Atividade Física e Prescrição de Exercício
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Questions and Answers

Qual é a intensidade mínima recomendada para o treino de força muscular em indivíduos não treinados?

  • 70% de 1-RM
  • 60% de 1-RM
  • 40% de 1-RM (correct)
  • 50% de 1-RM

    • Qual é o intervalo de repetições (RM) que apresenta ganhos máximos em um indivíduo não treinado?

  • 1-5 RM
  • 8-12 RM (correct)
  • 12-15 RM
  • 6-10 RM

    • Para indivíduos treinados, qual é a intensidade média de treino recomendada para otimizar os ganhos máximos de força?

  • 60% de 1-RM
  • 90% de 1-RM
  • 80% de 1-RM (correct)
  • 70% de 1-RM

    • Qual a faixa de intensidade recomendada para indivíduos treinados que desejam melhorar a força de 1-RM?

    <p>80%-100% de 1-RM</p> Signup and view all the answers

    Ao treinar potência, qual é o principal objetivo durante a execução do movimento?

    <p>Deslocar o mais rápido possível</p> Signup and view all the answers

    Qual é o objetivo dos exercícios isométricos leves?

    <p>Reduzir a dor muscular e espasmos</p> Signup and view all the answers

    Quais formas de resistência podem ser utilizadas em exercícios isométricos?

    <p>Peso corporal e resistência manual</p> Signup and view all the answers

    O que os exercícios isométricos não conseguem melhorar efetivamente?

    <p>Força muscular em músculos fracos</p> Signup and view all the answers

    Qual o tipo de exercício isométrico é utilizado para desenvolver a estabilidade postural?

    <p>Exercícios de estabilização</p> Signup and view all the answers

    Quando os exercícios isométricos em múltiplos ângulos são utilizados?

    <p>Quando o movimento articular é permitido e o treino resistido dinâmico é doloroso</p> Signup and view all the answers

    Qual é um dos benefícios dos exercícios isométricos durante a reabilitação?

    <p>Retardo da atrofia muscular</p> Signup and view all the answers

    Quais exercícios isométricos podem ser realizados em posturas com apoio de peso?

    <p>Exercícios de estabilização</p> Signup and view all the answers

    Qual é uma característica dos exercícios isométricos?

    <p>Eles envolvem contrações sem mudança de comprimento</p> Signup and view all the answers

    Qual é a principal diferença entre a perda de potência muscular e a força muscular ao longo da vida?

    <p>A perda de potência muscular é mais rápida do que a perda de força muscular.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a faixa de carga recomendada para exercícios da parte inferior do corpo visando potência?

    <p>0% - 60% de 1-RM</p> Signup and view all the answers

    Quais são os tipos de cargas que podem ser utilizadas para aumentar a endurance muscular?

    <p>Cargas leves, moderadas a pesadas.</p> Signup and view all the answers

    Qual dos treinos descritos não é utilizado para a adaptação metabólica específica?

    <p>Treino de resistência com repousos longos.</p> Signup and view all the answers

    Qual é uma característica importante dos exercícios multiarticulares?

    <p>Focam em várias articulações e grupos musculares.</p> Signup and view all the answers

    Quando se trata de resistência, quais exercícios não são considerados uniarticulares?

    <p>Push-ups.</p> Signup and view all the answers

    Que tipo de equipamento não é recomendado para o treino de força mencionado?

    <p>Bicicleta ergométrica.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a número de repetições recomendado para cargas leves visando aumento de endurance?

    <p>15-25 repetições ou mais.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a duração recomendada para manter uma contração isométrica a fim de evitar fadiga muscular?

    <p>6 a 10 segundos</p> Signup and view all the answers

    Qual é a porcentagem da contração máxima voluntária necessária para melhorar a força muscular em exercícios isométricos?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Os ganhos de força em exercícios isométricos ocorrem principalmente em que condição?

    <p>No ângulo de treino ou próximo dele</p> Signup and view all the answers

    Na prática de exercícios concêntricos, o que acontece com o músculo durante a contração?

    <p>O músculo se contrai e encurta</p> Signup and view all the answers

    Quais tipos de resistência podem ser aplicados durante exercícios concêntricos e excêntricos?

    <p>Qualquer forma de resistência, constante ou variável</p> Signup and view all the answers

    Qual é uma característica dos exercícios isométricos em relação à resistência?

    <p>Podem ser feitos empurrando ou puxando um objeto fixo</p> Signup and view all the answers

    Qual é o intervalo mais adequado de pontos para realizar o treino isométrico a fim de garantir eficácia?

    <p>4 a 6 pontos</p> Signup and view all the answers

    O que pode ser feito para diminuir a ocorrência de cãibras durante o treino isométrico?

    <p>Realizar contrações repetitivas de 6 a 10 segundos</p> Signup and view all the answers

    Qual é o comportamento do músculo quando a carga imposta é menor que o momento de força gerado?

    <p>O músculo se contrai de forma concêntrica e acelera a carga.</p> Signup and view all the answers

    O que acontece quando a carga imposta excede o momento de força do músculo?

    <p>O músculo se contrai de forma excêntrica para desacelerar a carga.</p> Signup and view all the answers

    Qual é uma limitação do exercício dinâmico com resistência externa constante?

    <p>Proporciona um desafio máximo em apenas um ponto da amplitude de movimento.</p> Signup and view all the answers

    Para que o fisioterapeuta ajuste corretamente a carga máxima a ser aplicada, o que ele deve considerar?

    <p>Que a relação comprimento-tensão do músculo muda.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a principal finalidade do exercício dinâmico com resistência externa constante?

    <p>Impor uma carga muscular efetiva e melhorar o desempenho muscular.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a vantagem do exercício dinâmico com resistência externa variável?

    <p>Permite resistência de forma mais efetiva em vários locais da amplitude de movimento.</p> Signup and view all the answers

    Qual é um dos desafios da aplicação de exercícios dinâmicos com resistência externa?

    <p>Exige adaptações nas posições e na resistência para a massagem muscular.</p> Signup and view all the answers

    Quais características são associadas ao exercício dinâmico de resistência externa constante?

    <p>Concentra-se em um único ponto da amplitude de movimento.</p> Signup and view all the answers

    Como a resistência é alterada durante os exercícios dinâmicos?

    <p>Por meio de um sistema de braço de alavanca ou mecanismos hidráulicos ou pneumáticos.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a principal finalidade da resistência elástica em exercícios dinâmicos?

    <p>Estabelecer uma resistência variável de acordo com o alongamento do material elástico.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a velocidade recomendada para a execução de exercícios dinâmicos?

    <p>Relativamente lenta, para evitar movimentos descontrolados.</p> Signup and view all the answers

    Quais músculos são recrutados ao usar pesos livres, polias e resistências elásticas?

    <p>Os músculos estabilizadores e o grupo muscular alvo.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a principal limitação do treino com velocidades lentas?

    <p>Não preparar o utente para explosões rápidas de força.</p> Signup and view all the answers

    Quais equipamentos são recomendados para um treino de força seguro?

    <p>Equipamentos hidráulicos e pneumáticos com resistência variável.</p> Signup and view all the answers

    O que acontece quando um fisioterapeuta aplica resistência manual durante a contração muscular?

    <p>A carga aplicada pode variar ao longo da amplitude de movimento.</p> Signup and view all the answers

    Qual é a função das resistências elásticas em um programa de exercícios dinâmicos?

    <p>Oferecer resistência variável que se adapta ao movimento.</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Atividade Física e Prescrição de Exercício

    • O tema é Atividade Física e Prescrição de Exercício, ministrado por Daniel Martins.
    • A apresentação foi feita no Instituto Piaget.

    Conteúdos da Aula

    • Prescrição de treino de força
    • Exercícios em contração isométrica, concêntricos e excêntricos

    Prescrição de Treino de Força

    • FITT-VP: Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo, Volume e Progressão devem ser considerados em qualquer prescrição de exercício.
    • O treino de força envolve força muscular, potência muscular (power) e endurance muscular (aptidão muscular).

    Objetivos para um Programa de Treino de Força Relacionado com a Saúde

    • Todos os adultos devem conseguir realizar as atividades diárias (AVDs) com menos stress fisiológico (por exemplo, subir escada, carregar saco de compras).
    • Gerir, atenuar ou prevenir doenças crónicas como a osteoporose, diabetes tipo 2 (DM2) e obesidade. A importância do treino de força aumenta com a idade.

    Focar o Treino em Grandes Grupos Musculares

    • Braços e ombros
    • Peitorais, cervical e lombar
    • Abdómen
    • Ancas
    • Pernas
    • Recomenda-se uma frequência de 2-3 vezes por semana, com intervalos de 48 horas para o mesmo grupo muscular.

    Intensidade e Número de Repetições

    • São inversamente proporcionais. Para força, menos repetições (menos de 8) e cargas mais pesadas (<60%-80% de 1-RM); para intensidade moderada, 8-15 repetições (60%-80% da 1-RM); e para resistência, mais de 15 repetições e cargas mais leves (>80% da 1-RM)

    Intensidade - Força Muscular

    • Recomenda-se cargas acima de 60% de 1-RM, no geral.
    • Para indivíduos não treinados, as intensidades podem variar entre 40% e 85% de 1-RM, com ganhos máximos observados em intensidade média (60% da 1-RM) entre 8-12 repetições
    • Para indivíduos treinados, recomenda-se maior intensidade (80%-100% da 1-RM) para melhorias na força de 1-RM com gama de cargas entre 1-12 repetições, maior ênfase em cargas mais pesadas (1-6-RM).

    Intensidade - Potência

    • A intenção é realizar o movimento o mais rápido possível em toda a amplitude de movimento (ADM).
    • Em adultos saudáveis e ativos, as perdas de potência muscular são mais rápidas que as de força.

    Intensidade - Resistência

    • Cargas moderadas a pesadas, treino em circuito, treino intervalado ou treino de alta intensidade aumentam as exigências metabólicas específicas para a adaptação desejada.

    Recomendações de equipamentos para treino de força

    • Pesos livres
    • Máquinas multifunções
    • Bandas elásticas
    • AVDs (mais individualizadas possível)
    • Peso corporal

    Tipos de Exercícios

    • Exercícios multiarticulares envolvem mais de um grupo muscular (exemplo: supino reto, agachamento, remada).
    • Exercícios uniarticulares envolvem um único grupo muscular (exemplo: bíceps curl, tríceps extensão, extensão da perna).
    • Exercícios de core para desenvolver a musculatura do tronco (exemplo: flexões abdominais, exercícios com bolas medicinais, prancha).

    Exercícios em contrações isométricas, concêntricas e excêntricas

    • Contração isométrica: sem mudança no comprimento muscular (por exemplo, segurar um peso numa determinada posição)

    • Contração concêntrica: encurtamento do músculo (por exemplo, levantar um peso)

    • Contração excêntrica: alongamento do músculo sob tensão (por exemplo, baixar um peso).

    • É importante incluir exercícios para antagonistas e agonistas para minimizar desequilíbrios musculares, (exemplos push ups vs remadas com halteres, extensões vs flexões de pernas).

    Volume de treino de força (número de séries e repetições).

    • 2-4 séries por grupo muscular.
    • O mesmo exercício ou uma combinação de exercícios para um mesmo grupo muscular
    • 2 minutos de repouso após cada série.
    • Variedade nos exercícios é útil para maior adesão e evitar o cansaço.
    • A progressão é fundamental para o treino de força.

    Progressão

    • Sobrecarga progressiva: o aumento gradual da carga (por exemplo, peso) ou das repetições para continuar desafiando os músculos.
    • Aumentos graduais de carga (por exemplo, 5% na carga seguinte), número de repetições em cada série, número de séries, ou dias semanais.
    • Se o objetivo for manter o nível da aptidão muscular, o treino 1 vez por semana pode ser suficiente desde que a intensidade ou carga estejam constantes.

    Exercício Dinâmico (Concêntrico e Excêntrico)

    • Resistência constante ou variável. Tipos de equipamentos: pesos livres, halteres, aparelhos de musculação, sistemas de polias e equipamentos com braços de alavanca variáveis (hidráulicos ou pneumáticos)
    • Importância da velocidade do exercício, de 60°/ segundo, para algumas atividades

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