Consumo de Hidratos de Carbono en el Entrenamiento Físico PDF

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL ENTRENAMIENTO FISICO M.N.D Rebeca Sánchez Arzate Licenciatura Cultura Física y Deporte Fundamentos de la nutrición deportiva OBJETIVOS Conocer la clasificación de los hidratos de carbono (HCO) Comprender la importanci...

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL ENTRENAMIENTO FISICO M.N.D Rebeca Sánchez Arzate Licenciatura Cultura Física y Deporte Fundamentos de la nutrición deportiva OBJETIVOS Conocer la clasificación de los hidratos de carbono (HCO) Comprender la importancia Entrenamiento del consumo de HCO en el deportivo entrenamiento Identificar las necesidades de los HCO de un deportista. CLASIFICACIÓN Los monosacáridos son los HCO de una sola unidad (glucosa, fructosa, galactosa) no pueden reducirse a una forma más simple. Los disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa) se componen de dos monosacáridos (sacarosa: glucosa y fructosa) Los polisacáridos contienen más de diez monosacáridos. INTRODUCCIÓN Los hidratos de carbono (HCO) son macronutrientes que aportan energía, están compuestos por monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los alimentos fuente son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tubérculos (papa, camote, yuca), leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, etc), frutas, leche, azucares como la miel y el azúcar de mesa En menor proporción verduras y oleaginosas. CLASIFICACIÓN  Simples - Alto índice glucémico (IG)  Complejos - Moderado IG - Bajo IG  Densidad energética (kcal/g) Manzana roja 200 g 118 kcal Cuernito 30 g 116 kcal HCO complejos y HCO simples y grasa - Bebidas ricas en HCO micronutrientes saturada - Barras energéticas - Cereales, frutas y verduras INDICE GLUCÉMICO Clasifica los efectos reales sobre la glicemia sanguínea de los alimentos ricos en HCO. El IG cuantifica la velocidad con que los alimentos van a elevar la glucosa en sangre después de comer. Puede sufrir variaciones por factores como el contenido de otros nutrientes o el modo de preparación de la ración DENSIDAD ENÉRGETICA Muy baja Baja Media Alta ˂ 0.6 kcal/g 0.6—1.5 kcal/g 1.5—4 kcal/g > 4 kcal/g DENSIDAD ENÉRGETICA Alimento EQ (g o ml) Kcal DE kcal/g Chocolate Ferrero (1 pz) 12.5 g 73 kcal 5.84 DENSIDAD ENÉRGETICA Gel Porción Kcal DE deportivo (g o ml) kcal/g Going 33 84 2.54 Iron gel 40 157 3.92 DE = 84 kcal  33 g DE = 157 kcal  40 g HCO PARA EL ENTRENAMIENTO La ingesta de HCO es fundamental en el organismo: Reserva energía en forma de glucógeno en hígado (100 - 110 g) y músculos (300 – 500 g). Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio. Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física. HCO PARA EL ENTRENAMIENTO Repone los depósitos de glucógeno después del ejercicio. HCO insuficientes: (-) Rendimiento físico (+) Fatiga y abandono (-) Función Inmunológica (+) Lesiones  PIRAMIDE ALIMENTARIA PARA ATLETAS OXIDACIÓN DE HCO HCO que se oxidan HCO oxidados de manera rápidamente (hasta relativamente lenta (hasta ~60 g/h o 1 g/min) ~30 g/h o 0.5 g/min) Glucosa, maltosa, Fructosa, galactosa, sacarosa, maltodextrina isomaltulosa, trehalosa y y almidón de amilosa. amilopectina OXIDACIÓN DE HCO EXÓGENOS POLISACARIDOS MONOSACARIDOS DISACARIDOS GLU GLU FRU OLIGOSACARIDOS Glucosa Sacarosa FRU GLU GLU Fructosa Maltosa Maltodextrina Amilopectina GAL GLU GAL Galactosa Lactosa Amilosa OXIDACIÓN DE HCO EXÓGENOS FUENTE DE ENERGÍA DURANTE EJERCICIO REQUERIMIENTOS DE HCO EN PERSONAS ACTIVAS Clínicos Edad Sexo Peso Estatura Condición fisiológica Entrenamiento Necesidades de energía para el entrenamiento Programa de competencia Carga de entrenamiento Variar día a día - Aumenta la A.F = Mayor HCO - Utilizar alimentos densos energéticamente alrededor de los entrenamientos RECOMENDACIONES  Se recomienda que el consumo de HC y proteínas se calcule a partir de gramos según la masa corporal (g / kg de masa corporal / día).  El consumo de grasas se calcula por la diferencia del valor calórico que deja los HC y las grasas. EVIDENCIA CIENTÍFICA  Estudios han demostrado que, durante el ejercicio de aproximadamente 1 h de duración, cantidades pequeñas o un enjuague bucal con HCO pueden beneficiar al rendimiento.  Para eventos de ultra-resistencia, la recomendación es aún mayor, de aproximadamente 90 g/h.  La recomendación de ingesta de HCO durante el ejercicio es independiente del peso corporal, así como el estado de entrenamiento. EVIDENCIA CIENTÍFICA  La fuente de carbohidratos debe ser una mezcla de glucosa y fructosa, o maltodextrina y fructosa en una proporción de aproximadamente 2:1  60 g/h de glucosa o maltodextrina y 30 g/h de fructosa adicional para la oxidación.  La fuente de carbohidratos puede ser sólida, semisólida o líquida EVIDENCIA CIENTÍFICA  Estudios han demostrado una disminución en la fatiga y mejorías en el rendimiento en el ejercicio con carbohidratos de transporte múltiple en comparación con un solo carbohidrato.  Los HCO de transporte múltiple, ingeridos a tasas elevadas, pueden ser beneficiosos durante los deportes de resistencia, donde la duración del ejercicio es de 2.5 horas o más. EJEMPLO Practicante de Power Lifting Masculino 22 años Peso actual 75 kg Actividad Física: Carrera 11 km/h 30 min CALCULO DE NUTRIMENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO Rutina pesas 1 h (60 min) 993 Kcal Estiramientos: 20 min Antes Durante Después Total g Kcal Hidratos de carbono 90 60 80 230 920 Proteína 18 18 72 Grasa 2 18 18 Gasto energético 1010 GET 2861 kcal al día Antes Durante Después Diario sin Entrenamiento: Frutas 2 1 1868 kcal Cereales sin grasa 2 2 Entrenamiento 993 kcal Cereales con grasa Leche descremada 1 Azucares sin grasa 3 2 Azucares con grasa Bebidas 1 lt Gatorate EJEMPLO Fruta ANTES Cereales y tubérculos # Eq 2 2 Proteína Lípidos 0 4 0 0 HCO 30 30 Kcal 120 140 Cereales con grasa 0 0 0 0 A. Leche descremada 0 0 0 0 Azúcares sin grasa 3 0 0 30 120 Azúcares con grasa 0 0 0 0 4 0 90 380 DURANTE Gatorate (500 ml igual a 30 g) 2 60 240 DESPUES # Eq Proteína Lípidos HCO Kcal Fruta 1 0 0 15 60 Cereales y tubérculos 2 4 0 30 140 Cereales con grasa 0 0 0 0 A. Leche descremada 1 9 2 12 95 Azúcares sin grasa 2 0 0 20 80 Azúcares con grasa 0 0 0 0 13 2 77 375 Suplemento de proteina (De acuerdo a la marca) Total 17 2 227 995 EJEMPLO MENÚ Antes Durante Después 1 pz de plátano 1 litro de Gatorade Licuado de avena y manzana: 3 galletas de arroz 1 pz de manzana 6 cdtas de miel 250 ml de leche descremada ½ taza de avena en hojuelas 4 cucharaditas de azúcar SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO Astrand Sherman/Costil 24h o Fairchild / Fournier 1 semana antes competencia 1 semana antes 1 día antes Entrenamiento con intensidad Entrenamiento disminuye Calentamiento de 5´seguido de una sesión de progresivamente alta intensidad de 3´, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. 3 días consumo del 0-10% HCO’s Dieta alta en HCO’s (60-70 % Inmediatamente después, comienza la carga del VCT) de HCO´s consiste en 0 ejercicio y por 24h 3 días consumo 80-90% HCO’s consumir en promedio: Entrenamiento ligero o nulo 10.3g/kg de HCO´s de alto índice glucémico 12.2 si es por kg de masa magra 90% o más de HCO´s del VCT Objetivo: Depleción, seguida de Posee menos efectos Permite alcanzar máximos niveles de una supercompensación secundarios (derivados de la glucógeno muscular en 24h. falta de consumo de HCO’s. Solo se ha probado en ciclistas.  CONCLUSIONES 1. La densidad energética de un alimento indica la cantidad de calorías por cada unidad de peso, en ella influyen la cantidad de agua y/o de grasa. 2. El IG cuantifica la velocidad con que los alimentos van a elevar la glucosa en sangre después de comer. 3. La ingesta de HCO es fundamental en el organismo porque mantiene la reserva de energía en forma de glucógeno hepático y muscular, conserva glucosa estable durante el ejercicio y disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física. 4. Un aporte insuficiente de HCO disminuye el rendimiento físico y la función inmunológica, aumenta la fatiga y las lesiones. 5. Fuente de energía durante ejercicio ligero (40% VO2 máx. es 70% HCO y durante ejercicio alto (80% VO2 máx.) es 90% HCO.  CONCLUSIONES 6. Los carbohidratos que se oxidan rápidamente incluyen glucosa, maltosa, sacarosa, maltodextrina y almidón. (hasta ~60 g/h o 1 g/min) 7. Los carbohidratos que se oxidan lentamente incluyen fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa y amilosa. (hasta ~30 g/h o 0.5 g/min) 8. Necesidades de energía para el entrenamiento pueden variar día a día, si aumenta la A.F hay un mayor HCO, se deben de uutilizar alimentos densos energéticamente alrededor de los entrenamientos. 9. La fuente de carbohidratos debe ser una mezcla de glucosa y fructosa, o maltodextrina y fructosa en una proporción de aproximadamente 2:1, por lo que serían 60 g/h de glucosa o maltodextrina y 30 g/h de fructosa. 10. Una disminución en la fatiga y mejorías en el rendimiento en el ejercicio con HCO de transporte múltiple en comparación con un solo carbohidrato.  ARTÍCULO https://g-se.com/hidratos-de-carbono-cuando-cuanto-como-y-por-que-tomarlos-en-el- deporte-de-resistencia-bp-657cfb26dd0222 GRACIAS