Aula 07 - Prescrição Força, CCA vs CCF, Isométrico, Exc vs Conc - AFPE PDF

Atividade Física e Prescrição de Exercício Daniel Martins Conteúdos da Aula Prescrição de treino de força Prescrição do treino de força Em qualquer componente da prescrição de exercício nunca devemos esquecer: FITT-VP Frequência (quantas vezes por semana?) Intensidade (quão...

Atividade Física e Prescrição de Exercício Daniel Martins Conteúdos da Aula Prescrição de treino de força Prescrição do treino de força Em qualquer componente da prescrição de exercício nunca devemos esquecer: FITT-VP Frequência (quantas vezes por semana?) Intensidade (quão difícil?) Tempo (duração ou quão longo?) Tipo (modo ou de que tipo?) Volume (que quantidade?) Progressão (quanta carga/peso devo aumentar ao longo das sessões?) Prescrição do treino de força O treino de força envolve Força muscular Potência muscular (power) Aptidão muscular (Muscular Fitness) Endurance muscular  Prescrição do treino de força Objetivos para um programa de treino de força relacionado com a saúde ▪Todos os adultos (todas as idades) devem conseguir: ▪Fazer AVD’s como subir/descer escadas, carregar sacos de compras com menor stress fisiológico ▪Gerir eficazmente, atenuar ou eventualmente prevenir doenças crónicas ou condições de saúde como a osteoporose, DM2 e obesidade ▪Embora o treino de força seja importante para todas as idades no adulto é de particular importância com o aumento da idade ACSM, 2018– 10th ed Prescrição do treino de força Focar o treino em grandes grupos musculares Braços e ombros Peitorais, cervical e lombar Abdómen Ancas Pernas Frequência: 2-3x por semana 48h de intervalo para o mesmo grupo muscular Prescrição do treino de força A Intensidade e nº de repetições são inversamente proporcionais! Alda Marques, ESSUA  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Intensidade – Força Muscular ▪Quando se treina a força muscular, recomenda-se no geral cargas >60% de 1-RM ▪Indivíduos não treinados u9lizamos um espetro mais amplo de intensidades (40%-85% 1-RM) ▪ganhos máximos observados numa intensidade média de treino de 60% de 1-RM (8-12-RM)  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Intensidade – Força Muscular Indivíduos treinados, as melhorias na força de 1-RM necessitam de uma maior intensidade (80%-100% 1-RM) e uma gama de cargas mais ampla (1-12-RM) ganhos máximos de força otimizados a uma intensidade média de treino de 80% 1-RM maior ênfase em cargas mais pesadas (1-6-RM)  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Intensidade – Potência ▪Quando se treina a em potência, a recomendação essencial é que o movimento seja realizado com a intenção de se deslocar o mais rápido possível ao longo de toda a amplitude de movimento (ADM). ▪Para adultos saudáveis e a9vos é de salientar que a longo da vida as perdas de potência muscular ocorrem a uma taxa mais rápida do que na força muscular  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Intensidade – Potência A introdução deste tipo de treino mostrou potenciar a manutenção do equilíbrio e prevenção de quedas 1-3 séries por exercício Carga ligeira a moderada para 3-6 repetições Parte Superior do Corpo: 30%-60% de 1-RM Parte Inferior do Corpo 0%-60% de 1-RM todos realizados com a intenção de mover a resistência com velocidade máxima  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Intensidade – Endurance Tanto cargas leves, moderas a pesadas mostraram-se efetivas para o aumento da endurance muscular Cargas mais leves com repetições mais elevadas (15-25 repetições ou mais)  Capítulo 5 Prescrição do treino de força ▪Cargas moderadas a pesadas ▪Períodos de repouso curtos através ▪do treino em circuito, ▪do treino intervalado baseado na resistência ou ▪do treino funcional de alta intensidade, à cada um criando exigências metabólicas específicas para a adaptação desejada Prescrição do treino de força ▪Utilizar diferentes tipos de equipamentos variando as resistências entre: ▪Pesos livres ▪Máquinas multifunções ▪Bandas elásticas ▪AVD’s (mais individualizadas possível) ▪Peso corporal,....  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Os treinos de força podem ser compostos por: 1. Exercícios multiarticulares que visam mais do que um grupo muscular Por exemplo, bench press, push-ups, shoulder press, lat pull-downs, pull- ups, bent-over rows, leg press, squats, deadlifts  Capítulo 5 Prescrição do treino de força ▪Os treinos de força podem ser compostos por: 2. Exercícios uniarticulares que visam grupos musculares individuais Por exemplo, biceps curls, triceps extensions, leg extensions, leg curls, calf raises  Capítulo 5 Prescrição do treino de força ▪Os treinos de força podem ser compostos por: 3. Exercícios do core que envolvem a musculatura do tronco Por exemplo, curl-ups, medicine ball trows, plank,....  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Recomenda-se que o treino de força inclua ações musculares: concêntricas (encurtamento do músculo), excêntricas (alongamento do músculo), isométricas (sem alteração do comprimento do músculo) à através da seleção e subsequente execução de exercícios dinâmicos e estáticos  Capítulo 5 Prescrição do treino de força ▪De forma a minimizar os desequilíbrios musculares, devem ser incluídos: ▪grupos musculares opostos (ou seja, agonistas e antagonistas) ▪devem ser incluídos na roQna de treino de força.  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Exemplos de exercícios de treino de força que abordam grupos musculares opostos são: Push-ups vs dumbbell rows (peito e parte superior das costas), Leg extensions vs leg curls (quadríceps e isquiotibiais), Plank vs bird dogs (abdominais e extensores da coluna).  Capítulo 5 Prescrição do treino de força ▪Push-ups vs dumbbell rows ▪Leg extensions vs leg curls ▪Plank vs bird dogs Prescrição do treino de força Prescrição do treino de força ▪Volume de treino de força (nº de sets e repetições) ▪2-4 sets por grupo muscular ▪O mesmo exercício ou uma combinação de exercícios para esse grupo ▪2 min de repouso a cada set ▪Variedade nos exercício é útil ▪Maior adesão ▪Menor cansaço dos mesmos exercícios  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão A sobrecarga progressiva é o aumento gradual do stress colocado no corpo O indivíduo deve continuar a sujeitar os músculos a maiores estímulos para um aumento contínuo da aptidão muscular. No entanto, à medida que um indivíduo se aproxima do seu teto genético, a taxa e a magnitude de novas melhorias serão limitadas  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão A forma de variar a progressão pode ser feita por aumento: ▪Carga: se um indivíduo conseguir completar 45,5 kg durante 10 repetições até à exaustão voluntária no exercício de chest press, a sobrecarga progressiva pode ser alcançada aumentando a carga em 5% na sessão de treino seguinte ▪Neste caso aumentaria cerca de 2kg  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão A forma de variar a progressão pode ser feita por aumento: ▪N.º de repetições (com a mesma carga): ▪dia 1: 45,5 kg x 9 repetições; ▪dia 2: 45,5kg x 11 repetições; ▪(...)  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão A forma de variar a progressão pode ser feita por aumento: N.º de sets por grupo muscular: 3 sets por grupo muscular por semana 4 sets por grupo muscular por semana  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão A forma de variar a progressão pode ser feita por aumento: ▪N.º de dias por semana: ▪2 treinos de corpo inteiro por semana ▪3 treinos de corpo inteiro por semana  Capítulo 5 Prescrição do treino de força Progressão No caso do sujeito pretender manter a um determinado nível de aptidão muscular: o treino dos seus músculos 1x por semana pode ser suficiente desde que a intensidade de treino ou a carga seja mantida constante Resumo Resumo Exercícios em contração isométrica, concêntricos e excêntricos Exercício Isométrico (estático)  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) É uma forma de exercício onde há contração muscular, produção de força mas sem movimento articular visível e sem alterações significativas do comprimento muscular. Embora o trabalho mecânico não exista, uma quantidade mensurável de tensão e força são produzidos pelo músculo  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) ▪Como resistência podem ser utilizados: ▪Segurar um peso numa determinada posição ▪Manter uma posição contra a resistência do peso corporal ▪Empurrar/puxa um objeto imóvel  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) ▪Porque utilizamos o exercício isométrico?  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) Tipos de exercício isométrico Exercícios isométricos leves – envolvem contrações isométricas de baixa intensidade feitas contra pouca ou nenhuma resistência Utilizados Para diminuir a dor muscular e o espasmo Promover o relaxamento e a circulação depois de lesões de tecidos moles durante o estadio agudo de cicatrização Exemplo, isométricos dos glúteos e quadricípite  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) ▪Como não são feitos praticamente com resistência eles não melhoram força muscular exceto de músculos muito fracos ▪Contudo, retardam a atrofia muscular e mantêm a mobilidade das fibras musculares quando há necessidade de imobilização de um músculo para proteger os tecidos em cicatrização na fase inicial da reabilitação.  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) Tipos de exercício isométrico Exercícios de estabilização – utilizada para desenvolver um nível submáximo, de co-contração com objetivo de melhorar a estabilidade postural ou a estabilidade dinâmica de uma articulação por meio de contrações isométricas resistidas no meio da amplitude, em posições antigravitacionais e em posturas com apoio de peso, caso permitidas. O peso do corpo ou a resistência manual costumam ser formas de resistência.  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) ▪Tipos de exercício isométrico ▪Isométricos em múltiplos ângulos – exercícios isométricos em que a resistência é aplicada, manual ou mecanicamente, em múltiplas posições articulares dentro da ADM disponível. ▪Utiliza-se quando se pretende melhorar a força ao longo da ADM e o movimento articular é permitido mas o treino resistido dinâmico é doloroso e não aconselhável.  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) Caraterísticas e efeitos dos exercícios isométricos Intensidade da contração muscular – a quantidade de tensão resultante depende da posição articular e do comprimento do músculo visado. É suficiente utilizar 60% da contração máxima voluntária (CMV) do músculo se queremos melhorar a força. A resistência deve ser aumentada progressivamente para continuar a sobrecarregar o músculo à medida que fica mais forte.  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) Caraterísticas e efeitos dos exercícios isométricos Duração da ativação muscular – para se obter mudanças uma contração isométrica deve ser mantida entre 6 a 10 segundos, para evitar fadiga muscular Contrações repetitivas – a utilização de contrações repetidas de 6- 10seg, diminui a ocorrência de cãibras e aumenta a efetividade do treino isométrico.  Capítulo 6 Exercício Isométrico (estático) ▪Caraterísticas e efeitos dos exercícios isométricos ▪Ângulo articular e especifidade do modo – os ganhos de força ocorrem só no ângulo de treino ou próximo deste. ▪Recomenda-se a realização do treino em 4 a 6 pontos da ADM ▪Fontes de resistência – pode-se criar diversos tipos de exercícios isométrico à custa da resistência manual ou simplesmente empurrando/puxando um objeto fixo (porta, parede) Exercício Dinâmico Concêntrico e Excêntrico  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) Uma contração muscular dinâmica provoca movimento articular e a excursão de um segmento do corpo enquanto o músculo se contrai e encurta (ação muscular concêntrica) ou se alonga sob tensão (ação muscular excêntrica)  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) ▪Durante o exercício concêntrico e excêntrico a resistência pode ser aplicada de várias formas: 1. Resistência constante, como o peso do corpo, um peso livre ou um sistema de roldanas 2. Um equipamento com peso que fornece resistência variável 3. Um dispositivo isocinético que controla a velocidade de movimento do membro  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) ▪Fundamentos: ▪ as contrações musculares concêntricas aceleram os segmentos do corpo, enquanto que as contrações excêntricas os desaceleram; ▪ as contrações excêntricas também atuam como fonte de absorção de choque durante as atividades de alto impacto ▪ Nas AVD’s há imensas combinações de atividade excêntrica e concêntrica: ▪Subir e descer rampas ▪Subir e descer escadas ▪Levanta e sentar de uma cadeira ▪Apanhar e colocar um objeto no chão  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) Considerações especiais: O treino excêntrico é considerado essencial em programas de reabilitação após lesão músculo-esquelética ou cirurgia e em programas para reduzir o risco de lesão ou de novas lesões associadas com atividades que envolvam desaceleração de alta intensidade e mudanças rápidas de direção ou contrações musculares excêntricas repetidas. Acredita-se também que o treino excêntrico melhora o desempenho físico ligado a várias modalidades desportivas  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) ▪Considerações especiais: ▪Tradicionalmente os exercícios com alta carga excêntrica (pliometria ou isocinético excêntrico) são iniciados numa fase avançada da reabilitação; ▪Mais recentemente o treino excêntrico progressivo logo no início do processo de reabilitação tem sido defendido para reduzir de modo mais efetivo os déficits de força e desempenho físico que em geral persistem após uma lesão músculo-esquelética ou cirurgia  Capítulo 6 Exercício Concêntrico ou Excêntrico (dinâmico) Caraterísticas e efeitos do exercício concêntrico e excêntrico Exercício Dinâmico: Resistência constante ou variável Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC ▪Neste tipo de exercício o segmento move-se ao longo da ADM contra uma carga externa constante: ▪Pesos livres ▪Halteres ▪Caneleiras ▪Aparelhos de musculação ▪Sistemas de polias ▪Equipamentos com braço de alavanca variável Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC Esta terminologia é usada em vez de “exercício isotónico” (tensão igual), uma vez que a carga imposta (peso) não é modificado, o momento de força (torque/torção) imposto pelo peso e a tensão gerada pelo músculo modifica-se ao longo da ADM. Se a carga imposta é menor que o momento de força gerado pelo músculo este contrai-se de forma concêntrica e acelera a carga Se a carga imposta excede o momento de força do músculo este contrai-se de forma excêntrica para a desacelerar. Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC ▪Este tipo de exercício tem uma limitação inerente. ▪Ao baixar ou levantar uma carga constante, o músculo em contração é desafiado ao máximo apenas num ponto da ADM, em que o momento de força máximo da resistência é equiparado à produção máxima de momento de força do músculo. Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC O fisioterapeuta necessita de estar consciente de que o momento de força modifica-se, bem como a relação comprimento-tensão do músculo É necessário modificar a posição do corpo e a resistência para compensar as amplitudes em que a carga máxima precisa de ser aplicada Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 constante - REC ▪Apesar desta limitação, o exercício dinâmico com resistência externa constante continua a ser a base dos programas de reabilitação e preparação física de forma a impor uma carga muscular efetiva e melhorar o desempenho muscular como resultado do treino Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 variável - REV Este modo tentar colmatar a limitação do exercício anterior O equipamento especialmente desenvolvido coloca níveis de resistência variáveis aos músculos em contração para que tenham resistência de forma mais efetiva em vários locais/pontos da ADM. A resistência é alterada ao longo da amplitude por meio de um sistema de braço de alavanca ou por mecanismos hidráulicos ou pneumáticos Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 variável - REV O exercício dinâmico com produtos que oferecem resistência elástica (faixas ou tubos) pode ser entendido como um exercício com resistência variável pelas propriedades inerentes do material elástico e a sua resposta ao alongamento. Exercício Dinâmico: resistência externa Capítulo 6 variável - REV ▪Pode um fisioterapeuta realizar resistência externa variável? SIM! ▪Um fisioterapeuta experiente pode oferecer uma resistência manual podendo variar a carga aplicada ao músculo durante a contração ao longo da ADM ▪A resistência é graduada de acordo com a resposta do utente fazendo com que o músculo receba uma carga adequada em todas as partes da ADM.  Capítulo 6 Exercício Dinâmico: REC e REV CONSIDERAÇÕES ESPECÍFICAS PARA A REC OU A REV ▪Excursão de movimento do membro ▪Nesta modalidade de exercícios o movimento do membro é controlado exclusivamente pelo paciente (exceto quando há limitadores de amplitude no próprio equipamento) ▪Quando se utilizam pesos livres, polias e resistências elásticas, são recrutados músculos estabilizadores, além do grupo muscular alvo, para controlar o arco e a direção do movimento do membro  Capítulo 6 Exercício Dinâmico: REC e REV CONSIDERAÇÕES ESPECÍFICAS PARA A REC OU A REV Velocidade do exercício Embora a maioria das AVD’s, atividades ocupacionais ou desportivas sejam executadas a velocidades médias a rápidas, os exercícios necessitam de ser realizados a velocidades relativamente lentas (evitando produzir impulso ou movimentos descontrolados, reduzindo a segurança do utente) A referência é de 60º/segundo (velocidade angular)  Capítulo 6 Exercício Dinâmico: REC e REV CONSIDERAÇÕES ESPECÍFICAS PARA A REC OU A REV ▪Velocidade do exercício ▪Contudo as melhorias de força induzidas pelo treino com velocidades lentas podem não preparar o utente para atividades que requerem explosões rápidas de força ou mudanças bruscas de direção  Capítulo 6 Exercício Dinâmico: REC e REV CONSIDERAÇÕES ESPECÍFICAS PARA A REC OU A REV Recomendação clínica Os equipamentos hidráulicos e pneumáticos com resistência variável e os produtos com resistência elástica permitem um treino de força seguro com velocidades moderada a alta.