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Questions and Answers
¿Cuál es la densidad energética del chocolate Ferrero por porción?
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¿Cómo afecta una ingesta insuficiente de hidratos de carbono (HCO) durante el entrenamiento?
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¿Cuál de los siguientes HCO se oxidan de manera relativamente lenta?
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¿Cuál es el propósito principal de la ingesta de HCO durante el ejercicio?
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¿Qué nivel de densidad energética tendría un alimento con más de 4 kcal/g?
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¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor los monosacáridos?
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¿Qué alimento es una fuente principal de hidratos de carbono?
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¿Cuál de estas afirmaciones sobre el índice glucémico es correcta?
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¿Cuál de los siguientes tipos de hidratos de carbono tiene un índice glucémico bajo?
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¿Qué clasificación de hidratos de carbono tiene más de diez unidades de monosacáridos?
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¿Cuántos gramos de hidratos de carbono deben consumirse después del ejercicio según el ejemplo proporcionado?
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¿Cuál es el gasto energético total estimado del practicante después del entrenamiento?
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¿Qué tipo de bebida se consume durante el entrenamiento según el ejemplo?
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¿Cuántas calorías totales se consumen de hidratos de carbono antes del entrenamiento?
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¿Cuál es la cantidad de proteína consumida después del ejercicio según el ejemplo?
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¿Qué proporción de grasas se consume durante el entrenamiento?
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Según el ejemplo, ¿cuántas calorías se consideran para el entrenamiento diario sin ejercicio?
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¿Cuántas frutas se consumen antes del entrenamiento?
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¿Cuál es la proporción recomendada de glucosa y fructosa para optimizar el rendimiento durante el ejercicio?
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¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos para eventos de ultra-resistencia?
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¿Cómo se debe calcular el consumo de grasas en relación al consumo de carbohidratos y proteínas?
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¿Qué se ha demostrado en estudios acerca de la duración del ejercicio y el consumo de carbohidratos?
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¿Cuál de las siguientes afirmaciones acerca de la oxidación de carbohidratos es incorrecta?
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¿Qué aspecto NO se considera al calcular los requerimientos de carbohidratos para personas activas?
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¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor a los carbohidratos de transporte múltiple?
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¿Qué tipo de carbohidratos se recomienda consumir alrededor de los entrenamientos?
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¿Cuál es el contenido total de proteína en el ejemplo de menú propuesto?
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¿Qué componente se incluye durante el periodo de competición según el menú?
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En la fase de supercompensación de glucógeno, qué se debe hacer una semana antes de la competencia?
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¿Cuál es la cantidad total de carbohidratos (HCO) en el menú example?
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¿Qué porción de azúcares sin grasa se incluye después de los ejercicios según el ejemplo de menú?
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¿Cuál es la cantidad de calorías totales en el menú propuesto?
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En qué consiste el calentamiento indicado un día antes de la competencia?
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¿Cuál de las siguientes afirmaciones es incorrecta sobre los azúcares con grasa?
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¿Cuál es el objetivo principal de la supercompensación de carbohidratos?
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¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la densidad energética de los alimentos es correcta?
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¿Qué tipo de carbohidratos se deben consumir durante un ejercicio alto en intensidad (80% VO2 máx)?
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¿Qué efecto tiene un consumo insuficiente de carbohidratos en el rendimiento físico?
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¿Cuál es la proporción recomendable de glucosa o maltodextrina en relación a la fructosa para la ingesta de carbohidratos?
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¿Cuál de los siguientes carbohidratos se oxida lentamente?
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¿Qué nivel de carbohidratos se sugiere consumir para un entrenamiento ligero?
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¿Qué característica tiene la carga de carbohidratos inmediatamente después de una depleción?
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Study Notes
Consumo de Hidratos de Carbono en el Entrenamiento Físico
- Los hidratos de carbono (HCO) son macronutrientes que aportan energía, compuestos por monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
- Los alimentos fuente de HCO son cereales, derivados, tubérculos, leguminosas, frutas, leche y azúcares como miel y azúcar de mesa.
- En menor proporción, verduras y oleaginosas.
Objetivos
- Conocer la clasificación de los hidratos de carbono (HCO).
- Comprender la importancia del consumo de HCO en el entrenamiento.
- Identificar las necesidades de HCO de un deportista.
Clasificación
- Monosacáridos: Son los HCO de una sola unidad (glucosa, fructosa, galactosa) que no se pueden reducir a una forma más simple.
- Disacáridos: (sacarosa, maltosa, lactosa) Se componen de dos monosacáridos (sacarosa: glucosa y fructosa).
- Polisacáridos: Contienen más de diez monosacáridos. (ej: almidón).
Introducción
- Los HCO aportan energía.
- Los cereales y derivados, tubérculos, leguminosas, frutas, leche y azúcares son ejemplos de alimentos fuente.
- En menor proporción, se incluyen verduras y oleaginosas.
Clasificación
- Simples: Alto índice glucémico (IG).
- Complejos: Moderado IG.
- Densidad energética (kcal/g): Bebidas ricas en HCO, barras energéticas, cereales, frutas, y verduras. (Ejemplos de valores energéticos ofrecidos en una diapositiva)
Índice Glucémico
- El IG cuantifica la velocidad con que los alimentos elevan la glucosa en sangre después de comer.
- Puede variar según factores como el contenido de otros nutrientes o el método de preparación de la comida.
Índice Glucémico (Tabla)
- Ofrece una tabla con valores de índice glucémico para diferentes alimentos (cereales, panificados, pastas, hortalizas, azúcares, frutas).
Densidad Energética
- Presenta una tabla que clasifica los alimentos en categorías de densidad energética (muy baja, baja, media y alta).
- Se muestran ejemplos pictóricos de alimentos en cada categoría.
Densidad Energética (Ejemplos)
- Ofrece ejemplos de valores de densidad energética (kcal/g) para alimentos específicos (como chocolate Ferrero).
HCO para el Entrenamiento
- La ingesta de HCO es fundamental en el organismo para reservar energía en forma de glucógeno en hígado y músculos.
- Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
- Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir el nivel de cortisol durante la actividad física.
- Los HCO reponen los depósitos de glucógeno después del ejercicio.
- Los HCO insuficientes llevan a: rendimiento físico inadecuado, fatiga, abandono y problemas inmunológicos. (Pueden surgir lesiones).
Pirámide Alimentaria para Atletas
- Proporciona un diagrama de pirámide alimentaria con recomendaciones para atletas. (Las recomendaciones del orden de la base a la cima de la pirámide están relacionadas con necesidades nutricionales de atletas).
Oxidación de HCO
- Los HCO que se oxidan rápidamente (ej: glucosa, maltosa, sacarosa, maltodextrina, almidón de amilopectina) tienen una tasa de ~60 g/h o 1 g/min.
- Los HCO que se oxidan lentamente (ej: fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, almidón de amilosa) tienen una tasa de ~30 g/h o 0.5 g/min.
Oxidación de HCO Exógenos
- Categorías: Monosacáridos, Disacáridos, Oligosacáridos, y Polisacáridos.
- Menciona ejemplos de cada grupo (ejemplos de valores para glucosa, fructosa, sacarosa, etc.)
Recomendaciones
- Recomienda calcular la ingesta de HCO y proteínas en gramos por kg de masa corporal por día.
- El consumo de grasas debe calcularse por la diferencia del valor calórico.
- Ofrece niveles de intensidad de entrenamiento y las recomendaciones de HCO correspondientes en gramos por cada kilogramo de masa corporal (ejemplo ligero 3-5 g/kg MC).
Evidencia Científica
- Hay estudios que demuestran que pequeñas cantidades de HCO o un enjuague bucal con HCO pueden beneficiar el rendimiento deportivo (en eventos de 1 hora de duración).
- En eventos de resistencia (ultra-resistencia), las recomendaciones de ingesta de HCO son mayores (alrededor de 90 g/hora).
- Los requerimientos de HCO para ejercicios son independientes del peso corporal y estado de entrenamiento.
- Los HCO de transporte múltiple muestran beneficios en el rendimiento en comparación con un solo carbohidrato.
- La fuente adecuada de carbohidratos debe ser una mezcla de glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa.
- La fuente de carbohidratos puede ser sólida, semisólida o líquida.
Ejemplos y Menús
- Presenta ejemplos prácticos de cálculo de nutrientes para un entrenamiento particular.
- Ofrece ejemplos de menús para antes, durante y después del ejercicio, que incluyen cantidades específicas de alimentos según el tipo de entrenamiento.
Supercompensación de Glucógeno
- Destaca los métodos para optimizar el almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular, como la depleción seguida de supercompensación (un método para aumentar el glucógeno muscular).
- Se incluyen estrategias para el entrenamiento y dietas que optimizan la supercompensación de glucógeno muscular.
Conclusiones
- Resumen de los puntos claves sobre la densidad energética de los alimentos, el IG, la importancia de los HCO para el ejercicio, y las recomendaciones para la ingesta de HCO para diferentes niveles de intensidad de entrenamiento.
Artículo
- Proporciona el enlace a un artículo sobre el tema (https://g-se.com/hidratos-de-carbono-cuando-cuanto-como-y-por-que-tomarlos-en-el-deporte-de-resistencia-bp-657cfb26dd0222).
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Description
Este cuestionario se centra en la importancia de los hidratos de carbono en la nutrición deportiva, explorando su densidad energética, el consumo durante el ejercicio y el índice glucémico. Se abordarán aspectos clave sobre cómo los carbohidratos afectan el rendimiento y la recuperación física.
