L'intelligence émotionnelle en pratique - PDF

Valentine Anciaux – Stéphanie de Schaetzen L’INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE EN PRATIQUE  Préface Attention, le livre que vous tenez entre les mains est dangereux. Il risque de changer votre vie émotionnelle. Si vous n’y êtes pas prêt·e, je vous invite à le refermer le plus rapidement po...

Valentine Anciaux – Stéphanie de Schaetzen L’INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE EN PRATIQUE  Préface Attention, le livre que vous tenez entre les mains est dangereux. Il risque de changer votre vie émotionnelle. Si vous n’y êtes pas prêt·e, je vous invite à le refermer le plus rapidement possible. Au contraire, si vous sentez qu’il vous manque quelque chose du côté des émotions pour faire face à tous les aspects de la vie, ne le lâchez plus. Vous allez y découvrir l’importance de l’intelligence émotionnelle dans notre vie quotidienne, en famille ou au travail, pour le meilleur. L’intelligence émotionnelle, Valentine et Stéphanie en ont fait un spectacle. Et voilà qu’aujourd’hui elles ont la très bonne idée d’écrire un livre sur la question. Un livre qui fourmille d’outils et d’idées concrètes pour apprivoiser et développer cette intelligence essentielle. Un livre pour comprendre que les émotions ne se gèrent pas mais qu’elles s’apprivoisent et peuvent devenir notre sabre de Jedi. Il est donc grand temps que nous mettions les mains dans le moteur de cette intelligence. Après des siècles de domination de la pensée rationnelle et d’intelligence logico-mathématique où les émotions étaient bannies – merci Descartes –, voici enfin le temps de récupérer en nous, une intelligence tout aussi indispensable. Les jeunes d’aujourd’hui l’ont bien compris. Les émotions font partie de leur vie. Ils ne rêvent plus uniquement de pensée analytique, d’ascension sociale à coût de réussite matérielle. Ils priorisent une qualité de vie dans tous les espaces de leur existence et s’attachent surtout au sentiment de se sentir heureux malgré tout. Finie la réussite à tout prix et à coup de bonnes notes, bons diplômes, bons points, bonnes prépas… Leur bonheur est ailleurs ! Une chance car nous avons besoin de futurs adultes intelligents… émotionnellement, et qui sauront prendre de bonnes décisions avec l’ensemble de leurs sens et de leurs émotions, et pas uniquement avec leur tête, pour faire face aux enjeux de société à venir.  Autour des cinq axes de l’intelligence émotionnelle, Valentine et Stéphanie nous amènent à mettre en œuvre des solutions faciles pour nous- mêmes ou pour interagir avec les autres. Ce livre est à leur image : interactif, pédagogique et positif. Tout en donnant une base théorique essentielle à notre compréhension, elles l’illustrent d’exemples parlants et d’exercices à expérimenter. Et cerise sur le pompon, comme disait ma grand-mère, il regorge d’illustrations toutes douces et poétiques signées Magalie Le Gall. Alors plongez avec délice dans l’univers de l’intelligence émotionnelle et apprenez à apprivoiser vos émotions sans autre risque que celui de vous sentir libre et heureux. Isabelle Pailleau Psychologue clinicienne du travail et des apprentissages Dirigeante de la Fabrique à bonheurs Introduction L’intelligence émotionnelle sous la loupe Vous aviez d’excellents résultats à l’école primaire, vous avez choisi le latin, le grec ou les sciences fortes en secondaire, et clôturé votre parcours exemplaire par un master en sciences éco, droit ou médecine : vous avez donc parfaitement suivi l’autoroute de la réussite des années 80 ! Et même, certains d’entre vous ont peut-être (heureusement !) fait une petite crise existentielle si ce voyage prescrit par la société n’a pas suffi… Depuis tellement longtemps, le bulletin scolaire est un critère trop important pour évaluer les chances de réussir dans la vie d’un enfant ou d’un adolescent. Cet acharnement ne se justifie pas car on sait aujourd’hui que l’intelligence émotionnelle intervient à 80 % dans nos succès1.  Une méta-analyse2 a pu démontrer qu’offrir une formation en intelligence émotionnelle aux employés d’une société augmenterait le rendement jusqu’à 17 %. Lorsque des activités pour le développement de l’intelligence émotionnelle sont proposées dans les écoles aux enfants, on remarque une amélioration des fonctions attentionnelles et exécutives et une augmentation des résultats scolaires chez 50 % de ces enfants3. L’intelligence émotionnelle est un concept développé par les psychologues Peter Salovey et John Mayer en 19904 et popularisé par Daniel Goleman en 19955. Elle réfère à la capacité de reconnaître, comprendre et maîtriser ses propres émotions et composer avec les émotions des autres personnes. Les habiletés sociales et émotionnelles ont été reconnues par Feist et Barron6, comme quatre fois plus importantes que le quotient intellectuel dans la détermination du succès et de la performance. L’intelligence émotionnelle favorise en effet les relations avec les autres et avec soi-même, facilite l’apprentissage, la résolution de problèmes et contribue au bien-être. Elle nous fait persévérer dans l’adversité et à composer avec les déboires de l’existence. Elle nous engage à faire preuve d’audace et à puiser dans nos forces pour passer à l’action. Elle contribue ainsi au déploiement d’une série d’éléments indispensables pour aller au bout de ses rêves. L’intelligence émotionnelle peut donc se travailler ! Elle comporte cinq dimensions : la conscience de soi, qui nous permet de comprendre notre mode d’emploi, la maîtrise de soi, qui nous donne la possibilité de réagir de façon constructive aux émotions qui nous traversent, l’automotivation, qui nous offre la capacité de mobiliser les émotions et l’énergie nécessaire en vue d’atteindre un objectif, l’empathie qui nous aide à comprendre les émotions des autres et à y réagir adéquatement, et enfin les aptitudes sociales qui nous donnent la possibilité d’avoir de bonnes relations. Nous vous proposerons dans ce livre un parcours interactif autour de ces cinq composantes qui muscleront votre intelligence émotionnelle au travers d’exercices, de témoignages et de comptes rendus de travaux d’experts. Chapitre 1 La conscience de soi Je prends conscience de mon mode d’emploi 1. Introduction La conscience de soi est la capacité à percevoir et à identifier les sentiments et les émotions qui nous habitent. Une bonne conscience de soi nécessite de bien se connaître, d’être capable de ressentir ce qui se passe dans notre corps et d’identifier clairement les pensées qui nous traversent lorsque nous rentrons en contact avec une personne ou une situation. Cet éveil de soi appelle à la compréhension de notre mode d’emploi, au respect de nos forces et nos faiblesses et à une meilleure connaissance de ce qui nous fait vibrer et de ce qui ne nous convient pas. Grâce à la conscience de soi, nous pouvons plus facilement choisir des chemins de vie qui nous ressemblent. Nous vous proposons de prendre le pouls de votre conscience de vous- même. Nous détaillerons chacun de ces points dans le chapitre qui suit, lequel est composé d’une partie pour mieux se connaître et d’une autre pour comprendre les émotions qui nous traversent. Nous vous donnerons des outils pour progresser dans ce chemin passionnant de la découverte de soi. Même si la conquête de soi nécessite une vie entière, vous pouvez vous situer sur cette échelle en évaluant vos explorations pour comprendre où vous en êtes. Toutes les réponses sont bonnes. Ce type de questionnaire a pour but de vous fixer des objectifs bons pour vous ou pour ceux que vous accompagnez. Conscience de soi 1. Je connais mes goûts, ce que j’aime et ce que je n’aime pas. 1 2 3 4 5 2. Je suis capable de parler de moi : de mes goûts, mes idées. 1 2 3 4 5 3. Je connais mes forces et mes difficultés. 1 2 3 4 5 4. J’ai conscience de mon dialogue intérieur. 1 2 3 4 5 5. Je reconnais mes émotions : peur, joie, tristesse, colère, 1 2 3 4 5 surprise, dégoût. 6. J’ai conscience, quand je ressens une émotion, de ce qui se 1 2 3 4 5 passe dans mon corps, dans ma tête, j’ai conscience de mes comportements et de leur impact sur les autres, et je les accueille. 7. J’arrive à identifier la cause de mes émotions, en lien avec 1 2 3 4 5 mes besoins, sans mettre la faute sur autrui. 8. Je prends soin de ma santé, je mange bien et je fais de 1 2 3 4 5 l’activité physique. 9. Je sais quand je dois demander de l’aide parce que j’ai un 1 2 3 4 5 problème personnel. 10. Je fais une chose à la fois, en pleine conscience. 1 2 3 4 5 À la suite de ce questionnaire, vous pouvez prendre conscience de ce que vous souhaitez explorer. Nous avons rassemblé dans les pages qui suivent une série de moyens qui pourront, nous l’espérons, vous aider à progresser dans votre quête. 2. Bien se connaître Pour se connaître, il faut s’accepter. Albert Camus Au travers de nos expériences de vie, nos rencontres, nous découvrons qui nous sommes, ce que nous aimons ou pas, nous prenons conscience de nos caractéristiques et compétences physiques, de nos besoins, de nos valeurs, de nos compétences intellectuelles et sociales. Chacun d’entre nous est unique, et c’est cela qui rend l’univers si beau. a. Métaphore de l’orchestre Si nous comparons le monde à un orchestre philarmonique, nous pouvons imaginer qu’une place particulière est réservée pour chaque individu dans cet ensemble plein de subtilités. Pour que la symphonie soit harmonieuse, chacun doit occuper sa place et jouer la partition écrite pour son instrument. Tout le défi réside dans le fait de trouver son instrument et la partition qui lui correspond. Dans l’orchestre, chaque rôle est important. Que nous soyons chanteur soliste, violon parmi les violons, triangle, timbale ou chef d’orchestre. Que nous jouions tout le long du récital ou seulement quelques notes, notre rôle est essentiel à la beauté de l’œuvre. Il nous est tous arrivé d’avoir envie d’adopter l’instrument d’un autre ou que l’on nous incite à le faire. Nos parents peuvent insister pour que nous pratiquions le tennis comme eux ou du piano parce qu’ils auraient tant aimé en faire. Ils peuvent fortement nous suggérer de faire des études universitaires comme ça se fait depuis des générations dans la famille. Nos professeurs ou nos amis, en toute bienveillance, déterminent parfois nos choix en faisant des remarques telles que « tu devrais prendre telle ou telle option, et surtout pas celle-là, tu devrais arrêter de fréquenter untel ou encore tu devrais essayer le tricot, moi j’adore ! ». C’est en faisant des expériences variées, en sortant régulièrement de notre zone de confort pour découvrir de nouvelles choses, que nous découvrirons peu à peu qui nous sommes. Essayer « l’instrument » de l’autre est une excellente façon de varier nos expériences, mais il faut arriver à faire ensuite des choix qui nous conviennent pour tenter de trouver notre propre instrument, et la partition qui lui sied afin que le monde vibre plus juste. Et puisque nous parlons de vibrations, trouver ce qui nous habite au quotidien et qui rayonne autour de nous est un voyage assez fascinant, voyage qu’élabore Simon Sinek et que nous décrivons ci-dessous. b. Le why : pourquoi nous levons-nous le matin ? Votre intuition chuchote, elle ne crie jamais. Steven Spielberg Si l’on se plonge dans la théorie du why de Simon Sinek7, l’instrument pourrait représenter notre why et la partition, le how et le what. Simon Sinek, auteur et conférencier britannique sur le management et la motivation a mis en évidence les notions de what, how et de why. Le what, correspond à ce que nous faisons dans la vie, le how à comment nous le faisons et le why à pourquoi nous le faisons. Jean-Charles della Faille, auteur et conférencier, parle de motivation universelle principale pour définir le why. Il explique que cette motivation est au creux de nous et lorsqu’on en prend conscience, cela nous permet de créer une meilleure version de nous-même8. Ce why est notre épicentre émotionnel, ce qui nous fait vibrer au quotidien. Si nous alignons nos dons et nos compétences, ce pour quoi nous nous levons le matin et nos valeurs, cela nous donne un sentiment d’accomplissement qui nous rend heureux et légitimes de réussir. Une fois que nous avons trouvé les valeurs qui nous animent et même la valeur qui prédomine, c’est-à-dire notre why, nous faisons ce que nous aimons au quotidien avec enthousiasme et de mieux en mieux. Nous sommes encouragés dans notre démarche, cela nous donne de la force et nous entrons dans un cercle vertueux. Ces forces et ce courage sont décuplés dans l’adversité. Nous trouvons alors des solutions à chaque problème car nous sommes gouvernés par quelque chose de plus grand que nous, quelque chose qui nous dépasse et qui nous motive quoi qu’il arrive, car nous nous sentons libres et harmonieux. Une fois identifié, il est important de faire grandir votre why, votre talent, dans un terreau fertile. Celui-ci représente votre entourage, vos collègues, vos amis. Planter un pépin de pomme sur la moquette de votre salle à manger ne donnera probablement pas grand-chose. En revanche, planté dans une belle terre, bien orienté et arrosé avec soin, il est possible qu’il donne un beau pommier. i. Trouver le why Pour trouver votre why, nous vous proposons le cheminement suivant : 1. Quelles sont les réalisations qui permettent de vous démarquer ? Vous pouvez remonter dans votre enfance, votre adolescence, lorsque vous étiez jeune adulte et même plus récemment. Tentez d’en trouver au moins cinq ! 2. Quelles sont vos qualités, vos compétences, quels sont vos talents ? Pour trouver vos valeurs, choisissez-en cinq sans trop réfléchir dans la liste ci-après. Refaites l’exercice plusieurs fois à différents moments. Alignez les cinq réalisations qui vous ont rendu fier de vous et tentez de repérer quelle valeur sous-tend ces accomplissements. 3. Complétez ces deux phrases pour poursuivre votre quête : a. Si j’avais tout le temps et l’argent dont j’ai besoin, je ferais… b. J’aide… à… afin que… parce que… ii. Liste de valeurs9 Affirmation de soi : mettre en avant sa personnalité. Appartenance : ne faire qu’un avec le groupe, la communauté. Authenticité : être ancré dans la vérité ou la tradition. Bienveillance : considérer avec respect et amabilité. Confiance : croire en l’autre ou en soi ; accorder du crédit. Connexion : relier les gens ; rassembler ; fédérer. Découverte : découvrir ; faire découvrir ; se découvrir. Dépassement de soi : mettre la barre plus haut ; viser l’excellence. Disruption : créer ses propres règles ; changer le monde. Empathie : ressentir les émotions d’autrui ; se mettre à sa place. Empowerment : faire grandir en mettant en avant les capacités. Engagement : accomplir ce qu’on a promis. Espoir : donner confiance sur la réalisation de quelque chose. Estime de soi : voir le positif en soi ; reconnaître sa valeur. Éthique : avoir des valeurs morales et s’y tenir. Harmonie : remettre en cohérence ; créer de la sérénité. Humilité : reconnaître ses limites, ses faiblesses ; rester modeste. Humour : marquer d’un esprit comique ce que l’on fait. Idéalisme : croire en l’absolu ; parfois contre le monde entier. Inspiration : influencer ; nourrir l’imaginaire ; donner du souffle. Intégrité : se comporter de façon honnête et droite. Justice : favoriser l’équité ; demeurer impartial. Liberté : réduire ou faire disparaître les contraintes. Ouverture d’esprit : élargir la pensée ; louer la critique. Pardon : être indulgent ; ne pas tenir rigueur d’une faute. Rébellion : ruer dans les brancards ; refuser l’autorité. Résilience : résister ; renaître ; vivre, quoi qu’il arrive. Sécurité : créer un environnement sûr et rassurant. Simplicité : épurer ; aller à l’essentiel. Solidarité : être liés par une cause commune. Spiritualité : entretenir des valeurs philosophiques, spirituelles. Transmission : partager son savoir, ses compétences. Universalisme : estimer et protéger le bien-être de tous et de la nature. Exemple de Stéphanie Ce qui m’a permis de me démarquer ou les réalisations de ma vie que j’honore sont : – avoir organisé plusieurs camps guides (scouts féminins) en tant que cheftaine, à l’âge de 20 ans ; – avoir joué, dans un orchestre, quelques beaux concerts avec mon violon ; – avoir créé et joué une conférence spectacle sur l’intelligence émotionnelle ; – avoir organisé et géré de A à Z plusieurs gros événements, dont des conférences avec plus de 1000 personnes ; – avoir élevé 3 enfants. Dans chacune de ces situations, on retrouve l’engagement comme valeur sous-jacente. Mes compétences Je pense que lorsque je me lance dans un projet, je vais jusqu’au bout du mieux que je peux. Je suis consciencieuse, fidèle à mon engagement et j’ai le sens des responsabilités. J’accorde de l’importance à l’avis des autres, à leurs émotions, tout en essayant de tenir compte également de mes propres besoins. D’un naturel sociable, je suis à l’aise en public, et ne crains pas de monter sur une scène. On m’a souvent reproché, petite, que je parlais trop fort ; mais cette voix qui porte est un atout dans mon métier de formatrice, conférencière, et depuis peu comédienne.  Impatiente, hyperactive, je me lasse vite de la routine, ce qui m’a permis de réaliser des paquets de projets et de vivre des expériences diverses et variées, tant dans ma vie privée que professionnelle. Si j’avais tout le temps et tout l’argent dont j’ai besoin, je ferais du théâtre, du bénévolat à la Croix Rouge ou dans un hôpital, j’organiserais des événements pour récolter de l’argent pour une œuvre, je jouerais du violon dans plusieurs orchestres, je chanterais à nouveau dans une chorale, je m’occuperais d’enfants (à l’école maternelle du coin, dans un hôpital) ou de mes petits-enfants (mais je n’en ai pas encore), j’aurais une seconde résidence en Provence où j’inviterais des amis et ma famille, avec peut-être un gîte que je prêterais à ces mêmes personnes. J’aide petits et grands à se découvrir dans la bienveillance afin que chacun trouve sa voie parce que je pense que le secret du bonheur est d’oser être qui on est. Exemple de Valentine Ce qui m’a permis de me démarquer ou les réalisations de ma vie que j’honore sont : – aller étudier la psychoéducation au Québec ; – arrêter de fumer ; – traverser le Canada en stop ; – courir les 20 km de Bruxelles ; – jouer une conférence spectacle sur l’intelligence émotionnelle. Dans chacune de ces situations, on retrouve le dépassement de soi comme valeur sous-jacente. Mes compétences Je reconnais avoir une bonne intelligence sociale, je reconnais et replace très vite les gens que je croise, et je prends beaucoup de plaisir à échanger avec eux. Je suis également très enthousiaste, je m’emballe très vite avec beaucoup d’énergie dans un projet, ce qui me propulse et m’aide à me dépasser. Je suis très intuitive, ce qui me permet de « sentir » si un projet va marcher ou non. Et la dernière compétence que l’on pourrait qualifier de défaut mais qui est pourtant ma meilleure alliée, c’est l’intolérance à la frustration. Je ne reste jamais dans une situation inconfortable très longtemps au nom du fait qu’il faut parfois « serrer les dents ». Si ça ne me convient pas je change, je trouve une solution ou je m’en vais. Ce qui n’est pas toujours de tout repos. Mais j’ai besoin d’être fidèle à moi-même et de vivre la vie que je choisis de vivre… Si j’avais tout le temps et tout l’argent dont j’ai besoin, j’organiserais des événements sensationnels avec des conférenciers inspirants, des humoristes hyper drôles, des musiciens talentueux, des artistes qui feraient des performances en direct, des cuisiniers qui serviraient les meilleurs amuse-bouche de la terre et j’y inviterais tous les gens qui me sont chers. J’aide les petits et grands à se déployer afin qu’ils se réalisent parce que cela me rend heureuse de voir les gens s’éclater dans la vie. c. La métaphore du puzzle  Danie Beaulieu nous propose une autre métaphore pour nous inciter à sortir de notre zone de confort et découvrir qui nous sommes10. Imaginons qu’à la naissance nous arrivons avec quelques pièces d’un magnifique puzzle, à construire tout au long de notre vie. Au départ nous n’avons que quelques pièces puisque nous nous connaissons très peu. En grandissant, lors de chaque rencontre et expérience, nous rajouterons des pièces dans notre sac. Certaines auront la taille et la forme adéquates pour compléter notre puzzle, d’autres ne conviendront pas. Mais pour le savoir, il nous faudra essayer un maximum de pièces. Nous découvrons de nouvelles pièces tout au long de notre vie, ce qui rend la construction de celui-ci tout à fait passionnante. Lorsque nous sommes en quête de nous-mêmes, nous en assemblons régulièrement… Si nous restons passifs ou le nez dans le guidon ou assis sur nos certitudes, le puzzle avance moins vite… et les pièces s’assemblent moins bien. Vous pouvez utiliser cet outil en tant que parents, chef d’équipe ou thérapeute pour motiver ou inspirer les petites ou grandes personnes que vous voulez aider à progresser. Pour transmettre cet outil autour de vous, récoltez de véritables pièces de puzzle de tailles différentes pour illustrer votre propos. Vous impacterez votre auditeur de façon beaucoup plus percutante.  D’autres pistes ludiques peuvent être explorées pour connaître nos goûts, nos forces, nos envies, nos limites. d. La personne que j’admire  Pensez à quelqu’un que vous admirez. Cette personne peut être vivante ou faire partie de l’au-delà. Elle peut être réelle ou fictive, célèbre ou simplement faire partie de votre entourage. De mère Teresa à Astérix, en passant par Napoléon ou votre voisine, tout est bon ! Une fois que vous avez trouvé, vous pouvez tenter de trouver pourquoi cette personne vous inspire, quelles sont ses qualités, les valeurs qui vous portent. Exemple de Valentine J’admire de façon générale, les féministes comme Camille & Justine11 qui partagent des questions autour de la féminité de façon drôle et légère. Les messages passent, elles parlent de sujets parfois lourds, tabous ou complexes, mais elles le font avec humour, simplicité et authenticité. Elles changent ainsi les perceptions de toute une génération sans être dans une lutte agressive, ce qui fait qu’elles sont entendues. Exemple de Stéphanie J’admire Thomas Pesquet, l’astronaute français qui a passé plusieurs mois dans l’espace à  plusieurs reprises. D’abord j’admire son engagement. Complet et intense au service de sa passion mais aussi de la recherche, et donc de nous tous. Il va jusqu’à mettre en jeu sa santé, parce qu’un séjour dans l’espace est une terrible épreuve pour l’organisme. C’est aussi un énorme challenge vis-à-vis de sa famille qu’il quitte pendant plusieurs mois. Ensuite j’adore la façon dont il partage son expérience et ses connaissances avec tout un chacun à travers des photos, des petites vidéos, des anecdotes qui sont à la fois accessibles, drôles et hyper intéressantes. La conclusion de cet exercice est que nous ne pouvons admirer chez quelqu’un que des qualités que nous possédons. Dans le cas de Valentine, on peut retrouver des qualités comme l’authenticité, l’envie de diffuser des pratiques inspirantes accessibles à tous pour que chacun puisse accomplir sa vocation. Pour Stéphanie, on retrouve l’engagement, la transmission, la simplicité et l’humour. e. La réalisation personnelle Fermez les yeux et prenez votre température émotionnelle : 1, vous êtes au bord du suicide et 10, représente le plus beau jour de votre vie, c’est l’extase, la félicitée, la béatitude. Vous vous trouverez probablement entre ces deux extrêmes. Notez ce nombre. Ensuite, pensez à une réalisation personnelle dont vous êtes fier. Cela peut être un projet ambitieux ou un exploit physique, un défi professionnel, la réussite d’une nouvelle recette, ou tout simplement d’avoir enfin fait la peau à votre procrastination quant au rangement de votre salon. Tout est bon, du moment que vous vous êtes suffisamment dépassé pour en retirer de la fierté. Une fois ce souvenir repéré, il est intéressant de trouver les qualités que vous avez utilisées pour votre réalisation personnelle. Peut-être que ce ne sont pas des qualités que l’on vous retrouve habituellement ? Dans ce cas, c’est une belle découverte, vous avez ces forces en vous et rien ne peut plus vous empêcher de les mobiliser. Enfin, vous pouvez reprendre votre température émotionnelle : est-ce que cela a augmenté ? Il est probable que oui… car se rappeler d’une réussite nous aiderait à secréter de la dopamine et des endorphines et donc à nous offrir une petite dose de bonheur ! Cet exercice est encore plus puissant si vous racontez votre fierté à quelqu’un et que cette personne vous offre vos qualités. L’exemple de Valentine Je suis fière des progrès que je fais dans la communication de notre activité. Je suis toujours en quête d’amélioration. Je prends plaisir à rédiger des contenus, à trouver des images inspirantes, jolies ou amusantes pour partager nos projets, nos missions, et nourrir notre communauté qui grandit chaque jour. Les qualités que je peux retrouver : l’organisation, la planification, la recherche d’amélioration continue, le sens du beau et la discipline. En effet, je ne peux pas dire que l’organisation et la discipline soient mes qualités premières… mais elles sont en moi ! L’exemple de Stéphanie Je suis fière d’avoir effectué une randonnée de plusieurs heures, classée « très difficile et sportive », dans les gorges du Verdon, avec un dénivelé de 800 m. Je ne fais pas de sport, et j’ai beaucoup hésité avant de me lancer dans l’aventure. Je savais qu’une fois partie, je ne pourrais pas faire demi-tour et la description de la rando annonçait des passages difficiles, à fleur de falaise, et une remontée très très raide. C’était dur. J’ai frôlé la crise de panique devant les passages dans le vide, j’ai cru que mon cœur allait sortir de ma poitrine lors de la remontée, mais j’y suis arrivée. À mon rythme, avec des pauses régulières pour récupérer ou pour maîtriser ma panique, mais aussi pour admirer les vues exceptionnelles, le décor majestueux. Une photo de ce moment est toujours en fond d’écran de ma montre. À tout instant, en cas de doute, je peux la regarder et me rappeler que j’ai utilisé pour y parvenir, et donc que j’ai en moi, les qualités suivantes : courage, détermination, confiance, persévérance, maîtrise des émotions, dépassement de soi. Des qualités que parfois je doute d’avoir. Mais là j’ai une preuve irréfutable qu’elles font bien partie de moi. La suite de ce chapitre se concentrera sur la compréhension de nos émotions et de l’écoute de ce qu’elles ont à nous dire. 3. Connaître et comprendre les émotions a. Les six émotions de base Une joie partagée est une double joie, un chagrin partagé est un demi-chagrin. Jacques Deval Nous sommes chaque jour traversés par des émotions, tantôt agréables, tantôt désagréables. La joie, la peur, la tristesse, la colère, la surprise et le dégoût sont les six catégories d’émotions que nous pouvons ressentir. Elles sont appelées les émotions de base. À l’intérieur de chaque catégorie il existe un grand nombre de mots qui affinent l’expression d’un ressenti. Pour trouver le vocabulaire exact, il est recommandé d’identifier l’émotion de base, et de préciser ensuite. Avec les enfants, on conseille d’utiliser principalement la joie, la peur, la tristesse et la colère. Il est intéressant de comprendre que nos émotions jouent vraiment un rôle de boussole intérieure. En effet, elles ont chacune un mouvement. La joie nous permet d’avancer, la peur nous prie de reculer, la colère nous appelle à repousser ce qui ne nous convient pas et la tristesse nous invite à lâcher. b. Les multiples facettes d’une émotion Le nom de l’émotion qui nous traverse n’est qu’une de ses facettes. Notre corps réagit à cette émotion et nos pensées s’activent, entraînant des réactions expressives et comportementales : en voici la mécanique illustrée par nos vécus.  Stéphanie Ce souvenir remonte à mon adolescence, mais je m’en souviens comme si c’était hier. Après avoir travaillé tout l’été pour tenter de réussir les deux examens de passage que je devais présenter pour arriver en dernière année du secondaire, confiante d’avoir bien répondu lors des épreuves, l’annonce de l’échec a été un choc terrible. Le ressenti physique Au moment de l’annonce du résultat, mon cœur s’est accéléré et ma respiration s’est faite plus rapide. J’ai ressenti une boule dans le ventre qui est remontée petit à petit vers la gorge. J’ai eu l’impression qu’on déposait des sacs de sable sur mes épaules. Mes yeux ont commencé à piquer alors que je me sentais traversée par une vague de froid des pieds à la tête. J’ai senti petit à petit tout mon corps se vider de son énergie. Les pensées Au moment de l’annonce, la première pensée qui a pris vie dans ma tête a été : « Ce n’est pas vrai, c’est une erreur, ils se sont trompés de Stéphanie, ou de copie, ils m’ont donné le résultat de quelqu’un d’autre ». Très vite le discours s’est transformé : « Ce n’est pas juste, la prof de math est beaucoup trop sévère dans sa façon de corriger, et la prof d’anglais me déteste », et un peu plus tard : « J’en ai marre de l’école, je n’en peux plus, c’est hors de question que je retourne dans cette école, je ne le supporterai pas. » Les paroles D’abord je n’ai rien dit. Plus tard j’ai dit à ma mère que je ne voulais pas recommencer dans cette école. Les gestes, les comportements Je me suis retranchée dans ma chambre, me suis couchée sur mon lit et ai pleuré toutes les larmes de mon corps. Le nom de l’émotion Un mélange de colère et de tristesse. Et plus précisément du découragement. Valentine L’été dernier, je suis tombée amoureuse d’une maison que j’ai décidé d’acheter. Étant seule, indépendante et loin d’être la reine de l’administratif, il a fallu que j’arrive à convaincre mon banquier… qui après un refus a finalement décidé de m’octroyer mon prêt ! Le ressenti physique J’ai tout d’abord ressenti des fourmis dans les jambes et tout mon corps s’est relâché. J’ai eu le tournis et un immense sourire aux lèvres. J’ai eu les larmes aux yeux et le cœur tout gonflé. Les pensées My god !!!!!! C’est complètement dingue !!!! Va falloir assumer cette folie ! Merci Philippe (mon banquier) !!!! J’en reviens pas ! J’ai trop de chance et en même temps, je suis terrorisée ! Les paroles Yes ! J’ai eu mon prêt ! C’est fou ce qui m’arrive, je suis vraiment vernie ! J’y croyais plus ! Ouf !  Va falloir assurer maintenant ! Les gestes, les comportements J’ai interrompu la formation que j’étais en train de donner, j’ai crié : « J’ai eu mon prêt ! », puis j’ai envoyé des sms à toute la planète. Le nom de l’émotion Soulagement, euphorie et terreur, un mélange très intense… Pour rendre cette mécanique plus fluide et ludique, nous vous proposons l’exercice de la main. i. La main : pour identifier les cinq facettes d’une émotion Vous pouvez dessiner le gabarit de votre main sur une feuille. Dans la paume, décrivez la situation, dans le pouce, indiquez les sensations physiques ressenties, dans l’index, annotez les pensées qui vous ont habité, dans le majeur, les paroles que vous avez prononcées, dans l’annulaire, les gestes et les comportements que vous avez posés et enfin dans l’auriculaire, le nom de l’émotion. Cette activité peut aussi être réalisée oralement en pointant chaque doigt.  Un autre outil pour apprivoiser avec finesse une émotion est le portrait chinois. ii. Le portrait chinois d’une émotion  Le portrait chinois permet de nous concentrer sur nos sensations, sur notre intuition et d’aller puiser dans nos sens et notre créativité pour rencontrer nos émotions et celles des autres. Voici la marche à suivre : Sur une feuille, répondez aux questions suivantes : Si mon émotion était un animal, ce serait :.............. Si mon émotion était une couleur, ce serait :.............. Si mon émotion avait une forme, ce serait :.............. Si mon émotion était une matière/texture, ce serait :....... Dessine l’émotion en laissant le crayon te guider :.......... Le nom de l’émotion est :..............  Il est très amusant et surprenant, de demander à une autre personne de deviner le nom de l’émotion avant de le noter. L’émotion est bien plus qu’un mot de vocabulaire ! Le portrait chinois de l’émotion de Valentine Un animal : une libellule. Une couleur : bleue turquoise à paillettes. Une forme : celle d’une pierre précieuse à 33 facettes. Une texture : celle du sable fin du Sahara. Le portrait chinois de l’émotion de Stéphanie Un animal : un chat. Une couleur : vert. Une forme : une forme allongée et plate aux contours arrondis. Une matière : de l’eau qui ruisselle. 4. Identifier et comprendre nos besoins Qui mieux que vous sait vos besoins ? Apprendre à se connaître est le premier des soins… Jean de La Fontaine Les émotions que nous ressentons ont un message à nous transmettre. Elles nous informent sur notre état intérieur. Si un de nos besoins n’est pas satisfait, nous ressentons une émotion désagréable. A contrario, si un ou plusieurs besoins sont comblés cela amène une émotion agréable. Notons qu’il s’agit bien de parler d’émotion agréable ou désagréable, et non d’émotion positive ou négative. Une émotion, quelle qu’elle soit, n’est jamais négative ou inutile. Bien au contraire. Son message doit être entendu. Après avoir identifié toutes les facettes de l’émotion, nous pouvons tenter de comprendre le besoin qui se cache derrière. Imaginons que nous avons tous des seaux de besoin à l’intérieur de nous. Nous nous sentons bien lorsque les seaux sont remplis. Si ce n’est pas le cas, nous pouvons avoir des comportements agressifs, de fuite ou d’abandon. Être démotivé, découragé, en colère, triste ou apeuré. En arrivant à identifier le besoin qui se cache derrière un mal être, cela nous donne la possibilité de colmater le seau fissuré et de faire des choix pertinents qui permettront de le remplir. À titre indicatif, vous retrouverez une liste de besoins qui peuvent être en lien avec nos émotions en annexe 1, page 175. a. Prendre conscience de nos besoins Pensez à un bon moment vécu récemment, un moment qui a suscité une série d’émotions agréables : une bonne soirée avec des amis, un week-end de détente ici ou ailleurs, la réussite d’un projet. Prenez la liste des besoins et repérez tous ceux qui étaient satisfaits grâce à ce moment. L’exemple de Stéphanie Je repense au dernier cours d’aquagym chez mon amie Olivia. Les besoins qui ont été comblés étaient : la connexion, l’amitié, l’appartenance, la communication, le plaisir, le rire, l’exercice, la détente…  L’exemple de Valentine Nous avons fait un live Instagram pour présenter un jeu et Steph m’a fait mourir de rire en contant l’historique de la couque de Dinant, un biscuit très difficile à manger que l’on retrouve dans cette ville de la vallée mosane en Belgique. Stéphanie a l’art de raconter les histoires comme personne… Elle a beaucoup d’autodérision et j’adore ça ! Cela me comble de joie ! Lorsque nous sommes en joie, c’est que nos besoins sont remplis… Pour ma part ici ce sont la légèreté, l’humour, la simplicité, l’authenticité et bien sûr la connexion, qui ont été choyés par ce moment de fou rire. Revivre un moment agréable en prenant conscience des besoins qui ont été nourris amplifie celui-ci… Cela nous permet d’y goûter une deuxième fois et de ressentir de la gratitude pour cet instant. Si ce moment a été partagé avec une personne importante pour nous, l’exercice permet d’arroser la relation de bonnes vibrations et de rendre l’ordinaire extraordinaire. Pensez ensuite à un moment désagréable, quels besoins étaient affectés ? L’exemple de Stéphanie J’avais rendez-vous chez le coiffeur l’autre jour, et, absorbée par mon travail, j’ai oublié l’heure. Je suis partie en catastrophe 10 minutes avant l’heure du rendez-vous alors qu’il faut 30 minutes pour y aller. J’ai ressenti beaucoup de stress pendant le trajet, accusant chaque feu rouge ou tracteur croisés sur la route d’être responsables de mon retard. Les besoins abîmés étaient : le respect de l’autre et de mon engagement ainsi que la fiabilité. L’exemple de Valentine Lorsque je préparais le repas ou tentais d’écrire un e-mail, ma petite Amandine a marché dans un pot de miel… et elle s’est bien sûr baladée dans toute la maison… Winnie the pooh le retour… Cela m’a mis dans un état de colère mélangé à de la panique. Un cocktail détonnant qui pèse lourd sur l’échelle de Richter. Physiquement, tout mon corps a sonné l’alarme ! Le signe que j’ai perdu les manettes et que mes besoins sont endommagés. Mes besoins abîmés dans cette situation : la propreté, sans doute la maîtrise et la tranquillité aussi. Prendre conscience de notre système d’alarme en termes de besoins non comblés et non en cherchant un responsable change tout ! Cela nous amène plus de flexibilité et de liberté dans la gestion d’une situation. Par exemple, si un enfant ou même un conjoint est désordonné, attendre en vain que cette personne progresse peut se révéler épuisant. Mais si l’on met son énergie sur le fait de combler nos besoins d’ordre avec des stratégies qui sont entre nos mains, cela peut réellement nous apaiser. L’idée est de sortir de « Je suis en colère à cause de toi… ». Cela n’aide personne et cela alimente le conflit. Pensez maintenant à un moment conflictuel vécu récemment. Après avoir identifié les besoins abîmés chez vous, essayez de deviner ceux qui sont en jeu chez l’autre personne. Voir ce qui se passe pour l’autre peut déjà apaiser votre colère et vous mettre en connexion de cœur à cœur avec lui. L’exemple de Stéphanie Mon voisin F. aime écouter la radio sur sa terrasse en été. Je l’entends quand je suis sur la mienne, cela me dérange. Les besoins abîmés chez moi sont : la paix, le repos, le calme. J’ai demandé à F. plusieurs fois de diminuer le son ou de mettre la radio à l’intérieur. Avec la fenêtre ouverte il l’entendrait très bien, et moi non. Il a refusé catégoriquement. Les besoins abîmés sont : la bienveillance, le respect, l’empathie. Les besoins que je devine chez F. : la liberté, la détente, le plaisir, l’affirmation de soi. L’exemple de Valentine Vendredi soir dernier, j’ai reçu quatre appels successifs du même numéro. Je sais que je suis particulièrement difficile à joindre, mais à ce moment-là de la semaine, cela m’a particulièrement agacée. Les besoins abîmés chez moi : la tranquillité, du temps pour moi. Les besoins de l’autre : il avait sans doute besoin d’aide et de soutien ainsi que d’atteindre son objectif avant le week-end. b. Qui peut prendre soin de nos besoins ? Si je m’écoutais, je m’entendrais. Jacques Salomé  Prenez la liste des besoins et classez-les en deux catégories. D’un côté les besoins dont on peut prendre soin seul, de l’autre ceux qui nécessitent obligatoirement l’aide d’une tierce personne. Après quelques hésitations, vous devriez avoir trouvé plus de besoins que l’on peut satisfaire seul. Bravo ! Vous êtes sur la bonne voie. Mais en réalité, si vous êtes un adulte en bonne santé, la satisfaction de tous les besoins ne dépend que de vous. Nous sommes les seuls responsables de nos besoins. Évidemment, si nous avons besoin d’écoute, cela peut nécessiter la participation d’une tierce personne. Tout comme si nous avons faim, il nous faudra trouver de la nourriture. Si je veux quelque chose de bon dans mon assiette, à moi de le préparer, de passer une commande, ou même, pourquoi pas, d’aller au restaurant. Dans la même idée, si j’ai besoin d’écoute, à moi d’aller la chercher chez la bonne personne. La présence et le choix de cette personne ne dépend que de moi. À moi de lui proposer une rencontre ou de prendre mon téléphone pour l’appeler. Et si la personne n’est pas disponible, j’ai encore le choix d’attendre le bon moment ou d’aller chercher quelqu’un d’autre pour satisfaire mon besoin. Nous commettons souvent l’erreur d’attendre d’une personne précise qu’elle remplisse un besoin particulier. « Je veux que ma mère me comprenne et me soutienne ». Si j’ai besoin d’empathie et que ma mère n’est pas disponible ou n’en est pas capable, peu importe la raison, j’ai le choix d’aller chercher cette empathie chez une autre personne. Si j’ai conscience que c’est mon seau d’empathie qui est fissuré, il sera réparé, et il pourra se remplir avec l’aide de n’importe qui : un ami ou tout simplement moi-même. c. Comment prendre soin de nos besoins ? Art-mella, dans le tome 2 de sa bande dessinée Émotions, enquête et mode d’emploi12, nous donne quatre stratégies pour répondre à nos besoins. Nous allons les décrire et les illustrer en reprenant les exemples décrits plus haut.  Pour rappel, Stéphanie est agacée par la radio de son voisin. Elle a besoin de paix, de repos et de calme. Valentine est irritée lorsqu’une personne l’appelle quatre fois de suite sur son téléphone. Elle a besoin de tranquillité et de temps pour elle. 1. Premièrement, nous pouvons nous rappeler d’un moment où le besoin a été comblé. Prenons le temps de ressentir toutes les sensations agréables qui nous traversaient alors. Cela nous permet d’y goûter à nouveau et de nous apaiser. Stéphanie Je me rappelle une balade dans le sud de la France, entre Cassis et La Ciotat, sur un sentier perché à 350 m de hauteur, offrant des vues imprenables sur la baie de Cassis. Loin des distractions et des bruits de la vie quotidienne, la paix et le calme régnaient. Valentine L’autre jour, il faisait très chaud, je suis allée nager vers 19 h, la température était à ce moment de la journée absolument divine et il n’y avait pas un chat ! Après mes longueurs, je me suis allongée sur un transat et j’ai savouré ce moment juste à moi. 2. Nous pouvons ensuite instaurer une nouvelle habitude pour nourrir notre besoin. Cela nous met dans une posture plus autonome. Nous cessons d’être impuissant ou en attente que l’autre change. Stéphanie J’ai découvert récemment les livres audio. Avec un casque sur les oreilles et un tricot dans les mains, la voix du lecteur m’emporte rapidement dans un monde imaginaire qui me permet de déconnecter du quotidien. Le mouvement régulier des aiguilles favorise un état d’autohypnose reposant. Voilà une excellente nouvelle habitude à entretenir, pour trouver rapidement calme, paix et repos. Encore meilleure sur la terrasse en été, même si F. allume sa radio ! Valentine Je peux programmer dans ma semaine, des moments pour pratiquer du sport ou tout simplement ne rien faire. Mon agenda a tendance à être overbooké. Je choisis de me consacrer au moins deux soirs par semaine. 3. Nous pouvons prendre conscience des moments où nous vivons le besoin au quotidien. Il est plus facile de voir ce qui ne va pas que ce qui fonctionne… Faire l’exercice de reconnaître ce qui nous comble ne peut être que gratifiant. Stéphanie Mes enfants sont grands aujourd’hui, fini les devoirs à surveiller, les bains à donner, les histoires à raconter le soir, les journées qui se terminent tard. Mes soirées sont bien plus calmes qu’il y a quelques années (trop parfois). Je profite chaque soir de moments de repos et de détente. Et même pendant la journée, je fais beaucoup de télétravail, seule dans la maison. Je peux là aussi profiter du calme. Valentine Ayant mes enfants à mi-temps, il m’arrive régulièrement de pouvoir me lever sans réveil et faire de ma journée de week-end ce que bon me semble : dessiner, nager, me balader, partir… 4. Enfin, si nécessaire, nous pouvons adresser une demande à quelqu’un. Il est préférable d’avoir d’abord bien rempli son seau avant pour éviter de la formuler en mode « assoiffé », comme l’illustre si bien Art-mella dans sa BD. Nous devons également accepter que l’autre pourrait refuser. Il s’agit bien de demander, en aucun cas d’exiger. Stéphanie Avant d’aller parler à F. j’ai fait une petite méditation, histoire d’être bien sereine lors de ma demande. Je ne voulais pas qu’il se sente agressé. Malgré tous mes efforts, ma demande formulée en « je » telle la meilleure élève de la classe de CNV (Communication non violente), n’a pas été acceptée. F. refuse catégoriquement de changer son habitude. J’ai le choix. Insister, menacer, crier, le traiter de tous les noms et peut-être arriver à mes fins, ou laisser tomber. Si je choisis la bagarre, est-ce que mon besoin de calme et de paix sera nourri ? De calme sur ma terrasse peut-être mais dans mon cœur, certainement pas. La guerre serait déclarée avec mon voisin, ce qui endommagerait nettement la sérénité dans le quartier. L’ambiance est excellente dans ma rue, j’ai envie de préserver ça. En laissant tomber, mes besoins de respect et de bienveillance sont touchés, mais je suis capable d’aller les combler ailleurs. Et finalement, les beaux jours durant lesquels j’ai l’occasion de me reposer sur la terrasse et où F. allume sa radio ne sont pas si courants en Belgique… Valentine Ce que j’ai fait : envoyer un sms signifiant que je serais disponible lundi. 5. Prendre conscience de nos pensées Nous sommes ce que nous pensons. Tout ce que nous sommes est le résultat de nos pensées. Bouddha a. Le modèle ABC D’après le Dr Albert Ellis, fondateur de la thérapie émotionnelle rationnelle, artisan des thérapies cognitivo-comportementales, nos émotions et comportements sont directement précédés d’une pensée automatique dont dépendent ceux-ci13. Il parle du modèle A-B-C. Lorsque nous vivons une situation, une épreuve (c’est le A), notre cerveau réagit extrêmement rapidement en nous envoyant une pensée automatique (c’est le B), qui induit alors une émotion et des comportements (c’est le C). Si le B est rationnel, mon C sera serein et constructif, si mon B est irrationnel, mon C sera désagréable et parfois même destructeur. Ces pensées automatiques proviennent de notre petite voix intérieure. Elles peuvent être conscientes ou préconscientes, mais si nous n’avons pas l’habitude de les écouter, elles peuvent passer inaperçues. Nous les acceptons comme valables, sans les questionner, elles sont en lien avec nos croyances. La pensée rationnelle est exacte, réaliste, logique, raisonnable et valorisante. Toutefois, elle n’oblige pas à penser uniquement de façon positive ni à rejeter toute pensée négative. Elle recherche des renseignements exacts et les accepte comme tels. La pensée rationnelle peut aider à faire face à la dépression, à la rage et à la colère ainsi qu’à résoudre les conflits. La pensée rationnelle favorise les sentiments et les comportements constructifs. La pensée irrationnelle est inexacte, irréaliste, illogique et autodestructive. Elle peut engendrer le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère et les conflits avec les autres. La pensée irrationnelle peut être un obstacle à la réalisation des objectifs personnels. La plupart des gens ont des pensées irrationnelles à un moment ou à un autre. b. Les croyances rationnelles et irrationnelles Les croyances irrationnelles les plus fréquentes sont : i. Le fait de dramatiser les situations Valentine Ce confinement, c’est vraiment épouvantable ! Je suis une véritable esclave ! Une croyance plus rationnelle serait de dire : C’est difficile ce confinement avec des jeunes enfants, entre le boulot, les repas, le ménage, les lessives, les courses et le boulot, on ne sait plus trop où donner de la tête… Stéphanie Le coût de l’emploi en Belgique est une honte, je n’arriverai jamais à ré-engager quelqu’un dans ces conditions, et sans aide je vais craquer. On va devoir annuler des projets, ou alors je vais faire un burn out. Quand je prends du recul, plus rationnellement je me dis : Le coût de l’emploi en Belgique est élevé certes, mais si d’autres y arrivent pourquoi pas moi ? Nous avons quand même reçu des aides au premier emploi. Nous avons réorganisé notre agenda pour que je puisse libérer du temps pour m’occuper moi-même de la gestion de notre organisme, et non, je ne vais pas faire un burn out…  En effet, les qualificatifs « terrible », « épouvantable » ajoutent de la pénibilité à ce que nous vivons. Le fait de diminuer l’intensité en disant que c’est simplement difficile rend la perception de la situation plus réaliste et augmente nos moyens d’action sur celle-ci. ii. La faible tolérance à la frustration Valentine Il m’est impossible de supporter l’idée de manger des légumes en boîte ! Je pourrais dire : Je n’aime pas les légumes en boîte, je préfère ceux de chez mon maraîcher. Stéphanie Cette dame qui n’a pas préparé son ticket alors que la queue est immense, quelle imbécile, quel égoïsme ! Elle fait perdre du temps à tout le monde, et je ne supporte pas d’attendre ! Je pourrais plutôt penser : Ça m’est déjà arrivé, ce n’est pas si grave, ça ne va finalement prendre que quelques secondes de plus, ce n’est pas si terrible. Certes j’aime l’efficacité, mais je suis tout de même capable de patienter un peu, et surtout de faire preuve de tolérance. Par ces exigences, nous créons nous-mêmes de la fureur là où ce n’est pas nécessaire. En nous libérant de ces pensées envahissantes et contre- productives, nous améliorons notre vie de façon significative. iii. Les exigences que nous nous imposons à nous-mêmes Valentine Je dois faire de l’activité physique tous les jours pour ne pas devenir obèse. Il est plus rationnel de dire : Je choisis de faire de l’activité physique régulièrement car cela me fait du bien. Stéphanie Je dois lire plus pour être mieux informée de l’actualité et des nouveautés dans mon domaine professionnel. Il est plus rationnel de penser : Je m’informe déjà de plein de façons (podcasts, conférences, discussions, JT, radio, docus,  quelques lectures…). Lire davantage m’en apprendrait encore plus, mais ce n’est pas indispensable, je suis déjà pas mal informée, et je suis déjà bien occupée. iv. Les exigences que nous imposons aux autres Valentine Tout le monde devrait trouver ce qui le passionne pour éviter de subir son travail. Il serait plus rationnel de dire : Je souhaite à chacun de trouver sa vocation. Stéphanie Les gens devraient arrêter de se juger les uns les autres. C’est abominable, je suis allergique aux jugements. Je pourrais plutôt penser : J’apprécie la bienveillance et suis heureuse quand je vois des gens tolérants. Le fait de blâmer les autres les condamne et nous pousse à vivre de la colère ou du ressentiment. Cela peut créer des relations d’hostilité et maintenir l’autre dans sa position. Lorsque nous exigeons des autres, nous faisons preuve de perfectionnisme ou d’orgueil. En jugeant le comportement de l’autre comme bien ou mal, nous nous imposons également cette ligne de conduite qui peut nous empêcher de vivre pleinement notre vie. v. Les doutes que nous avons quant à notre valeur personnelle Valentine C’est tout le temps le bazar chez moi, je n’ai décidément aucune rigueur. Il est plus rationnel de dire : Je ne suis pas la diva du rangement mais j’ai d’autres qualités. Stéphanie Je n’aurais jamais dû dire ça à ma fille, je l’ai blessée, elle n’aura plus confiance en elle à cause de moi. Il est plus juste de penser :  J’ai eu une parole malheureuse, sans le vouloir, ça ne fait pas de moi une mauvaise mère. Ma fille est bien plus forte que je ne pense, et encaisser des paroles désagréables fait aussi partie de l’apprentissage de la vie. Je n’irais pas jusqu’à le faire exprès, mais une erreur de temps en temps ne la plongera pas au fond du gouffre. En aucun cas, les échecs ne remettent en cause notre valeur intrinsèque, nos réussites non plus d’ailleurs. La quête du succès peut être animée par un besoin de se prouver à soi ou aux autres que nous pouvons réussir, au risque parfois de nous épuiser et de passer à côté du plaisir de vivre. Quant à l’échec, il fait partie du jeu de la vie, il se pointe sur notre route comme une étape et nous permet de prendre de nouvelles directions pour explorer de nouveaux possibles, mais nous ne sommes définis ni par nos échecs, ni par nos prouesses. Pour dépister une croyance irrationnelle, les mots-clés à identifier sont les suivants : « Je suis, il est, je devrais, il faut, je ne peux supporter, c’est la catastrophe… ». En restructurant nos pensées, nous nous offrons le cadeau d’une véritable libération. Nous pouvons traverser la vie en prenant le risque de nous tromper, en acceptant l’idée de ne pas plaire à tout le monde et en arrêtant d’ajouter de la catastrophe à la catastrophe en acceptant les autres tels qu’ils sont. 6. Conclusion Dans ce premier chapitre, nous avons pu explorer des pistes qui peuvent s’utiliser à tout moment de notre existence. Des pistes qui nous aident à continuer de partir à la conquête de soi pour mieux naviguer dans notre quotidien et mieux offrir nos talents à nos proches et à la société. Nous sommes traversés chaque jour par des émotions. Si nous les écoutons et les apprivoisons, elles deviendront simplement notre boussole intérieure pour traverser la vie. Rappelons-nous qu’aucune émotion n’est dangereuse et que tout passe ; et les regarder dans les yeux est la plus belle rencontre que nous puissions nous offrir. Le chapitre qui suit nous aidera à les traverser… Chapitre 2 La maîtrise de soi Je gère ma boussole intérieure 1. Introduction La maîtrise de soi désigne la capacité à être maître de nos émotions, de nos réactions et de nos comportements. Elle est essentielle pour vivre en société et pour atteindre les buts que nous nous fixons. Il nous arrive à tous de réagir précipitamment, sans prendre le temps de « choisir » notre réaction. Les réactions spontanées peuvent être en lien avec la créativité et l’efficacité, et produire alors un effet extraordinaire et bienvenu. Si elles sont systématiques et/ou excessives, elles peuvent faire des ravages. Elles sont problématiques si elles nous mènent trop souvent à commettre des actes que nous regrettons par la suite, à avoir des paroles blessantes, à prendre des mauvaises décisions ou des risques inutiles. 2. Maîtrise versus contrôle Attention, maîtrise ne veut pas dire contrôle ! Pour maîtriser sa vie, il faut justement lâcher le contrôle. La maîtrise est reliée à l’amour. Elle nécessite d’avoir confiance en soi, confiance dans sa capacité à faire des modifications à l’intérieur de soi pour que cela se voie à l’extérieur. Cela nécessite de bien se connaître et d’écouter la source de son énergie, sa vibration. Maîtriser ne peut pas se faire en contrôlant les autres, son environnement ou soi-même. La personne qui se maîtrise garde son calme et son sang- froid, même dans les situations difficiles. Elle prend ses responsabilités et laisse les autres prendre les leurs. Tout cela nécessite la détente et l’acceptation de la réalité présente. Acceptation, et non résignation : elle n’attend rien, elle accepte ce qui vient et peut en faire quelque chose de constructif. Elle fait des choix qui lui conviennent, pour son bien. Lorsqu’elle se fixe un objectif, perdre du poids par exemple, elle choisit des aliments qu’elle aime et des activités physiques qui lui conviennent. Elle respecte son rythme sans se juger, sans se comparer à d’autres qui font régime en même temps qu’elle. Elle ne se blâme pas si un jour elle fait un écart. Elle est bienveillante avec elle-même et sait qu’elle reprendra le chemin vers son objectif dès le lendemain. Le contrôle est relié à la peur. Quand nous contrôlons, nous tentons de modifier l’extérieur parce que nous ne sommes pas capables de modifier l’intérieur, et nous n’avons pas confiance en nous. Nous voulons que les choses aillent dans le sens que nous souhaitons, nous avons beaucoup d’attentes, et si elles ne sont pas comblées, nous subissons nos malheurs, nous nous positionnons en victime. Nous n’avons pas à être contrôlés par nos émotions. Ce n’est pas à la peur de nous dire ce que nous devons faire. La base pour pouvoir être maître de ses émotions et réactions est d’avoir ses seaux de besoins bien remplis (voir annexe 1, page 175). La personne maîtresse de sa vie n’essaie pas de contrôler ses émotions, elle les accepte, les accueille et s’en sert pour avancer. 3. Se ressourcer La pause, elle aussi, fait partie de la musique. Stephan Zweig a. Cultiver la joie Santé, beauté, bonté, liberté, justice sacrées sont les sources de joie qui magnifient les manifestations de l’être. La félicité se construit intérieurement jour après jour en cultivant la douceur, la gaieté et l’amitié dans chacune de nos relations ; en recherchant la paix et la beauté dans chacune de nos actions ; en prenant soin de demeurer dans la vérité et le sacré dans chacune de nos pensées ; en choisissant une profession et des loisirs en accord avec notre mission d’âme ; en réalisant simplement nos rêves et en accomplissant notre vocation d’être humain : ainsi nous voyons dans chaque événement une opportunité de joie14. N’oublions pas que la vie est joyeuse par essence. La joie est là lorsque la vie peut se déployer librement : favoriser l’amour, la beauté, la bonté au quotidien nous aide à développer de belles conditions de vie et à faire plus de place à la plénitude ; profiter d’un sommeil réparateur, s’alimenter en conscience avec nos cinq sens peuvent déjà émerveiller nos esprits ; danser en toute liberté, marcher le cœur ouvert à toutes les beautés du monde, nager dans la mer, sentir le soleil et laisser l’âme habiter le corps pour tendre vers un état d’être toujours plus savoureux. En cultivant notre joie, nous pouvons nous consacrer à ce qui nous motive et nous enthousiasme. Si une insatisfaction sonne, il est intéressant d’écouter ce signal et de prendre soin de nos besoins et de ce que nous désirons de tout notre être… qui se résume souvent à avoir un corps et une âme en pleine santé. Cela peut passer par s’éveiller à quelque chose de plus grand que soi, « à l’énergie voluptueuse de la Vie ». b. Le mandala de la joie Bruno Giuliani propose dans son livre le mandala de la joie15. L’idée est d’évaluer votre degré de satisfaction de ces différents états d’être. i. La félicité C’est la joie totale, c’est un bonheur extraordinaire. Avec la félicité, l’espoir d’un bonheur plus grand disparaît. On ne manque de rien, on n’espère rien. On est dans la plénitude totale. ii. L’enchantement C’est l’allégresse alliée à l’amour. Soudain la vie est vue comme une source de joie par elle-même à travers la contemplation : l’envol d’un oiseau, le vent dans les feuilles, un morceau de musique, le regard d’un enfant, les gestes d’un vieil homme. C’est une joie sublime accompagnée d’un étonnement extrême. iii. L’amour L’amour amène à la joie une dimension qui lui donne une tonalité de bonheur : la plénitude. C’est se réjouir de l’existence de ce qu’on aime, ce qui fait augmenter notre énergie et celle de l’autre. C’est une force qui relie, unifie, harmonise. iv. La volupté C’est le plaisir des sens qui nous submerge. C’est lorsque nous entrons dans une expérience sensorielle en totale présence. Elle occupe la totalité de notre attention et nous fait oublier tout le reste. On est totalement abandonné à la joie de ce qu’on vit. v. La sérénité Elle apparaît quand nous parvenons à libérer notre corps de toutes tensions et notre esprit de tous ses soucis. C’est la libération de toutes nos inquiétudes, de nos anxiétés, de nos angoisses, de notre stress. Elle se traduit par une totale détente du corps, une totale confiance dans le cœur et un pur plaisir d’exister. vi. La foi C’est le sentiment d’être en sécurité qui nous permet d’accueillir les incertitudes, les doutes et les évolutions nécessaires. C’est la joie de se sentir sans peur du manque car nous savons que la Terre Mère est là pour nous apporter tout ce dont nous avons besoin. vii. L’enthousiasme Il est composé de deux affects : la joie et le désir. C’est un désir intensément joyeux qui est lié à la pensée d’un bonheur imminent et possible. Il a pour origine la joie active qui vient de notre imagination créatrice. viii. La gaieté C’est l’humeur joyeuse qui accompagne la vie quotidienne de celui qui vit en harmonie avec lui-même. C’est lorsque nous ne ressentons ni colère, ni peur, ni tristesse. C’est notre contentement général à exister. C’est une joie complète mais légère et fragile. Comprendre les subtilités de chacun de ces états peut déjà nous mettre en chemin pour tenter de les atteindre chaque jour un peu plus. Les évaluer et prendre conscience de ce qu’il nous manque pour les apprivoiser est une façon de faire vibrer le monde. Pour certains états, cela nécessitera peut-être une élévation spirituelle ou un accompagnement. Faîtes ce qui est juste pour vous aujourd’hui. c. Les pauses RRR Les pauses RRR sont de bons moyens de se ressourcer : Repos, Récréation, Relations. Les trois R peuvent être réunis dans la même pause : une après-midi à la campagne (Repos) avec des amis (Relations) avec qui nous faisons une super partie de cartes et rions beaucoup (Récréation). Mais nous pouvons aussi alterner les R : un week-end qui commence par une belle soirée chez des amis (Relations), qui se poursuit par une grasse matinée et un moment avec un bon bouquin (Repos) et se termine par un moment de jeu avec son chien (Récréation). d. Gérer son énergie  Pour s’engager, nous devons nous désengager. Sans cela, nous mènerions notre vie comme si nous conduisions une voiture en deuxième à fond sur l’autoroute. Le risque est grand que le moteur se brise. C’est pareil pour nous. Il est intéressant de connaître ce qui nous donne de l’énergie et ce qui nous en consomme et de prendre soin de notre réservoir pour optimiser notre conduite sur la route de la vie et faire un beau voyage. S’inspirer de la nature en matière d’énergie est une bonne façon de comprendre l’équilibre à tenter de trouver. Le cycle des saisons a d’ailleurs été transféré au cycle menstruel chez la femme. Une information à connaître de tous… car l’énergie des femmes dépend de leur cycle. La phase de pré-ovulation, c’est le printemps ! C’est la période qui suit les règles. L’énergie est au max ! La productivité et l’enthousiasme sont au rendez-vous. Elle est dans le « faire ». Comme la nature au printemps, la femme est en plein épanouissement. La phase d’ovulation correspond à l’été, l’énergie est toujours bonne et généreuse, pleine d’amour, d’empathie et de compassion. Elle est souvent radieuse et sensuelle. Elle prend soin d’elle et des autres. Elle est dans « l’être ». La phase prémenstruelle s’apparente à l’automne et ses bourrasques qui peuvent rendre certaines plus piquantes, voire féroces. C’est un moment où la femme a besoin d’introspection pour faire le point sur ce qu’elle garde ou ce qu’elle jette. Elle voit ce qui ne va pas et fait en même temps le plein d’idées nouvelles. Elle est dans le « faire ». Enfin, la phase menstruelle, c’est l’hiver qui correspond à un besoin de calme et de repos. C’est le moment de faire le point et de définir ses objectifs en vue du printemps. Elle est à nouveau dans « l’être ». Cette analogie est intéressante à plus d’un titre : non seulement dans la connaissance de soi et le respect de nos besoins en tant que femme, mais aussi pour les hommes qui nous entourent pour qu’ils puissent comprendre les subtilités émotionnelles et les énergies qui gouvernent leur femme, leur fille, leurs collègues… Certaines entreprises permettent même à leurs employées d’adapter leur temps de travail selon leur cycle ! Les femmes sont compétentes à chaque période et si on suit leur courant, la gestion de l’énergie est tellement plus confortable16 ! 4. Accueillir ses émotions Acceptez la vie comme elle vient. La voie la plus sûre pour découvrir la vérité est de ne plus résister à ce qui se présente. Jean Klein a. Écouter ses émotions Lorsqu’une émotion nous traverse, nous pouvons avoir tendance à la fuir, surtout si elle est désagréable ou que nous en avons honte. Pourtant, les émotions sont essentielles à notre survie. Elles nous communiquent un message. Elles nous informent : « Attention, un besoin est en danger, fais quelque chose ! ». Si nous ne les écoutons pas, le risque est qu’elles reviennent plus fort, restent de plus en plus longtemps, ou qu’elles finissent par se manifester par des douleurs ou maux physiques : les fameux « J’en ai plein le dos » ou les « Ce qu’il m’a fait me reste en travers de la gorge ». Nous pouvons également devenir susceptibles, agressifs, déprimés, sans savoir vraiment identifier pourquoi. Parce que les émotions sont essentielles à notre survie, la première partie du cerveau à réagir face à un stimulus est l’amygdale qui est responsable des sensations physiques. Sa réaction est ultra-rapide, bien plus que celle du cortex qui analyse et évalue la situation. C’est ce qui explique, par exemple, que le promeneur qui voit apparaître dans son champ de vision une image floue qui ressemble à une grosse araignée, sursaute avant même que le cortex n’ait le temps d’analyser l’image et d’identifier qu’il s’agit d’un caillou. b. Identifier ses émotions : la méthode TIPI Cette Technique d’Identification sensorielle des Peurs Inconscientes nous aide à accueillir nos émotions en nous concentrant sur les sensations physiques ressenties.  Il n’est pas nécessaire de mettre des mots ou de comprendre le pourquoi du comment l’émotion est apparue. Cette méthode est simple, rapide, et gratuite. Il suffit de se concentrer sur ce qui se passe dans notre corps. Au niveau des jambes, du ventre, de la respiration, des battements de cœur, de la gorge, des muscles, de la température du corps… Mettre des mots n’est pas indispensable ; il faut juste ressentir, prendre conscience, et laisser venir les sensations. Celles-ci peuvent être désagréables, et peuvent même le devenir de plus en plus. Surtout, il ne faut pas abandonner. Rien de grave ne peut arriver. L’effet est surprenant. Après quelques secondes, voire quelques minutes, les sensations vont disparaître. C’est miraculeux ! Au début, effectuer cet exercice peut être difficile. Surtout ne vous jugez pas si cela ne fonctionne pas tout de suite. Il est parfois difficile d’accepter le ressenti désagréable jusqu’au bout. Retentez le coup un peu plus tard. Après avoir accueilli votre émotion, vous serez prêt à analyser la situation avec votre cerveau supérieur. Vous pourrez alors tirer les leçons de votre expérience et agir pour modifier les choses si nécessaire. Pour vous aider à mieux comprendre et accepter vos émotions, nous vous proposons un exercice que vous pouvez effectuer en utilisant les cartes présentées en annexe 2, page 178. Découpez chaque carte et séparez les grises des colorées. Pensez à une situation qui vous a procuré une sensation plaisante et tentez de repérer les cinq sensations physiques et de les affiner avec les cartes grises. Remarquez-vous que cela prolonge l’état de l’émotion agréable ? Cet exercice peut se faire également avec une émotion désagréable, les petites cartes vous permettront d’écouter ce que votre émotion a à vous dire pour ensuite la laisser s’en aller. Comme nous l’avons vu plus haut, nos pensées induisent nos émotions et réactions. Il est donc nécessaire, pour être maître de celles-ci, de pouvoir les identifier, les calmer et les modifier le cas échéant. 5. Calmer son esprit Aucune pensée n’habite votre tête sans payer son loyer. Chaque pensée que vous avez sera soit un investissement soit un coût. T. Harv Eker Sur une journée de 24 h, le cerveau peut traiter plus de 70 000 pensées et ce, même en dormant. Il y a 86 400 secondes dans une journée, ce qui équivaut à une pensée toutes les 1,2 seconde17 !  Dans son livre Chuuut, petit guide illustré pour méditer, Matthew Johnstone nous démontre à quel point nos pensées peuvent nous envahir et comment la méditation peut nous aider à les dompter : cela consiste tout simplement « à ne rien faire » ! Il existe de nombreuses autres façons de calmer son esprit : le yoga, la sophrologie, le tapping (appelé aussi EFT, technique de libération émotionnelle), le contact avec la nature, le sport, la pleine conscience, ou même simplement… de détendre la langue. a. La détente de la langue Dans son Guide de relaxation pour ceux qui n’ont pas le temps, Henri Brunel nous propose ce petit exercice de détente de la langue. Il s’agit d’un exercice qui détend les cordes vocales et la zone du langage du cerveau, ce qui diminue le flux de pensée. C’est magique ! Imaginez le volume de votre cavité buccale… Détendez les mâchoires en bas, les dents doivent à peine s’effleurer, explorez avec la langue l’arrière des incisives, le palais rugueux près des dents et le voile si doux. Prenez conscience du volume de la langue, de son attache dans l’arrière-gorge. Représentez-vous maintenant la masse tout entière de la langue de la base à la pointe, laissez-la s’aplatir au fond de la bouche. Sentez votre langue molle, chaude, détendue. Résistez aux envies de l’agiter, maintenez-la avec patience étalée, calme, au repos18. Cet exercice est très utile lors d’agitation mentale ou au moment de s’endormir. b. La pleine conscience La pleine conscience, ou mindfulness en anglais, est un type de méditation adapté au monde occidental par le docteur Jon Kabat-Zinn19, qui l’utilise pour réduire le stress et la souffrance. Il définit la pleine conscience comme le fait d’offrir notre pleine attention à ce que nous vivons pour vivre pleinement notre existence. Ce mode de vie consiste à accepter ce qui est sans résistance en mettant de l’amour dans tout ce que nous faisons. L’idée est d’accueillir sans jugement tout ce qui se présente à nous. Nous faisons tous l’expérience de la pleine conscience de temps à autre, le plus souvent de manière furtive : quelques secondes, ou quelques minutes tout au plus, lorsque nous sommes à la fois concentrés et relaxés : en observant un feu de cheminée, ou pendant une promenade en pleine nature par exemple. La méditation permet de développer cet état de pleine conscience. Elle entraîne l’esprit à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément. Les bienfaits sont tels que la méditation en pleine conscience est de plus en plus utilisée de façon clinique pour soigner des maladies mentales, et notamment celles liées au stress. Mais de manière générale, tous ceux qui la pratiquent ressentent un calme mental et un meilleur contrôle de leurs émotions, pendant la méditation, mais aussi dans leur vie quotidienne. Pour débuter, vous pouvez tester ces petits exercices : programmez le minuteur de votre téléphone sur 2 minutes, puis fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de l’air qui rentre et qui sort de vos narines. C’est doux, bon, puissant et parfait. La prise de conscience du souffle s’apparente au pur plaisir de vivre. Plus on se détend, et plus on se concentre sur cette énergie, plus on la sent se répandre librement dans notre corps qui devient plus léger, plus unifié par cette douce vibration subtile. Si vos pensées s’égarent, prenez-en conscience, et recentrez-vous sur la sensation de l’air dans vos narines jusqu’à ce que votre minuterie sonne… Voilà, vous avez médité 2 minutes ! ; vous pouvez refaire un autre exercice de 2 minutes. Après avoir pris trois grandes respirations, essayez de repérer cinq bruits différents dans votre environnement. Écoutez-les jusqu’à ce que la minuterie sonne ; et enfin, vous pouvez pratiquer la pleine conscience lors d’une tâche  telle que prendre votre douche, vous laver les dents, laver la vaisselle. Tentez à ce moment-là de ne penser qu’à ce que vous êtes en train de faire. Si une pensée autre traverse votre esprit, ne vous jugez pas, c’est tout à fait normal, essayez juste de la regarder passer comme vous regarderiez un nuage traverser un ciel bleu, et revenez à ce que vous ressentez, entendez, sentez pendant votre douche, votre brossage de dents ou votre vaisselle. Le planning de la journée ou le débriefing de la soirée d’hier peut attendre. Il existe de nombreuses applications gratuites sur les smartphones qui vous donnent l’occasion de vous initier à la méditation à l’aide de petits exercices de 10 à 15 minutes pour commencer. Vous pourrez les prolonger par la suite. L’important n’est pas tant la durée, mais plutôt la fréquence de la pratique. Un bienfait devrait se ressentir très vite dans votre vie, et dans vos capacités à maîtriser vos pensées. Cet état méditatif peut vous aider à prendre conscience des pensées automatiques qui vous habitent. Vous pourrez ensuite tenter de les modifier si vous sentez qu’elles sont irrationnelles et sources de souffrance. 6. Modifier ses pensées a. La gym des pensées Parfois, le simple fait d’avoir identifié une pensée, et d’avoir pris conscience qu’elle était irrationnelle, suffit à la remplacer par une pensée plus fonctionnelle. Si nécessaire, on peut s’aider à remettre nos pensées en question en se posant une série de questions. Illustrons cette technique par l’exemple de Stéphanie qui est angoissée et en colère parce que son fils passe plus de temps à jouer aux jeux vidéo et à sortir avec ses copains qu’à travailler pour l’école. Les pensées automatiques de Stéphanie sont : Mon fils est paresseux. Si mon fils ne travaille pas pour l’école, il va échouer. Si mon fils échoue à l’école, il aura une vie médiocre. Prenons la pensée « Si mon fils échoue à l’école il aura une vie médiocre » et voyons ce que Stéphanie répond aux questions énoncées dans l’encadré ci-dessous. Stéphanie 1. Est-ce possible que j’exagère ? Oui, c’est possible. S’il échoue cette année, rien ne me dit qu’il échouera toutes les années suivantes, il pourrait malgré tout avoir un diplôme un jour et réussir dans la vie. 2. Existe-t-il d’autres possibilités ? Lesquelles ? Oui, il est possible d’avoir une vie épanouissante sans diplôme. 3. Quelles sont les conséquences pour moi ? À quel point sont-elles graves sur une échelle de 1 à 100. Si mon fils échoue, je culpabiliserai de ne pas avoir pu le motiver à travailler. Je devrai lui payer une année de plus à l’école, et le soutenir une année de plus dans ses études alors que ça me pèse et me stresse beaucoup. Ces conséquences ne sont finalement pas si graves, si je compare à la perte d’un être cher ou au fait de contracter une maladie grave pour moi ou un de mes proches. Je dirais que ce serait grave à 25 %. 4. Quels sont les arguments qui démontrent que j’ai raison, et ensuite que j’ai peut-être tort ? J’ai raison parce que c’est tout de même plus facile, de nos jours, de trouver un travail  rémunérateur avec un diplôme. J’ai tort parce qu’il n’aura peut-être pas le diplôme universitaire que j’espère pour lui, mais il pourrait trouver sa voie dans un domaine plus pratique et avoir un certificat ou une expérience de terrain d’une autre manière qu’à l’école, et réussir sa vie de cette manière. 5. Que dirais-je à un ami à qui il arriverait la même chose ? Lâche-lui les baskets, fais-lui confiance, ton fils a plein de ressources, il est sociable, débrouillard, il est ambitieux pour son avenir, quand il le faudra, il s’y mettra, au pire il rate une année et ça le réveillera. b. Quatre questions pour recadrer nos pensées Byron Katie a élaboré une démarche simple et puissante de questionnement qu’elle appelle « Le travail » (The work)20. Elle repose notamment sur quatre questions qui permettent d’éclairer en nous les pensées qui créent nos souffrances, nos croyances limitantes et nos illusions pour finalement accéder à la paix.  Reprenons l’exemple de Stéphanie pour illustrer cette démarche, avec cette fois la pensée « Mon fils est paresseux ». Stéphanie 1. Est-ce que c’est vrai ? Pas complètement. L’autre jour il a fait 25 km à vélo pour aller acheter un jeu vidéo et il ne rouspète jamais quand il faut aller à l’entraînement de rugby, même s’il pleut, vente ou neige. 2. Pouvez-vous être absolument certain que ce soit vrai ? Non, de plus ce n’est peut-être pas par paresse qu’il ne travaille pas pour l’école, mais plutôt par manque de motivation. Je reconnais que les matières qui lui sont enseignées pour l’instant ne sont pas super passionnantes. 3. Que se passe-t-il en vous, comment réagissez-vous quand vous croyez cette pensée ? Je suis angoissée et en colère, je crie sur lui, le traite de paresseux et de moins que rien, je lui dis qu’il n’ira nulle part dans la vie, notre relation en est très affectée. 4. Que seriez-vous sans cette pensée ? Une femme sereine et une mère bienveillante. Je retrouverais la complicité que j’avais avec mon fils quand il était plus jeune, que j’ai perdue ces derniers mois. Si vous reconnaissez que vos pensées vous font du mal, et que sans cette pensée vous vous sentiriez mieux, vous êtes prêt à faire ce que Byron Katie appelle « les retournements ». Cette technique nous permet de trouver des pensées alternatives à la pensée de départ, qui sont rationnelles et justes pour nous. Pour chaque retournement, trouvez trois exemples précis, authentiques, montrant que chacun des retournements est vrai pour vous dans cette situation. Reprenons l’exemple de Stéphanie. Stéphanie « Je pense que mon fils est paresseux. » 1. Retourner la pensée vers soi. « Je pense que je suis paresseuse. » C’est tout à fait vrai ! Je suis même championne pour laisser de côté ce qui m’ennuie. J’en ai presque fait une force. Grâce à cela, je suis très forte pour optimiser mon temps et pour lâcher prise. Et je n’ai absolument pas raté ma vie ! Loin de là ! 2. La retourner à l’opposé. « Mon fils n’est pas paresseux. » En effet, quand il est motivé il peut se donner à fond. Il a d’ailleurs remporté récemment un grand jeu de 24 heures qui opposait deux cents équipes de trois jeunes. Cette victoire a nécessité un dépassement de soi important, une persévérance et de bonnes habiletés sociales. Des qualités essentielles ! 3. La retourner vers quelqu’un d’autre. « Valentine pense que mon fils est paresseux. » Connaissant Valentine, elle ne doit pas penser ça. Elle doit plutôt se dire qu’il n’est pas motivé, qu’à son âge nous étions comme lui, qu’il a de nombreuses passions et forces, que je ne dois pas m’inquiéter pour son avenir. 7. Conclusion Se maîtriser, ce n’est pas serrer les dents comme nous l’avons appris petits. Se maîtriser, c’est d’abord accueillir les émotions qui nous traversent en les regardant dans les yeux, c’est recadrer nos pensées qui nous racontent la plupart du temps des histoires, et c’est cultiver la joie qui nous permet de prendre des forces pour traverser les prochaines tempêtes émotionnelles avec plus de bienveillance envers nous-même. Pour nous rapprocher de la vie dont nous rêvons, le chapitre suivant va activer des pistes pour opérer les changements nécessaires à notre épanouissement. Chapitre 3 L’auto-motivation J’active mon énergie vers mes objectifs 1. Définitions et évaluation La motivation est un élément indispensable pour que nous puissions nous engager dans une tâche. Elle peut varier d’intensité selon le plaisir éprouvé par la tâche en question et le sens que nous y mettons. Par exemple, les jeux vidéo sont conçus pour faire plaisir à notre cerveau, c’est ce qui nous permet d’y jouer des heures sans même nous en rendre compte. Nous pouvons aussi nous mobiliser plus intensément au moment des examens ou d’une échéance importante si cela a du sens pour nous. Si nous n’éprouvons aucun plaisir pour la conjugaison ou la comptabilité, mais que ces tâches nous donnent la possibilité d’atteindre un objectif important pour nous, réussir un examen ou remplir ses obligations fiscales par exemple, nous sommes capables de nous mobiliser parce que cela a du sens pour nous. Il est heureusement possible de joindre l’utile à l’agréable et nous le verrons dans ce chapitre ! Notre sentiment de compétence face à une tâche va également avoir un impact sur notre motivation. Par exemple, si je me trouve « nul en mathématiques », il est fort probable que je n’essaie même pas de réaliser la moindre petite énigme. Par contre, si je me sens bon en course à pied, je vais m’engager, je serai prêt à m’entraîner très dur pour réaliser un challenge sportif. Enfin, notre motivation dépend du contrôle que nous avons sur une situation. Si je sais exactement ce que je dois faire pour réussir, je vais m’engager, par contre, si je me sens impuissant face à un apprentissage, ou une tâche, il est fort probable que je renonce. Or le cerveau humain est une machine archi puissante qui, lorsqu’elle est propulsée par la motivation, peut donner naissance à des inventions extraordinaires. Par exemple, c’est grâce à la créativité sans limite de ses ingénieurs qu’est né le train à grande vitesse Shinkansen au Japon qui roule à plus de 300 km/heure. Il s’agit d’un chef d’œuvre en matière de transport qui a donné lieu à une révolution entrepreneuriale. Jamais des employés n’ont été aussi motivés que pour développer le Shinkansen, ce qui a inspiré les entreprises du monde entier21 ! a. Ce qui me motive et ce qui me démotive Tracez deux colonnes, pensez à une chose qui vous motive et à une chose qui vous démotive et trouvez pourquoi. Cet exercice peut s’avérer révélateur de vos besoins en termes de motivation. Ce qui motive certains, démotive d’autres… Il y a des motivés du sports et d’autres pour qui c’est épouvantable, même chose pour le jardinage, comptabilité ou le ménage… Ce n’est donc pas la tâche en elle-même mais bien les sensations qu’elle nous procure qui vont jouer sur notre motivation. i. Ce qui motive et démotive Valentine Ce qui me motive : organiser de gros Ce qui me démotive : événements qui rassemblent plusieurs centaines faire ma comptabilité. de personnes. Cela active chez moi le fait de relever un Cela m’ennuie. challenge. Je ne me sens pas très Cela a du sens pour moi de rassembler du compétente. monde autour d’une cause inspirante. Je ne sais jamais très bien Cela me procure de la joie de voir du monde. par où commencer. Cela me donne la sensation de contribuer à un J’ai l’impression que cela monde meilleur. me vole du temps de Je trouve cela très excitant et stimulant. plaisir. ii. Ce qui motive et démotive Stéphanie Ce qui me motive : jouer du Ce qui me démotive : danser en soirée. violon en orchestre et faire de la comptabilité (pour rebondir sur l’exemple de Valentine). Pour le violon : J’ai horreur de ça. Je me sens complètement J’éprouve un plaisir intense nulle et ridicule. lors de cette tâche. Mon Je n’en vois pas l’intérêt. corps vibre autant que tous C’est fatiguant. les sons qui m’entourent. Je ne peux m’empêcher de me rappeler de Je suis fière du résultat ma copine Michelle qui, vers l’âge de 10 obtenu. ans, me trouvait nulle lorsqu’elle essayait de Je suis en communion avec m’apprendre les chorégraphies de son cours les autres participants du de danse. groupe. Pour la compta : Je me sens compétente et/ou capable d’apprendre ce que je ne sais pas encore. Je trouve l’objectif et les tâches à accomplir très clairs. C’est utile, le résultat me permet d’avoir une idée précise de la santé de mon business. Je me vois avancer. b. Le Level 10 Life Avant de partir à la conquête de votre motivation, voici un outil très puissant pour faire le point dans différents domaines de votre vie. Il s’agit du « Level 10 life ». La proposition est la suivante : déterminez dix domaines de votre vie qui sont importants pour vous. À titre d’exemples : famille, travail, loisirs, finances, couple, amis, spiritualité, écologie, maison, santé, jardin, aventure, voyage, développement personnel, don de soi, et d’autres si vous le souhaitez. L’idée est de consacrer un « morceau de camembert » du schéma qui suit, à un domaine. Ensuite, prenez vos crayons de couleurs et coloriez entre 1 et 10 votre satisfaction de chaque morceau, 10 correspondant à la félicité et 1 à l’insatisfaction profonde. La suite de l’exercice est de déterminer ce qu’il vous manque pour arriver à 10 dans chacun des domaines choisis. La suite de ce chapitre vous proposera des outils pour parvenir à une vie plus riche de sens qui vous comblera.  Pour augmenter notre motivation, nous devons donc y mettre du plaisir, du sens, nous sentir compétent et savoir exactement quoi faire pour accomplir une tâche. 2. Remettre du sens a. Le plaisir C’est la passion avec laquelle tu vis ta vie qui détermine l’ampleur de tes réalisations. Anonyme Le plaisir peut se trouver dans le contexte de travail. Il est par exemple plus motivant d’évoluer dans un environnement inspirant tant sur le plan esthétique qu’humain. C’est ce qui explique la naissance d’espaces de coworking un peu partout. S’entourer de gens inspirants dans un joli cadre donne de l’énergie pour travailler. i. Le Love x Can Do Un des mantras de la Silicon Valley est le Love x Can Do, qui signifie que lorsque nous sommes passionnés par un domaine (Love) et compétents (Can Do), notre performance sera au-dessus de la mêlée car nous y mettrons tout notre amour et toute notre attention. Dans cette matrice modélisée par Idriss Aberkane22 : on identifie l’entrant forcé, qui n’aime pas ce qu’il fait et ne se sent pas compétent. Exercer une activité de la sorte peut s’avérer terriblement déprimant ; ensuite on trouve celui qui est très compétent mais qui n’est pas passionné. Une grande majorité de la population se reconnaît dans cette description ; une population à risque de burn out car souvent en manque de sens à une étape de la vie ; vient ensuite le passionné qui n’est pas encore compétent. Mais son amour pour la tâche va lui permettre de persévérer et surtout de lui rendre l’échec moins douloureux car il va le considérer comme une opportunité ; enfin arrive le passionné compétent. il est dans sa zone de génie, rien ne peut l’arrêter, il réalise tous ses rêves avec fluidité.  Par exemple, Thomas Edison qui inventa l’ampoule électrique ou les frères Wright, pionniers dans l’histoire de l’aviation, ont été motivés par le désir de révolutionner le quotidien de milliards de personnes. Ils ont mené leurs projets avec beaucoup de persévérance et ont dû rebondir à chaque échec rencontré. Thomas Edison a même dit ceci : « Je n’ai pas connu l’échec, j’ai simplement découvert 10 000 façons de ne pas réussir ». Les sportifs de haut niveau adorent être corrigés, c’est ce qui leur permet d’atteindre l’excellence. Tirer le meilleur parti de ses échecs ou de ses erreurs s’appelle « le cycle itératif » ou l’amélioration continue dans la philosophie japonaise Kaizen. ii. Le cycle itératif Fais-le mieux, rends-le meilleur, améliore-le même s’il n’est pas cassé, parce que si nous ne le faisons pas, nous ne pouvons pas concurrencer ceux qui le font. Le cycle itératif consiste en quatre étapes : 1. Planifier  Quel est le problème essentiel que nous devons résoudre ? De quelles ressources avons-nous besoin ? De quelles ressources disposons-nous ? Quelle est la meilleure solution pour régler le problème avec les ressources disponibles ? Dans quelles conditions le plan sera-t-il considéré comme réussi ? Quels sont les objectifs ? Vous pouvez vous équiper de post-it et les coller sur un mur ou un tableau pour avoir une meilleure vue d’ensemble. Cette méthode peut s’appliquer en groupe ou en famille également. Une couleur de post-it peut être attribuée à une personne et aux actions qu’elle prendra en charge pour réaliser le plan. 2. Faire Une fois que vous avez convenu d’un plan, il est temps de passer à l’action. À cette étape, vous appliquerez tout ce qui a été envisagé durant la phase précédente. 3. Vérifier Ici, vous devez contrôler l’exécution de votre plan et évaluer sa réussite. De plus, votre équipe sera capable d’identifier des parties problématiques du processus actuel et de les éliminer dans le futur. Si quelque chose s’est mal passé pendant le processus, vous devez l’analyser et trouver la cause profonde des problèmes. 4. Agir Si tout semble parfait et que vous avez réussi à atteindre les objectifs initiaux, vous pouvez continuer et appliquer votre plan original. iii. La neuroergonomie La passion permet ainsi ce qu’Idriss Aberkane appelle la « neuroergonomie23 ». Il nous explique que l’attention et le temps sont les plus grandes ressources de l’existence ; c’est le courant électrique de l’apprentissage. Si nous donnons du temps et un niveau d’attention élevé, nous accédons à la connaissance. Le jeu est l’activité la plus conductrice pour apprendre. C’est pourquoi la gamification dans le monde du marketing explose ! Il s’agit d’utiliser la mécanique du jeu au sein d’une entreprise pour motiver les travailleurs ou les clients. Pour comprendre ce dont il s’agit, on peut prendre l’acronyme GAME. Le G pour Goal, qui signifie avoir des objectifs à atteindre, le A pour Actions qui contient les expériences à réaliser pour gagner (acheter, cocher la « to do » de façon ludique), le M pour Merit ; il s’agit des récompenses que l’on obtient dès que les actions sont réalisées : des points, des médailles, passer de niveaux, etc. Et enfin le E pour Evaluation, avec des feed-back réguliers et des encouragements si nécessaires, des statistiques de vos performances. Les créateurs d’applications ont très bien compris cette mécanique. On la retrouve dans le monde du tourisme et de l’éducation car on peut à peu près tout gamifier avec une once de créativité. En famille, on peut gamifier le quotidien en distribuant des badges de responsabilités pour la journée : le responsable de la bonne humeur, de l’écologie, de l’entraide, du temps, de la santé. Cela peut se faire entre adultes également. Il peut y avoir un temps de remerciement en fin de journée pour l’énergie donnée par chacun afin que le groupe fonctionne bien et distribuer de nouveaux badges le lendemain. Le fait d’induire une mécanique entraîne un engagement plus dynamique des individus. En éducation, on voit fleurir partout dans le monde des classes « Harry Potter » ou « Minecraft ». Les enseignants remarquent en effet une meilleure motivation de leurs élèves, les devoirs sont rendus et ils ont leur matériel de façon constante. Cela fait gagner des points à leur équipe… et leur en fait perdre dans le cas contraire. Il est intéressant de voir comment vous pouvez ajouter du ludique dans les tâches qui vous pèsent en les rendant neuroergonomiques. Cela vous coûtera beaucoup moins d’énergie. iv. Le diagramme 5/50/500/5 000/50 000 Il nous arrive aussi de nous dire que c’est trop tard ou que c’est trop difficile d’entrer dans un nouvel apprentissage. Pour déconstruire cette impression, Idriss Aberkane inspiré par Malcolm Gladwell, présente le diagramme suivant : 5/50/500/5 000/50 000 et nous explique qu’après 5 heures d’attention, nous rentrons dans n’importe quelle connaissance, après 50 heures, nous sommes autonomes dans un domaine, après 500 heures, nous pouvons l’enseigner, avec 5 000 heures nous pouvons obtenir un prix Nobel et enfin après 50 000 heures, nous pourrions être ce que les japonais appellent « un trésor national ». Ces données, qui peuvent sans doute varier d’un individu à l’autre, permettent d’amorcer un apprentissage sans trop hésiter car finalement 50 heures pour être autonome, c’est envisageable pour beaucoup d’entre nous ! Et vous ? Quel est le rêve que vous vous interdisez ? Vous mettre à la voile, au charleston, au chinois, à la poterie, à la pâtisserie ? Et si vous libériez 5 heures dans votre agenda pour tester ? v. Le flow  Mihaly Csikzentmihalyi, psychologue hongrois, a défini le concept de « flow ». Il correspond à l’état d’extase lorsque nous accomplissons quelque chose qui nous passionne24. Le cerveau s’implique alors totalement dans l’accomplissement d’une tâche. C’est lorsque nous sommes totalement présents à ce que nous faisons que nous