Treino - Capacidades Físicas - 12º Ano - PDF

TREINO DESPORTIVO Área dos Conhecimentos 12º B1 1 Área dos Conhecimentos Objetivo do Programa de Educação Física - 12º Ano Deves ser capaz de: Conhecer e utilizar os métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou manuten...

TREINO DESPORTIVO Área dos Conhecimentos 12º B1 1 Área dos Conhecimentos Objetivo do Programa de Educação Física - 12º Ano Deves ser capaz de: Conhecer e utilizar os métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades motoras, de acordo com a tua aptidão atual e o estilo de vida, cuidando o doseamento da intensidade e duração do esforço, respeitando em todas as situações os princípios básicos do treino. 2 Treino Desportivo Conteúdos do Treino – Conjunto de exercícios devidamente selecionados que visam atingir o objetivo previsto de uma forma eficiente e económica Métodos de Treino – conjunto de procedimentos práticos cuidadosamente planeados que visam atingir os objetivos fixados Carga de Treino – A carga inclui a repetição sistemática de exercícios físicos que levam a uma série de mudanças no corpo. Tendo em vista a otimização da carga em cada uma das unidades de treino, é necessário distinguirmos as suas componentes e a forma como estas interagem no desenvolvimento da capacidade da prestação desportiva. A Carga de Treino é o resultado da Intensidade e do Volume do Treino ⮚ Intensidade – aspetos qualitativos do treino ⮚ Volume – aspetos quantitativos do treino Área dos conhecimentos 12º Ano 3 Treino Desportivo - não é só Físico… Área dos conhecimentos 12º Ano 4 Carga de treino e processos adaptativos A carga de treino pode ser caracterizada em função do impacto que produz no organismo do atleta - carga interna – Ou pelas características do exercício, objetivamente observável - carga externa. Área dos conhecimentos 12º Ano 5  Componentes estruturais da carga de treino Volume -Tempo gasto na execução de um exercício ou numa série de exercícios, bem como a quantidade total de trabalho realizado numa unidade de treino ou ciclo de treino. Intensidade - Quantidade de trabalho por unidade de tempo. A intensidade fornece a dimensão do esforço aplicado, ou seja, indica-nos a qualidade física requisitada. Pode ser avaliada em função das respostas biológicas, como a frequência cardíaca. Estratégia A intensidade deve ser a primeira componente a definir. Em função dessa opção e respeitando a caraterísticas do individuo (nível de treino), definimos o volume. Área dos conhecimentos 12º Ano 6 Princípios do treino desportivo O treino desportivo rege-se por um conjunto de princípios que têm como objetivo fundamentar a sua execução, de modo a torná-lo mais eficaz. Esses princípios estão ligados entre si, funcionando como um todo - Princípios pedagógicos, biológicos e metodológicos do treino. Área dos conhecimentos 12º Ano 7 Princípios Biológicos ⮚ Princípio da reversibilidade - Os efeitos ou as alterações induzidas no organismo pelo treino são reversíveis e a maior parte pode perder-se quando o processo de treino é interrompido. ⮚ Princípio da especificidade - Os efeitos do treino são específicos do tipo de estímulo que se utiliza nas tarefas, ou seja, específicos do sistema de energia solicitado, do grupo muscular envolvido e do tipo de movimento efetuado. ⮚ Princípio da sobrecarga - Para que se possa produzir uma reação de adaptação, ou seja, para que o treino seja efetivo, o estímulo utilizado deve superar um determinado limiar de esforço. ⮚ Princípio da heterocronia - Este princípio está diretamente relacionado com o momento em que surge o efeito retardado do exercício, que diverge em função da intensidade do mesmo. Assim, quanto maior for a intensidade de um determinado exercício, mais rapidamente o seu efeito se faz sentir, mas também mais rapidamente surge a recuperação após a interrupção do esforço. Área dos conhecimentos 12º Ano 8  Princípios Metodológicos São seis os princípios metodológicos do treino. ⮚ Princípio da relação ótima entre o exercício e o repouso - A carga e a recuperação estão intimamente ligadas ao processo de treino. É imprescindível um determinado período de recuperação após a aplicação de uma carga eficaz (sessão de treino), de modo a poder-se aplicar uma nova carga A utilização de uma nova carga antes, durante - ou depois de ocorrer a supercompensação produzirá resultados distintos. ⮚ Princípio da continuidade - Para que o organismo se adapte, é necessário aplicar as cargas de treino de forma sistemática e contínua. É pela constante repetição (continuidade) garantimos a fixação de hábitos, o domínio do gesto técnico, a melhoria da forma física e o controlo de todos os fatores que compõem o desempenho competitivo. ⮚ Princípio da progressividade - Este princípio pode definir-se pela necessidade de aumentar progressivamente a carga de treino, caracterizada pelo aumento do volume, da intensidade, da complexidade dos movimentos e das exigências de âmbito psicológico. Área dos conhecimentos 12º Ano 9  Princípios Metodológicos ⮚ Princípio da ciclicidade - Diretamente relacionado com o planeamento e a periodização do treino, isto é, os conteúdos do treino que são específicos para cada modalidade têm de ser repetidos de forma sistemática e organizada. ⮚ Princípio da individualidade - Pessoas diferentes respondem de modo distinto a um mesmo estímulo de treino. Fatores que influenciam a resposta a diferentes estímulos de treino: herança genética, maturação, nutrição, repouso; nível do atleta, motivação, ambiente; ⮚ Princípio da multilateralidade - As capacidades motoras desenvolvem-se simultaneamente. Em muitas situações, uma preparação multifacetada consegue melhores resultados em virtude de o desportista dominar uma maior quantidade de movimentos (ter um maior domínio sobre o seu comportamento motor) e, consequentemente, estar preparado para assimilar mais facilmente técnicas e métodos de treino mais complexos. Sabendo-se que todas as aprendizagens se baseiam noutras anteriormente adquiridas, este princípio é determinante, nomeadamente no treino com praticantes ainda jovens. Área dos conhecimentos 12º Ano 10 Fatores do treino desportivo No domínio dos fatores determinantes para o sucesso do treino, as capacidades motoras e o seu nível de desenvolvimento são pressupostos fundamentais do rendimento, assegurando a aprendizagem e a realização das ações motoras desportivas bem como a possibilidade de manifestar elevados níveis de desempenho competitivo. Para isso, temos de considerar: ⮚ Treino físico ⮚ Treino técnico ⮚ Treino tático ⮚ Treino psicológico Área dos conhecimentos 12º Ano 11 Treino físico Embora apresentadas de forma separada, existe uma interdependência entre as capacidades físicas condicionais e coordenativas. A existência de limitações sérias, por exemplo, na resistência, na força ou na flexibilidade, impõe constrangimentos na execução técnica. O contrário também é verdade: uma técnica deficiente dificulta a realização das ações motoras. Área dos conhecimentos 12º Ano 12 Interdependência entre as capacidades motoras, condicionais e coordenativas: Área dos conhecimentos 12º Ano 13 Resistência Capacidade de manter o equilíbrio funcional e emocional adequados na realização de um esforço, com a intensidade e duração de magnitude suficientes para desencadear uma perda de rendimento. Resistência geral - relacionada com a capacidade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequência, com a superação da fadiga em atividades de longa duração e com rápidas recuperações após treino e/ou competição. Resistência específica - relacionada com a capacidade de adaptação à estrutura do esforço em situação competitiva (económica, técnica, tática e psicológica). Tipos de Resistência Conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do esforço realizado. Área dos conhecimentos 12º Ano 14 Resistência – Métodos de Treino Método de treino contínuo Este método caracteriza-se pelo facto de o trabalho ser efetuado sem pausas de descanso, tendo uma duração de 30 minutos ou mais. Pode ser aplicado com diferentes intensidades e com distintos objetivos: com baixa intensidade promove uma superior economia de movimentos; com intensidades mais elevadas provoca adaptações ao nível dos sistemas funcionais. Método de treino fracionado ou por intervalos Caracteriza-se por possibilitar intensidades superiores e adaptações diferentes das conseguidas com o método contínuo. Método de treino de competição e controlo O objetivo deste método de treino foca-se no desenvolvimento da resistência específica de cada modalidade e especialidade. Consequentemente, a carga deve estar estreitamente relacionada com as características físicas, técnicas, psicológicas e táticas dessa mesma especialidade. Área dos conhecimentos 12º Ano 15 Força Capacidade de vencer resistência através da ação muscular Os músculos representam cerca de 40 a 50% do peso corporal total e são dotados da capacidade de contrair e relaxar. Recordemos os regimes de contração muscular: Área dos conhecimentos 12º Ano 16  Força – Métodos de treino A utilização de cada um destes métodos nos diferentes momentos de preparação, geral, especial e específica, está diretamente relacionada com: ⮚ as características da modalidade praticada e das necessidades de força que a mesma implica; ⮚ as necessidades individuais de cada atleta. É fundamental conhecer as necessidades de cada modalidade, na hora de optar por um dos métodos, e o peso que cada um deles terá ao longo da época e da carreira dos praticantes. Área dos conhecimentos 12º Ano 17 Exercícios em circuito Treino da Resistência de Força O treino em circuito apresenta-se como uma metodologia eficaz para o desenvolvimento da resistência e, em particular, para o desenvolvimento da resistência de força. Para que as componentes cardiovascular e respiratória sejam suficientemente solicitadas, de modo a provocar as adaptações desejadas, as cargas utilizadas devem ser relativamente baixas e o volume de trabalho suficientemente elevado. Área dos conhecimentos 12º Ano 18  Força - Treino em circuito Traduz-se numa forma de organização dos exercícios de treino (circuito), com estações organizadas com critério, cumprindo o atleta um determinado número de voltas, passando por todas elas. Esta organização apresenta diversas vantagens: ✔ a possibilidade de trabalhar em simultâneo com diversos atletas em espaços relativamente pequenos, ✔ permitir a mobilização de diferentes grupos musculares, ✔ poder ser realizado com diferentes materiais auxiliares ✔ mesmo com grupos numerosos, manter o trabalho individualizado. As diversas possibilidades de organização do circuito abrem variadas oportunidades de treino, seja em função do grau de especificidade do mesmo seja em função do sistema metabólico solicitado. Área dos conhecimentos 12º Ano 19 Para um treino em circuito devem ter em consideração as seguintes indicações: 1 - A carga utilizada em cada estação e o volume de trabalho definido em função do tempo de trabalho ou do número de repetições a executar são determinantes para as adaptações provocadas. 2 - Se a carga utilizada for elevada, o número de estações e o número de repetições em cada uma delas será necessariamente inferior, com intervalos mais prolongados. 3 - Para que os efeitos conseguidos se traduzam em ganhos na resistência, as cargas devem ser mais baixas, os circuitos longos devem ser privilegiados e o número de repetições (ou o tempo de trabalho em cada estação) deve ser superior. 4 - A velocidade de execução deve ser moderada e a carga deve ser ajustada em função da idade e do nível de treino dos praticantes, aumentando progressivamente ao longo de uma época. Área dos conhecimentos 12º Ano 20 Velocidade A capacidade de produzir um movimento/deslocamento de uma parte do corpo ou do seu todo, mas também de pensar e encontrar uma resposta para resolver uma determinada tarefa, no mais curto espaço de tempo. A velocidade é a capacidade motora mais importante do complexo de pressupostos em que se baseia o rendimento desportivo: efetuar movimentos ou percorrer distâncias curtas com oposição reduzida, no mais breve período possível. Esta definição encerra diferentes manifestações da velocidade: a reação (tempo de reação), a execução cíclica ou acíclica e a velocidade resistente. Velocidade é diferente de Agilidade (capacidade de mudar eficientemente de direção num movimento realizado em velocidade, mantendo a precisão de movimentos e o controlo do seu corpo. Os fatores condicionantes gerais da velocidade podem ser de ordem nervosa, metabólica, neuromuscular ou psicológica. Área dos conhecimentos 12º Ano 21 Velocidade Velocidade de execução - A capacidade que o sistema neuromuscular apresenta para efetuar um gesto, com uma velocidade de contração máxima de um músculo ou grupo muscular. Está intimamente associada à força rápida e é uma característica dos movimentos desportivos acíclicos, como, por exemplo, um lançamento, um salto, uma partida ou um remate. A capacidade de aceleração é determinante nas provas de velocidade em modalidades como o atletismo, a natação ou a canoagem, em que é fundamental acelerar rapidamente após a saída de uma posição estática (desde o sinal de partida até ao momento em que é atingida a velocidade máxima de corrida). Velocidade máxima - A capacidade de o sistema neuromuscular vencer o maior espaço possível, através de um esforço máximo e por uma frequência de movimentos correspondentes. (a velocidade a que o atleta se encontra no final da aceleração) podendo ser mantida durante 2"30 a 3“. Velocidade resistente - A capacidade que possibilita ao praticante manter no tempo os seus regimes de velocidade máxima ou submáxima. Não sendo possível realizar toda a prova à velocidade máxima, nem mesmo nas provas mais curtas, a partir de um determinado momento, a velocidade resistente passa a ser preponderante. Área dos conhecimentos 12º Ano 22 Velocidade – Métodos de Treino O método de treino fracionado é o mais recomendado para trabalhar a velocidade resistente, realizado com intensidades muito elevadas e tendo como fundação uma base aeróbia que permita atrasar a instalação de fadiga e acelerar os processos de recuperação entre séries e entre sessões de treino. A técnica é um fator com influência decisiva e o tipo de trabalho deve ser focado: na frequência gestual, que representa o número de passadas (braçadas ou remadas) efetuadas por unidade de tempo; na distância de ciclo, que se refere à distância percorrida em cada passada (braçada ou remada). Área dos conhecimentos 11º Ano 23 Flexibilidade É a capacidade de realizar movimentos corporais de grande amplitude. Os níveis de flexibilidade variam de articulação para articulação e conforme o tipo de movimento e as diferentes estruturas ósseas, articulares e musculares que estão envolvidas nos diferentes movimentos de uma articulação. Área dos conhecimentos 12º Ano 24 Treino da flexibilidade Para que seja eficaz é necessário: 1. aumentar a extensibilidade dos tecidos conjuntivos nos músculos e das articulações; 2. reduzir a tensão muscular; 3. aumentar a coordenação ou a força dos músculos agonistas (responsáveis pela ação). Para além destes três fatores, o treino da flexibilidade deve ser planeado, regular e ter como objetivo aumentar a amplitude dos movimentos de forma progressiva, duradoura e adaptado à modalidade desportiva em causa, pelo que não deve ser confundido com os alongamentos que são realizados durante o aquecimento ou no retorno à calma após o treino. Área dos conhecimentos 12º Ano 25  Treino da Flexibilidade Benefícios do treino da flexibilidade: ✔ Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento da amplitude. ✔ Maior capacidade de produzir alterações do estado passivo para o ativo. ✔ Melhor postura. ✔ Maior capacidade de relaxamento muscular. ✔ Redução do risco de lesões musculares. Área dos conhecimentos 11º Ano 26 Treino da Flexibilidade Considerações: ⮚ O músculo pode alongar tanto mais quanto menor for a tensão que desenvolve, devendo, manter-se o mais relaxado possível durante o alongamento, pelo que os exercícios devem ser executados em posições corporais equilibradas e confortáveis. ⮚ A flexibilidade deve realizar-se na parte inicial do treino, após um aquecimento conveniente, ou depois de um treino aeróbio. Nunca deve ser realizada depois de treinos de resistência geral muito intensos ou num estado de grande fadiga muscular. ⮚ Deve ser realizado em condições de temperatura ideais. ⮚ Deve procurar-se a individualização do treino da flexibilidade. ⮚ Primeiro deve-se fazer o alongamento estático e depois o dinâmico. ⮚ A flexibilidade perde-se rapidamente e deve ser treinada diariamente. ⮚ Cada alongamento estático deve ser mantido entre 10 e 30 segundos. ⮚ O número de repetições para o mesmo grupo muscular é de 3 a 5. ⮚ O alongamento pode provocar desconforto - não dor. Área dos conhecimentos 12º Ano 27 Treino da Flexibilidade Área dos conhecimentos 12º Ano 28 Treino técnico A técnica desportiva pode ser definida como o modo mais eficiente de realizar um determinado movimento ou ação motora, tendo em consideração os recursos biomecânicos do atleta, assegurando a maior segurança e precisão com o menor custo energético na consecução de um objetivo previsto. No entanto, deves saber que a melhoria da técnica depende do desenvolvimento dos fatores condicionais e coordenativos O equilíbrio, a orientação espacial e a reação motora são condicionantes do desempenho desportivo elaborado. Na verdade, lacunas técnicas importantes conduzem a uma menor eficácia e a um maior custo energético. Área dos conhecimentos 12º Ano 29  Treino tático A tática é o conjunto das opções estratégicas desenvolvidas para potenciar as características dos praticantes, tendo em consideração as dos oponentes. Também se pode definir tática como a seleção e aplicação, criativa e oportuna, de meios, métodos e formas para enfrentar de modo mais eficiente o seu adversário no decorrer de uma competição. Nos desportos de equipa, a dimensão tática está associada às questões de implementação de modelos, soluções estratégicas que envolvem combinações entre jogadores em diferentes momentos do jogo: ataque, defesa e transições, bolas paradas, etc. Nos desportos individuais, a tática assume particular relevância na gestão energética ou emocional do evento. O treino da tática apresenta uma complexidade superior nos desportos coletivos, em que o número de combinações e soluções é elevadíssimo; no entanto, tal como já vimos, a tática também é importante nos desportos individuais, quer em termos de gestão do esforço quer na relação do atleta com o seu oponente. A melhoria da componente tática estará sempre dependente da evolução registada ao nível da técnica e da condição física do praticante, relacionando-se, em cada momento, com cada uma delas, sendo preferível ter poucos recursos táticos, mas bem consolidados. Área dos conhecimentos 12º Ano 30  Treino Psicológico No contexto do treino psicológico, é fundamental que a prática desportiva de qualidade assegure a manutenção dos praticantes no desporto, garantindo o seu pleno desenvolvimento físico e mental. A intervenção psicológica, como uma das áreas do treino desportivo, tem por objetivo melhorar e preparar o atleta para corresponder de forma mais eficaz e completa aos estímulos presentes na competição. Perseverança - Autoconfiança - Autoestima – Coragem Estas características são passíveis de serem desenvolvidas. O treinador deverá detectar os pontos mais fortes e menos desenvolvidos nos praticantes, considerando a etapa em que se encontram. Área dos conhecimentos 12º Ano 31 Treino Desportivo ⮚ O treino é um processo contínuo de procura de estados de adaptação que permitam responder às exigências crescentes colocadas pelo desporto. ⮚ O treino desportivo constitui um processo dinâmico cuja finalidade principal é promover a melhoria do rendimento do atleta. ⮚ Deve ter-se em conta que os pressupostos condicionais, coordenativos, táticos e psicológicos da prestação se condicionam reciprocamente e, como tal, devem ser desenvolvidos em sintonia. ⮚ As formas de treino escolhidas não agem nunca isoladamente sobre cada componente da prestação, atuam antes e sempre sobre o nível global da prestação. Área dos conhecimentos 12º Ano 32