Voedingsleer Samenvatting PDF

Gezondheidsopvoeding I.1: voedingsleer Inhoud Voedingsdriehoek.................................................................................................................................... 3 Water, koffie en thee.....................................................................................

Gezondheidsopvoeding I.1: voedingsleer Inhoud Voedingsdriehoek.................................................................................................................................... 3 Water, koffie en thee............................................................................................................................... 4 10 tips van gezondheid............................................................................................................................ 5 Groenten en fruit..................................................................................................................................... 6 Koolhydraatbronnen................................................................................................................................ 7 Granen en graanproducten..................................................................................................................... 8 Ontbijten.................................................................................................................................................. 9 Voedselveiligheid................................................................................................................................... 10 Voedingsmiddelen en voedingsstoffen................................................................................................. 14 Voedingsdriehoek Wie maakt deze? - Gezond leven = organisatie die werkt en rekening houdt met de richtlijnen van Wereldgezondheidsorganisatie en de eetgewoontes van de Vlamingen. 3 wetenschappelijke uitgangspunten van de voedingsdriehoek: 1) Eet in verhouding meer plantaardig dan dierlijke voeding. 2) Vermijd ultra bewerkte voeding zoveel mogelijk en vermijdt lege calorieën. 3) Verspil geen voeding en matig je consumptie. Lege calorieën = voedingsmiddelen die veel energie leveren maar weinig mineralen, vitaminen en verzadigingswaarden. Onderverdeling: Blauwe zone: = water - Water is cruciaal voor vochtbalans van je lichaam -> krijgt voorrang op alles. Donkergroene zone: = voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die een gunstig effect hebben op je gezondheid. - Groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, oliën, … - Kies zoveel mogelijk de weinig of niet bewerkte versie. Lichtgroene zone: = Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die een gunstig effect hebben op de gezondheid. - Vis, eieren, melk, yoghurt, gevogelte en kaas. - Kies hier ook zoveel mogelijk de weinig of niet bewerkte variant. Oranje zone: = voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op je gezondheid. - Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (-> vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren- ➔ Bevatten wel nog nuttige voedingsstoffen vb.: ijzer in rood vlees Rode zone: = restgroep - Staat los van de driehoek - Ultra bewerkte producten waaraan suikers, vet en/of zout is toegevoegd. - Kunnen van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn Vb.: snacks, bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, fastfood, … ➔ Bevatten weinig of geen nuttige voedingsstoffen -> zijn dus overbodig in onze voeding. Grijze zone: = producten afgeleid van de basisvoedingsmiddelen in het model. ➔ Wordt niet visueel weergegeven. - Voedingsmiddelen die bepaalde bewerkingen zijn ondergaan -> fruitsap, wit brood, … - Voedingsmiddelen waaraan suiker, vetstof of zout is toegevoegd -> chocolademelk, gezouten noten, … ➔ Door deze bewerkingen krijgen ze niet meer de voorkeur maar ze behouden nog wel zekere voedingswaarde. Water, koffie en thee Belang van water: - = oplossend transportmiddel van voedingsstoffen - = reactiemedium -> vrijwel alle stof-wisselingsreacties gebeuren in een waterig milieu - Water regelt de lichaamstemperatuur via verdamping van zweet Voorkeur: - Kraan, bron of mineraalwater - Gearomatiseerde waters -> zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof - Thee of koffie -> zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof Geen voorkeur: - Thee en koffie met toevoeging van suiker Zo weinig mogelijk: - Kant-en-klare gesuikerde dranken op basis van thee en koffie met toevoeging van suiker en/of room. (Vb.: ijskoffie en ijsthee) Je hebt +- 1,5 liter water nodig als volwassenen om vochtgehalte op pijl te houden 10 tips van gezondheid 1) Drink vooral kraanwater ➔ Water is de beste drank om dorst te lessen. Kies voor kraanwater in plaats van flessenwater -> dit is gezonder en beter voor het milieu 2) Eet meer groenten en fruit, bij voorkeur van het seizoen ➔ Leveren veel gezondheidsvoordelen. Seizoensgebonden groenten en fruit zijn lekkerder en hun milieu-impact is beperkter. 3) Kies vaker peulvruchten, volle granen en noten ➔ Gezonde plantaardige eiwitbronnen met veel gunstige voedingsstoffen. 4) Eet minder vlees en verkies gevogelte, vis en eieren boven rood en bewerkt vlees ➔ Rood vlees = minder milieuvriendelijk 5) Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën (frisdrank, snoep,…) ➔ Ze vullen wel maar zijn niet voedzaam 6) Vermijd voedselverlies ➔ Plan je maaltijden en doe slim boodschappen 7) Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft ➔ Geef aandacht aan portiegroottes 8) Varieer en zoek alternatieven ➔ Elke dag hetzelfde eten wordt saai en eentonig, het is ook niet gezond 9) Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen ➔ Dit helpt om regelmaat te houden 10) Pas je omgeving aan ➔ Leg fruit en gezonde snacks meer in het zicht dan ongezonde voeding Vlees is OK als je de structuur van het vlees herkent -> vleesvezels in steak. Bij salami zie je dat bv niet Ultra bewerkte producten -> vol met bewaringsmiddelen, zout, … Groenten en fruit Staan apart op de voedingsdriehoek -> we moeten meer groenten eten dan fruit ➔ Fruit heeft meer suikers Vers fruit = voorkeur Fruitsap of andere sappen/smoothies niet ➔ Verzadigingswaarde gaat weg dus staat dit in de grijze zone Bewaren van groenten en fruit: - Best in vochtige of vocht geconditioneerde ruimte. - Best pas vlak voor gebruik wassen -> veel groenten & fruit worden beschadigd tijdens het wassen en hierdoor bederven ze sneller. - Koelkast = korte termijn - Invriezen/ confituur van maken = lange termijn ➔ Confituur: suikergehalte van minstens 60% Aandachtspunten bij banaan snijden: - Bruine puntje wegdoen (onderkant banaan) - Niet rijpe banaan -> wordt sneller bruin (citroensap vermijdt dit) Aandachtspunten bij kiwi versnijden: - ‘pinnetje’ eruit halen (wit deeltje) Conference peer = eetpeer Fruit heeft pectine = complex koolhydraat ➔ Als dit samen met suiker en zuur gekookt wordt krijg je gelering (= binding) Kritiek van confituur = te veel suiker - Oplossing = confituur met verlaagd suikergehalte ➔ Dan zijn we bewaartechniek kwijt en moet er ander bewaarmiddel toegevoegd worden OF ➔ Pectine met verlaagd suikergehalte toevoegen (zitten bewaarmiddelen in) Honing, confituur en choco hun energiegehalte: 1. Choco -> veel toegevoegde suikers en vetten 2. Honing -> heeft veel suikers 3. Confituur Voordelen van honing: - Wordt niet slecht - Gezonde voedingsmiddelen (vitamine en minerale aanbod is hoog) - Heeft verzadigend effect op onze keer Kwaliteit = voldoen aan eisen en verwachtingen Productkwaliteit = streven naar en kritisch zijn over het resultaat Proceskwaliteit = hoge kwaliteit bieden tijdens het uitvoeren van een opdracht Integrale kwaliteit = voortdurend aandacht voor verbetering hebben Procesbeheersing = elimineren van proces onvolkomenheden waardoor het proces veilig, betrouwbaar en voorspelbaar verloopt Verschil tussen jam, gelei en marmelade: Jam: - Vruchten worden gepureerd of fijngehakt Gelei: - Alleen het sap van vruchten wordt gebruikt Marmelade: - Wordt gemaakt met schillen van citrusvruchten -> heeft hierdoor bitterzoete smaak Tips om fruit te ten: - Maak fruitsalade - Kies fruit dat je lekker vindt - Kies fruit waar je snel aan kan beginnen eten (bv.: waar geen schil af moet) - Maak een smoothie Koolhydraatbronnen 50 à 55% van een maaltijd = koolhydraten ➔ Je haalt je energie bij voorkeur uit koolhydraten Groenten hebben niet veel koolhydraten Ons lichaam zet kh om naar suikers die we nodig hebben. Aardappelen = gezond ➔ We maken dit echter minder gezond door boter en andere vetstoffen toe te voegen (aardappelen nemen dit als sponzen erg op) Kh bron = minst dure deel van je maaltijd Verschillende kh bronnen: - Brood - Pasta - Aardappel - Peulvruchten - Noedels (=anders dan pasta want meer ei) - Rijst - Quinoa (negatief: komt van ver, door hype in westen hebben mensen er daar weinig van) - Maïsproducten (vb.: wraps) Granen en graanproducten Belangrijkste graansoorten: - Tarwe - Rijst - Maïs - Gerst - Haver - Rogge - Boekweit Samenstelling van granen: Ontbijten Belang van ontbijten: - Helpt je metabolisme op gang te komen - Zorgt voor nodige brandstof voor de hersenen en het lichaam om goed te kunnen functioneren gedurende de dag. Tips voor een goed ontbijt: 1) Neem een graanproduct bij je ontbijt, bij voorkeur volkoren Vb.: volkorenbrood, havermout, muesli (ongesuikerd) 2) Gebruik vooral plantaardig beleg Vb.: fruit, groente, notenpasta (100% pindakaas), peulvruchtenspread (humus) 3) Kies voor gezonde alternatieven Vb.: eieren, platte kaas, vis, kip- of kalkoenfilet, … Minder vlees eten = beter voor het milieu -> beperk het tot max. 1X per dag Melkproducten zijn gezonde aanvulling bij je ontbijt (bv. Bij ontbijtgranen) Vb.: - Melk, karnemelk, calcium verrijkte soyadrank. - Ongesuikerde yoghurt of platte kaas - Glaasje melk Voedselveiligheid Vreemde stoffen komen in onze voeding terecht door: - Weinig aandacht te besteden aan hygiëne tijdens het koken, wassen en verhitten van onze voeding. - Het scheiden van de voeding -> kruisbesmetting ➔ Door vlees en groenten op 1 snijplank te leggen - Voedsel dat in de koelkast bewaard moet worden buiten de koelkast te bewaren. - Slechte handhygiëne HACCP = Hazard Analysis and Critical Control Points ➔ Alle stappen van het productieproces worden nauwkeurig in kaart gebracht. ➔ Deze wet geldt voor alle bedrijven die met de productie of verwerking van voedsel bezig zijn -> Ook restaurants, keukens van instellingen, cateringberdrijven & cafetaria’s Micro-organismen = organismen die te klein zijn om met het blote oog te zien. -> ziektekiemen, bacteriën, virussen, … Jaarlijks worden er voedingsmiddelen ter waarde van miljoenen euro’s weggegooid omdat ze bedorven of over de houdbaarheidsdatum zijn. ➔ Dit komt doordat we meer kopen dan dat we opeten. Door een te volle koelkast: - Kunnen de producten niet op gewenste temperatuur gehouden worden - Producten met een beperkte houdbaarheid bederven Pathogene bacteriën = bacteriën die ons ziek maken Verschil tussen voedselvergiftiging en voedselinfectie: - Voedselvergiftiging = ziek worden door eten van besmet voedsel ➔ Gevolgen: hevige buikpijn, diarree en koorts die enkele dagen kan duren. ➔ Deze treden op na 6 tot 8 uur na de consumptie. - Voedselinfectie = als er door het geconsumeerde voedsel zoveel bacteriën binnenkomen dat de normale darmflora wordt verstoord. ➔ Ernstiger dan bij voedselvergiftiging en kan dodelijk zijn ➔ Na enkele uren -> braaksel en misselijkheid Grootste oorzaak van voedselinfecties = niet hygiënisch omgaan met voedsel 3 algemene hygiënische principes: - Voorkom besmetting van voedsel met micro-organismen - Voorkom dat de in het voedsel aanwezige micro-organismen zich kunnen vermeerderen - Behandel indien gewenst het voedsel zodanig dat micro-organismen worden gedood  Bij iedereen kunnen ziekmakende kiemen voorkomen: - Soms ben je ongemerkt drager van gevaarlijke kiemen, ookal lijk je volkomen gezond - Ziekteverwekkende kiemen kunnen voorkomen op de handen en in de neus, keel, darm, … - Huidaandoeningen, vooral etterige wondjes en ontstekingen herbergen enorme hoeveelheden ziektekiemen Door een goede persoonlijke hygiëne wordt een onzichtbare vijand bestreden. Handhygiëne: Handen zijn het belangrijkste transportmiddel van micro-organismen Draag zoveel mogelijk wegwerphandschoenen in de keuken ➔ Bij voorkeur nitril (vermijd latex) Wanneer handen wassen? - Bij het betreden van de werkplaatsen - Na iedere werkonderbreking - Na elk toiletbezoek - Bij het veranderen van werktaak - Voor en na het aanraken van rauwe producten - Na reinigen van materieel - Na niezen, roken, eten & hoesten - Voor en na verzorging van een verwonding - Na contact met geld - Na het dragen van wegwerphandschoenen Voor goede handhygiëne zijn volgende dingen vereist: - Wastafel/ lavabo - Kraan -> liefst te bedienen met je pols, elleboog of knie - Vloeibare zeep in een verdeelsysteem met dosering - Handdroog middel -> liefst papier - Afvalbak - Voedende crème Handen wassen: Nagelverzorging: - Kort en proper houden - Geen nagellak - Kunst-, hars-, of gelnagels zijn niet toegelaten - Bij niet op de nagels of huid van je vingertoppen - Borstel de nagels wanneer ze vuil zijn met een zuivere kunststofborstel Haarhygiëne: - Steeds net en verzorgd - Bind lange haren samen - Droog een hoofddeksel dat het volledige haar bedekt - Snor en/of baard kort en verzorgd Eethygiëne: - In productieruimte of keukenlokalen mag je niet eten - Beperk contact met bereide gerechten - Raak zo weinig mogelijk eetwaren met blote hand aan - Proef niet met je vinger Mondhygiëne: ➔ Mond- en neusholte bevatten hoog aantal kiemen of micro-organismen - Nies of hoest niet in de hand of handdoek - Nies, hoest of blaas niet boven levensmiddelen - Eet geen kauwgom - Poets dagelijks je tanden Kledijhygiëne: - Draag steeds gepaste werkkledij -> dagelijks schone - Liefst kledij met korte mouwen - Geen persoonlijke kledij boven de werkkledij - Draag werkschoeisel - Werkkledij mag niet met privékledij in 1 kleerkastje opgeborgen worden - Houd kleedkamers proper Temperaturen in de keuken: - Kamertemperatuur -> micro-organismen vermenigvuldigen snel - Koude temperatuur -> vertragen of stoppen de groei van micro-organismen - Hitte (>70°) -> vernietigd de aanwezige micro-organismen 4 gouden keukenregels: 1. Houd alles schoon - Was altijd je handen -> voor tijdens en na het koken! - Was keukenmateriaal na elk gebruik - Reinig toestellen geregeld ➔ Koelkast 1X/ maandag ➔ Afzuigkap 1X/ 2 maanden -> Om overdracht van micro-organismen te voorkomen van mens, dier & keukengerei naar het voedsel 2. Scheid rauw en bereid - Vermijd contact tussen vlees, vis en groenten -> gebruik andere snijplank en keukengerei - Houd proper en vuil gescheiden -> Om overdracht van micro-organismen van “vuile” naar “propere” voedingsmiddelen tegen te gaan. 3. Verhit voldoende - Tot 70° ➔ Bak vlees, kip, gevogelte en eieren tot in de kern ➔ Breng soep en sauzen aan de kook ➔ Verhit restjes vlees, vis, groenten,… door en door -> Om schadelijke micro-organismen te doden. 4. Bewaar optimaal - Onderbreek de koude keren niet - Gebruik verschillende compartimenten van de koelkast - Kies voor sluitbare verpakkingen - Kijk naar de vervaldatum en verwijder producten wanneer deze voorbij is - Vries een ontdooid product nooit in -> Om de vermenigvuldiging van micro-organismen te stoppen of te vertragen & besmetting tussen de voedingsmiddelen te vermijden. Verpakkingen spelen grote rol in voedselveiligheid: = fysieke barrière tegen micro-organismen en contaminatie met andere voorwerpen - Bevorderen de bewaring en behoud van de nutritionele en sensoriële kwaliteit FAVV = Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen = Belgische parastatale overheidsinstelling die de veiligheid van de voedselketen en kwaliteit van het voedsel bewaakt. Voedingsmiddelen en voedingsstoffen Voedingsmiddelen = alle soorten voedsel die door de mens kan genuttigd worden. Voedingsstoffen = specifiek chemische bestanddelen van voedingsmiddelen. Voedingsmiddel (vb. choco) bestaat uit voedingsstoffen (vb. suiker, eiwitten) 2 soorten voedingsstoffen: - Organische stoffen - Anorganische stoffen Plaats en belang van voedingsmiddelen -> wordt bepaald op basis van welke en hoeveel voedingsstoffen ze aanbrengen. Voedingsstoffen zijn allemaal essentieel voor een goede gezondheid -> ze hebben elk een eigen functie. 2 categorieën van voedingsstoffen: - Energie leveren: EW, KH, vetten en alcohol - Geen energie leveren -> zijn bouw- of hulpstoffen: vitamines en mineralen (&water) Koolhydraten leveren de meeste energie ➔ Hierna eiwitten Verschil bewerkt en onbewerkte voedingsstoffen: Bewerkt: - Wordt behandeld door chemische processen -> in bijna ieder bewerkt product zitten kunstmatige stoffen. Onbewerkt: - Komen alleen door machines heen.