Healthy Diet: A Guide to Good Health PDF

‫‪2010‬‬ ‫التغذية السليمة أساس‬ ‫الصحة السليمة‬ ‫معهد األبحاث التطبيقية‪-‬القدس‬ ‫(أريج)‬ ‫بتمويل من‬ ‫الوكالة االسبانية‬ ‫للتعاون الدولي‬ ‫التغذية السليمة تعني أن نتناول غذائنا اليومي بطريقة مناسبة‬ ‫و تتضمن الشروط التالية‪:‬‬ ‫المرجع ‪2‬‬ ‫‪ .1‬نوعية طعام جيدة‬ ‫‪ .2‬كمية كافية‬ ‫‪ .3‬طريقة ص...

‫‪2010‬‬ ‫التغذية السليمة أساس‬ ‫الصحة السليمة‬ ‫معهد األبحاث التطبيقية‪-‬القدس‬ ‫(أريج)‬ ‫بتمويل من‬ ‫الوكالة االسبانية‬ ‫للتعاون الدولي‬ ‫التغذية السليمة تعني أن نتناول غذائنا اليومي بطريقة مناسبة‬ ‫و تتضمن الشروط التالية‪:‬‬ ‫المرجع ‪2‬‬ ‫‪ .1‬نوعية طعام جيدة‬ ‫‪ .2‬كمية كافية‬ ‫‪ .3‬طريقة صحية‬ ‫وهذه الشروط الثالثة تضمن لنا احلصول على غذاء صحي‬ ‫يحقق ما يلي‪:‬‬ ‫‪ .1‬صحة سليمة‬ ‫‪ .2‬وقاية من املرض‬ ‫‪ .3‬نشاط وحيوية دائمة‬ ‫الغذاء الجيد يضمن لنا ممارسة حياتنا بيسر وسهولة‪ ،‬ويحمينا من المرض‬ ‫الغذاء الصحي املتوازن يحتوي على كل أنواع الطعام‬ ‫مبختلف مكوناته وعناصره الغذائية األساسية‪ ،‬وهي‬ ‫الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات‬ ‫واألمالح املعدنية واملاء ‪ ،‬ويجب أن يحتوي طعامنا‬ ‫اليومي على كل هذه العناصر الغذائية وبكميات‬ ‫مناسبة حسب العمر واجلنس والوزن والنشاط اجلسماني‬ ‫والوضع الصحي وهذا الغذاء املتوازن يسمح مبد أجسامنا‬ ‫بحاجته للطاقة لنمارس مهام حياتنا اليومية ونحصل‬ ‫على حاجتنا من املغذيات التي جتعلنا نقاوم األمراض‪.‬‬ ‫من املتعارف عليه تقسيم الطعام إلى ستة مجموعات‬ ‫تعرف بالهرم الغذائي وهي‪:‬‬ ‫‪ .1‬مجموعة اخلبز واحلبوب‬ ‫‪ .2‬مجموعة اخلضار‬ ‫‪ .3‬مجموعة الفواكه‬ ‫‪ .4‬مجموعة اللحوم والبيض والبقوليات‬ ‫‪ .5‬مجموعة احلليب ومشتقاته‬ ‫‪ .6‬مجموعة الدهون والزيوت‬ ‫المرجع ‪5‬‬ ‫الهرم الغذائي‬ ‫المرجع ‪6‬‬ ‫يمثل الهرم الغذائي كافة‬ ‫أنواع الطعام الموجودة في‬ ‫الطبيعة‪ ،‬مقسمة إلى ستة‬ ‫مجموعات غذائية وتحدد‬ ‫حاجة الشخص من هذه‬ ‫المجموعات ضمن معيار‬ ‫الحصص‪ ،‬وتعتمد حاجة‬ ‫اإلنسان لكمية الحصص‬ ‫اليومية حسب عمره‬ ‫وجنسه وطبيعة نشاطه‬ ‫وصحته‪.‬‬ ‫ومن أجل تبسيط الفهم‬ ‫والتطبيق للهرم الغذائي‬ ‫تم وضع مصطلح يعرف‬ ‫بالحصة الغذائية‪.‬‬ ‫كبديل عن اللحوم احلمراء ميكن‬ ‫تناول البيض ثالث مرات أسبوعيا‬ ‫وتعتبر كل بيضة حصة واحدة‪.‬‬ ‫المرجع ‪7‬‬ ‫يعتقد الكثير من الناس ان اللحوم هي اكثر‬ ‫االطعمة اهمية‪ ،‬وهذا األمر غير صحيح‪ ،‬اذ‬ ‫انه من الممكن تناول وجبة صحية متوازنة ال‬ ‫تحتوي على اللحوم‬ ‫المرجع ‪8‬‬ ‫الجدول التالي يمثل أنواع الطعام ومجموعاتها وبدائلها المختلفة وقيمتها الغذائية والحرارية‬ ‫وكميه الحصص التي يحتاجها الشخص البالغ‪:‬‬ ‫المجموعات نوع الغذاء‬ ‫المجموعة‬ ‫األولي‬ ‫فوائدها‬ ‫الحبوب‬ ‫والخبز‬ ‫مصدر هام للطاقة‬ ‫والمعكرونة‬ ‫والبطاطا‬ ‫الحاجة للحصص‬ ‫اليومية وقيمتها‬ ‫الحرارية‬ ‫‪ 11-6‬حصة‬ ‫(كل حصة تعطي‬ ‫‪ 80‬سعر حراري)‬ ‫المجموعة‬ ‫الثانية‬ ‫الفواكه‬ ‫بالفيتامينات‬ ‫غنية‬ ‫والمعادن واأللياف تعزز ‪ 4-3‬حصص‬ ‫مناعة الجسم لمقاومة (كل حصة تعطي‬ ‫األمراض وتدخل في ‪ 60‬سعر حراري)‬ ‫تكوين هرمونات الجسم‬ ‫المجموعة‬ ‫الثالثة‬ ‫الخضار‬ ‫تحتوي على الفيتامينات‬ ‫المعدنية‬ ‫واألمالح‬ ‫‪ 5-4‬حصص‬ ‫واأللياف مهمة في‬ ‫(كل حصة تعطي‬ ‫المحافظة على صحة‬ ‫‪ 25‬سعر حراري)‬ ‫الجهاز الهضمي وتقوية‬ ‫المناعة‬ ‫مقدار كل حصة غذائية‬ ‫ربع رغيف صغير من‬ ‫الخبز‬ ‫أو ثلث كأس من األرز‬ ‫المطبوخ‬ ‫أو نصف كأس من المعكرونة‬ ‫المسلوق‬ ‫أو حبة بطاطا مشوية متوسطة‬ ‫الحجم‬ ‫حبه فواكه متوسطة الحجم‬ ‫(تفاحة‪ ،‬موزه صغيرة ‪،‬برتقالة‬ ‫‪ 12 ،‬حبة عنب ‪ ،‬شرحة بطيخ‬ ‫أو شمام )‬ ‫أو نصف كأس من العصير‬ ‫الطازج‬ ‫حبة خضار متوسطة الحجم‬ ‫من الخضار الطازج‬ ‫أو نصف كأس من سلطة‬ ‫الخضار‬ ‫أو نصف كأس من الخضار‬ ‫المسلوقة‬ ‫المجموعات نوع الغذاء‬ ‫فوائدها‬ ‫الحاجة للحصص‬ ‫اليومية وقيمتها‬ ‫الحرارية‬ ‫مقدار كل حصة غذائية‬ ‫المجموعة‬ ‫الرابعة‬ ‫قطعة لحم بحجم البيضة‬ ‫من مصادر البروتين‬ ‫(‪ 50‬غ)‬ ‫‪ 3-2‬حصص‬ ‫اللحوم‬ ‫الهامة‬ ‫(كل حصة تعطي أو نصف فخذه دجاج‪ .‬بيضة‬ ‫والبيض‬ ‫غنية بالحديد والزنك‬ ‫‪ 120‬سعر حراري) واحدة‬ ‫والبقوليات‬ ‫وفيتامين ب‪12‬‬ ‫أو نصف كأس من البقوليات‬ ‫المجموعة‬ ‫الخامسة‬ ‫الحليب‬ ‫ومشتقاته‬ ‫بالبروتينات‬ ‫غني‬ ‫كأس حليب ‪ 250‬ملل‬ ‫الضرورية لبناء وتجديد ‪ 3-2‬حصص‬ ‫أو نصف قرص صغير من‬ ‫(كل حصة تعطي‬ ‫الخاليا‬ ‫الجبن األبيض‬ ‫مصدر هام للكالسيوم ‪ 140‬سعر حراري)‬ ‫أو ملعقتان كبيرتان من اللبنة‬ ‫وفيتامين ب‪12‬‬ ‫المجموعة‬ ‫السادسة‬ ‫الدهون‬ ‫والزيوت‬ ‫مصدر كبير للطاقة‬ ‫وغني بفيتامين ( هـ )‬ ‫اقل كمية ممكنة‬ ‫ملعقة‬ ‫(كل ملعقة كبيرة‬ ‫الزيتون‬ ‫تعطي ‪ 60‬سعر‬ ‫أو ملعقتان من المكسرات‬ ‫حراري)‬ ‫كبيرة‬ ‫من‬ ‫زيت‬ ‫للحصول على غذاء صحي متوازن ‪:‬‬ ‫ال يكفي أن نتناول كميات مناسبة من الطعام وبنوعية جيدة إال أن طريقة تحضيرنا وشكل تناولنا للطعام مهم‬ ‫في جعل كمية ما نأكل يوميا من الطعام صحية ومفيدة وتحافظ على قيمة الغذاء و من المهم إتباع ما يلي‪:‬‬ ‫• من األفضل حيثما أمكن تناول المواد الغذائية الطازجة دون تصنيع مثال تناول بعض الخضروات بدون‬ ‫طبخ كالبندورة وتناول الفواكه دون تقشير ‪.‬‬ ‫• االبتعاد عن قلي الطعام وطبخه إما بالسلق أو‬ ‫بالشوي ‪.‬‬ ‫• طبخ الدجاج بعد نزع الجلد كامال لتقليل كمية‬ ‫الدهون في الطعام‪.‬‬ ‫• من المهم تناول ثالث وجبات يوميا وتحديد‬ ‫ساعات تناول الطعام وتوزيع الطعام على الوجبات‬ ‫بشكل مناسب‪.‬‬ ‫• من المفيد أن نأخذ وجبة الفطور مبكرا وقبل بذل إي جهد‪.‬‬ ‫• االعتدال في تناول كل ما نحب من الطعام‪.‬‬ ‫• من الهام أن يكون طعامنا فاتح للشهية من ناحية رائحته ولونه‬ ‫وشكل تقديمه‪.‬‬ ‫• ومن الضروري أن نأكل طعامنا اليومي بشهية ورغبة وليس‬ ‫روتينا يوميا‪.‬‬ ‫• وان نحافظ عليه نظيفا ومغسوال جيدا‪.‬‬ ‫ال يوجد غذاء جيد وغذاء سئ بل يوجد غذاء متوازن ميكن‬ ‫أن نحصل عليه من املواد املتوفرة حولنا وكل ما نحتاجه‬ ‫القليل من القناعة واملعرفة‪.‬‬ ‫حتى تكتمل عناصر الغذاء الجيدة في طعامنا اليومي علينا أن نتذكر‬ ‫ما يلي ‪:‬‬ ‫• اإلكثار من شرب الماء صيفاً وشتاءاً‪ ،‬ومن األفضل أن نتعود شرب‬ ‫كأس ماء كل ساعة على مدار اليوم‪ ،‬أي يمكننا أن نشرب على األقل‬ ‫‪ 12‬كأس يوميا‪.‬‬ ‫االبتعاد قدر اإلمكان عن شرب‬ ‫•‬ ‫المشروبات الغازية وخاصة أثناء الطعام أو‬ ‫بعده مباشرة‪.‬‬ ‫واالستعاضة عنها بتناول األعشاب‬ ‫•‬ ‫والزهورات حيثما أمكن مثل اليانسون‬ ‫والبابونج والميرامية والنعنع والشاي‬ ‫األخضر‪ ،‬وتعتبر هذه األعشاب الطبية من‬ ‫المواد المهمة في تعزيز مناعة الجسم‪.‬‬ ‫المرجع ‪11‬‬ ‫• االستفادة من بدائل الطعام المختلفة مثال البيض والعدس بدل اللحوم‬ ‫الحمراء والفواكه المجففة بدل الطازجة وتناول الخضار في مواسمها‪.‬‬ ‫المرجع ‪12‬‬ ‫لنتذكر بأن الغذاء الصحي متوفر قريبا منا‬ ‫وليس ضروريا أن يكون ثمنه مرتفعا‬ : ‫المراجع‬ ‫) مصدر الغالف‬1 Applied Research Institute - Jerusalem (ARIJ ( www.travel.maktoob.com )2 www.arabic.myvivvo.com )3 www.ibtesama.com )4 www.ylaa.com )5 www.forum.sedty.com )6 www.mody.net )7 www.reefnet.gov )8 .‫) جمعية االغاثة الطبية الفلسطينية‬9 2007 .‫ فلسطين‬.‫الوقاية من االمراض المزمنة‬ www.recioes.howstuffworks.com )10 www.wellfed.net )11 www.sxc.hu )12 ‫تم إعداد هذا الكتيب ضمن مشروع نظام معلومات األمن الغذائي في محافظات طوباس وبيت لحم‬ ‫والخليل والذي ينفذه معهد األبحاث التطبيقية‪-‬القدس (أريج) بتمويل من التعاون االسباني‪ -‬القدس‪،‬‬ ‫والذي يهدف إلى دراسة واقع األمن الغذائي والصحة التغذوية للتجمعات المهمشة في المحافظات‬ ‫الثالثة‪ .‬ومن خالل هذا المشروع تم دراسة وتحليل ‪ 3000‬عينة دم ودراسة واقع األمن الغذائي لمقاربة‬ ‫‪ 3500‬أسرة‪ ،‬إضافة إلى البرامج التوعوية في مجال الصحة والغذاء‪ ،‬كما ويتضمن المشروع نشاطات‬ ‫تطويرية في مجال الزراعة واألمن الغذائي المنزلي‪ ،‬للمزيد من المعلومات انظر الموقع االلكتروني‬ ‫على العنوان التالي‪http://foodsecurity.arij.org :‬‬ ‫كما ويتقدم المعهد بالشكر والتقدير إلى الدكتور حنا الياس رشماوي مختص الصحة والتغذية الذي قام بإعداد‬ ‫مواد هذه النشرة وباحثي المعهد الذين قاموا بمراجعة وتصميم هذه النشرة‪.‬‬ ‫يرحب المعهد بجميع المالحظات والمعلومات التي يمكن أن تطرح حول هذه النشرة مع حفظ حقوق الطبع لهذه‬ ‫النشرة للمعهد‪.‬‬ ‫معهد األبحاث التطبيقية – القدس (أريج)‬ ‫ص‪.‬ب ‪ – 860‬شارع الكركفة‬ ‫بيت حلم‪ -‬فلسطني‬ ‫هاتف‪+ 97222741889 :‬‬ ‫فاكس‪+ 97222776966 :‬‬ ‫‪www.arij.org‬‬