الصحة واللياقة PDF

## الصحة واللياقة ### الصحة - الصحة كما عرفتها (منظمة الصحة العالمية) " ليست مجرد غياب الاعتلال أو المرض، وإنما تعني أيضًا الشعور بالحال الجيدة والوضع الحسن والكامل في القوى العقلية والبدنية والنفسية والاجتماعية". - وبعبارة أخرى تعني سلامة الفرد من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية. -...

## الصحة واللياقة ### الصحة - الصحة كما عرفتها (منظمة الصحة العالمية) " ليست مجرد غياب الاعتلال أو المرض، وإنما تعني أيضًا الشعور بالحال الجيدة والوضع الحسن والكامل في القوى العقلية والبدنية والنفسية والاجتماعية". - وبعبارة أخرى تعني سلامة الفرد من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية. - ليست مجرد خلو جسمه من المرض والعاهة. ### تقسيمات الصحة - **يمكن تقسيم مقاييس الصحة إلى نوعين كالآتي:** 1. **مقاييس "موضوعية"** : وهى المقاييس التى تختبر مدى سلامة وصحة أجهزة الجسم وأجزاءه المختلفة وكذلك كفاءته وقدراته - **في الجانب البدني تشمل اختبارات القوة، الرشاقة، المرونة، الجلد العضلي، الجلد التنفسي، التوازن، الفحوصات والتحاليل المخبرية والتصوير بالأشعة** - **في الجانب النفسي تتمثل في الإختبارات النفسية المتنوعة التي تكشف عن الصحة النفسية.** - **في الجانب العقلي تتمثل في اختبارات الذكاء المختلفة.** - **في الجانب الاجتماعي تتمثل في الاختبارات التي تهتم بقياس العلاقات الاجتماعية والقبول الاجتماعي.** 2. **مقاييس (ذاتية ) اعتيادية**: هى عبارة عن بعض المعدلات التي تعطي دلالة عن الحالة الصحية للمجتمع - **معدل الوفيات الخام، معدل وفيات الرضع، متوسط العمر أو الحياة، مدى انتشار الأمراض.** ### مستويات الصحة 1. **الصحة المثالية:** هي درجة التكامل والمثالية من حيث المكونات الأساسية للصحة وهو مستوى نادر ما يتوفر. 2. **الصحة الإيجابية:** تتوفر بها طاقة صحية إيجابية تمكن الانسان من مواجهة المشاكل والمؤثرات السلبية. 3. **الصحة المتوسطة:** لا تتوفر بها عناصر وعوامل وطاقات صحيه إيجابية لدى الإنسان بدرجة كافيه لمواجهة المؤثرات السلبية. 4. **المرض غير الظاهر:** هذا المستوى لا يشكو الفرد من اعراض وعلامات مرضيه ظاهره ويمكن اكتشاف المرض بواسطة الفحوصات والاختبارات السريرية والمخبرية. 5. **المرض الظاهر:** في هذا المستوى يشكو المريض من اعراض وعلامات ظاهرة له ويحس بها. 6. **مستوى الاحتضار:** في هذا المستوى تسوء حاله الفرد الصحيه الى درجه يصعب معه أن يسترد المريض صحته ويكون مصيره الحتمي الموت. ### النشاط البدني - النشاط البدني هو كل حركة جسمية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلب إنفاق كمية من الطاقة تتجاوز ما يصرف من طاقة أثناء الراحة. - وهو يشمل أشكال الرياضة والتمارين الرياضية وأنشطة أخرى تنطوي على حركات بدنية وتتم في إطار اللعب والمشي والقيام بالوظائف المنزلية وفلاحة الحدائق. **Physical activity (النشاط البدني)** - حركة جسم الإنسان بواسطة الجهاز العضلي. - والتى تؤدي إلى صرف طاقة تتجاوز الطاقة المصروفة أثناء الراحة ### الخمول البدني **Physical Inactivity (الخمول البدني)** - عدم ممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني أي أقل من (١٥٠) دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة، أو أقل من ممارسة (٧٥) دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المرتفع الشدة. - **Sedentary lifestyle (نمط الحياة المستقرة)** هو كثرة القعود (الجلوس) حيث من الممكن أن تكون نشط بدنيا تمارس ٣٠ دقيقة في اليوم لكن في الوقت نفسه كثير القعود مثل الجلوس أمام التلفاز والعمل المكتبي ### برنامج ممارسة النشاط البدني - يتكون برنامج Мараسة النشاط البدني من ثلاث مراحل: - **المرحلة الأولى:** هي اكتساب اللياقة البدنية وتستمر من ٤ - ٦ أسابيع من النشاط البدني المتدرج في المدة والتكرار والشدة. ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة وفي فترة الاسترداد. - **المرحلة الثانية تسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية**: وتدوم هذه المرحلة من ٤ - ٦ أسابيع يتم خلالها زيادة مدة النشاط البدني وشدته من أجل الوصول إلى مستوى لياقي أفضل. - **المرحلة الثالثة**: وهي مرحلة المحافظة على مستوى اللياقة البدنية، حيث يتم خلال هذه المرحلة الإبقاء على مستوى اللياقة البدنية للممارس، وتستمر هذه المرحلة من ٦ أشهر فأكثر، ويتم خلالها تنويع الأنشطة البدنية من أجل التشويق والمحافظة على اهتمام الممارس قدر المستطاع. ### أنواع النشاط البدني وشدته - يعتمد نوع النشاط البدني على الهدف من الممارسة؛ فإذا كان من أجل **تنمية اللياقة القلبية التنفسية** حيث ينبغي أن يكون النشاط الممارس هوائيا ( كالمشي والهرولة والجري وركوب الدراجة والسباحة). - أما إذا كان الغرض **تنمية اللياقة العضلية** فيكون النشاط تمرينات القوة العضلية، ويتم تحسين المرونة عن طريق تمرينات الإطالة أو من أجل **زيادة كثافة العظام**،الهرولة تساعد على زيادة كثافة العظام. ### أنواعه - **الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة** - على مدى العقود الأخيرة من القرن الميلادي السابق تولدت إلى العلماء والمختصين في صحة الإنسان حول النشاط البدني المناسب للفرد تبعا لعمره وحالته الصحية، وخلصت هذه الجهود العملية إلى أن على الانسان البالغ ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع إن لم يكن كلها. - المشي (٥٦) كم في الساعة. - ركوب الدراجة أقل من ١٦ كم في الساعة. - الرقص الرياضي. - تشذيب الأشجار في الحديقة المنزلية وتنسيقها. - التنس (زوجي). - لعبة الجولف. - الرياضات الهوائية المائية. - **الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة** - الجري ) كم في الساعة. - الهرولة السريعة (٧,٢٥) كم في الساعة. - ركوب الدراجة أكثر من ١٦ كم في الساعة ). - السباحة. - لعبة كرة السلة. - التنس (فردي). - نط الحبل. - التمارين الرياضية الهوائية. - **تصنف الأنشطة البدنية تبعاً لنوع النشاط البدني الى:** - **الأنشطة البدنية الهوائية** - هي أنشطة معتدلة الشدة يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار بدون تعب. - تتميز بإيقاع منتظم. - مثل المشي الهرولة الجرى. - ركوب الدراجة، والسباحة. - **تمرينات تقوية العضلات** - هي التمرينات التي يستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية. - **تمرينات المرونة** - هي تمرينات الإطالة. ### مدة النشاط البدني - هي المدة التي ينبغي قضاءها أثناء ممارسة النشاط البدني يوميًا في كل مرة وتتناسب مدة النشاط البدني مع شدته. - يعتمد تحديد المدة على الغرض من الممارسة مع الأخذ في الحسبان مدة الإحماء والتهدئة. **• إذا كان من أجل تعزيز الصحة : ( ٣٠ - ٦٠ ) دقيقة.** **• من أجل تنمية اللياقة البدنية : ( ٢٠ - ٦٠ دقيقة).** **• من أجل خفض الوزن : ( ٦٠ - ٩٠ دقيقة في اليوم .** ### النشاط البدني الموصي به تبعًا للفئة العمرية - النشاطات البدنية الموضحة أدناه هي الإرشادات الموصي بها للسعوديين تبعًا للفئة العمرية، وهي مشتقة من الإرشادات والتوصيات الصادرة من المنظمات والهيئات الصحية الدولية. #### الأطفال (٦ - ١٢ سنة) - ٦* من ساعة إلى عدة ساعات يوميًا من النشاط البدني، على أن لا تقل فترة النشاط الواحد عن ١٥ دقيقة متصلة. - ٧* كما لا ينبغي أن تزيد فترات الخمول البدني كمشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب الإلكترونية أو استخدام الإنترنت في نهار اليوم عن ساعتين متصلتين. #### المراهقون (۱۳-۱۷) - ٨* ساعتان من النشاط البدني اليومي، نصفه في نشاط بدني مبرمج والنصف الآخر على هيئة لعب حركي حر، على أن تكون معظم تلك الأنشطة هوائية. - ٩* كما ينبغي أن تتضمن تلك الأنشطة أنشطة بدنية مرتفعة الشدة بما في ذلك أنشطة تقوية العضلات وتعزيز قوة العظام، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، مع تقليل فترات الخمول إلى ساعتين بحد أقصى في اليوم. #### الراشدون (١٨-٦٤) سنة) - ١٠* ممارسة من ساعتين إلى ثلاثين دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة معظم أيام الأسبوع (خمسة أيام فأكثر، مثل المشي الهرولة، ركوب الدراجة السباحة الأعمال البدنية الحياتية كالعمل في الحديقة، أو الأعمال المنزلية معتدلة الشدة، أي الانخراط في أنشطة بدنية ١٥٠ دقيقة على الأقل في الأسبوع، على أن لا تقل كل فترة من النشاط عن ١٠ دقائق متصلة. - ١١* القيام بتمرينات تقوية العضلات من ١٥ دقيقة الى ٦٠دقيقة (ساعة) كل أسبوع بمعدل ٢-٣ مرات في الأسبوع مع إجراء تمرينات إطالة لتنمية مرونة العضلات والمفاصل بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. #### كبار السن (٦٥) سنة فأكثر) - ١٢* كبار السن الذين لا يعانون أمراضًا مزمنة، وحالتهم الصحية جيدة، فيمكن إعطاؤهم وصفة النشاط البدني للراشدين، لكن ينبغي الأخذ بالحسبان التغيرات الوظيفية نتيجة العمر. ### أهمية ممارسة النشاط البدني - تكمن أهمية ممارسة النشاط البدني المنتظم في **ثلاثة جوانب أساسية:** - **الجانب الأول**: تحسين وظائف أجهزة عديدة من الجسم ورفع كفاءتها بدءًا بالجهازين الأيضي والهرموني وانتهاء بالجهازين العصبي والعضلي. - **الجانب الثاني**: يتمثل في الوقاية من بعض الأمراض والمشكلات الصحية، خصوصا المزمنة منها، مثل أمراض القلب التاجية، السكري من النوع الثاني هشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات كسرطان القولون وسرطان الثدي. - **أما المشكلات الصحية التي يسهم النشاط البدني فيها فهي الخفض من أعراض الكآبة والقلق والتوتر، وتحسين الصحة النفسية.** ### فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام - **فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى الناشئة** - **زيادة مستوى كفاءة القلب والرئتين.** - **زيادة مستوى كفاءة العضلات ومرونة الجسم.** - **خفض نسبة الشحوم في الجسم ومكافحة السمنة.** - **زيادة كثافة العظام.** - **خفض مستوى الدهون الدم.** - **انخفاض أخطار الإصابة بأمراض القلب وزيادة حساسية الخلايا للأنسولين.** - **تحسين الصحة النفسية للناشئة وزيادة الشعور بالثقة.** - **خفض أعراض القلق والكآبة** - **فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى البالغين:** - **ارتفاع كفاءة القلب والرئتين.** - **تحسين لياقة العضلات ومرونة المفاصل.** - **انخفاض أخطار الإصابة بأمراض شرايين القلب التاجية .** - **خفض نسبة الشحوم في الجسم.** - **زيادة انحلال مادة الفيبرين) في الدم، مما يساعد على سيولة الدم.** - **الإقلال من التصاق الصفائح الدموية مما يخفض من فرص حدوث الجلطة.** - **زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين مما يخفض سكر الدم.** - **زيادة كثافة العظام مما يقلل احتمال تعرضها للكسر .** - **خفض القلق والتوتر والكآبة.** - **خفض احتمال الإصابة بسرطان الثدي والقولون.** ### نصائح وإرشادات عامة عند ممارستك النشاط البدني #### تجنب الإصابة - ١* عند بدء ممارسة النشاط البدني يجب البدء بالإحماء لمدة خمس دقائق نشاط خفيف ثم الانتهاء بالتهدئة وعند الانتهاء لابد من عمل تمرينات الإطالة تمدد العضلات. - ٢* على الممارس ارتداء الحذاء الرياضي المناسب، فالهرولة والجري لهما حذاء خاص يساعد على امتصاص الصدمات ويقلل من الإجهاد على مفصلي الكاحل والركبة، كما أن الرياضات الأخرى كالتنس وغيرها لها أحذيتها المناسبة التي تمنع الانزلاق. - ٣* قد تسبب التمارين ضغطاً على المفاصل وألما في الركبة والكاحل؛ لذلك من الضروري ممارسة التمارين بشكل سليم وعدم اجهاد أي مفصل. - ٤* يجب بدء الممارسة بالإحماء ثم الانتهاء بالتهدئة، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة. - ٥* يستحسن في حالة الهرولة أو الجري أن يتم ذلك على أرض لينة كالأرض الترابية وليست الإسفلتية أو الإسمنتية اللتين تسببان إجهادًا على المفاصل. #### استشارة الطبيب قبل البدء بعمل التمارين الرياضية #### متى يجب استشارة الطبيب قبل البدء بعمل تمارين الرياضية؟ - ٦* من هو فوق الخامسة والأربعين من العمر للرجال والخامسة والخمسين من العمر للسيدات. - ٧* ممن يعانون أخطار الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، أو زيادة الكوليسترول في الدم، أو من المدخنين، أو يعاني من داء السكري. - ٨* المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى، الربو وأمراض الرئة أو مرضى الكبد. - ٩* ممن لديه تاريخ عائلي كمن أصيب أحد والديه أو أخوته بأمراض القلب قبل عمر ٥٥ سنة، فيلزمه إجراء الفحص الطبي بما في ذلك عمل تخطيط للقلب أثناء الجهد. - ١٠* عند القيام بممارسة النشاط البدني : ينبغي على الممارس أن يتوقف عن الممارسة عند شعوره بألم في الصدر أو الكتفين، أو شعوره بضيق في التنفس، أو الشعور بالدوخة أو الغثيان، أو ما شابه ذلك، ومن ثم عليه استشارة الطبيب. #### تجنب - ١١* تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار بعد ممارسة النشاط البدني مباشرة؛ نظرًا لأن الأوعية الدموية تكون متسعة بعد النشاط البدني مباشرة والحمام الساخن أو الساونا تزيد من اتساعها، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الشرياني، خصوصا عند فقدان كمية من السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني، كما ينبغي تعويض السوائل المفقودة قبل الدخول إلى الساونا. - ١٢* عند حدوث التهاب في الحلق أو في الصدر أو ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة للإصابة بالأنفلونزا مثلا : يستحسن عدم مزاولة أي نشاط بدني مجهد، وبعد تحسن الحالة الصحية يمكن معاودة الممارسة، ولكن بالتدريج . #### جداول كمية الطاقة - **جدول يوضح كمية الطاقة المصروفة أثناء بعض الأنشطة البدنية بالبوند من وزن جسم لرجل وزنه ٦٩,٩ كجم في الساعة - نصف ساعة:** | نوع النشاط البدني | الطاقة المصروفة لرجل وزنه ٦٩,٩ كجم | الطاقة المصروفة كجم / ساعة | الطاقة المصروفة كجم / نصف ساعة | |---------------------------------|------------------------------------------|------------------------------------|----------------------------------------| | **نشاط بدني متوسط الشدة** | | | | | المشي العادي (٥٦) كم في الساعة) | ١٢٧ كجم | ٦٣,٥ كجم | ٦٣,٥ كجم | | ركوب الدراجة أقل من ١٦ كم بالدقيقة) | ١٣١,٥ كجم | ٦٥,٨ كجم | ٦٥,٨ كجم | | لعبة الجولف المشي مع حمل أدوات اللعبة | ١٤٩,٧ كجم | ٧٤,٨ كجم | ٧٤,٨ كجم | | الرقص الرياضي | ٧٤,٨ كجم | ١٤٩,٧ كجم | ١٤٩,٧ كجم | | التمرينات الخفيفة | ٩٩,٨ كجم | ٤٩,٩ كجم | ٤٩,٩ كجم | | تمرينات الإطالة | ٨١,٦ كجم | ٤٠,٨ كجم | ٤٠,٨ كجم | | تسلق الجبال | ١٦٧,٨ كجم | ٨٣,٩ كجم | ٨٣,٩ كجم | | **نشاط بدني قوي الشدة** | | | | | الركض / القفز (۸) كم في الساعة) | 267,6 كجم | ١٣٣,٨ كجم | ١٣٣,٨ كجم | | ركوب الدراجة أكثر من ١٦ كم في الساعة) | 267,6 كجم | ١٣٣,٨ كجم | ١٣٣,٨ كجم | - **جدول يوضح كمية الطاقة المصروفة أثناء بعض الأنشطة البدنية بالبوند من وزن جسم لرجل وزنه ٦٩,٩ كجم في الساعة - نصف ساعة):** | نوع النشاط البدني | الطاقة المصروفة لرجل وزنه ٦٩,٩ كجم | الطاقة المصروفة كجم / ساعة | الطاقة المصروفة كجم / نصف ساعة | |----------------------------|------------------------------------------|------------------------------------|----------------------------------------| | السباحة الترويحية | ٢٣١,٣ كجم | ١١٥,٧ كجم | ١١٥,٧ كجم | | التمرينات الهوائية | ٢١٧,٧ كجم | ١٠٨,٩ كجم | ١٠٨,٩ كجم | | المشي (٧,٢٥) كم في الساعة | ٢٠٨,٧ كجم | ١٠٤,٣ كجم | ١٠٤,٣ كجم | | كرة السلة قوية الشدة) | ١٩٩,٦ كجم | ٩٩,٨ كجم | ٩٩,٨ كجم | | أعمال الحديقة قوية الشدة مثل تقطيع الخشب | ١٩٩,٦ كجم | ٩٩,٨ كجم | ٩٩,٨ كجم | | رفع الأثقال (مجهود قوي) | ١٩٩,٦ كجم | ٩٩,٨ كجم | ٩٩,٨ كجم | ### وصفات النشاط البدني في بعض حالات المرض - **لا يتم القيام بهذه التدريبات الابعد الرجوع لاستشارة الطبيب المختص.** #### وصفة النشاط البدني للمصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني - ١* يعد النشاط البدني وقاية وعلاجا لحالات ارتفاع ضغط الدم. - ٢* ينبغي ممارسة نشاط معتدل الشدة لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل، كل يوم أو معظم أيام الأسبوع. - ٣* ينبغي أن يكون نوع النشاط البدني هوائيا (تحمليا) مثل المشي السريع الهرولة، ركوب الدراجة الثابتة، السباحة، كرة السلة، التنس الأرضي. - ٤* جرعة واحدة من النشاط البدني كفيلة بخفض الضغط لمدة تصل إلى ۲۲ ساعة بعد الممارسة. - ٥* لابد لضغط الدم أن يكون تحت التحكم تحت السيطرة ) قبل بدء الممارسة وخصوصا قبل النشاط البدني. #### وصفة النشاط البدني للبدناء لخفض الوزن - ٦* ممارسة نشاط بدني هوائي معتدل الشدة ليس فيه إجهاد على المفاصل (Low impact)، كالمشي وركوب الدراجة الثابتة أو العادية والسباحة وجهاز محاكاة التزلج والتجديف وجهاز الخطى وكرة الريشة. - ٧* ينبغي تجنب الهرولة والجري لذوي الأوزان الثقيلة؛ لأنها تسبب إجهادًا على المفاصل. - ٨* من أجل إنقاص الوزن ينبغي ممارسة نشاط بدني لمدة ٦٠- ۹۰ دقيقة يوميًا أو معظم أيام الأسبوع (٥) أيام فأكثر أو ما يعادل ٣٠٠ دقيقة في الأسبوع، ويتم فيها صرف طاقة محسوسة من خلال النشاط البدني تقدر بـ (۲۰۰۰) كيلو سعر حراري أو أكثر في الأسبوع. - ٩* تعد مدة النشاط البدني ومرات تكراره في الأسبوع أهم من شدة النشاط. - ١٠* ينبغي زيادة مدة النشاط البدني بالتدريج وعدة مرات تكراره في الأسبوع، لتصل بعد فترة من التدرج إلى ٦٠ دقيقة أو أكثر يوميا أو معظم أيام الأسبوع. - ١١* ينبغي تنويع النشاط بين المشي والسباحة أو ركوب الدراجة لمن يعانون مشكلات في القدم أو في الركبة. #### وصفة النشاط البدني لمرضى السكري من النوع الثاني: - ١* ممارسة نشاط بدني هوائي لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل، يمتد بعد فترة من التدرج إلى ٦٠ دقيقة فيما بعد، ويكون ذلك يوميا أو معظم أيام الأسبوع. - ٢* يمكن لمن ليس لديهم مشكلات في شبكية العين أو ارتفاع في ضغط الدم الشرياني ممارسة تمرينات معتدلة لتقوية العضلات بمعدل مرتين في الأسبوع. - ٣* ينبغي تنوع الأنشطة البدنية الممارسة لتشمل جميع العضلات الرئيسية في الجسم، حتى تتم الاستفادة القصوى من النشاط البدني، فمثلا يمكن في برنامج للمشي السريع بعد فترة من التدرج، تحريك اليدين أثناء المشي أو فيما بعد وضع أثقال خفيفة على المعصمين. - ٤* لابد من الانتظام في ممارسة النشاط البدني، حيث تضمحل فوائد النشاط البدني المرضى السكري بعد التوقف من أسبوع إلى أسبوعين. - ٥* ينبغي الاهتمام بالمرضى الذين لديهم مشكلات في القدمين، حيث يجب عليهم تجنب ممارسة الجري، وممارسة المشي يوميا والسباحة وركوب الدراجة الثابتة في يوم آخر. - ٦* لابد من استخدام الحذاء الجيد المناسب لقدم المريض، والمتضمن بطانات جيدة - هلام السليكا وفقاعات الهواء مع العناية بالجوارب القطنية التي تمتص العرق. - ٧* في حالة استخدام الأنسولين، تجنب ممارسة النشاط البدني إذا كان مستوى السكري في الدم أقل من ١٠٠ ملحم / دسل أو يكون قد وصل إلى ٢٥٠ ملgm / دسل فأكثر. - ٨* تجنب حقن الأنسولين بالقرب من العضلات التي تستخدم في النشاط البدني . - ٩* تجنب حدوث الجفاف وذلك بتناول السوائل باستمرار. #### وصفة النشاط البدني لمرضى اعتلال المفاصل العظمية (osteoarthritis ): - ١* ينبغي ممارسة نشاط بدني هوائي لا يلقي ضغطاً على المفاصل ويكون خفيفا إلى معتدل الشدة لمدة ٣٠ دقيقة، ٣-٤ مرات في الأسبوع، مثال: المشي إذا كان ممكنا أو السباحة وركوب الدراجة الثابتة. - ٢* لابد من تقوية العضلات المحيطة بالمفصل ٢-٣ مرات في الأسبوع، وإجراء تمرينات المرونة كل يوم ٥ - ١٠ دقائق للمحافظة على المدى الحركي للمفصل، وتحسين نمط الحياة اليومية للمريض. - ٣* ينبغي بعد استشارة الطبيب تناول الأدوية المضادة للالتهاب قبل الممارسة بساعة، من أجل خفض الألم وحدة الالتهاب لدى المريض. - ٤* عند حدوث الالتهابات الحادة قم بتأجيل ممارسة النشاط البدني الذي يتضمن حركة متواصلة لذلك المفصل، علما بأن ممارسة ركوب الدراجة الثابتة أو السباحة أفضل من المشي، خصوصا عندما يكون مفصل الركبة مصابًا بالالتهاب، كما أن المشي أفضل من السباحة عندما يكون أي من مفصل الكتف أو الرسغ ملتهبا. #### وصفة النشاط البدني للمرأة الحامل: - ١* يعتمد نوع النشاط البدني وشدته على صحة المرأة الحامل ومقدار نشاطها البدني قبل الحمل، وفي كل الأحوال لابد من استشارة الطبيب المختص للتأكد من عدم وجود أي موانع. - ٢* ينبغي للمرأة الحامل التي لا تعاني أية مشكلات صحية بعد استشارة الطبيب ممارسة نشاط بدني منخفض إلى معتدل الشدة لمدة ١٥٠ دقيقة (ساعتين وثلاثين دقيقة) في الأسبوع. - ٣* المشي والسباحة أنشطة مناسبة، كما أن ركوب الدراجة الثابتة أكثر أمانا وسلامة من الهرولة. - ٤* كما يمكن ممارسة التمرينات الهوائية مثل (المشي السباحة). - ٥* لا ينبغي ممارسة أنشطة بدنية قد تقود إلى اختلال توازن الجسم أو الى كثرة اهتزازه. - ٦* ينبغي على المرأة الحامل تخفيض شدة ممارسة النشاط البدني مع مرور فترة الحمل؛ نظرًا الزيادة وزن الجسم الذي يلقي بدوره عبئًا إضافيا عليها. - ٧* ينبغي تجنب إجراء التمرينات البدنية في وضع الاستلقاء، خصوصا بعد الشهر الرابع من الحمل زيادة حجم الرحم تضغط على الوريد الأجوف السفلي، مما يعوق العائد الوريدي من الدم). ### مستويات أهمية ممارسة النشاط البدني <start_of_image> - **تم تصنيف مستويات أهمية ممارسة النشاط البدني للأفراد إلى ثلاثة مستويات هي:** | المستوى | وصف المستوى | مثال | النتيجة | |--------------------------|--------------------------------------------------------------------|-----------------------------------------------------|----------------------------------------------| | مستوى الرفاهية (الكمالية) | تكون فيه ممارسة النشاط البدني أو الرياضي ممارسة مكثفة، وبذلك تكون فوائدها الصحية أكثر. | جري يومي لمدة ساعة. تدريب رياضي مكثف. | بوجودها تتحقق المنافع، وبدونها لا توجد أضرار. | | مستوى الحاجة (وقاية) | تكون فيه ممارسة النشاط البدني أو الرياضي ممارسة معتدلة وفق التوصيات دون زيادة، وهذا المستوى عادة يعد مناسبا للأصحاء كعامل وقاية، خاصة لمن لديهم استعداد وراثي للإصابة بأمراض قلة الحركة. | المشي السريع وبعض الرياضات كالسباحة لمن لديه قابلية للسمنة. | بوجودها تتحقق المنافع، وبدونها قد توجد أضرار. | - **مستوى الضرورة (علاج)** | تكون ممارسة النشاط البدني أو الرياضي ممارسة مقننة، لمن هم مصابون ببعض الأمراض التي تسمح بممارسة النشاط البدني وفق التوصيات المناسبة لهم، وذلك كجزء من علاج حالاتهم المرضية كمرضى السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم وما شابهها من أمراض قلة الحركة. | المشي اليومي المرضى السكري. | بوجودها تتحقق المنافع، وبدونها توجد الأضرار والمضاعفات. | ### التوصيات الدولية المعتمدة للأنشطة البدنية والرياضية - توصي المنظمات الدولية المعتمدة مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي والكلية الأوروبية لعلوم الرياضة بوجوب ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم معظم أيام الأسبوع. - وفيما يلي ملخص هذه التوصيات - **أن يكون مستوى المجهود البدني متوسط الشدة على الأقل.** - **المدة الزمنية تتراوح بين 30 - (60) دقيقة في اليوم، هذا بالإضافة إلى إمكانية تجزئتها إلى فترات متقطعة بشرط ألا تقل كل فترة عن (10) دقائق متواصلة من الممارسة وأن لا تشمل الإحماء والتهدئة.** - **أما ما يتعلق بتحديد عدد أيام الممارسة؛ ففيه مرونة، بشرط أن لا يقل عن (5) أيام في الأسبوع . أما إذا كان مستوى الجهد عاليًا، فيكفي (3-4) أيام بشرط أن يكون مستوى المجهود عالي الشدة في جميع أيام التدريب.** ### جدول يوضح ملخص التوصيات الدولية للأنشطة البدنية المعززة للصحة للكبار (18) - 64 سنة) <start_of_image> | نوع النشاط البدني | شدة النشاط البدني | مدة النشاط البدني | التكرار الأسبوعي | |---------------------------------|-----------------------------|-----------------------------|--------------------| | أنشطة هوائية | متوسطة أو فوق متوسط | 150 دقيقة / الأسبوع | 5 أيام | | أنشطة هوائية | عالية الشدة | 75 دقيقة الأسبوع | 3 أيام | | أنشطة مختلطة | بين متوسطة وعالية الشدة | يتم عمل موازنة | 4 أيام> | | تمرينات مقاومة (قوة) | 50-70% من القوة القصوى | 3 مجموعات عضلية <br> كل مجموعة 8 3 <br> شاملة لمعظم المفاصل والعضلات الكبيرة | بالتبادل مع الأنشطة الأخرى 2 - الأسبوع <br> خلال أيام التدريب | | تمرينات إطالة ومرونة | ليس لها شدة لكن بدون مبالغة | | | - **يمكن تحقيق الفوائد الصحية من ممارسة النشاط البدني بشدة عالية كالجري وكرة القدم بما مجموعه 75 دقيقة، فيما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع، كما تؤكد التوصيات الحديثة على أهمية القيام بتمرينات القوة، كالتدريب بالأثقال مرتين في الأسبوع، وذلك لتقوية العضلات والعظام، بالإضافة إلى أهمية عمل تمرينات المرونة والإطالة، مع أهمية التقليل من سلوك الخمول البدني وعدم الحركة.** ### هرم النشاط البدني وصحة الإنسان - هو تصنيف للأنشطة البدنية المناسبة لصحة الإنسان، مقسمة إلى أربعة مستويات وموضوعة على هيئة هرم على غرار الهرم الغذائي المعروف. #### مستوى الأول (قاعدة الهرم) - ٦* تمثل جميع الأنشطة البدنية الحياتية مثل المشي صعود الدرج، حمل الاحتياجات من أماكن التسوق، والقيام بالأعمال البدنية المنزلية. وينبغي القيام بهذه الأعمال بصورة يومية والإكثار منها قدر المستطاع. - ٧* وتساهم هذه الأنشطة البدنية في زيادة الطاقة المصروفة لدى الإنسان بشكل ملحوظ على المدى الطويل، مما يساعد في الوقاية من السمنة. - ٨* كما أن لهذه الأنشطة دوراً كبيراً في المحافظة على الحالة الوظيفية لأجهزة الجسم بصورة سليمة، خاصة لدى كبار السن. #### المستوى الثاني: - ٩* تتمثل أنشطة المستوى الثاني في نوعين من الأنشطة البدنية: الأول منها هو ما يسمى بالأنشطة الهوائية وهى أنشطة ذات وتيرة مستمرة تختلف في شدتها تبعاً للعمر واللياقة البدنية للشخص. - ١٠* وسميت التمرينات الهوائية، نظرًا لأن عضلات الجسم تحصل على الطاقة في أثناء انقباضها من الأكسجين الموجود في الهواء المستنشق. ومن أمثلة هذا النوع المشي السريع، والهرولة، والجري لمن تسمح له لياقته البدنية، والسباحة، وركوب الدراجة، وقفر الحبل. - ١١* أما النوع الثاني من الأنشطة فتتمثل في جميع الأنشطة الرياضية والترويحية كممارسة كرة القدم السلة والريشة الطائرة، وينبغي ممارسة الأنشطة الهوائية والرياضية الترويحية مدة تتراوح من 20 - 30 دقيقة في كل مرة بمعدل 3 - 5 مرات في الأسبوع. #### المستوى الثالث: - ١٢* وتتكون أنشطة المستوى الثالث من نوعين من التمرينات البدنية هي ( تمرينات تقوية العضلات وزيادة تحملها - تمرينات المرونة. - ١٣* وتمرينات تقوية العضلات وزيادة تحملها تتم باستخدام الأثقال حبال مطاطية، أو غيرها من وسائل تقوية العضلات ويوصي بأن تكون هذه المقومات غير عالية وبمعدل 8 - 12 تكرار