Consumo de Proteínas en el Entrenamiento Físico PDF

Consumo de proteínas en el entrenamiento físico M.N.D REBECA SÁNCHEZ ARZATE LICENCIATURA CULTURA FÍSICA Y DEPORTE FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA  Introducción  Las proteínas son moléculas que se encuentran en cada célula del cuerpo humano y se obtienen...

Consumo de proteínas en el entrenamiento físico M.N.D REBECA SÁNCHEZ ARZATE LICENCIATURA CULTURA FÍSICA Y DEPORTE FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA  Introducción  Las proteínas son moléculas que se encuentran en cada célula del cuerpo humano y se obtienen en mayor proporción de AOA, leguminosas, oleaginosas y en menor cantidad de verduras y cereales.  Tienen diversas funciones en el organismo:  Funciones  Estructura: son la base de la estructura de los tejidos y órganos.  Reparación y crecimiento: ayudan a reparar y producir células nuevas. Son importantes para el crecimiento y desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.  Enzimática: son proteínas complejas, producen reacciones químicas específicos, como catalizadores de recciones.  Transporte: transportan sustancias por el cuerpo, como el oxígeno en la sangre y los lípidos en la sangre. Reflexiones  ¿Las ditas ricas en proteínas son recomendables para la mayoría de los atletas?  ¿En los deportes intensos de fuerza-resistencia, que es mayor la necesidad energética proteica o el glucógeno muscular?  ¿La hipertrofia muscular es sinónimo de fuerza? Reflexiones Eliud Kipchoge 56 kg Usain Bolt 94 kg Sohrab Moradi 94 kg 40 km 2:08:44 h 100 m 9:80 seg 182 + 221 = 403 kg Reflexiones Arnold Schwarzenegger 106 kg Ronnie-Coleman 135 kg Lee Haney 116 kg 7 Premios Mr. Olympia 8 Premios Mr. Olympia 8 Premios Mr. Olympia Bases científicas  Para aumentar la masa muscular y mantener la masa muscular a través de un equilibrio proteico muscular positivo, una ingesta proteica diaria total en el rango de 1.4 - 2.0 g de proteína / kg / d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017 Bases científicas  Datos actuales sugieren que la ingesta de proteína dietética necesaria para apoyar:  la adaptación metabólica  la reparación  la remodelación y  el recambio proteico  varía de 1.2 a 2.0 g / kg / día. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016 Bases científicas  Las necesidades mínimas recomendadas de proteínas para los deportistas varían según el carácter del esfuerzo. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012 Necesidades proteicas de los deportistas  Determinar la cantidad adecuada de proteínas y AA esenciales en la dieta es de gran importancia para el colectivo de deportistas en diferentes estados fisiológicos.  Ya que un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  Los deportistas que compiten en categorías por peso o simplemente deseen disminuir su peso corporal deben aumentar la cantidad de proteína diaria en torno a 1.4 -1.8 g/kg debido a la dieta hipocalórica.  Esto contribuiría a evitar el catabolismo proteico muscular producido por la reducido concentración de glucógeno almacenado. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  De esta forma, se puede decir que la composición de la dieta del deportista puede afectar a la respuesta al ejercicio de forma: una ingesta inadecuada de HC que conduciría a un mayor agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular y, por lo tanto, una mayor utilización proteica una alta ingesta de proteínas (1,6-1,8 g/kg/día) que puede promover un balance nitrogenado positivo que potencia la biosíntesis de proteínas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  Como norma general, se ha consensuado que los deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1.6-1.8 g/kg de peso corporal. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  Los deportistas de resistencia que quieran mantener su masa muscular deberían ingerir 1.2 -1.6 g de proteína/kg de peso corporal  El límite superior es el idóneo para los individuos que entrenan la fuerza más la resistencia, algo muy habitual en la mayoría de los deportistas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  Nicholas A. Burd y Jay R. Hoffman coinciden al concluir que, al consumir más de 2.4 g /kg, aumenta la oxidación de AA sin que se observe un incremento adicional de biosíntesis proteica, aun con un entrenamiento adecuado de fuerza.  Otros autores señalan también que no es necesario más de 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día, ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-upplement timing on strength, power, and bodycomposition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:172-85 Revista Española de Nutrición Humana y Dietética  La mayor parte de los estudios que han analizado el balance de nitrógeno en colectivos deportivos señalan que la ingesta óptima de proteínas para alcanzar el máximo desarrollo muscular se sitúa en 1.7-1.8 g/kg (alrededor del 225% de la ingesta recomendada (IR) en personas sedentarias).  Concluyen que cantidades superiores a 1.8 g/kg de peso corporal no han demostrado tener mayor beneficio en el aumento de la masa muscular de los deportistas de fuerza. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-upplement timing on strength, power, and bodycomposition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:172-85 Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002;132:3228-33. Balance nitrogenado  BN equivale al nitrógeno ingerido (un gramo de nitrógeno procede de 6.25 gramos de proteínas) menos el nitrógeno eliminado, que fundamentalmente es el presente en la orina, en forma de urea, menos unos 4 gramos diarios que se eliminan por las heces y piel.  Las mediciones de urea en orina como biomarcador en el control del entrenamiento, se ha utilizado para conocer la magnitud del catabolismo proteico y como un indicador de la adaptación, asimilación y recuperación del deportista a las cargas de entrenamiento impuestas. B.N. = [ ingreso proteico (g/24 h)/6.25] – [ N.U. (g/24 h)] + 4 ] Balance nitrogenado  Cuando las pérdidas de nitrógeno son mayores que la ingesta, el balance nitrogenado negativo - B.N < -2 g/día : requiere más aporte  Cuando el B.N cercano a cero, la ingesta está en equilibrio con la excreción - B.N entre – 2 y 2 g/día: situación equilibrio  Cuando las pérdidas de nitrógeno son menores que la ingesta, el balance positivo - B.N entre 2 y 6 g/día : aporte adecuado  En deportistas que entrenan para la hipertrofia requieren de una valoración del nitrógeno urinario, para incrementar el consumo proteico y obtener un balance nitrogenado positivo y favorecer el anabolismo Rendimiento deportivo  En un estudio basado en una dieta hipocalórica, con un porcentaje de HC bajo (45-50%) y con un leve aumento de la ingesta proteica (13-20%), se observó un aumento del rendimiento deportivo en atletas femeninas. HCO + PROTEÍNA McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner P, Wang B, Kammer L, et al. Effect of a low carbohydrate-moderate protein supplement on endurance performance in female athletes. International Journal of Exercise Science: Conference Abstract Submissions. 2010;2:345-56. Rendimiento deportivo Efecto de un suplemento bajo en carbohidratos y moderado en proteína sobre el rendimiento de resistencia en atletas femeninas. El propósito de este estudio fue investigar si un bajo contenido de carbohidratos mezclados más suplemento proteico moderado, proporcionado durante el ejercicio de resistencia, mejoraría el tiempo hasta el agotamiento en comparación con un suplemento tradicional de carbohidratos al 6% en atletas que se ejercitan ao por debajo de su umbral ventilatorio. Suplementación (275 ml) cada 20 minutos durante el ejercicio y estaban compuestos por: una mezcla de carbohidratos al 3% + 1,2% de proteína (CHO + PRO) dextrosa, maltodextrina, fructosa y aislado de proteína de suero de leche. un 6% de carbohidratos solamente (CHO). El tratamiento CHO estaba compuesto solo de dextrosa. Efecto de un suplemento bajo en carbohidratos y moderado en proteína sobre el rendimiento de resistencia en atletas femeninas. El tiempo hasta el agotamiento fue significativamente mayor con CHO + PRO en comparación con CHO La glucemia fue significativamente menor durante la prueba CHO + PRO (en comparación con CHO La frecuencia cardíaca se redujo significativamente en el tratamiento CHO + PRO durante el ejercicio en comparación con CHO Los resultados del presente estudio sugieren que la adición de una cantidad moderada de proteína a un bajo suplemento de carbohidratos mixtos mejora el rendimiento de resistencia en las mujeres por encima de un suplemento de carbohidratos tradicional del 6%. La mejora en el rendimiento se produjo a pesar de CHO + PRO que contiene un menor contenido de carbohidratos y calorías. Es probable que el mayor rendimiento observado con CHO + PRO haya sido el resultado de la combinación de proteínas de carbohidratos y el uso de una mezcla de fuentes de carbohidratos. ISSN  Para sintetizar fibras musculares y mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1.4 - 2.0 g/kg/d es suficiente para la mayoría de los ejercicios individuos, un valor que se alinea dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes para proteínas publicado por el Instituto de Medicina. ISSN  Existe evidencia novedosa que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g / kg / d) puede tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia (es decir, promueven la pérdida de masa de grasa). ISSN  Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por porción para los atletas para maximizar MPS son mixtas y dependen de la edad y los estímulos de ejercicios de resistencia recientes.  Las recomendaciones generales son 0.25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20 -40 g. ISSN  Las raciones de proteína deben tratar de contener 700 - 3000 mg de leucina y / o un contenido relativo de leucina más alto, además de una base equilibrada de los aminoácidos esenciales (AAE), para la estimulación de MPS. ISSN  Las dosis de proteínas deberían distribuirse uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del día. ISSN  Es posible, que personas físicamente activas obtengan sus requerimientos diarios de proteínas mediante el consumo de alimentos naturales  La suplementación es una forma práctica de asegurar una ingesta adecuada de calidad y cantidad de proteínas, al tiempo que minimiza la ingesta calórica, particularmente para atletas que tienen varios periodos de entrenamiento. ISSN  La ingesta de caseína antes de dormir (30 - 40 g) proporciona aumentos en la MPS (síntesis proteica muscular) durante la noche y la tasa metabólica sin influenciar la lipólisis. Consumo excesivo de proteína  Cuando un atleta consume una dieta rica en proteínas, pone en peligro su estado en relación con los hidratos de carbono, lo que puede afectar a su capacidad para entrenar y competir al máximo nivel.  Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables  Mayor excreción de agua (1g de urea/50 ml de agua)  Mayor excreción de calcio y menor reabsorción, disminuye la densidad ósea  Efecto negativo en la función renal y hepática.  Hiperfiltración renal Consumo excesivo de proteína Cálculo de proteína  Atención al estimar la ingesta proteica a partir del porcentaje de la energía consumida.  De manera general se dice que el contenido en proteínas de la dieta por término medio suele ser el 12-15%, respecto a las necesidades calóricas diarias. Cálculo de proteínas según el peso corporal de un deportista de fuerza-resistencia (peso corporal, 70 kg) Ingesta calórica diaria (kcal/día) 3500 – 4000 3500 - 4000 Proteínas (%) 12 15 Proteínas (kcal) 420-480 525-600 Proteínas (g) 105-120 131-150 Proteínas (g/kg peso corporal) 1,5-1,7 1,9-2,1 Conclusiones  Según la ISSN para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, una ingesta proteica diaria de 1.4 - 2.0 (g / kg / d) es suficiente para aumentar y mantener la masa muscular.  La postura de la ADA, AC y ASCM para la ingesta de proteína dietética necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio proteico varía de 1.2 a 2.0 g / kg / día.  De acuerdo a Koopman y col. la ingesta recomendada de proteína para una ganancia muscular de 500 g a la semana es de 1.7 a 1.8 g /kg/d más 500 kcal.  Un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular en cualquier deportista.  El déficit de glucógeno almacenado, contribuye al catabolismo proteico muscular. Conclusiones  La ingesta óptima de proteínas para alcanzar el máximo desarrollo muscular se sitúa en 1.7-1.8 g/kg con un balance nitrogenado adecuado.  El balance nitrogenado es un indicador importante en deportistas que entrenan para la hipertrofia requieren de una valoración del nitrógeno urinario, para incrementar el consumo proteico y obtener un balance nitrogenado positivo y favorecer el anabolismo.  Las recomendaciones generales son 0.25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20 - 40 g.  Las dosis de proteína deben tratar de contener un contenido relativo de leucina más alto, además de los AAE, para la estimulación de MPS  La ingesta de proteína caseína antes de dormir (30 - 40 g) proporciona aumento en la MPS durante la noche y la tasa metabólica.  El consumo excesivo de proteína produce: mayor producción de urea, diuresis, mayor excreción de calcio y menor reabsorción, efecto negativo en la función renal y hepática. Gracias Referencias  Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M.,... & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.  Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.  Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez-Sanz, J. M. (2011). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico- nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35