Hypersensibilité et alimentation low Fodmaps - Guide Pratique PDF

Du même auteur, aux éditions Leduc L’alimentation low Fodmaps, Les basiques santé, 2021. 500 recettes low Fodmaps, 2020. L’alimentation sans Fodmaps, guide visuel, 2019. Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2018. Le régime Fodmaps 100 % végétarien, 2017. Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015. Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des Hôpitaux de Paris. Il est notamment l’auteur de L’alimentation antidiabète guide visuel, Le nouveau régime antidiabète, J’arrête le sucre en 7 jours c’est malin Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales. Design de couverture : Caroline Gioux Illustrations : Fotolia, Nicolas Trève © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2139-4) édition numérique de l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2078-6). Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc « Je suis doué d’une sensibilité absurde, ce qui érafle les autres me déchire. » GUSTAVE FLAUBERT, Correspondance (avec George Sand), 1876 « Les exaltés et la déplorable famille des hypersensibles sont le sel de la terre. » MARCEL PROUST, À la recherche du temps perdu (1913) « Ça me gonfle. » ANONYME INTRODUCTION U ne personne sur cinq, soit 20 % de la population, serait hypersensible. C’est énorme ! Quant aux ballonnements gênants, ils toucheraient 30 % de la population… et proportionnellement sans doute un très grand nombre d’hypersensibles. Ça fait du monde aussi ! Dans mon cabinet, pas un jour sans que j’entende des plaintes d’ordre digestif, pas un jour sans que les ballonnements ne soient évoqués, et, le plus souvent, par des personnes visiblement plutôt émotives. La crise sanitaire avec son lot de confinements, couvre-feux, ruptures de rythme et difficultés parfois pour manger « bien » le midi, n’a rien arrangé. Sur ce point, toutes les configurations stressantes existent depuis le retour des étudiants « à la maison » et donc la préparation des repas pour « tout le monde » – de l’art de réunir autour d’une même table véganes, sans gluten, sans viande, paléo… –, déjà pas toujours simple dans certains foyers, tourne parfois au casse-tête. Et pour se simplifier la vie, nombreuses sont les personnes qui finalement se la compliquent : acheter des produits tout préparés, faire des pâtes ou du pain la base de leurs repas ou encore diriger leur angoisse vers la cuisine aggrave forcément les choses. Alors que s’il y a une activité humaine qui ne devrait pas poser de problème ni causer de douleurs, et générer bonheur et plaisir, c’est bien celle de manger ! MIEUX MAÎTRISER SES BALLONNEMENTS (ET SES ÉMOTIONS) GRÂCE À L’ALIMENTATION La peur au ventre, se faire de la bile, digérer une mauvaise nouvelle, ventre plein tête vide, ventre plein cœur content, les racines de l’amour se trouvent dans le ventre, avoir des tripes… Quand le ventre et les émotions se rejoignent, c’est souvent violent, rarement pour le meilleur, sauf quand on a des « papillons dans le ventre » (traduisez quand on est amoureux)… Mais même alors, ce n’est que temporaire puisque quand l’amour se termine (puisqu’il ne dure que 3 ans paraît-il), ça coupe l’appétit. Bref, si chez tout le monde émotions et ventre sont connectés, chez les hypersensibles, ce n’est plus un lien, c’est un pipeline ! Or, de plus en plus de scientifiques s’interrogent : et si l’hypersensibilité intestinale était liée, via le système nerveux central, aux émotions ? En fait, cette hypothèse ne fait plus guère de doute. Tout cela s’établissant concrètement par le biais d’hormones, de neurotransmetteurs et autres « échanges d’informations » entre « le haut » (cerveau) et le « bas » (ventre). D’ailleurs, puisque l’on parle hormones, on sait désormais que 90 % de la sérotonine (voir ici), neurotransmetteur du bonheur, ne sont en réalité pas fabriqués par le cerveau mais bien par la paroi intestinale. Reste à savoir comment s’en servir pour apaiser les intestins bavards, gonflés, spasmés, râleurs, ainsi que les émotions qui peuvent nous dévorer tout cru. Le point commun sur lequel nous pouvons agir dès maintenant, et très facilement : l’alimentation. Je vous propose dans ce livre d’expérimenter de nouvelles habitudes diététiques visant à réduire les ballonnements, donc passant par une alimentation pauvre en Fodmaps. À ce jour, c’est semble-t-il la manière la plus efficace de « parler » aussi bien aux replis intestinaux qu’émotionnels. 45 QUESTIONS-RÉPONSES À PROPOS DES ÉMOTIONS, DES INTESTINS, DES FODMAPS ET DE BIEN D’AUTRES CHOSES ENCORE ! Q uelles sont les émotions les plus couramment ressenties « dans le ventre » ? Du stress (80 %), de l’inquiétude (74 %), de la peur (65 %)1. Les choses sont claires : quand le ventre exprime une émotion, elle est rarement agréable ! Mais quand même, on « ressent » aussi l’amour (58 %) et le plaisir (56 %), ce qui, après tout, n’est pas rien. Cependant, rien à faire, selon l’enquête, le ventre est source de sentiments négatifs pour 30 % des sondés, et positifs pour seulement 16 % d’entre eux. Ces « sensations émotionnelles » peuvent se doubler, chez les hypersensibles, de « sensations sensorielles » pourrait-on dire. Un peu un principe de vases non communicants où quand l’un grimpe l’autre ne descend pas, mais au contraire grimpe encore plus haut. Concrètement cela se traduit par : « Je suis le jouet de mes émotions, et en plus je subis des ballonnements ou autres troubles digestifs à hauteur de mes émotions. » Et si en médecine occidentale on établit encore ce lien du bout des lèvres, avec une moue dubitative, pour les médecines traditionnelles (par exemple la médecine chinoise), aucun doute : les organes digestifs sont chevillés aux émotions. Mieux : chaque organe a « son émotion », et chaque trouble digestif est relié à un trouble émotionnel ! Les organes sont alors considérés comme des portes d’entrée de nos émotions. Par exemple, concernant nos organes digestifs, le côlon (gros intestin) est associé à la tristesse et à la nostalgie, aussi, en cas de déprime, le praticien commence-t-il ses soins sur le patient en se penchant sur… son côlon. On peut évoquer également l’estomac lié à la réflexion et intériorisation, l’intestin grêle à la joie, le foie à la colère… Mais même sans naviguer dans cet univers symbolique un peu éloigné de notre système de pensée, personne ne peut sérieusement nier les interactions puissantes entre ventre et émotions, entre ventre et cerveau. Il faudra bien un jour ou l’autre se rendre à l’évidence : notre corps et notre esprit ne s’opposent pas mais forment au contraire un tout indissociable. C’est particulièrement flagrant quand notre ventre s’exprime ! 1. ÊTES-VOUS HYPERSENSIBLE ? Commençons par le commencement. Êtes-vous hypersensible ? Je veux dire, une vraie hypersensibilité ? Répondez à ce questionnaire pour vous faire une idée. Avant toute chose soyons bien clairs. L’hypersensibilité n’est PAS une maladie ! Ni même une anomalie ! Il n’y a donc pas de notion de « diagnostic » et encore moins de « traitement » à y opposer. Je répète : vous n’êtes pas anormal si vous êtes étiqueté « hypersensible » ! Simplement, cela signifie que vous ressentez généralement les choses, les événements, les ambiances… et les ballonnements plus fort que les autres. Parfois au point d’en être perturbé – un peu, beaucoup… – dans votre vie quotidienne. Ce qui impose alors quelques aménagements car, comme on dit, on ne se refait pas : hypersensible vous êtes, hypersensible vous resterez. Donc, commencez par faire un point avec vous-même en répondant honnêtement à ce questionnaire. Disons de manière non scientifique que plus vous cochez de « oui », plus vous êtes hypersensible. Comme ce n’est pas une maladie, ça ne se soigne pas ! En revanche vous pouvez modifier certaines choses de manière à vivre plus sereinement avec les autres et avec vous-même. OUI NON OUI NON Je suis souvent agité, angoissé, anxieux, susceptible, j’en suis 1 au stade où j’ai peur d’avoir peur ! Mon corps bouge « tout seul » (ma jambe s’agite sous la table, 2 je fais des grands gestes…) et « vit sa vie » : un matin plein de boutons, le lendemain plein de cheveux qui tombent, etc. Je me sens souvent agressé (bruits, odeurs, lumières, 3 remarques, manque de sommeil, manque d’air…). 4 Je pleure facilement. Je préfère m’effacer dans un groupe, on ne m’entend pas, sauf 5 si je connais hyper-bien les personnes présentes et qu’on n’est pas nombreux. Je fais tout pour essayer de me faire apprécier, que les gens 6 (patron, amis…) soient contents de moi. 7 Je remarque plus les détails que les choses d’ensemble. Je suis très perfectionniste, j’essaie de faire hyper-bien tout (le 8 ménage, le travail, le sport…), je ne lâche rien, comme un pitbull ! Qu’est-ce que c’est dur les relations avec les gens ! Je ne suis 9 de toute façon pas adapté à ce monde ! Je préfère presque les animaux aux humains, ils sont plus 10 sincères et plus affectueux, je communique en tout cas plus facilement avec les animaux. 11 J’ai un énorme besoin d’attention, de reconnaissance, d’amour. 12 Je fais trop de choses en même temps, tout le temps. Tout peut prendre très vite des « proportions », d’autant que je 13 surinterprète le moindre micro-événement. J’imagine souvent des choses et ensuite je les prends pour 14 vraies. Donc je me désillusionne sur les gens, les situations, la vie, quand je comprends qu’il n’en est finalement rien. Je ressens les autres et leurs émotions très fortement, je suis 15 hyper-empathique. J’ai souvent besoin de me « retirer » : chez moi, au bureau, 16 dans la forêt… et même en moi-même (introspection). J’ai du mal à me lier car je suis souvent trop directe dans mes 17 gestes, mes propos. Du coup je me sens souvent seul. OUI NON Mon corps est lui aussi hypersensible : souvent trop fatigué, ou 18 au contraire trop plein d’énergie, trop chaud, trop froid, trop ceci ou cela… Je ne supporte pas l’injustice, et encore moins que les autres la 19 supportent. Je recherche un apaisement émotionnel dans la nourriture, le 20 tabac, ou toute autre substance ou activité que je pratique alors très assidûment. Résultats Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas ou peu hypersensible, et donc votre état est généralement parfaitement compatible avec une vie quotidienne « banale ». Mais si votre tube digestif a tendance à s’exprimer quand même haut et fort, vous trouverez de précieux conseils dans ce livre. Entre 3 et 15 oui : pas tous les jours simple ! Vous avez tendance à prendre tout « plus fort » que les autres, positif comme négatif. Aussi, certains jours sont franchement déprimants, d’autres démesurément euphorisants, mais toujours fatigants. Depuis tout petit, votre digestion est à l’avenant : un jour tout va bien, le lendemain, tout va plutôt très mal, et ça va ça vient. Piochez dans ce livre des suggestions pour vous aider à mieux vivre vos repas, vos journées, vos rapports avec les autres. Y compris au restaurant ou en tant qu’invité, situation compliquée à gérer pour vous. Plus de 15 oui : vous avez probablement organisé votre vie – oui, votre vie – en fonction de cette hypersensibilité contre laquelle vous avez fini par cesser de lutter (vainement). Donc vous avez choisi un travail, un logement, un rythme de vie, un partenaire… compatibles avec vos besoins, vos moments difficiles, etc. C’est la meilleure des choses à faire, plutôt que de lutter à essayer de vous comporter « comme tout le monde ». Vous avez probablement maille à partir avec votre estomac, votre intestin, l’ensemble de votre ventre, qui ne demande lui aussi qu’à être serein mais qui prend tout ou presque de plein fouet. Nous vous recommandons de suivre avec le plus de discipline possible l’un de nos programmes (ici), intégrant à la fois des suggestions pour moins ballonner (et/ou moins en souffrir) et mieux vivre vos émotions. 2. C’EST QUOI LES FODMAPS ? Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Il en existe différentes sortes, que l’on regroupe en 4 grandes familles : les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’au côlon, où ils servent de nourriture aux bactéries locales (microbiote intestinal, anciennement appelé flore intestinale). Les bactéries locales, en « prenant en charge » ces Fodmaps pour les décomposer totalement, produisent du gaz. Chez les personnes au tube digestif fragile, par exemple atteintes du syndrome du côlon irritable, ce gaz non seulement prend de la place (ballonnements) mais en plus appuie sur des récepteurs douloureux situés dans le ventre (douleurs). L’acronyme Fodmaps signifie Fermentable by colonicbacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Traduit en français cela donne « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables par la flore intestinale ». CETTE … SIGNIFIE… … C’EST-À-DIRE… LETTRE… La fermentation intestinale due au fait que les F Fermentable Fodmaps n’ont pas été digérés plus haut, dans l’intestin grêle, comme le sont les autres aliments. Oligosaccharides On les trouve dans certains légumes et légumes O (fructanes – FO –, secs. galactanes – GOS –) D Disaccharides On les trouve dans le lait et les produits laitiers. M Monosaccharides On les trouve dans certains fruits. A And = et P Polyols Aucun humain ne les digère correctement. On les trouve principalement dans les confiseries dites « sans sucre ». Les Fodmaps ne sont pas néfastes en eux-mêmes, au contraire puisqu’ils servent de superaliments au microbiote. D’ailleurs ces aliments à effet prébiotique sont majoritairement présents dans les légumineuses, les légumes, les fruits, les fruits secs, les céréales… que de la nourriture saine ! Mais ils provoquent des gaz intestinaux à l’origine de douleurs pénibles, et encore plus chez les personnes hypersensibles. L’objectif d’une alimentation pauvre en Fodmaps est de découvrir ceux qui vous posent le plus de problèmes pour les éviter ou en réduire la quantité. Le but est de vous permettre de manger le maximum d’aliments en subissant le minimum de désagréments. 3. QUEL RAPPORT ENTRE MES ÉMOTIONS ET MES BALLONNEMENTS ? Le cerveau est en grande partie responsable des deux. En fait, il est l’instigateur de toutes les émotions, agréables ou désagréables, ET de toutes les sensations, agréables ou désagréables. Mathématiquement, les combinaisons sont infinies, et tout cela forme un joyeux (ou un malheureux) mélange. Si dans l’inconscient collectif la notion d’émotion évoque « roman à l’eau de rose », il s’agit en réalité d’une affaire très concrète de câblage, neurotransmetteurs et hormones, de discussions passionnées entre le cerveau « du haut » et celui « du bas » (le microbiote intestinal étant surnommé, à juste titre, le second cerveau). Du très matériel en somme ! Mais si le cerveau est responsable, il n’est pour autant pas le seul coupable : dans l’ombre, des déséquilibres hormonaux sont à l’œuvre. Ainsi, surpoids ou poids en yoyo peuvent être directement liés à votre hypersensibilité, sans que l’on sache vraiment qui est à l’origine, de l’œuf ou de la poule. L’hypersensibilité provoque-t-elle des désordres alimentaires conduisant aux déséquilibres hormonaux, lesquels à leur tour aggraveront les hypoglycémies, les envies de sucré, etc. ? Ou le cercle vicieux commence-t- il ailleurs ? Par exemple dans le microbiote intestinal, la porosité intestinale, le nerf vague qui fait mal son travail… ? Il y a tant d’acteurs dans cette histoire qui n’a rien d’une fiction ! 4. ÊTRE HYPERSENSIBLE, C’EST NUL ? C’EST ÊTRE UN BOULET ? OU AU CONTRAIRE AVOIR DES SUPERPOUVOIRS ? C’est avant tout posséder des qualités que la plupart des autres n’ont pas ! Notamment être généralement plus empathique, plus créatif, percevoir les choses « au-delà » de leur apparence donc avoir une lecture plus profonde de l’existence. C’est aussi se sentir hyperconcerné et donc se montrer hyper- perfectionniste dans ce que l’on fait : l’inverse de bâcler, au travail, par exemple. Mais ces « superpouvoirs » ne sont pas très à la mode ces temps-ci, où les relations superficielles, les selfies et l’existence frivole faisant loi sur les réseaux sociaux semblent à l’honneur. (Semblent seulement, heureusement qu’il n’y a pas que les réseaux sociaux dans la vie !) En plus, ils ont leur contrepartie : tout n’est pas simple pour vous tous les jours ni, il faut bien le dire, pour votre entourage souvent perturbé (le mot est faible) par votre façon d’hyper-réagir. Et puis parfois c’est bien, parfois c’est moins bien. Par exemple, une situation complexe qui réclame une prise de décision rapide. Vous allez percevoir davantage de détails et d’implications que les autres, plein de choses vous paraîtront d’emblée évidentes, alors que les autres n’y penseront carrément jamais. Ça, c’est bien. Mais le côté sombre : chaque détail amplifié par vos soins peut prendre les proportions d’un éléphant (alors que ce n’est, comme son nom l’indique, qu’un détail), et ainsi ralentir la prise de décision ou carrément vous tétaniser au point de rester statique alors qu’il faudrait réagir. Tout dépend. Si vous êtes dans un bon jour, vous pouvez aussi aller droit au but (malgré les détails éléphantesques repérés) et décider à la vitesse de l’éclair, car vous avez l’esprit vif et bien fait ! Bref : vous ne percevez ni ne réagissez comme les autres, et ce n’est pas forcément bon ou mauvais, c’est vous, c’est tout ! ZOOM : 5 CHOSES QUE VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE Manquer de sommeil Chez tout le monde, c’est un problème ; chez vous, c’est insurmontable. D’autant que vous avez besoin de PLUS de sommeil, en général, et de calme que les autres (ou parfois, c’est l’inverse). Se retrouver dans une foule bruyante (concert, fête foraine…) peut virer au cauchemar, donc vous les évitez généralement, et avec raison. Lâcher l’affaire On vous a largué, trahi, marché sur un orteil ? 7 ans plus tard, l’événement est aussi vivace que s’il vous était arrivé il y a 45 secondes. Certes, cela prouve que vous avez une bonne mémoire. Bien qu’elle aggrave souvent les événements microscopiques voire totalement inventés, et qu’elle ne se révèle pas si bonne amie pour vous après tout. Mais le problème, c’est qu’elle vous empêche d’avancer. Et si vous avez été trahi par un Hervé, autant dire que ce n’est plus la peine qu’un seul Hervé vous adresse la parole le reste de votre vie. Forcément, ça ferme des portes. Même si vous savez qu’il faudrait laisser tomber cette histoire (totalement oubliée par Hervé d’ailleurs), que c’est une affaire ancienne, que vous étiez ado, qu’en fait, en vrai, ce n’était franchement pas grave et même à proprement parler ce n’était même pas réellement une trahison, vous n’y arrivez simplement pas. Rester cool Rien ne glisse sur vous. Une remarque, un regard mauvais (selon vous), trois policiers qui vous empêchent de passer sur le trottoir d’en face pour une raison pas claire, et c’est parti. Ça peut se terminer au poste. La vie à vos côtés, dès lors, devient une aventure éprouvante, même si sur le fond vous avez parfois raison, sur la forme, ça complique un peu tout. Pareil au bureau : rester tranquille alors que tout le monde s’agite autour de vous et qu’il faut absolument rendre 5 dossiers dans 26 minutes, c’est faisable pour les non-hypersensibles, un plaisir même pour certains qui adorent bosser « sous pression », mais c’est carrément impossible pour vous. Manger/boire calmement, modérément C’est comme si vos mains agissaient en toute autonomie, hors de votre contrôle, et allaient piocher de la nourriture à une vitesse proprement stupéfiante, ou vos lèvres se coller à la paille pour absorber en quelques secondes une quantité invraisemblable de soda. Résultat : des ballonnements, des maux de ventre, un estomac en feu. Vous connaissez par cœur, vu que c’est comme ça quasiment chaque jour, à chaque repas, depuis des décennies. Pas grand-chose à faire, c’est « comme ça ». Déjà que vous n’arrivez pas à raisonner vos émotions, mais alors vos mains, pensez… Dire non Dire non, c’est s’exposer au mécontentement de l’autre (impensable), se trouver nul et incapable, se dire qu’on va décevoir, etc. Le résultat, on le connaît : vous prenez tout, ou en tout cas trop. Forcément, ça se passe mal : trop de pression, pas assez de temps pour tout faire, l’impression de toujours trop donner mais de ne pas être gratifié (ah ! le manque de reconnaissance). Tout cela, vous le savez, mais la prochaine fois qu’on vous demandera de faire cette chose en plus (en trop), est-ce que vous répondrez fermement « non » ? Non ! 5. BALLONNEMENTS ET GROS VENTRE C’EST PAREIL ? Non, il faut distinguer les ballonnements de la distension abdominale (gros ventre). Ballonnements : ils viennent des gaz produits en cours de digestion et donc le ventre est parfois gros, parfois pas en fonction de l’étape digestive où l’on se trouve. Il peut y avoir de faibles ballonnements et pourtant une hypersensibilité viscérale, tout comme on peut avoir très envie de faire pipi alors que finalement, concrètement, on ne produit pas tant d’urine que cela une fois sur les toilettes. C’est tout le sujet de ce livre. Distension abdominale : relâchement de la sangle abdominale, distension par surcharge graisseuse abdominale (différencier les deux), évolution de la distension abdominale chez la femme ménopausée (affaissement du rachis et protrusion abdominale qui en découle…). La solution est avant tout mécanique et de contrôle du poids. Il est indispensable de muscler le dos et évidemment la sangle abdominale. 6. IL PARAÎT QUE LES ÉMOTIONS SONT DANS LE CERVEAU GAUCHE ET LA RAISON/LE MENTAL, DANS LE CERVEAU DROIT ? Et on raconte que les licornes vivent heureuses dans un pays appelé la Licornie, entre l’Alaska et le Pérou. Plus sérieusement, ces vieux schémas charmants et romantiques, mais surannés et totalement faux, ont cédé leur place, contraints de battre en retraite à cause des progrès spectaculaires en imagerie cérébrale. Et que nous disent ces images prises dans l’intérieur de nos têtes ? Que les émotions ne proviennent finalement pas d’un cerveau « reptilien », sous-entendu très ancien, tandis que les réactions mentales et rationnelles viendraient du « néocortex », la partie la plus « moderne » de notre cerveau. Tout ceci est intimement mêlé et intriqué, et il n’y a pas que les « femmelettes émotionnelles qui pleurent » d’un côté, et les « calculateurs intelligents et dénués d’émotions » de l’autre. Les émotions sont des composantes de la pensée ! Que les émotions n’ont pas un « territoire » précis dans le cerveau, du genre la peur, c’est ici, la joie, c’est là, la honte tout au fond du couloir là-bas. Chacune de ces émotions se déploie sur l’ensemble du cerveau, même si chacune, aussi, a une configuration spatiale bien à elle. Que donc les émotions et les pensées ne s’opposent pas, contrairement aux équipes PSG/OM. Les unes et les autres sont constituées en réalité de la même étoffe, avec des ingrédients comparables, même si elles s’agencent différemment et donnent au final une impression différente. Jusque-là, il était d’usage de hisser les pensées sur un piédestal : nobles, intelligentes et le fruit d’un travail neuronal élaboré ; tandis que les émotions… c’était les émotions, quoi, et rien d’autre. Des trucs de faibles. Les pensées sont forcément teintées d’émotions, et vice versa, même si c’est « plus ou moins ». Contrairement à ce que l’on a longtemps cru (merci Descartes !) il n’y a aucune séparation entre le corps et l’esprit. Ce n’est même pas que ce qui arrive à l’un influence l’autre, c’est que les deux forment un tout absolument indissociable. Agir sur son alimentation, c’est agir sur ses ballonnements et sur son bien-être émotionnel. Ce constat est parfaitement valable y compris chez les personnes « non hypersensibles », nous parlons ici à tout le monde ! Consommer de la malbouffe, riche en aliments pro-inflammatoires (trop gras, trop sucrés, trop salés, renfermant trop d’additifs comme les colorants, les conservateurs…) mène tout le monde non seulement à des problèmes digestifs, mais aussi à un mal-être, voire à force à de véritables troubles de l’humeur, des dépressions. Étant donné que les émotions sont souvent en réaction avec l’environnement (bruit, parole malheureuse, météo morose, scène violente à laquelle on assiste), on peut aussi dire que l’entité « corps- esprit » forme une entité encore plus large avec son environnement. Le contexte familial, amical, conjugal, professionnel, sanitaire, politique… est évidemment partie hyper-prenante des émotions, donc de notre confort digestif. Nous ne sommes pas déconnectés des autres, de la planète, de notre maison, de notre quartier… nous formons un tout avec eux, unis par des fils invisibles que nous tissons et modifions au fil des jours. Prendre soin de soi, c’est forcément prendre soin de ses proches et aussi de son environnement. Nos pensées ne sont pas seulement dictées par notre cerveau, mais sont le résultat d’un nombre considérable d’outils actifs dans notre corps. En effet, ces pensées sont fortement influencées par nos hormones, nos neurotransmetteurs, notre état général, ce que l’on vient de manger, ce que l’on vient d’entendre, si on a du mal ou pas à respirer… Bien qu’elles soient mises en forme par le cerveau, leur étoffe est un patchwork en provenance de l’organisme entier. Par exemple, si vous avez envie de manger ce gâteau, c’est parce que votre taux de sucre sanguin (glycémie) baisse, parce que l’odeur a titillé vos narines, parce que vous anticipez son fondant en bouche, etc. La pensée du gâteau est ici déclenchée par une hormone, l’insuline, qui réclame du sucre pour vos cellules, mais aussi par des sensations olfactives, une remémorisation, et bien d’autres mini-influenceurs qui vous sont propres ! Personne ne pense comme un ordinateur, vous encore moins que quiconque. Bonne nouvelle, nous valons donc « mieux » que les machines, en tout cas nos éléments décisionnels sont totalement différents. Certaines émotions apparemment contradictoires, comme la peur et la joie, activent pourtant à peu près les mêmes zones du cerveau. Ou encore l’amygdale, jusque-là perçue comme la zone de la peur… est effectivement activée en cas de peur, mais aussi en cas de colère, de joie… de tout quoi ! Une émotion forte peut provoquer une diarrhée, une constipation ou… des ballonnements. La faute à l’adrénaline qui aboutit à des spasmes intestinaux. Mais on sait aussi que les émotions influencent les bactéries du microbiote intestinal. Vice versa, les bactéries de la flore intestinale déclenchent des émotions, et ce bien malgré nous ! Ces relations hyper-complexes entre hypersensibilité et hyperballonnements vont par conséquent bien au-delà du simple « J’ai mal au ventre parce que demain il y a interro de maths/passage du permis de conduire/rendez-vous chez le dentiste. » Les acteurs sont bien plus nombreux sur le tournage que votre cahier de cours et votre prof de maths ! 7. SI JE MANGE HEALTHY, SANS GLUTEN, SANS LACTOSE, VÉGANE, CÉTOGÈNE (…) ÇA ME FERA DU BIEN ? Non. Entendons-nous bien. Nous proposons dans ce livre une solution pratique et temporaire basée sur une alimentation pauvre en Fodmaps. Nous ne suggérons en aucun cas un régime « sans », et encore moins un régime « sans, à long terme ». Il s’agit de s’octroyer une pause digestive en se pliant à des règles provisoires d’alimentation dite d’épargne digestive : on met au repos les intestins en leur fournissant des aliments simples à digérer, qui ne provoquent que peu de gaz, peu de réactions inflammatoires, rien qui puisse les agresser. Puis, petit à petit, il faudra réapprendre à intégrer ces aliments riches en Fodmaps, tout doucement, à votre rythme, pour que vos enzymes ne soient pas débordées et que votre microbiote intestinal ait le temps de s’adapter. Et si par « healthy » vous voulez dire tout simplement « sainement, normalement, simplement et des produits bruts », oui, c’est tout le sens de ce livre et de nos programmes, qui vous aideront à la fois à aller mieux sur un plan digestif et vous aideront, par ricochet, à vous stabiliser un peu sur un plan émotionnel. Mais si par « healthy » vous voulez parler des récentes obsessions pour les graines et superfruits d’origine lointaine (et hors de prix), les barres de céréales hyper-industrialisées, les produits tout prêts du genre pâtes sans gluten/pain sans gluten/pizza et biscuits sans gluten, les préparations salées 100 % végétales (mais aussi 100 % bourrées d’additifs) du genre saucisses véganes, les sodas sans sucre et… les nouveaux mantras du genre régime cétogène ou hyperprotéiné, clairement non, cela ne vous fera pas de bien du tout. Cela pourrait même, selon les cas, perturber fortement votre équilibre, votre quotidien, votre glycémie, votre microbiote intestinal ou vos émotions. 8. LES FODMAPS AGISSENT-ILS SUR LA SÉROTONINE, LA DOPAMINE… BREF LES MOLÉCULES SÉCRÉTÉES PAR NOTRE CERVEAU POUR NOUS RENDRE HEUREUX ? Non. Or ces molécules, appelées savamment des neurotransmetteurs ou neuromédiateurs (= ce sont tout bêtement des messages qui se transmettent de neurone en neurone), sont excessivement importantes pour le contrôle des émotions. C’est une bonne nouvelle car Fodmaps et bonheur sont par conséquent déconnectés. Les matières premières nécessaires à la production de ces messagers du bonheur sont principalement certaines protéines, notamment la tyrosine des poissons, crustacés, coquillages, œufs ou de la viande. On peut les obtenir aussi en étant végétarien mais il faut alors absolument veiller à ne jamais manquer de protéines, de vitamines B, d’oméga 3. Ces précieuses protéines bien particulières, l’étoffe de nos émotions, aboutissent à la fabrication de dopamine, sérotonine, endorphines, ocytocine… Concrètement, ces dernières constituent les fondations de notre rapport au monde, notre façon d’y réagir, notre enthousiasme pour accomplir (un travail, un clafoutis, un programme sportif…), notre capacité à lâcher prise, nos rapports amicaux, familiaux, sociaux, professionnels… Les neurotransmetteurs déclenchent ou inhibent les influx nerveux selon les besoins, et il est facile de comprendre alors que système nerveux, hypersensibilité émotionnelle et digestive mais donc aussi neurotransmetteurs fonctionnent main dans la main, telle une équipe. Harmonieuse ou discordante, selon le professionnalisme de son entraîneur, comme au foot ! En quelques mots : L’ocytocine : l’amour, l’attachement (couple, maman/enfant…), le sentiment de sécurité, le relationnel, la confiance La sérotonine : la sérénité, le calme, l’assurance, l’impression de se sentir bien, à sa place (à la maison, dans la société…), avec la base nécessaire (un toit, des proches aimants, de la nourriture, l’assurance de soi, une certaine fierté). Cela peut donner un sentiment de puissance tel qu’on en veut toujours plus (envie d’être « le chef »). Elle nous calme et nous prépare à l’endormissement (sieste, sommeil nocturne), main dans la main avec la mélatonine, hormone clé du sommeil. L’inverse de la noradrénaline ! La dopamine : la récompense, le sentiment d’avoir réussi à obtenir quelque chose (grâce à son travail, au sport, à la nourriture, à l’alcool…). La noradrénaline : elle nous tire du lit le matin pour « y aller », réveillant excitation, apprentissage, vigilance, fouettant tout le corps (cœur, sang, cerveau…). C’est un précurseur de l’adrénaline – stress, effort physique soutenu. Les endorphines : ce sont nos super-antidouleurs, également puissamment antistress, obtenues par le sport, les fous rires, les étirements… Ce sont d’elles dont les accros au sport ne peuvent se passer ! Voir aussi « Pourquoi la ménopause peut rendre plus hypersensible ? » (ici). 9. QUELLES ZONES DU CERVEAU INFLUENCENT LES BACTÉRIES INTESTINALES « DES ÉMOTIONS » ? C’est ça le plus « drôle » : toutes les zones ou presque ! Mais notamment l’hippocampe et les cortex frontal et insulaire, solidement impliqués dans les émotions, l’humeur, le comportement. Bref, notre rapport au monde et à nous-même. Cela paraît assez fou dit comme cela, mais pourtant il n’y a absolument aucun doute sur ce point : notre microbiote intestinal influence fortement nos émotions. Des travaux ont ainsi montré que si l’on introduit un microbiote intestinal de souris déprimée dans l’intestin d’une souris joyeuse, la souris joyeuse devient déprimée ; et il y a toutes les chances pour qu’il en aille de même pour l’homme, ce qui signifie que le microbiote aurait son impact propre sur l’humeur. D’autres travaux ont prouvé que modifier son alimentation, c’est modifier son microbiote intestinal : des souches bactériennes disparaissent, d’autres s’installent. Dans une certaine mesure, on peut ainsi corriger des troubles de l’humeur, des émotions négatives. Je répète pour que tout soit bien clair : oui, modifier son alimentation peut influencer son état intestinal et, au-delà, directement, ses émotions. Il est donc absolument primordial de privilégier les aliments à la fois favorables au microbiote, afin d’élever des souches « bonnes pour nos émotions », tout en évitant de favoriser la présence de celles qui, au contraire, font ballonner et rendent anxieux. 10. À QUOI SERVENT CES MOLÉCULES DU BONHEUR ET DU CONTRÔLE ÉMOTIONNEL ? COMMENT ÇA MARCHE ? Chacune agit un peu comme un frein ou au contraire comme un accélérateur, de manière à conserver un équilibre émotionnel. C’est mieux d’éviter de trop pencher vers les « hyper » (hyper-mous comme hyper- excités). Même les hormones considérées comme « négatives », de détresse, comme le cortisol, sont en fait indispensables à l’équilibre émotionnel. Exactement comme un muscle ne peut se décontracter que s’il se contracte, l’humeur se « détend » si, et seulement si, les émotions sont aussi, parfois, sous pression. C’est une question d’équilibre. Par exemple, il faut un peu de sérotonine (calmante), mais pas trop (sinon, gare à la léthargie), un peu de dopamine mais pas trop, etc. Au milieu, en fragile équilibre, nos émotions et nos humeurs, et donc, corollaire, notre manière de nous comporter. 11. POURQUOI LE PLAISIR RESSENTI EN CAS D’ADDICTION (AU SUCRE, À LA NOURRITURE, AU TABAC…) N’EST PAS LE MÊME QUE CELUI RESSENTI DANS UN ÉTAT « NORMAL » ? Parce que la chimie à l’œuvre dans le cerveau n’est alors pas du tout la même. Raison pour laquelle le plaisir obtenu en cas d’addiction – au soda, au sucre, aux fast-foods… pour le sujet qui nous occupe – avec les ballonnements et autres soucis métaboliques et digestifs qui en découlent, est de très courte durée et en appelle toujours davantage. Les personnes hypersensibles ont plus tendance que les autres à se tourner vers des substances pour s’apaiser, qu’il s’agisse de nourriture, de sport, de drogues diverses… Souvent, hélas, des choses qui leur font du mal. Par exemple, d’énormes quantités de boissons gazeuses, de pâtes etc. qui se termineront par des séances de ballonnements de légende. 12. EST-CE QUE MES MAUX DE VENTRE PEUVENT ÊTRE GÉNÉTIQUES ? Notre perception de la douleur semble l’être en partie, oui. En tout cas pour certaines maladies telles que l’intestin irritable. C’est aussi le cas pour la migraine, l’arthrose… « Telle mère, telle fille » et ça marche aussi dans les sens fils-mère, fils-père et fille-père, bien entendu. Cependant, souvenez- vous que nous sommes loin de l’époque où l’on croyait que « tout était génétique », et donc tout était une fatalité, c’était écrit, donc c’était fichu. Plus forte que la génétique est l’épigénétique, c’est-à-dire l’influence de l’environnement (alimentation, stress…) sur nos gènes. Nous en sommes même au stade où l’on travaille sur la création de médicaments épigénétiques, c’est-à-dire agissant de manière que cet environnement ne provoque justement pas l’expression des gènes ! Donc, ma réponse : même si vos maux de ventre sont « de famille », vous pouvez agir favorablement sur plusieurs facteurs afin de réduire le risque de les développer, ou réduire leur intensité. 13. À QUOI SERVENT LES ÉMOTIONS ? Elles servent à deux choses principales. 1. C’est un mode de communication : les bébés, avec leurs mimiques, leurs sourires ou leurs pleurs, expriment des émotions, et cela nous permet d’en déduire qu’ils sont contents, qu’ils ont froid, faim ou… mal au ventre. Il s’annonce tôt, le lien entre mal de ventre et émotions ! 2. C’est une interface entre le corps et le cerveau, selon les neuroscientifiques. Étant donné qu’elles provoquent des réactions corporelles (sueurs, palpitations, sécrétions hormonales…), elles interpellent le cerveau aussi par ce biais. 14. SI JE N’ARRIVE PAS À EXPRIMER MES ÉMOTIONS, CELA VA SE TRADUIRE PAR DAVANTAGE DE BALLONNEMENTS ? Non, pas forcément. L’impossibilité d’exprimer ses émotions avec des mots (donc en passant par la pensée, le mental, le rationnel) s’appelle l’alexithymie. La personne a des émotions (par exemple la peur), ressent des sensations liées à ces émotions (par exemple un mal de ventre, une transpiration), mais ne parvient pas à poser des mots dessus. Et ne relie pas forcément les deux. Comme elle ne fait pas le rapprochement, ces sensations « bizarres » la perturbent fortement, et elle en conclut que ce pourrait bien être une maladie, voire une maladie grave. Aussi, le moindre ballonnement, le moindre poil bizarre ou plaque sèche, la plus petite quinte de toux inhabituelle peut l’envoyer (en courant) chez le médecin, alors qu’elle n’a objectivement rien du tout. C’est simplement que son anxiété, non tournée vers les autres ou vers la planète, est plutôt tournée vers son nombril : elle se soucie essentiellement d’elle, et est souvent taxée d’hypocondriaque. Jusque-là, tout est simple. Mais tout comme on peut souffrir d’une grippe et d’une entorse, on peut très bien être hypersensible et ballonné, sans forcément faire le lien si l’on est en plus alexithymique ! Bonne nouvelle, ce n’est pas pour autant que cette absence de lien aggravera les ballonnements. En revanche, on pourra y prêter encore plus d’attention qu’un non-hypersensible. Car il y a « pire » qu’un hypersensible : un hypersensible alexithymique ! Les ballonnements feront ici souvent écho à des émotions fortes vécues (subies ?) durant l’enfance. Par exemple, un enfant peut se sentir très abandonné par ses parents qui sortent le soir, le laissant seul à la maison avec une baby-sitter, et cela lui serre le ventre au point de lui couper l’appétit (grève de la faim). L’enfant peut, au fil du temps, continuer sur sa lancée à l’âge adulte : la peur de l’abandon (par le partenaire, un ami…) provoque alors des sensations digestives pénibles, toujours sans qu’il arrive à les mentaliser. 15. ÊTES-VOUS ALEXITHYMIQUE ? (= IMPOSSIBLE DE METTRE DES MOTS SUR VOS ÉMOTIONS) Il existe plusieurs tests ou questionnaires pour essayer de l’évaluer. En voici un simplifié, tiré du questionnaire TAS 20 (Toronto AlexithymaScale)2. OUI NON 1 Souvent, je ne vois pas très clair dans mes sentiments. J’ai du mal à trouver les mots qui correspondent bien à mes 2 sentiments. J’éprouve des sensations physiques que les médecins eux- 3 mêmes ne comprennent pas. 4 J’arrive facilement à décrire mes sentiments. Je préfère analyser les problèmes plutôt que de me contenter de 5 les décrire. Quand je suis bouleversé(e), je ne sais pas si je suis triste, 6 effrayé(e) ou en colère. Je suis souvent intrigué(e) par des sensations au niveau de mon 7 corps. Je préfère simplement laisser les choses se produire plutôt que 8 de comprendre pourquoi elles ont pris ce tour. 9 J’ai des sentiments que je ne suis guère capable d’identifier. 10 Être conscient de ses émotions est essentiel. 11 Je trouve difficile de décrire mes sentiments sur les gens. 12 On me dit de décrire davantage ce que je ressens. 13 Je ne sais pas ce qui se passe à l’intérieur de moi. 14 Bien souvent, je ne sais pas pourquoi je suis en colère. Je préfère parler aux gens de leurs activités quotidiennes plutôt 15 que de leurs sentiments. Je préfère regarder des émissions de variété plutôt que des films 16 dramatiques. OUI NON Il m’est difficile de révéler mes sentiments intimes même à mes 17 amis très proches. Je peux me sentir proche de quelqu’un même pendant les 18 moments de silence. Je trouve utile d’analyser mes sentiments pour résoudre mes 19 problèmes personnels. Rechercher le sens caché des films ou des pièces de théâtre 20 perturbe le plaisir qu’ils procurent. Résultats Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas du tout alexithymique. Donc, vous avez probablement déjà fait un « travail d’introspection » comme on dit, et avez déjà relié vos émotions avec vos troubles digestifs, et probablement d’autres troubles – poussées d’acné, d’eczéma, de psoriasis, asthme… ou toute autre somatisation de votre « stress ». Vous savez déjà qu’un programme mêlant à la fois conseils alimentaires et pauses émotionnelles, ateliers respiratoires, hygiène de vie… vous feront le plus grand bien. Entre 3 et 15 oui : vous avec un peu (beaucoup ?) de mal à décrypter vos émotions, encore plus à les exprimer. Plus vous avez coché de « oui », plus votre cas est clair. Si vous le vivez bien, et votre entourage aussi, tant mieux. Sinon peut-être pourriez-vous essayer d’y réfléchir un petit peu. Cela vaut la peine de se pencher sur ses émotions et l’origine de ses troubles digestifs, vous pourriez aller mieux à terme. Qui sait ? Plus de 15 oui : clairement vous êtes un taiseux ! Personne ne vous oblige à raconter vos émotions, vos sensations intimes, vos peurs, vos doutes… En revanche, mieux communiquer avec les autres pourrait vous (et les) rassurer. Souvent cette difficulté à s’exprimer remonte à la petite enfance, notamment si vous avez mal vécu des situations d’abandon (situations réelles ou supposées de votre part). Selon les spécialistes, si vous n’aviez alors pas « confiance » dans le retour de vos parents, aujourd’hui vous n’avez pas plus confiance dans votre entourage, ni peut- être en vous-même. C’est un résumé très grossier, mais l’idée est que vous pouvez probablement arriver à « progresser », seul ou avec l’aide d’un thérapeute si vous le souhaitez, et ainsi réduire vos ballonnements, s’ils sont liés. Souvent, le corps exprime à sa façon ce que la bouche ne dit pas. 16. FAUT-IL FORCÉMENT PRENDRE DES PROBIOTIQUES OU D’AUTRES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ? Bien sûr que non. Vous ne cherchez pas à « soigner » vos émotions ni à « soigner vos gaz », les uns comme les autres n’étant que des formes d’expression, en quelque sorte Les gaz douloureux venant d’un excès de travail de la part des bactéries intestinales, l’idée n’est pas vraiment de renforcer leurs effectifs en prenant des probiotiques, mais plutôt de réduire leur travail de manière qu’il soit compatible avec vos propres possibilités intestinales naturelles. En revanche, si vous êtes en « crise d’intestins irritables » – suite à la prise de traitement antibiotique ou autres ayant décimé vos « bonnes bactéries », contexte spécialement stressant… –, une aide via une cure de probiotiques (2 semaines à 2 mois, pas moins), en plus d’un recadrage alimentaire et d’hygiène de vie, pourra en effet accélérer nettement le retour à la normale. L’idéal est de se faire conseiller par un médecin, un pharmacien ou autre thérapeute spécialisé dans les probiotiques (il y en a peu). Mais voici quelques pistes si vous voulez vous débrouiller en automédication, encore une fois peu recommandée car si vous vous trompez de souche, vos problèmes peuvent empirer. VOS BALLONNEMENTS VIENNENT CETTE SOUCHE POURRAIT VOUS DE… AIDER Ballonnements « en général » Lactobacillus salivarius Ballonnements + anxiété/stress Lactobacillus casei (notamment Shirota) Produits laitiers Streptococcus thermophilus Fodmaps, légumineuses Lactobacillus casei Féculents Lactobacillus acidophilus Lactobacillus acidophilus + Lactobacillus Ballonnements et déprime casei Intolérance alimentaire Bifidobacterium lactis Candidose (levure) Bifidobacterium bifidum Cependant, au quotidien, votre tube digestif doit apprendre à se débrouiller « seul », sans aide particulière, exactement comme il faudrait dormir « naturellement », sans son petit comprimé somnifère tous les soirs. Attention : pas question de prendre des probiotiques « au hasard », puisque chaque souche a ses prérogatives et donc son utilité. Le risque, en prenant « n’importe quoi », est d’aggraver un éventuel déséquilibre dans votre intestin, et donc de renforcer vos ballonnements ! C’est même formellement déconseillé en cas de SIBO et de SIFO (voir ici) à moins d’être suivi par un médecin connaissant très bien la micronutrition et les probiotiques. En automédication, même un cocktail de souches dans des produits renommés et de bonne qualité n’est pas une bonne idée. Vous vous dites : « Dans le tas, il y aura bien une ou deux souches de bactéries qui me feront du bien. » Certes, peut-être, mais peut-être aussi que d’autres, également présentes dans ce mélange, ne vous voudront aucun bien. 17. MENTALISER SES ÉMOTIONS ÉVITE-T-IL DE BALLONNER ? Ce serait trop simple ! C’est un raccourci un peu rapide, d’autant que, on l’a dit, le mental et l’émotionnel ne sont pas opposés mais se teintent l’un l’autre. Cependant il est bien évident que oui, mentaliser ses émotions facilite deux choses : d’une part la mise à distance et donc, normalement, une certaine atténuation de l’émotion. Non que l’on cherche à l’écraser, mais à la rendre compatible avec une vie quotidienne sereine. D’autre part, mentaliser signifie aussi mettre un mot dessus, cela permet de se dire – avec raison – que d’autres personnes vivent la même émotion (donc, on n’est pas seul). Résultat : plutôt que se sentir victime permanente, comprendre que d’autres éprouvent les mêmes émotions, les mêmes ballonnements, et prendre ainsi le chemin de l’âge adulte (cette prise de conscience peut arriver à 40 ans d’âge chronologique, voire plus tard !) pour devenir une personne apte à s’exprimer calmement, avec des mots, et non avec des accès de colère ou des crises de larmes (langage typique du bébé). Donc pour résumer, mentaliser ses émotions aide à grandir, à mieux vivre avec les autres et, souvent, avec soi-même. Et aussi à mieux comprendre quel chemin sinueux empruntent les ballonnements pour vous dire des choses que vous n’entendez pas. Et donc à moins les subir eux aussi, et à moins les craindre ! 18. LES PERSONNES HYPERSENSIBLES PEUVENT-ELLES SOUFFRIR D’AUTRES TROUBLES DIGESTIFS QUE LES BALLONNEMENTS ? Bien sûr que oui ! Comme tout le monde ! Au-delà des troubles digestifs « classiques », comme une gastro-entérite ou une intoxication alimentaire, il est évident que les émotions peuvent induire des symptômes aussi divers que les brûlures d’estomac, des nausées, des « poids » dans l’abdomen… 19. QUAND FAUT-IL CONSULTER UN MÉDECIN ? Il est toujours préférable d’être suivi par un médecin. D’une part pour éviter de passer à côté de symptômes inquiétants qui pourraient signaler une maladie organique préoccupante (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, intolérance au lactose, maladie cœliaque, cancer…), d’autre part pour ne pas faire « n’importe quoi » en automédication, passant d’une cure de plantes à une autre d’homéopathie, puis de probiotiques, puis retour aux plantes, etc. Mais à condition de consulter un médecin à l’écoute, qui ne vous oriente pas, par facilité, vers un traitement de vos symptômes sans se préoccuper de la cause ! Dans tous les cas, consultez sans tarder dans les cas suivants. Saignements digestifs : présence de sang dans les selles, souvent ce sont des selles noires. Anémie : cela peut signifier aussi une perte de sang « invisible » mais bien réelle, chaque jour, au niveau intestinal. Symptômes digestifs nouveaux inconnus de vous : pesanteur dans le ventre, sensations étranges, douleurs qui s’installent… surtout si vous avez plus de 50 ans. Amaigrissement : perte de poids avec ou sans baisse d’appétit. Symptômes nouveaux hors digestion, inquiétants : fièvre, fatigue anormale… 20. EST-CE UNE BONNE IDÉE DE CONTINUER À PRENDRE DES MÉDICAMENTS DIGESTIFS JADIS PRESCRITS PAR VOTRE MÉDECIN MAIS SANS RETOURNER LE VOIR ? Non. Il a pu vous prescrire pour une raison ou une autre du Smecta®, du Debridat® ou autre chose… Ce ne sont pas des médicaments à prendre au long cours. Il faut absolument sortir de cette spirale médicamenteuse, qui par ailleurs peut agresser votre microbiote intestinal et ainsi faire perdurer (voire aggraver) votre état. En effet, les médicaments antiacides modifient le pH dans l’estomac ce qui désorganise toute la chaîne intestinale et fait le lit de bien des ballonnements persistants. Donc, pas question de prendre ça comme un « réflexe » dès que vous avez des remontées acides. De toute façon, d’une manière générale, dites-vous bien qu’aucun médicament ne se prend à la légère, et encore moins au long cours sans une bonne raison. Tous se retrouvent, sans exception, dans votre tube digestif, et peuvent y causer des troubles. Bien évidemment, si vous êtes atteint d’une maladie chronique, quelle qu’elle soit, et que votre traitement est indispensable et à vie, il n’est pas question de l’arrêter. 21. L’HYPERSENSIBILITÉ RECULE-T-ELLE OU AU CONTRAIRE S’AGGRAVE-T-ELLE AU FIL DES ANNÉES ? C’est un état, donc vous serez hypersensible toute votre vie. Et vous l’êtes depuis tout bébé voire avant, puisque cette configuration biologique (car c’en est une, et qui n’a rien à voir avec un apprentissage de la sensiblerie ou je ne sais quelle autre ineptie visant à rabaisser les hypersensibles) semble se mettre en place un peu avant la 30e semaine de grossesse. Voilà de quoi déculpabiliser totalement les mamans affolées qui angoissent : « Mais qu’ai- je fait pour avoir un enfant aussi sensible ? » Rien, Madame, il est né ainsi, et c’est même une de ses particularités les plus belles, à condition de savoir composer avec (et là, ce n’est pas forcément gagné). Au fil de vos expériences et de vos rencontres, certains événements peuvent atténuer son impact, d’autres, au contraire, le renforcer. En plus, le contexte biologique et médical n’est pas neutre non plus. Ainsi, le cycle menstruel joue un rôle parfois minime, parfois éclatant – de nombreuses femmes sont hypersensibles XXXL durant les jours juste avant leurs règles. C’est ce que l’on appelle le syndrome prémenstruel. Question de progestérone, de prostaglandines, de cortisol et autres répercussions de tout un tas de messages hormonaux complexes. Même chose au moment de la préménopause, puis de la ménopause : on a vu que les émotions, le système nerveux et les hormones sont très intriqués. C’est particulièrement flagrant au moment des grandes étapes hormonales féminines, mais aussi en cas de maladies de la thyroïde. Même une simple hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) provoque des sensations de malaise, sueurs froides, vertiges et des émotions – impression de mourir, de vide… Si vous vivez mal votre avancée en âge, hélas inéluctable, il est évident que votre hypersensibilité ne s’arrangera pas, ni vos ballonnements afférents. Aidez- vous, soutenez-vous, plutôt que de vous vilipender ! Oui vous avez davantage de rides qu’il y a 5 ans… comme tout le monde ! Et non, ce n’est pas la fin de l’univers, non votre entourage ne vous déteste pas ni ne vous trouve horrible à cause de cela ! Non, vous n’allez pas perdre votre travail à cause d’un petit bourrelet, etc. Un peu de sérénité, de bienveillance et d’acceptation ! Rappelez-vous que la perfection ne réside pas dans l’absence de défaut mais dans la tolérance à ces défauts. 22. J’AI ENTENDU PARLER DU SIBO, RESPONSABLE D’ÉNORMES BALLONNEMENTS, C’EST QUOI ? Le SIBO (Small intestine bacterial overgrowth) est une prolifération bactérienne intestinale incontrôlée, non pas dans le côlon (flore intestinale classique) mais dans l’intestin grêle. Il a d’ailleurs un cousin, le SIFO (Small intestinal fungic overgrowth), comparable, sauf qu’ici la prolifération n’est pas faite de bactéries, mais de champignons, ce qui revient au même côté symptômes. C’est un véritable débordement : ces micro-organismes auraient dû rester dans le côlon « en bas », mais pour diverses raisons ils sont remontés dans le grêle et c’est là que fermentent les résidus alimentaires, lâchant des quantités ahurissantes de méthane et d’hydrogène dans un endroit encore plus exigu que le côlon, et pas du tout conçu pour ça en plus. L’un et l’autre provoquent des ballonnements parfois impressionnants, douleurs intestinales, diarrhées ou constipation (ou alternance des deux), flatulences, distension abdominale, voire vomissements, perte de poids, malabsorption, et en plus tout ce que l’on associe généralement à l’intestin irritable couplé aux aigreurs d’estomac. Il s’ensuit fatalement de la fatigue et même une certaine faiblesse, puisque le corps n’absorbe pas bien les nutriments des aliments (notamment les graisses). Et souvent, une belle déprime car sur les ballonnements du SIBO ou du SIFO, les conseils diététiques et autres classiques sont peu efficaces, voire contre-indiqués. Pour être honnête il est assez difficile de s’en débarrasser. En plus, hélas, à force, il peut finir par agresser et donc abîmer la muqueuse digestive. Il faut donc absolument le soigner. Le SIBO (comme le SIFO) est généralement causé par une maladie – sclérodermie, maladie cœliaque, inflammation du pancréas ou pancréatite chronique… Ou une intervention chirurgicale – chirurgie bariatrique, diverticulose… Mais peut aussi être provoqué par un dérèglement de la flore intestinale, souvent induit par la prise d’antibiotiques ou de médicaments antiacides pour l’estomac. Comment savoir avec certitude si on a un SIBO/SIFO ? Bonne question. Les examens et tests pour le mettre en évidence sont controversés. À ce jour, la solution « officielle » repose sur des conseils alimentaires (réduction de sucre et de tous les glucides, y compris ceux du pain, des pâtes, du riz…) associés à la prise d’antibiotiques. Mais cette réponse se discute puisqu’elle peut encore aggraver le déséquilibre du microbiote intestinal « au-dessous » (en aval du grêle), prolongeant d’autant cette délicate histoire de SIBO. On peut proposer aussi une association d’huiles essentielles antiseptiques du tube digestif + la prise de L-Glutamine pour réparer la muqueuse intestinale forcément abîmée, et des probiotiques pour rétablir l’équilibre de la flore intestinale. Le mieux reste évidemment de consulter un gastro-entérologue ou un médecin qui connaît bien le SIBO, et cela, honnêtement, ce sera peut-être le plus compliqué ! 23. DES AMIS M’ONT PARLÉ DES RÉGIMES BRAT3 ET BLAND4 POUR CALMER MES INTESTINS, C’EST QUOI ? C’EST MIEUX QUE LES FODMAPS ? Vous êtes sûr que ce sont des amis ? Non, parce que ces deux régimes, qui datent maintenant, étaient certes jadis prescrits par les médecins en cas de diarrhées et de troubles digestifs intenses chez les jeunes enfants. Ils ressortent des placards ces derniers temps comme « régimes minceur », raison pour laquelle peut-être vous en avez entendu parler. Leur point commun : ils sont fades, pauvres en fibres (donc hyper-digestes) et voilà. Clairement ils ne règlent absolument aucun problème de ballonnement, et aggraveraient au contraire un déséquilibre du microbiote plus vite qu’il ne le faut pour reposer votre fourchette. Extrêmement carencés en tout – protéines, bons gras, fibres douces digestes, vitamines, minéraux, antioxydants… – c’est grosso modo le plus sûr moyen d’aggraver votre cas et de vous rajouter en prime de nouveaux problèmes. Pour info, le régime BRAT autorise le riz, les bananes et la compote de pommes (je ne plaisante pas), éventuellement « le grillé » (du pain grillé par exemple). Le BLAND, bon prince, autorise en plus les œufs, les yaourts, le poulet, les céréales, les pommes de terre et le thé. Point. Est-il utile de préciser que ces « régimes » sont encore pires pour perdre du poids que pour lutter contre les troubles digestifs ? Non, vraiment, oubliez. 24. POURQUOI LA MÉNOPAUSE PEUT RENDRE PLUS HYPERSENSIBLE ? D’abord ce n’est pas le cas pour toutes les femmes. Certaines d’entre elles le rapportent en effet. D’autres, au contraire, se sentent soulagées et libérées, donc plus sereines. Pour celles à qui les yoyos hormonaux imposent des montagnes russes émotionnelles, l’un des coupables est l’œstradiol et le déséquilibre du couple œstradiol/progestérone. C’est un œstrogène (hormone féminine), directement responsable d’émotions négatives, de déprime, de rejet de soi, d’aigreur… même chez une personne qui ne les ressentait pas du tout jusque-là. Or, de l’aigreur émotionnelle à l’aigreur digestive, il n’y a qu’un pas, souvent franchi par ces femmes débordées par leurs hormones. Retrouvez nos conseils dans le programme « Low Fodmaps préménopause & ménopause » (ici). Donc, en cas de manque ou de déséquilibre de l’une ou l’autre… 25. LES BALLONNEMENTS JUSTIFIENT-ILS TOUJOURS UNE ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAPS ? Non ! Le régime pauvre en Fodmaps aide à soulager les personnes intolérantes aux Fodmaps et qui abusent des Fodmaps ! Il est bien évident que si vos ballonnements sont dus à une tout autre cause, par exemple à une sédentarité tenace (vous ne pratiquez pas la moindre activité physique), à une consommation effrénée de boissons gazeuses ou à une situation personnelle ultra-stressante, à une anxiété chronique, aux suites malheureuses d’un traitement antibiotique ou antiacide, à un déficit en enzymes (parce que vous êtes un senior, ou que vous manquez de salive, ou d’enzymes pancréatiques, ou que vous ne consommez jamais de crudités ni de légumes lactofermentés), à un cycle menstruel très marqué (ah ! la progestérone qui fait passer d’un petit 38 à un bon 46 avant les règles ! ah les prostaglandines qui font exactement la même chose mais cette fois-ci pendant les règles !)… ce n’est pas en mangeant moins de poireaux que vous arriverez à quelque chose. Donc, si vous êtes hypersensible et que vous souffrez de ballonnements, commencez par répondre à notre test (ici). Vous aurez ainsi une vision plus juste de vos fauteurs de troubles et pourrez mieux vous corriger. Au final, efficacité renforcée ! C’est pourquoi dans ce livre nous parlons davantage d’une alimentation pauvre en Fodmaps (et non pas sans Fodmaps), et vous proposons plus largement une alimentation ultradigeste accompagnée de conseils facilitant sérénité, espacement des spasmes digestifs, émotions apaisées (un peu). Vous êtes un tout, une personne entière, vous ne vous résumez pas à vos intestins. 26. PAR QUOI COMMENCER SI JE VEUX VOIR UNE AMÉLIORATION TRÈS VITE DE MES BALLONNEMENTS ? (EN 1, 2, 3 OU 4 ÉTAPES POUR LES CAS PLUS DIFFICILES) Nous sommes tous différents, et vos intestins ne ressemblent pas aux miens ni à ceux de votre sœur. Donc, ce n’est pas parce qu’un régime a fonctionné sur elle qu’il marchera sur vous, et vice versa. Aussi, il va vous falloir enquêter pour limiter les aliments qui, chez vous, provoquent un surtravail des bactéries intestinales. Cette recherche peut être longue, fastidieuse, mais elle est incontournable. Elle vous enseignera d’ailleurs beaucoup sur vous, votre rapport à la nourriture, à la cuisine, à vos habitudes de vie. Étape 1 Arrêtez pendant 3 jours tout aliment hyper-industrialisé. C’est- à-dire tout plat préparé, salade industrielle, sandwich emballé dans une boîte en plastique, pizza, nuggets… Mangez exclusivement des aliments bruts, comme du jambon, un pavé de cabillaud, des courgettes, des yaourts. Bref, du très simple. Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que les additifs, et tout ce qui s’invite dans la « mauvaise cuisine industrielle » ne vous convient pas, notamment les mauvaises graisses et les sucres ajoutés, reconnus comme des inflammatoires du tube digestif et du cerveau. Il vous faudra manger dorénavant plus « naturel » et préparer vous-même vos petits plats. Aucune autre solution ! Plutôt qu’une malédiction, croyez-moi, c’est une bénédiction : vous allez emprunter la voie d’une nourriture plus saine, apte à vous protéger de bien des maux aujourd’hui ou demain, y compris des problèmes bien plus embêtants que les ballonnements. Vos intestins vous envoient un signal clair : « Ça, on n’en veut pas. » N’attendez pas que ce soit votre cœur qui vous dise la même chose, ou votre pancréas, ils ont des manières plus brutales de le faire ! Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 2. Étape 2 En plus des aliments mentionnés plus haut, arrêtez pendant 3 jours tout aliment contenant du gluten (pain, pâtes, pizza, quiche, tarte, biscottes…). Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que l’excès de blé ne vous convient pas. Cela ne signifie pas nécessairement que vous avez une maladie (cœliaque), mais que vous êtes peut-être sensible au gluten en plus des Fodmaps (les deux étant intriqués dans le blé) et que chez vous, le seuil est « plus bas » que la moyenne. À vous de réinstaurer les aliments qui vous plaisent comme le pain ou les pâtes, mais de meilleure qualité, et/ou de manière moins régulière ou en quantité moindre. Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 3. Étape 3 Arrêtez pendant 3 jours tout produit laitier (lait, yaourt du commerce, fromage blanc, petit-suisse, crème dessert, fromage frais, crème fraîche). Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que le lactose ne vous convient vraiment pas. Il est en revanche possible que les yaourts faits maison et les fromages affinés « passent » très bien, puisque les uns comme les autres en sont quasiment dénués. Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 4. Étape 4 Suivez nos programmes pauvres en Fodmaps. Ce sont les plus grands fournisseurs d’éléments « à ballonnements ». En tant qu’hyper- sensible, vous avez un statut digestif particulier, et pouvez être hypersensible aux Fodmaps et à d’autres composés alimentaires inoffensifs pour le reste de la population. Et rappelez-vous que dans l’étape 1 il y a aussi plein de Fodmaps (notamment les confiseries dites « sans sucre », les pires Fodmaps qu’on puisse trouver, hyper- ballonnants !). Dans l’étape 2, il y a des Fodmaps (si le gluten n’est pas un Fodmap en lui-même, le blé en revanche renferme une grande quantité d’oligosaccharides, donc de Fodmaps). Allez savoir si en consommant des aliments à base de blé vous ballonnez à cause du gluten ou à cause des Fodmaps ? (ou des deux ?). Et l’étape 3 est là encore fournisseuse de Fodmaps puisque le lactose est un Fodmap à part entière ! Donc, quoi qu’il arrive, on en revient toujours à nos Fodmaps, fauteurs de troubles… digestifs. 27. QUAND ON A MAL AU VENTRE, C’EST À CAUSE… DU VENTRE ? Oui et non. La douleur vient en réalité du cerveau (voir question suivante), mais effectivement les capteurs nociceptifs5 sont, en l’occurrence, dans le ventre. Entre les deux, pour relier intestin et cerveau, il y a le système nerveux, c’est par lui que s’échangent les informations et molécules qui vont provoquer (ou soulager) les douleurs. C’est primordial de comprendre cela, car si la douleur de l’intestin venait de l’intestin, elle serait la même pour tous. Or, on a bien compris que non. Il est également important de distinguer ballonnements et distension abdominale (voir ici). 28. C’EST QUOI EXACTEMENT UN CAPTEUR NOCICEPTIF ? Notre corps est truffé de capteurs, autant de caméras et de micros répartis absolument partout pour envoyer des informations fiables au cerveau sur la température (capteurs de sensibilité thermique), la pression (de la caresse à l’écrasement), etc. Parmi ces capteurs, il y a ceux dits nociceptifs, responsables de nos douleurs. Aucun organe n’est exempt de ces capteurs… sauf le cerveau lui-même ! Ce qui explique qu’on n’ait jamais mal au cerveau (un mal de tête est dû à autre chose). Plus la zone considérée est susceptible de se blesser, plus elle concentre de capteurs : le bout des doigts en regorge, raison pour laquelle une coupure de papier fait si mal, tandis que les intestins et autres viscères, moins exposés puisque protégés précisément par la peau, en hébergent un peu moins. Enfin, théoriquement, car chez les hypersensibles, il en reste pas mal quand même ! D’autant qu’il s’agit d’organes creux, donc appelés à être « remplis ». En l’occurrence pour les intestins, d’aliments, mais aussi de potentiels germes ou agresseurs de tous types. Les organes pleins comme le foie ou le cœur en accueillent encore moins, puisque, a priori, épargnés par les agresseurs : cette radinerie en capteurs est hélas à l’origine de maux qui progressent dans l’ombre, sans qu’on les ressente. Jusqu’au jour où… En tout cas, pour revenir à notre sujet, l’espacement des capteurs dans le tube digestif explique pourquoi la douleur intestinale est relativement diffuse et son siège imprécis, comparé à la coupure au bout du doigt. Nous avons tous un nombre personnel de capteurs nociceptifs – vous en avez peut-être plus que votre partenaire mais moins que votre meilleur ami. Plus on a de capteurs, plus on est sensible au contact, à la douleur, à la déchirure, à l’écrasement… selon l’endroit où ils se trouvent. Les enfants, les ados, les adultes en ont grosso modo autant, les personnes âgées un peu moins. Cette situation, a priori enviable, peut aussi tourner au drame : parfois, un mal progresse sans qu’elles s’en rendent compte, et bien souvent il est tard lorsque la douleur les alarme. Mais c’est une autre histoire. 29. POURQUOI L’INTENSITÉ DE LA DOULEUR EST-ELLE DIFFÉRENTE CHEZ CHACUN ? Parce que c’est un processus très complexe qui s’appuie sur un grand nombre d’outils, depuis les capteurs de douleur appelés les nocicepteurs (vus précédemment), jusqu’aux nerfs, aux hormones, à l’état général de la personne, etc. Pour nous tous. La douleur est un message à la fois chimique et électrique qui cavale le long des nerfs pour rejoindre le cerveau. C’est lui qui dit « ça fait mal », et non le ventre (ou le doigt écrasé ou l’oreille inflammée). Ça, c’est pour tout le monde pareil. Pour chacun. Nous avons tous notre perception de la douleur, plus ou moins élevée, en fonction de divers facteurs : âge, sexe, éducation, fatigue, état émotionnel, si on a déjà rencontré cette douleur avant (notamment enfant), l’état de notre microbiote intestinal, etc. Ça, c’est différent pour chacun d’entre nous. 30. POURQUOI CERTAINES PERSONNES HYPERSENSIBLES RESSENTENT-ELLES DAVANTAGE LES DOULEURS LIÉES AUX BALLONNEMENTS ? Parce que certaines (la plupart ?) sont hypersensibles « à plusieurs choses » c’est-à-dire aux émotions, aux stimuli sensoriels, à certaines douleurs (pas à toutes), etc. Probablement parce que d’une part elles possèdent davantage de capteurs… … et d’autre part les informations transmises par les nerfs « résonnent » davantage dans leur cerveau et provoquent une réponse amplifiée. 31. TOUT EST-IL DE LA FAUTE DE CE QU’ON MANGE ? NOTAMMENT DES FODMAPS ? Certainement pas ! De nombreux autres facteurs jouent leur rôle, parfois décisif. Ainsi déjà la façon dont vous mangez (vite, dans le bruit, le stress, avec des gens qui vous tendent), dont vos aliments ont été préparés (crus, cuits et recuits, réchauffés au micro-ondes, hypertransformés…), si vous buvez des boissons gazeuses, avec ou sans paille… Mais d’autres facteurs carrément sans rapport du tout avec les aliments sont aussi impliqués. La posture : ne pas se tenir droit a des répercussions sur le tube digestif, et peut piéger des gaz. La sédentarité : rester statique ralentit tout y compris la digestion ; les matières stagnent et peuvent causer gaz et constipation. Les voyages fréquents en avion : les pressions sont différentes et peuvent accroître les gaz. Les séjours en altitude : même raison que l’avion. La pratique de la plongée avec bouteille : un détendeur mal réglé peut être responsable de ballonnements d’anthologie. Certains médicaments. Certaines maladies : côlon, ovaire. 32. EST-CE QUE JE PEUX DÉDUIRE DE L’ODEUR DE MES GAZ CE QUE JE DOIS MODIFIER DANS MON ALIMENTATION ? En partie. Effectivement, certaines de nos bactéries intestinales dégradent surtout les aliments riches en glucides : c’est la flore dite de fermentation. Comme son nom l’indique très clairement, elle fermente, c’est-à-dire produit des gaz ! Ils sont relativement inodores (je dis bien relativement), mais souvent produits en grande quantité. Plus on consomme d’aliments riches en glucides (Fodmaps, fibres non digérées plus haut…), plus la flore de fermentation se développe. Elle est principalement constituée de bactéries lactiques et de bifidobactéries. Géographiquement, elle se situe dans la partie droite du côlon et entretient un environnement à pH faible. Tandis qu’à gauche, est installée la flore dite de putréfaction, qui gère plutôt les résidus de protéines (viande, poisson, œuf, fruits de mer…). Ici les gaz sont plutôt produits en moindre quantité – à moins d’avaler une côte de bœuf chaque jour – mais en revanche, franchement malodorants. Comme il n’y en a pas énormément, ce ne sont pas eux qui « font mal », raison pour laquelle il est rare de devoir conseiller de réduire les apports en protéines à un patient pour cause de ballonnements. Les deux flores s’équilibrent à peu près naturellement, puisqu’elles reflètent une alimentation théoriquement équilibrée fournissant à la fois des protéines et des glucides. Il est préférable que la flore de fermentation prenne toutefois le dessus, car c’est principalement elle qui assure par ailleurs une barrière contre les « mauvaises bactéries »… mais point trop n’en faut non plus puisque c’est elle qui fait gonfler comme un ballon de baudruche et provoque des douleurs. Donc, pour parler clairement, des gaz imposants mais relativement discrets sur le plan odorant = vous dépassez vos capacités digestives en lui imposant trop de glucides. À l’inverse, des pets hyper-malodorants mais temporaires voire rares ne sont que le reflet normal d’un travail bactérien suite à une raclette party, un plateau de fruits de mer ou un pot-au-feu chez maman. 33. ET SI JE PRENDS DU CHARBON/DES ENZYMES/ DE L’ARGILE/DES PLANTES ANTIBALLONNEMENTS, CE N’EST PAS PLUS SIMPLE ? Non. Le charbon est effectivement un bon absorbant des gaz : il les « avale ». C’est aussi un excellent adsorbant : il les fixe à sa surface. Dans un cas comme dans l’autre, il diminue de manière spectaculaire la quantité de gaz présente dans les intestins. Certaines plantes, comme le fenouil, le carvi, l’angélique, la coriandre ou l’anis vert (infusions, hydrolats, huiles essentielles à avaler ou en massage), sont également de bonnes solutions temporaires pour réduire les gaz. Mais elles ne traitent que les symptômes ! Elles font « taire » les gaz, et c’est très bien en cas de débordement temporaire. L’argile blanche (en poudre à mélanger avec de l’eau et laisser reposer toute la nuit : au matin on boit l’eau qui surnage mais pas la poudre mouillée tombée au fond) est également un bon assainissant. Les enzymes, elles, donnent un coup de main pour mieux digérer en amont et donc réduire les résidus d’aliments qui parviennent au côlon : digestion accélérée, inconforts levés, la « machine » à digérer qui ronronnait péniblement se remet en route et lève bien des ballonnements. Mais toutes ces aides ont beau être précieuses pour se débarrasser des gaz à un moment précis, elles ne règlent pas la véritable cause qui est la production de ces ballonnements. Et en plus, votre problème à vous n’est pas tant que vous souffrez de ballonnements fous, mais bien que vous les ressentez de manière trop forte. Donc d’accord pour une aide de temps en temps (charbon : 400 mg par jour max et quelques jours seulement) mais cela doit rester une aide, et rien de plus. Par ailleurs, et c’est surtout le charbon qui a été étudié sur ce point, un morceau de bois cramé ne fait pas le tri entre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas : il absorbe tout, et c’est d’ailleurs pour ça qu’il était utilisé jadis pour piéger les poisons quand on était empoisonné. Telle une super-éponge, il semble bien capter non seulement les gaz mais aussi des « bonnes » choses, comme des vitamines, des minéraux (il intercepterait le calcium, le potassium et les vitamines du lait pour les éliminer), des médicaments (traitement pour la thyroïde, pour l’asthme, ou même la pilule contraceptive ou l’ibuprofène)… Même si c’est toujours en discussion, que cela dépend de l’heure de prise, du type de charbon, etc. Donc, bref, n’utilisez pas ces produits à tort et à travers, et ne succombez pas à la folie répétée de la consommation de crèmes glacées au charbon (de toute façon pleines de Fodmaps : crème, sucre…), ce n’est probablement pas si anodin que cela. D’ailleurs entre nous le charbon n’a rien d’un comestible. Qui aurait l’idée de prendre un morceau de charbon dans la cheminée et le mettre dans sa bouche ? 34. POURQUOI UN PASSAGE AU FAST-FOOD EST VRAIMENT UNE MAUVAISE IDÉE ? Parce que c’est une réelle agression envers vos cellules digestives et vos cellules nerveuses, et que vous n’avez clairement pas besoin de ça. Vous le savez déjà, la malbouffe, la junk food, le « fast-food bas de gamme » ou appelez-les comme vous voudrez, ne valent rien à personne et surtout pas à vous. En une heure chrono, une combinaison burger + frites + crème glacée + soda (ou autre association du genre : nuggets + frites + brownie + boisson aux fruits…) peut réussir l’exploit de perturber à la fois votre ventre, vos hormones de l’appétit et du stress, et votre fragile équilibre de neurotransmetteurs ! Je ne vais pas vous refaire la longue litanie du « trop sucré, trop gras, trop salé… », vous le savez déjà. Mais avez-vous déjà réalisé ce qui se passait dans votre corps dans l’heure qui suit ce genre de festin ? Je parie que vous avez simplement remarqué quelques symptômes, sans forcément les relier à votre repas d’une part, et sans que cela vous empêche de recommencer d’autre part. Pourtant, à terme, ce genre d’alimentation vous enfonce dans votre problème (ballonnements, hypersensibilité) et pave la voie à d’autres soucis, comme le surpoids, les brûlures d’estomac, les yoyos glycémiques, la déshydratation et son corollaire de fatigue (mentale, physique) puis de gonflette. Bref, un déséquilibre général du corps, avec des conséquences encore plus invisibles comme l’effondrement de vos défenses immunitaires. 35. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE À FAIRE POUR RÉDUIRE LA PRESSION, AU TRAVAIL COMME EN TÉLÉTRAVAIL ? Nous parlons ici de pression intestinale et mentale. Que vous soyez hypersensible à tendance plutôt sensorielle (donc bombardé de lumière, sons, odeurs…), émotionnelle (donc hyper-réactif) ou toute autre forme d’ultrasensibilité, vous êtes forcément plus fatigable. Surtout en open space où il n’y a pas moyen de s’isoler, sauf planqué aux toilettes, ce dont vous ne vous privez probablement pas. Bonne nouvelle : vous avez raison ! Car le premier réflexe est de faire des pauses, dans l’idéal au moins toutes les 90 minutes. Le cerveau travaille selon un rythme qui lui est propre, et il apprécie des « breaks » à peu près à cette fréquence. Cela ne signifie pas forcément aller faire la sieste, mais simplement lâcher, se détendre un peu. Outre le mental, une pause permet aussi de relâcher le tube digestif, trop souvent « plié en deux » quand on est mal installé à son poste de travail – surtout en télétravail quand on s’est organisé tant bien que mal un espace bureau sur la table basse du salon ou le bar de la cuisine. 36. POURQUOI L’IMPACT DU STRESS PROFESSIONNEL N’EST PAS NÉGLIGEABLE ? Le stress tout court a un impact énorme sur le bien-être intestinal. En milieu professionnel, ni plus ni moins qu’ailleurs. Mais comme nous y passons l’essentiel de notre temps diurne, forcément, l’enjeu est d’importance. D’autant que, contrairement à la sphère personnelle, là il faut composer avec « les autres ». Les rivalités, les petites vexations et grandes humiliations, les mots blessants peuvent nous « gonfler », et rien que de voir notre collègue de bureau juste en face peut aussi aboutir à un effet montgolfière pour mille et une raisons. Elle a froid vous avez chaud (frustration fenêtre), elle fait des bruits de bouche insupportables (frustration auditive), elle appelle ses proches pendant que vous essayez de vous concentrer, son parfum vous donne la nausée, etc. En milieu professionnel se rajoutent les infamies que l’on fait subir chaque jour à notre tube digestif : engloutir à toute vitesse, avaler quasi tout rond un sandwich en 3 bouchées face à son écran d’ordinateur, manger mal (cantine médiocre, distributeurs de « cochonneries », grignotage toute la journée à la machine à café ou à sa place avec la main dans le tiroir, multiplication des pots, galette des rois et autres rendez-vous conviviaux)… Chez l’hypersensible, comme toujours, l’affaire est décuplée, démultipliée ! Car s’ajoutent aux stress classiques ceux propres aux collaborateurs dont la sensibilité à fleur de peau peut faire perdre toute mesure. Échanges sans filtre (bim !), impression de ne jamais être « à sa place », syndrome de l’imposteur, ou au contraire être sous-employé, difficulté à ne pas « fusionner » avec les collègues tout en n’étant pas non plus trop distant… pas facile, alors que chez d’autres, tout cela semble si naturel ! Et puis cette impression que vous pouvez vous faire virer d’un instant à l’autre (sans objet pourtant), peut directement vous faire ballonner dès le pied posé dans l’entreprise. Cette gonflette dure parfois toute la journée, pour disparaître totalement le soir à la maison ainsi qu’en week-end ou en vacances… et revenir le lundi matin. « Ça va comme un lundi », vous, ça vous évoque clairement quelque chose ! 37. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE À FAIRE POUR RÉDUIRE LES GAZ ? Se lever et marcher. Une activité physique aide toujours à relancer la machine digestive et favoriser l’expulsion des gaz, tant des intestins que de l’estomac. Quelques pas ne suffiront pas. Il faut compter 30 minutes d’activité relativement soutenue, comme une marche rapide ou un petit footing doux, un peu de rameur ou d’elliptique, peu importe en fait. Seul le vélo reste discutable : si vous êtes droit, comme sur les modèles hollandais, oui. Si vous êtes plié en deux façon Tour de France, non. Sur le principe, c’est la fameuse promenade dominicale post-déjeuner, qui aidait (et aide toujours aujourd’hui) à digérer le poulet-haricots verts ou gratin dauphinois, image d’Épinal typique des déjeuners familiaux du dimanche dans une France d’il y a quelque temps. Il va sans dire que cette promenade à l’air frais convient tout aussi bien à la raclette qu’à la pizza, au couscous qu’à la crêpe party. L’idée : ne pas s’avachir comme un flan après le dessert (ou, pire, après la liqueur dite digestive), mais au contraire, aller prendre l’air et faire un peu d’exercice pour aider à amorcer le travail digestif. Pas le temps ? Vous ne disposez que de quelques secondes/minutes ? Alors étirez-vous ! Voici un étirement génial pour soulager les intestins sous pression. Debout, corps bien droit, pieds écartés sous les hanches, bras au- dessus de la tête, étirez le haut du corps vers la gauche, respirez. Restez 10 à 15 secondes. Puis revenez au milieu et faites de même vers la droite. Au passage, cela vous fera beaucoup de bien au dos, vous aidera à retrouver une posture plus souple et donc un ventre plus plat et un tube digestif plus performant. Plus largement, la pratique sportive est une grande amie antiballonnements, car non seulement elle offre des petits massages intérieurs aux organes digestifs, mais en plus elle est antistress et aide fortement à contrôler les émotions, donc agit sur les deux tableaux pour le sujet qui nous occupe dans ce livre. Seulement alors, une fois cette routine physique mise en place, en accompagnement de votre alimentation « SOS ballonnements », on peut envisager des aides ponctuelles avec la phytothérapie, l’aromathérapie, l’argile, le charbon (voir ici)… Mais dites-vous bien que votre corps est fait pour digérer seul : s’il en a besoin, quelque chose cloche, il faut trouver quoi et le résoudre ! Les 11 principales erreurs alimentaires responsables de ballonnements Et comment mettre en place les bons réflexes au quotidien pour bien digérer. Sachant que chez les hypersensibles, les troubles alimentaires et addictions sont parfois spécialement marqués ; ils ont aussi souvent l’impression d’avoir « tout » : « Hypersensibilité au gluten ? C’est tout moi ! », « Abus de sucreries ? Oh ! mon portrait tout craché. », « Intolérance au lactose ? Je me reconnais trop ! », etc. Voilà pour les adultes. Mais même les enfants hypersensibles ont un comportement alimentaire assez caractéristique, par exemple la majorité d’entre eux refusent les aliments trop forts, ou qui sentent fort, ou même qui « changent » : « une recette de riz au lait, pas moyen d’y ajouter un ingrédient ou de changer le type de lait, pas question de le cuire différemment, etc. » LES ALIMENTS OU LES MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAP CATÉGORIES D’ALIMENTS Crudités en excès (par rapport à vos Mangez-en moins, pas à chaque repas, ou optez pour les 1 capacités crudités… cuites (« cuidités »). Betterave, carottes cuites au digestives cumin… personnelles) Lentilles, haricots 2 Minuscules quantités de rigueur. secs… Concentrez-vous sur les produits laitiers pauvres en lactose, Lait et produits 3 « prédigérés » (yaourts, laits fermentés) ou remplacez-les par laitiers des alternatives végétales. Fruits riches en fructose ou en 4 Fruits peu sucrés (framboises, agrumes…). sorbitol (poires, prunes…) 5 Agrumes Consommez-les en dehors des repas. Produits industriels, plats préparés, Mangez exclusivement des préparations maison ou, si confiseries, 6 restaurant, fraîches et locales. Méfiez-vous de tout ce qui n’est chewing-gums, pas « simple ». confitures allégées… Excès de féculents (pâtes, riz, Contrôlez les portions. Souvent, deux fois trop de pâtes ou de 7 pommes de terre, pizza, surtout dans les restaurants italiens. pain, lentilles…) LES ALIMENTS OU LES MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAP CATÉGORIES D’ALIMENTS Sucreries, pâtisseries en Évitez ces produits, ils n’ont rien à faire dans une alimentation 8 excès, boissons, équilibrée, encore moins dans un Régime Zen et Fodmaps. sodas… avec ou « sans sucre » Choisissez les pousses tendres vert clair des salades ou des Légumes vert épinards plutôt que les grosses feuilles vert foncé ; les haricots 9 foncé beurre plutôt que les haricots verts (surtout peu cuits) ; les poivrons jaunes ou rouges plutôt que verts, etc. Les mêmes en version semi-complète (c’est déjà bien plus Riz complet, pâtes digeste) ou moitié blanche moitié semi-complète. Pareil pour le 10 complètes… pain : ne passez pas brusquement du pain de mie industriel au pain noir intégral. Les mêmes coupés en petits morceaux ou râpés. En jus (pas trop de fruits !). Et/ou lactofermentés c’est-à-dire prédigérés par Fruits et légumes les bactéries lactiques (= chou fermenté, betterave fermentée) : 11 entiers une bonne manière de consommer des aliments riches en fibres mais pourtant hyper-digestes, tout en nourrissant le microbiote intestinal. 10 erreurs que je souhaiterais ne plus jamais entendre 1. Acheter des friandises au bureau de tabac ou sur une aire d’autoroute, vite fait près de la caisse. Dans la plupart des cas, ce sont des produits contenant pour tout ou partie des Fodmaps : fructanes, lactose, fructose, sorbitol… la totale. 2. Calmer ses angoisses en mangeant/buvant. Vous savez bien que ça ne marche pas comme ça. En plus, en mangeant vite et en buvant encore plus vite, et beaucoup, vous allez forcément avoir mal au ventre et ballonner. Et ça aussi vous le savez ! Alors pourquoi ? POURQUOI ? Faites plutôt vos étirements, exos de respiration ou de yoga proposés dans nos programmes (ici) ! 3. Je suis nul, je n’arrive pas à contrôler mes pulsions alimentaires. L’erreur est dans l’intitulé. Par essence même, une pulsion ne peut pas être contrôlée (sinon ça ne s’appelle pas une pulsion). Et si vous mangez ou buvez exactement le contraire de ce qui vous ferait du bien, vous le savez mais vous n’y pouvez rien. D’où incompréhension de votre entourage, mais c’est ainsi. Dans tous les cas vous n’êtes absolument pas nul, au pire vous culpabilisez trop. Cela s’applique aussi à ce livre : si vous ne parvenez pas à tout « bien faire » du premier coup, ou à suivre l’un des programmes proposés ici, ce n’est pas grave, vous réessaierez plus tard. 4. Passer d’un claquement de doigts à une alimentation pleine de fibres. Typique en été, la chaleur donne envie de salades et de fruits, de grands verres de jus ou de smoothies. Et en plus, on voudrait bien perdre quelques kilos si c’était possible, « il paraît que les crudités ça marche ». Catastrophe assurée côté ballonnements. Ne brusquez pas votre côlon en modifiant du jour au lendemain ses petites habitudes, il risque de vous le faire payer cher. 5. De gros repas. Ils sont toujours plus longs et difficiles à digérer. Mieux vaut fractionner, quitte à prendre une petite collation (je n’ai pas parlé de grignotage) pour patienter calmement jusqu’au repas suivant. 6. Des régimes « sans protéine ». Au contraire, augmentez votre statut en glutamine, un acide aminé indispensable à la bonne santé de votre intestin. Consommez deux fois par jour viande, poisson (mieux : bouillons de viandes, de poissons, avec les os, arêtes…) ou fruits de mer, et ajoutez quelques noix. Si votre muqueuse intestinale est endommagée (« poreuse ») suite à un accident ou un traumatisme quelconque (intervention chirurgicale, malbouffe, alcool, traitements médicamenteux prolongés…), une supplémentation en glutamine pourrait être bénéfique. À voir avec votre médecin. En plus, les protéines sont le matériau de base pour fabriquer les neurotransmetteurs de la joie, du calme, du bien-être (dopamine, sérotonine…), d’une importance cruciale pour tous, vitale pour vous. 7. Cumuler les aliments qui donnent des gaz. Tout est question de susceptibilité individuelle, d’équipement enzymatique, de qualité de la flore intestinale, de quantité de l’aliment en question, de quantité (et du type de gras) qui accompagne l’aliment, etc. Mais grosso modo, voici une petite liste assez fiable des réjouissances. Les moins digestes Les confiseries et les produits diététiques au sorbitol Les boissons gazeuses (y compris l’eau pétillante) Tous les choux Les haricots secs Les produits laitiers Le pain et éventuellement les pâtes Les topinambours Les légumes et fruits crus riches en fibres 8. Le blé, le blé, le blé… il n’y a pas que ça dans la vie ! Attention, on en consomme vite trop sous forme de pain, pizza, pâtes… Souvent, si l’on tolère mal le blé, on tolère également mal le seigle et le maïs. 9. Ah la banane… Comme son ratio Fodmaps/fructose est très favorable et qu’elle renferme par ailleurs des molécules digestes, ce fruit est exceptionnellement « OK » dans un Régime pauvre en Fodmaps. Attention cependant aux smoothies qui en renferment souvent trop, n’exagérez pas non plus. 10. Essayez de bien démarrer la journée ! Buvez du thé nature ou du café nature ou une infusion nature, et rien d’autre. Le lait (très riche en lactose, un superFodmap) donne gaz et diarrhées, et ce encore plus accompagné de café. Café + lait = bérézina ; café + lait + jus d’orange = super-bérézina, ça, c’est vraiment le cocktail super- interdit, personne au monde de normalement constitué ne peut digérer correctement ça. 38. LE GROUPE SANGUIN A-T-IL UNE INFLUENCE SUR MON PROBLÈME ? Non. Le groupe sanguin semble avoir une influence en effet sur certains soucis intestinaux. Par exemple sur le risque d’attraper certains virus responsables de gastro-entérite (norovirus). Le mécanisme est étonnant : le virus se loge dans les cellules de l’intestin grêle, chez tout le monde avec la même facilité. Ensuite, vous allez ou non déclencher les symptômes, et cela, c’est votre groupe sanguin qui le pilote en quelque sorte. Et puis sur le microbiote intestinal, plus spécialement sur les bactéries impliquées dans les maladies inflammatoires intestinales (rectocolite, maladie de Crohn). Ce qui est différent, et pas exactement votre cas puisque les ballonnements liés à une intolérance aux Fodmaps et à une hypersensibilité ne sont pas corrélés à une inflammation du tube digestif. Quel rapport entre ces dysfonctionnements digestifs et le groupe sanguin ? Les groupes sanguins A, B, AB et O dépendent des sucres – des oligosaccharides, oui, comme dans notre régime pauvre en Fodmaps ! – présents dans le sang (à la surface des globules rouges) mais aussi dans l’intestin, ainsi que dans nos sécrétions salivaires, urinaires… On ne rentre pas plus avant dans le détail, car c’est plutôt technique. Mais effectivement, votre groupe sanguin influence en partie vos « réactions digestives » à certaines agressions. Peut-être découvrira-t-on demain que c’est le cas pour les ballonnements et les intestins irritables, mais pour le moment à ma connaissance, aucune étude ne l’a démontré ou même recherché. Et puis honnêtement, cela changerait quoi ? Vous ne pourrez pas changer de groupe sanguin même si vous le vouliez ! 39. POURQUOI ÇA FAIT MAL ? Parce que les gaz distendent la paroi intestinale, « appuient » sur les récepteurs (= nocicepteurs), et que l’intestin se contracte en spasmes répétés. Avec une alimentation pauvre en Fodmaps on ne traite pas la maladie du côlon irritable mais on réduit la douleur (donc les symptômes). On peut aussi prendre des antispasmodiques., si les spasmes sont majeurs. Mais tous les autres médicaments antidouleur, par exemple le paracétamol ou l’aspirine, ne servent à rien ici, donc n’allez pas vous bourrer de médicaments qui, au contraire, risqueront de provoquer des effets secondaires en agressant la muqueuse digestive ! 40. NOS INTESTINS SONT-ILS CAPABLES DE NOUS RENDRE JOYEUX OU AU CONTRAIRE DÉPRIMÉS ? Eh oui ! Pour différentes raisons. Déjà, parce que certaines bactéries présentes dans notre microbiote intestinal sont associées à un tempérament et un comportement joyeux, tandis que d’autres, c’est l’inverse. Des études amusantes ont ainsi montré que les personnes hébergeant davantage de Prevotella sont plus souvent hypersensibles et émotives, et ce quels que soient leur passé et leur « environnement ». Ce n’est pas juste une impression ou parce qu’elles expriment davantage leurs émotions, non : les chercheurs ont constaté, IRM fonctionnelle à l’appui, que ces personnes avaient des zones du cerveau en rapport avec l’hypersensibilité et les émotions, plus actives. Nous ne parlons pas ici, seulement, des personnes qui fondent en larmes devant les vidéos de chatons mais bien d’hypersensibilité dans le sens le plus large et le plus profond du terme. Cependant, dans l’intestin il n’y a pas que les bactéries, il y a aussi la paroi intestinale. Et si celle-ci est endommagée – à cause d’aliments agressifs, d’additifs, d’alcool, de tabac… –, elle devient alors « poreuse » et laisse filer dans la circulation sanguine des molécules qui ne devraient pas passer. Comme ces molécules sont reconnues indésirables ici (elles devraient rester dans l’intestin), le corps met en branle une série de réactions. Cela commence par une inflammation locale, puis générale puisque lesdites molécules se baladent ensuite partout dans l’organisme via la circulation sanguine. Résultat : une inflammation dite métabolique, qui par cascade débouche sur une neuro-inflammation (= dans le cerveau). Cette neuro- inflammation, hyper-courante, est un point commun fort entre tous les troubles de type dépression, mais aussi la bipolarité voire la schizophrénie. Il est évident que chez une pe

Hypersensibilité et alimentation low Fodmaps - Guide Pratique PDF

Document Details

Tags

Related

Summary

Full Transcript

Upgrade to continue