جلسات درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) PDF

به نام خدا گفت و گوی فرضی 8 جلسه درمان شناختی -رفتاری (cbt) با مراجع دارای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نویسنده : سارا حیدری جلسه اول هدف: آشنایی با مراجع و ایجاد رابطه درمانی. شناسایی مشکل اصلی مراجع و درک چگونگی تأثیر آن بر زندگی فرد. تعیین اهداف درمانی روشن و قابل اندازه‌گیری. آموزش...

به نام خدا گفت و گوی فرضی 8 جلسه درمان شناختی -رفتاری (cbt) با مراجع دارای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نویسنده : سارا حیدری جلسه اول هدف: آشنایی با مراجع و ایجاد رابطه درمانی. شناسایی مشکل اصلی مراجع و درک چگونگی تأثیر آن بر زندگی فرد. تعیین اهداف درمانی روشن و قابل اندازه‌گیری. آموزش اولیه در مورد اضطراب و چرخه آن. ساختار جلسه: 1. خوشامدگویی و برقراری ارتباط درمانی (5-10 دقیقه) به مراجع خوشامد می‌گوییم و فضای امنی برای صحبت کردن فراهم می‌کنیم. هدف این قسمت، آرام کردن مراجع و ایجاد حس راحتی است. گفت و گو : درمانگر: "سلام، خوش آمدید. من خوشحالم که امروز شما اینجا هستید. قبل از اینکه وارد مباحث اصلی شویم، آیا چیزی هست که بخواهید بگویید یا در ذهن‌تان باشد؟" مراجع: "نه، فقط می‌خواهم بدانم چطور می‌توانم به خودم کمک کنم." درمانگر: "بسیار خوب، هدف ما این است که با هم کار کنیم تا به شما کمک کنیم احساس بهتری داشته باشید و کنترل بیشتری بر اضطرابتان پیدا کنید." 2\. توضیح در مورد اضطراب و تأثیر آن (10-15 دقیقه): توضیح میدهیم که اضطراب یک واکنش طبیعی به تهدیدات است، اما در اختلال اضطراب فراگیر (GAD) این واکنش‌ها به صورت مداوم و در شرایط غیرضروری رخ می‌دهند. میتوانیم توضیح دهد که اضطراب از افکار منفی، احساسات منفی و رفتارهایی مثل اجتناب یا واکنش‌های جسمی نشأت می‌گیرد. گفت‌وگو: درمانگر: "اضطراب یک احساس طبیعی است که به ما کمک می‌کند در شرایط تهدیدآمیز واکنش نشان دهیم، اما وقتی این اضطراب در زندگی روزمره بدون دلیل خاصی ادامه پیدا کند، می‌تواند مشکل‌ساز شود. برای مثال، ممکن است شما بدون اینکه تهدید خاصی وجود داشته باشد، احساس اضطراب کنید." مراجع: "بله، درست است. حتی وقتی همه چیز خوب است، باز هم احساس می‌کنم که چیزی خراب خواهد شد." درمانگر: "این نوع نگرانی‌ها معمولاً در افراد مبتلا به اضطراب فراگیر رخ می‌دهند. هدف ما در این جلسات این است که به شما کمک کنیم این افکار را شناسایی کنید و یاد بگیرید که چگونه با آن‌ها مقابله کنید." 3\. شناسایی مشکل و علائم اضطراب (15-20 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم تا علائم و نشانه‌های اضطراب خود را شناسایی کند و نحوه تأثیر آن‌ها بر زندگی روزمره‌اش را توضیح دهد. مراجع باید در این بخش در مورد نگرانی‌ها، افکار و احساسات خود صحبت کند. هدف این قسمت این است که درک عمیقی از مشکل ایجاد شود و کمک کند تا مراجع بفهمد که اضطرابش چطور زندگی او را تحت تأثیر قرار داده است. گفت‌وگو: درمانگر: "آیا می‌توانید مثالی از زمان‌هایی که اضطراب شما را تحت تأثیر قرار داده، بدهید؟" مراجع: "بله، برای مثال وقتی در محل کار هستم، همیشه نگرانم که اشتباهی انجام دهم و ممکن است شغلم را از دست بدهم. یا اگر کسی به من پیامی ندهد، فوراً فکر می‌کنم که از من ناراضی است." درمانگر: "چقدر این نگرانی‌ها به شما آسیب می‌زنند؟" مراجع: "خوب، این نگرانی‌ها باعث می‌شود که نتوانم به درستی تمرکز کنم و شب‌ها به سختی می‌خوابم." درمانگر: "این‌ها نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند اضطراب شما چطور بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد." 4\. تعیین اهداف درمانی (15-20 دقیقه): با مراجع کار می‌کنیم تا اهداف درمانی مشخص و قابل اندازه‌گیری تعیین کند. این اهداف باید به گونه‌ای طراحی شوند که قابل پیگیری و سنجش باشند. ممکن است از مراجع بخواهیم که در ابتدا سه هدف اصلی را مشخص کند که می‌خواهد در طول درمان به آن‌ها دست یابد. گفت‌وگو: درمانگر: "حالا که درک بهتری از مشکل شما داریم، می‌خواهیم اهداف درمانی شما را مشخص کنیم. هدف ما این است که شما یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را مدیریت کنید. مثلاً یکی از اهداف می‌تواند این باشد که بتوانید در موقعیت‌های اضطراب‌زا کمتر به خودتان فشار بیاورید. آیا هدف دیگری دارید؟" مراجع: "بله، می‌خواهم توانایی کنترل افکار منفی را پیدا کنم و کمتر نگران باشم." درمانگر: "عالی است. هدف دیگر می‌تواند کاهش تعداد شب‌هایی باشد که نمی‌توانید بخوابید، درست است؟" مراجع: "بله، خوابم خیلی مختل شده است." 5\. آموزش تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که در طول هفته افکار خود را ثبت کند و موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شوند را یادداشت کند. این تکلیف به مراجع کمک می‌کند تا افکار خودکار و نگرانی‌هایش را شناسایی کند. هدف این است که مراجع بتواند با دقت بیشتری به نگرانی‌های خود نگاه کند و از طریق تمرین، به تغییر این الگوها بپردازد. گفت‌وگو: درمانگر: "برای جلسه بعد، می‌خواهم شما در موقعیت‌های اضطراب‌زا به افکار خود توجه کنید و آن‌ها را یادداشت کنید. این به ما کمک می‌کند تا بتوانیم بررسی کنیم که چه افکاری باعث ایجاد اضطراب می‌شوند." مراجع: "پس باید هر بار که نگران می‌شوم، افکارم را بنویسم؟" درمانگر: "دقیقاً. هر بار که نگران شدید، بنویسید چه فکری داشتید و چطور بر احساسات و رفتار شما تأثیر گذاشت." 6\. جمع‌بندی و اختتامیه (5 دقیقه): جلسه را جمع‌بندی می‌کنیم و از مراجع می‌خواهیم که تکالیف را با دقت انجام دهد. اطمینان می‌دهیم که مراجع احساس راحتی کند و هرگونه سوال یا نگرانی در مورد درمان رفع شود. گفت‌وگو: درمانگر: "مطمئنم که در مسیر درستی قرار گرفته‌ایم. به یاد داشته باشید که هدف ما این است که به شما کمک کنیم کنترل بیشتری بر افکار و احساساتتان داشته باشید. اگر سوالی داشتید، همیشه می‌توانید بپرسید." مراجع: "ممنونم، این جلسه برایم مفید بود. من تمرینات را انجام می‌دهم." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع و درمانگر به یک توافق اولیه برای اهداف درمانی دست می‌یابند و مراجع با درک بهتری از وضعیت اضطراب خود مواجه می‌شود. همچنین، با تعیین تکالیف مشخص، مراجع برای شروع فرآیند درمان آماده می‌شود. جلسه دوم: هدف: آشنایی مراجع با مدل شناختی-رفتاری (CBT) و چرخه اضطراب. آموزش مفهوم ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها. کمک به مراجع در شناسایی چرخه اضطراب خود و آغاز شناسایی افکار منفی. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکلیف جلسه قبل (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم تا در مورد تکلیف جلسه اول، که شامل ثبت افکار منفی و موقعیت‌های اضطراب‌زا بوده است، صحبت کند. هدف این بخش بررسی میزان پیشرفت مراجع و بررسی چالش‌ها یا مشکلاتی است که مراجع در انجام تکالیف ممکن است داشته باشد. گفت‌وگو: درمانگر: "توانستید تکلیف جلسه قبل را انجام دهید؟" مراجع: "بله، من یادداشت کردم که وقتی نگران شغلم بودم، به خودم گفتم که شاید اخراج شوم. این فکر باعث شد که دچار اضطراب شوم." درمانگر: "این عالی است. حالا که افکارتان را شناسایی کرده‌اید، می‌خواهیم کمی در مورد آن‌ها صحبت کنیم." 2\. توضیح مدل شناختی-رفتاری (CBT) و چرخه اضطراب (15-20 دقیقه): به مراجع مدل شناختی-رفتاری را توضیح می‌دهیم که افکار، احساسات و رفتارها همگی به یکدیگر وابسته هستند و تأثیر متقابل دارند. همچنین، چرخه اضطراب را توضیح می‌دهیم: افکار منفی (مثلاً "من ممکن است اخراج شوم") باعث ایجاد احساس اضطراب می‌شود. این احساس اضطراب می‌تواند منجر به رفتارهای اجتنابی (مثل عدم کارکردن صحیح یا جلوگیری از موقعیت‌های اجتماعی) شود که به نوبه خود باعث تقویت اضطراب می‌شود. درمانگر با استفاده از یک نمودار ساده چرخه اضطراب را برای مراجع نشان می‌دهد. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید به این چرخه نگاه کنیم. وقتی شما فکر می‌کنید که ممکن است اخراج شوید، چه احساسی پیدا می‌کنید؟" مراجع: "احساس اضطراب شدید می‌کنم." درمانگر: "این اضطراب چه رفتاری را در شما ایجاد می‌کند؟" مراجع: "من سعی می‌کنم از انجام کارهای دشوار جلوگیری کنم و بیشتر از حد نیاز به رئیس خود گزارش می‌دهم." درمانگر: "این رفتارها اضطراب شما را کاهش می‌دهند یا فقط آن را تقویت می‌کنند؟" مراجع: "احساس می‌کنم که این کارها اضطرابم را کم می‌کنند، اما وقتی این رفتارها را ادامه می‌دهم، همچنان نگران هستم." درمانگر: "دقیقاً. این یک چرخه است که ادامه دارد، و هدف ما این است که با تغییر افکار منفی، بتوانیم این چرخه را بشکنیم." 3\. تمرین شناسایی افکار منفی (15-20 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که در مورد موقعیت‌های اضطراب‌زا فکر کند و افکار منفی خود را شناسایی کند. سپس، مراجع باید تأثیر این افکار بر احساسات و رفتارهای خود را بررسی کند. این تمرین به مراجع کمک می‌کند تا ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها را بهتر درک کند. از مراجع می‌خواهیم که در دفتر ثبت افکار، افکار منفی خود را یادداشت کرده و تأثیر آن‌ها را بر احساسات و رفتارهایش بررسی کند. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید روی یکی از موقعیت‌های اضطراب‌زا که شما یادداشت کرده‌اید تمرکز کنیم. مثلاً نگرانی شما درباره شغلتان. وقتی فکر می‌کنید 'من ممکن است اخراج شوم'، چه احساسی پیدا می‌کنید؟" مراجع: "احساس اضطراب می‌کنم، مخصوصاً در ناحیه معده." درمانگر: "چه رفتاری از شما سر می‌زند؟" مراجع: "سعی می‌کنم از انجام کارهایی که ممکن است اشتباه کنم، اجتناب کنم، و بیش از حد به رئیس خود گزارش می‌دهم." درمانگر: "این رفتارها چه تأثیری بر اضطراب شما دارند؟" مراجع: "احساس می‌کنم اضطرابم کمتر می‌شود، اما بعد از مدتی دوباره به نگرانی باز می‌گردم." درمانگر: "این نشان می‌دهد که ممکن است اجتناب از موقعیت‌ها فقط اضطراب شما را تقویت کند. در این تمرین، می‌خواهیم ببینیم چگونه می‌توانیم افکار منفی شما را چالش کنیم." 4\. آموزش چالش با افکار منفی (10-15 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که برخی از افکار منفی خود را چالش کند. این فرآیند شامل یافتن شواهد برای و علیه آن افکار است و هدف این است که مراجع بتواند دیدگاهی متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر نسبت به افکار خود پیدا کند. درمانگر با مراجع به تمرین چالش با افکار منفی می‌پردازد و به او یاد می‌دهد که چگونه به افکار خود نگاه کند و آن‌ها را از دیدگاهی دیگر بررسی کند. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید به فکر شما درباره اخراج شدن برگردیم. چه شواهدی برای این فکر وجود دارد؟" مراجع: "خب، من هیچ‌وقت به اندازه کافی خوب نبوده‌ام و اخیراً بیشتر اشتباه کرده‌ام." درمانگر: "آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد ممکن است اخراج شوید؟" مراجع: "نه، رئیس من هیچ‌وقت از من خواسته که کاری را ترک کنم. حتی از من قدردانی کرده است." درمانگر: "پس شاید این فکر شما به واقعیت نزدیک نیست. آیا می‌توانیم یک فکر جایگزین منطقی پیدا کنیم؟" مراجع: "شاید درست باشد که من اشتباهاتی کرده‌ام، ولی این به ان معنا نیست که حتماً اخراج می‌شوم. می‌توانم بهبود یابم و به بازخوردهایم توجه کنم." درمانگر: "این فکر جایگزین می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب کمتری احساس کنید." 5\. تعیین تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که در طول هفته افکار منفی خود را شناسایی کرده و برای هرکدام شواهدی برای و علیه آن‌ها پیدا کند. این تمرین به مراجع کمک می‌کند تا مهارت‌های جدیدی برای مقابله با اضطراب خود پیدا کند. مثال تکلیف: "لطفاً در طول هفته هر زمانی که نگرانی یا اضطرابی به سراغتان آمد، افکارتان را ثبت کنید و سعی کنید شواهدی برای و علیه آن‌ها پیدا کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا افکارتان را با دیدگاه منطقی‌تری بررسی کنید." 6\. جمع‌بندی و اختتامیه (5 دقیقه): جلسه را جمع‌بندی می‌کنیم و از مراجع می‌خواهد که هر گونه سوال یا نگرانی را مطرح کند. تأکید می‌شود که هدف اصلی درمان، شکستن چرخه اضطراب است. گفت‌وگو: درمانگر: "امروز یاد گرفتید که افکار منفی می‌توانند احساسات و رفتارهای شما را تحت تأثیر قرار دهند. در جلسات آینده بیشتر به این افکار پرداخته و آن‌ها را چالش خواهیم کرد. اگر سوالی دارید، حتما بپرسید." مراجع: "ممنونم، این اطلاعات برای من خیلی مفید بود. من تمرینات را انجام خواهم داد." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع می‌آموزد که افکار منفی می‌توانند چرخه‌ای از اضطراب، احساسات منفی و رفتارهای اجتنابی ایجاد کنند. همچنین، مهارت‌های اولیه برای شناسایی و چالش با افکار منفی آموزش داده می‌شود که در جلسه‌های بعدی به تثبیت آن‌ها پرداخته خواهد شد. جلسه سوم هدف: یادگیری شناسایی الگوهای فکری منفی و نادرست. آموزش چگونگی تغییر افکار منفی و جایگزینی آن‌ها با افکار منطقی‌تر. تقویت مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت اضطراب. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکالیف جلسه قبل (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم تا در مورد تکالیف جلسه قبل، که شامل شناسایی افکار منفی و چالش با آن‌ها بوده است، صحبت کند. هدف این بخش این است که مراجع بتواند مهارت‌های جدید خود را ارزیابی کرده و چالش‌ها یا موفقیت‌ها را بررسی کند. گفت‌وگو: درمانگر: "چطور توانستید افکار منفی خود را شناسایی کنید و شواهدی برای و علیه آن‌ها پیدا کنید؟" مراجع: "بله، من متوجه شدم که وقتی به خودم می‌گویم که ممکن است اخراج شوم، هیچ دلیلی واقعی برای این فکر ندارم. اما هنوز هم این افکار را خیلی می‌بینم." درمانگر: "این یک پیشرفت است. در این جلسه می‌خواهیم بیشتر روی تغییر این افکار تمرکز کنیم." 2\. آموزش الگوهای فکری منفی (10-15 دقیقه): به مراجع توضیح می‌دهیم که بسیاری از افکار منفی و اضطراب‌زا ناشی از الگوهای فکری نادرست هستند که در ذهن ما به صورت خودکار شکل می‌گیرند. الگوهای فکری منفی متداول مانند "تفکر همه یا هیچ"، "فاجعه‌سازی"، "فکر خوانی"، "عمومیت‌دهی" و "احساس مسئولیت زیاد" را توضیح می‌دهیم و مثالی از هرکدام ارائه می‌دهیم. هدف این بخش، آگاهی مراجع از الگوهای فکری نادرست است تا بتواند آن‌ها را شناسایی کرده و تغییر دهد. گفت‌وگو: درمانگر: "بسیاری از افکار منفی ما بر اساس الگوهای خاصی شکل می‌گیرند. مثلاً در 'تفکر همه یا هیچ'، شما یا فکر می‌کنید همه چیز عالی است یا اینکه فاجعه خواهد شد. آیا شما تجربه‌ای از این نوع تفکر داشته‌اید؟" مراجع: "بله، همیشه فکر می‌کنم یا همه چیز به خوبی پیش می‌رود، یا قطعاً اشتباهات بزرگی می‌کنم." درمانگر: "این نوع افکار به شما کمک نمی‌کنند. ما می‌خواهیم در این جلسه یاد بگیرید که این افکار را به چالش بکشید." 3\. تمرین شناسایی و چالش با افکار منفی (15-20 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که یکی از افکار منفی رایج خود را شناسایی کند (مثلاً "ممکن است اخراج شوم") و آن را به طور کامل تجزیه و تحلیل کند. سپس با مراجع بررسی می‌کنیم که این فکر چطور به اضطراب دامن می‌زند و چطور می‌توان آن را به یک فکر منطقی‌تر تغییر داد. این تمرین شامل شواهدی برای و علیه فکر، تأثیر آن بر احساسات و رفتارها و ایجاد یک فکر جایگزین است. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید روی فکر 'ممکن است اخراج شوم' تمرکز کنیم. آیا شواهدی وجود دارد که این فکر درست باشد؟" مراجع: "نه، هیچ شواهد واقعی وجود ندارد. من به خوبی کار می‌کنم و حتی رئیس از من راضی است." درمانگر: "پس این فکر چقدر واقعی است؟" مراجع: "تقریباً هیچ‌وقت. این فقط یک نگرانی بی‌پایه است." درمانگر: "آیا می‌توانیم یک فکر جایگزین منطقی پیدا کنیم؟" مراجع: "شاید بگویم 'من ممکن است اشتباه کنم، اما این دلیل نمی‌شود که اخراج شوم. من می‌توانم پیشرفت کنم و از بازخورد استفاده کنم.'" درمانگر: "عالی است. این فکر جایگزین باعث می‌شود که اضطراب شما کاهش یابد." 4\. تمرین مقابله با اضطراب (15-20 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که برای هر فکر منفی، یک راهبرد مقابله‌ای برای مدیریت اضطراب پیدا کند. به مراجع یاد می‌دهیم که چگونه با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلانی، یا تجسم ذهنی می‌تواند اضطراب خود را کنترل کند. این تمرینات به مراجع کمک می‌کند تا در شرایط اضطراب‌زا از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کند. گفت‌وگو: درمانگر: "حالا که فکر جایگزین خود را پیدا کردید، بیایید به تکنیک‌های مقابله‌ای فکر کنیم که می‌توانند به شما کمک کنند که از اضطراب خود بکاهید. وقتی نگرانی در مورد اخراج به سراغ شما می‌آید، می‌توانید چه کاری انجام دهید؟" مراجع: "می‌توانم چند نفس عمیق بکشم یا به خودم بگویم که این فکر منطقی نیست." درمانگر: "این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز خود را بازگردانید و اضطراب خود را کاهش دهید. آیا می‌خواهید تمرین تنفس عمیق را انجام دهیم؟" مراجع: "بله، این برایم مفید است." 5\. تعیین تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهد که در طول هفته افکار منفی خود را شناسایی کرده و برای هرکدام راهبرد مقابله‌ای پیدا کند. مراجع باید این افکار و استراتژی‌های مقابله‌ای را یادداشت کرده و در جلسه بعد با درمانگر به اشتراک بگذارد. مثال تکلیف: "لطفاً هر زمان که با یک فکر منفی مواجه شدید، آن را یادداشت کنید و شواهدی برای و علیه آن پیدا کنید. سپس یک فکر جایگزین منطقی و یک استراتژی مقابله‌ای برای مدیریت اضطراب خود پیدا کنید. این کار را برای هفته آینده انجام دهید." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع یاد می‌گیرد که چگونه افکار منفی خود را شناسایی و چالش کند و آن‌ها را با افکار منطقی‌تر جایگزین کند. همچنین، تکنیک‌های مقابله‌ای برای مدیریت اضطراب به مراجع آموزش داده می‌شود که می‌تواند در موقعیت‌های اضطراب‌زا از آن‌ها استفاده کند. جلسه چهارم هدف: شناسایی افکار منفی خودکار و تحریف‌های شناختی. بررسی شواهد برای و علیه افکار منفی. جایگزین کردن افکار منطقی‌تر و متعادل‌تر. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکلیف جلسه قبل (5-10 دقیقه): درباره تکلیف ثبت افکار منفی جلسه قبل سؤال می‌کنیم. بررسی می‌شود که آیا مراجع توانسته افکار خود را شناسایی کند یا در این کار مشکل داشته است. گفت و گو : درمانگر: "آیا توانستید افکار خودکارتان را در طول هفته ثبت کنید؟" مراجع: "بله، وقتی یکی از همکارانم بدون سلام وارد اتاق شد، فکر کردم که از من ناراحت است." درمانگر: "چه احساسی داشتید؟" مراجع: "احساس طرد شدن و اضطراب." 2\. آموزش تحریف‌های شناختی (15-20 دقیقه): توضیح انواع تحریف‌های شناختی مانند: فاجعه‌سازی: بزرگ‌نمایی مشکلات. ذهن‌خوانی: فرض کردن اینکه می‌دانیم دیگران چه فکری می‌کنند. استدلال احساسی: فرض کردن اینکه احساسات منفی حتماً بازتاب واقعیت هستند. تفکر همه یا هیچ: دیدن دنیا به صورت سیاه یا سفید. گفت‌وگو: درمانگر: "فکری که درباره همکارتان داشتید، که از شما ناراحت است، چطور شکل گرفت؟" مراجع: "چون بدون سلام وارد اتاق شد." درمانگر: "آیا شواهدی دارید که نشان دهد او واقعاً از شما ناراحت بود؟" مراجع: "نه، فقط این‌طور به نظر رسید." درمانگر: "آیا ممکن است که شما ذهن‌خوانی کرده باشید؟" مراجع: "بله، شاید فقط عجله داشته باشد." 3\. تمرین بازسازی شناختی (25-30 دقیقه): در این بخش، با استفاده از دفتر ثبت افکار، تمرین بازسازی شناختی انجام می‌دهیم: فرم ثبت افکار: موقعیت: همکار بدون سلام وارد اتاق شد. فکر منفی: او از من ناراحت است. احساس: اضطراب (شدت: 8 از 10). شواهد تأییدکننده: او سلام نکرد. شواهد مخالف: ممکن است عجله داشته باشد. قبلاً هم چنین اتفاقی افتاده و بعد عادی رفتار کرده است. فکر جایگزین: شاید عجله داشته باشد یا مشغول باشد، نه اینکه از من ناراحت باشد. احساس بعدی: کاهش اضطراب (شدت: 4 از 10). گفت‌وگو: درمانگر: "وقتی به این فکر جایگزین رسیدید، چه احساسی پیدا کردید؟" مراجع: "احساس کردم که شاید من بی‌دلیل نگران شدم." درمانگر: "آیا این فکر جایگزین واقع‌بینانه‌تر به نظر می‌رسد؟" مراجع: "بله، چون ممکن است دلایل زیادی برای رفتار او وجود داشته باشد." 4\. تعیین تکلیف برای جلسه بعد (5-10 دقیقه): مراجع باید در طول هفته موقعیت‌های استرس‌زا را ثبت کرده و روی افکار خودکار و چالش با آن‌ها تمرین کند. مثال تکلیف: شناسایی ۲ یا ۳ موقعیت اضطراب‌زا در طول هفته. ثبت افکار خودکار و انجام تمرین بازسازی شناختی با استفاده از فرم ثبت افکار. جمع‌بندی: مراجع می‌آموزد که افکار خودکار همیشه واقعیت ندارند و می‌توان با بررسی شواهد آن‌ها را به چالش کشید. تأکید می‌کنیم که تمرین مداوم این مهارت به تغییر الگوهای فکری منفی کمک می‌کند. سؤال پایانی: درمانگر: "آیا این تمرین‌ها برای شما مفید بود؟" مراجع: "بله، حس می‌کنم می‌توانم بیشتر روی افکارم کنترل داشته باشم." جلسه پنجم هدف: آموزش مهارت‌های مقابله‌ای پیشرفته برای مدیریت اضطراب در موقعیت‌های خاص و استرس‌زا. تمرین مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌زا به صورت عملی و با حمایت درمانگر. تقویت اعتماد به نفس مراجع در مواجهه با موقعیت‌های اضطراب‌زا. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکالیف جلسه قبل (5-10 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم تا در مورد تکالیف جلسه قبل (شامل شناسایی افکار منفی، چالش با آن‌ها و استفاده از تکنیک‌های مقابله‌ای) صحبت کند. بررسی می‌شود که مراجع در شناسایی و تغییر افکار منفی چقدر پیشرفت کرده است و آیا از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کرده است. گفت‌وگو: درمانگر: "چطور توانستید در هفته گذشته افکار منفی خود را شناسایی کرده و با آن‌ها مقابله کنید؟" مراجع: "من متوجه شدم که در موقعیت‌های کاری، وقتی فکر می‌کنم که ممکن است اشتباه کنم، اضطراب زیادی پیدا می‌کنم. سعی کردم از تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنم و کمک کرد." درمانگر: "این عالی است. ادامه دادن به تمرین این تکنیک‌ها در مواقع اضطراب کمک خواهد کرد که کنترل بیشتری روی احساسات خود داشته باشید." 2\. آموزش مهارت‌های مقابله‌ای پیشرفته (10-15 دقیقه): به مراجع مهارت‌های مقابله‌ای پیشرفته‌تر را آموزش می‌دهیم این مهارت‌ها ممکن است شامل: مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌زا: مراجع می‌آموزد که با موقعیت‌های اضطراب‌زا به تدریج مواجه شود تا به این ترتیب میزان اضطراب کاهش یابد. تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرفته: مانند آرام‌سازی عضلانی یا تجسم مثبت که به مراجع کمک می‌کند تا سریع‌تر از حالت اضطراب به حالت آرامش بازگردد. بازسازی شناختی: درمانگر به مراجع یاد می‌دهد که چگونه افکار منفی را از دیدگاه منطقی و واقع‌بینانه‌تری بازسازی کند. گفت‌وگو: درمانگر: "در مواقعی که اضطراب زیادی دارید، می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرفته مثل آرام‌سازی عضلانی استفاده کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند که بدن خود را آرام کنید و با اضطراب مقابله کنید. آیا این تکنیک‌ها را قبلاً امتحان کرده‌اید؟" مراجع: "نه، اما به نظر جالب می‌آید. چطور این کار را انجام می‌دهیم؟" درمانگر: "بیایید یک تمرین آرام‌سازی عضلانی انجام دهیم. ابتدا توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن‌تان معطوف کنید و هر قسمت را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و سپس آن را رها کنید. این کار باعث کاهش تنش‌های بدنی می‌شود." 3\. تمرین مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌زا (15-20 دقیقه): از مراجع می‌خواهیم که موقعیت‌های اضطراب‌زا را شناسایی کرده و این موقعیت‌ها را در یک سلسله‌مراتب اضطراب قرار دهد (یعنی از کمترین اضطراب تا بیشترین اضطراب). سپس درمانگر به مراجع کمک می‌کند که به تدریج با این موقعیت‌ها مواجه شود. این مواجهه تدریجی به مراجع کمک می‌کند تا اضطراب خود را کاهش دهد و اعتماد به نفس خود را در مواجهه با موقعیت‌های واقعی افزایش دهد. در این بخش، مراجع ممکن است از تکنیک‌های مقابله‌ای مانند آرام‌سازی عضلانی، تنفس عمیق یا تجسم مثبت استفاده کند. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید موقعیت‌های اضطراب‌زا را در سلسله‌مراتب اضطراب قرار دهیم. مثلا، وقتی فکر می‌کنید که در جلسه کاری اشتباه خواهید کرد، این یک موقعیت اضطراب‌زا است. از 1 تا 10 چقدر این موقعیت برای شما اضطراب‌آور است؟" مراجع: "شاید 8 از 10." درمانگر: "حال بیایید موقعیتی را پیدا کنیم که اضطراب کمتری ایجاد می‌کند. مثلاً شاید وقتی که فقط به جلسه فکر می‌کنید، اضطراب کمتری داشته باشید. از 1 تا 10 این موقعیت چقدر اضطراب دارد؟" مراجع: "احتمالاً 4 از 10." درمانگر: "هدف این است که شما به تدریج با موقعیت‌های اضطراب‌زا مواجه شوید و اضطراب خود را کاهش دهید. می‌توانیم شروع کنیم به مواجهه تدریجی با این موقعیت‌ها." 4\. تمرین در حین جلسه: درمانگر می‌تواند تمرین مواجهه تدریجی را با مراجع در جلسات انجام دهد. به طور مثال، درمانگر از مراجع می‌خواهد که موقعیت اضطراب‌زا را تجسم کند و از تکنیک‌های مقابله‌ای استفاده کند تا اضطراب خود را کنترل کند. این تمرین به مراجع کمک می‌کند که یاد بگیرد چگونه در موقعیت‌های واقعی اضطراب‌زا، از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کند. گفت‌وگو: درمانگر: "حالا بیایید تصور کنیم که شما در جلسه کاری هستید و نگرانید که اشتباه کنید. اجازه دهید این موقعیت را تجسم کنید. چطور احساس می‌کنید؟" مراجع: "بله، هنوز هم احساس اضطراب می‌کنم." درمانگر: "خوب، حالا می‌خواهیم از تکنیک‌های مقابله‌ای استفاده کنیم. به آرامی نفس بکشید و بدن خود را از نو آرام کنید. بعد از این که کمی آرام‌تر شدید، دوباره به موقعیت فکر کنید. آیا اضطراب شما کاهش یافته است؟" مراجع: "بله، احساس راحت‌تری دارم." درمانگر: "این یک مثال از مواجهه تدریجی است که به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های واقعی اضطراب کمتری احساس کنید." 5\. تعیین تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): درمانگر از مراجع می‌خواهد که در طول هفته با موقعیت‌های اضطراب‌زای خود مواجه شود و از تکنیک‌های مقابله‌ای استفاده کند. مراجع باید سلسله‌مراتب اضطراب خود را به‌روزرسانی کند و از تمرینات آرام‌سازی و مواجهه تدریجی در موقعیت‌های اضطراب‌زا استفاده کند. مثال تکلیف: "لطفاً سلسله‌مراتب اضطراب خود را ایجاد کنید و به تدریج با موقعیت‌هایی که اضطراب کمتری دارند شروع کنید. برای هر موقعیت از تکنیک‌های مقابله‌ای که یاد گرفته‌اید، مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی عضلانی، استفاده کنید." 6\. جمع‌بندی و اختتامیه (5 دقیقه): درمانگر جلسه را جمع‌بندی می‌کند و از مراجع می‌خواهد هر گونه سوال یا نگرانی را مطرح کند. درمانگر تأکید می‌کند که مهارت‌های مقابله‌ای که مراجع یاد گرفته است، در هر موقعیت اضطراب‌زا می‌تواند به او کمک کند. گفت‌وگو: درمانگر: "امروز یاد گرفتید که چگونه با موقعیت‌های اضطراب‌زا به تدریج مواجه شوید و از تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید. در جلسه‌های آینده به تقویت این مهارت‌ها خواهیم پرداخت." مراجع: "ممنونم، به نظر می‌رسد که این تکنیک‌ها می‌توانند به من کمک کنند که اضطراب خود را کنترل کنم." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع مهارت‌های مقابله‌ای پیشرفته برای مدیریت اضطراب خود را یاد می‌گیرد و با استفاده از تمرین‌های مواجهه تدریجی، می‌تواند اضطراب خود را کاهش دهد. این مهارت‌ها به مراجع کمک می‌کند تا در موقعیت‌های اضطراب‌زا کنترل بیشتری روی احساسات خود داشته باشد و از اضطراب جلوگیری کند. جلسه ششم هدف: کمک به مراجع برای مدیریت اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی و تعاملات با دیگران. آموزش مهارت‌های اجتماعی برای بهبود ارتباطات و کاهش اضطراب ناشی از تعاملات اجتماعی. تمرین اعتماد به نفس در موقعیت‌های اجتماعی. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکالیف جلسه قبل (5-10 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که تکالیف جلسه قبلی را مرور کند و در مورد تجربه خود صحبت نماید. این بررسی به درمانگر کمک می‌کند که درک بهتری از پیشرفت مراجع در مدیریت اضطراب داشته باشد. گفت‌وگو: درمانگر: "در هفته گذشته، شما موقعیت‌های اضطراب‌آور خود را شناسایی کردید و از تکنیک‌های مقابله‌ای مانند تنفس عمیق و تجسم موفقیت‌آمیز استفاده کردید. چطور پیش رفتید؟ آیا توانستید اضطراب خود را کاهش دهید؟" مراجع: "بله، من سعی کردم که در جمع‌های کوچک از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنم و احساس بهتری داشتم، ولی هنوز در جمع‌های بزرگ اضطراب دارم." درمانگر: "این طبیعی است. جلسه امروز بیشتر بر روی مهارت‌های اجتماعی تمرکز خواهد کرد که به شما کمک می‌کند اضطراب خود را در موقعیت‌های اجتماعی بزرگ‌تر کاهش دهید." 2\. آموزش مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر مهارت‌های اجتماعی را به مراجع آموزش می‌دهد که به کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی کمک می‌کند. این مهارت‌ها شامل روش‌هایی برای ارتباط مؤثر با دیگران و کاهش استرس ناشی از تعاملات اجتماعی است. مهارت‌های آموزشی ممکن: گوش دادن فعال: مراجع یاد می‌گیرد که به جای فکر کردن در مورد خود، به صحبت‌های دیگران توجه کند. این تکنیک به کاهش اضطراب و بهبود ارتباطات کمک می‌کند. ایجاد ارتباط چشمی: درمانگر به مراجع نشان می‌دهد که چگونه ارتباط چشمی با دیگران برقرار کند تا به نظر بیاید که به آن‌ها توجه دارد و همچنین احساس امنیت بیشتری داشته باشد. شروع مکالمات: درمانگر به مراجع روش‌های ساده برای شروع مکالمات را آموزش می‌دهد تا اعتماد به نفس او در تعاملات اجتماعی افزایش یابد. زبان بدن: درمانگر به مراجع توضیح می‌دهد که زبان بدن می‌تواند نقش مهمی در ایجاد ارتباط مؤثر ایفا کند و به او کمک می‌کند که اضطراب خود را مدیریت کند. گفت‌وگو: درمانگر: "گوش دادن فعال به این معناست که شما به تمام توجه خود را به صحبت‌های طرف مقابل معطوف کنید. وقتی شما به صحبت‌های فرد مقابل توجه می‌کنید، این نه تنها کمک می‌کند که اضطراب شما کاهش یابد بلکه به آن‌ها احساس ارزش می‌دهد." مراجع: "این روش به نظر جالب می‌آید. وقتی صحبت می‌کنم، گاهی نگران این هستم که طرف مقابل مرا قضاوت کند." درمانگر: "درک شما درست است. وقتی به طرف مقابل توجه کامل دارید، این باعث می‌شود که خودتان هم کمتر نگران قضاوت شوید. بیایید تمرین کنیم. من سوالی از شما می‌پرسم و شما به آن پاسخ دهید، در حالی که من گوش می‌کنم و سپس جواب می‌دهم." 3\. تمرین موقعیت‌های اجتماعی (20-25 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که موقعیت‌های اجتماعی اضطراب‌آور خود را شناسایی کرده و آن‌ها را در یک سلسله‌مراتب اضطراب قرار دهد. سپس، از طریق تکنیک نقش‌آفرینی (Role-playing)، درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا این موقعیت‌ها را تمرین کند. نقش‌آفرینی: درمانگر و مراجع با هم نقش‌آفرینی می‌کنند تا موقعیت‌های اجتماعی اضطراب‌آور را شبیه‌سازی کنند. برای مثال، درمانگر می‌تواند نقش یک فرد جدید در یک مهمانی را بازی کند و مراجع باید مکالمه را شروع کند. هدف این است که مراجع در محیطی حمایتی و بدون فشار، اضطراب خود را کاهش دهد و مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کند. گفت‌وگو: درمانگر: "حالا فرض کنید که شما وارد یک مهمانی می‌شوید و با فردی جدید آشنا می‌شوید. شما می‌خواهید با او صحبت کنید. بیایید این موقعیت را شبیه‌سازی کنیم." مراجع: "من همیشه نمی‌دانم باید چه بگویم. شاید بهترین کار این باشد که سلام کنم و از او درباره کارش بپرسم." درمانگر: "عالی است. بیایید این مکالمه را شروع کنیم. من نقش فرد جدید را بازی می‌کنم." در این بخش، درمانگر و مراجع مکالمه‌ای را آغاز می‌کنند که به مراجع کمک می‌کند اضطراب خود را در موقعیت اجتماعی کنترل کند. 4\. تکنیک‌های کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر به مراجع تکنیک‌هایی برای مدیریت اضطراب در هنگام تعاملات اجتماعی آموزش می‌دهد. این تکنیک‌ها به مراجع کمک می‌کنند تا در موقعیت‌های اجتماعی بزرگ‌تر، احساس راحتی بیشتری داشته باشد. تکنیک‌های آموزشی: تنفس عمیق: یادگیری تکنیک‌های تنفس برای کاهش تنش در بدن و آرام کردن سیستم عصبی. تجسم موفقیت‌آمیز: مراجع می‌آموزد که قبل از وارد شدن به موقعیت‌های اجتماعی، خود را در آن موقعیت به‌طور موفقیت‌آمیز تجسم کند. آرام‌سازی بدن: درمانگر به مراجع می‌آموزد که چگونه بدن خود را آرام کند و از تنش‌های عضلانی بکاهد. گفت‌وگو: درمانگر: "قبل از ورود به یک مهمانی، شما می‌توانید با چند دقیقه تنفس عمیق، بدن خود را آرام کنید و خود را تجسم کنید که به راحتی در حال ارتباط با دیگران هستید." مراجع: "این روش را در موقعیت‌های اضطراب‌زا امتحان کرده‌ام و به نظر می‌رسد که کمی به من کمک می‌کند. من باید بیشتر تمرین کنم." درمانگر: "بله، تمرین مداوم بسیار مؤثر است. هر زمان که اضطراب دارید، این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید." 5\. تعیین تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که در طول هفته با موقعیت‌های اجتماعی خود روبه‌رو شود و مهارت‌های یادگرفته‌شده را در تعاملات اجتماعی تمرین کند. مراجع باید موقعیت‌های اضطراب‌زا را شناسایی کرده و استراتژی‌های مقابله‌ای برای هر یک آماده کند. مثال تکلیف: "لطفاً در طول هفته به موقعیت‌های اجتماعی خود توجه کنید و سعی کنید از تکنیک‌های جدیدی که یاد گرفتید، مانند گوش دادن فعال و تجسم موفقیت‌آمیز، استفاده کنید. موقعیت‌هایی را که در آن‌ها احساس اضطراب دارید یادداشت کنید و برای هر کدام یک استراتژی مقابله‌ای طراحی کنید." 6\. جمع‌بندی و اختتامیه (5 دقیقه): در این بخش، درمانگر جلسه را جمع‌بندی می‌کند و از مراجع می‌خواهد که هر گونه سوال یا نگرانی خود را مطرح کند. گفت‌وگو: درمانگر: "در این جلسه، شما یاد گرفتید که چگونه مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنید و از تکنیک‌های کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی استفاده کنید. در جلسه‌های آینده، ما به تقویت این مهارت‌ها ادامه خواهیم داد." مراجع: "ممنونم. من احساس می‌کنم که این تکنیک‌ها به من کمک می‌کنند تا در تعاملات اجتماعی راحت‌تر باشم." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع مهارت‌های اجتماعی برای کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی را یاد می‌گیرد و تمرینات مختلفی را برای بهبود اعتماد به نفس و مهارت‌های ارتباطی خود انجام می‌دهد. مراجع یاد می‌گیرد که با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و تجسم، اضطراب خود را در موقعیت‌های اجتماعی کنترل کند. جلسه هفتم هدف: کمک به مراجع برای شناسایی و مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز که اضطراب زیادی ایجاد می‌کنند. تقویت مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت بهتر اضطراب در شرایط زندگی واقعی. تمرین مواجهه با موقعیت‌های چالش‌برانگیز با استفاده از استراتژی‌های یادگرفته‌شده. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکالیف جلسه قبلی (5-10 دقیقه): در ابتدای جلسه، درمانگر از مراجع می‌خواهد که تکالیف جلسه قبل را بررسی کند و در مورد تجربیات خود صحبت نماید. این بخش کمک می‌کند تا مراجع درک بهتری از پیشرفت‌های خود داشته باشد و چالش‌هایی که ممکن است هنوز با آن‌ها روبه‌رو باشد، شناسایی شود. گفت‌وگو: درمانگر: "در جلسه گذشته شما تکنیک‌های مختلفی مانند تجسم موفقیت‌آمیز و تنفس عمیق را برای مدیریت اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی تمرین کردید. چطور پیش رفتید؟" مراجع: "در موقعیت‌های اجتماعی کوچک‌تر احساس راحتی بیشتری داشتم، اما در موقعیت‌های بزرگ‌تر همچنان اضطراب زیادی دارم." درمانگر: "این طبیعی است. امروز می‌خواهیم بیشتر بر روی چالش‌های بزرگ‌تر تمرکز کنیم و نحوه مواجهه با آن‌ها را تمرین کنیم." 2\. شناسایی موقعیت‌های چالش‌برانگیز و تجزیه و تحلیل آن‌ها (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که موقعیت‌هایی که به شدت اضطراب‌زا هستند و چالش‌های بزرگی در زندگی او ایجاد می‌کنند، شناسایی کند. این موقعیت‌ها می‌تواند شامل مسائل کاری، روابط اجتماعی پیچیده، یا مشکلات شخصی باشد. مراجع باید این موقعیت‌ها را در یک سلسله‌مراتب اضطراب قرار دهد تا درمانگر بتواند به تدریج از کمترین اضطراب شروع کند و به موقعیت‌های چالش‌برانگیزتر برسد. درمانگر با استفاده از تکنیک‌های شناختی، به مراجع کمک می‌کند تا افکار منفی و باورهای اشتباه خود را در مورد این موقعیت‌ها شناسایی کرده و آن‌ها را به چالش بکشد. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید به موقعیت‌های چالش‌برانگیز زندگی شما فکر کنیم. کدام موقعیت‌ها بیشترین اضطراب را برای شما ایجاد می‌کند؟" مراجع: "برای من، صحبت کردن در جلسات بزرگ کاری یا قرار ملاقات‌های رسمی بسیار اضطراب‌آور است." درمانگر: "چه چیزی در این موقعیت‌ها شما را نگران می‌کند؟" مراجع: "نگران هستم که حرف‌های اشتباهی بزنم یا خود را ضعیف نشان دهم." درمانگر: "بیایید بررسی کنیم که آیا این افکار دقیق هستند و چه راه‌هایی برای مقابله با این اضطراب وجود دارد." 3\. تحلیل افکار و باورهای منفی (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که افکار منفی و ترس‌های خود را در موقعیت‌های چالش‌برانگیز شناسایی کرده و آن‌ها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد. درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا این افکار را با شواهد منطقی مورد بررسی قرار دهد و آن‌ها را با واقعیت تطبیق دهد. استفاده از تکنیک "چالش‌گری افکار" برای کمک به مراجع در تغییر افکار منفی. آموزش مهارت‌های بازسازی شناختی برای جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌گرایانه‌تر و مثبت‌تر. گفت‌وگو: درمانگر: "در موقعیت‌های اجتماعی و کاری، شما نگرانی‌هایی مانند اشتباه کردن یا ضعیف به نظر رسیدن دارید. بیایید این نگرانی‌ها را بررسی کنیم. آیا شواهدی وجود دارد که این نگرانی‌ها درست باشند؟" مراجع: "بله، گاهی در جلسات کاری دچار اضطراب می‌شوم، اما من معمولاً اطلاعات خوبی دارم و پاسخ‌های مناسبی می‌دهم." درمانگر: "پس شما می‌توانید به این افکار منفی پاسخ دهید. چطور می‌توانید این افکار را با واقعیت‌های مثبت خود جایگزین کنید؟" مراجع: "می‌توانم به خودم بگویم که من اطلاعات کافی دارم و حتی اگر اشتباه کنم، آن اشتباه به من کمک می‌کند تا بهتر شوم." درمانگر: "این افکار جدید می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید." 4\. مواجهه تدریجی با موقعیت‌های چالش‌برانگیز (20-25 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که از سلسله‌مراتب اضطراب خود شروع کند و به تدریج با موقعیت‌های چالش‌برانگیز روبه‌رو شود. درمانگر با مراجع تمرین می‌کند که چگونه در موقعیت‌های مختلف با اضطراب خود مقابله کند. مراجع می‌تواند از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تجسم موفقیت‌آمیز و بازسازی شناختی استفاده کند تا اضطراب خود را در موقعیت‌های مختلف کاهش دهد. تمرین در قالب نقش‌آفرینی (Role-playing) یا تجسم واقعی موقعیت‌ها انجام می‌شود. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید یک موقعیت چالش‌برانگیز را انتخاب کنید، مثلاً یک جلسه کاری بزرگ. شما می‌خواهید در این جلسه صحبت کنید. چگونه می‌توانید با این اضطراب مقابله کنید؟" مراجع: "می‌توانم قبل از جلسه یک استراتژی برای صحبت کردن آماده کنم و به خودم بگویم که حتی اگر اشتباه کنم، این اشتباه به من کمک می‌کند." درمانگر: "بسیار خوب. حالا بیایید این موقعیت را شبیه‌سازی کنیم. شما در جلسه‌ای هستید که باید صحبت کنید و من یکی از همکاران شما را بازی می‌کنم. شما باید صحبت کنید و من گوش می‌کنم." 5\. تکنیک‌های مقابله‌ای اضافی (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر تکنیک‌های مقابله‌ای اضافی را برای مدیریت اضطراب به مراجع آموزش می‌دهد. این تکنیک‌ها می‌تواند شامل تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرفته، تغییرات سبک زندگی برای کاهش اضطراب یا استفاده از شبکه حمایتی باشد. تکنیک‌های مقابله‌ای ممکن: آرام‌سازی پیشرفته: مانند آرام‌سازی عضلانی تدریجی. مدیریت زمان و برنامه‌ریزی: برای کاهش اضطراب ناشی از فشارهای زمانی. استفاده از شبکه حمایتی: درخواست کمک یا مشورت از افراد قابل اعتماد در موقعیت‌های اضطراب‌آور. گفت‌وگو: درمانگر: "یکی از تکنیک‌هایی که می‌توانید برای کاهش اضطراب امتحان کنید، آرام‌سازی عضلانی تدریجی است. در این روش، شما به تدریج عضلات بدن خود را شل می‌کنید و از این طریق تنش‌های جسمانی را کاهش می‌دهید." مراجع: "این تکنیک می‌تواند در مواقعی که تنش جسمی دارم، به من کمک کند. من آن را امتحان خواهم کرد." 6\. تعیین تکلیف جلسه بعد (5-10 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که در طول هفته موقعیت‌های چالش‌برانگیز خود را شناسایی کرده و تکنیک‌های مقابله‌ای را در آن‌ها امتحان کند. مثال تکلیف: "در طول هفته، موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شود را یادداشت کنید و استراتژی‌هایی که امروز یاد گرفتید را برای مقابله با آن‌ها به کار ببرید. همچنین، افکار منفی خود را شناسایی کنید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید." 7\. جمع‌بندی و اختتامیه (5 دقیقه): در این بخش، درمانگر جلسه را جمع‌بندی کرده و از مراجع می‌خواهد که هر گونه سوال یا نگرانی خود را مطرح کند. گفت‌وگو: درمانگر: "در این جلسه، شما یاد گرفتید که چگونه موقعیت‌های چالش‌برانگیز را شناسایی کنید و با استفاده از تکنیک‌های مختلف، اضطراب خود را در این موقعیت‌ها کاهش دهید. در جلسه‌های آینده، ما به ادامه این روند خواهیم پرداخت." مراجع: "ممنونم. امروز خیلی مفید بود و احساس می‌کنم که می‌توانم بهتر با اضطراب خود مقابله کنم." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع یاد می‌گیرد که چگونه موقعیت‌های اضطراب‌زا را شناسایی کرده و تکنیک‌های مقابله‌ای را برای مواجهه با آن‌ها به کار گیرد. این جلسه کمک می‌کند که مراجع در موقعیت‌های چالش‌برانگیز اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند و اضطراب خود را کنترل کند. جلسه هشتم هدف: ارزیابی پیشرفت مراجع در طول درمان و شناسایی تغییرات مثبت. تقویت مهارت‌های مقابله‌ای برای مواجهه با اضطراب در آینده. ایجاد یک برنامه طولانی‌مدت برای حفظ و گسترش پیشرفت‌های حاصل‌شده. تمرین مهارت‌های خودمراقبتی و استقلال در مدیریت اضطراب. ساختار جلسه: 1\. بررسی تکالیف جلسه قبلی (5-10 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد تکالیف جلسه قبلی را مرور کند. هدف این است که ببینند مراجع چگونه تکنیک‌های مقابله‌ای را در موقعیت‌های واقعی به کار برده است و چه چالش‌هایی با آن‌ها داشته است. این بررسی به درمانگر کمک می‌کند تا پیشرفت مراجع را ارزیابی کند و اگر نیاز باشد، اصلاحات یا آموزش‌های بیشتری ارائه دهد. گفت‌وگو: درمانگر: "در جلسه گذشته شما تمرین کردید که موقعیت‌های اضطراب‌آور را شناسایی کرده و با استفاده از تکنیک‌های مقابله‌ای، با آن‌ها مقابله کنید. چطور پیش رفتید؟" مراجع: "من چند موقعیت اجتماعی چالش‌برانگیز داشتم و سعی کردم از تکنیک‌های آرام‌سازی و تجسم استفاده کنم. احساس می‌کنم که در برخی مواقع بهتر عمل کردم، اما هنوز در موقعیت‌های بسیار بزرگ‌تر کمی اضطراب دارم." درمانگر: "این طبیعی است. اضطراب به تدریج کاهش می‌یابد. امروز می‌خواهیم پیشرفت‌های شما را ارزیابی کنیم و روش‌هایی برای ادامه تقویت مهارت‌هایتان بررسی کنیم." 2\. ارزیابی پیشرفت و بازخورد (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر با استفاده از ارزیابی‌های مختلف (مانند پرسشنامه‌های اضطراب یا بحث‌های باز) پیشرفت مراجع را بررسی می‌کند. مراجع باید تغییرات احساسات، افکار و رفتارهای خود را شناسایی کند و مشخص کند که کدام تکنیک‌ها برای او مؤثر بوده‌اند. مراجع باید به تأثیر تغییرات در زندگی روزمره خود توجه کند، از جمله کاهش اضطراب در موقعیت‌های خاص یا بهبود کیفیت خواب، روابط اجتماعی و کار. درمانگر با استفاده از اطلاعات جمع‌آوری‌شده در طول درمان، پیشرفت‌ها را با مراجع مرور می‌کند و نقاط قوت و چالش‌ها را شناسایی می‌کند. گفت‌وگو: درمانگر: "با توجه به ارزیابی‌هایی که انجام داده‌ایم، می‌توانیم ببینیم که اضطراب شما به میزان زیادی کاهش یافته است. چه تغییراتی در رفتار خود مشاهده کرده‌اید؟" مراجع: "در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری دارم. من همچنین متوجه شدم که وقتی افکار منفی به سراغم می‌آید، به راحتی می‌توانم آن‌ها را شناسایی کنم و جایگزین کنم." درمانگر: "بسیار عالی. شما پیشرفت زیادی کرده‌اید. حالا بیایید بررسی کنیم که چگونه می‌توانیم این تغییرات را در آینده حفظ کنیم." 3\. تقویت مهارت‌های مقابله‌ای و برنامه‌ریزی برای آینده (20-25 دقیقه): در این بخش، درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا استراتژی‌های مقابله‌ای را برای مواجهه با اضطراب در آینده تقویت کند و برنامه‌ای برای حفظ تغییرات و پیشرفت‌های حاصل‌شده ایجاد کند. آموزش مهارت‌های خودمراقبتی برای کاهش اضطراب در موقعیت‌های چالش‌برانگیز. بررسی اهمیت تمرین مداوم تکنیک‌های مقابله‌ای، مانند تنفس عمیق، تجسم موفقیت‌آمیز و بازسازی شناختی. توسعه یک برنامه طولانی‌مدت برای مدیریت اضطراب در شرایط مختلف. گفت‌وگو: درمانگر: "برای حفظ پیشرفت‌های خود، مهم است که تکنیک‌های مقابله‌ای را به طور مداوم در زندگی روزمره به کار بگیرید. مثلاً شما می‌توانید روزانه 5 دقیقه زمان برای تجسم موفقیت‌آمیز یا تنفس عمیق اختصاص دهید." مراجع: "این روش‌ها را امتحان کرده‌ام و فکر می‌کنم که این کار به من کمک می‌کند تا اضطرابم را کنترل کنم." درمانگر: "عالی است. علاوه بر این، آیا فکر می‌کنید که نیاز به کمک و حمایت در آینده دارید؟ شاید ایجاد یک سیستم حمایتی از دوستان یا اعضای خانواده نیز مفید باشد." مراجع: "بله، فکر می‌کنم که اگر در مواقع دشوار از دوستانم کمک بگیرم، می‌تواند به من کمک کند." 4\. شبیه‌سازی موقعیت‌های اضطراب‌زا و تمرین مقابله (15-20 دقیقه): در این بخش، درمانگر از مراجع می‌خواهد که با استفاده از تمرینات نقش‌آفرینی یا تجسم، موقعیت‌های اضطراب‌زا را شبیه‌سازی کند. این شبیه‌سازی به مراجع کمک می‌کند تا مهارت‌های جدید خود را در شرایط واقعی‌تر و چالش‌برانگیزتر تمرین کند. این تمرینات می‌تواند شامل شبیه‌سازی مصاحبه کاری، سخنرانی در جمع، یا حتی شروع یک مکالمه با فردی غریبه باشد. هدف این است که مراجع با استفاده از استراتژی‌های مقابله‌ای، اضطراب خود را کنترل کرده و از مهارت‌های اجتماعی خود بهره ببرد. گفت‌وگو: درمانگر: "بیایید یک موقعیت چالش‌برانگیز را شبیه‌سازی کنیم. تصور کنید که شما باید در یک جمع بزرگ سخنرانی کنید. از شما می‌خواهم که این موقعیت را تجسم کنید و از تکنیک‌های مقابله‌ای استفاده کنید." مراجع: "من خود را تصور می‌کنم که آرام صحبت می‌کنم و از تجسم موفقیت‌آمیز استفاده می‌کنم. این به من احساس امنیت می‌دهد." درمانگر: "عالی است. شما در حال استفاده از تکنیک‌های بسیار مؤثری هستید. با تمرین بیشتر، این موقعیت‌ها را راحت‌تر مدیریت خواهید کرد." 5\. جمع‌بندی و اختتامیه (5-10 دقیقه):در پایان جلسه، درمانگر از مراجع می‌خواهد که خلاصه‌ای از آنچه یاد گرفته است، بیان کند. این بخش فرصتی است برای مرور دستاوردهای درمانی و تقویت انگیزه مراجع برای ادامه مسیر. گفت‌وگو: درمانگر: "در این جلسه، ما پیشرفت شما را ارزیابی کردیم و مهارت‌های مقابله‌ای را برای حفظ تغییرات شما تقویت کردیم. از نظر شما مهم‌ترین دستاوردهای شما در طول این درمان چه بوده‌اند؟" مراجع: "من یاد گرفتم که چگونه اضطراب خود را شناسایی و مدیریت کنم. همچنین توانستم مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنم و احساس راحتی بیشتری در موقعیت‌های مختلف داشته باشم." درمانگر: "این پیشرفت‌ها بسیار عالی است. برای ادامه مسیر، به شما توصیه می‌کنم که این مهارت‌ها را به طور مداوم تمرین کنید و از حمایت‌های اجتماعی بهره ببرید. شما به خوبی آماده‌اید که به طور مستقل با اضطراب خود مقابله کنید." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع پیشرفت‌های خود را ارزیابی کرده و مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت می‌کند. مراجع یاد می‌گیرد که چگونه این مهارت‌ها را در زندگی روزمره به کار بگیرد و تغییرات خود را حفظ کند. درمانگر از مراجع می‌خواهد که به تمرین مهارت‌های مقابله‌ای ادامه دهد و از منابع حمایتی خود استفاده کند تا اضطراب خود را در آینده به طور مؤثرتری مدیریت کند. مراجع: "من خود را تصور می‌کنم که آرام صحبت می‌کنم و از تجسم موفقیت‌آمیز استفاده می‌کنم. این به من احساس امنیت می‌دهد." درمانگر: "عالی است. شما در حال استفاده از تکنیک‌های بسیار مؤثری هستید. با تمرین بیشتر، این موقعیت‌ها را راحت‌تر مدیریت خواهید کرد." 5\. جمع‌بندی و اختتامیه (5-10 دقیقه): در پایان جلسه، درمانگر از مراجع می‌خواهد که خلاصه‌ای از آنچه یاد گرفته است، بیان کند. این بخش فرصتی است برای مرور دستاوردهای درمانی و تقویت انگیزه مراجع برای ادامه مسیر. گفت‌وگو: درمانگر: "در این جلسه، ما پیشرفت شما را ارزیابی کردیم و مهارت‌های مقابله‌ای را برای حفظ تغییرات شما تقویت کردیم. از نظر شما مهم‌ترین دستاوردهای شما در طول این درمان چه بوده‌اند؟" مراجع: "من یاد گرفتم که چگونه اضطراب خود را شناسایی و مدیریت کنم. همچنین توانستم مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنم و احساس راحتی بیشتری در موقعیت‌های مختلف داشته باشم." درمانگر: "این پیشرفت‌ها بسیار عالی است. برای ادامه مسیر، به شما توصیه می‌کنم که این مهارت‌ها را به طور مداوم تمرین کنید و از حمایت‌های اجتماعی بهره ببرید. شما به خوبی آماده‌اید که به طور مستقل با اضطراب خود مقابله کنید." نتیجه جلسه: در این جلسه، مراجع پیشرفت‌های خود را ارزیابی کرده و مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت می‌کند. مراجع یاد می‌گیرد که چگونه این مهارت‌ها را در زندگی روزمره به کار بگیرد و تغییرات خود را حفظ کند. درمانگر از مراجع می‌خواهد که به تمرین مهارت‌های مقابله‌ای ادامه دهد و از منابع حمایتی خود استفاده کند تا اضطراب خود را در آینده به طور مؤثرتری مدیریت کند.