Treino - Capacidades Físicas (11º Ano)

ÁREA DOS CONHECIMENTOS 11º ANO Disciplina Educação Física Professora Carolina Teodósio  OBJETIVOS DO PROGRAMA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 11º ANO 1. Conhecer e utilizar os métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou manutenção das diversas c...

ÁREA DOS CONHECIMENTOS 11º ANO Disciplina Educação Física Professora Carolina Teodósio  OBJETIVOS DO PROGRAMA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 11º ANO 1. Conhecer e utilizar os métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades motoras. 2. Conhecer e interpretar os fatores de saúde e risco associados à prática das atividades físicas utilizando esse conhecimento de modo a garantir a realização de atividade física em segurança, nomeadamente: Dopagem e riscos de vida e/ou saúde; Doenças e lesões; C. Condições materiais, de equipamentos e de orientação do treino. 2  CAPACIDADES FÍSICAS ▸ O desenvolvimento das capacidades físicas é indispensável para melhorar a aptidão física. Condicionais Coordenativas ▸ As capacidades físicas constituem um Resistência Destreza dos pressupostos necessários da aprendizagem e realização de ações Orientação espacial Força motoras, das mais simples às mais Diferenciação cinestésica complexas. Flexibilidade Reação ▸ São características inatas e individuais Velocidade Ritmo sujeitas a um desenvolvimento, de modo que, em conjunto, determinem a aptidão física de um individuo. 3 INTERAÇÕES ENTRE AS CAPACIDADES FÍSICAS 4  CAPACIDADES FÍSICAS – PERÍODOS DE DESENVOLVIMENTO O desenvolvimento das capacidades físicas não é linear, existindo períodos mais ou menos propícios, denominados períodos sensíveis. A capacidade de treino é particularmente elevada nesses momentos. O Modelo de Desenvolvimento das Capacidade Físicas é diferente para o sexo feminino e sexo masculino. 5 6 7  O TREINO O treino é um processo contínuo de procura de estados de adaptação que permitam responder às exigências crescentes colocadas pelo desporto. O treino desportivo constitui um processo dinâmico cuja finalidade principal é promover a melhoria do rendimento do atleta. Deve ter-se em conta que os pressupostos condicionais, coordenativos, táticos e psicológicos da prestação se condicionam reciprocamente e, como tal, devem ser desenvolvidos em sintonia. As formas de treino escolhidas não agem nunca isoladamente sobre cada componente da prestação, atuam antes 8 e O TREINO NÃO É SÓ FÍSICO... 9  TREINO PSICOLÓGICO É fundamental que a prática desportiva de qualidade assegure a manutenção dos praticantes no desporto, garantindo o seu pleno desenvolvimento físico e mental. A intervenção psicológica, como uma das áreas do treino desportivo, tem por objetivo melhorar e preparar o atleta para corresponder de forma mais eficaz e completa aos estímulos presentes na competição. Perseverança - Autoconfiança - Autoestima – Coragem Estas características são passíveis de serem desenvolvidas. O treinador deverá detetar os pontos mais fortes e menos desenvolvidos nos praticantes, considerando a etapa em que se encontram. 10  TREINO TÉCNICO A técnica desportiva pode ser definida como o modo mais eficiente de realizar uma determinada ação motora, tendo em consideração os recursos biomecânicos do atleta, assegurando a maior segurança e precisão com o menor custo energético na consecução de um objetivo previsto. No entanto, deves saber que a melhoria da técnica depende do desenvolvimento dos fatores condicionais e coordenativos. Pormenor 11  TREINO TÁTICO A tática é o conjunto das opções estratégicas desenvolvidas para potenciar as características dos praticantes, tendo em consideração as dos oponentes. Também se pode definir tática como a seleção e aplicação, criativa e oportuna, de meios, métodos e formas para enfrentar de modo mais eficiente o seu adversário no decorrer de uma competição. Desportos coletivos - associada às questões de implementação de modelos, soluções estratégicas que envolvem combinações entre jogadores em diferentes momentos do jogo: ataque, defesa e transições, bolas paradas, etc. Desportos individuais - a tática assume particular relevância na gestão energética ou emocional do evento. O treino da tática apresenta uma complexidade superior nos desportos coletivos, em que o nº de combinações e soluções é elevadíssimo; no entanto, a tática também é importante nos desportos individuais, quer em termos de gestão do esforço quer na relação do atleta com o seu oponente. A melhoria da componente tática estará sempre dependente da evolução registada ao nível da técnica e da condição física do praticante, relacionando-se, em cada momento, com cada uma delas, sendo preferível ter poucos recursos táticos, mas bem consolidados. 12  ORIENTAÇÕES PRINCIPAIS DO TREINO Exercícios Avaliação física técnicos individual Estrutura do treino Avaliação do (aquecimento, parte estado de saúde fundamental, parte física e mental final). Orientações do Planificação Trabalho de base treino 13  COMPONENTES DO TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS O nosso organismo reage, adaptando-se quando é “agredido” por estímulos externos. Carga O processo de adaptação do organismo à carga passa por várias fases até à aquisição de um nível superior de capacidade. As diversas fases que caracterizam o processo de adaptação ao treino são: Elevação ao Supercompen Aplicação da carga Fadiga Recuperação Adaptação rendimento sação desportivo 14  COMPONENTES DO TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS Carga - repetição sistemática de exercícios físicos que levam a uma série de mudanças no corpo. Para a otimização da carga em cada uma das unidades de treino, é necessário distinguirmos as suas componentes e a forma como estas interagem no desenvolvimento da capacidade da prestação desportiva. Frequência – número de unidades de treino por dia/semana. Duração – tempo necessário para a execução de um exercício ou conjunto de exercícios. Densidade – conjunto de pausas e intervalos da unidade de treino que permitem manter uma correta relação entre carga e recuperação. A uma carga mais intensa deve corresponder uma pausa maior do organismo. Intensidade - Aspetos qualitativos do treino. Quantidade de trabalho por unidade de tempo. A intensidade fornece a dimensão do esforço aplicado, ou seja, indica-nos a qualidade física requisitada. Pode ser avaliada em função das respostas biológicas, como a frequência cardíaca. Volume - Aspetos quantitativos do treino. É expresso pela distancia a percorrer (km), pelo peso total da sobrecarga externa, pelo número de repetições de um exercício, pela duração da unidade de treino 15e respetivo número ao longo da semana/mês/época.  PRINCÍPIOS DO TREINO O treino rege-se por um conjunto de princípios que têm como objetivo Pedagógicos fundamentar a sua execução, de modo a torná-lo mais eficaz. Esses princípios estão ligados entre si, funcionando como um todo. Metodológicos Biológicos 16  PRINCÍPIOS DO TREINO - PEDAGÓGICOS 1. Princípio da individualização: cada atleta apresenta particularidades próprias. As mesmas cargas podem ter efeitos diversos em diferentes indivíduos. 2. Princípio da continuidade: a aplicação das cargas deve ocorrer durante todo o ano, durante vários anos (embora com características diferentes), para que se dê uma evolução das capacidades. 3. Princípio da progressão: à medida que o processo de treino evolui, as cargas devem ser progressiva e gradualmente aumentadas. 4. Princípio da intensidade: a grandeza da carga deve estar de acordo com o nível biológico dos atletas. 17  PRINCÍPIOS DO TREINO - BIOLÓGICOS 1. Princípio da reversibilidade - os efeitos ou as alterações induzidas no organismo pelo treino são re versíveis e a maior parte pode perder-se quando o processo de treino é interrompido. 2. Princípio da especificidade - os efeitos do treino são específicos do tipo de estímulo que se utiliza nas tarefas, ou seja, específicos do sistema de energia solicitado, do grupo muscular envolvido e do tipo de movimento efetuado. 3. Princípio da sobrecarga - para que se possa produzir uma reação de adaptação, ou seja, para que o treino seja efetivo, o estímulo utilizado deve superar um determinado limiar de esforço. Estímulo Organismo Resposta Homeostasia 18  PRINCÍPIOS DO TREINO - METODOLÓGICOS 1. Princípio da relação ótima entre o exercício e o repouso - a carga e a recuperação estão intimamente ligadas ao processo de treino. É imprescindível um determinado período de recuperação após a aplicação de uma carga eficaz (sessão de treino), de modo a poder-se aplicar uma nova carga. 2. Princípio da continuidade - para que o organismo se adapte, é necessário aplicar as cargas de treino de forma sistemática e contínua. É pela constante repetição (continuidade) garantimos a fixação de hábitos, o domínio do gesto técnico, a melhoria da forma física e o controlo de todos os fatores que compõem o desempenho competitivo. 3. Princípio da progressividade - este princípio pode definir-se pela necessidade de aumentar progressivamente a carga de treino, caracterizada pelo aumento do volume, da intensidade, da complexidade dos movimentos e das exigências de âmbito psicológico. 19  PRINCÍPIOS DO TREINO - METODOLÓGICOS 4. Princípio da ciclicidade - relacionado com o planeamento e a periodização do treino, isto é, os conteúdos do treino que são específicos para cada modalidade têm de ser repetidos de forma sistemática e organizada. 5. Princípio da individualidade - cada pessoa tem uma resposta diferente a um mesmo estímulo de treino. Fatores que influenciam a resposta a diferentes estímulos de treino: herança genética, maturação, nutrição, repouso; nível do atleta, motivação, ambiente. 6. Princípio da multilateralidade - as capacidades motoras desenvolvem-se simultaneamente. Em muitas situações, uma preparação multifacetada consegue melhores resultados em virtude de o desportista ter um maior domínio sobre o seu comportamento motor e, consequentemente, estar preparado para assimilar mais facilmente técnicas e métodos de treino mais complexos. Sabendo-se que todas as aprendizagens se baseiam noutras anteriormente 20 adquiridas, este princípio é determinante, nomeadamente no treino de jovens.  QUESTÕES 1. Que recomendações devemos ter em conta quanto à orientação do treino, pelo treinador? 2. O que é a carga do treino? 3. Em que consiste o processo de adaptação do organismo à carga? 4. Quais são as 5 componentes da carga de treino? 5. Existem três princípios gerais do treino. Identifica-os. 21 TREINO ESPECÍFICO DAS CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS 22  RESISTÊNCIA – O QUE É? Capacidade de manter o equilíbrio funcional e emocional adequados na realização de um esforço, com a intensidade e duração de magnitude suficientes para não desencadear uma perda de rendimento. Tipos de Resistência Conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do esforço realizado. 23  RESISTÊNCIA – COMO TREINAR? Método contínuo Este método caracteriza-se pelo facto de o trabalho ser efetuado sem pausas, tendo uma duração de 30 minutos ou mais. Pode ser aplicado com diferentes intensidades e com distintos objetivos. Exemplo: treino de corrida contínua. Método por intervalos (intervalado) Caracteriza-se por possibilitar intensidades superiores e adaptações diferentes das conseguidas com o método contínuo. Exemplo: treino em circuito., treino por séries. 24  RESISTÊNCIA – COMO AVALIAR? Como se mede a resistência? Consumo máximo de oxigénio (VO2máx) durante um esforço. Diretamente Indiretamente Prova de esforço em laboratório com Extrapolação dos valores para equações (p.e. análises de gases teste do vaivém e milha do FITescola) 25  FORÇA – O QUE É? A força é o resultado da tensão máxima que um músculo ou grupo muscular podem desenvolver quando se opõem ou vencem uma resistência exterior, a uma dada velocidade, nem determinado movimento. Capacidade de superar ou opor-se às resistências do movimento Formas de manifestação da força Força máxima Força rápida Força de resistência É o valor mais elevado de força que o Capacidade de o sistema neuromuscular Capacidade de o organismo sistema neuromuscular é capaz de vencer resistências com uma elevada resistir ao aparecimento da produzir contra uma resistência imóvel, capacidade de contração. fadiga em exercícios de força numa contração voluntária máxima. É a Força explosiva (TPF – força/tempo). de média a longa duração. componente que influencia todas as Força reativa (Alongamento/encurtamento). outras formas de manifestação da força. Potência muscular (força/velocidade). 26  FORÇA – BENEFÍCIOS? O treino de força em idades jovens tem diversos benefícios: o Proporciona maiores níveis de massa óssea ao longo da vida; o Promove benefícios psicossociais, bem-estar psicológico, bom humor e autoestima; o Diminui o risco de lesão; o Diminui em cerca de 50% o tempo de recuperação de lesões; o Aumenta a performance desportiva, pelas adaptações que promove em variáveis como a velocidade, a força e a potência; o Promove a modificação favorável de alguns parâmetros de saúde, como a pressão arterial, densidade mineral óssea, a massa corporal magra e gorda e os parâmetros psicológicos; 27 o Promove o aumento da massa mineral óssea durante a infância e adolescência.  FORÇA – COMO TREINAR? Regimes de contração muscular: 28  FORÇA – COMO TREINAR? A utilização de cada um destes métodos nos diferentes momentos de preparação, geral, especial e específica, está diretamente relacionada com: as características da modalidade praticada e das necessidades de força que a mesma implica; as necessidades individuais de cada atleta. 29  FORÇA – COMO TREINAR? Aquecimento dinâmico entre 5 a Dinâmica da carga: Variáveis de manipulação do treino da 10 minutos. Intensidade da carga força: Repetições Ação Incluir várias atividades lúdicas e Séries (volume) Contexto diversos materiais, para o ensino Intervalo de repouso Posição de uma técnica correta. Velocidade de contração Articulação principal Progredir adequadamente no Frequência (nº de sessões Plano de movimento volume e na complexidade dos semanais) Altura exercícios. Duração (treino/mesociclo) Amplitude do movimento Privilegiar exercícios Ordem dos exercícios. Carga poliarticulares. Velocidade Preferir sempre a técnica em Duração 30 detrimento da tática.  FORÇA – COMO AVALIAR? Testes de terreno, como a bateria de testes do Testes de laboratório, com recurso a Testes do FITescola: equipamentos como o isocinético. Abdominais e Flexões – força resistente. Impulsão horizontal/vertical – potência muscular dos membros inferiores. 31  VELOCIDADE – O QUE É? É a capacidade de transportar ou de se mover no menor tempo possível. espaço x tempo Velocidade é diferente de Agilidade (capacidade de mudar eficientemente de direção num movimento realizado em velocidade, mantendo a precisão de movimentos e o controlo do seu corpo). velocidade de Frequência do transposição Tempo de movimento de uma Velocidade reação por unidade determinada de tempo distância 32  VELOCIDADE – O QUE É? Velocidade de execução - A capacidade que o sistema neuromuscular apresenta para efetuar um gesto, com uma velocidade de contração máxima de um músculo ou grupo muscular. Está intimamente associada à força rápida e é uma característica dos movimentos desportivos acíclicos, como, por exemplo, um lançamento, um salto, uma partida ou um remate. A capacidade de aceleração é determinante nas provas de velocidade em modalidades como o atletismo, a natação ou a canoagem, em que é fundamental acelerar rapidamente após a saída de uma posição estática (desde o sinal de partida até ao momento em que é atingida a velocidade máxima de corrida). Velocidade máxima - A capacidade de o sistema neuromuscular vencer o maior espaço possível, através de um esforço máximo e por uma frequência de movimentos correspondentes. (a velocidade a que o atleta se encontra no final da aceleração) podendo ser mantida durante 2"30 a 3“. Velocidade resistente - A capacidade que possibilita ao praticante manter no tempo os seus regimes de velocidade. Não sendo possível realizar toda a prova à velocidade máxima, nem mesmo nas provas mais curtas, a partir de um determinado momento, a velocidade resistente passa a ser preponderante. 33  VELOCIDADE – COMO TREINAR? O método de treino intervalado é o mais recomendado para trabalhar a velocidade resistente, realizado com intensidades muito elevadas e tendo como fundação uma base aeróbia que permita atrasar a instalação de fadiga e acelerar os processos de recuperação entre séries e entre sessões de treino. A técnica é um fator com influência decisiva e o tipo de trabalho deve ser focado: na frequência gestual, que representa o número de passadas (braçadas ou remadas) efetuadas por unidade de tempo; na distância de ciclo, que se refere à distância percorrida em cada passada (braçada ou remada). 34  VELOCIDADE – COMO AVALIAR? Testes de terreno específicos para cada modalidade (p.e. Teste T); Testes FITescola (velocidade 20m e 40m e o teste de agilidade). 35  FLEXIBILIDADE – O QUE É? Flexibilidade está relacionada com a extensibilidade dos tecidos musculares - o quanto o músculo é capaz de alongar. Mobilidade está relacionada com a amplitude angular das articulações. Os níveis de mobilidade variam de articulação para articulação e conforme o tipo de movimento e as diferentes estruturas ósseas, articulares e musculares que estão envolvidas nos diferentes movimentos de uma articulação. Uma boa flexibilidade durante a infância e a adolescência está associada a uma boa amplitude de movimento. Pode promover uma postura correta e um alinhamento eficaz das cinturas pélvica e escapular, promovendo a redução de dores na região lombar e dorsal. 36  FLEXIBILIDADE – COMO TREINAR? O treino da flexibilidade deve ser planeado, regular e ter como objetivo aumentar a amplitude dos movimentos de forma progressiva, duradoura e adaptado à modalidade desportiva em causa, pelo que não deve ser confundido com os alongamentos que são realizados durante o aquecimento ou no retorno à calma após o treino. Alongamentos estáticos de longa duração (tempo superior a 30"). 37  FLEXIBILIDADE – COMO AVALIAR? Testes do FITescola: Teste da flexibilidade dos ombros e dos membros inferiores. 38  TREINO DE JOVENS - OBJETIVOS O objetivo do treino em idades jovens é construir a base aeróbia, desenvolver a velocidade e a força, para além de consolidar as técnicas desportivas. O treino nos jovens é também fundamental para desenvolver hábitos de vida saudáveis, bem como desenvolver ferramentas psicológicas para a vida. 39