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APUNTES DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA II UNIDAD Ingerman Donoso Lucic Profesor de Educación Física Mg en Ciencias de la Motricidad Humana Dr © Ciencias de la Actividad Física Universidad Arturo Prat ...

APUNTES DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA II UNIDAD Ingerman Donoso Lucic Profesor de Educación Física Mg en Ciencias de la Motricidad Humana Dr © Ciencias de la Actividad Física Universidad Arturo Prat  II UNIDAD PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO La actividad física regular es un importante factor de protección para la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles (ENT) como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. La actividad física también es beneficiosa para la salud mental, ya que previene el deterioro cognitivo y los síntomas de la depresión y la ansiedad; además, puede ayudar a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general. A nivel mundial, cerca del 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes (OMS, 2020) no cumplen las recomendaciones mundiales de la OMS del 2010 sobre actividad física, y casi no se ha registrado mejora alguna en los últimos 10 años. Asimismo, existen desigualdades notables: los datos demuestran que en casi todos los países las niñas y las mujeres son menos activas que los niños y los hombres, y que los niveles de actividad física varían enormemente entre los grupos económicos de mayor y menor nivel y en función del país y la región. Para muchas personas la práctica de ejercicio físico en forma regular, se presenta como la gran solución a todos los problemas que aquejan al ser humano. Existe gran evidencia científica que indica que un programa de ejercicios físicos que vaya dirigido al fortalecimiento de los componentes de la condición física relacionados con la salud, (resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad), ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas. Esto se consigue mediante el aumento en la capacidad funcional para efectuar trabajo físico y la prevención de enfermedades crónico- degenerativas que incapacitan a la persona, entre las cuales se pueden nombrar: las cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina (mellitus), la obesidad y sus complicaciones, enfermedades cerebrovasculares, problemas/dolores en la espalda baja, osteoporosis/osteoartritis, artritis prematura, entre otras. Sin embargo, para que se puedan obtener en forma segura y rápida los beneficios del ejercicio, el programa de ejercicios físicos debe basarse en los principios científicos del entrenamiento y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud del potencial de la persona, sus metas y la disponibilidad de las correspondientes instalaciones físicas. El inventario de salud con la autoevaluación de sus hábitos o comportamientos de riesgo que afectan a su salud, el examen médico y una batería de pruebas que evalúan los componentes de la condición física relacionados con la salud son parte de las pruebas iniciales, requeridas antes de que la persona comience el programa de ejercicios físicos. La evaluación de la tolerancia cardiorrespiratoria o aeróbica debe ser imprescindible, puesto que representa una medida importante para determinar el nivel de condición física asociado con la salud. Esto significa que una tolerancia cardiorrespiratoria pobre puede aumentar el riesgo de muerte y enfermedades prematuras por enfermedades degenerativas y otras causas desconocidas, pero principalmente por enfermedades cardiovasculares que afectan las arterias coronarias (ACSM, 2014a, p. 163; ACSM, 2014b, pp. 467-468, Lopategui, 2013). Sin lugar a dudas, el ejercicio es uno de los más importantes medios de prevención y tratamiento de la salud de las personas; sin embargo, para que sus efectos sean los que tanto los profesionales como las propias personas pretenden, es muy importante que éste sea realizado no sólo de forma regular, sino que siguiendo algunas directrices que deben ser las correctas de actuación, pues en caso contrario, las consecuencias pueden ser incluso perjudiciales. Se partirá definiendo lo que para la ACSM (American College of Sports Medicine) es la prescripción del ejercicio es: “interacción exitosa entre las ciencias del ejercicio y las técnicas comportamentales que resultan en la adherencia a largo plazo y el logro de las metas individuales”. Si bien la Prescripción del Ejercicio está basada en la ciencia y en su evidencia, la finalidad de la prescripción es el logro exitoso de un cambio comportamental del individuo para que incorpore el ejercicio dentro de sus hábitos que le permitan alcanzar sus propios objetivos. Por lo tanto, su alcance va mucho más allá de realizar unas pruebas físicas o entregar un plan de ejercicios. La prescripción del ejercicio es la forma de intervenir el perfil de salud y comportamiento de las personas que deciden iniciar la práctica de alguna actividad física regular. Ante esto, es fundamental la participación de las ciencias del comportamiento para poder aplicar todas las herramientas disponibles que puedan llevar al reforzamiento de las motivaciones y a la interiorización de las actividades saludables. El ejercicio prescrito como un programa estructurado debe cumplir con un efecto medible sobre la aptitud de la persona, por lo tanto, la intervención debe ser eficaz no solo en términos de adherencia sino de aumento o mantenimiento de los componentes de la aptitud física. Wilmore & Costill (1998), según Medina (2003), es conveniente que determinadas personas, antes de comenzar un programa de ejercicio físico, se sometan a un examen médico, como es el caso de:  Los hombres de 40 años o más.  Las mujeres de 50 años o más.  Personas de cualquier edad, consideradas de alto riesgo (personas con historial médico de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, artritis, etc.). No obstante, lo anterior, para el ACSM (American College of Sports Medicine), un examen médico y una prueba de ejercicio pueden no ser necesarias si el ejercicio se realiza en forma gradual, con una correcta orientación y sin relación con la performance deportiva. La organización Mundial de la Salud (2020) entrega una serie de recomendaciones, a fin de que las personas puedan realizar ejercicio físico con fines de salud u otros. 1. La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente: Realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general. 2. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor: Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes. 3. Toda actividad física cuenta. La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas. 4. El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas: Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud. 5. Demasiado sedentarismo puede ser malsano: Puede incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2. Limitar el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud. 6. Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios: En particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con afecciones crónicas o discapacidad.  RAZONES PARA HACER EJERCICIO Muchas son las razones por las cuales una persona puede realizar algún tipo de ejercicio físico, ya que éste, trae variados beneficios para la vida de las personas. Algunos de ellos son: 1. Mejora el ánimo. 29. Previene el resfriado común. 2. Mejora las habilidades de aprendizaje. 30. Mejora el apetito. 3. Mejora el autoestima. 31. Mejora los niveles de colesterol. 4. Mantiene el cerebro en forma. 32. Disminuye el riesgo de adquirir ciertos tipos de cáncer. 5. Mantiene el cuerpo saludable y capaz. 33. Ayuda a prevenir la presión alta. 6. Mejora la salud mental. 34. Permite controlar la glucemia (que es el nivel de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de volverse diabético. 7. Mejora el sistema inmunológico. 35. Lucha en contra de la demencia. 8. Reduce el stress. 36. Quita el dolor de espalda. 9. Hace sentir feliz. 37. Reduce el riesgo de tener osteoporosis. 10. Tiene efectos anti-envejecimiento. 38. Reduce la depresión. 11. Mejora el tono de la piel. 39. Previene la perdida muscular. 12. Ayuda a dormir mejor. 40. Aumenta la energía y la resistencia física. 13. Disminuye el riesgo de enfermedades 41. Aumenta el desempeño deportivo. cardiovasculares 14. Mejora el funcionamiento de las 42. Aumenta la resistencia al dolor. articulaciones. 15. Aumenta la fuerza muscular. 43. Mejora el balance y la coordinación. 16. Reduce la ansiedad. 44. Mejora el aprovechamiento de oxigeno por parte de las células. 17. Mejora la memoria. 45. Mejora la concentración. 18. Ayuda a controlar las adicciones. 46. Aumenta el auto-control. 19. Mejora la productividad. 47. Disminuye la sensación de fatiga. 20. Aumenta el pensamiento creativo. 48. Aumenta el deseo sexual. 21. Desciende los niveles de tensión arterial. 49. Hace la vida más emocionante. 22. Aumenta la confianza. 50. Mejora la calidad de tu vida. 23. Mantiene más enfocado. 51. Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo. 24. Mejora los hábitos alimenticios. 52. Aumenta el consumo de oxígeno. 25. Te da más longevidad. 53. Mejora la resistencia física. 26. Previene la aparición de lesiones y 54, Es un factor preventivo y terapéutico para el disminuye el tiempo de recuperación de éstas stress. una vez ocurridas. 27. Fortalece el corazón. 55. Contribuye a la socialización de la persona. 28. Mejora la postura. 56. Mejora la estructura y funciones de los huesos, musculos ligamentos, cartílagos, tendones. MARCANDO.net RAZONES PARA NO HACER EJERCICIO FÍSICO No se puede hablar de causas para no hacer ejercicio físico, pero si de excusas para no hacerlo. Algunas de ellas son:  No tengo tiempo.  No me gusta hacer ejercicio.  Llego muy cansado.  La actividad física es para jóvenes.  Me duele la espalda, la rodilla, etc.  Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar.  No tengo dinero para comprar ropa o equipamiento para el deporte.  Soy muy obeso y me da vergüenza moverme.  Cuando tenga un día libre, haré más actividad para compensar.  Tengo un problema de salud. RAZONES PARA CONVENCER A OTRAS PERSONAS QUE REALICN EJERCICIO FÍSICO Algunas de las razones por las que se podría convencer a una persona para que realice o haga más ejercicio es haciéndole ver que practicándolo, puede mejorar su calidad de vida.  Quien practica ejercicio físico regularmente se hace alguien constante.  El ejercicio físico exige auto-superación debido a que el organismo se adapta.  El ejercicio físico adopta momentos de relajación, satisfacción, por lo que hará que la persona tenga buen humor.  La persona se sentirá mejor, porque da una sensación de estar cuidando su salud, de mejorar físicamente.  La persona tendrá una dieta más equilibrada.  Hacer ejercicio físico con regularidad mejora el aspecto físico.  Existen dos tipos de diabetes, y la práctica del ejercicio físico es beneficiosa para prevenir la aparición de la que aparece en adultos cuando el organismo no es capaz de utilizar de forma eficaz la insulina que produce.  Evita la aparición de una de las enfermedades más habituales entre mujeres, la osteoporosis.  Aumenta las expectativas de vida, favoreciendo una vejez más sana y previniendo la muerte prematura.  No existe mejor medicina que hacer un poco de ejercicio físico diario.  Mantiene controlados determinados tipos de cáncer, entre ellos el de colon y el de mama.  Contribuye a elevar el colesterol HDL en sangre, conocido como el colesterol bueno.  Mejora el sueño y la agilidad mental.  Aumenta la masa muscular corporal.  Acelera el metabolismo corporal.  Disminuye el riesgo de accidentes cerebro-vasculares.  Permite el consumo de grasas.  Controla el peso corporal.  Aumenta la fuerza muscular.  Fortalece el sistema inmunológico. DESCRIPCIÓN DE ALGUNOS MOTIVOS PARA HACER EJERCICIO 1. Mejora tu memoria: Cuando se realiza ejercicio el cerebro recibe más energía y la persona se siente con mucha más energía. Otro de los beneficios que se han encontrado es el aumento y mejora de la memoria. Antes de un examen o presentación, se recomienda realizar una rutina de ejercicio, se sentirá en cansancio, pero con mucha mejor capacidad de retención. 2. Se tendrá una mejor postura: Los músculos alrededor de la espalda funcionan como un chaleco que sostienen el cuerpo completo. Al fortalecer estos músculos, se mejora la postura y se elimina, o al menos se reduce el dolor de espalda que generalmente se presenta por pasar muchas horas sentado frente a la computadora ya sea en el trabajo o en la escuela. 3. Aumento de la autoestima: Normalmente el ejercicio mejora la estética de las personas al reducir tallas. Pero hay más de eso en el tema de aumentar la autoestima y es que al hacer ejercicio se suele socializar más y también ayuda a sentirse autorealizado lo cual lleva a una completa mejora a los niveles de autoestima. 4. Reduce tu estrés: El estrés es parte de la vida, ya sea por un día duro en el trabajo o algo mucho más complicado que eso. Está comprobado que el tener la mente alejada de los pensamientos que generan estrés, ayuda a combatir todos los tipos de estrés y el ejercicio es una de las mejores herramientas para mantener la mente ocupada. 5. Se duerme mejor: Una asociación especializada en el sueño en EEUU indica que la primera recomendación que hace a las personas que tienen problemas para dormir, es hacer ejercicio de manera regular. La recomendación es hacer ejercicio muy temprano por la mañana o en la tarde, pero no antes de la hora de dormir pues el efecto podría ser contrario a lo que se busca. 6. Aumento de tu energía durante el día: Los estudios indican que hacer ejercicio de forma regular nos da más energía. El horario ideal para lograr lo mejor de este efecto es hacer ejercicio al medio día. 7. Mejora el Sexo: Los estudios indican que las personas que hacen ejercicio con mayor regularidad, suelen tener mejores relaciones sexuales esto debido a una combinación de beneficios del ejercicio. Mejor autoestima, mejor circulación (este es un poco más para los hombres) y un aumento en la testosterona que empuja a ambos géneros a estar más estimulados para las relaciones. 8. Mejora el sistema inmunológico: A nadie le gusta enfermarse y pasar un mal rato, un reciente estudio afirma que las personas que suelen ejercitarse son hasta 50% menos propensas a resfriarse que las personas que no realizan ningún tipo de actividad física. 9. Una vida más larga: No es nuevo y está plenamente reconocido que el tener una vida saludable está asociado a tener una vida más larga. Variados estudios indican que el hacer ejercicio es tan beneficioso para el cuerpo como dejar de fumar. Como sea esto es claramente otra razón para hacer ejercicio. 10. La persona será mucho más feliz: Todos estos motivos suman a una versión mucho más feliz de la persona. Esto va mucho más allá de las endorfinas del corredor, pero para lograrlo se debe realizar hacer del ejercicio un hábito. La Prescripción del Ejercicio se realiza con cuatro objetivos fundamentales: 1. Promover la salud y prevenir enfermedades crónicas de naturaleza hipocinética. 2. Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud. 3. Asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio. 4. Rehabilitación. 1. Promover la salud para reducir el desarrollo futuro o recurrencia de enfermedades crónico-degenerativas En primer lugar, la prescripción del ejercicio tiene como objetivo la promoción de la salud de las personas, para reducir un desarrollo futuro o recurrencia de enfermedades degenerativas. La cantidad de ejercicio requerido para reducir significativamente el riesgo de una enfermedad puede ser considerablemente menor que aquella cantidad de ejercicio necesaria para desarrollar y mantener altos niveles de condición física. Esto implica que los niveles de actividad física/ejercicio por debajo de aquellos que corresponden a la cantidad que se necesita para mejorar la condición física puede ser considerado como una meta principal apropiada para algunas personas. Para sedentarios, la adopción de un estilo de vida moderadamente activo puede inducir beneficios de salud importantes y podrá ser una meta más alcanzable que el simple hecho de lograr altos niveles de actividad física y condición física. Por lo tanto, el primer objetivo que persigue la prescripción del ejercicio es proveer la ayuda necesaria, para que las personas puedan incrementar su nivel de actividad física habitual, es decir, modificar el comportamiento hacia un estilo de vida más activo. Los principios de la prescripción de ejercicio son flexibles. Esto va a depender de los objetivos que tenga la persona y de la magnitud y velocidad de las adaptaciones desarrolladas por ésta. Tales principios se encuentran alineados con aquellos que forman parte del entrenamiento físico (o deportivo), como los son:  Especificidad (especialización)  Individualidad (variabilidad biológica)  Variedad  Adaptación  Sobrecarga (sobreesfuerzo)  Progresión (aumento progresivo de la carga en el entrenamiento físico)  Deterioro (reversibilidad) (ACSM, 2014, p. 467; Bompa, 1999, pp. 32-42; Gambetta, 2007, pp. 72-78, sgún Lopategui, 2013) 2. Mejorar aquellos componentes de la aptitud física relacionados con la salud, los cuales son, a saber: Otro de los objetivos que tiene la prescripción de ejercicio es mejorar aquellos componentes de la condición física relacionados con la salud, tales como la resistencia aeróbica (VO2máx), fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal. La composición corporal incluye el porcentaje de grasa corporal (PG), masa corporal grasa (MCG o peso graso), masa corporal activa (MCA o peso sin grasa) y masa corporal total (MC o peso).  La resistencia aeróbica (VO2 máx): El principal objetivo para la mayoría de las prescripciones del ejercicio es aumentar o mantener la capacidad funcional de las personas.  Fuerza muscular: Este componente forma parte de la aptitud muscular.  Flexibilidad: El grado de movilidad articular y elasticidad muscular, representan un constituyente vital para la condición física asociada con la salud.  Composición corporal: La complexión física y adiposa de una persona está compuesta de varios compartimientos del organismo humano. Primeramente, está la masa corporal grasa (MCG o tejido graso), la cual se deriva de la estimación del porcentaje de grasa corporal (PG) y la masa corporal (MC o masa corporal total o peso). Otro integrante de la composición corporal es la masa corporal activa (MCA o tejido magro). 3. Mantener la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio Esto representa un aspecto de suma importancia al planificar el programa de ejercicio físico. Por ejemplo, se requiere previamente contar una planificación en caso de un accidente o enfermedad súbita, utilizar la vestimenta y calzado apropiado, seguir procedimientos de hidratación adecuados, entre otras. 4. Rehabilitación El ejercicio como un medio terapéutico se utiliza para el tratamiento de una diversidad de enfermedades, tales como la en la rehabilitación cardiopulmonar, poblaciones diabéticas, obesidad, entre otras patologías. ESTRUCTURACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA Población para la cual se Diseña un Programa de Ejercicio La programación individualizada para la prescripción de ejercicio se puede dirigir a una variedad de poblaciones. Se prescribe el ejercicio físico, para la población en general, las poblaciones especiales, incluso deportistas. Los adultos sedentarios (sintomáticos y asintomáticos), pertenecen al grupo de población general para la cual se puede diseñar un programa de acondicionamiento físico. Por otro lado, las poblaciones especiales incluyen aquellas aparentemente saludables (niños, adultos mayores en su primera etapa, mujeres, embarazadas), y las que poseen ciertas enfermedades particulares (Ej: enfermedades crónico-degenerativas, incluyendo de tipo infecto-contagiosas). Ejemplos de este último colectivo, incluyen trastornos cardíacos (Ej: cardiopatías coronarias, infarto al miocardio, revascularización coronaria, y otros), metabólicos (Ej: diabetes sacarina, o mellitus, obesidad, síndrome metabólico, y otros), pulmonares (Ej: asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y otras), problemas renales, reumatológicos/ortopédicos (Ej: artritis, osteoporosis), infecciosas (síndrome de inmunodeficiencia adquirida, SIDA), entre otros similares y por otro lado están los deportistas quienes necesitan de programas especiales dirigidos a las necesidades de cada deporte. Bases para la Prescripción de Ejercicio La prescripción del ejercicio es fundamental en la condición física (pruebas de ejercicio). Algunas variables fisiológicas que pueden ser evaluadas son, a saber: la frecuencia cardiaca, la capacidad funcional y presión arterial. Planificación del Programa de Ejercicio El programa de ejercicio se estructura de tal forma que se puedan desarrollar los componentes de la condición física relacionados con la salud, a saber: tolerancia cardiorrespiratoria, composición corporal, flexibilidad, fortaleza y tolerancia muscular. Información Preliminar que se Requiere Conocer de los Candidatos al Programa de Ejercicio Preferencias y Metas Personales Consiste en determinar lo que busca cada persona. Entonces. antes de que las personas se inicien en un programa de ejercicios físicos, es muy importante primero establecer las necesidades e intereses de cada una de ellas. En una entrevista personal con, es necesario que se conteste las siguientes preguntas:  ¿por qué quiere hacer ejercicio?  ¿qué formas de ejercicio prefiere?  ¿cuándo fue la última vez que tuvo participación en un programa de ejercicio regular?  ¿cuánto tiempo tiene durante el día para dedicarlo al ejercicio? Historial de Salud Consiste en identificar los posibles comportamientos de riesgo, o aquellos saludables, que posee la persona. Además, permite establecer los riesgos inherentes de éste, requerido al determinar la estratificación de los riesgos. Perfil de Factores de Riesgo Este proceso forma parte de la evaluación de la salud realizada previo a que se pueda incorporar el individuo al programa de ejercicio. Características de Comportamiento También, esta información se deriva del inventario de salud. El proceso de la Prescripción del Ejercicio. Como proceso, la prescripción debe cumplir varias fases y requisitos que se describirán a continuación. Tamizaje Cuando se manejan programas de ejercicio con una población numerosa, no es viable que todas las personas sean sometidas a una evaluación médica previa para iniciar un programa de ejercicio, debido a que es altamente costoso. El ACSM en conjunto con la American Heart Association (AHA), propusieron unas estrategias para realizar el tamizaje de las personas con riesgo para realizar ejercicio, que deben ser vistos previamente por un médico antes de iniciar su programa. Esta fase se auto administra, ya que es un procedimiento sencillo que termina con la clasificación de las personas según el nivel de riesgo, el nivel de preparación de las instalaciones para la atención de emergencias y la calificación del personal requerido. En la tabla 1 se muestra el resumen de la clasificación que propone la ACSM. CLASIFICACIÓN CLASE CARACTERÍSTICAS Aparentemente Sano A1 Hombre 45, mujer >55, sin factores de riesgo Hombre >45, mujer >55 y 2 ó más factores de Riesgo Aumentado A3 riesgo. Enfermedad CV conocida, NYHA I o II, prueba B máxima: >6METS, respuesta presora OK, sin taquicardia ventricular, entiende el Bohr Enfermedad C/V conocida 2 o más IAM previos, NYHA > III, < 6 METS, ST C > 1, antes de 6 METS, Respuesta presora anormal, Problema médico grave, TV en < 6 METS, Paro cardiaco previo. D Contraindica el ejercicio Las personas que se encuentran en las categorías A1 y A2, pueden realizar algún programa de ejercicio físico sin ningún tipo previo de evaluación médica ni supervisión calificada, mientras que los A3 deben realizarse una prueba de esfuerzo, con el fin de poder descartar algún problema médico. Si la prueba resulta negativa, serán considerados como A2, si la prueba resulta positiva ya son B y tienen que ser tratados o diagnosticados adecuadamente. Según las características de la población, con un buen sistema de tamizaje solamente un 10 a 20% de los individuos requerirán evaluación médica pre participación. Todas las personas deben firmar un consentimiento informado sobre los riesgos de las evaluaciones físicas y de la práctica del ejercicio. Aptitud y Riesgo Siempre se debe realizar una evaluación de la condición física y del riesgo individual. Ésta hace referencia a las condiciones propias de la persona que restringen o limitan la realización de ejercicio. Este proceso es consecuencia de la realización de un adecuado diagnóstico de la historia clínica de la persona, además de un examen físico completo. En la tabla de más abajo se muestran las posibles conclusiones de una evaluación de aptitud. En el diagnóstico deben quedar muy claros algunos datos fundamentales en el proceso de la prescripción; el primero es la razón que motiva a la persona a iniciar un plan de ejercicio (remitido por un médico, búsqueda de interacción social, mejoramiento de la condición física, estética, etc.), cual es el objetivo individual, los antecedentes deportivos, la cantidad actual de actividad física o deporte que realiza, incluyendo el modo, la intensidad y frecuencia para establecer la cantidad de horas semanales de Actividad Física acumuladas y finalmente los gustos y preferencias individuales. Los riesgos pueden ser de tipo cardiovascular, osteomuscular y neurológicos. En el primer caso, los riesgos cardiovasculares hacen referencia a la probabilidad de presentar un evento durante el ejercicio, haciendo necesarias restricciones en intensidad del ejercicio. Los riesgos osteomusculares delimitan el modo de realización del ejercicio, ya sea por una lesión reciente o antigua, obesidad u otra alteración que impidan la realización de alguna técnica o modalidad. Los riesgos neurológicos pueden aumentar la probabilidad de un accidente durante el ejercicio y por lo tanto limitan algunos modos de ejercicio. Por ejemplo, un vértigo restringe el uso de las trotadoras. Si la persona tiene antecedentes de trauma cráneo encefálico se debe tener en cuenta las restricciones para evitar el síndrome del segundo impacto. Posibles resultados de la evaluación de aptitud ESTADO DE APTITUD 1 Apto Restricción: 2 Apto con Restricción en el modo 3 Apto con Restricción en intensidad 4 No Apto Recomendación Evaluación. El paso siguiente requiere la evaluación del estado de la condición física, incluyendo sus 5 componentes principales; la composición corporal (relaciones peso talla, porcentaje de grasa y distribución regional de la grasa), resistencia cardiovascular (potencia aeróbica), fuerza (fuerza resistencia y máxima), flexibilidad (movilidad) y potencia (fuerza explosiva). Se deben realizar pruebas estandarizadas y diseñadas, de acuerdo a edad y condición, para ser toleradas por la población general, que tengan bajo riesgo en su realización, así como de bajo costo. Las pruebas deben obtener los valores numéricos para que puedan ser analizadas y calificadas en percentiles de acuerdo con la edad y el sexo. Una vez que se realiza lo anterior, todos los test se encuentran en una misma unidad para obtener un perfil de la condición física que puede ser fácilmente interpretado para realizar las recomendaciones específicas dentro del plan de prescripción del ejercicio. Plan de prescripción Finalmente se debe llegar a la elaboración de un plan coherente de ejercicio físico, que tenga en cuenta los antecedentes y la información obtenida hasta el momento, para poder trazar metas que la persona pueda realizar. El plan de prescripción debe tener claramente especificada una fase de inicio, las características del ejercicio, el modo, frecuencia, intensidad, duración y densidad. Se deben hacer las indicaciones semana a semana, incluyendo las fechas de las evaluaciones con el objetivo de evaluar la progresión y el logro de las metas individuales. El plan debe tener clara la distribución del tiempo total de ejercicio de acuerdo con los énfasis que se deban practicar según los puntos débiles encontrados en el perfil de fitness. El plan de prescripción, debe basarse en la metodología del entrenamiento para el desarrollo de las diferentes cualidades físicas BENEFICIOS DE ESTAR EN BUENA CONDICIÓN FÍSICA a) Estar preparado para cualquier movimiento. b) Facilita la práctica de cualquier deporte. c) Mantiene el peso adecuado a la edad. d) Tonifica los músculos. e) Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria. f) Ayuda a eliminar los desechos orgánicos (CO2, sudor). g) Distrae la mente del stress y los problemas. h) Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo. i) Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxígeno viaja gracias al bombeo del corazón. j) Ayuda a mantener una alimentación adecuada. Beneficios Fisiológicos del ejercicio físico  Aumento de las cavidades del corazón, engrosamiento de sus paredes y su fortalecimiento.  Disminuye la frecuencia de contracciones y aumenta el volumen sistólico.  Se ponen en funcionamiento capilares que ya existían, o bien se desarrollan otros nuevos.  Hipertrofia o hiperplasia respectivamente.  Mejora la constitución sanguínea en su totalidad.  Aumentan las diversas capacidades pulmonares, Capacidad Vital, aire de reserva, apneas, etc.  Mejora la hematosis.  Mejora el metabolismo, haciéndolo más útil no solo en su faz de asimilación, sino en la desasimilación (elimina mejor los productos de deshecho).  Mejora la constitución de la fibra muscular, esta se hipertrofia por el trabajo y mecánicamente es más útil.  Se fortalecen los segmentos óseos, los ligamentos y los tendones.  Se aumentan el tamaño interior (luz) de los capilares, arterias y venas en un 40 por ciento de sus diámetros, posibilitando un mejor transporte de fluidos orgánicos (sangre, linfa).  El sistema muscular se hace más sensible al influjo nervioso, siendo más apto para la actividad física.  Favorece al mejor funcionamiento de la piel, confiriéndole mejores posibilidades de ser agente de desasimilación.  Mejora las funciones vitales del hígado, riñón y órganos en general. Otros Beneficios del ejercicio  Mortalidad menor que las personas sedentarias (aumento de la longevidad).  Las personas que realizan actividad física regular pueden llegar a prolongar su vida entre 10 a 20 años con respecto a una persona sedentaria.  Puede evitar la aparición de algunas enfermedades (hipertensión, cardiopatía coronaria, osteoporosis, estrés, etc.).  Posee una gran importancia en el tratamiento, la recuperación y la prevención de recaídas en ciertas enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes, osteoporosis, obesidad y estrés).  Mejora la calidad de vida, a través de efectos beneficiosos mentales y psicológicos, los que se traducen en el rendimiento académico, nivel de confianza, sensación de bienestar, eficacia y eficiencia laboral.  Ayuda a mantener la autonomía e independencia en las personas de edad avanzada. Con el entrenamiento aeróbico, disminuyen los riesgos de que a las personas les ocurra una enfermedad realacionada con el sistema cardio respiratorio, tanto en reposo como durante la práctica de la actividad física, y son las responsables del efecto protector del ejercicio. Desde el punto de vista cardiológico son especialmente interesantes y aportan un importante beneficio las adaptaciones neurohormonales, las metabólicas, y las cardiovasculares. De forma muy superficial, aumentan los estímulos nerviosos que ponen al corazón, y al organismo en general, en modo de reposo (sistema nervioso parasimpático o vagal), disminuyen los estímulos que lo ponen en modo activo (sistema nervioso simpático) y mejoran las respuestas hormonales y metabólicas que se producen tanto en reposo como en esfuerzo. El resto de las adaptaciones tendrán mucho interés desde el punto de vista del bienestar, de otras enfermedades y del rendimiento deportivo. Las adaptaciones que se producen en el corazón se conocen como corazón del deportista. Éste se caracteriza por el aumento del tamaño de todas las cavidades cardiacas, ritmos cardiacos lentos en reposo y mayor eficiencia de la mecánica del corazón. La frecuencia cardiaca disminuye tanto en reposo (en raras ocasiones incluso a menos de 30 lpm, sobre todo en el periodo nocturno) como a intensidades de trabajo fijas. Si antes corriendo a 10 Km/h mantenía una FC de 140 lpm ahora quizás vaya a 125 o 130 lpm, por ejemplo. En la entrada de las respuestas, que el corazón responde a un esfuerzo aumentando la cantidad de sangre que circula por el organismo. Para mejorar esta respuesta el corazón se adapta aumentando su tamaño. Se dilatan todas las cavidades cardiacas y aumenta ligeramente el grosor de las paredes musculares. También mejora su capacidad para llenarse de sangre, succionando literalmente la que le llega a través del sistema venoso. Todo ello le va a permitir bombear más sangre en cada latido. En el sistema vascular, aumenta el calibre de arterias y capilares. Esto tiene especial importancia en la circulación de los pulmones y en los músculos, que es donde se producen los cambios más llamativos. También mejora el sistema vascular coronario (son las arterias que llevan la sangre específicamente al corazón) y el flujo y la perfusión coronarias por distintos mecanismos. Además, mejora el funcionamiento de las propias células musculares, el aparato respiratorio y el funcionamiento de todos los órganos y sistemas en general. El resultado final en una prueba de esfuerzo es que el deportista entrenado aguanta más tiempo en el mismo protocolo partiendo de frecuencias cardiacas más bajas y alcanzando frecuencias cardiacas máximas en principio similares, con mejores sensaciones y con una recuperación o vuelta a la situación de reposo más rápida. Riesgos del ejercicio No todas son ventajas, cuando se hace algún tipo de ejercicio físico. Este tipo de actividades conllevan ciertos riesgos, los cuales deben ser minimizados (lesiones osteomusculares, alteraciones endocrinas, acaloramiento súbito, accidentes cardiovasculares, etc.). Todos estos peligros pueden ser minimizados tomando medidas fáciles en la detección temprana, mediante una progresión correcta de los programas de ejercicios y siguiendo los principios básicos del entrenamiento. Algunas relaciones entre la actividad física y la salud incluyen:  Una menor demanda de frecuencia cardiaca en el ejercicio sub máximo. Esto significa que el trabajo se siente mucho más liviano y la persona no se fatiga.  Una menor tendencia de la sangre a formar coágulos en arterias que se han estrechado.  Mayor elasticidad de las arterias.  Cambios en el cerebro y en ciertos componentes químicos que mejoran la conducta, el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), las personas aparentemente sanas y con edades inferiores a 45 años, pueden iniciar en forma normal un programa de actividad física sin necesidad de someterse a alguna revisión o prueba, siempre y cuando el programa se inicie y aumente gradualmente y la persona sepa y esté atenta a la aparición de algún signo o síntoma sospechoso. Orientaciones Generales  Control del estado de salud antes de comenzar con un programa de ejercicios.  Aumento paulatino de los niveles de exigencia.  Elegir actividades que incluyan a los grandes grupos musculares como trote, ciclismo, natación, gimnasia aeróbica, baile, etc.  Recordar que no es necesario terminar cansado para obtener beneficios en la salud y la condición física.  Las mejorías en la condición física dependerán del nivel inicial, esto quiere decir que las personas con un nivel bajo de condición física mejoran en mayor magnitud que quienes ya disponen de un cierto nivel de condición física. PRESCRIPCION DEL EJERCICIO Con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los individuos y prevenir cualquier enfermedad asociada al sedentarismo, es muy importante educar a la población en la adquisición de hábitos de vida saludable. La práctica regular de algún programa de ejercicio físico destaca entre ellos por la importancia, efecto y rentabilidad. Para ello, se deberá contar con un programa de ejercicios que esté basado en la persona (individualizado) y que además cumpla con una sistematicidad en el tiempo. Es muy importante personalizar los programas de actividad física, puesto que los objetivos, la actividad de la persona y el nivel de actividad física deben ser diferentes para cada persona. Algunos objetivos que puede perseguir algún programa de actividad física son:  Analizar la evolución histórica de la condición física de una persona.  Crear en las personas la necesidad de la práctica de actividad física, con el fin de mantener sus capacidades físicas.  Estimular regularmente todo el cuerpo, mediante ejercicio vigoroso, con el fin de aumentar la resistencia y la fuerza. PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Es imprescindible que antes de someterse a un programa de ejercicios, el individuo se realice un examen médico con el fin de verificar su estado de salud y poder detectar alguna enfermedad que pueda ser contradictoria con la práctica de actividad física o regule la intensidad de ésta. Para la gran mayoría de las personas con un buen estado de salud se deben planificar programas que apunten, principalmente al desarrollo de la resistencia cardiovascular con un complemento de las otras cualidades físicas básicas (fuerza, velocidad y flexibildad). Para aquello el programa de ejercicios a desarrollar debe incluir, necesariamente cuatro aspectos fundamentales en la planificación del entrenamiento: frecuencia, intensidad, tiempo, tipo (FITT). Frecuencia Cuando se habla de un programa dirigido hacia la salud de las personas, una frecuencia de 3 a 5 días por semana es óptima para adquirir efectos beneficiosos. Esto no quiere decir que más de 5 días a la semana no sea efectivo, sino que 3 días semanales como medida para comenzar un programa, y 4-5 días semanales como hábito adquirido, es más que aceptable dentro de un programa de estas características. Asimismo, se puede combinar el trabajo de fuerza y resistencia en una misma sesión, o bien alternar sesiones donde únicamente se trabaje la resistencia, y otras donde sólo se trabaje fuerza teniendo como cualidad transversal la flexibilidad. Por lo tanto, se deben programar un mínimo de 3 sesiones a la semana y en días separados. Una frecuencia menor afectará los principios de la adaptación continuidad. Como ejemplos se pueden presentar las siguientes opciones: Ejemplo 1:  Lu - Mi - Vi - Sa (Cualidad Física a trabajar: Resistencia + Fuerza) = Calentamiento (10 min) + Trabajo de Resistencia (30 min) + Trabajo de Fuerza (20-30 min.) + Enfriamiento (10 min)  Ma - Ju - Do = Descanso Ejemplo 2:  Lu - Mi - Vi (Cualidad Física a trabajar: Resistencia) = Calentamiento (10 min.) + Trabajo de Resistencia (30-45 min.) + Enfriamiento (10 min.)  Ma - Ju (Cualidad: Fuerza) = Calentamiento (10 min.) + Trabajo de Fuerza (30-45 min.) + Enfriamiento (10 min.)  Sa y Do = Descanso Intensidad La intensidad es quizás el factor a tener más en cuenta dentro de un programa de ejercicio físico. En tal sentido, es primordial que el profesional conozca a la persona y ésta a su propio cuerpo, se deben conocer las capacidades, así como las propias limitaciones, puesto que, si el ejercicio se excede en la intensidad de la actividad, se corre el riesgo de lesionar o inducir a una fatiga prematura. En lo referido al entrenamiento de la resistencia, lo recomendable es trabajar entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Como es lógico, a mejor condición física, mayor capacidad para trabajar en niveles superiores de la zona, mientras que si se presenta una baja condición física, o se ha permanecido sedentario por algún tiempo, o se tiene una edad más avanzada, lo más conveniente es empezar en el extremo inferior de la zona (60%), e incluso a veces, más bajo. En lo referido a entrenamiento de la fuerza, en el caso de principiantes o personas con una baja condición física, lo ideal es comenzar con cargas muy livianas o medianas por medio de las cuales se puedan realizar un mayor número de repeticiones, 20 o más, Fuerza Resistencia). Posteriormente, a medida que la persona va progresando, si lo que se pretende es ir ganando masa muscular, se debe ir aumentando la carga (peso) lo suficiente como para realizar pocas repeticiones (6-12), mientras que si lo que se pretende desarrollar resistencia o calidad muscular, se debe aumentar la carga lo suficiente como para seguir realizando bastantes repeticiones, de 15 a 20, o incluso más. Por lo tanto, la Intensidad se refiere al componente cualitativo del entrenamiento o trabajo físico que está definido por la cantidad de fuerza o de energía necesaria para realizar el ejercicio. Ésta se puede expresar en porcentaje, velocidad, peso y dificultad del ejercicio. En otras palabras, la intensidad refleja cuán pesado es el ejercicio. La intensidad se puede determinar, a través de pruebas de esfuerzo, o simplemente con la frecuencia cardiaca, siendo esta última, la forma más precisa de determinarla. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardiaca irá aumentando gradualmente. El Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992: 687), define la intensidad del entrenamiento como el “componente de la carga de entrenamiento que puede definirse como volumen del entrenamiento por unidad de tiempo o como volumen de entrenamiento por número de intentos realizados”. La frecuencia cardiaca aumenta proporcionalmente a la intensidad del ejercicio y es una medida simple que puede ser utilizada válidamente en el entrenamiento en forma práctica. Sirve para valorar: la intensidad del entrenamiento, las pausas de recuperación y la reiniciación del trabajo posterior. Durante la realización de algún ejercicio localizado, con algún músculo pequeño, (curl de bíceps), la frecuencia cardiaca no sufre mayor aumento como cuando se realiza algún tipo de ejercicio generalizado (trote), esto se debe a que la estimulación de la médula por la corteza motora y de la musculatura es menor. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60. Pulso El pulso es la onda pulsátil que se produce por el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias. Es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un ejercicio físico. Se debe recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que se desea realizar un ejercicio. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento, aunque según sea el tipo de ejercicio se puede tomar durante el ejercicio. El control del pulso El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso. El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón. Tipos de Frecuencias Cardiacas  Frecuencia Cardiaca Basal: Son las pulsaciones (frecuencia cardíaca) del individuo durmiendo. Se pueden medir, antes de levantarse y en posición horizaontal.  Frecuencia Cardiaca en Reposo: Son las que se toman a un individuo estando de pie y sin haber realizado algun esfuerzo físico. La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.  Frecuencia Cardiaca Máxima: Son las pulsaciones que se debieran tener como referencia para determinar el límite (teórico) superior de una persona, cuando ésta realiza un tipo de ejercicio y sin comprometer el estado de su salud. Varía con la edad, el tipo de entrenamiento y depende del sexo. Una de las fórmulas más conocidas es la que utiliza el criterio de 220 – Edad. Esta cifra no siempre es exacta, puesto que en deportistas de elite se puede llegar hasta 230. La formula general 220 – Edad de Fox y Haskell, es una de las más utilizadas, pero una de las menos fiable. Ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta fórmula tiene varios inconvenientes considerables, primero, no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el sexo. La mujer, generalmente, tiene las pulsaciones más altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres. DIFERENTES CÁLCULOS DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Hombres: FCmáx  210  (0.65 xedad ) Mujeres: FCmáx  205  (0.5 xedad ) Hombres: FCmáx  ((210  (0.5 xedadenaños))  1%delpeso)  4 Mujeres: FCmáx  ((210  (0.5 xedadenaños))  1%delpeso) Hombres: FCmáx  220  edad (Karvonen et al., 1957) Mujeres: FCmáx  226  edad (Karvonen et al., 1957) Sedentarios: FCmáx  205  (0,42 xedad ) (Sheffield et al., 1965)  Entrenados: FCmáx  198  (0,42 xedad ) (Sheffield et al., 1965) FCmáx  210  (0,65 xedad ) (Jones et al., 1965) FCmáx  205  (0,5 xedad ) (Jones et al., 1965) Mujeres Sanas: FCmáx  206  (0,597 xedad ) (Hossack, 1982) Hombres: FCmáx  208,7  (0,73 xedadenaños) Mujeres: FCmáx  208,1  (0,77 xedadenaños) Hombres: FCmáx  220  edad (Fox y Haskell, 1971) Mujeres: FCmáx  225  dad (Fox y Haskell, 1971) Hombres y Mujeres Sanos: FCmáx  205,8  (0,685 xedadenaños) (Imbar, 1994) Atletas Nivel Nacional: FCmáx  206,3  (0,771xedadenaños) (Londeree, 1982) Hombres Sanos: FCmáx  217  (0,845 xedadenaños) (Cooper según Froelicher, 2000) Hombres: FCmáx  208  (0,73 xedadenaños) (Tanaka y col, 2001) Mujeres: FCmáx  208,1  (0,77 xedadenaños) (Tanaka y col, 2001)  Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento. Es la que se expresa en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima. Ésta indica la frecuencia a la que una persona debe realizar el ejercicio. Se puede determinar por medio de un simple porcentaje, tomando la frecuencia cardiaca máxima como el 100% al que se puede llegar, o por medio de la fórmula de Karbonen, que es:% FC de reserva + FC en reposo. Siendo la FC de reserva (frecuencia cardiaca de reserva) = FC máxima - FC de reposo. ¿Cómo se localiza el pulso? Las partes en donde se puede tomar el pulso son:  En la sien (temporal).  En el cuello (carotideo).  Parte interna del brazo (humeral).   En la muñeca (radial).  Parte interna del pliegue del codo (cubital)  En la ingle (femoral)  En el dorso del pie (pedio)  En la tetilla izquierda (apical) Como se aprecia, se puede tomar en cualquier arteria corporal, pero preferentemente en la arteria radial (muñeca), o en la arteria carótidea (cuello) de la persona. Es conveniente enseñar al entrenado a realizar el control de su frecuencia cardiaca (pulso) durante 6 segundos y el resultado que obtenga se le agregará un cero y dará la frecuencia o pulso en un minuto en forma práctica. Por ejemplo: si contó 7, 70; 17, 170 p/m (pulsaciones por minuto). o El Pulso Radial se ubica en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha (muñeca), presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto) o El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro. (Ver foto)  o Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible. o El ideal es contar las pulsaciones en intervalos de 15 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicarse por 4 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto. Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 15 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto será de 80 pulsaciones. Existen otras formas de localizar y medir la frecuencia, pero es necesario el uso de tecnología: Oxímetro de dedo Medidor F C de muñeca Telemetría Electrocardiograma Relación entre la frecuencia cardiaca y la intensidad de trabajo Al pensar en un trabajo aeróbico o anaeróbico se debe tener en cuenta la individualidad de la persona. Cada persona es distinta a otra, por lo tanto le afecta, de modo diferente un entrenamiento dado. Pulsaciones Basales En reposo En ejercicio Máximas 60 75 120-140 220-Edad Hombres 65 80 125-145 220-Edad Mujeres 70 80-90 175-180 220-Edad Niños (8-12 años) HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena 20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos 30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos 40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos 50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos 60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena 20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos 30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos 40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos 50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos 60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos Para determinar la intensidad del entrenamiento, se debe obtener un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) o también, a través consumo máximo de oxígeno. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (AMSM), recomienda realizar ejercicios aeróbicos a una intensidad del 60 al 90% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Lo primero que debe conocer el Profesor, entrenador o preparador físico es la FCM que puede alcanzar la persona. Esta se obtiene restando a 220 la edad en años del individuo. Ejemplo: Una persona de 45 obtendrá una FCM de 175 pulsaciones por minuto (220-45). Obterner el 60 % (nivel inferior) y 90 % (nivel superior), o sea, la persona deberá trabajar entre 105 y 158 pulsaciones. La Frecuencia Cardiaca Máxima es el más alto valor que se alcanza durante la realización de un ejercicio físico, hasta el punto del agotamiento. Es un valor muy confiable y que no sufre variación de un día a otro y tiene una leve variación de un año a otro (aproximadamente 1 latido) Obtención de la zona de entrenamiento 1. Obtener la FC máxima esperada para la edad (FC máxima = 220 – edad) 2. Obtener el límite inferior para la zona de entrenamiento (FC máxima X 0,60) 3. Obtener el límite superior de la zona de entrenamiento (FC máxima X 0,90) Aplicación de la fórmula de Karvonen. En el siguiente ejemplo un hombre de 40 años quiere comenzar con un programa aeróbico, y para ello se le aconseja hacer ejercicio entre el 60% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima de reserva. Su frecuencia cardíaca en reposo es de 75 pulsaciones por minuto FÓRMULA DE KARVONEN (Aplicada al ejemplo) 1. FCE (al 60% de intensidad): FC reposo + 0,60 (FCmáx – FC reposo) 2. FCE (al 75% de intensidad): FC reposo + 0,75 (FCmáx – FC reposo) Pasos a seguir: 1. Hallar la frecuencia cardíaca máxima, que en este caso será: 220 – EDAD (40) = 180 2. Hallar la frecuencia cardíaca máxima de reserva: FC máx de Reserva = FC máx (180) – FC reposo (75) = 105 3. Aplicar la fórmula respecto a las dos intensidades propuestas:  Al 60% ---- FCE = 75 + 0,60 (180 - 75) = 75 + 0,60 (105) = 138 latidos/min  Al 75% ---- FCE = 75 + 0,75 (180 - 75) = 75 + 0,75 (105) = 154 latidos/min Con estos datos, ya se dispone de la amplitud (límites) de frecuencia cardíaca de entrenamiento aconsejada para esta persona. Este hombre deberá hacer ejercicio dentro de los límites resultantes, empezando por el límite inferior (138 pulsaciones/minuto) y progresando hasta el límite superior (154 pulsaciones/minuto) con el paso del tiempo. Si lo que se pretende es conocer la intensidad a la que ha estado entrenando, se debe hacer lo mismo, sólo que ahora se calcula el parámetro referente a la intensidad (expresado en cifras decimales) y se multiplica por 100 (%). Ejemplo: Una persona comienza a trotar a una intensidad considerable, y tras varios minutos decide calcular a qué nivel de intensidad he estado entrenando. Para aquello debe detenerse y tomarse el pulso (si es que no utiliza un medidor de frecuencia cardiaca) rápidamente sobre los 10 segundos iniciales, haciendo luego los cálculos necesarios. 1. Datos:  Edad: 28 años  Pulsaciones en reposo: 60 por minuto  Frecuencia cardíaca tras el ejercicio: 27 pulsaciones (sobre los 10 segundos iniciales). FCE = 27 x 6 = 162 pulsaciones en un minuto   Se multiplica esta cifra (27) por 6, para así obtener el total de pulsaciones sobre el minuto. 2. Aplicación de la fórmula de Karvonen: FCE (162) = FC reposo (60) + “x” [(FC máx (220 – 28) – FC reposo (60)] 162 = 60 + x (192 – 60) 162 – 60 = 132 x x = 102/132 = 0,77 Se multiplica la incógnita “x” por 100 (%) y se encuentra que: x = 0,77 x 100 = 77 Solución: El individuo ha estado corriendo a una intensidad del 77% respecto a mi FC máx. Es recomendable aplicar la fórmula periódicamente, pues como ya se dijo anteriormente, a medida que se mejora la resistencia, disminuye el valor de la frecuencia cardíaca en reposo. Este margen se conoce como zona de entrenamiento y los entrenamientos deben realizarse dentro de ella para obtener beneficios cardiovasculares. Por otra parte, el mismo Karvonen diseñó otra forma para determinar la intensidad del entrenamiento que toma en cuenta el PORCENTAJE de CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 máx). Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 % del VO2 máx: FC = (FCM - FC Reposo) x % esf + FC Reposo Ejemplo: hombre de 20 años FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 148 EL MÉTODO DEL ESFUERZO PERCIBIDO Como algunas personas no están dispuestas a seguir las prescripciones descritas anteriormente, tomándose el pulso y haciendo cálculos numéricos y con el fin de lograr mayor precisión en la valoración del esfuerzo, es posible incorporar un índice de percepción subjetiva del esfuerzo, método alternativo y más sencillo: el método conocido con el nombre original de "escala de Borg" o escala de esfuerzo percibido (EEP), que es una herramienta utilizada para monitorizar el entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina que se practique. Gunnar Borg, hace más de 40 años, ideo esta tabla con el objetivo de poder valorar la intensidad del ejercicio, sin la necesidad de ningún medio más que la propia tabla y la opinión de la persona. La EEP tiene como objetivo monitorizar la intensidad del ejercicio mediante un sistema de delimitación que tiene en cuenta las respuestas del cuerpo a una intensidad de esfuerzo concreta. Se debe aprender a cuantificar el esfuerzo de la sesión de ejercicios en términos fisiológicos y psicológicos basándose en el modo de ejercicio, en el medio ambiente (temperatura, humedad, etc.), en la intensidad del esfuerzo, y en el grado de tensión continua, malestar del cansancio. La EEP además de contemplar la frecuencia cardiaca tiene en cuenta el esfuerzo, la respiración y las respuestas emocionales al ejercicio. Este método consiste en hacer una valoración subjetiva de la intensidad a la que se está trabajando. Se trata de buscar intensidades cómodas, a la vez lo suficientemente fuertes como para obtener un efecto de entrenamiento. Un método con el fin de lograr mayor precisión en la individualización de este parámetro de intensidad puede establecerse durante una prueba de esfuerzo incremental donde, a la persona que realiza la misma, se le pide que asocie los incrementos de carga con un número en la escala de EEP. Esto permite luego asociar los porcentajes de máximo consumo de oxígeno (en caso de esta prueba) a valores de la escala de EEP. Esto permite tener un dato adicional y ajustado a cada persona, logrando mayor precisión en la estimación de la intensidad de ejercicio. En caso de no disponer de la EEP asociada a una prueba de esfuerzo específica e individualizada, se puede utilizar la EEP como una aproximación a la FC para monitorizar la FC de esfuerzo del sujeto. Cada número de la escala original de 6-20 corresponde a una frecuencia cardiaca aproximada que se calcula multiplicando el valor de la EEP por 10. Por ejemplo: una EEP de 6 reflejaría una FC de 60 latidos/minuto. Obviamente, esta fórmula es aproximada y en sus resultados influyen diversos factores como la edad y el nivel de forma física/ entrenamiento. La escala de Borg original luego fue modificada de 6-20 a 0-10. Estas presentan diferencias significativas:  La escala original presenta el problema de los casos en que la FCM, como en sujetos de edad avanzada, se encuentra muy por debajo de los 200 latidos.  En estos casos puede ser adecuado utilizar la escala de 0-10.  Por otro lado, la escala original asocia los niveles a datos de FC, mientras la escala modificada indica grados de estrés por encima de un nivel de reposo, o cuán duro es el ejercicio por encima de un nivel mínimo de esfuerzo. Con independencia de la escala que se emplee, los índices numéricos de ambas se asocian con objetivos que describen el nivel de esfuerzo. Estos índices comprenden desde “ningún esfuerzo” hasta “esfuerzo máximo” (6-20), o desde “nada en absoluto” hasta “máximo absoluto” (0-10). Como ya se dijo anteriormente, esta herramienta entrega un dato muy importante acerca del entrenamiento, la intensidad. Esto es debido a que, en deportes de resistencia, muestra valores directamente proporcionales a la frecuencia cardiaca, con la diferencia de que el costo es muy bajo. Es por ello que, con aquellos deportistas experimentados que desarrollen deportes de resistencia, tanto individuales como colectivos, se puede programar sus entrenamientos a partir de estos datos. En el caso de los deportes de fuerza se ha visto como esta tabla puede ser perfectamente válida, pero en los últimos años se ha impuesto a ella una adaptada a este tipo de entrenamiento. Escala Original de Percepción al Esfuerzo de Borg Clasificación Percepción del esfuerzo 6 7 Muy, muy ligero 8 9 Muy ligero 10 11 Bastante ligero 12 13 Algo pesado 14 15 Pesado 16 17 Muy pesado 18 19 Muy, muy pesado 20 PERCEPCIÓN DE LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO Escala OMNI de percepción de esfuerzo.  ZONAS DE ENTRENAMIENTO Zonas de los Ritmo cardíaco Fenómenos Objetivos ritmos cardíacos fisiológicos del entrenamiento Zona 1 55 à 65% de la Fc max Uso de grasas. Principiantes, Intensidad reducida del rehabilitación, pérdida de trabajo. peso y tejido adiposo. Zona aerobia. Zona 2 65 à 75% de la Fc max Uso de grasas y de Para reforzar su corazón, azúcares. mejora de la potencia aerobia. Zona 3 75 à 85% de la Fc max Uso de azúcares. Aumente de la resistencia y de la capacidad del uso del oxígeno en el nivel de los músculos Zona 4 85 à 90 % de la Fc max Zona anaerobia. Atletas de gran alcance, Producción láctica del fases de mecanismos de ácido lactico, zona de entrenamiento de la los dolores, calambres. potencia Zona 5 90% à 100% de la Fc Estado de la carencia Deportista de alto nivel, max del oxígeno. zona peligrosa, riesgos de Sobrepasar el punto accidentes anaerobio. Siempre se debe recomendar iniciar un programa de entrenamiento, para personas con poca actividad motora, con porcentajes menores e ir aumentándolos a medida que se vayan cumpliendo objetivos planteados. Ir de lo más fácil hacia lo más difícil, por lo que la intensidad deberá ir aumentando gradualmente y en forma sistemática, siempre y cuando se vaya produciendo el proceso de adaptación de las cargas. ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA ZONA AERÓBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio intenso ”sin dolor no hay mejora”. Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos, están en una condición extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero. Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular. ZONA AERÓBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar al corazón lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor. Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento. ZONA AERÓBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio). El entrenar el sistema respiratorio es lo que aumenta la resistencia. Cuando se entrena dentro de este rango, aumenta la resistencia y fuerza aeróbica, Ia capacidad de llevar oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan. A esta intensidad de ritmo cardíaco, se sienten algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero hace respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos del cuerpo. Por lo tanto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece el corazón y pulmones, y demanda cargas más grandes de trabajo. Si se desea estar en forma, más rápido y más fuerte, se debe entrenar en la zona aeróbica de ritmo cardíaco (siempre que el médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico. ZONA AERÓBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima A este nivel, se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Para hacerlo, se debe contar con, un buen nivel de condición física, de no ser así, se constituye en una actividad de alto riesgo. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno. Se sentirá el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Aunque si se mantiene el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y se podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco. Indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente el máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente. Antes de comenzar cualquier plan de ejercicio, se debe consultar con un médico es necesario someterse a una evaluación cardiológica. Tiempo (Duración) Para una sesión de entrenamiento aeróbico, el tiempo está referido a la cantidad de tiempo que debe durar una sesión de entrenamiento. De acuerdo al nivel de la persona, es recomendable planificar sesiones que vayan de 20 a 60 minutos de trabajo de resistencia aeróbica, para con ello obtener mejoras en el aparato cardiorespiratorio. Se puede decir que frecuencias semanales, o entrenamientos inferiores a tres días alternados de trabajo por semana, se tornan intrascendentes. Para que se obtengan los primeros resultados en el desarrollo de las cualidades físicas, es necesario un mínimo de persistencia en los ejercicios, como un intento de propiciar una duración que permita que ocurran alteraciones bioquímicas y morfológicas necesarias. Pasando este estado inicial, la constatación de la mejora proveerá un feedback que incentivará la persistencia del deportista. Este período (que generalmente dura tres meses) se puede apreciar de mejor manera en sedentarios que inician un programa de entrenamiento.  El entrenamiento de cualidades físicas específicas necesita de una duración mínima de tiempo, para que se puedan sentir los primeros efectos. Esto depende de la individualidad biológica, por lo que el profesor o entrenador deberá poseer una gran sensibilidad a la hora de tratar este punto. Para trabajar cualidades físicas combinadas (resistencia y fuerza), la duración de la sesión de ejercicio físico debe ser entre 40 y 90 minutos, o más, esto dependiendo del nivel de condición física la persona o del tiempo que disponga ésta, aunque no es recomendable excederse, pues se debe tener en cuenta que el enfoque es hacia la salud de las personas y no hacia la performance deportiva. En personas principiantes o personas con una baja condición física y/o con sobre peso u obesidad, se recomiendan sesiones de entre 40 y 60 min, en las que el ejercicio cardiovascular debe ocupar un mínimo entre 20 y 30 min, son óptimas para empezar a adquirir efectos beneficiosos. Ejemplo de lo anterior: Ejemplo (Principiantes): Calentamiento (10 min) + Ejercicio Aeróbico (20-30 min) + Flexibilidad (10 min) = 40-50 minutos Tipo Los programas de entrenamiento deben procurar contemplar una variada gama de actividades que agraden a la persona, esto con el fin de que ésta sienta agrado con la práctica de ejercicio. Para aquello se debe tener conocimiento del nivel de condición física, implementación, estado anímico, disponibilidad de tiempo, estado de salud, etc. En principiantes o personas con un largo tiempo de inactividad debe evitarse programar con un impacto fuerte o de alta intensidad, ya que de ser así se puede arriesgar una lesión o un abandono de la actividad, debido a las exigencias del programa. A medida que la persona vaya mostrando avances en el rendimiento, pueden ir incorporándose otro tipo de actividades. Recordar siempre el principio de la ESPECIFICIDAD que dice relación con el sistema o actividad deportiva a la cual está dirigido el programa de entrenamiento. Un programa global de ejercicios destinado a disponer de una buena condición física debería centrarse en la potenciación de tres cualidades físicas fundamentales: La flexibilidad La resistencia La fuerza Los estiramientos contribuyen al desarrollo de la flexibilidad. Por otra parte, cuando se habla sobre actividad física, se debe considerar un aspecto importante que es la motivación, que juega un papel fundamental, y precisamente por ello, se deben probar y practicar actividades que produzcan interés y entusiasmo en las personas. El ejercicio debe ser entendido como una ocupación de por vida, agradable y ameno, y no como una mera rutina diaria, monótona y aburrida. Sin motivación no hay éxito. DISEÑO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Para todas las personas, siempre será recomendable la práctica de ejercicio físico, pero el ideal es que esta práctica esté guiada por un profesional de la Actividad Física, quien deberá diseñar y ordenar un programa acorde con las necesidades individuales de cada persona. Dicho programa deberá estar estructurado de la siguiente manera: Fase Inicial (Calentamiento Previo) La fase del calentamiento constituye una parte esencial dentro de una sesión de ejercicio físico, previa a la parte principal que consiste en la realización de una actividad o conjunto de ejercicios de baja intensidad cuyo objetivo es movilizar a la persona en forma física y mental, y reducir la posibilidad de lesiones. Esta parte de la clase (sesión) debe ocupar cerca de un 20% del tiempo de la clase, comprende la introducción a la actividad y la adaptación psicológica y corporal para el trabajo posterior El resultado de un mal calentamiento o de su ausencia es, sin lugar a dudas, un bajo nivel de rendimiento y, en muchas ocasiones puede incluso acarrear lesiones importantes (esguinces, desgarros musculares, etc.), por lo que se debe dedicar el tiempo necesario para cada persona y dependiendo de la intensidad de la parte principal de la sesión. Se pueden distinguir varios tipos de calentamiento:  El calentamiento pasivo: que consiste básicamente en elevar la temperatura del cuerpo, a través de la utilización de algún elemento externo como, por ejemplo, duchas calientes, baños hipertérmicos, almohadillas para calentarse, etc.  El calentamiento general: este es el calentamiento más utilizado, y consiste en realizar actividades a una baja o mediana intensidad, como por ejemplo, trote o bicicleta suave, caminar vigorosamente, saltar la cuerda, ejercicios de movilidad articular, ejercicios de flexibilidad, etc. Los ejercicios de movilidad se deben realizar lenta y suavemente, evitando los rebotes bruscos y las ejecuciones rápida. De esta forma se previenen posibles lesiones en el tejido articular o muscular (distensiones o desgarros musculares).  El calentamiento formal o específico: consiste en la ejecución de movimientos (a intensidad reducida) que simulan o se utilizan en la actividad que se va adesarrollar en la parte principal de la sesión, como por ejemplo los tiros al cesto, en básquetbol, pases y remates al arco en Fútbol, manejo del balón y remates en Vóleibol, utilización de un peso livianos o moderado en la primera serie de un ejercicio con pesas, etc. Un buen calentamiento debe comprender ambos tipos de ejercicios: generales y específicos. También es recomendable que el calentamiento deba incluir unos minutos de elongaciones, que son, la que se utilizan para el desarrollo o mantención de una importante cualidad física: la flexibilidad. Como la actividad de baja intensidad provoca un aumento de la temperatura corporal y, en consecuencia, del grado de elasticidad de los diferentes tejidos (músculos, tendones, ligamentos), las elongaciones resultan más convenientes y efectivas tras el calentamiento, y no antes. Ahora bien, también ha sido demostrado que las elongaciones al inicio de la sesión pueden no ser necesarias como medida preventiva de lesiones, siempre que se lleve a cabo un buen protocolo de calentamiento previo. Esto no quiere decir que las elongaciones en el calentamiento no sean importantes, pues siempre que se pretenda mantener o adquirir unos óptimos niveles de flexibilidad, aspecto fundamental en el ámbito competitivo, resulta conveniente su realización. En ambientes fríos, tanto en el calentamiento como en el enfriamiento, es conveniente abrigarse adecuadamente. Por lo tanto, en cualquier actividad deportiva y/o física, por muy pasiva que esta sea se deben calentar y elongar los tendones y músculos de nuestro cuerpo. El calentamiento previo es el conjunto de acciones y ejercicios preparatorios de una sesión de entrenamiento que busca preparar al organismo en forma general y específica, esta última dirigida en forma directa a la parte principal de la sesión, garantizando el buen funcionamiento durante el esfuerzo principal. El objetivo principal del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal, que se produce por la activación del flujo sanguíneo haciendo que el oxígeno llegue en mayor cantidad a todos los músculos, sobre todo a los que estarán involucrados directamente en el ejercicio principal, además poner a punto la musculatura y flexibilizar la zona tendinosa. La meta es solicitar los órganos en forma gradual y aumentar la temperatura interna del cuerpo. Solicitará los músculos moderadamente (sin cargas o actividades intensas) para aumentar su irrigación y para aumentar la temperatura local, para utilizar una contracción mejor (elasticidad de las fibras musculares). Esto evitará las lesiones musculares (distensiones, contracturas, desgarros, etc.). Al nivel de las articulaciones se buscará la amplitud máxima de las articulaciones que se pueden solicitar en el curso del esfuerzo (elasticidad ligamentosa). Efectos fisiológicos del Calentamiento Previo Sobre el aparato Sobre la contracción Sobre la coordinación cardiovascular y muscular respiratorio Aumento de la Aumento del grado de Permite a la persona frecuencia cardíaca. fuerza de las realizar, en mejores contracciones condiciones un gesto o musculares. una secuencia de gestos Aumento de la Aumento de la de una técnica específica. presión arterial. temperatura corporal. La repetición mejora el Vasodilatación de Aumento de la cantidad sentido kinestésico de un los conductos de productos movimiento y favorece el sanguíneos. metabólicos. ritmo de ejecución. Aumento de la Aumento de la eficiencia frecuencia para cualquier respiratoria. requerimiento. Intensificación de Aumento de la velocidad los intercambios de contracción y respiratorios. relajación muscular. Durante el calentamiento se deberán realizar actividades como caminar, trotar, cambios de direcciones, ejercicios de flexibilidad y ejercicios especiales, dirigidos a la ejecución de alguna actividad deportiva. Estas actividades deberán dirigirse a la preparación de los principales grupos musculares que se requerirán en la fase principal y la duración dependerá de cuan intensa será dicha fase. No se necesitan más de 3 minutos para aumentar el flujo sanguíneo, por lo que se recomienda un calentamiento previo de alrededor 10 minutos, para realizar una sesión de trabajo aeróbico. Si el ejercicio principal es más intenso, el calentamiento durará más tiempo y los ejercicios que se realicen también serán más intensos. La intensidad se puede valorar, a través de la frecuencia cardiaca que en estricto rigor, no debiera sobrepasar el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima de la persona (220 – Edad). Esto quiere decir que una persona de 20 años debiera tener, como máximo un pulso de 140 latidos por minutos, al finalizar el calentamiento previo, mientras que una persona de 60 años debiera tener 112 pulsaciones por minuto. Fase Principal Esta es la fase está destinada a conseguir los objetivos planteados para la sesión de entrenamiento (partido, clase de aeróbica, trote, etc.). Deberá estar bien planificada y deberá ir siempre de lo más simple a lo más complejo. Para sesiones de ejercicios aeróbicos, se recomienda una duración mínima de 20 minutos, en todo caso esta fase estará directamente relacionada con el nivel de la persona. Esta fase debe ocupar cerca del 60% del tiempo total de la clase y comprende el desarrollo de la actividad de mayor intensidad, en la que se deben incluir espacios para la recuperación (dependiendo del tipo de ejercicio que se realiza). No es recomendable que en la misma sesión se realicen trabajos intensos de velocidad, fuerza y resistencia en forma intercalados, puesto que la velocidad no se desarrolla a plenitud luego de un trabajo de fuerza. Esto debido al gran cansancio que experimenta el sistema nervioso central en la emisión de los impulsos. La fuerza disminuye en forma significativa luego de un trabajo de resistencia, siendo la recuperación más rápida en los trabajos de fuerza que en los de resistencia. Un trabajo de velocidad o de fuerza, luego de un entrenamiento de resistencia no traerá mayores beneficios. Es por eso que las sesiones deberán estar planificadas de acuerdo al estado de cada individuo y al objetivo que persiga éste. Fase Final (Vuelta a la Calma) Al igual que existe un calentamiento o inicio, después de la actividad, si ésta ha sido lo suficientemente intensa es imprescindible la existencia de un cierre, enfriamiento (o vuelta a la calma) como acto final de un ejercicio, que consiste en una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio. Después de correr, por ejemplo, trotar o andar lentamente durante varios minutos ayuda a impedir la acumulación de sangre en las extremidades inferiores. Detenerse bruscamente, en cambio, algo muy frecuente en el deporte de ocio, puede provocar una acumulación de la sangre en las piernas, y en consecuencia, mareos e incluso desmayos por falta de llegada de la sangre al cerebro. Esta Fase debe ocupar cerca de un 20% del tiempo total de la clase o sesión, y su objetivo es “volver a la calma” desde el punto de vista psicológico y corporal. Asimismo, es muy importante que el final de la sesión de actividad física incluya ejercicios de estiramientos, puesto que ayudan al músculo a relajarse y a volver a la flexibilidad inicial, eliminando posibles contracturas o “rigideces” y sustancias tóxicas producidas durante el ejercicio. El objetivo de esta fase es llevar al organismo a la normalidad mediante ejercicios de relajación y elongación. Se debe hacer hincapié en la necesidad de realizar una recuperación aeróbica (trote suave), con el fin de reducir el pulso y remover el ácido láctico y reducir la hiperacidez metabólica y el tiempo de recuperación, sobre todo cuando los ejercicios de la fase principal son muy intensos y su duración dependerá de la intensidad del ejercicio principal, recomendándose que como mínimo dure 5 minutos. La detención brusca del ejercicio puede traer consigo algún tipo de problema como por ejemplo lesiones, mareos, pérdida de la conciencia, náuseas y vómitos. Recuperación activa:  Detener el ejercicio paulatinamente, a fin de evitar mareos debido a un desequilibrio entre la calidad de la recuperación y la calidad del trabajo. Hacer una carrera ligera y elongar.  Tener una alimentación hiper-hídrica, hipocalórica para compensar la pérdida de sales minerales y pérdidas de agua. Evitar las carnes ricas en calorías (lípidos).  Cuidados del cuerpo que permitirán recuperar después del esfuerzo, de calmar, permitir una relajación muscular. Tomar una ducha o un baño caliente, un sauna o hacerse masajes. Recuperación pasiva:  Un sueño de un período de por lo menos ocho horas para favorecer la vuelta a un ritmo fisiológico normal, la vuelta a la tranquilidad.  Las sesiones de relajación con el objetivo de un relajamiento muscular acompañado, por un relajamiento mental. La búsqueda de una relajación para una recuperación óptima. Los procesos de la recuperación consisten en pasar del estado de actividad al estado de descanso, es decir cuando finaliza el ejercicio. Una buena recuperación permite eliminar las basuras más rápidamente. Por ejemplo, el sistema anaerobio (para los ejercicios de cierta intensidad) genera la producción del ácido láctico que puede causar dolores musculares fuertes. La recuperación activa permitirá una eliminación más rápida de este ácido láctico. ORIENTACIONES PARA EL EJERCICIO AERÓBICO Los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable. No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Se recomienda ir variando los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que la rutina de ejercicios no resulte aburrida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio. Tipo de ejercicio: los ejercicios de resistencia incluyen actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar, pasear en bicicleta y saltar la cuerda. Frecuencia: 3-5 días por semana Duración: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continúa Intensidad: 60 – 90 % de FC máx Niveles de Actividad Física en función de la persona Nivel de Actividad Sedentario Incluir la actividad física en las tareas cotidianas. Realizar, al menos 30 min. Diarios de actividades de intensidad moderada. Moderadamente Activo Incluir actividades basadas en objetivos de salud y forma física Vigorosamente Activo Realizar actividades basadas en objetivos de rendimiento (Manual de Educación Física y Deportes, Ed. Oceano) Consideraciones para el entrenamiento de la capacidad aeróbica Como se ha dicho anteriormente, las actividades de resistencia mantienen sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y mejoran el estado físico general de las personas. Como resultado, las personas que siguen la actividad física habitual recomendada pueden reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como diabetes, cardiopatías y derrames cerebrales. El desarrollo de la capacidad aeróbica no es un proceso lineal. Los niños y adolescentes poseen un VO2 máx. menor entre un 15 a 25% comparado con los adultos, (Wilmore, (2004), según Dirección General de Educación, 2020). Los niños y adolescentes utilizan frecuencias cardiacas mayores que la de los adultos durante esfuerzos máximos y submáximos, lo que impacta en su capacidad de mantener un ritmo sostenido de trabajo cardiaco (Rowland,1988). Las ganancias funcionales en el consumo de oxígeno se logran después de entrenamientos entre 10 a 12 semanas a un 60 a 70% del VO 2 máx. Este tipo de entrenamiento, con el objetivo de mejorar el consumo de oxígeno, no debe iniciarse antes de los 12 años. De cualquier forma, la recomendación es esperar el total de la maduración y el completo desarrollo para iniciar entrenamientos encaminados a mejorar esta cualidad (Daniela, 1971). Para mejorar la capacidad y la potencia aeróbica se utilizan diversos métodos de entrenamiento, entre los cuales se pueden mencionar métodos de entrenamiento continuo o intervalados. En los niños se recomienda métodos de entrenamiento continuo con trabajo aeróbico ligero no mayor de 30 minutos de actividad, ya que los niños no pueden ajustar fácilmente sus mecanismos de termorregulación, lo que fácilmente puede generar desmayos, pérdidas de conciencia, o deshidratación (McArdle, 1981) y en los adultos se pueden realizar ambos tipos de métodos, aunque el ideal es ir alternándolos. En los adultos se recomienda identificar la zona de entrenamiento que debe ser delimitada, a través de la aplicación de la Frecuencia Cardiaca, la Escala del Esfuerzo Percibido (EFP) o, a través de la determinación del VO2 máx. No se recomienda la prescripción de trabajo aeróbico con base en la frecuencia cardiaca de reserva ya que los niños tienen un gasto cardiaco bajo debido al tamaño menor del corazón, al menor volumen sistólico (Rowland, 1985). La intensidad del ejercicio debe ser moderada, entre el 40 al 85 % del VO 2 de reserva (Bar-Or. O, 2001). La duración del tiempo del ejercicio en niños y adolescentes se hace con base al gasto calórico, del cual, en niños prepurberales, se recomienda gastar entre 200 y 250 calorías por sesión de trabajo. Se recomienda, además, un tiempo de calentamiento largo, permitiendo los ajustes fisiológicos y la respuesta al ejercicio adecuadamente y estable. Lo ideal es que ese calentamiento sea de 15 minutos, fase central de 30 minutos y el regreso a la calma de 5 a 10 minutos respectivamente. Ir aumentando la resistencia facilita la realización de muchas de las actividades diarias. Si la persona recién comienza una rutina de ejercicios después de estar viviendo de forma sedentaria, no se debe precipitar. Si la persona no ha estado activa durante mucho tiempo, es importante que aumente el ritmo poco a poco. Lo recomendable es comenzar con 10-15 minutos cada vez y, a continuación, ir aumentando gradualmente. El ideal es que los adultos hagan al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad moderada a intensa a la semana. Treinta minutos al día cinco días a la semana es un objetivo fácil de recordar. Algunas personas podrán hacer más. Es importante establecer objetivos realistas basados en su propia salud y habilidades. Cuando la persona se ha adaptado al ejercicio aeróbico, puede aumentar su rutina añadiendo nuevas actividades físicas, aumentando la distancia, el tiempo, la dificultad o su actividad favorita, o realizando las actividades con más frecuencia. En primer lugar, podría aumentar la cantidad de tiempo que pasa practicando actividades de resistencia y, a continuación, aumentar la dificultad de las actividades. Por ejemplo, aumentar gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días hasta llegar a la semana caminando distancias más largas. A continuación, caminar más rápido o cuesta arriba. ORIENTACIONES PARA EL MEJORAMIENTO DE LA FUERZA La musculación puede ser conceptualizada como la actividad física realizada principalmente a través de ejercicios analíticos y globales, utilizando resistencias progresivas de barras, discos, mancuernas, elásticos, máquinas, el propio peso o los propios segmentos. En el trabajo práctico los objetivos deben estar centrados en provocar adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento. Objetivos  Desarrollo físico.  Aumento de la fuerza.  Aumento del volumen muscular.  Rehabilitación.  Control del peso.  Prevención de lesiones.  Mejoramiento físico-estético.  Prevención de la osteoporosis.  Prevención de desequilibrios posturales.  Tratamiento de la osteoporosis.  Reeducación postural. Consideraciones para el entrenamiento de la fuerza La American Academic of Pediatrics (AAP, 2001) ha realizado una serie de recomendaciones sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes, debido a que éste es un componente común de los programas de actividad física para dicha población. Algunos adolescentes y preadolescentes utilizan estos programas como un medio para mejorar el tamaño muscular o para mejorar la apariencia física. Estos programas incluyen el uso de pesos libres, pesos con máquinas, bandas elásticas, etc., los cuales deben ser dosificados de manera adecuada, determinando la cantidad y la forma de resistencia muscular a entrenar, así como la frecuencia y los objetivos del programa cuyo fin es ayudar a mantener una musculatura adecuada. El entrenamiento se debe iniciar con poco peso para mejorar primero la ejecución del movimiento. Para obtener ganancias en la fuerza es necesario realizar programas de musculación que incluyan entre 8-10 ejercicios diferentes que involucren los grandes grupos musculares, de cada uno deben realizarse entre 10 y 15 repeticiones, y trabajar dentro de una escala de calificación de esfuerzo de 2 y 4. El incremento de la carga de trabajo debe realizarse a expensas en el aumento de las repeticiones, mas no del aumento de la carga durante 20 a 30 minutos de 2 a 3 veces por semana (Falk, 1996). Algunos estudios han mostrado que el entrenamiento de la fuerza dentro de un programa general de prescripción estructurado puede incrementar la fuerza en preadolescentes y adolescentes. Las ganancias en la fuerza, la potencia y el tamaño muscular se consiguen a partir de 6 semanas de entrenamiento continuo, aunque no se pueden esperar grandes resultados en el proceso de hipertrofia. En preadolescentes el aumento de la fuerza no se da necesariamente con la hipertrofia muscular. Las ganancias en la fuerza pueden deberse al aprendizaje neuromuscular, incrementándose el número de motoneuronas que son utilizadas durante la contracción muscular. Este mecanismo permite explicar la fuerza obtenida del entrenamiento de resistencia en poblaciones con bajos niveles de andrógenos, incluyendo mujeres y preadolescentes masculinos. El entrenamiento de la fuerza puede también aumentar el alargamiento que normalmente ocurre con el crecimiento durante la pubertad en hombres y mujeres. Sin embargo, la evidencia de que los programas de fuerza pueden reducir el riesgo de lesión en adolescentes y preadolescente no es concluyente (Ramsay, 1990; Blimkie, 1993; Faigenbaum, 1993; Drinkwater, 1977). Los programas adecuados de entrenamiento de fuerza deben centrase en la ganancia del equilibrio muscular, la flexilidad, la técnica apropiada y el mantenimiento de una adecuada masa muscular (Drinkwater, 1979). El ideal es que una sesión de musculación dirigida al acondicionamiento físico general, contemple entre 5 y 10 tipos diferentes de ejercicios que involucren, en forma especial, las grandes masas musculares, tengan un mínimo de 3 series por ejercicio y de 10 a 15 repeticiones, con una intensidad mínima del 30 % una resistencia que permita realizar cómodamente todas las repeticiones y una frecuencia ideal de 3 veces por semana. (Robertson y col., 2003) MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN PRINCIPIANTES Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza en principiantes, se emplean métodos de entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos sean capaces de realizar con un peso dado. Estos métodos, por el orden en que se utilizan, son los siguientes:  Método de poco peso y muchas repeticiones: (con un peso que permita realizar más de 6 – generalmente entre 8 y 12 – repeticiones por serie). Este método permite que el organismo se adapte a las cargas sin que se produzcan lesiones. La realización de los ejercicios con poco peso permite asimilar rápidamente los hábitos técnicos y conduce a un aumento considerable del volumen muscular (hipertrofia) y con ello del peso corporal.  Método de pesos y repeticiones intermedias: (con un peso que permita realizar 4 – 6 repeticiones por serie). Este método permite un mayor aumento de la fuerza en relación con el método anterior, con un menor incremento del volumen muscular y peso corporal.  Método de mucho peso y pocas repeticiones: (con un peso que permita realizar 1 - 3 repeticiones por serie). Este método es el que conduce al mayor aumento de la fuerza muscular en comparación con los otros dos anteriores. Tiene una menor influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal, por lo que los atletas aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal. PASOS PARA EL DISEÑO DE UN PROGRAMA O PLAN DE ENTRENAMIENTO  Selección de los ejercicios: Se realiza de acuerdo a las necesidades del deportista, y especialidad deportiva.  Orden d