أنشطة تنمية اللياقة البدنية

الصحة

• الصحة ليست مجرد غياب المرض، بل تشمل الحالة الجيدة، والوضع الحسن، والكامل في القوى العقلية والبدنية والنفسية والاجتماعية.
• الصحة تعني سلامة الفرد من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية، وليست مجرد خلو جسمه من المرض والعاهة.
• منظمة الصحة العالمية هي الجهة المُعرّفة للصحة.

تقسيمات الصحة

• مقاييس موضوعية: تقيس سلامة وصحة أجهزة الجسم وأجزاءه المختلفة وكفاءته وقدراته.
  • تشمل اختبارات القوة، الرشاقة، المرونة، الجلد العضلي، الجلد التنفسي، التوازن، والفحوصات والتحاليل المعملية، والتصوير بالأشعة بالنسبة للجانب البدني.
  • اختبارات نفسية متنوعة للجانب النفسي.
  • اختبارات ذكاء مختلفة للجانب العقلي.
  • اختبارات لقياس العلاقات الاجتماعية والقبول الاجتماعي للجانب الاجتماعي.
• مقاييس ذاتية اعتيادية: تظهر حالة الصحة المجتمع، مثل معدل الوفيات الخام، وفيات الرضع، متوسط العمر المتوقع، ومدى انتشار الأمراض.

مستويات الصحة

• الصحة المثالية: أقصى درجة من التكامل والمثالية للمكونات الأساسية للصحة.
• الصحة الإيجابية: تتوفر بها طاقة صحية إيجابية تمكن الإنسان من مواجهة المشكلات والمؤثرات السلبية.
• الصحة المتوسطة: ليست بها عوامل صحية إيجابية كافية لمواجهة المؤثرات السلبية.
• المرض غير الظاهر: لا توجد أعراض مرضية ظاهرة، ويمكن اكتشاف المرض بالفحوصات.
• المرض الظاهر: يعاني المريض من أعراض وعلامات مرضية ظاهرة ومُحسّة.
• مستوى الاحتضار: الحالة الصحية تزداد سوءاً، يصعب على المريض استعادة صحته، ويُحتمل موته.

الصحة واللياقة

• النشاط البدني هو كل حركة جسمية للعضلات الهيكلية، تستهلك طاقة أكثر من الراحة.
• يشمل الرياضة، التمارين الرياضية، الأنشطة الأخرى (اللعب، المشي، الأعمال المنزلية، فلاحة الحدائق).
• النشاط البدني (Physical activity) هو حركة الجسم بواسطة الأجهزة العضلية، مما يزيد طاقة الجسم عن الحالة الراحة.

الخمول البدني (Physical Inactivity)

• عدم ممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني، أي أقل من 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المُرتفع الشدة.
• يُعرف سلوك (Sedentary lifestyle) كذلك بكثرة القعود.

برنامج ممارسة النشاط البدني

• المرحلة الأولى (٤-٦ أسابيع): اكتساب اللياقة البدنية عن طريق النشاط البدني المتدرج في المدة والتكرار والشدّة، مع انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة وفي فترة الاسترداد.
• المرحلة الثانية (٤-٦ أسابيع): تحسين اللياقة البدنية من خلال زيادة مدّة وشدّة النشاط البدني للوصول إلى مستوى أعلى من اللياقة.
• المرحلة الثالثة (٦ أشهر فأكثر): المحافظة على مستوى اللياقة من خلال تنويع الأنشطة البدنية للحفاظ على الاهتمام.

أنواع النشاط البدني وشدّته

• نوع النشاط يعتمد على الهدف من الممارسة.
• الأنشطة الهوائية: للمحافظة على اللياقة القلبية التنفسية (المشي، الهرولة، الجري، ركوب الدراجة، السباحة).
• تمرينات القوة العضلية: لتنمية اللياقة العضلية.
• تمرينات الإطالة: لتحسين المرونة والمدى الحركي للمفاصل.
• أنشطة بدنية معتدلة الشدة: المشي (٥٦) كم في الساعة، ركوب الدراجة (أقل من ١٦ كم/ ساعة)، والرقص الرياضي، وتشذيب الأشجار، وتنسيق الحديقة، والتنس الزوجي، ولعبة الجولف.
• أنشطة بدنية مرتفعة الشدة: الجري (أكثر من ٨ كم/ ساعة)، الهرولة السريعة، ركوب الدراجة (أكثر من ١٦ كم/ ساعة)، السباحة، كرة السلة، التنس المفرد، نط الحبل، التمارين الرياضية الهوائية.

أنشطة بدنية تبعاً لنوع النشاط

• الأنشطة الهوائية: هي أنشطة معتدلة الشدة، يمكن ممارستها لأكثر من عدة دقائق باستمرار دون تعب. تشمل المشي، الهرولة، الجري، ركوب الدراجة، والسباحة.
• تمرينات تقوية العضلات: هي التمارين التي تُستخدم فيها الأثقال أو الحبال المطاطية.
• تمرينات المرونة: هي تمرينات الإطالة.

مدة النشاط البدني

• التعزيز الصحي: (٣٠-٦٠) دقيقة.
• تنمية اللياقة البدنية: (٢٠-٦٠) دقيقة.
• خفض الوزن: (٦٠-٩٠) دقيقة يوميًا.

النشاط البدني تبعاً للفئة العمرية

• الأطفال (٦-١٢ سنة): من ساعة إلى عدة ساعات يوميًا من النشاط البدني، مع فترات خمول قصيرة.
• المراهقون (١٣-١٧ سنة): ساعتان من النشاط البدني اليومي، مع نصفه نشاط بدني مُبرمج، ونصفه الآخر لعب حركي حر، ويشمل أنشطة بدنية مرتفعة الشدة، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
• الراشدون (١٨-٦٤ سنة): من ساعتين إلى ثلاثين دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة معظم أيام الأسبوع (٥ أيام فأكثر) ، مثل المشي، الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة. ٢-٣ مرات أسبوعيا تمرينات تقوية العضلات (١٥ دقيقة إلى ٦٠ دقيقة) (ساعة).
• كبار السن (٦٥ سنة فأكثر): يمكن إعطائهم وصفة النشاط البدني للراشدين مع مراعاة التغيرات الوظيفية نتيجة التقدم في السن.

أهمية ممارسة النشاط البدني

• تحسين وظائف أجهزة الجسم: الأيضي، الهرموني، العصبي، العضلي.
• الوقاية من الأمراض: أهمها أمراض القلب، السكري، هشاشة العظام، أنواع معينة من السرطانات.
• تحسين الصحة النفسية: خفض أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر.

فوائد ممارسة النشاط البدني

• فوائد عامة: كفاءة القلب والأوعية الدموية، العضلات، المرونة، خفض الوزن، خفض نسبة الدهون في الدم، تحسين الصحة النفسية.
• فوائد خاصة للناشئة: زيادة كفاءة القلب والرئتين، العضلات، المرونة، الشحوم في الجسم، كثافة العظام، وخفض الدهون في الدم.
• فوائد خاصة للبالغين: كفاءة القلب والرئتين، لياقة العضلات، المرونة، خفض الشحوم في الجسم، تحسين الصحة النفسية.

نصائح وإرشادات عند ممارسة النشاط البدني

• التدريب بالتدريج.
• الحذاء الرياضي المناسب.
• اختيار التمارين المناسبة للحالة الصحية.
• الأرض المناسبة للأنشطة المختلفة.
• الإحماء والتهدئة والتمارين الإطالة.
• إستشارة الطبيب قبل البدء بعمل تمارين رياضية.

تجنب عند ممارسة النشاط البدني

• تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار مباشرةً بعد الممارسة.
• تجنب مزاولة نشاط بدني متعب في حالة التهاب في الحلق أو الصدر أو ارتفاع درجة الحرارة.

مدة النشاط البدني

• ٣٠-٦٠ دقيقة للتعزيز الصحي
• ٢٠-٦٠ دقيقة للتنمية البدنية
• ٦٠-٩٠ دقيقة لخفض الوزن

وصفات النشاط البدني في بعض حالات المرض

• ارتفاع ضغط الدم: نشاط معتدل الشدة (٣٠ دقيقة) معظم أيام الأسبوع، نشاط هوائي كالمشي السريع، الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة.
• البدانة: نشاط بدني هوائي (شدة معتدلة، منخفض تأثير على المفاصل) لمدة ٦٠-٩٠ دقيقة معظم أيام الأسبوع.
• مرضى السكري: نشاط بدني هوائي (٣٠ دقيقة على الأقل) يوميًا أو معظم أيام الأسبوع، مع تمرينات تقوية عضلات، وبالاستشارة الطبية.

أنواع النشاط البدني

• أنشطة هوائية: تشمل المشي السريع، الهرولة، الجري، السباحة، ركوب الدراجات.
• أنشطة تقوية العضلات: تشمل تمرينات الأثقال، استخدام الأوزان، استخدام الحبال المطاطية.

مستويات أهمية ممارسة النشاط البدني

• مستوى الرفاهية (الكمالية): ممارسة مكثفة للأنشطة البدنية.
• مستوى الحاجة (الوقاية): ممارسة معتدلة للأنشطة البدنية.
• مستوى الضرورة (العلاج): ممارسة مقننة للأنشطة البدنية للعلاج.
• الراحة والخمول: يجب الابتعاد عن فترة الجلوس الطويلة.

ممارسات لتجنب الخمول البدني

• قطع سلوك الخمول ولو لبضع دقائق كل ٣٠ دقيقة.
• إجراء أنشطة ووقفات أثناء العمل أو الدراسة.
• العمل أو الدراسة من وضع الوقوف قدر الإمكان.

هرم النشاط البدني

• قاعدة الهرم: أنشطة بدنية يومية وعادية في الحياة مثل المشي، صعود الدرج، أعمال المنزل.
• المستوى الثاني: أنشطة هوائية متواصلة (المشي السريع، الهرولة) ورياضية (كرة القدم، السلة).
• المستوى الثالث: تمرينات تقوية العضلات وزيادة تحملها، مع تمرينات المرونة.
• المستوى الرابع: الراحة والخمول (الجلوس).

مفهوم الخمول البدني

• مداومة على أوضاع الخمول، الجلوس (أكثر من ساعة أو ثلاث ساعات يوميًا) ضمن نمط الحياة.

أسباب سلوك الخمول البدني

• نقص الوعي بخطورة الجلوس.
• طبيعة العمل أو الدراسة.
• نمط الحياة.
• سوء التغذية.
• بعض الأمراض (فقر الدم، الاكتئاب).

يتناول هذا الاختبار الأنشطة والتمارين المناسبة لتنمية اللياقة العضلية وتحسين المرونة. سوف تختبر معرفتك حول مختلف التمارين وأهدافها في تعزيز الصحة البدنية. تابع القراءة للإجابة عن الأسئلة المتعلقة بالهرولة وكثافة العظام.