Atividade Física e Prescrição de Exercício
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Questions and Answers

Qual é a intensidade mínima recomendada para o treino de força muscular em indivíduos não treinados?

  • 70% de 1-RM
  • 60% de 1-RM
  • 40% de 1-RM (correct)
  • 50% de 1-RM

Qual é o intervalo de repetições (RM) que apresenta ganhos máximos em um indivíduo não treinado?

  • 1-5 RM
  • 8-12 RM (correct)
  • 12-15 RM
  • 6-10 RM

Para indivíduos treinados, qual é a intensidade média de treino recomendada para otimizar os ganhos máximos de força?

  • 60% de 1-RM
  • 90% de 1-RM
  • 80% de 1-RM (correct)
  • 70% de 1-RM

Qual a faixa de intensidade recomendada para indivíduos treinados que desejam melhorar a força de 1-RM?

<p>80%-100% de 1-RM (C)</p> Signup and view all the answers

Ao treinar potência, qual é o principal objetivo durante a execução do movimento?

<p>Deslocar o mais rápido possível (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é o objetivo dos exercícios isométricos leves?

<p>Reduzir a dor muscular e espasmos (D)</p> Signup and view all the answers

Quais formas de resistência podem ser utilizadas em exercícios isométricos?

<p>Peso corporal e resistência manual (A)</p> Signup and view all the answers

O que os exercícios isométricos não conseguem melhorar efetivamente?

<p>Força muscular em músculos fracos (D)</p> Signup and view all the answers

Qual o tipo de exercício isométrico é utilizado para desenvolver a estabilidade postural?

<p>Exercícios de estabilização (A)</p> Signup and view all the answers

Quando os exercícios isométricos em múltiplos ângulos são utilizados?

<p>Quando o movimento articular é permitido e o treino resistido dinâmico é doloroso (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é um dos benefícios dos exercícios isométricos durante a reabilitação?

<p>Retardo da atrofia muscular (C)</p> Signup and view all the answers

Quais exercícios isométricos podem ser realizados em posturas com apoio de peso?

<p>Exercícios de estabilização (D)</p> Signup and view all the answers

Qual é uma característica dos exercícios isométricos?

<p>Eles envolvem contrações sem mudança de comprimento (D)</p> Signup and view all the answers

Qual é a principal diferença entre a perda de potência muscular e a força muscular ao longo da vida?

<p>A perda de potência muscular é mais rápida do que a perda de força muscular. (B)</p> Signup and view all the answers

Qual é a faixa de carga recomendada para exercícios da parte inferior do corpo visando potência?

<p>0% - 60% de 1-RM (D)</p> Signup and view all the answers

Quais são os tipos de cargas que podem ser utilizadas para aumentar a endurance muscular?

<p>Cargas leves, moderadas a pesadas. (B)</p> Signup and view all the answers

Qual dos treinos descritos não é utilizado para a adaptação metabólica específica?

<p>Treino de resistência com repousos longos. (B)</p> Signup and view all the answers

Qual é uma característica importante dos exercícios multiarticulares?

<p>Focam em várias articulações e grupos musculares. (C)</p> Signup and view all the answers

Quando se trata de resistência, quais exercícios não são considerados uniarticulares?

<p>Push-ups. (D)</p> Signup and view all the answers

Que tipo de equipamento não é recomendado para o treino de força mencionado?

<p>Bicicleta ergométrica. (D)</p> Signup and view all the answers

Qual é a número de repetições recomendado para cargas leves visando aumento de endurance?

<p>15-25 repetições ou mais. (C)</p> Signup and view all the answers

Qual é a duração recomendada para manter uma contração isométrica a fim de evitar fadiga muscular?

<p>6 a 10 segundos (C)</p> Signup and view all the answers

Qual é a porcentagem da contração máxima voluntária necessária para melhorar a força muscular em exercícios isométricos?

<p>60% (C)</p> Signup and view all the answers

Os ganhos de força em exercícios isométricos ocorrem principalmente em que condição?

<p>No ângulo de treino ou próximo dele (B)</p> Signup and view all the answers

Na prática de exercícios concêntricos, o que acontece com o músculo durante a contração?

<p>O músculo se contrai e encurta (B)</p> Signup and view all the answers

Quais tipos de resistência podem ser aplicados durante exercícios concêntricos e excêntricos?

<p>Qualquer forma de resistência, constante ou variável (C)</p> Signup and view all the answers

Qual é uma característica dos exercícios isométricos em relação à resistência?

<p>Podem ser feitos empurrando ou puxando um objeto fixo (B)</p> Signup and view all the answers

Qual é o intervalo mais adequado de pontos para realizar o treino isométrico a fim de garantir eficácia?

<p>4 a 6 pontos (D)</p> Signup and view all the answers

O que pode ser feito para diminuir a ocorrência de cãibras durante o treino isométrico?

<p>Realizar contrações repetitivas de 6 a 10 segundos (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é o comportamento do músculo quando a carga imposta é menor que o momento de força gerado?

<p>O músculo se contrai de forma concêntrica e acelera a carga. (A)</p> Signup and view all the answers

O que acontece quando a carga imposta excede o momento de força do músculo?

<p>O músculo se contrai de forma excêntrica para desacelerar a carga. (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é uma limitação do exercício dinâmico com resistência externa constante?

<p>Proporciona um desafio máximo em apenas um ponto da amplitude de movimento. (D)</p> Signup and view all the answers

Para que o fisioterapeuta ajuste corretamente a carga máxima a ser aplicada, o que ele deve considerar?

<p>Que a relação comprimento-tensão do músculo muda. (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é a principal finalidade do exercício dinâmico com resistência externa constante?

<p>Impor uma carga muscular efetiva e melhorar o desempenho muscular. (B)</p> Signup and view all the answers

Qual é a vantagem do exercício dinâmico com resistência externa variável?

<p>Permite resistência de forma mais efetiva em vários locais da amplitude de movimento. (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é um dos desafios da aplicação de exercícios dinâmicos com resistência externa?

<p>Exige adaptações nas posições e na resistência para a massagem muscular. (B)</p> Signup and view all the answers

Quais características são associadas ao exercício dinâmico de resistência externa constante?

<p>Concentra-se em um único ponto da amplitude de movimento. (C)</p> Signup and view all the answers

Como a resistência é alterada durante os exercícios dinâmicos?

<p>Por meio de um sistema de braço de alavanca ou mecanismos hidráulicos ou pneumáticos. (D)</p> Signup and view all the answers

Qual é a principal finalidade da resistência elástica em exercícios dinâmicos?

<p>Estabelecer uma resistência variável de acordo com o alongamento do material elástico. (C)</p> Signup and view all the answers

Qual é a velocidade recomendada para a execução de exercícios dinâmicos?

<p>Relativamente lenta, para evitar movimentos descontrolados. (A)</p> Signup and view all the answers

Quais músculos são recrutados ao usar pesos livres, polias e resistências elásticas?

<p>Os músculos estabilizadores e o grupo muscular alvo. (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é a principal limitação do treino com velocidades lentas?

<p>Não preparar o utente para explosões rápidas de força. (A)</p> Signup and view all the answers

Quais equipamentos são recomendados para um treino de força seguro?

<p>Equipamentos hidráulicos e pneumáticos com resistência variável. (B)</p> Signup and view all the answers

O que acontece quando um fisioterapeuta aplica resistência manual durante a contração muscular?

<p>A carga aplicada pode variar ao longo da amplitude de movimento. (A)</p> Signup and view all the answers

Qual é a função das resistências elásticas em um programa de exercícios dinâmicos?

<p>Oferecer resistência variável que se adapta ao movimento. (C)</p> Signup and view all the answers

Flashcards

Intensidade treino força (não treinados)

Para treinar força muscular em indivíduos não treinados, cargas entre 40% e 85% de 1-RM são recomendadas. Melhorias máximas são vistas em torno de 60% de 1-RM (8-12 repetições).

Intensidade treino força (treinados)

Para indivíduos treinados, para melhorar a força 1-RM, é necessária maior intensidade (80%-100% de 1-RM) e uma variedade maior de pesos (1 a 12 repetições). Ganhos ótimos de força acontecem em torno de 80% de 1-RM, com ênfase em cargas mais pesadas (1-6 repetições).

Intensidade treino potência

Para treinar potência, o foco deve ser executar o movimento o mais rápido possível em toda a amplitude de movimento (ADM).

1-RM

Peso máximo que pode ser levantado apenas uma vez.

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Amplitude de Movimento (ADM)

A distância percorrida durante um exercício, do ponto inicial ao final do movimento.

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Treino de Força - Intensidade - Potência

Treino que visa manter o equilíbrio e prevenir quedas, utilizando cargas leves a moderadas para 3-6 repetições. Prioriza a velocidade do movimento.

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Treino de Força - Intensidade - Endurance

Utiliza cargas leves, moderadas ou pesadas para aumentar a resistência muscular, com repetições elevadas (15-25 ou mais).

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Treino de Força - Cargas moderadas/pesadas

Utilizam períodos curtos de descanso, como treino em circuito ou intervalado para criar exigências metabólicas para adaptação específica.

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Exercícios Multiarticulares

Exercícios que envolvem mais de um grupo muscular simultaneamente, como agachamentos, levantamento terra, remadas.

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Exercícios Uniarticulares

Exercícios focados em apenas um grupo muscular, como bíceps, tríceps, panturrilhas.

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Equipamentos para Treino de Força

Incluem pesos livres, máquinas, bandas elásticas, AVDs (adaptados ao cliente) e peso corporal.

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Perdas de potência muscular

Perdas de força muscular mais rápidas que as perdas de potência muscular ao longo da vida, em adultos saudáveis e idosos.

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Exercício Isométrico

É um exercício onde o músculo se contrai sem mudar o comprimento. Não melhora a força muscular significativamente, mas mantém a mobilidade e retarda a atrofia, especialmente em casos de imobilização.

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Tipos de Exercícios Isométricos: Leves

Contrações isométricas de baixa intensidade, com pouca ou nenhuma resistência. Utilizados para aliviar dores, promover relaxamento e circulação pós-lesões de tecidos moles.

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Exercícios Isométricos de Estabilização

Desenvolvem a co-contração muscular para melhorar estabilidade postural e articular. Utilizados em posturas antigravitacionais.

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Exercícios Isométricos em Múltiplos Ângulos

Aplicando resistência em várias posições articulares, melhorando a força ao longo da amplitude de movimento(ADM).

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Resistência em Exercícios Isométricos

Pode ser um peso externo, o peso do próprio corpo ou resistência manual, dependendo do tipo de exercício.

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Benefícios do Exercício Isométrico

Retardar a atrofia e manter a mobilidade muscular, aliado a situações de imobilização por lesão, na fase inicial de reabilitação.

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Utilização de Isométricos (Leves)

Aliviar dor muscular, promover circulação e relaxamento pós-lesões de tecido mole.

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Limitação do Isométrico

Não melhora significativamente a força muscular, contrastando com os exercícios de força dinâmica.

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Resistência Variável

A resistência aplicada durante o exercício é variável durante o movimento, geralmente aumentando conforme o músculo se contrai.

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Exercício Dinâmico: Resistência Variável (REV)

O exercício onde a resistência aplicada muda ao longo do movimento, geralmente usando faixas elásticas.

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Fisioterapeuta e REV

Sim! Fisioterapeutas podem controlar a resistência manualmente durante o movimento, adaptando a carga ao longo da amplitude de movimento.

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Excursão de Movimento (REV)

No exercício com REV, o movimento do membro é controlado pelo paciente, sem limites físicos do equipamento.

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Velocidade do Exercício (REV)

Exercícios com REV devem ser realizados em velocidades relativamente lentas, geralmente 60 graus por segundo, para garantir segurança e controle.

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Treino com Velocidade Lenta (REV)

Treinos com REV em velocidades lentas podem não preparar para movimentos rápidos, como explosões de força ou mudanças bruscas de direção.

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Equipamentos para REV

Equipamentos hidráulicos e pneumáticos, assim como produtos com resistência elástica, permitem treinos seguros em velocidades moderadas a altas.

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Recomendação Clínica (REV)

Equipamentos com REV são ideais para treinar força com segurança em velocidades que se aproximam das atividades da vida real.

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Contração Concêntrica

Ocorre quando a força muscular é maior que a resistência, levando à aceleração da carga.

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Contração Excêntrica

Ocorre quando a resistência é maior que a força muscular, levando à desaceleração da carga.

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Exercício Dinâmico com Resistência Constante (REC)

Utiliza uma carga fixa durante todo o movimento, desafiando o músculo em apenas um ponto de sua amplitude de movimento.

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Momento de Força

A força produzida por um músculo em relação a um eixo de rotação.

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Relação Comprimento-Tensão Muscular

A força que um músculo pode gerar varia de acordo com seu comprimento.

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Exercício Dinâmico com Resistência Variável (REV)

Utiliza uma resistência ajustável para desafiar o músculo em diferentes pontos da amplitude de movimento.

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Limitação do REC

O REC desafia o músculo apenas em um ponto de sua amplitude de movimento, não considerando as variações de força.

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Importância da Adaptação da Carga

É crucial ajustar a posição do corpo e a resistência durante o exercício para compensar as variações de força muscular durante a amplitude de movimento.

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Intensidade Isométrica

Define a força da contração muscular e varia com a posição articular e o comprimento do músculo.

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Contração Máxima Voluntária (CMV)

A maior força que um músculo consegue gerar conscientemente.

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Duração da Contração Isométrica

O tempo que o músculo é mantido em tensão durante o exercício isométrico.

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Contrações Repetitivas

Realizar várias contrações isométricas seguidas, com tempo de repouso entre elas.

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Ângulo Articular e Especificidade

Os ganhos de força obtidos no exercício isométrico são específicos para o ângulo de treino.

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Fontes de Resistência Isométrica

A força que o músculo precisa superar, podendo ser o peso corporal, resistência externa ou mesmo uma parede.

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Exercício Dinâmico

Exercício que envolve movimento articular, com contrações concêntricas e excêntricas.

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Study Notes

Atividade Física e Prescrição de Exercício

  • O tema é Atividade Física e Prescrição de Exercício, ministrado por Daniel Martins.
  • A apresentação foi feita no Instituto Piaget.

Conteúdos da Aula

  • Prescrição de treino de força
  • Exercícios em contração isométrica, concêntricos e excêntricos

Prescrição de Treino de Força

  • FITT-VP: Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo, Volume e Progressão devem ser considerados em qualquer prescrição de exercício.
  • O treino de força envolve força muscular, potência muscular (power) e endurance muscular (aptidão muscular).

Objetivos para um Programa de Treino de Força Relacionado com a Saúde

  • Todos os adultos devem conseguir realizar as atividades diárias (AVDs) com menos stress fisiológico (por exemplo, subir escada, carregar saco de compras).
  • Gerir, atenuar ou prevenir doenças crónicas como a osteoporose, diabetes tipo 2 (DM2) e obesidade. A importância do treino de força aumenta com a idade.

Focar o Treino em Grandes Grupos Musculares

  • Braços e ombros
  • Peitorais, cervical e lombar
  • Abdómen
  • Ancas
  • Pernas
  • Recomenda-se uma frequência de 2-3 vezes por semana, com intervalos de 48 horas para o mesmo grupo muscular.

Intensidade e Número de Repetições

  • São inversamente proporcionais. Para força, menos repetições (menos de 8) e cargas mais pesadas (<60%-80% de 1-RM); para intensidade moderada, 8-15 repetições (60%-80% da 1-RM); e para resistência, mais de 15 repetições e cargas mais leves (>80% da 1-RM)

Intensidade - Força Muscular

  • Recomenda-se cargas acima de 60% de 1-RM, no geral.
  • Para indivíduos não treinados, as intensidades podem variar entre 40% e 85% de 1-RM, com ganhos máximos observados em intensidade média (60% da 1-RM) entre 8-12 repetições
  • Para indivíduos treinados, recomenda-se maior intensidade (80%-100% da 1-RM) para melhorias na força de 1-RM com gama de cargas entre 1-12 repetições, maior ênfase em cargas mais pesadas (1-6-RM).

Intensidade - Potência

  • A intenção é realizar o movimento o mais rápido possível em toda a amplitude de movimento (ADM).
  • Em adultos saudáveis e ativos, as perdas de potência muscular são mais rápidas que as de força.

Intensidade - Resistência

  • Cargas moderadas a pesadas, treino em circuito, treino intervalado ou treino de alta intensidade aumentam as exigências metabólicas específicas para a adaptação desejada.

Recomendações de equipamentos para treino de força

  • Pesos livres
  • Máquinas multifunções
  • Bandas elásticas
  • AVDs (mais individualizadas possível)
  • Peso corporal

Tipos de Exercícios

  • Exercícios multiarticulares envolvem mais de um grupo muscular (exemplo: supino reto, agachamento, remada).
  • Exercícios uniarticulares envolvem um único grupo muscular (exemplo: bíceps curl, tríceps extensão, extensão da perna).
  • Exercícios de core para desenvolver a musculatura do tronco (exemplo: flexões abdominais, exercícios com bolas medicinais, prancha).

Exercícios em contrações isométricas, concêntricas e excêntricas

  • Contração isométrica: sem mudança no comprimento muscular (por exemplo, segurar um peso numa determinada posição)

  • Contração concêntrica: encurtamento do músculo (por exemplo, levantar um peso)

  • Contração excêntrica: alongamento do músculo sob tensão (por exemplo, baixar um peso).

  • É importante incluir exercícios para antagonistas e agonistas para minimizar desequilíbrios musculares, (exemplos push ups vs remadas com halteres, extensões vs flexões de pernas).

Volume de treino de força (número de séries e repetições).

  • 2-4 séries por grupo muscular.
  • O mesmo exercício ou uma combinação de exercícios para um mesmo grupo muscular
  • 2 minutos de repouso após cada série.
  • Variedade nos exercícios é útil para maior adesão e evitar o cansaço.
  • A progressão é fundamental para o treino de força.

Progressão

  • Sobrecarga progressiva: o aumento gradual da carga (por exemplo, peso) ou das repetições para continuar desafiando os músculos.
  • Aumentos graduais de carga (por exemplo, 5% na carga seguinte), número de repetições em cada série, número de séries, ou dias semanais.
  • Se o objetivo for manter o nível da aptidão muscular, o treino 1 vez por semana pode ser suficiente desde que a intensidade ou carga estejam constantes.

Exercício Dinâmico (Concêntrico e Excêntrico)

  • Resistência constante ou variável. Tipos de equipamentos: pesos livres, halteres, aparelhos de musculação, sistemas de polias e equipamentos com braços de alavanca variáveis (hidráulicos ou pneumáticos)
  • Importância da velocidade do exercício, de 60°/ segundo, para algumas atividades

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Teste seus conhecimentos sobre atividade física e prescrição de exercício com este quiz detalhado. O foco será na prescrição de treino de força e na importância do FITT-VP em diversos programas de treino. Aprenda sobre a gestão de doenças crônicas e os benefícios do treino de força ao longo da vida.

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