Progressions 2020 Livret 7 4ème Degré de Sophrologie PDF

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Livre Le 4ème degré 7 Terpnos logos complets Progressions et évolutions Tel : 06 08 63 24 91 www.ecole-sophrologie.com E-mail : [email protected] Siret: 510 655 772 00026 ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 1 13540 Puyricard  SOMMAIRE Le quatrième degré 3 Quelques séances du 4ème degré 4 Activations intra-sophroniques du 4ème degré 6 La sophro-présence immédiate 7 La sophro-rencontre dynamique 8 L’analyse vivantielle 8 La sophro-tridimension externe 9 La sophro-tridimension interne 9 La sophro-tridimension interne et externe 9 Une sophromnésie progressive 9 Le regard virginal 10 Terpnos-logos 11 Texte complet d’une sophronisation simple 13 Texte complet d’une sophronisation simple + S.R.S 16 Texte complet d’une relaxation dynamique 1° 19 Texte complet d’une RD 1° + correction sériée 24 Texte complet d’une RD 2° + souvenir d’avenir 29 Structure des séances (groupe + individuelle) 32 Progression et évolution des séances de groupe 33 Progression pour les visualisations 38 Seconde progression type d’un cours de sophrologie 39 Questions/réponses 41 La sophronisation dynamique 42 La cohérence cardiaque 45 Réactiver une qualité 49 ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 2 13540 Puyricard  Le quatrième degré La relaxation dynamique existentielle Ce 4ème degré a été présenté en 1985. Présentation La RD4 est proposée par Caycedo en 1985. Voulant rompre avec le grand courant existentialiste qui ne voyait que l’angoisse dans la conscience humaine, Caycedo propose une prise de conscience des 7 grandes valeurs de la conscience sophronique. - Il y a: —} la liberté (l’individualité) —} la groupéité (amis, famille) —} la société, la communauté —} l’humanité —} l’universalité —} l’éternité —} la divinité Chacun détermine ses propres valeurs! Caycedo dit "On aurait pu arrêter la RDC au 3ème degré et on serait resté en médiation, à la manière japonaise, face au mur ou face aux moines. Cependant, ce 3ème degré n'est pas suffisant pour la sophrologie de la 2éme moitié du XXème siècle car nous autres, sophrologues, non seulement nous avons des responsabilités vis à vis de notre propre conscience, mais aussi vis à vis de la conscience de l'humanité... Le sophrologue qui a conquis son identité, va faire de nouvelles rencontres, c'est à dire qu'il est en condition de "réclamer" de nouveaux phénomènes au niveau transcendant... "La première rencontre qu'il va faire, au niveau phénoménologique est la "groupéité" qui va de la famille aux différents groupes dans lesquels il évolue... Puis il va nécessairement se produire la rencontre du sophrologue avec la société... "Après sa rencontre avec la société, elle ne peut que rencontrer l'humanité... Quelques points importants du 4ème degré - on travaille avec les yeux tantôt fermés, tantôt entrouverts. On passe constamment de l’intérieur à l’extérieur, de l’espace intérieur à l’espace extérieur. - développement du regard ‘virginal’ = comme si c’était la première fois. - la conscience possède trois essences: —} elle est libre —} elle est responsable —} elle est digne ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 3 13540 Puyricard  liberté + responsabilité = dignité - respecter la dignité, la sienne et celle des autres. Les 3 premiers degrés de la relaxation dynamique sont ‘réductifs’ car ils visent essentiellement à réduire le négatif. Le 4ème degré, c’est la vivance profonde, rencontre entre le corps et l’esprit. Au niveau de l’entraînement, on insiste sur la prise de conscience de la forme du corps lors de la sophronisation. “ Forme du visage... relâché... Forme du cou... relâché... Forme des bras... relâchés... etc. Voici quelques séances de RD4° 1ère séance 1) Sophronisation. Lors des sophronisations du 4ème degré, la lecture du corps est un peu plus rapide. On cherche surtout à prendre conscience de la forme du corps, de la forme de chaque partie du corps que l’on relaxe. 2) Futurisation ou S.A.P. 3) Désophronisation 4) Sophronisation + rapide 5) Sophromnésie = se rappeler de la futurisation ou de la S.A.P que l’on a effectuée dans la 1ère partie de la séance. Ceci a pour but de renforcer la futurisation. 6) Corporalisation de cette futurisation par un exercice: l’arc. 7) Désophronisation 2ème séance 1) Sophronisation 2) Sophromnésie: on recherche un souvenir positif très ancien + association libre d’autres souvenirs positifs en découvrant quels étaient alors les êtres que nous aimions le plus, les objets que nous aimions le plus, les projets que nous avions ou encore les valeurs que nous avions. 3) Corporalisation du souvenir et des valeurs par l’exercice de l’arc = on corporalise les sentiments positifs. 4) Pause d’intégration = le moi présentiel sollicite le moi corporel = vivance. 5) Re - visualisation du souvenir avec le plus de détails possibles. On peut ici utiliser les sous-modalités. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 4 13540 Puyricard 6) Activation des ces sentiments grâce aux inspirations (S.P.I). 7) Désophronisation 3ème séance 1) R.D. 2) Sophronisation 3) Pause 4) Futuromnésie rétroactive: d’abord se visualiser dans 5 ans. Puis dans 10 ans. Puis dans 15 ans. Puis dans 20 ans, avec les qualités, les ressources que nous voulons vivre. Cet exercice est intéressant pour le sophrologue mais aussi pour quiconque veut effectuer une programmation à très long terme. Dans un 2ème temps, se voir dans 15 ans, dans 10 ans puis dans 5 ans. A chaque étape, imaginer quelles seront alors nos réussites, nos créations. Laisser s’exprimer l’intuition. 5) Désophronisation 4ème séance 1) R.D. 2) Sophronisation. 3) S.P.I. Ici, on mobilise les sentiments positifs vis à vis des êtres chers, le positif de notre vie et de nos projets. 4) Yeux alternativement ouverts puis fermés. Lorsqu’ils sont ouverts, nous regardons le monde, les objets, les autres comme si c’était la première fois. Même chose en levant puis abaissant la tête. Même chose en tournant la tête à droite et à gauche. 5) Pause. 6) En position debout, on sollicite nos valeurs. Les yeux fermés, nous vivons notre corporalité au présent. Quand nous les ouvrons, nous vivons le monde extérieur tel qu’il se présente à nous. Il y a donc les yeux fermés la vivance de notre individualité et les yeux ouverts la vivance de la goupéité, les autres. 7) Assis: pause. 8) En posture du 3ème degré, évocation sonore du phonème EUPHRONIA 9) Pause 10) Désophronisation ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 5 13540 Puyricard  5ème séance 1) Sophronisation 2) Exercice debout: une main sur le ventre, l’autre en bas de la colonne vertébrale, on se penche en avant, en arrière avec alternativement les yeux fermés puis mi-clos. 3) Pause 4) En S.R.S, nous évoquons les êtres que nous aimons: à chaque inspire, nous nous imprégnons un peu plus des sentiments vis à vis de ces êtres chers. 5) Idem avec les objets que nous aimons 6) idem avec les projets que nous avons (ou les réussites) 7) Idem avec les valeurs qui sont les nôtres. 8) En position du 3ème degré, nous allons encore nous remplir des êtres aimés, des objets aimés, des réussites et des valeurs. Toujours sur l’inspire (en S.R.S). Tout ce positif entre en nous de plus en plus profondément. 9) A nouveau debout, les mains sur le bas-ventre et toujours les yeux tantôt fermés, tantôt mi-clos, nous tournons la tête à droite, à gauche, vers le haut, vers le bas. On regarde donc alternativement le monde intérieur (corps...) et le monde extérieur comme si c’était la première fois. 10) Pause en position assise 11) Désophronisation Activations intra-sophroniques du 4ème degré 1. La marche du 4ème degré On a alternativement les yeux fermés puis mi-clos. Les yeux mi-clos, on regarde le monde comme si c’était la première fois (regard virginal). Les yeux fermés, on retrouve la présence du corps + sophro-présence immédiate. 2. La séance de la coupe Elle peut être rajoutée à une séance du 4ème degré. 1) Percevoir - en position debout- notre schéma corporel, le vivre intensément. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 6 13540 Puyricard 2) Les yeux fermés, nous fermons les poings. Sur l’inspire, nous levons les bras. Lorsque les bras sont étirés vers le ciel, nous les écartons un peu. Et nous ouvrons les poings. 3) Les yeux mi-clos, la tête légèrement inclinée en arrière, nous allons alors prendre conscience de notre individualité. La respiration est calme. 4) On recommence deux autres fois. 5) Idem avec la groupéité donc le groupe, les autres 6) On recommence deux autres fois. 7) En position assise, on reprend conscience de notre individualité (les yeux fermés) et de notre groupéité (les yeux mi-clos). 8) Désophronisation Faites une pause... (voir le livret 4, page 50 pour le palming) Installé confortablement, fermez les yeux... Penchez-vous en avant afin d’appuyer vos coudes sur vos cuisses et de poser vos mains en ‘palming’ devant vos yeux. Assurez-vous en ouvrant un peu les yeux que le jour ne filtre pas entre vos doigts. Alors, refermez les yeux. Relâchez profondément vos yeux, vos paupières... Pensez à quelque chose de très agréable mais de calme (souvenir...). Tandis que vous visualisez cela, vérifier que sous les paupières fermées, vos yeux sont bien centrés = ni à droite, ni à gauche, ni vers le haut, ni vers le bas. Continuez cela durant une à deux minutes. Puis, redressez-vous, reposez vos mains à plat sur les cuisses. Ouvrez très lentement les yeux et regardez le monde extérieur comme si vous le voyiez pour la première fois... 3. La sophro-présence immédiate (S.P.I) Cette séance est désormais proposée plus tôt dans l’entraînement. Dans l'instant présent, on prend conscience de sensations ou de sentiments positifs vis à vis d'objets ou d'êtres chers. Puis, à l'inspiration, on élargit en soi ce positif. On peut l'élargir à tout le corps. Chaque inspiration élargit le positif. On peut aussi localiser ce positif dans une région du corps bien précise. Si on ressent un mal être dans une partie du corps, à chaque inspiration on concentre le positif (préalablement conscientisé) dans la partie du corps en question. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 7 13540 Puyricard Caycedo donne l'exemple suivant : un homme souffrait d'une maladie cardio-vasculaire. Il a dirigé son attention vers sa fille qu'il aimait beaucoup. Puis, il a localisé ce sentiment affectif sur la région précordiale. Et le spasme a rapidement cessé. Il s'agit donc -a de prendre conscience du positif, soit présent (bien-être, détente), soit lié à un objet, soit lié à une personne... -b de diriger à l'inspiration ce positif dans tout le corps ou dans une région du corps tendue ou malade. Il y a là une véritable "somatisation" du positif. Le mental est capable de somatiser du négatif involontairement. Épaulé par notre attention active et le positif (les ressources) qui est en nous, il peut tout pareillement programmer du positif. 4. La sophro-rencontre dynamique a) Effectuer le sophro-déplacement du négatif. b) pause d'activation vigile : respiration profonde et ouverture des yeux. c) Verbalisation ou visualisation des qualités des membres du groupe. d) Sophro-déplacement du négatif avec l'exercice de l'arc. S.D.N des tensions et sentiments négatifs. Puis, installation d'un sentiment de bien être. Cet exercice est utilisé en "dynamique de groupe". Étant donné sa spécificité, il ne peut pas être employé en séance individuelle et n'est intéressant que dans un groupe où les personnes se connaissent bien. Il est dans la lignée des exercices dits du "nouvel âge". 5. L'analyse vivantielle a) Regard sur notre tridimension interne : - des êtres chers - objets, valeurs matérielles - les réussites et les projets Quel regard portons-nous sur les êtres chers. Passé (enfance), présent (maintenant) et futur. Quel regard portons-nous sur les objets, les valeurs matérielles ? Passé, présent, futur. Quel regard portons-nous sur les réussites passées, présentes, et futures (projets). b) Vision de l'historicité de la profession de sophrologue, de ses valeurs au passé, au présent et vision de son avenir. Quelles sont les implications des techniques sophrologiques dans ma profession? Quelles sont les techniques que je pense utiliser dans ma profession? ***** ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 8 13540 Puyricard 6. La sophro-tridimension-externe a) Les yeux entrouverts, nous regardons en dehors comme si c'était la première fois. b) Tridimension d'un objet quelconque. Quel est son passé, son présent, son futur ? 7. La sophro-tridimension-interne - Vision tridimensionnelle de notre espace intérieur : notre passé, notre présent, notre futur. - Vision axiologique : quelles sont nos valeurs ? - Vision virginale : comme si c'était la première fois. Il s'agit donc d'un regard "neuf" sur nos valeurs présentes, passées et futures. Citation... “ Est-il possible de regarder l’arbre, le nuage, la fleur, l’enfant, le visage d’une femme ou d’un homme, comme si vous regardiez pour la première fois. Telle est véritablement la question centrale - la véritable liberté du regard. ” Krishnamurti 8. La sophro-tridimension interne et externe a) Vision tridimensionnelle interne : quelles sont les valeurs du passé, du présent, du futur. Et ce, par rapport aux réussites, aux sentiments, aux objets. b) Vision tridimensionnelle externe. Porter un regard "virginal" sur les objets qui nous entourent. Leur origine? Leur rôle au présent? Son futur? c) Notre profession de sophrologue. D'où vient-elle? Quelle est-elle? Quelles sont ses valeurs? Quel est son futur? Quelles seront ses valeurs? Que lui apporter? Quelles peuvent être les nouvelles techniques? ***** 9. Une sophromnésie progressive a) Évocation des souvenirs les plus lointains en rapport sans doute avec les êtres les plus chers. b) Amplification du souvenir grâce à des associations positives. c) Exercice de l'arc (dynamique) ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 9 13540 Puyricard d) Retour au souvenir afin de revivre tous les aspects d'alors : lieu, température, les 5 sens... e) Mobilisation de sentiments positifs dans tout le corps lors de l'inspiration (sophro-présence-immédiate) f) Programmation. Quels sont les sentiments positifs par rapport aux êtres les plus chers d'alors ? Quels sont les objets préférés d'alors ? Quels sont les objets positifs d'alors ? Citation... “ La prise de conscience de la respiration en tant que mouvement fondamental de la vie est un facteur décisif de progression. Karlfried Graf Dürckheim 10. Le regard virginal Dans ce 4ème degré proposé par Caycedo un point nous semble important. C'est le regard "virginal" (comme si c'était la première fois). Ce regard virginal ou neuf nous devons le porter sur notre entourage, nos amis, nos parents. Le poids du passé (dans tout ce qui touche au domaine relationnel) est un obstacle à une communication vraie. Il est important d'en prendre conscience. A la fin d'une séance, nous pouvons demander aux sujets d'ouvrir les yeux et de regarder le monde extérieur et les autres "comme si c'était la première fois". Ceci évite de tomber dans le piège de l'habitude. Faites en vous même l'expérience. Regardez, après cette lecture par exemple, ce qui vous entoure avec toute votre attention, toute votre énergie. Et si vous êtes totalement attentif, votre regard ne sera pas pollué par le poids du passé et vous sentirez en vous quelque chose de nouveau. Dans le mot "regard" il y a la conscience. Dans le mot "virginal", il y a le neuf. Faites une petite pause... Installez-vous confortablement, de préférence en position assise et fermez doucement les yeux... Concentrez-vous calmement sur vos expirations afin de lâcher les tensions corporelles les plus évidentes... Sentez notamment les mâchoires qui se desserrent, les épaules qui retombent et le ventre qui se dénoue... Laissez-vous aller à mi-chemin entre veille et sommeil... Puis prenez conscience de tout ce que vous avez vécu de positif en début de journée... Même des événements simples à condition qu’ils soient agréables (1 ou 2 minutes) Puis, prenez conscience de ce qu’il y a de positif dans l’instant présent, ne serait-ce que le relâchement ou le fait d’étudier la Sophrologie (1 ou 2 minutes)... Puis, imaginez ce qui va se passer de positif dans la soirée. Manger, revoir ses enfants, passer une bonne nuit, tout cela fait partie du positif... Puis, revenez à votre corps, à votre respiration, bref au présent de votre corps... Étirez-vous en savourant votre bien-être... Ouvrez les yeux... ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 10 13540 Puyricard  Terpnos logos Les textes qui suivent (Textes complets) sont des exemples d’exposés théoriques et techniques qui précèdent toute séance de Sophrologie, suivis de terpnos logos types détaillés. Ils vous aideront à bâtir vos cours. A. Texte complet d'une sophronisation simple (exemple) Partie théorique (explications) “ Vous allez effectuer une sophronisation simple. Cette séance est composée de 3 parties : - la relaxation physique, - la relaxation mentale - la sortie du niveau sophro-liminal. “ Dans la première partie, vous allez prendre conscience de chaque partie du corps. En percevant ces régions du corps, vous allez les relaxer. Comment ? Précisons tout de suite qu'il n'y a aucun effort à faire. La relaxation ne peut venir grâce à un effort de volonté. Car un effort s'oppose bien entendu à l'idée même de détente. Il faut donc perdre quelque peu cette attitude volontariste et la remplacer par l’intention. “ En effet, lorsque nous voulons atteindre un résultat, nous faisons des efforts. Si la volonté est nécessaire pour s'arrêter quelques minutes et se mettre en relaxation, elle doit disparaître dès que la séance a commencé, dès que les yeux se ferment. “ On ne peut "faire" de la relaxation ou de la méditation comme on fait du sport ou un quelconque travail! “ La relaxation ne peut venir grâce à un effort de volonté. Il faut plutôt se laisser aller, s'abandonner à la détente et finalement la laisser venir. Elle s'installe d'elle-même lorsque les conditions nécessaires sont présentes : immobilité du corps, voix calme et régulière du sophrologue, fermeture des yeux, intériorisation, conscience du corps... “ Il faut aussi préciser que la voix et les mots du sophrologue possèdent inévitablement un effet persuasif voire suggestif. Nous nous en rendons compte lorsque nous calmons un enfant en lui parlant doucement, avec des mots apaisants. “ Les mots ont beaucoup d’importance. Sans être une méthode suggestive, la Sophrologie n'en utilise pas moins - et inévitablement - le pouvoir de la parole. “ Donc, vous ne faites pas d'effort mais vous laissez venir la détente. Si elle ne vient pas, vous acceptez cette difficulté momentanée. Car si vous refusez ce qui est - la tension - vous augmentez votre tension. “ Dans la première partie de la séance, on prend conscience de chaque région ou muscle du corps. Et on se met à l'écoute des sensations qui sont présentes dans cette partie du corps. Contentez-vous d'écouter votre corps, de le sentir. Entrez en contact avec la sensation 'pure' pour reprendre les mots même de Vittoz. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 11 13540 Puyricard “ Puis, dans la deuxième partie, vous allez vous initier à la détente mentale. Il s'agit ici de se concentrer sur les expirations. A chaque expiration, chaque fois que les poumons se vident, vous vous sentez descendre un peu plus profondément en vous-même. Imaginez, sentez qu'à chaque expiration vous descendez comme d'un palier supplémentaire, vers plus de calme, plus de détente, plus de sérénité... Abandonnez-vous à cette sensation très agréable. “ Il est possible que vous retrouviez les sensations que vous avez lorsque vous allez vous endormir. Mais ici, vous ne vous endormez pas. Vous restez conscient, à l'écoute des sensations qui sont les vôtres à ce moment-là. “ Une des particularités de la Sophrologie, c'est d'amener le sujet vers plus de détente physique et mentale sans perte de conscience. Mieux même, cette "descente" vers le plan le plus profond du niveau sophro- liminal, s'accompagne de plus de conscience, de présence à soi-même. On est dispos dans le repos “ Mais étant donné que vous débutez, il est possible que vous viviez des sensations d’endormissement. Sachez que c'est tout à fait naturel. Il ne faut pas hésiter à se laisser glisser quelques instants dans le sommeil de telle façon à bien récupérer de la fatigue que l'on a. Au fur et à mesure des séances, on parvient à vivre la relaxation avec de plus en plus de vigilance. Pour éviter une incursion trop fréquente dans le sommeil, préférez la position assise. Le but n'est pas de s'assoupir mais bien de se relâcher. “ Si rien ne se passe, acceptez cet échec relatif. Cherchez seulement à vivre l'instant présent. On ne peut brusquer la détente mentale. “ Il est possible que vous n'ayez pas la sensation de "descendre" dans le niveau sophro-liminal. Cela ne signifie pas que vous n'êtes pas relaxé. En effet, chacun a une évaluation différente du vécu intérieur. Chaque personne ressent la détente à sa façon. Il ne faut donc pas se focaliser sur les mots que j'emploie. C'est parfois après la séance, lorsque les yeux se sont rouverts ou une ou deux heures après que l'on prend conscience de tout le positif que la séance a apporté. Citation... "Jetez un coup d'oeil au négatif et concentrez votre regard sur le positif" Anonyme “ Il arrive parfois que l'on n'ait rien senti de particulier durant la séance voire même que l'on ait eu l'impression de ne pas se relaxer et en fait on constate à posteriori que l'on est très calme durant la journée ou que le sommeil a été très profond, très réparateur, etc. “ Il arrive aussi que l'on ait l'impression que la séance n'a pas été très bonne. Pourtant une sophronisation apporte toujours quelque chose même si cela n'est pas perceptible sur le moment. “ Il ne faut pas la négliger le réveil musculaire. Si vous ne prenez pas le temps de vous étirer, de réveiller votre corps, vous risquez de vous sentir endormi pendant l'heure qui suit la séance. “ De plus, si vous devez conduire - ne serait-ce que pour vous rendre chez vous - vous risquez d'être moins vigilante". C'est pour ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 12 13540 Puyricard cela qu'il faut bien s'étirer avant d'ouvrir les yeux. Ne les ouvrez que lorsque vous avez retrouvé toute votre tonicité musculaire. “ D'autre part, il est conseillé de s'asseoir. D'abord pour éviter de s'endormir. Ensuite pour avoir la colonne vertébrale verticale. Néanmoins, si la position assise ne vous semble pas confortable, n'hésitez pas à vous allonger. “ Durant la séance, on essaie d'avoir les yeux fermés. Cette coupure vis à vis du monde extérieur amène un grand repos mental. Ne les ouvrez que si vous en ressentez vraiment le besoin. Dans 99 % des cas, le besoin de les ouvrir ne se fait pas sentir. “ Essayez de ne pas bouger, mais ne faites pas l'effort de ne pas bouger si vous en ressentez le besoin. Simplement, si vous bougez, faites le consciemment et doucement. ” Partie pratique (sophronisation) “ Nous nous installons maintenant le plus confortablement possible... En position assise, on écarte les pieds de la largeur du bassin, et on appuie les plantes de pied contre le sol. Si ce contact n'est pas possible, on peut placer une couverture sous les pieds. “ Les mains se posent sur les cuisses, paumes vers le ciel ou vers les cuisses. Choisissez aujourd'hui la position qui vous semble la plus agréable. “ Les yeux se ferment doucement... Les yeux fermés, nous commençons à nous concentrer sur les sensations de contact de nos pieds avec le sol (environ 5 à 10 secondes). Puis, nous prenons conscience des sensations de contact avec la chaise (quelques secondes également). “ Enfin, nous prenons conscience du contact des vêtements, contact qui peut être différent selon les régions du corps (5 à 10 secondes). “ Grâce à la prise de conscience de ces différentes sensations nous vivons l'instant présent. “ Maintenant, nous relâchons les paupières et tous les petits muscles qui entourent les yeux. Nous sentons cette région du visage devenir profondément calme et paisible (quelques secondes). “ Nous relâchons le front, qui se déplisse, ainsi que tout le cuir chevelu qui devient souple (quelques secondes). “ Nous relâchons les tempes et les joues... et les petits muscles des narines... “ Nous desserrons les lèvres et les mâchoires. Nous abandonnons toute attitude, tout masque afin de retrouver notre vrai visage. “ Il est possible que, sous l'effet de la détente, la mâchoire inférieure tombe. Nous laissons faire. Cela n'a aucune importance... ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 13 13540 Puyricard “ Nous sommes maintenant à l'écoute de tourtes les petites sensations qui viennent des muscles et de la peau de notre visage : détente, picotements agréables, chaleur... (10 secondes environ). “ Tandis que le visage continue de se relaxer, nous portons attention à nos épaules. Nous sentons nos épaules se détendre, s'abandonner à la pesanteur. Elles deviennent agréablement lourdes, entraînées par le poids des bras. Nous sentons les épaules "descendre"... “ Et plus les épaules se relâchent, plus il devient facile de relaxer le cou et surtout la nuque. Nous apprécions les réponses qui viennent de notre nuque, et qui sont le signe de notre décontraction. (environ 15 secondes). “ Nous relâchons les bras et les avant-bras que nous sentons - eux aussi - devenir agréablement lourds. Nous sentons le relâchement des poignets, des mains, des doigts Les mains s'appuient de tout leur poids sur les cuisses. Nous pouvons même évaluer le poids de nos bras lorsque leurs muscles sont ainsi totalement relaxés. (quelques secondes). “ Cette relaxation des bras entraîne une décompression des muscles sur les vaisseaux qui se traduit par des sensations de chaleur, de picotements au niveau des mains et des doigts. Nous restons à l'écoute de ces sensations... (15 à 20 secondes) “ Tandis que les bras continuent de se relaxer et de s'abandonner à la pesanteur, nous revenons vers notre nuque. Depuis la nuque, nous faisons descendre notre attention le long de la colonne vertébrale. Et nous sentons - ou nous imaginons - un courant de détente et de bien-être qui longe la colonne vertébrale et qui se diffuse dans toute la musculature du dos. Nous sentons notre dos se libérer, s'épanouir. Nous nous sentons respirer... (5 à 10 secondes). “ Plus le dos se relâche et plus il devient facile de libérer le thorax des contraintes musculaires... Nous desserrons le ventre et le bas-ventre. Ventre et le thorax respirent au même rythme. Pendant quelques instants, nous restons unis à notre respiration. Nous sommes "respirés"... Nous sommes "toute respiration" (10 à 15 secondes). “ Nous sentons à chaque expiration que nous nous détendons un peu plus... “ Nous relâchons les fesses, les hanches, le périnée... (quelques secondes) “ Nous relâchons les cuisses et les genoux... “ Nous relâchons les mollets et les chevilles... “ Nous relâchons les pieds et les orteils... “ Et nous nous mettons maintenant à l'écoute de la vie interne de nos jambes... (quelques secondes). “ Quelle perception avons-nous de tout notre corps ici et maintenant? (10 à 20 secondes). “ Sans perdre pour autant ce contact avec le corps, nous allons approfondir notre détente mentale déjà amorcée par la relaxation musculaire. “ A chaque expiration, chaque fois que les poumons se vident, nous nous sentons descendre un peu plus profondément en nous-mêmes, comme si chaque expiration nous faisait descendre d'un palier supplémentaire, vers plus de calme, vers plus de bien-être. (pause de 30 secondes environ). ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 14 13540 Puyricard “ A l'inspiration nous restons là où l'expiration nous a amenés. Et à l'expiration suivante, nous allons encore un peu plus loin... “ Il est possible que nous retrouvions les sensations que nous avons lorsque nous allons nous endormir. Mais ici nous ne nous endormons pas car nous restons conscients de notre corps, conscients des sensations qui sont les nôtres en ce moment. Mieux même, plus nous descendons en nous-mêmes et plus la perception de notre corps s'affine et se précise... (pause d'une minute). “ Nous descendons dans ce niveau de calme et d'harmonie physique et mentale, à mi-chemin entre veille et sommeil mais toujours éveillé... (pause de 30 secondes à 1 minute). “ Nous nous sentons maintenant dans le plan le plus profond du niveau sophro-liminal, profondément calme et paisible... “ A mi-chemin entre veille et sommeil... mais nous ne dormons pas... “ Nous vivons l'instant présent, les sensations présentes... “ Nous sommes en contact avec une partie très positive de notre être... (nouvelle pause). “ En continuant de vivre tout ce positif, nous allons nous reprendre. Pour cela, nous commençons par respirer plus lentement, puis plus profondément, plusieurs fois de suite. (environ 3 respirations). Puis, nous bougeons doucement les doigts, les orteils... Nous bougeons les mains, les pieds... Nous bougeons les bras, les jambes, la tête... “ Et enfin, nous laissons notre corps se réveiller le plus spontanément possible, un peu comme après avoir passé une excellente nuit de sommeil... Nous prenons un réel plaisir à retrouver notre tonicité musculaire. Et, seulement lorsque nous sommes bien réveillés, nous ouvrons doucement les yeux... “ Nous nous sentons en harmonie avec nous-mêmes.” Citation... "Aujourd'hui est le premier jour du reste de votre vie" Anonyme ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 15 13540 Puyricard B. Texte complet d'une sophronisation + S.R.S Partie théorique (explications) “ L'originalité de la sophrologie par rapport à une relaxation simple, c'est qu’elle propose ce que l'on nomme une activation intra-sophronique ou A.I.S. “ Il y à 3 sortes d'A.I.S. : - La pensée positive : utilisation de phrases ou de mots voire encore de mantras. - La visualisation positive : techniques d'imagination créatrice où le sujet se voit agir, vivre le plus positivement possible. Ce sont les A.I.S. les plus utilisées. - les techniques conditionnées : utilisation de signe - signaux, de réflexes conditionnés, etc. “ Généralement, nous commençons par aborder les exercices de pensée positive qui sont les plus faciles à mettre en oeuvre. “ La première A.I.S., c'est la Sophro-respiration-synchronique. “ Il s'agit simplement, lorsque le niveau sophro-liminal est atteint, d'évoquer mentalement, à chaque expiration, un mot agréable. Ex : calme, détente, bien-être. “ On laisse la respiration aller librement - à moins que l'on ne préfère la contrôler - et on évoque ce mot, chaque fois que les poumons se vident. On est ainsi concentré à la fois sur les expirations et sur la répétition mentale de ce mot. On peut choisir un mot plus concret : fleur, nuage... “ Etant donné que l'on choisit un mot agréable - ou du moins jugé comme tel - cet exercice très simple va approfondir notre relaxation et notre bien-être présent. “ Est-il besoin de préciser qu'il n'est nullement nécessaire de forcer, comme toujours d'ailleurs en relaxation. Le mot doit venir presque spontanément. Il s'installe peu à peu en nous et libère tout le positif dont il est chargé. “ Mais, il y a plus. Et en cela cet exercice est aussi une technique conditionnée. Si l'on a vécu cet exercice pendant plusieurs semaines, un lien étroit se crée entre le mot et l'état intérieur dans lequel on se trouve lorsqu'on l'évoque. A chaque séance, le mot se charge un peu plus de ce positif. Donc, après un certain temps de pratique, lorsque dans la journée on se sent tendu ou nerveux, il suffit de répéter ce mot intérieurement pour voir apparaître la détente et le calme que l'on vit habituellement en relaxation. “ Le mot s'est chargé de détente. Il véhicule le bien-être que l'on vit durant une séance. L'évocation de ce mot engendre calme et relâchement. Il est devenu un signe-signal de détente. “ Choisissez dès à présent le mot qui vous semble le plus agréable, à moins que vous ne préfériez le laisser venir spontanément au moment de l'exercice. ” Partie pratique “ Asseyez-vous le plus confortablement possible Les yeux fermés. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 16 13540 Puyricard “ Et maintenant, nous laissons notre corps s'immobiliser... Nous sentons le contact des pieds avec le sol, bien à plat... Nous sentons le contact avec la chaise ou le banc... Nous sentons le contact, la présence des vêtements, les échanges sensoriels entre la peau et les tissus qui la touchent... “ Nous commençons la sophronisation en relâchant doucement les paupières et les yeux sous les paupières fermées. Nous apprécions le calme qui s'installe au niveau des yeux. Calme qui se transmet peu à peu à l'ensemble du visage. () “ Nous lissons le front et tout le cuir chevelu. Les tensions qui y étaient présentes s'évanouissent. () “ Nous relâchons les tempes, les joues. Nous sentons les joues "glisser", devenir souples. () “ Nous desserrons les lèvres et les mâchoires. Et si, sous l'effet de la détente, la bouche s'entrouvre un peu, nous laissons faire. Nous abandonnons toute attitude. Nous redécouvrons notre vrai visage... () “ Qu'est ce que je ressens au niveau de la peau et des muscles du visage lorsqu'ils se relâchent ainsi? () “ Nous relâchons les épaules que nous sentons devenir agréablement lourdes, entraînées par le poids des bras, des avant-bras. Nos épaules "tombent", millimètre après millimètre. Elles se dénouent... () “ Nous relâchons les bras, les avant-bras, les poignets, les mains et les doigts. Les membres supérieurs -eux aussi- s'abandonnent à la pesanteur. Les avant-bras ou les mains s'appuient de tout leur poids sur les cuisses. () Ce profond relâchement entraîne une décompression des muscles sur les vaisseaux qui facilite la circulation du sang vers les mains. Pendant quelques instants, nous savourons cette facilitation circulatoire et tout ce qu'elle apporte au niveau des mains, des doigts... () “ Tandis que les bras continuent de se régénérer, nous portons attention à notre nuque. Nous la relâchons, ce qui va libérer la circulation du sang en direction de la tête et du cerveau. Nous restons à l'écoute des réponses - parfois très fines - qui viennent de notre nuque. () “ Nous relâchons le dos. Pour cela, nous descendons mentalement le long des vertèbres et nous sentons la détente se diffuser dans tous les muscles du dos... () Nous sentons notre dos respirer, bouger avec le souffle... () “ La relaxation du dos libère la poitrine et le ventre. Nous desserrons ventre et bas-ventre. Et notre respiration attire maintenant notre attention. () Nous nous sentons respirer.() Chaque expiration nous rapproche du centre de nous-mêmes. “ Nous relâchons les fesses, les muscles du périnée, les hanches... () Nous relâchons les cuisses et les genoux, les mollets et les chevilles, les pieds et les orteils...0 “ Qu'est ce que je ressens dans mes 2 jambes ici et maintenant ? Qu'est ce que je ressens dans tout mon corps ici et maintenant ? (pause) ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 17 13540 Puyricard “ En continuant de percevoir les sensations corporelles, nous allons nous laisser aller encore plus profondément en nous-mêmes. A chaque expiration notre détente mentale s'approfondit. Nous retrouvons certaines des sensations que nous avons lorsque nous allons nous endormir. Nous nous abandonnons à cette sensation de bien-être mais en même temps, nous restons éveillé, conscient... () “ Au fur et à mesure des expirations, non seulement nous devenons plus calmes et plus sereins, mais notre perception du corps devient plus positive, plus riche. Nous le vivons plus intensément... () “ Nous nous sentons calmes et paisibles, à mi-chemin entre veille et sommeil, mais nous ne dormons pas... () “ Nous sommes dans le plan le plus profond du niveau sophro-liminal. Dans ce niveau de conscience, nous avons une perception très positive de notre corporalité. Nous habitons notre corps. Notre corps est notre maison... () “ Nous savourons l'instant présent... “ Maintenant, nous laissons venir un mot agréable que nous évoquons intérieurement, à chaque expiration. Nous sommes concentrés à la fois sur les expirs et sur le mot lui-même. Nous laissons venir ce mot sans effort, calmement... (1 à 3 minutes) “ Nous prenons conscience de tout le positif qui est en nous... “ En continuant de vivre ce positif nous allons nous reprendre progressivement. Nous respirons plus lentement, plus profondément, plusieurs fois de suite... “ Puis, notre corps va bouger, en commençant par les petites articulations, et enfin se réveiller, s'étirer le plus spontanément possible. De telle façon à retrouver toute notre énergie musculaire... “ Lorsque nous sommes bien réveillés, nous évoquons mentalement la phrase "je suis tout à fait calme " juste avant d'ouvrir les yeux. ” Les pointillés:... ou les parenthèses: (), signifient qu'il faut laisser une pause. Les parenthèses indiquent une pause plus longue. Les pauses ont leur importance car elles permettent une prise de conscience de l'apparition de la détente ou de telle ou telle sensation. Il ne faut pas qu'elles soient trop longues sinon elles risquent de déconcentrer. Pour maintenir une bonne concentration, il faut passer assez rapidement d'une partie du corps à une autre (c'est encore plus vrai pour des enfants). Mais si l'on passe trop vite sur les régions du corps à détendre, on parvient à une moins bonne relaxation (chez les débutants). Bien évidemment, chaque sujet réagit différemment. Certains aiment une relaxation assez rapide, d'autres une relaxation plus lente. La pratique vous fera très vite découvrir le juste milieu. Les pauses sont également nécessaires lors des A.I.S. Elles seront plus longues pour permettre aux personnes de visualiser, ou de se retrouver avec leurs autosuggestions positives. Néanmoins, de temps à autre, le sophrologue peut préciser un détail, ce qui ramène les personnes déconcentrées à l'exercice demandé. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 18 13540 Puyricard  Citation... “ Le sentiment n’est autre chose que le salut, j’entends le bonheur même dans le malheur, l’acceptation enfin et la possession de soi par la mise en ordre de tout le tumulte en-dessous, corps et pensée. ” Alain C. Texte complet d'une relaxation dynamique 1° sophronisation et petite futurisation 1) Partie théorique (explications) “ La séance que nous allons aborder aujourd'hui comprend une phase dynamique. La sophrologie est en effet composée de 4 degrés de relaxation. Le 1er degré est sans nul doute le plus important. Il est basé essentiellement sur la sensorialité. Caycedo l'a conçu suite de son approche du Yoga. On pourrait dire qu'il s'agit d'un Yoga simplifié. “ Il est composé d'une vingtaine d'exercices (+ variantes) qui ont comme but principal de nous aider à percevoir notre schéma corporel. Bien souvent nous avons une mauvaise perception de notre corps ou bien nous le percevons négativement. Le 1er degré va nous aider à le dynamiser positivement grâce à la concentration. “ Un des 1er relaxologues - Vittoz - a particulièrement insisté sur le retour à la sensation. ‘Il faut - disait-il - retrouver la sensation des choses’. Il constatait en bon observateur que les déprimés - il y en avait déjà au début du siècle! - les nerveux ou les angoissés ont perdu ce contact avec la sensation. Il leur indiquait des exercices très simples : tenir un objet dans une main et... le sentir. Sentir son contact, sa présence, sa texture, son poids, sa température... “ C'est ce que l'on va faire en Sophrologie mais cette écoute sensorielle est essentiellement dirigée vers notre domaine corporel : la peau, les muscles, les viscères... Cette intériorisation nous rassure. Elle nous montre qu'une immobilité prolongée loin de créer en nous un malaise ou une angoisse nous fait vivre des moments intenses de bien-être. Le vide corporel n'existe pas. C'est un point important qu'il faut souligner et que vous avez sans doute déjà vérifié lors des précédentes sophronisations. “ Chaque exercice dynamique agit de façon privilégiée sur telle ou telle partie de notre corps ce qui nous amène à en avoir une perception globale. L'exercice que nous allons effectuer aujourd'hui c'est le balancement latéral. En position debout, on entrelace les mains que l'on place au-dessus de la tête, paumes vers le ciel. Il est à noter que les mains touchent la tête. En effet, si vous éloignez les mains de la tête, vous intensifiez le travail au niveau des vertèbres ce qui n'est pas toujours bon lorsque l'on a un dos fragile. “ Donc, les mains au sommet du crâne, on balance latéralement le corps, de droite à gauche et de gauche à droite, sans forcer. Chacun trouvera le rythme idéal. Ne pas aller trop loin. Ca n'est pas un exercice de gymnastique, seulement un mouvement utile à notre perception du schéma corporel. Néanmoins, cet exercice se révélera très intéressant pour tous ceux qui ont un dos raide. De plus, il provoque de nombreux bâillements générateurs de détente. Ne jamais essayer de les étouffer. Bien au contraire. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 19 13540 Puyricard “ Cet exercice s'effectue en respiration libre. Ceci veut dire que l'on n'essaie pas d'associer telle ou telle partie du mouvement avec telle ou telle phase respiratoire. On le reprend 3 fois. “ Autre point important : tous les exercices dynamiques en position debout s'effectuent dans la position dite "sophronique". Les pieds sont à l'écartement du bassin. Les genoux sont légèrement pliés pour créer un meilleur enracinement. Grâce à cette position, nous pouvons rester debout, les yeux fermés sans aucune perte d'équilibre. (Le sophrologue montrera l'exercice afin qu'il n'y ait pas de doute chez les sujets). “ L'activation choisie pour cette séance se nomme : la futurisation positive. C'est la technique de visualisation la plus simple. “ Dans la futurisation positive, nous nous imaginons dans une situation pouvant se dérouler dans quelques jours ou quelques semaines: promenade dans un endroit agréable, rencontre avec des amis, concert, repas... Choisir un événement plausible. Ne pas s'imaginer en voyage à l'étranger si nous n’avons pas projeté un tel projet. N'oubliez pas de rester dans votre réalité objective. Il n'est pas nécessaire d'ailleurs de s'imaginer dans une situation extraordinaire, simplement un moment agréable. “ L'essentiel c'est de s'imaginer le plus positivement possible. Se sentir vivre ce moment parfaitement bien. Se sentir en pleine forme et calme à la fois. Se sentir bien dans sa peau. ” 2) Comment visualiser “ La question qui se pose lorsque l'on parle visualisation, c'est: "Comment procéder? ” Je vais vous donner les éléments indispensables à une bonne compréhension du processus de visualisation. a) Etre dans l'expérience “ Première solution: être dans l'expérience. Le sujet en fait ne se "voit" pas. Donnons un exemple. Je veux m'imaginer dans 2 mois au bord de la mer, en train de nager. J'imagine le lieu - la plage - les personnes qui sont avec moi - ma famille ou mes amis -. Et je m'imagine en train de nager. Je sens le contact de l'eau. Je me sens en mouvement. Je vois mes mains, mes bras qui bougent. Mais je ne vois pas mon visage puisque je suis dans l'expérience. Etant dans l'expérience, je ne vois que le va et vient de mes bras devant moi et la mer, à la hauteur de mon visage. Je vis donc cette visualisation comme je la vis habituellement, comme si j'y étais, de l’intérieur. Cette façon de visualiser est sans nul doute la plus intense. Elle engendre de nombreuses sensations ou émotions. Connaissance de l’homme... “ Le réflexe psychogalvanique (ou réaction électrodermale) mesure la capacité de la peau à conduire le courant électrique. On sait que l’émotion augmente cette capacité (la perception d’un bruit par exemple). Pendant l’état autogène, on observe une diminution importante de ce réflexe qui montre que le sujet concentré sur son corps devient moins sensible à ce qui se passe dans le monde extérieur. ” Docteur Bernard Auriol ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 20 13540 Puyricard b) Etre hors de l'expérience “ Deuxième solution: être hors de l'expérience. Le sujet se voit agir. Voici un exemple. Je m'imagine comme précédemment en train de nager, mais là, je me vois en train de nager. Certains relaxologues demandent même de s'imaginer sur un écran, de se voir comme dans un film. Ici, nous sommes hors de l'expérience. Nous nous voyons nager. Nous voyons donc tout notre corps, dans l’eau, de près ou de loin, comme si l'on regardait un film. “ Quand il s'agit de visualiser une situation très agréable, cette façon de procéder est moins efficace que la première. Nous verrons qu'elle a son utilité dans certaines visualisations. “ Si nous optons pour cette solution, il ne faut pas oublier - comme pour la première - d'y inclure les sensations et émotions de bien-être, de plaisir, etc. Ce sont les émotions et les sensations positives qui font toute l'efficacité de ces techniques. De plus, l'intensité de la visualisation est plus importante que sa durée. “ Est-il besoin de préciser à nouveau l'importance du non effort lors de ces visualisations. Si vous ressentez une difficulté à visualiser, passez à autre chose : concentration sur les expirs, approfondissement de la détente... ” 3) Partie pratique “ Nous nous plaçons en position debout... Nous écartons les pieds de la largeur du bassin, à peu près parallèles entre eux... Les genoux sont légèrement pliés afin d'augmenter la sensation d'enracinement... Nous fermons doucement les yeux... Et nous retrouvons notre corporalité, les sensations présentes... Nous sentons et nous acceptons ces sensations quelles qu'elles soient... Nous desserrons doucement le ventre et les fesses... Ceci va libérer notre respiration abdominale. Nous lâchons nos épaules...Elles tombent... Nous desserrons les mâchoires...La mâchoire inférieure tombe un peu... Qu'est-ce que je ressens dans mon corps tout entier, ici et maintenant? () “ Nous entrelaçons les mains, paumes retournées vers le bas. Puis nous plaçons les mains juste au sommet du crâne, paumes orientées vers le ciel, ou vers l'avant. En respiration libre, nous effectuons un mouvement de balancement latéral, inclinant le buste vers la droite puis la gauche au rythme qui nous semble le plus agréable. (Automatiquement, lorsque nous nous penchons vers la droite, le bassin ou si vous préférez la hanche gauche est poussée vers la gauche et vice-versa). Nous effectuons ce mouvement le plus souplement possible, sans forcer. Il doit être confortable. “ Puis nous revenons au centre, et nous lâchons les bras qui reviennent spontanément le long du corps... Nous nous concentrons sur les sensations corporelles engendrées par cet exercice, en différents lieux du corps. (environ 20 secondes d'observation intérieure). Nous reprenons une seconde fois ce mouvement, dynamique... (20 secondes). ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 21 13540 Puyricard Nous relâchons... Nous sentons notre corps dynamisé, activé... (20 secondes environ). Nous reprenons une 3ème fois l'exercice avec la même souplesse... Conscience du corps... “ Nous nous asseyons doucement. Dans la position la plus confortable... Nous apprécions les premières sensations de détente, de relâchement, de lacher-prise... Nous savourons notre corporalité au présent... Conscience des points de contact, avec le sol, avec la chaise... Conscience du contact des vêtements... “ Tandis que le corps continue de s'abandonner à la pesanteur, nous commençons la sophronisation. Nous relâchons les paupières et les petits muscles qui entourent les yeux... Nous sentons cette région du visage devenir profondément calme... Et peu à peu ce calme s'étend à l'ensemble du visage... “ Par la pensée, nous lissons le front et le cuir chevelu... Ils deviennent souples. Nous relâchons les tempes et les joues... Les petits muscles des narines... Nous desserrons doucement les lèvres, les mâchoires, la langue... Nous lâchons nos tensions et ainsi nous retrouvons notre vrai visage... “ Quelles sont les réponses qui viennent de notre visage, ici et maintenant? () “ Après cette écoute du visage, nous relâchons les épaules qui s'abandonnent à la pesanteur, deviennent plus lourdes... Elles tombent, entraînées par leur propre poids et celui des bras... “ Nous lâchons les bras et les avant-bras, les poignets et les mains... Nos bras s'alourdissent agréablement... Nous pouvons même évoquer mentalement (plusieurs fois de suite), la phrase "Mes bras sont tout à fait lourds". La relaxation des muscles des bras et des avant-bras entraîne une meilleure circulation du sang qui se traduit par des sensations de chaleur, de détente, de bien-être, de picotements... Nous restons à l'écoute de ces messages... Nous savourons cette facilitation circulatoire... () “ Tandis que les bras continuent de se relaxer, de se libérer, nous portons attention à notre nuque. Elle se relâche d'autant plus facilement que les épaules et les bras sont eux-mêmes libérés de leurs contraintes, de leurs raideurs... Pendant quelques instants nous ‘vivons’ notre nuque... “ Depuis la nuque, nous descendons mentalement le long de notre colonne vertébrale, et la détente s'installe dans toute la musculature du dos... Nous pouvons même imaginer que nous sommes en train de dénouer des noeuds dans notre dos... Notre dos bouge légèrement au rythme de notre souffle. “ Plus le dos se relâche et plus il devient facile d'ouvrir le thorax à la détente. Nous relâchons la poitrine, le ventre et le bas-ventre. Notre respiration -à laquelle nous ne pensions peut-être pas l'instant d'avant- attire maintenant notre attention. Nous nous sentons unis à notre souffle... Nous nous sentons "respirés". “ Et à chaque respiration, nous nous sentons déjà descendre un peu plus profondément en nous-mêmes, augmentant ainsi notre bien-être... () “ Nous relâchons les muscles du bassin, le périnée, la région anale. Nous relâchons les hanches, les fesses... ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 22 13540 Puyricard Nous relâchons les cuisses et les genoux. Les mollets, les chevilles et les pieds... Conscience de la vie interne de nos jambes... “ Quelle perception avons-nous de tout notre corps ici et maintenant ? Quelles sont les sensations créées par la détente, la sophronisation ? “ Nous pouvons savourer la mise en route de la détente mentale engendrée par la relaxation musculaire... Détente mentale que nous allons approfondir en nous concentrant sur nos expirations. A chaque expiration nous descendons un peu plus profondément en nous-mêmes. Nous nous rapprochons un peu plus de ce niveau de bien-être et de calme qui est toujours présent, même lorsque nous vivons un stress. Cette partie de nous n'est jamais entamée par les problèmes ou tensions de toutes sortes. Et chaque mouvement expiratoire nous fait pénétrer un peu plus en avant dans ce niveau sophro-liminal... () “ Nous sommes à mi-chemin entre veille et sommeil, mais nous ne dormons pas. Bien au contraire nous avons une perception très fine de notre corporalité. Nous sentons notre corps vivant. Nous sommes unis à notre corps. Nous faisons un avec lui... () La présence dans ce niveau de conscience facilite la mise en œuvre de pensées positives. Nous allons nous imaginer dans une situation qui est susceptible de se dérouler dans quelques jours ou quelques semaines : promenade, vacances, repas entre amis... Nous imaginons le lieu, les personnes qui peuvent s'y trouver... Et nous nous sentons évoluer dans ce lieu, parfaitement bien, physiquement, mentalement, émotionnellement Nous nous voyons vivre heureux, en harmonie avec nous-mêmes et avec le monde extérieur... Nous vivons des sensations et des émotions très positives... () Nous restons encore quelques instants en contact avec cette image très positive... () “ Maintenant, nous revenons au présent... Nous nous concentrons sur nos expirations afin d'approfondir un peu plus la détente mentale. () “ Nous savourons tout le positif qui est en nous... “ Et lorsque nous le désirons, nous nous reprenons. Nous commençons alors par respirer plus lentement, plus profondément, plusieurs fois de suite... “ Puis, nous bougeons les doigts, les orteils, les mains, les pieds... Et enfin, nous laissons notre corps se réveiller le plus agréablement possible, un peu comme après une excellente nuit de sommeil, n'ouvrant les yeux que lorsque l'on se sent parfaitement bien réveillé... Bonjour ! Citation... “ Les patients qui expriment le besoin de parler ont besoin de cette vertu cathartique de la parole, mais surtout de cet espace relationnel où le thérapeute sera vu, regardé, repéré et vécu comme le ‘quelqu’un qui écoute avec attention et bienveillance. ” Y. Ranty ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 23 13540 Puyricard D. Texte complet d'une séance de relaxation dynamique du 1er degré; sophronisation + R.D. + Sophro-correction-sériée 1) Partie théorique “ La sophro-correction sériée est une activation qui a été conçue pour se libérer de certaines peurs ou phobies. Mais avant d'utiliser cet exercice pour une petite phobie, il est indispensable de l'expérimenter avec pour premier objectif l’approfondissement de la relaxation et de la perception du corps. “ Voici les différentes phases de visualisation : 1. Revivre un souvenir très agréable (calme de préférence). 2. Revenir au présent et percevoir le corps. Observer si la perception du corps n'est pas plus positive ou plus fine qu'auparavant. 3. Revivre le même souvenir qu'en 1. 4. Revenir au présent, retrouver le corps et les sensations. 5. Revivre le souvenir comme en 1 et 3 avec la même intensité. 6. Revenir au présent, retrouver le corps. “ On effectue donc 3 fois ce "va et vient" visualisation du souvenir / perception du corps. A chaque fois que l'on revient à la perception du corps, on doit noter plus de détente, ou de bien-être, ou des sensations plus fines, plus positives. “ Vous allez donc prendre conscience que la visualisation d'un souvenir positif agit sur le présent. Quand on revient au présent, la perception du corps est plus dynamique. “ Ce n'est que lorsque cette première étape est acquise (1 à 2 semaines), que l'on peut utiliser cet exercice pour une petite phobie ou une peur. “ Le schéma de l'exercice est le même : 1. Visualisation du souvenir. 2. Visualisation de l'araignée (exemple) 3. Visualisation du souvenir. 4. Visualisation de l'araignée. Etc. Il est à noter que dès que la visualisation de la phobie ou de l'objet créant la peur amène une émotion ou une sensation négative, on doit revenir tout de suite au souvenir, donc à la sensation agréable. Il ne faut jamais laisser s'installer une émotion négative. S'il y a naissance d’un sentiment de mal être dès les premières secondes de la visualisation de la phobie ou de la peur, il faut donc retrouver le souvenir “ Prendre le temps de se détendre, de se calmer grâce à ce souvenir avant de reprendre la phobie ou l'objet de la peur. Ceci veut dire que durant la séance, chacun suit son propre rythme. Je vais proposer une durée précise pour la visualisation du souvenir et celle de la phobie mais il faut que vous suiviez votre rythme, vos sensations. Je ne suis là que pour vous accompagner. (Dans tous les cas, n’abordez jamais une phobie grave seul. Consultez un sophrologue.) ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 24 13540 Puyricard “ Nous allons commencer cette séance par "le sautillement". Il s'agit de sauter légèrement sur place, en gardant les bras, les mains, les doigts, le ventre, les épaules totalement relaxés. On doit se sentir comme un pantin, donc très souple. Les personnes qui éprouveraient des difficultés peuvent se contenter de soulever et redescendre rapidement les talons. C'est un exercice dit d'échauffement. Il crée de nombreuses sensations de chaleur qui réactivent les muscles, la peau... La respiration est libre... “ Un point à souligner : généralement, lorsque l'on sautille ainsi (les yeux fermés), on a tendance à avancer ou à s'écarter de la chaise devant laquelle on est placé. Il est donc utile entre chaque série de sautillements, d'ouvrir un peu les yeux pour voir où l'on est. Ne pas hésiter à ouvrir les yeux pendant l'exercice si vous avez de petits vertiges. “ Le second exercice, c'est le haussement des épaules. On inspire... poumons pleins, on hausse rapidement les épaules (elles montent et descendent très vite comme si on pompait): environ 15 secondes. Puis en expirant par la bouche (on souffle), on lâche d'un seul coup les bras qui s'immobilisent. Cet exercice permet une meilleure "digestion" de l'oxygène. Il facilite la détente des épaules et des bras. “ Lorsque l'on se relève de la position assise pour effectuer ce second exercice dynamique, on bouge très lentement en restant concentré sur les sensations corporelles. Il est possible que vous ressentiez quelques difficultés à bouger, ce qui est le signe d'une profonde relaxation. Faites ce mouvement avec un minimum d'effort et de geste. ” Citation... “L’apprentissage de techniques ne pourra jamais suppléer à un mode d’être, à une forme de présence dans l’entretien. ” B. Jacobi 2) Partie pratique “ En position debout, nous écartons les pieds de la largeur du bassin. Les pieds sont parallèles entre eux. Les genoux sont très légèrement pliés, Ceci augmente la sensation d'enracinement. Les yeux se ferment... Quelle perception avons-nous de notre corps tout entier, ici et maintenant ? () “ Nous desserrons le ventre et les fesses... Nous desserrons les mâchoires et nous lâchons les épaules... Nous conservons cette position avec un minimum d'effort... La respiration vient se placer au niveau du ventre. “ Et maintenant nous effectuons le 1er exercice dynamique. En respirant librement et en restant le plus souple possible nous sautillons sur place, les bras ballants (une vingtaine de secondes). “ Nous laissons le corps s'immobiliser et nous prenons conscience de toutes les sensations créées par ce mouvement dynamique. (une dizaine de secondes) “ Nous le reprenons une seconde fois, toujours souplement, en abandonnant bras et mains... () Le corps s'immobilise. Conscience des messages sensoriels... () ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 25 13540 Puyricard Nous reprenons une dernière fois ce mouvement... () “ Nous arrêtons... Et nous passons doucement à la position assise. Nous savourons les premières sensations de détente... Nous prenons conscience de toutes les sensations de contact... “ Nous commençons la sophronisation en relâchant les yeux et les paupières. On apprécie le calme qui s'installe dans cette région du visage... “ Nous relâchons la région des sourcils, et nous lissons le front et le cuir chevelu... “ Les tempes et les joues se détendent ainsi que les petits muscles des narines... “ Nous desserrons les lèvres et les mâchoires abandonnant ainsi toute tension. Nous retrouvons notre vrai visage... “ Notre visage est détendu et nous le sentons détendu... Et nous sentons que la détente du visage détend le corps tout entier... () “ Nous relâchons les épaules qui deviennent agréablement lourdes, entraînées par le poids des bras... “ Grâce à la déconnexion des épaules, la nuque se libère doucement des contraintes musculaires. Nous observons les sensations - parfois très fines - qui arrivent de la nuque. () “ Nous relâchons les bras, les avant-bras, les poignets et les mains... La détente engendre une décompression des muscles sur les vaisseaux qui favorise la circulation du sang. Nous savourons cette facilitation circulatoire avec tout ce qu'elle entraîne de positif au niveau des mains... () “ Nous évaluons le poids de nos bras quand leurs muscles sont ainsi totalement relaxés... Nos bras sont lourds et sous l'effet de la détente, se réchauffent. “ Nous relâchons le dos...Nous pouvons imaginer que nous sommes en train de dénouer des nœuds dans notre dos, de dénouer des cordes...Le dos s'épanouit... Plus le dos se relâche et plus le thorax se libère aisément des blocages musculaires. “ Nous desserrons le ventre et le bas-ventre... Nous lâchons l'abdomen que nous avons parfois l'habitude de contracter sans même en être conscient... “ Et notre souffle attire maintenant notre attention... Nous sentons notre thorax et notre ventre respirer au même rythme. Nous nous sentons respirer... Nous nous sentons unis à notre respir. Nous sommes "respirés" “ Nous relâchons les fesses et les hanches... Nous relâchons les cuisses et les genoux, les mollets et les chevilles, les pieds et les orteils... Qu'est-ce que je ressens dans mes deux jambes, ici et maintenant? () Quelle perception avons-nous de notre corps, ici et maintenant? () ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 26 13540 Puyricard “ Nous savourons la mise en route de la détente mentale... Détente mentale que nous allons approfondir en nous concentrant -passivement- sur nos expirations. A chaque expiration, nous nous sentons descendre un peu plus profondément en nous-mêmes, comme d'un palier supplémentaire... Nous nous rapprochons de ce lieu de nous-mêmes calme et harmonieux... Chacun effectue ce cheminement à son propre rythme, doucement sans jamais forcer... Nous vivons des sensations de plus en plus agréables... () “ Nous sommes dans le niveau sophro-liminal, à mi-chemin entre veille et sommeil... () “ Nous nous sentons profondément calme et tranquille, à mi-chemin entre veille et sommeil, mais nous ne dormons pas... Au contraire, nous avons une perception très fine de notre corporalité... Nous nous sentons comme dans notre maison. Nous habitons notre corps... () Nous savourons les sensations qui sont les nôtres en ce moment. Nous observons les messages qui naissent en différents lieux de notre corps... () “ Nous pouvons compléter cette relaxation par la visualisation d'un objet de la nature ou d'un paysage connu ou inventé... Nous visualisons ce paysage ou cet objet tout en continuant de percevoir les sensations corporelles. Nous effectuons ainsi une double concentration : sur le corps (perception du vécu physique) et sur l'image (concentration visuelle). “ Grâce à cette double concentration, nous vivons plus intensément l'instant présent. Et nous réduisons nos pensées... (1 minute). En continuant à visualiser ce paysage ou cet objet naturel, nous allons tout doucement passer à la position debout. Nous bougeons avec un minimum d'effort, de gestes... Nous prenons tout notre temps... “ Une fois en position debout, nous retrouvons notre équilibre sophronique : c'est à dire le juste écartement des pieds, la légère flexion des genoux, le parallélisme des pieds... “ Nous inspirons lentement en fermant les poings... Poumons pleins (ou plus exactement ‘presque pleins’) on hausse rapidement les épaules (15 secondes environ). “ En soufflant l'air par la bouche nous lâchons les bras d'un seul coup... Concentration sur les sensations créées par ce mouvement dynamique (environ 15 secondes). “ Nous reprenons une seconde fois. Inspiration, les poings se ferment... Souffle bloqué, haussements des épaules... () Expiration, nous lâchons les bras... Contact avec le corps... () “ Et tout en restant à l'écoute de tous ces messages sensoriels, nous nous laissons descendre à mi-chemin entre veille et sommeil, un peu plus profondément à chaque expiration... Nous prenons ainsi conscience qu'il est possible de se relaxer à mi-chemin entre veille et sommeil même en positon debout. () Plus nous approfondissons ce niveau de conscience et plus nous affinons la perception de notre corps. Elle devient plus intense, plus vivante... () “ Nous reprenons cet exercice dynamique une troisième fois... Et nous relâchons... Nous passons doucement à la position assise (ou allongée). Nous nous installons le plus confortablement possible... Et nous savourons notre corporalité au présent. Nous vivons toutes les sensations récupératives de détente, de pesanteur, de chaleur... ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 27 13540 Puyricard Nous approfondissons le relâchement du visage, des mâchoires, et de la langue... Nous approfondissons le relâchement des épaules, des bras et des mains... Nous approfondissons le relâchement de la nuque et du dos... Nous approfondissons le relâchement du thorax et de l'abdomen... Nous approfondissons le relâchement du bassin, des hanches et des fesses... Nous approfondissons le relâchement des jambes et des pieds... “ Quelle perception ai-je de tout mon corps après cet approfondissement de la détente musculaire? “ En préservant ce contact avec le corps, nous allons approfondir notre détente mentale en nous concentrant de nouveau sur nos expirations... Nous nous laissons aller vers un niveau interne de plus en plus paisible... () Et plus nous allons en nous-mêmes, mieux nous percevons notre corps... “ Nous revoici dans le plan le plus profond du niveau sophro-liminal, en harmonie avec nous-mêmes. “ Nous nous remémorons un souvenir très agréable, de préférence assez calme. Nous retrouvons le lieu, les personnes qui s'y trouvaient. Et surtout, nous revivons toutes les sensations ou émotions positives que nous avons vécues ce jour-là... (1 minute). “ Nous laissons ce souvenir de coté, et nous visualisons la petite phobie ou l'objet créant la peur... Dès que cette visualisation engendre une émotion ou sensation désagréable, nous revenons au souvenir... Et nous reprenons plusieurs fois cet exercice, en insistant plus sur le souvenir si cela est nécessaire... Je vous laisse continuer à votre rythme (1 à 3 minutes). “ Nous revenons au présent... Nous nous concentrons sur nos expirations qui nous permettent d'aller vers encore plus de bien-être... () “ Nous vivons l'instant présent... () Nous savourons ici et maintenant tout le positif qui est en nous... () Et en restant conscient de tout ce positif apporté par la séance, nous allons nous reprendre. En respirant plus lentement, plus profondément, plusieurs fois de suite. Nous vidons bien les poumons à chaque fois... “ Puis, nous bougeons progressivement les doigts, les orteils, les mains, les pieds... Et enfin, nous laissons notre corps se réveiller le plus spontanément possible, en prenant un réel plaisir à nous réveiller. Nous n'ouvrons les yeux que lorsque nous avons retrouvé toute notre tonicité musculaire... “ Quand les yeux s'ouvrent, nous nous sentons bien. Nous sourions à la vie... ” Citation... « Le vieux pin enseigne la sagesse Et le cri de l’oiseau sauvage exprime la vérité Parole Zen (dans l’esprit du Zen d’Alan W. Watts ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 28 13540 Puyricard D. Texte complet d'une séance de relaxation dynamique du 2ème degré : le Souvenir d’avenir Debout, plier les genoux, équilibre du corps… Dans un premier temps, on est en contact avec tout que l’on peut voir autour de nous… On peut même fixer un point sur le sol avant de laisser les yeux se fermer doucement sur une expiration… Qui nous amène à nous intérioriser… Prendre conscience de notre corps… Nos points d’appuis… Et à chaque expiration, nous laissons se relâcher tous les muscles qui ne sont pas nécessaires au maintien de la position debout… C’est un peu comme si à chaque expiration ces tensions, ces contractions descendaient vers le bas… Vers les pieds… Vers le sol… Puis doucement, nous allons nous préparer à réaliser l’exercice dynamique en commençant par souffler l’air… Sur l’inspiration, nous élevons les bras vers l’avant… Nous fermons les poings et poumons pleins nous faisons ce mouvement de va et vient des poings pour ramener en nous l’énergie, la force, la concentration ou autre chose… Lorsque les poings sont en contact avec le thorax, en soufflons l’air, on relâche doucement et on accueille toutes les sensations… Expiration… Sur l’inspiration qui suit, élévation consciente des bras, les poings se ferment… Poumons pleins, nous amenons les ressources en nous… Expiration… Relâchement… Et nous accueillons toutes les sensations… Une dernière fois, chacun à son rythme….. Après laisser venir, peut être, un soupir, peut être une grande inspiration un bâillement… En conscience nous allons retrouver la chaise, vérifier sa présence… Nous installer dans une position confortable, position qui va vous aider à lâcher prise, à vous détendre tout en conservant une certaine verticalité… Mais avant tout à percevoir, toutes les sensations récupératives… Sentir tous les points d’appui… Les mains sur les cuisses… La présence des vêtements… Sentir le mouvement du souffle… Toutes les sensations nous intéressent… Nous sentons maintenant le présence de notre visage….relâché… Nous prenons conscience des sensations… Nous sentons la présence de nos bras, de nos membres supérieurs…relâchés… Et nous prenons conscience des sensations… Nous sentons la présence de notre cou, de notre nuque….relâchés… Et nous prenons conscience de nos sensations… Nous sentons la présence de notre dos…relâché… Conscience de nos sensations… Nous sentons maintenant la présence de notre thorax…de notre ventre, de notre respiration…relâchés… Conscience des sensations… ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 29 13540 Puyricard Nous sentons maintenant la présence de notre corps tout entier…relâché… Toutes les sensations… Avec au centre du corps, le mouvement de la respiration…et notamment celui des expires, qui peuvent servir à approfondir, si nous le souhaitons….notre détente mentale… En nous appuyant maintenant sur tout ce que nous ressentons, nous sentons le positif au niveau des sentiments, au niveau des sensations… Nous pouvons nous imaginer, tout à l’heure, ce soir ou demain, peut être la semaine prochaine, dans une situation que nous souhaitons nous préparer positivement, c’est peut être le retour chez soi, le retour au travail, le début des vacances, une rencontre… Nous pouvons peut être imaginer le lieu, les personnes que nous allons rencontrer… Et nous imaginez, vous voir dans ce lieu avec les ressources qui vont vous permettre de vivre ces moments là positivement… Si ce sont des ressources de calme, de bien être, de tranquillité, de relâchement, nous pouvons nous appuyer sur les sensations présentes… Que nous vivons… Nous pouvons nous imaginer comment nous allons nous comporter, nous tenir debout, assis, comment nous allons marcher, comment nous allons respirer, parler, grâce à la présence de ces ressources, peut être de force, peut être de calme, peut être de sérénité ou de joie… Nous apprécions le fait de nous sentir bien physiquement, émotionnellement et mentalement… Nous nous sentons en harmonie avec cette image de nous même que nous sommes en train de créer… Et puis tout doucement, nous allons laisser de coté cette image pour revenir à la corporalité, la présence de la chaise, les sensations actuelles… Et tout le positif aussi apporté par cette séance et puis nos allons prendre le temps de souffler l’air peut être déjà… Inspirer plus profondément, peut être d’associer ces inspirations et ces expirations à un mouvement de la tête, ou un mouvement des épaules ou des bras ou des jambes afin de se réveiller musculairement, de retrouver comme on sait le faire le tonus habituel, retrouver la vie extérieure tout en gardant bien sûr le positif apporté par la séance et donc ouvrir les yeux quant on se sent prêt… Est ce que tout le monde a les yeux ouverts ? On va refermer les yeux, replacer les mains… Retrouver les sensations que l’on n’a pas vraiment quittées d’ailleurs et vérifier le relâchement du visage, des mâchoires, de la langue… Vérifier le relâchement de la nuque et du dos… Vérifier le relâchement du thorax … Du bassin et des jambes… Nous nous intéressons à toutes ces sensations corporelles de relâchement, c’est l’intérieur qui nous intéresse… Et si maintenant nous nous concentrons sur nos expirations nous allons amplifier notre détente mentale… Augmenter le rythme alpha et peut être sentir certaines régions du corps, certains muscles se relâcher encore un peu plus… Nous nous situons entre veille et sommeil… Et c’est dans ce niveau de conscience que nous allons nous remémorer la futurisation que nos avons réalisée… Qui a programmée quelque chose en nous… Je me souviens d’avoir programmé, il y a quelques instants, un moment de la semaine qui arrive… Je me souviens de m’être imaginé positivement dans une situation que je souhaite vivre avec beaucoup de ressources, de force, de calme, de tranquillité ou de joie… ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 30 13540 Puyricard Tout en me remémorant cette futurisation qui a programmée quelque chose en moi, nous allons tout doucement entrelacer les mains, les doigts… Pour venir placer ces mains, derrière la tête ou la nuque… Nous allons tout doucement déplier un peu les jambes… Nous nous souvenons d’avoir programmé quelque chose en nous, il y a quelques instants Et sur une inspiration, nous allons très très doucement tirer les coudes vers l’arrière… Soulever les jambes… Pousser les talons vers l’avant et aller très progressivement dans cette posture de l’arc afin de conserver toujours un mode agréable et lorsque l’on ressent le besoin d’expirer en soufflant l’air… On relâche doucement… On revient à la position initiale… L’image de la futurisation s’est estompée… Nous sommes revenus complètement dans les sensations présentes, dans les sentiments présents… Et dans toutes les traces laissées par la séance… Je prends conscience de ces sensations, de ces sentiments, comme des ressources que je vais pouvoir faire ressurgir dans mon quotidien lorsque j’en aurais besoin, lorsque je ressentirais la nécessité de retrouver ces ressources… Et puis tout doucement, nous allons à nouveau souffler l’air… Inspirer plus lentement, plus profondément, peut être associer ces respirations à des gestes, à des mouvements progressifs pour reprendre tout son tonus… Peut être un peu plus intensément si l’on doit conduire… Et retrouver avec plaisir l’extérieur en ouvrant les yeux. Faites une pause... Prenez le temps de vous installer dans une position bien verticale (debout ou assis). Les yeux fermés, vous lâchez les tensions évidentes... Soufflez l’air... `Puis, placez vos mains à la hauteur du visage... Et frottez-les vigoureusement l’une contre l’autre tout en respirant activement... Au bout de trente secondes, massez votre visage de l’intérieur vers l’extérieur; au niveau du front; au niveau des sourcils; au niveau des joues; au niveau des lèvres... Relâchez vos bras et laissez tout votre corps se détendre tandis que vous savourez toute la dynamisation positive au niveau sensoriel... Laissez le mouvement revenir pour retrouver le quotidien. Citation... “C’est en allant vers la mer que le fleuve reste fidèle à sa source. ”Jean Jaurès ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 31 13540 Puyricard  Structure d'une séance de groupe 1. Mouvement dynamique 2. Sophronisation 3. Mouvement dynamique (facultatif, surtout au début) 4. Activation intra-sophronique ou méditation (quand on a atteint le 3ème degré) 5. prise de conscience du positif apporté par la séance (bilan) 6. Désophronisation 7. Dialogue post-sophronique ou phénodescription Structure d'une séance individuelle Première séance 1. Sophronisation 2. A.I.S. (de base) OPTION: Faire une séance de relaxation autogène si la personne est très fatiguée, a du mal à se concentrer ou si elle a besoin de parler longtemps. Dans ce dernier cas, la relaxation autogène prend moins de temps qu'une sophronisation. Séances suivantes 1. Mouvement dynamique 2. Sophronisation 3. A.I.S. Durant les modules de formation, nous étudierons les différentes façons de mener des séances de groupe et des entretiens individuels. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 32 13540 Puyricard  Progression et évolution des séances de groupe A Il y a plusieurs façons d’envisager l'évolution d'un groupe. Cela dépend en premier lieu du groupe lui- même. Nous allons vous proposer un schéma qui peut être modifié selon les groupes et leurs motivations. S'il y a introduction de la relaxation autogène, voici comment il est possible de procéder. 1ère séance Théorie : Le besoin de relaxation dans la vie moderne, le stress. Pratique : Relaxation autogène (RA), lourdeur dans le bras droit. Le professeur aura préalablement expliqué le déroulement d'une séance de RA et ses principes de base : formules, créations de sensations précises. 2ème séance Théorie : Le principe d'autosuggestion, le pouvoir de la pensée (des mots) sur le corps : la formule "mon bras droit est lourd" provoque une sensation de lourdeur dans le bras en question. Le sujet vérifie l'efficacité de l'autosuggestion. Ne pas oublier de préciser que chaque personne réagit différemment et que les résultats sont plus ou moins rapides. Pratique : RA, lourdeur dans le bras droit, le gauche, les deux. 3ème séance Théorie : le stress, savoir s'adapter, savoir accepter. Parler de la sensation de légèreté qui peut apparaître à la place de la pesanteur. Pratique : RA, lourdeur (processus complet); 4ème séance Théorie : Parler de la sensation de chaleur, pourquoi elle se produit. Pratique : RA, lourdeur, chaleur dans le bras droit 5ème séance Théorie : Importance de la sensation, de la conscience du corps Parler de Vittoz, de la sensorialité et du processus de concentration qu'elle entraîne. Pratique : RA, lourdeur, chaleur dans les bras 6ème séance Théorie : Parler de l'importance du non-effort en relaxation. Ne jamais forcer. Avoir une concentration passive. Ne pas être tendu vers le résultat. Etre dans l'instant. Pratique : RA, lourdeur, chaleur (processus global) ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 33 13540 Puyricard 7ème séance Théorie : A partir de cette séance, il est possible d'introduire la sophrologie proprement dite. Durant les sophronisations, on demandera aux sujets de noter les sensations de pesanteur et de chaleur qui apparaissent au fur et à mesure de la détente. Ceci permettant de faire le lien entre la RA et la sophrologie. Expliquer que la sophrologie - par rapport à la RA - permet une détente beaucoup plus minutieuse, plus fine. Alors que la RA est en fait une auto-relaxation basée sur la suggestion, la sophrologie est une relaxation basée sur la prise de conscience de chaque partie du corps. Elle permet un "travail" plus fin sur nos muscles, nos articulations, sur notre peau. Expliquer aux sujets que, lorsqu'ils se relaxent chez eux, ils peuvent utiliser le même dialogue interne qu'en RA "mes paupières se relâchent agréablement ", "mon front devient lisse" etc. Pratique : Sophronisation simple, avec prise de conscience de la pesanteur et de la chaleur qu'elle engendre 8ème séance Théorie : Expliquer le processus général d'une sophronisation : relaxation musculaire par prise de conscience de chaque région du corps, relaxation mentale par concentration sur les expirations. Expliquer la sensation de descente que l'on doit vivre à ce moment là. Parler du niveau sophro-liminal, et des niveaux de conscience. Faire un tableau. Pratique : Sophronisation simple, approfondissement du niveau sophro-liminal. Connaissance... “A chaque expiration, prononcer silencieusement le mot ‘respirer’ pour rendre le processus respiratoire conscient. Puis, devenir conscient des pulsations cardiaques et finalement du corps tout entier. Ceci est l’un des exercices les plus simples avec lesquels travaillent le psychologue californien John Selby et, en Allemagne, le Docteur Manfred von Lühmann, médecin-chef du département psychosomatique d’une clinique anticancéreuse, pour stimuler nos défenses. ” Paru dans la revue ‘YOGA’ n° 233 9ème séance Théorie : Historique de la sophrologie, Caycedo et sa rencontre avec la conscience, avec l'orient. Bien expliquer les différences entre sophrologie et hypnose. Pratique : RD1 (un exercice dynamique, l'étirement par exemple) sophronisation. 10ème séance Théorie : Le travail sur le corps en sophrologie, l'importance de la sensation qui nous amène à vivre l'instant présent. Expliquer l'exercice dynamique du jour. Expliquer la sophro-respiration-synchronique. Pratique : RD1 (exercice dynamique : l'étirement), la sophronisation, un 2ème exercice dynamique la S.R.S. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 34 13540 Puyricard 11ème séance Théorie : S.R.S. : dynamiser une qualité : expliquer l'utilisation que l'on peut faire de cette technique dans la vie quotidienne. Pratique : RD1, sophronisation, RD1 (donc en milieu de séance) approfondissement de la détente, S.R.S. (qualité) 12ème séance Théorie : La futurisation positive : en expliquer l'intérêt. Expliquer comment visualiser, être dedans ou hors de l'expérience. Parler des émotions. Pratique : RD1, sophronisation, RD1, futurisation positive. 13ème séance Théorie : Parler du positif (l'action positive) et de la réalité objective. Parler des pensées négatives et des pensées positives et de l'intérêt d'une maîtrise des pensées pour mieux vivre sa vie. Pratique: RD1 sophronisation, RD1 futurisation positive 14ème séance Théorie : La S.A.P. Importance de la progression : ne pas aborder de suite un comportement trop ancien ou un problème trop important. Commencer par des choses simples. Parler de l'échéance : 2 mois, 15 jours (ou une semaine), quelques jours. Expliquer le pourquoi de cette progression. Pratique : RD1 sophronisation, visualisation d'un objet de la nature, RD1, S.A.P. 15ème séance Théorie raconter l'histoire de l'employé des chemins de fer écossais et celle de Louis Lourmais. Parler de la psycho-cybernétique et de l'image de soi. Pratique : RD1 sophronisation, image naturelle, RD1, S.A.P. 16ème séance Théorie La légende hindoue. La suggestion par les mots. La suggestion par les images Pratique : RD1 sophronisation avec visualisation d'un paysage, RD1, S.A.P. 17ème séance Théorie : Parler des émotions, des cerveaux (reptilien et cortex). Donner des exemples Pratique : RD1 sophronisation, RD1, S.A.P. 18ème séance Théorie : Expliquer la sophro-substitution sensorielle. Le pourquoi du travail sur le passé. L'unicité de la conscience : corps et mental ne font qu'un. Présent, passé et futur et leur interaction. Pratique : RD1 sophronisation, RD1 en positon assise, RD1 en position debout, sophro-substitution sensorielle (S.S.S.). Cette S.S.S. portera sur une sensation (baignade, repas, marche en plein air...) ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 35 13540 Puyricard 19ème séance Théorie Expliquer la sophro-substitution émotionnelle (S.S.E.) Proposer l'exercice "le carré magique" : voir plus loin Pratique RD1 sophronisation, RD1 SSE 20ème séance Théorie : Expliquer le 2ème degré et l'auto-visualisation Pratique : RD1 sophronisation avec auto-visualisation, RD2, SSE 21ème séance Théorie : Expliquer la sophro-correction sériée. Parler des peurs, des phobies. Mettre en garde sur une utilisation prématurée de cette technique. Proposer l'exercice de la façon suivante : visualisation du souvenir agréable, prise de conscience du corps, visualisation du souvenir, prise de conscience du corps, etc. Expliquer l'intérêt de cet exercice. Pratique : RD1 sophronisation, auto-visualisation (RD2), RD1 SCS (sophro-correction sériée) avec conscience du corps Connaissance de l’homme “ Les gens capables de contrôler par eux- mêmes le stress jusqu’à un certain point, sont souvent moins malades que les personnes soumises à des stress d’égale intensité mais qui ont le sentiment de ne rien pouvoir y changer. Voilà ce que les psychologues Salvatore Maddi et Suzanne Kobaa ont découvert à la suite de recherches qui ont duré 7 ans. ” 22ème séance Théorie : parler de la peur. Pratique : RD1 sophronisation, RD1, SCS avec prise de conscience du corps 23ème séance Théorie : La SCS appliquée aux peurs, aux phobies. Expliquer en détail la technique. Expliquer l'exercice d'enracinement avec les deux rayons. Pratique : Enracinement avec éventuellement RD1 sophronisation, RD1, SCS sur une petite peur ou phobie 24ème séance Théorie : Parler de la sophronisation en position debout. Pratique : RD1 (haussement des épaules par exemple), sophronisation en position debout, approfondissement de la relaxation en position assise avec auto-visualisation ou objet naturel, RD1, SCS. ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 36 13540 Puyricard 25ème séance Théorie : Expliquer l'entraînement sophrologique de la mémoire. Parler de l'importance d'une vision positive du passé. Pratique : RD1, sophronisation, RD1, entraînement sophrologique de la mémoire (2ème degré). 26ème séance Théorie : Expliquer la relaxation par les couleurs. Pratique : RD1, relaxation par les couleurs + décompte de 21 à 1, RD1, entraînement sophrologique de la mémoire. 27ème séance Théorie : Expliquer les exercices d'auto-conditionnement : Disposer d'une ressource à volonté. Pratique : RD1, sophronisation avec relax par les couleurs, RD2 (le miroir = 2ème degré), disposer d'une ressource à volonté. 28ème séance Théorie : La technique des 3 doigts. Expliquer l'exercice "faire un pont vers l'avenir". Pratique : RD1, sophronisation avec technique des 3 doigts, RD1, "faire un pont vers l'avenir". 29ème séance Théorie : La fontaine de Jouvence Pratique : RD1, sophronisation avec technique des 3 doigts, RD1, la fontaine. 30ème séance Théorie : Les deux tableaux. La triple visualisation. Pratique : RD1, sophronisation avec technique des 3 doigts, RD1 les 2 tableaux. 31ème séance Théorie : Expliquer le 3° de la relaxation dynamique : La méditation Zen vue par Caycedo. Parler du hara, de la notion d'enracinement au niveau du hara Pratique : RD1, sophronisation avec technique des 3 doigts, RD1, RD3 avec poing sur le ventre 32ème séance Théorie : Expliquer le 3ème degré avec concentration sur les expirations (méthode Dûrckheim). Parler du lâcher prise. Pratique : RD1, sophronisation avec triple visualisation, RD1, RD3 avec recherche de relâchement épaules, bassin ©Formation à la Sophrologie, Malvina Girard, Domaine de Puyricard, 290 chemin de la quille, 37 13540 Puyricard 33ème séance Théorie : Parler de l'importance de vivre " l'instant présent". Raconter l'histoire du voleur qui voulait devenir Yogi. Pratique : RD1, sophronisation avec triple visualisation, RD1, RD3 34ème séance Théorie : "L'observation du souffle", vivre l'instant présent, être uni à ce qui est. La notion de non-dualité. Pratique : RD1, sophronisation, mobilisations de la nuque, RD1 (debout), "l'observation du souffle". 35ème séance Théorie : La marche (3ème degré). Pratique : RD1, sophronisation, "L'observation du souffle" RD1, la marche. Progression à suivre pour les visualisations 1. Sophronisation simple 2. SRS avec un mot. 3. SRS avec une qualité (voir descriptif en fin de livret) 4. SRS avec une phrase. 5. Futurisation simple (une sensation). 6. La futurisation :