Proteínas y Rendimiento Deportivo
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Questions and Answers

¿Cuál es una de las funciones de las proteínas en el organismo?

  • Eliminar toxinas del cuerpo
  • Transportar oxígeno en la sangre (correct)
  • Aumentar la velocidad de la respiración
  • Reducir la temperatura corporal

    • ¿Qué rango de ingesta de proteína es recomendado para la mayoría de las personas que hacen ejercicio?

  • 2.5 - 3.0 g / kg / d
  • 0.8 - 1.2 g / kg / d
  • 1.0 - 1.5 g / kg / d
  • 1.4 - 2.0 g / kg / d (correct)

    • ¿Cuál de las siguientes fuentes es más rica en proteínas?

  • Verduras
  • Leguminosas (correct)
  • Frutas
  • Cereales

    • En deportes de fuerza-resistencia, ¿qué se considera más importante para el rendimiento?

    <p>El glucógeno muscular</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué se necesita para un equilibrio proteico muscular positivo?

    <p>Consumir suficiente proteína diariamente</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué atleta es conocido por sus logros en el levantamiento de pesas?

    <p>Sohrab Moradi</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la hipertrofia muscular es correcta?

    <p>No necesariamente implica aumento de fuerza</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué nutrientes son fundamentales para la reparación y crecimiento celular?

    <p>Proteínas</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la ingesta óptima de proteínas recomendada para el máximo desarrollo muscular en deportistas?

    <p>1.7-1.8 g/kg</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué ocurre al consumir más de 2.4 g/kg de proteínas según Hoffman?

    <p>Aumenta la oxidación de aminoácidos sin mayor biosíntesis proteica</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es el porcentaje de la ingesta recomendada en sedentarios que representa 1.7-1.8 g/kg de proteínas?

    <p>225%</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué biomarcador se utiliza para evaluar el catabolismo proteico en deportistas?

    <p>La medición de urea en orina</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es el método para calcular el balance nitrogenado?

    <p>[ ingreso proteico (g/24 h)/6.25] – [ N.U.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué cantidad de proteínas no presenta beneficios en comparación con dietas de menor contenido proteico?

    <p>2 g/kg</p> Signup and view all the answers

    ¿Cómo se mide el nitrógeno eliminado en el balance nitrogenado?

    <p>Se mide en orina, heces y piel</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué se concluye sobre la ingesta de proteínas superior a 1.8 g/kg?

    <p>No tiene beneficios en masa muscular para deportistas de fuerza</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué indica un balance nitrogenado negativo?

    <p>Las pérdidas de nitrógeno son mayores que la ingesta.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es el rango de balance nitrogenado que indica una situación de equilibrio?

    <p>Entre –2 y 2 g/día.</p> Signup and view all the answers

    En los deportistas que entrenan para la hipertrofia, ¿qué se debe evaluar para favorecer el anabolismo?

    <p>El nitrógeno urinario.</p> Signup and view all the answers

    Según el estudio mencionado, ¿qué tipo de dieta mostró un aumento en el rendimiento deportivo en atletas femeninas?

    <p>Baja en carbohidratos y moderada en proteínas.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál era el objetivo principal del estudio sobre el suplemento bajo en carbohidratos?

    <p>Mejorar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué porcentaje de carbohidratos contenía el suplemento utilizado en el estudio?

    <p>3%.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál era la composición del tratamiento tradicional de carbohidratos mencionado?

    <p>Carbohidratos al 6% solo.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué se espera del balance nitrogenado entre 2 y 6 g/día?

    <p>Indica un aporte adecuado de nitrógeno.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál fue el efecto de CHO + PRO en comparación con CHO en relación al tiempo hasta el agotamiento?

    <p>Fue significativamente mayor.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué efecto tuvo el tratamiento CHO + PRO en la glucosa durante el ejercicio?

    <p>Redució la glucemia.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué cantidad diaria de proteínas se considera suficiente para la mayoría de los individuos que realizan ejercicio?

    <p>1.4 - 2.0 g/kg/d</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué efecto se ha sugerido sobre una mayor ingesta de proteínas en individuos entrenados en resistencia?

    <p>Promueve la pérdida de masa de grasa.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la recomendación general de ingesta de proteínas por porción para atletas?

    <p>0.25 g por kg de peso.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué ración de proteína se recomienda contener para la estimulación de MPS?

    <p>700 - 3000 mg de leucina.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cada cuánto tiempo deberían distribuirse las dosis de proteínas a lo largo del día?

    <p>Cada 3-4 horas.</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué se sugiere sobre la combinación de proteínas y carbohidratos en CHO + PRO?

    <p>Mejora el rendimiento de resistencia.</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la ingesta recomendada de proteína para ganar 500 g de masa muscular a la semana?

    <p>1.7 a 1.8 g/kg/d</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué efecto tiene un déficit proteico en los deportistas?

    <p>Disminuye la capacidad de generar potencia muscular</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué indicador es importante para los deportistas que buscan hipertrofia?

    <p>El balance nitrogenado</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la dosis general recomendada de proteína de alta calidad por kg de peso corporal?

    <p>0.25 g</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es un efecto negativo del consumo excesivo de proteína?

    <p>Mayor excreción de calcio</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuánta proteína caseína se recomienda consumir antes de dormir?

    <p>30 - 40 g</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué componente debe tener un mayor contenido relativo para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS)?

    <p>Leucina</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la relación entre el déficit de glucógeno almacenado y la proteína muscular?

    <p>Contribuye al catabolismo proteico muscular</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la ingesta proteica recomendada por la ISSN para aumentar y mantener la masa muscular en personas que hacen ejercicio?

    <p>1.4 - 2.0 g/kg/d</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es un efecto negativo del consumo excesivo de proteínas en atletas?

    <p>Disminución de la función renal</p> Signup and view all the answers

    ¿Qué porcentaje de energía consumida en la dieta se recomienda que provenga de proteínas en general?

    <p>12-15%</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la cantidad recomendada de caseína a consumir antes de dormir para inducir la síntesis proteica muscular?

    <p>30 - 40 g</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es la cantidad de proteínas en gramos que se debe consumir al día para un deportista de fuerza-resistencia que pesa 70 kg y sigue una dieta que proporciona un 15% de proteínas?

    <p>131-150 g</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es una recomendación para atletas en relación con la ingesta de proteínas para evitar problemas durante el entrenamiento?

    <p>Limitar la ingesta de hidratos de carbono</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuál es el efecto que tiene la ingesta excesiva de proteínas sobre la excreción de agua en el cuerpo?

    <p>Aumenta la excreción de agua</p> Signup and view all the answers

    ¿Cuáles son los indicadores que pueden señalar un impacto negativo del consumo excesivo de proteínas?

    <p>Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Consumo de proteínas en el entrenamiento físico

    • Las proteínas son moléculas esenciales en cada célula del cuerpo humano, obtenidas principalmente de alimentos como las AOA, leguminosas, oleaginosas y en menor medida verduras y cereales.
    • Las proteínas tienen diversas funciones en el organismo, incluyendo la estructura de tejidos y órganos, la reparación y el crecimiento celular, la función enzimática, las reacciones químicas específicas, y el transporte de sustancias como el oxígeno y los lípidos.

    Funciones

    • Estructura: Las proteínas forman la base de los tejidos y órganos del cuerpo.
    • Reparación y crecimiento: Apoyan la reparación y creación de nuevas células, siendo cruciales para el crecimiento de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
    • Enzimática: Actúan como catalizadores en reacciones químicas específicas en el cuerpo.
    • Transporte: Transportan sustancias esenciales a través del cuerpo, como el oxígeno en la sangre y los lípidos.

    Reflexiones

    • ¿Las dietas ricas en proteínas son recomendables para la mayoría de los atletas?
    • ¿En los deportes intensos de fuerza-resistencia, qué es mayor la necesidad energética proteica o el glucógeno muscular?
    • ¿La hipertrofia muscular es sinónimo de fuerza?

    Bases Científicas

    • Para aumentar la masa muscular y mantenerla, una ingesta proteica diaria en el rango de 1.4 - 2.0 g de proteína / kg / día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
    • Los datos actuales sugieren que la ingesta de proteína dietética necesaria para apoyar la adaptación metabólica, reparación, remodelación y recambio proteico varía de 1.2 a 2.0 g / kg / día.
    • Las necesidades mínimas recomendadas de proteínas para los deportistas varían según el tipo de ejercicio.

    Necesidades proteicas de los deportistas

    • Determinar la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales (AAE) en la dieta es crucial para deportistas en diferentes estados fisiológicos.
    • Un déficit proteico disminuye la capacidad de generar potencia muscular.

    Revista Española de Nutrición Humana y Dietética

    • Los deportistas que compiten en categorías por peso o desean disminuir su peso corporal deben aumentar la cantidad de proteína diaria (1.4-1.8 g/kg) debido a la dieta hipocalórica.
    • Esto ayudaría a prevenir el catabolismo proteico muscular causado por una baja concentración de glucógeno almacenado.
    • La composición de la dieta del deportista influye en la respuesta al entrenamiento:
      • Una ingesta inadecuada de hidratos de carbono (HC) puede causar un mayor agotamiento de reservas y mayor utilización proteica (negativo).
      • Una alta ingesta de proteínas (1.6-1.8 g/kg/día) promueve un balance nitrogenado positivo, potenciando la síntesis de proteínas (positivo).
    • Los deportistas que necesitan aumentar su masa muscular deben consumir entre 1.6 y 1.8 g de proteína por kg de peso corporal.
    • Los deportistas de resistencia que buscan mantener su masa muscular deben consumir entre 1.2 y 1.6 g de proteína por kg de peso corporal.
    • Para obtener ganancias musculares, la ingesta de proteínas debe estar por encima de 2.4 g / kg, aunque otros estudios indican que no es necesario más de 2 g.

    Balance nitrogenado

    • El balance nitrogenado (BN) analiza la diferencia entre el nitrógeno ingerido y el eliminado para evaluar el metabolismo proteico.
    • Un BN negativo indica que la pérdida de nitrógeno es superior a la ingesta, requiriendo un mayor aporte de proteínas.
    • Un BN entre -2 y +2 g/día indica un equilibrio entre la ingesta y excreción.
    • Un BN de +2 a +6 g/día sugiere un aporte adecuado para atletas que buscan hipertrofia.

    Rendimiento deportivo

    • Los estudios demuestran que algunos atletas mejoran su rendimiento deportivo al combinar ejercicio con una dieta que contiene un bajo porcentaje de hidratos de carbono y un ligero aumento de la ingesta proteica.
    • La ingesta proteica, combinada con un adecuado consumo de HC, mejora el rendimiento de resistencia, sobre todo en las mujeres.
    • La combinación de una dieta baja en carbohidratos con una ingesta de proteína moderada puede mejorar el rendimiento de resistencia en las mujeres.

    ISSN

    • Para sintetizar las fibras musculares y mantener la masa muscular, una ingesta proteica de 1.4 - 2.0 g/kg/día suele ser suficiente para la mayoría de los individuos.
    • Existen estudios que sugieren que una mayor ingesta de proteínas puede tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia, promoviendo la pérdida de masa grasa.
    • Las dosis de proteínas deben distribuirse uniformemente a lo largo del día (cada 3-4 horas).
    • Las personas físicamente activas pueden obtener sus necesidades diarias de proteínas a través de una alimentación natural.

    Otras Consideraciones

    • El consumo excesivo de proteínas puede tener efectos negativos como una mayor producción de urea, mayor excreción de agua, mayor excreción de calcio, disminución en densidad ósea, efecto negativo en la función renal y hepática, e hiperfiltración renal.
    • Es fundamental determinar la ingesta proteica adecuada considerando el tipo de entrenamiento.
    • La combinación de un bajo consumo de hidratos de carbono y una ingesta moderada de proteína puede generar efectos positivos en el rendimiento de resistencia.
    • Las recomendaciones sobre ingesta de proteínas suelen ser variadas y es clave la evaluación individualizada por expertos.

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    Este cuestionario explora funciones de las proteínas, su ingesta recomendada para atletas y su papel en el rendimiento deportivo. Ideal para aquellos interesados en nutrición deportiva y fisiología del ejercicio. ¡Pon a prueba tus conocimientos sobre proteínas y su impacto en el rendimiento atlético!

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