Aula 08 - Treino de Flexibilidade, Equilíbrio - AFPE PDF

Seminário Atividade Física e Exercício Daniel Martins Conteúdos da Aula Intensidade do Exercício  PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistemática e individualizada – FITT F à Frequência I à Intensidade T à...

Seminário Atividade Física e Exercício Daniel Martins Conteúdos da Aula Intensidade do Exercício  PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistemática e individualizada – FITT F à Frequência I à Intensidade T à Tipo de atividade (modo) T à Tempo (duração, volume) Exercício à que tipo de esforço ? à qual a progressão ? Diretrizes do ACSM - 11ª Ed (2021)  PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Intensidade (How hard?) A prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação!!! PARA ISSO O exercício tem de atingir um determinado nível de intensidade – Limiar de Treino ou Limite Inferior (nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física) MAS... É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício – Limite Superior DESTE MODO A zona alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o limite superior Outros indicadores: SpO2 Escala Subjetiva de claudicação Escala de perceção de esforço (Borg) Escala de dispneia (Borg modificada)  Base ad PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Freq a na Intensidade uên Card cia (How hard?) Máxi íac ma (F a cma ) x Em exercícios de intensidade submáxima, o valor da FC correlaciona-se diretamente com a intensidade da carga Utiliza-se este parâmetro para a prescrição do exercício quando se conhece o seu valor, ou seja, quando a FC foi registada num esforço máximo (Prova de Esforço) Exercício Indivíduo de 55 anos de idade, FCrep =65 bpm. Realizou prova máxima, assintomática, terminadas por fadiga máxima, tendo sido registada uma Fcmax de 170bpm. Determine o limite inferior e superior da FC que o utente deve cumprir nas sessões de exercício aeróbio para se exercitar entre 50% a 70% da frequência cardíaca máxima  Basead an Frequê a PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Cardíac ncia Intensidade a Teó (How hard?) Máxim rica a (FCT max ) A FC é um indicador útil da adaptação fisiológica e da intensidade do esforço Quando não se conhece a Fcmax (registada em teste máximo – PE), é a forma mais utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser: Fácil de calcular Bastante acessível FCTmáxima = 220 – idade Relativamente precisa, embora varie apenas em função da idade FCmax crianças (±15 anos): 200 – idade FCmax com betabloqueadores: 164 – (0,7 x idade)1 FCmax estimada: 210- (0,5 x idade) 1) Brawner, C. A., et al (2004). American heart journal, (https://doi.org/10.1016/j.ahj.2004.04.035)  Basead an Frequê a PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Cardía ncia Intensidade Teóric ca (How hard?) a Máxim (FCT a max ) Exercício: Indivíduo de 65 anos de idade, Fcrep= 70bpm. Determine o limite inferior e superior da FC que o utente deve cumprir nas sessões de exercício aeróbio para se exercitar entre 50% a 70% da frequência cardíaca máxima  Basead PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Frequê a an Intensidade n (How hard?) Cardíac cia a (FC) Utiliza-se com alguma frequência, principalmente quando não se conhece o valor de VO2 max Quando não se conhece o valor de Fcmax utiliza-se a FCTmax Método preciso, pois tem em conta os valores de frequência cardíaca de reserva individual Quando se utiliza a Fcreserva para estimar a Zona Alvo de Treino deve situar-se o limiar de treino em 50% e o limite superior não deve ultrapassar os 80% Fcrepouso --> Avaliação ótima é cerca de 2 min após acordar partindo do pressuposto das 8 horas de repouso  Basead PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Frequê a an Intensidade n (How hard?) Cardía cia ca (FC) Exercício: Indivíduo de 62 anos; Fcrepouso = 63bpm. Determine o limite inferior e superior da FC que o utente deve cumprir nas sessões de exercício aeróbio para se exercitar entre 50 e 70% da frequência cardíaca de reserva.  Basead an PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Percep a Intensidade çã Subjeti o (How hard?) v Esforço a de (PSE) Além de ser utilizada durante o treino, para avaliar a perceção do indivíduo em relação ao esforço que está a desenvolver, a PSE (Escala de Borg) serve para indicar com que “quantidade de esforço” deve treinar: Quando não há relação linear entre a FC e o VO2 por: Fibrilhação auricular Doença do nódulo sinusal Portadores de pacemaker Transplante cardíaco Quando os doentes não conseguem monitorizar a FC: Incapazes de contar a FC Pulso fraco ou dificuldade tátil Arritmias frequentes  Basead a na PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Perceç ã Intensidade Subjeti o (How hard?) v Esforço a de (PSE) Enquanto se está a fazer exercício/atividade é preciso ir avaliando a intensidade do esforço que está a desenvolver Esta perceção deverá refletir quão pesado e extenuante o exercício lhe parece, combinando as sensações de stress físico, esforço e fadiga Entre 6 que significa “nenhum esforço” e 20 que significa “máximo esforço possível” o indivíduo escolhe o número que melhor descrever o seu nível de esforço Além de servir para o Fisioterapeuta controlar o nível de esforço, o indivíduo deve aprender a usar esta informação para o autocontrolo do nível de intensidade da atividade que se pretende que desenvolva, quando treina sem supervisão Flexibilidade  Capítulo 4 Capítulo 7 Introdução A definição de flexibilidade é a possibilidade de deslocar uma ou mais articulações, suave e facilmente, ao longo da(s) sua(s) ADM: Sem restrições Sem dor Esta capacidade pode ser melhorada em todos em indivíduos de todas as idades através da realização de exercícios de flexibilidade ou alongamentos Treino de flexibilidade – Indicações Capítulo 4 Treino de flexibilidade – Contra-indicações Capítulo 4  Capítulo 7 Treino de flexibilidade Alongamentos executados nos grandes grupos musculares tem efeitos sobre a flexibilidade ao nível global corporal. ADM de uma articulação pode ser melhorada imediatamente através da realização de alongamentos e mostrou-se que existe uma melhoria crónica após 3-4 semanas de alongamentos realizados 2-3x por semana. A estabilidade postural e o equilíbrio podem também melhorar pela realização consistente e regular de alongamentos O objetivo de um protocolo de flexibilidade deve ser aumentar a ADM nas grandes articulações e grupos musculares/tendinosos de acordo com objetivos individualizados  Capítulo 7 Treino de flexibilidade A literatura mais recente sugere que o tipo de alongamento e o momento da sua realização pode ter impacto na performance do exercício. Embora o alongamento seja encorajado para aumentar a ADM na população em geral, não está recomendado para : melhorar a performance do exercício reduzir dores musculares  Capítulo 7 Treino de flexibilidade - Tipos https://youtube.com/clip/UgkxhBd-VEzb1xvJFRk2laFMxrneWTjI-vw7?feature=shared Treino de flexibilidade - Tipos h"ps://www.youtube.com/watch?v=VSMd2WVz RmU Adaptado de: https://www.changeituptraining.com/blog/stretching Treino de flexibilidade - Tipos h"ps://youtu.be/7FCNFuyyWTA https://valorfitness.com/blogs/all/the-importance-of-stretching-before-and-after-workouts  Capítulo 7 Treino de flexibilidade - Tipos Treino de flexibilidade - Tipos Alongamento Estático Ativo Alongamento Estático Passivo Treino de flexibilidade - Tipos https://www.peaksportsandspinecentre.com.au/what-is-pnf-and-how-can-it-benefit-you/  Capítulo 7 Treino de flexibilidade - Tipos ▪Os alongamentos devem abranger as principais unidades músculo-tendinosas ao nível: cintura escapular, região lombar, tórax, ancas, pescoço, pernas (posterior e anterior) tronco, tornozelos  Capítulo 7 Treino de flexibilidade - Tipos ▪Alguns estudos demonstraram que os alongamentos balísticos corretamente executados são tão eficazes como os alongamentos estáticos no aumento da ADM das articulações ▪podem ser considerados para adultos que participem em atividades que envolvam movimentos balísticos, como o basquetebol  Capítulo 7 Treino de flexibilidade - Tipos Treino de flexibilidade – Volume (tempo, Capítulo 7 repetições e frequência) Quando pretendemos melhorar a performance, alongamentos estáticos devem ser evitados, exceto se forem incluídos como parte de um aquecimento dinâmico que é específico para a atividade que irá ser realizada Nas sessões os alongamentos devem ser repetidos 2-4x para acumular um total de 90 segundos de alongamento para cada exercício. Para isso, ajustamos o tempo/duração e as repetições de acordo com as necessidades do sujeito A realização de alongamentos ≥2-3 dias/semana irá melhorar a ADM, mas será mais efetivo se realizados diariamente Treino de flexibilidade – Volume (tempo, Capítulo 7 repetições e frequência) Treino de flexibilidade – Volume (tempo, Capítulo 7 repetições e frequência) Prática Atividade Prática Atividade Prática Fazer um pequeno aquecimento global do corpo Avaliar Flexibilidade através de protocolo de YMCA (sit and reach test) Realizar exercícios de flexibilidade de MI’s e Tronco Reavaliar a Flexibilidade através do mesmo protocolo  Atividades Práticas – Flexibilidade YMCA Sit and Reach Test https://www.youtube.com/watch?v=OjgGYFe2ZLE Atividades Práticas – Flexibilidade YMCA  Atividades Práticas - Flexibilidade 1 polegada ≈ 2,5cm Coordenação e equilíbrio Introdução Capítulo 8 ▪Equilíbrio, ou estabilidade postural, é um conceito que designa o processo dinâmico através do qual a posição do corpo mantém-se estabilizada. ▪Equilíbrio significa que o corpo está: ▪em repouso à equilíbrio estático ▪estabilizado em movimento à equilíbrio dinâmico ▪O equilíbrio é maior quando o centro de massa (CM) ou o centro de gravidade (CG) do corpo é mantido sobre sua base de apoio (BA). Introdução Capítulo 8 Equilíbrio Adaptado, Kisner & Colby, 2013 Equilíbrio – Avaliação Capítulo 8 Equilíbrio – Avaliação Capítulo 8 Equilíbrio – Avaliação Capítulo 8 Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 A maioria dos programas de intervenção para o equilíbrio requer uma abordagem em múltiplos sistemas Por exemplo, um indivíduo que tenha estado internado com necessidade de repouso no leito prolongada irá necessitar de várias abordagens: alongamento dos membros inferiores e do tronco à melhorar o alinhamento postural e a mobilidade; exercícios de fortalecimento à melhorar o desempenho motor atividades de equilíbrio dinâmicas e funcionais à melhorar a habilidade de realizar com segurança as atividades diárias. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 ▪Geralmente o treino de equilíbrio envolve atividades que desafiam os limites de estabilidade do paciente, ▪à o fisioterapeuta deve garantir a segurança do paciente Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ESTÁTICO DO EQUILÍBRIO ▪Atividades que visam promover o controle do equilíbrio estático incluem fazer o paciente permanecer nas posturas: ▪sentado, ▪semiajoelhado, ▪ajoelhado alta e ▪posição em bípede sobre uma superfície firme Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ESTÁTICO DO EQUILÍBRIO Atividades mais desafiadoras incluem praticar: o apoio com um pé à frente do outro, sobre uma perna, avanços, posições agachadas. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ESTÁTICO DO EQUILÍBRIO A progressão pode ser feita realizando essas atividades em: cima de superfícies macias (como espuma, areia, relva), tornando mais estreita a base de apoio, movendo os braços ou fechando os olhos. Fonte: https://pt.wikihow.com/Melhorar-o-Equilíbrio#/Imagem:Improve-Balance-Step-3-Version-2.jpg Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ESTÁTICO DO EQUILÍBRIO A progressão pode ser feita realizando essas atividades em: Fornecer resistência por: meio de pesos de mão resistência elástica Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ESTÁTICO DO EQUILÍBRIO ▪A progressão pode ser feita realizando essas atividades em: ▪Acrescentar uma tarefa secundária (como apanhar uma bola ou fazer cálculos mentais) para aumentar ainda mais o nível de dificuldade Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO DINÂMICO DO EQUILÍBRIO ▪Podemos utilizar para a sua promoção: ▪Pedir ao paciente manter uma boa distribuição de peso e o alinhamento postural ereto do tronco estando sobre superfícies móveis: ▪sentado sobre uma bola terapêutica, ▪em pé sobre tábuas propriocetivas ▪saltando em num minitrampolim Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO DINÂMICO DO EQUILÍBRIO Podemos utilizar para a sua promoção: Progressão com atividades sobrepondo movimentos como transferir o peso corporal, rodar o tronco, mover a cabeça ou os membros superiores Variar a posição dos braços de abertos ao lado do corpo para acima da cabeça Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO DINÂMICO DO EQUILÍBRIO Podemos utilizar para a sua promoção: Praticar exercícios de degraus começando com alturas pequenas, depois mini-avanços até avanços completos. Progredir o programa de exercícios para incluir pular, saltar objetos, pular corda e saltar de um banco pequeno mantendo o equilíbrio. Fazer o paciente realizar exercícios de braço e de perna estando em pé com apoio normal, apoio com um pé à frente do outro e apoio sobre uma perna só. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ANTECIPATÓRIO DO EQUILÍBRIO ▪Estender o braço em todas as direções para tocar ou pegar objetos, apanhar ou chutar uma bola. ▪Usar diferentes posturas para variar (p. ex., sentado, em pé, ajoelhado) e lançar/alcançar uma bola com diferentes velocidades e alturas Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ANTECIPATÓRIO DO EQUILÍBRIO Usar tarefas funcionais que envolvam múltiplas partes do corpo para aumentar o desafio do controle postural antecipatório, fazendo o paciente: levantar objetos de diferentes pesos em diferentes posturas com velocidades variadas, Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO ANTECIPATÓRIO DO EQUILÍBRIO ▪Usar tarefas funcionais que envolvam múltiplas partes do corpo para aumentar o desafio do controle postural antecipatório, fazendo o paciente: ▪abrir e fechar portas com maçanetas e pesos diferentes ▪circular por um trajeto com obstáculos. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO REATIVO DO EQUILÍBRIO aumentar gradualmente a quantidade de oscilação em diferentes direções quando estiver em pé sobre uma superfície estável firme Para enfatizar o treino da estratégia de tornozelo, fazer o paciente ficar em pé sobre uma perna com o tronco ereto Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO REATIVO DO EQUILÍBRIO ▪Para enfatizar o treino da estratégia da anca: ▪ andar sobre uma trave de equilíbrio ou linhas desenhadas no solo; ▪ inclinar o tronco estando com um pé à frente do outro ou sobre uma perna só; ▪ ficar em pé sobre trampolim, tábua de balanço ou prancha deslizante. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO REATIVO DO EQUILÍBRIO ▪Para enfatizar o treino da estratégia do passo: ▪Posicionar cada pé sobre um banquinho ou dar passos cruzando as pernas à frente ou atrás (andar trançando as pernas). Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 CONTROLO REATIVO DO EQUILÍBRIO Para aumentar o desafio durante essas atividades, acrescentar forças externas previsíveis e imprevisíveis. Por exemplo: fazer o paciente levantar caixas idênticas na aparência, porém com pesos diferentes; arremessar e pegar bolas com pesos e tamanhos diferentes; enquanto anda na passadeira, parar e reiniciar subitamente a passadeira ou aumentar/diminuir a velocidade. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 ORGANIZAÇÃO SENSORIAL Muitas das atividades anteriores podem ser utilizadas variando a dependência de sistemas sensoriais específicos: Para reduzir ou desestabilizar os impulsos visuais, deve-se fazer o paciente fechar os olhos, usar óculos com prisma ou mover os olhos e a cabeça juntos durante a atividade de equilíbrio. Para diminuir a dependência de pistas somatossensoriais, os pacientes podem tornar mais estreita a base de apoio (BA), ficar em pé sobre espuma ou sobre uma tábua inclinada. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 EQUILÍBRIO DURANTE AS ATIVIDADES FUNCIONAIS ▪ O fisioterapeuta deve centrar-se em atividades similares às limitações funcionais identificadas na avaliação. Por exemplo: ▪ Se houver limitações para estender os braços, o paciente deve trabalhar em atividades como: ▪agarrar um copo sobre uma prateleira, ▪alcançar atrás de si (como para posicionar o braço dentro da manga da camisa) ▪agarrar uma bola fora do centro. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 EQUILÍBRIO DURANTE AS ATIVIDADES FUNCIONAIS O fisioterapeuta deve centrar-se em atividades similares às limitações funcionais identificadas na avaliação. Por exemplo: Fazer o paciente realizar duas ou mais tarefas simultaneamente aumenta o nível de complexidade da tarefa. Praticar atividades recreativas que o paciente gosta, como golfe, aumenta a motivação para a prática ao mesmo tempo em que desafia o controle do equilíbrio Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 SEGURANÇA ▪Durante a marcha, locomoção ou equilíbrio, o fisioterapeuta deve fazer com que o utente pratique atividades de oscilação postural dentro dos seus limites reais de estabilidade e progrida as atividades dinâmicas com ênfase na promoção da função. ▪Se os déficits de equilíbrio não puderem ser modificados, podem ser necessárias modificações ambientais, dispositivos auxiliares e aumento do suporte familiar ou externo para garantir a segurança. Treino de equilíbrio - Tratamento Capítulo 8 OUTROS FATORES Além dos exercícios e atividades de equilíbrio, devem ser abordados vários outros fatores que afetam o equilíbrio (e reduzir o risco de quedas): Perda de visão Perda sensorial Medicação Treino de equilíbrio - Exemplo Capítulo 8 Treino de equilíbrio - Exemplo Capítulo 8 Atividade Prática - Equilíbrio ▪Teste de Equilíbrio Y ▪O teste de equilíbrio em Y é uma versão reduzida do teste de equilíbrio em estrela. ▪Ele é reduzido para testar o equilíbrio: ▪anterior, ▪posteromedial ▪posterolateral. Atividade Prática - Equilíbrio Colocar 3 tiras de fita no chão em forma de Y. Os ângulos entre a faixa anterior e as duas faixas posteriores são de 135°, com 45° entre as duas faixas posteriores. O utente pode treinar fazendo de 4 a 6 testes práticos em cada direção. Atividade Prática - Equilíbrio ▪Para o teste real, o utente tem 3 momentos oficiais de teste, após os quais ele pode descansar por 5 minutos. ▪Para o alcance anterior, o pé de apoio é colocado com os dedos na posição do marco zero da linha de direção do alcance anterior. ▪Para os alcances posteromedial e posterolateral, o calcanhar é colocado na posição do marco zero da linha de direção do alcance anterior. Atividade Prática - Equilíbrio