Tema 2 PDF - University of Barcelona

Tema 2 Estils de vida i salut cerebral Activitat física Nutrició Activitat cognitiva Dr. Kilian Abellaneda Pérez [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona ACTIVITAT FÍSICA 2 Activitat físic...

Tema 2 Estils de vida i salut cerebral Activitat física Nutrició Activitat cognitiva Dr. Kilian Abellaneda Pérez [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona ACTIVITAT FÍSICA 2 Activitat física Physical activity is defined as (1) any bodily movement produced by (2) skeletal muscles that (3) requires energy expenditure Un nivell adequat d’activitat física ... • Redueix el risc d’hipertensió, cardiopatia, accidents cerebrovasculars, diabetis, càncer de mama i còlon, depressió • Millora la salut òssia i funcional à redueix les caigudes • És un determinant clau de la despesa energètica à equilibri calòric i control del pes Inactivitat física • 4t factor de risc de la mortalitat mundial (6% de les morts a tot el món) • Causa principal de diverses malalties • 21-25% dels càncers de mama i còlon • 27% dels casos de diabetis • 30% de les cardiopaties isquèmiques 4 Activitat física Quines son les principals condicions en cada categoria? Tenen alguna relació amb l’activitat física com a factor de risc? 5 Activitat física • L’activitat física no s’ha de confondre amb l’exercici Activitat física = exercici + estil de vida actiu • EXERCICI Varietat de l’activitat física planificada, estructurada, repetitiva i realitzada amb un objectiu relacionat amb la millora o el manteniment d’un o més components de l’aptitud física. • ESTIL DE VIDA ACTIU Actitud d’incorporar moviment corporal a les activitats de la vida quotidiana (joc, treball, tasques domèstiques, formes actives de transport, activitats recreatives) 7 Activitat física TIPUS SEGONS INTENSITAT • INTENSITAT à Reflecteix la velocitat o la magnitud de l’esforç requerit • Mesura objectiva: equivalent metabòlic à MET (kcal/kg/h) - Raó entre la despesa metabòlica (despesa energètica i massa corporal) durant la realització d’una activitat física i el metabolisme basal - Estat basal = 1 kcal/kg/h (equivalent a la despesa d’estar assegut i quiet) Moderada (3-6 MET) Intensa > 6 MET Accelera de forma perceptible el ritme cardíac Provoca respiració ràpida i augment substancial de la freqüència cardíaca • Caminar ràpid (>4km/h) • Footing, bicicleta • Ballar • Aeròbic • Tasques domèstiques • Natació • Caça i recol·lecció • Jocs competitius (ex. Futbol) • Desplaçament de càrregues (<20kg) • Desplaçament de càrregues (>20kg) 8 Activitat física CONCEPTE D’HORMESIS 10 Activitat física GUIDELINES • No hi ha consens sobre quin tipus d’exercici és l’òptim per aconseguir un cervell saludable • Individualitzades - Varien segons l’edat i l’estat de salut basal - Les persones menys actives poden tenir un major benefici quan comencen una rutina activa. 11 Activitat física GUIDELINES 12 Activitat física Healthy Body, Healthy Mind BENEFICIS • • • • • • • • • Menor risc de mortalitat (per qualsevol causa) Menor risc de malaltia cardiovascular Menor risc d’hipertensió Menor risc de diabetis tipus 2 Menor risc de perfil advers de lípids en sang (redueix el colesterol) Menor risc de càncer (bufeta, mama, còlon, endometri, esòfag, ronyó, pulmó i estómac) Millora de la cognició Reducció del risc de demència (incloent Malaltia d’Alzheimer) Millora de la qualitat de vida • • • • • • • • • Reducció de l’ansietat Reducció del risc de depressió Augment de resistència i estat d’alerta (augment de l’energia) Millora de l’estat d’ànim i l’autoestima Millora de la son Reducció del pes i prevenció del guany (sobretot acompanyat d’una dieta equilibrada) Millora l’estat físic Millora la salut òssia Menor risc de caigudes i les alteracions derivades (en especial en gent gran) 13 • 1/10 adults in the United States struggles with depression, and antidepressant medications are a common way to treat the condition. • However, pills aren't the only solution. Research shows that exercise is also an effective treatment. "For some people it works as well as antidepressants, although exercise alone isn't enough for someone with severe depression," says Dr. Michael Craig Miller, assistant professor of Psychiatry at Harvard Medical School. 14 Activitat física 15 Activitat física SALUT CEREBRAL Nens i adolescents - Activitats acadèmiques - Estat d’ànim/depressió Gent gran - Deteriorament cognitiu - Demència Al llarg de la vida (adults) - Cognició - Ansietat i depressió - Qualitat de vida - Son 16 Ansietat - estat 17 Ansietat – tret (rasgo) 18 Activitat física SALUT CEREBRAL Neurogènesi Batec cardíac Bombeig de sang al cervell Respiració Producció de neurotrofines Producció de neurotrofines O2 en sang Neurogènesi (formació de noves neurones) RESERVA CEREBRAL (major volum cerebral) Memòria Aprenentatge Neurotransmissors • Serotonina • Norepinefrina Processament de la informació Millora de l’estat d’ànim Les neurotrofines (o factors neurotròfics) són un conjunt de proteïnes que promouen la supervivència, desenvolupament i funcionament neuronal 19 Activitat física SALUT CEREBRAL Plasticitat cerebral Entrenament d’intervals d’alta intensitat (High-intensity interval training; HIIT) 20 Activitat física SALUT CEREBRAL • L’EXERCICI és neuroprotector • Sembla tenir un paper crucial en la prevenció de demència però no aportaria beneficis cognitius tant clars en l’envelliment sà 21 Activitat física SALUT CEREBRAL The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) • N=5115 • Edat a l’inici: 18-30 anys • El mateix número de persones per subgrups de raça, gènere i educació • Seguiment: +2 / +5 / +7 / +10 / +15 / +20 / +25 / +30 (anys) • Mesures: - Tensió arterial, colesterol, altres lípids i glucosa - Pes i complexió - Estils de vida: dieta i exercici - Alcohol i tabac - Variables psicològiques i de comportament - Història mèdica i familiar 23 Activitat física SALUT CEREBRAL N=2747 Mesures: basal / +20 / +25 • Aquells que eren més actius durant la mesura basal tendien a seguir més en forma i a rendir millor en els tests cognitius • Millor rendiment en memòria verbal i en velocitat psicomotora als 43-55 anys s’associa amb millors aptituds cardiorespiratòries 25 anys abans Com estem a nivell cardiovascular als 30 influencia (no necessàriament determina) com funcionarem cognitivament als 55 anys. 24 Activitat física SALUT CEREBRAL N=372 -> portadors de mutació per malaltia d’Alzheimer (MC) autosòmica dominant d’inici precoç (224) + No portadors: Controls (NC) (148) Grups -> categorització entre HIGH i LOW segons criteris d’activitat física de l’OMS (>=150’/set) • Un major nivell d’activitat física s’associa amb un millor rendiment cognitiu i funcional 25 Activitat física Mini Mental State Examination (MMSE) 26 Activitat física Mini Mental State Examination (MMSE) 27 Activitat física SALUT CEREBRAL • Dins del grup de portadors de la mutació: - Els HIGH mostren millor rendiment cognitiu i funcional que els LOW - Els HIGH tenen millor perfil de biomarcadors relacionats amb la malaltia d’Alzheimer que els LOW Pittsburgh compound B (PiB) accumulation as detected by PiB-PET imaging is the most commonly used in vivo imaging measure of amyloid burden, which is a hallmark feature of AD. 28 Activitat física SALUT CEREBRAL • Pels portadors de la mutació, HIGH vs LOW: - Tindran millors puntuacions (+3,4) en funció cognitiva global (MMSE) en el moment de l’aparició de símptomes - Demora de l’inici dels símptomes de 15,1 anys 29 Activitat física SALUT CEREBRAL - SOCIALITZACIÓ Augment de l’estimulació mental • L’activitat física pot promoure el contacte social Millor funcionament cognitiu Augment de la motivació N=470 (79,37-97,92 anys) • El CONTACTE SOCIAL actua com a mediador de l’associació positiva que hi ha entre l’ACTIVITAT FÍSICA i la COGNICIÓ • ACTIVITAT FÍSICA -> + amics i + activitats cognitives -> atenua el deteriorament cognitiu 33 NUTRICIÓ 34 Nutrició • Baix consum de cereals, nous, llet i llavors -> poc més d'un 12% menja la quantitat adequada de fruits secs i llavors • Excessiva ingesta de begudes ensucrades, carn processada i sal -> fins a 10 vegades més de la quantitat recomanada de begudes ensucrades Uns 10 milions de morts van ser per malalties cardiovasculars, uns 913.000 per càncer i gairebé 339.000 per diabetis tipus 2 35 Nutrició N=451.743 (50,8 anys) Seguiment mitjà: 16,4 anys • Beure dos o més gots de refresc al dia s’associa amb un risc major de mort per qualsevol causa, en comparació amb beure’n menys d’un got al mes 36 Nutrició • Les dietes no saludables i el sedentarisme -> principals factors de risc per la salut a nivell mundial • Una dieta saludable protegeix de la malnutrició i de malalties com la diabetis, cardiopaties, accidents cardiovasculars i càncer • Les necessitats nutricionals són diferents al llarg de la vida i hi ha recomanacions no generalitzables • Bona alimentació durant els primers anys de vida -> reducció del risc de sobrepès i obesitat en etapes posteriors • Ingesta i despesa calòrica equilibrada (evitar menjar en excés) • De la ingesta calòrica total: • Greix <30%, greixos saturats <10%, greixos trans <1% • Sucre <10% o <5% (majors beneficis) • Control del consum de sal <5g/dia 37 Nutrició Agència Catalana de Seguretat Alimentària 38 Nutrició Not Just a Diet, a Lifestyle! DIETA MEDITERRÀNIA ANTIOXIDANTS: fruites, verdures i hortalisses (5 varietats diferents al dia) Oli d’oliva com a principal greix per cuinar (mínim 4 cullerades/dia), limitant la utilització de mantegues, margarines o nates sofregit (tomàquet, all, ceba o porro cuinat a foc lent amb oli d’oliva) llegums i fruits secs (mínim 2 cops/setmana) Incorporar diàriament pa, patates, pasta o arròs (preferentment integral) Diàriament làctics, (iogurt i formatges) font de proteïnes, minerals i vitamines Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carn vermella 39 Nutrició Qüestionari d’Adherència a la Dieta Mediterrània POLIFENOLS vs ALCOHOL 40 Nutrició DIETA MEDITERRÀNIA N=2.621 Mesures de dieta: basal / +7 /+20 Mesures de cognició: +25 / +30 • MedDiet i APDQS s’associen amb millor rendiment cognitiu • MedDiet -> reducció del 46% de la probabilitat de tenir una funció cerebral deficient - Mediterranean diet [MedDiet] - Dietary Approaches to Stop Hypertension [DASH] - A Priori Diet Quality Score [APDQS] 41 Nutrició GENERAL AND BRAIN HEALTH GUIDELINES 43 Nutrició 2017 Brain Health and Nutrition Survey by Laura Mehegan, Chuck Rainville, Laura Skufca, AARP Research, January 2018 MOSTRA: entrevista online a 2.033 americans. RESULTATS AMB IMPACTE EN SALUT CEREBRAL: • Aquells que mengen sempre sà tenen més tendència a definir la seva salut cerebral com a “Excel·lent” o “Molt bona” que els que mengen sà rarament, els primers també tenen significativament majors puntuacions de benestar Nutrició 2017 Brain Health and Nutrition Survey by Laura Mehegan, Chuck Rainville, Laura Skufca, AARP Research, January 2018 RESULTATS AMB IMPACTE EN SALUT CEREBRAL: • + fruites/verdures -> + probabilitat de bona salut cerebral • Aquells que durant la setmana mengen peix/marisc i no carn vermella tenen major salut cerebral subjectiva i benestar emocional • Els individus que seguien alguns dels patrons típics de la dieta Mediterrània mostraven major salut cerebral subjectiva i benestar emocional Nutrició SALUT CEREBRAL - El patró de l’alimentació al llarg de la vida afecta la salut cerebral però sempre s’està a temps de canviar - Incrementar la ingesta d’una fruita al dia redueix el risc de mortalitat cardiovascular un 8% 1.6M de morts menys a l’any a tot el món - Consum de sal Reducció del 50% -> reducció del 85% en mortalitat per accident cerebrovascular - L’excés d’alcohol perjudica la salut cerebral - Recomanació de copa de vi negre al dia (dieta Mediterrània) - Es relaciona l’alt consum de greix amb el deteriorament cognitiu - Una millor cognició s’associa amb una ingesta més alta de greixos insaturats i més baixa en greixos saturats POLIFENOLS vs ALCOHOL GREIXOS • Insaturats • Saturats • Trans 47 Per a més informació: Tipus de greixos 48 Per a més informació: Tipus de greixos 49 Nutrició 5 AMENACES PER LA SALUT CEREBRAL Greixos saturats -> Incrementen la formació de plaques betaamiloide al cervell • La gent que més greixos saturats consumeix té més del triple de risc per desenvolupar malaltia d’Alzheimer Greixos trans -> Augmenten els nivells de colesterol i hipotèticament incrementen la producció de la proteïna betaamiloide • Incrementen >5 vegades el risc de patir malaltia d’Alzheimer Degut a que s’ha trobat alumini als cervells de malalts d’Alzheimer es recomana no utilitzar estris d’aquest material L’excés de coure perjudica la cognició i s’acaba trobant a les plaques amiloides (prové de complements nutricionals i de les canonades) L’excés de ferro es pot acumular al cervell, produint un augment dels radicals lliures (prové d’estris de cuina, carns i suplements alimentaris) 50 Nutrició HIDRATACIÓ 85% Consells de consum: • Entre 2-2,5 L/dia o entre 25 i 30 mL d’aigua/kg/dia (ingesta directa + aliments) • Durant intervals regulars (330 mL/2h en petits glops) • Cal ajustar el consum segons activitat física i sudoració PELL SANA DETOXIFICA FUNCIONAMENT DIGESTIU REFORÇAMENT MUSCULAR AJUDA A PERDRE PES • Millora la concentració i el rendiment cognitiu • Ajuda en estat d'ànim • Manteniment de la memòria • Augment de l’oxigenació cerebral • Prevé i alleuja el mal de cap • Redueix l’estrès 53 Nutrició HIDRATACIÓ • L’aigua és el principal component del líquid cefalorraquidi • El cervell és especialment sensible als desequilibris hídrics • Deshidratació lleu • Deshidratació greu (>2%) 1% temps de reacció memòria 2% • pèrdues momentànies de memòria atenció respostes reflexes / coordinació fatiga física i psíquica >3% flux sanguini • forts mals de cap • alteració de la destresa • desorientació >6% • deliris i/o al·lucinacions memòria a curt termini capacitat de concentració El nostre organisme perd aigua en condicions normals d’activitat i temperatura. Però aquesta pèrdua és més accentuada en condicions de demanda cognitiva intensa 54 Activitat física + Nutrició AARP Research Brain Health and Nutrition Survey El que és bo pel COR és bo pel CERVELL! • • Life Simple 7 7899 participants 347 incident cases of dementia were recorded over a median follow-up of 24.7 years Quatre factors conductuals: 1. Tabaquisme 2. Dieta 3. Activitat física 4. Índex de massa corporal Tres factors biològics: 5. Nivells de glucosa en dejú 6. Nivells de de colesterol 7. Tensió arterial PUNTUACIONS de salut cardiovascular: • 0-6 -> pobra • 7-11 -> mitjana • 12-14 -> òptima 55 Activitat física + Nutrició Pel grup amb puntuació més baixa en salut cardiovascular la incidència era gairebé el doble que entre els que tenien puntuació mitjana. 1 point increment in cardiovascular health score was associated with a lower risk of dementia 56 Activitat física + Nutrició • S’estima que el 90% dels infarts i el 35% de les demències es poden prevenir • Més d’1/3 de les demències es poden prevenir evitant els infarts. • Diversos estudis han evidenciat que a nivell poblacional, una alta educació, baix perfil de risc vascular (tabaquisme) i risc de malaltia vascular -> millor funció cognitiva i menor proporció de demència 57 ACTIVITAT COGNITIVA 58 Activitat cognitiva ACTIVITATS COGNITIVES ESTIMULANTS • Influència positiva sobre la salut cerebral • Ajuda a conservar i millorar la cognició • Ajuda a funcionar millor en la vida quotidiana • Potencien la RESERVA COGNITIVA El cervell és plàstic i canvia constantment al llarg de la vida - Afrontar millor els canvis cerebrals associats a l’edat - Reducció del risc de demència - Reducció dels símptomes de patologies del cervell, com la malaltia de Parkinson, accidents cerebrovasculars o lesions traumàtiques Les persones que al llarg de la vida han realitzat activitats cognitivament estimulants presenten menor probabilitat de manifestar demència 59 Activitat cognitiva: Reserva cognitiva • “Capacitat del cervell adult per tolerar la neuropatologia, minimitzant el seu impacte” • “Manca d’una relació perfecta entre el dany cerebral i les manifestacions clíniques” ‘Nun Study’ aprox 700 casos amb autòpsia Snowdon DA; Nun Study. Ann Intern Med. 2003 60 Per a més info:rmació: Estadis Braak (Tau) 61 Activitat cognitiva RESERVA COGNITIVA • Adaptabilitat dels processos cognitius per explicar la disjunció entre el grau de dany cerebral i la manifestació clínica/cognitiva • Diferent susceptibilitat a l’hora de tolerar l’envelliment, la patologia o el dany cerebral (CONFEREIX RESILIÈNCIA) Trends Cogn Sci. 2013 Oct;17(10):502-9 62 Activitat cognitiva RESERVA COGNITIVA És un constructe teòric QUESTIONARIS PROXIES ACTIVITATS D’OCI EDUCACIÓ EXPERIÈNCIES DURANT ELS PRIMERS ANYS DE VIDA INTEL·LIGÈNCIA PREMÒRBIDA ESTATUS SOCIOECONÒMIC OCUPACIÓ 63 Activitat cognitiva RESERVA COGNITIVA 65 Activitat cognitiva BILINGÜISME May active bilingualism protect against cognitive decline? 63 healthy individuals 135 patients with MCI 68 patients with AD Active bilingualism was a significant predictor of delay in the age at onset for all the clinical measures in MCI, but not AD patients Activitat cognitiva BILINGÜISME N=648 amb demència Grups: monolingües (257) i bilingües (391) • Els pacients bilingües desenvolupaven la demència 4,5 anys més tard que els monolingües - Malaltia d’Alzheimer, demència frontotemporal, demència vascular • No es van detectar beneficis addicionals pels parlants de més de dues llengües Altres evidències… - L’aprenentatge d’un idioma estranger en adults -> increments de la substància grisa - Els adults que parlen més d’un idioma són millors en la presa de decisions 68 Bases neurobiològiques de la reserva cognitiva: Interaccions entre la reserva i el dany cerebral WMH Fernández-Cabello et al. Neurobiol Aging 2016 69 Bases neurobiològiques de la reserva cognitiva: Interaccions entre la reserva i el dany cerebral ‘Young like’ pattern ‘Compensatory’ pattern Fernández-Cabello et al. Neurobiol Aging 2016 70 Activitat cognitiva I la validesa ecològica? Ho podem “potenciar”? 71 Dr. Kilian Abellaneda Pérez [email protected] Unitat de Psicologia Mèdica, Departament de Medicina Facultat de Medicina i Ciències de la Salut Universitat de Barcelona