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Questions and Answers
¿Cuál es la densidad energética del chocolate Ferrero por porción?
¿Cuál es la densidad energética del chocolate Ferrero por porción?
- 5.84 kcal/g (correct)
- 1.5 kcal/g
- 4.0 kcal/g
- 2.54 kcal/g
¿Cómo afecta una ingesta insuficiente de hidratos de carbono (HCO) durante el entrenamiento?
¿Cómo afecta una ingesta insuficiente de hidratos de carbono (HCO) durante el entrenamiento?
- Mejora la función inmunológica
- Aumenta el riesgo de lesiones (correct)
- Disminuye la fatiga
- Aumenta el rendimiento físico
¿Cuál de los siguientes HCO se oxidan de manera relativamente lenta?
¿Cuál de los siguientes HCO se oxidan de manera relativamente lenta?
- Fructosa (correct)
- Maltosa
- Sacarosa
- Glucosa
¿Cuál es el propósito principal de la ingesta de HCO durante el ejercicio?
¿Cuál es el propósito principal de la ingesta de HCO durante el ejercicio?
¿Qué nivel de densidad energética tendría un alimento con más de 4 kcal/g?
¿Qué nivel de densidad energética tendría un alimento con más de 4 kcal/g?
¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor los monosacáridos?
¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor los monosacáridos?
¿Qué alimento es una fuente principal de hidratos de carbono?
¿Qué alimento es una fuente principal de hidratos de carbono?
¿Cuál de estas afirmaciones sobre el índice glucémico es correcta?
¿Cuál de estas afirmaciones sobre el índice glucémico es correcta?
¿Cuál de los siguientes tipos de hidratos de carbono tiene un índice glucémico bajo?
¿Cuál de los siguientes tipos de hidratos de carbono tiene un índice glucémico bajo?
¿Qué clasificación de hidratos de carbono tiene más de diez unidades de monosacáridos?
¿Qué clasificación de hidratos de carbono tiene más de diez unidades de monosacáridos?
¿Cuántos gramos de hidratos de carbono deben consumirse después del ejercicio según el ejemplo proporcionado?
¿Cuántos gramos de hidratos de carbono deben consumirse después del ejercicio según el ejemplo proporcionado?
¿Cuál es el gasto energético total estimado del practicante después del entrenamiento?
¿Cuál es el gasto energético total estimado del practicante después del entrenamiento?
¿Qué tipo de bebida se consume durante el entrenamiento según el ejemplo?
¿Qué tipo de bebida se consume durante el entrenamiento según el ejemplo?
¿Cuántas calorías totales se consumen de hidratos de carbono antes del entrenamiento?
¿Cuántas calorías totales se consumen de hidratos de carbono antes del entrenamiento?
¿Cuál es la cantidad de proteína consumida después del ejercicio según el ejemplo?
¿Cuál es la cantidad de proteína consumida después del ejercicio según el ejemplo?
¿Qué proporción de grasas se consume durante el entrenamiento?
¿Qué proporción de grasas se consume durante el entrenamiento?
Según el ejemplo, ¿cuántas calorías se consideran para el entrenamiento diario sin ejercicio?
Según el ejemplo, ¿cuántas calorías se consideran para el entrenamiento diario sin ejercicio?
¿Cuántas frutas se consumen antes del entrenamiento?
¿Cuántas frutas se consumen antes del entrenamiento?
¿Cuál es la proporción recomendada de glucosa y fructosa para optimizar el rendimiento durante el ejercicio?
¿Cuál es la proporción recomendada de glucosa y fructosa para optimizar el rendimiento durante el ejercicio?
¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos para eventos de ultra-resistencia?
¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos para eventos de ultra-resistencia?
¿Cómo se debe calcular el consumo de grasas en relación al consumo de carbohidratos y proteínas?
¿Cómo se debe calcular el consumo de grasas en relación al consumo de carbohidratos y proteínas?
¿Qué se ha demostrado en estudios acerca de la duración del ejercicio y el consumo de carbohidratos?
¿Qué se ha demostrado en estudios acerca de la duración del ejercicio y el consumo de carbohidratos?
¿Cuál de las siguientes afirmaciones acerca de la oxidación de carbohidratos es incorrecta?
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¿Qué aspecto NO se considera al calcular los requerimientos de carbohidratos para personas activas?
¿Qué aspecto NO se considera al calcular los requerimientos de carbohidratos para personas activas?
¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor a los carbohidratos de transporte múltiple?
¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor a los carbohidratos de transporte múltiple?
¿Qué tipo de carbohidratos se recomienda consumir alrededor de los entrenamientos?
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¿Cuál es el contenido total de proteína en el ejemplo de menú propuesto?
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¿Qué componente se incluye durante el periodo de competición según el menú?
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En la fase de supercompensación de glucógeno, qué se debe hacer una semana antes de la competencia?
En la fase de supercompensación de glucógeno, qué se debe hacer una semana antes de la competencia?
¿Cuál es la cantidad total de carbohidratos (HCO) en el menú example?
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¿Qué porción de azúcares sin grasa se incluye después de los ejercicios según el ejemplo de menú?
¿Qué porción de azúcares sin grasa se incluye después de los ejercicios según el ejemplo de menú?
¿Cuál es la cantidad de calorías totales en el menú propuesto?
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En qué consiste el calentamiento indicado un día antes de la competencia?
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¿Cuál de las siguientes afirmaciones es incorrecta sobre los azúcares con grasa?
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¿Cuál es el objetivo principal de la supercompensación de carbohidratos?
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¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la densidad energética de los alimentos es correcta?
¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la densidad energética de los alimentos es correcta?
¿Qué tipo de carbohidratos se deben consumir durante un ejercicio alto en intensidad (80% VO2 máx)?
¿Qué tipo de carbohidratos se deben consumir durante un ejercicio alto en intensidad (80% VO2 máx)?
¿Qué efecto tiene un consumo insuficiente de carbohidratos en el rendimiento físico?
¿Qué efecto tiene un consumo insuficiente de carbohidratos en el rendimiento físico?
¿Cuál es la proporción recomendable de glucosa o maltodextrina en relación a la fructosa para la ingesta de carbohidratos?
¿Cuál es la proporción recomendable de glucosa o maltodextrina en relación a la fructosa para la ingesta de carbohidratos?
¿Cuál de los siguientes carbohidratos se oxida lentamente?
¿Cuál de los siguientes carbohidratos se oxida lentamente?
¿Qué nivel de carbohidratos se sugiere consumir para un entrenamiento ligero?
¿Qué nivel de carbohidratos se sugiere consumir para un entrenamiento ligero?
¿Qué característica tiene la carga de carbohidratos inmediatamente después de una depleción?
¿Qué característica tiene la carga de carbohidratos inmediatamente después de una depleción?
Flashcards
Hidratos de Carbono (HCO)
Hidratos de Carbono (HCO)
Los hidratos de carbono (HCO) son macronutrientes que aportan energía al cuerpo. Se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos, y se encuentran en alimentos como cereales, frutas, legumbres y tubérculos.
Monosacáridos
Monosacáridos
Los monosacáridos son la unidad básica de los HCO. Algunos ejemplos son la glucosa, fructosa y galactosa.
Disacáridos
Disacáridos
Los disacáridos se componen de dos monosacáridos unidos. La sacarosa (azúcar de mesa) es un ejemplo, formada por glucosa y fructosa.
Polisacáridos
Polisacáridos
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Índice Glucémico (IG)
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Amilopectina
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Amilosa
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Glucosa
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Fructosa
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Galactosa
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Sacarosa
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Maltosa
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Lactosa
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Densidad Energética
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Categorías de Densidad Energética
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Importancia del HCO en el Entrenamiento
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Consecuencias de la Falta de HCO
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Oxidación de los HCO
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Beneficios de los HCO de transporte múltiple
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Gasto Energético Basal (GEB)
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Estiramientos
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Gasto Energético Total (GET)
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Gasto Energético por el Ejercicio
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Gasto energético de la rutina de pesas
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Rutina de pesas
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Supercompensación de Glucógeno: Astrand
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Supercompensación de Glucógeno: Sherman/Costil
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Supercompensación de Glucógeno: Fairchild/Fournier
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Supercompensación de Glucógeno
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Alimentación en Supercompensación: Carbohidratos
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Alimentación en Supercompensación: Proteínas
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Gatorade: Bebida Deportiva
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Plátano: Fruta Post-Entrenamiento
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Ejercicio ligero y Carbohidratos
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Ejercicio intenso y Carbohidratos
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Carbohidratos de oxidación rápida
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Carbohidratos de oxidación lenta
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Carga de Carbohidratos
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Carga rápida de Carbohidratos
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Study Notes
Consumo de Hidratos de Carbono en el Entrenamiento Físico
- Los hidratos de carbono (HCO) son macronutrientes que aportan energía, compuestos por monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
- Los alimentos fuente de HCO son cereales, derivados, tubérculos, leguminosas, frutas, leche y azúcares como miel y azúcar de mesa.
- En menor proporción, verduras y oleaginosas.
Objetivos
- Conocer la clasificación de los hidratos de carbono (HCO).
- Comprender la importancia del consumo de HCO en el entrenamiento.
- Identificar las necesidades de HCO de un deportista.
Clasificación
- Monosacáridos: Son los HCO de una sola unidad (glucosa, fructosa, galactosa) que no se pueden reducir a una forma más simple.
- Disacáridos: (sacarosa, maltosa, lactosa) Se componen de dos monosacáridos (sacarosa: glucosa y fructosa).
- Polisacáridos: Contienen más de diez monosacáridos. (ej: almidón).
Introducción
- Los HCO aportan energía.
- Los cereales y derivados, tubérculos, leguminosas, frutas, leche y azúcares son ejemplos de alimentos fuente.
- En menor proporción, se incluyen verduras y oleaginosas.
Clasificación
- Simples: Alto índice glucémico (IG).
- Complejos: Moderado IG.
- Densidad energética (kcal/g): Bebidas ricas en HCO, barras energéticas, cereales, frutas, y verduras. (Ejemplos de valores energéticos ofrecidos en una diapositiva)
Índice Glucémico
- El IG cuantifica la velocidad con que los alimentos elevan la glucosa en sangre después de comer.
- Puede variar según factores como el contenido de otros nutrientes o el método de preparación de la comida.
Índice Glucémico (Tabla)
- Ofrece una tabla con valores de índice glucémico para diferentes alimentos (cereales, panificados, pastas, hortalizas, azúcares, frutas).
Densidad Energética
- Presenta una tabla que clasifica los alimentos en categorías de densidad energética (muy baja, baja, media y alta).
- Se muestran ejemplos pictóricos de alimentos en cada categoría.
Densidad Energética (Ejemplos)
- Ofrece ejemplos de valores de densidad energética (kcal/g) para alimentos específicos (como chocolate Ferrero).
HCO para el Entrenamiento
- La ingesta de HCO es fundamental en el organismo para reservar energía en forma de glucógeno en hígado y músculos.
- Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
- Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir el nivel de cortisol durante la actividad física.
- Los HCO reponen los depósitos de glucógeno después del ejercicio.
- Los HCO insuficientes llevan a: rendimiento físico inadecuado, fatiga, abandono y problemas inmunológicos. (Pueden surgir lesiones).
Pirámide Alimentaria para Atletas
- Proporciona un diagrama de pirámide alimentaria con recomendaciones para atletas. (Las recomendaciones del orden de la base a la cima de la pirámide están relacionadas con necesidades nutricionales de atletas).
Oxidación de HCO
- Los HCO que se oxidan rápidamente (ej: glucosa, maltosa, sacarosa, maltodextrina, almidón de amilopectina) tienen una tasa de ~60 g/h o 1 g/min.
- Los HCO que se oxidan lentamente (ej: fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, almidón de amilosa) tienen una tasa de ~30 g/h o 0.5 g/min.
Oxidación de HCO Exógenos
- Categorías: Monosacáridos, Disacáridos, Oligosacáridos, y Polisacáridos.
- Menciona ejemplos de cada grupo (ejemplos de valores para glucosa, fructosa, sacarosa, etc.)
Recomendaciones
- Recomienda calcular la ingesta de HCO y proteínas en gramos por kg de masa corporal por día.
- El consumo de grasas debe calcularse por la diferencia del valor calórico.
- Ofrece niveles de intensidad de entrenamiento y las recomendaciones de HCO correspondientes en gramos por cada kilogramo de masa corporal (ejemplo ligero 3-5 g/kg MC).
Evidencia Científica
- Hay estudios que demuestran que pequeñas cantidades de HCO o un enjuague bucal con HCO pueden beneficiar el rendimiento deportivo (en eventos de 1 hora de duración).
- En eventos de resistencia (ultra-resistencia), las recomendaciones de ingesta de HCO son mayores (alrededor de 90 g/hora).
- Los requerimientos de HCO para ejercicios son independientes del peso corporal y estado de entrenamiento.
- Los HCO de transporte múltiple muestran beneficios en el rendimiento en comparación con un solo carbohidrato.
- La fuente adecuada de carbohidratos debe ser una mezcla de glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa.
- La fuente de carbohidratos puede ser sólida, semisólida o líquida.
Ejemplos y Menús
- Presenta ejemplos prácticos de cálculo de nutrientes para un entrenamiento particular.
- Ofrece ejemplos de menús para antes, durante y después del ejercicio, que incluyen cantidades específicas de alimentos según el tipo de entrenamiento.
Supercompensación de Glucógeno
- Destaca los métodos para optimizar el almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular, como la depleción seguida de supercompensación (un método para aumentar el glucógeno muscular).
- Se incluyen estrategias para el entrenamiento y dietas que optimizan la supercompensación de glucógeno muscular.
Conclusiones
- Resumen de los puntos claves sobre la densidad energética de los alimentos, el IG, la importancia de los HCO para el ejercicio, y las recomendaciones para la ingesta de HCO para diferentes niveles de intensidad de entrenamiento.
Artículo
- Proporciona el enlace a un artículo sobre el tema (https://g-se.com/hidratos-de-carbono-cuando-cuanto-como-y-por-que-tomarlos-en-el-deporte-de-resistencia-bp-657cfb26dd0222).
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Description
Este cuestionario se centra en la importancia de los hidratos de carbono en la nutrición deportiva, explorando su densidad energética, el consumo durante el ejercicio y el índice glucémico. Se abordarán aspectos clave sobre cómo los carbohidratos afectan el rendimiento y la recuperación física.
