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GIMNASTICAS I - Resistencia - RESISTENCIA CONCEPTUALIZACIÓN La capacidad física resistencia se podría definir como la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un esfuerzo determinado, soportando los síntomas de fatiga, sin disminuir su eficiencia. Debem...

GIMNASTICAS I - Resistencia - RESISTENCIA CONCEPTUALIZACIÓN La capacidad física resistencia se podría definir como la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un esfuerzo determinado, soportando los síntomas de fatiga, sin disminuir su eficiencia. Debemos hacer una primera diferenciación entre:  Resistencia General o cardiorrespiratoria.  Resistencia local o muscular. La primera comprende la estimulación principal del sistema cardiovascular y respiratorio, abarcando el cuerpo como un todo. La segunda se refiere a la capacidad de un músculo de realizar un trabajo prolongado soportando los síntomas de fatiga. La resistencia tiene gran relación con el funcionamiento de los sistemas energéticos. De esta manera en actividades muy intensas y de duración relativamente corta, los combustibles utilizados predominantemente son el glucógeno y el PC. En trabajos intensos y relativamente prolongados, el combustible predominante es el glucógeno. Y en ejercicios de intensidad media – baja y prolongados, el combustible predominante serán los ácidos grasos libres (AGL).- CLASIFICACIÓN O TIPOS DE RESISTENCIA.- RESISTENCIA EN RELACIÓN CON EL VOLUMEN DE LA MUSCULATURA IMPLICADA. 1. La Resistencia General: Aquí la actividad física debe abarcar más de 1/6 – 1/7 de la musculatura total del cuerpo. Va a estar implicado el sistema cardiorrespiratorio. 2. La Resistencia Local: Aquí la actividad física abarca menos de 1/6 – 1/7 de la musculatura total el cuerpo. Aquí tiene especial incidencia los procesos de generación de energía local (reservas locales de glucógeno) y el desarrollo de otras capacidades, como la fuerza. Dentro de los medios para desarrollar la resistencia general podemos enumerar: Correr, trotar, nadar, caminar, pedalear, subir y bajar. Dentro de los medios para desarrollar la resistencia local, podemos nombrar todos los ejercicios para trabajos por zonas corporales, utilizando sobrecarga externa, como ser el propio peso corporal, barras, mancuernas, etc. RESISTENCIA EN RELACIÓN AL SISTEMA ENERGÉTICO UTILIZADO.- 1. Resistencia aeróbica: Se la estimula mediante la realización de ejercicios cuya intensidad permita procesos de generación de energía utilizando oxígeno. El combustible utilizado puede ser el glucógeno, AGL, o aminoácidos eventualmente. 2. Resistencia anaeróbica: Tiene lugar en actividades físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de liberación de energía sin la presencia de oxígeno. Es difícil encontrarla en forma pura durante la práctica deportiva. Presentamos un cuadro que relaciona los tipos de resistencia y el porcentaje de participación, considerando que la intensidad de las actividades máxima para cada uno de los tiempos.- Página 1  GIMNASTICAS I - Resistencia - DURACIÓN Hasta Hasta Entre Más DEL 20’’ 40’’ 1’ y de 8’ ESFUERZO 8’ Aeróbico 0– 20% 20 – >80% 5% 80% Anaeróbico 90 – 80% 80 – < 100% 20% 20% RELACIÓN DE LA RESISTENCIA CON LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS. Cualquier trabajo físico requiere de la transformación de la energía química en mecánica más energía calórica. De allí la presencia de tres sistemas de producción de energía. Así es que tenemos: SISTEMA Nº SISTEMA Nº SISTEMA Nº 1 2 3 Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico.- Aláctico.- Láctico.- Combustible: Combustible: Combustible: PC Glucógeno. Glucógeno, AGL, Aminoácidos Potencia: Potencia:30’’- Potencia:3’- 3’’– 4’’ 40’’ 10’ Capacidad: Capacidad: Capacidad: 10’’-12’’ 60’’ – 90’’ Muy larga.- Potencia: Marca el momento de mayor liberación de energía del sistema.- Capacidad: Se refiere al tiempo total donde el sistema puede seguir aportando energía, si el esfuerzo es máximo.- RESISTENCIA EN RELACIÓN A LA FORMA DE TRABAJO O ESFUERZO DE LA MUSCULATURA ESQUELÉTICA. 1. Resistencia Estática: No hay movimiento externo visible del músculo y se resiste sin movimiento una carga o se fija una articulación. 2. Resistencia Dinámica: se relaciona con el trabajo muscular en movimiento.- RESISTENCIA EN RELACIÓN AL TIEMPO DE DURACIÓN.  Resistencia de Duración Corta: 35’’ – 2’.  Resistencia de Duración Media: 2’ – 10’  Resistencia de Duración Larga 1: 10’ – 35’  Resistencia de Duración Larga 2: 35’ – 90’  Resistencia de Duración Larga 3: 90’ – 6 hs.  Resistencia de Duración Larga 4: Hasta 6 hs. RESISTENCIA EN RELACIÒN A LA FORMA DE ESPECIFICIDAD DE LA MODALIDAD DEPORTIVA.  Resistencia de Base: Es el nivel de resistencia indispensable que se necesita para la mayoría de las actividades deportivas.  Resistencia específica: Es el nivel de resistencia que se relaciona con las características específicas y exigencias del deporte o modalidad puntual, para poder desarrollar correctamente los entrenamientos y las competiciones. RESISTENCIA AERÓBICA- FUNCIONES. Página 2  GIMNASTICAS I - Resistencia - Cuando trabajamos para el incremento de la resistencia aeróbica tenemos como metas: o Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga de trabajo. o Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas. o Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competencia. o Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración. o Recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo. Desde el punto de vista biológico, los efectos que producen en nuestro organismo la resistencia aeróbica son: o Activar sistema aeróbico. o Oxidar lactato residual. o Proteger las reservas de glucógeno. o Remocionar lactato intra y post esfuerzo. o Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis. o Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico. o Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de Krebs. o Aumentar la capilarización. o Controlar la grasa esencial. o Reducir la grasa acumulada. o Aumentar el volumen de eyección sistólica. o Reducir la frecuencia cardíaca en reposo. ( bradicardia). o Reducir la frecuencia cardíaca en esfuerzo. o Optimizar los procesos de recuperación intra y post-esfuerzo. o Aumentar el volumen de Oxígeno Máximo. o Aumentar la capacidad de resistir en esfuerzos moderados y prolongados. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA. Continuos o de duración: Sin interrupciones. Fraccionado o intervalado: Con pausas intermedias. MÉTODO CONTINUO. Se caracteriza por la aplicación de una carga de trabajo, sin interrupciones, sin pausas. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio. Con éste método tendemos a mejorar la capacidad y/o la potencia aeróbica. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas: a) Método continuo Uniforme. b) Método continuo Variable. A su vez se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad ( extensivos – largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos-cortos).- a) Método continuo Uniforme: Se caracteriza por un gran volumen de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad sea uniforme. Produce mejoras en la capacidad y la potencia aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas: a1. Método continuo Extensivo Página 3  GIMNASTICAS I - Resistencia - Se caracteriza por el predominio del volumen sobre la intensidad., respetando las características enunciadas anteriormente. Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas regenerativa y subaeróbicas. Intensidad: Representa trabajos (50%- 75%VO2 Máx). La recomendación sería, trabajar con intensidades del 55% - 60% del VO2 Máx., según test, en desentrenados, e intensidades cercanas al 65% - 75% en entrenados. F.C: 150 – 170 p/m. Volumen: 4-5 Km a 20 – 25 Km., con una duración de 40’ hasta 120’. Según el nivel de entrenamiento, podríamos comenzar con volúmenes de 30’(4 – 5 Km) como para comenzar un entrenamiento, hasta 2 horas o más (20-25Km) en personas entrenadas. Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardíaca. Mejora en la utilización de glucógeno ( efecto ahorro de glucógeno). Mejora el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica. a 2 : Método continuo Intensivo: Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando las características enunciadas anteriormente. Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia aeróbica, provocando adaptaciones y cambios correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas y VO2 Máx. Intensidad: Superaeróbico ( 75-85% Vo2 Máx) y VO2 Máx. (85-95% VO2 Máx). F.C.: 170 – 190 p/m. Duración-Volumen: Volumen más bajo que en el método anterior. Por ejemplo, una duración de 10’ para el VO2 Máx. (2-3 Km.) o puedo desplazarme hasta 40’ si tyrabajo en el área funcional superaeróbica (8-10 Km.) Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO 2 máx., debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardíaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados. b. Método continuo Variable. Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero convenimos que esta variación de velocidad, es preestablecida y está hecha en base a estimulación de diferentes áreas aeróbicas con predominio de una. Las variaciones tiene que ver con un cambio en la velocidad. A éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método fartlek. Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. b.1: Método continuo variable 1 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien delimitados por el profesor. Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Intensidad: Subaeróbico (60-75% VO2 máx.) en los trechos más rápidos. F.C.: 130-140 p/m; con pulsaciones que fluctuan entre 130-140 p/m. en el trote y llegan hasta 170 p/m. durante el esfuerzo. Volumen: Se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% VO2 máx.. Efectos: Mejora de la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones correspondientes al área funcional subaeróbica. b.2.: Método continuo Variable 2 Es una variante del método descripto anteriormente. Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se varía la intensidad de trabajo sobre trechos delimitados por el profesor. Aquí se incrementa la intensidad con respecto al métodoi anterior, así que los tramos intensos duran menos y los de recuperación, los más lentos son más largos. Página 4  GIMNASTICAS I - Resistencia - Intensidad: Superaeróbico ( 70-85% VO2 Máx.) F.C.: Fluctúa entre 140-150 p/m en el trote y llega hasta las 180 – 185 p/m. durante el trecho de mayor intensidad. Volumen: Se realizan entre 8.- 10 carreras intensas. Efectos: Mejora de la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de modificación de la vía energética. B.3.: MÉTODO FARTLEK La palabra Fartlek significa juego de velocidad. Responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. En pricipio, aclaramos que es un método mixto porque existe producción de ácido láctico. La principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde regenerativo a VO2 máx. y a veces superar el VO2 máx. COMPONENTES DE LA CARGA EXTERNA DE TRABAJO DENTRO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA POR EL MÉTODO CONTINUO.- Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresión. NIVEL INICIAL DE CONDICIÓN FÍSICA. Para poder determinar su nivel inicial de condición física, es necesaria la realización de un Diagnóstico a través de una serie de preguntas orales, o bien a través de una ficha o formulario de preguntas que la persona podrá completar. Este punto, es muy importante con vistas a la programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física de la persona. Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia. INTENSIDAD DEL EJERCICIO. La intensidad del ejercicio responde a la pregunta de : ¿Cómo?. Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia aeróbica tenemos como parámetro de medición de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y musculares el individuo en consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno nos (VO2 Máx) nos señalará la mayor posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera poder manifestar mayor eficiencia y rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado. El VO2 Máx. lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o a partir de una ergometría) o de campo (1000 mts., Cooper, Milla, 3000 mts. Etc.). El ritmo de realización de la prueba representa la máxima intensidad dentro de los niveles de resistencia aeróbica, es decir que manifiesta el 100%. El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que a su vez determina el objetivo a trabajar. La intensidad estará determinada por la velocidad de desplazamiento del deportista, en la modalidad que esté participando. Teniendo en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx., es decir la velocidad de carrera, de nado, o pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 Máx. Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO2 máx., con tiempos de cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas. Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardíaca máxima, o bien del lactato acumulado. Página 5  GIMNASTICAS I - Resistencia - Trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 máx. a partir de una prueba característica que lo manifieste. De ésta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en áreas funcionales Aeróbicas, generalmente se toma como referencia el test de Cooper o 12’, o el Coursse Navette. Intensidades Trabajo Continuo. AREA FUNCIONAL % DE TRABAJO CON RESPECTO AL VO 2 MÁX. REGENERATIVO 60% SUBAERÓBICO 70% SUPERAERÓBICO 80% VO2 MÁX. 90% DETERMINACIÓN DE ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS PARA TRABAJOS CONTINUOS. ÁREA % DE LA DURACIÓN RECUPERACIÓN FUNCIONAL INT. DEL ENTRE SOBRE ESTÍMULO. ESTÍMULOS. COOPER. VO 2 MÁX. 90 al 12 a 20 Min. 36 Horas. 100%. + 180 p/m. Superaeróbico 75 al 85% 20 a 40 Min. 24 Horas. 170-180 p/m. Subaeróbico. 65 al 75% 40 a 90 Min. 12 Horas. 160-170 p/m. Regenerativo y 55 al 65% 20 a 45 Min. 6 a 8 Horas. E. Calor 140-150 p/m. DETERMINACIÓN DEL VOLUMEN DEL EJERCICIO.- La duración o volumen del ejercicio de resistencia aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está relacionado a la intensidad que lo realiza. Responde a la pregunta de ¿Cuánto?. Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento físico general, se recomendarían trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’( a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO 2 máx.) para la obtención de resultados. Las personas sedentarias con una condición física pobre, no pueden realizar dicho volumen temporal en el comienzo del plan de trabajo. Así es que, podríamos disponer que la persona realice trabajos aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y órganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30’ propuestos como mínimos para la obtención de logros significativos. En el ámbito del entrenamiento deportivo, la duración de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: o Regenerativo: 5’ – 25’ o Subaeróbico: 40’ – 90’ o Superaeróbicos: 25’-45’ o VO 2 Máx. : 12’ – 20’ Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento es la distancia total recorrida (en kilómetros o metros). Este parámetro es de mucha utilización en el entrenamiento deportivo, sobre todo en el atletismo, natación, ciclismo (deportes cíclicos), donde es fundamental el control de las distancias totales. Página 6  GIMNASTICAS I - Resistencia - Siguiendo con la construcción del entrenamiento de resistencia, el siguiente parámetro a tener en cuenta es el volumen (V) a trabajar en la sesión. Éste puede ser controlado por la distancia total recorrida en la sesión (metros o kilómetros) o el tiempo total de trabajo (en minutos u horas).- Para ello existen tablas de referencia, que justamente son una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al grado de trabajo previo que tiene, etc. Zabala, Alarcón y Mazza, entre otros, proponen los siguientes volúmenes por Áreas Funcionales. Área Funcional Distancia (KM) Tiempo (Min) Regenerativo Variable Variable Subaeróbico 8 – 15 40’ - 90’ Superaeróbico 4–6 25’ – 45’ VO2 máx. 2–4 12’ – 20’ FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA. La frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que se realizan, en una capacidad determinada o bien considerando todas las capacidades estimuladas. Está directamente relacionada con aspectos como el nivel de aptitud física de la persona, la intensidad de los estímulos y su volumen o duración. Resumimos esto en la siguiente tabla: Área Funcional Horas de Frecuencia de Recuperación Estímulos Regenerativo 5 – 8 Hs. 8 – 12 Subaeróbico 12 Hs. 4–6 Superaeróbico 24 Hs. 3–5 VO 2 máx. 36 – 48 Hs. 2–3. Dentro del fitness y el acondicionamiento físico general, comenzaríamos con tres(3) estímulos semanales de intensidad baja o media buscando incrementar progresivamente la frecuencia de cinco (5) y luego siete (7) estímulos semanales. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA. El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe implicar grandes músculos y la mayor cantidad, activándolos de una manera cíclica o rítmica. El segundo punto a tener en cuenta es la determinación de medios que se adecuen de la mejor manera al nivel de condición física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos sin sufrir lesiones o dolores, u otro tipo de problemas a causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Dentro de los medios que comúnmente podremos utilizar para el desarrollo de la resistencia aeróbica tenemos: Formas de Medios en el Medios al aire Movimiento Gimnasio libre. Caminar Cinta – Caminar Caminador Trotar Cinta Trotar Pedalear Bicicleta Fija Bicicleta Móvil Subir y bajar Step-Escalador Escaleras-Step- bancos Nadar Desplazamientos con o sin Página 7  GIMNASTICAS I - Resistencia - elementos en pileta. Remar Remo Aeróbico Remar Bailar Clase de Ritmos Bailar Saltar Mini tramp. Soga OTROS PARÁMETROS PARA PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO CONTÍNUO AERÓBICO. Ahora bien, además de programar los entrenamientos aeróbicos, en función del VO 2 máx., se pueden utilizar otros parámetros que se relacionan directamente con él. Formas de Control de la Frecuencia Cardíaca. Existen varias formas de control de la frecuencia Cardíaca, a saber:  FC. Manual: Es la que se va a medir directamente a través de la utilización de los dedos de la mano de la persona en sitios determinados. Se utilizan las yemas de los dedos índice, mayor, anular para sentir el pulso en la arteria carótida (en el cuello) o en la arteria radial ( en la muñeca, en el brazo). Aquí tenemos muchas posibilidades de cometer errores debido a muchos factores que pueden influir en la toma de la misma. Sugerimos, tomar el pulso durante 10’’o 15’’, porque al tomar 6’’, si erramos en una erramos en 10 pulsaciones, y más de 15’’, el corazón entrenado, comienza a trabajar más despacio, ya que tiene una rápida recuperación.  FC con pulsómetro: Se refiere a aquellos implementos o sistemas que poseen los medios de trabajo aeróbicos, como ser bicicletas fijas, cintas, escaladores, remos, etc; o bien relojes con sensores mediante los cuales se registra el pulso en el lóbulo de la oreja, en las manos o en la muñeca (arteria radial).  FC con cardiotacómetro: Es lo que nos brinda mayor precisión, debido a que el instrumento consta de una banda que está en contacto con la piel y registra la actividad eléctrica del corazón y a partir de éste registro envía la señal al transmisor que en la mayoría de los casos se coloca como un reloj pulsera. Cálculo de la frecuencia Cardíaca. Se va a medir o estimar la FC. Máxima de la persona para poder aproximar su 100%, es decir su máximo, y a partir de allí tomar distintos % para entrenar a distintas intensidades. Así tenemos dos maneras de averiguar la FC: A. Realizar una prueba dirigida por un cardiólogo o técnico cualificado. B. Estimar la frecuencia Cardíaca por ecuación matemática. (la más utilizada).- La primera opción es la más exacta, esto es porque se realizará un test o prueba con características máximas. La segunda opción es a través de la utilización de ecuaciones matemáticas como la siguiente: 220 – Edad = FC máxima teórica. Método del porcentaje de frecuencia Cardíaca Máxima. Éste método requiere solamente un dato de la persona, éste es la edad del sujeto. Así, elegido el porcentaje de FC máx. a trabajar, éste se multiplica por la frecuencia Cardíaca teórica y obtenemos la FC de entrenamiento a la intensidad deseada, de acuerdo al objetivo que se quiera cumplir. Los pasos serían entonces:  Cálculo de la FC máx. teórica.  Determinación del % de FC máx. a trabajar.  Multiplicación de FC máx. Teórica por intensidad (% de FC máx. a trabajar)  Obtención de la frecuencia de entrenamiento. FC Entrenamiento = FC máx. * Intensidad (% de FC máx. a trabajar). Página 8  GIMNASTICAS I - Resistencia - FC máx. teórica % del VO2 Áreas máx. funcionales aeróbicas. 60% 45% Regenerativo 66% 50% Reg. 70% 55% Reg. 74% 60% Subaeróbico 77% 65% Sub. 81% 70% Sub. 85% 75% Superaeróbico 88% 80% Sup. 92% 85% Sup. 96% 90% VO2 máx. Ejemplo: Si tenemos una persona sedentaria con sobrepeso que tiene 35 años, pero que hasta no hace mucho tiempo estuvo haciendo trabajos de resistencia y quiere producir una disminución de tejido adiposo, realizamos lo siguiente: FC máx. : 220 – Edad 220 – 35 = 185 l/m. FC Entrenamiento:= FC máx.*Intensidad (% FC máx) = 185 * 70% = 185 * 0,70 = 129 l/m. Esta persona trabajará a una intensidad de 129 l/m. O sea al 55% del VO2 Máx. Según el medio que utilicemos y los agentes externos (viento, accidente del terreno, etc.) hacen que sea difícil mantener constante la FC. Entonces emplearemos el ejemplo anterior con una frecuencia Cardíaca mayor, representativa de un límite mayor, por ejemplo: FC Entrenamiento = FC máx. * Intensidad(% FC máx.) = 185 * 75% = 185 * 0,75 = 138 l/m. Otra forma de control de la intensidad del entrenamiento es medir la concentración de lactato en sangre que se incrementa o no como resultado del nivel de exigencia del ejercicio. Ácido Láctico Áreas Funcionales Aeróbicas 0–2 Regenerativo 2–4 Subaeróbico 4–6 Superaeróbico 6 – 10 VO2 máx. LA RESISTENCIA AERÓBICA DENTRO DEL FITNESS Y EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL. La capacidad de resistencia aeróbica, dentro del ámbito del fitness, cumple con un papel importantísimo por los efectos fisiológicos y psicológicos que genera en los individuos sedentarios o de baja aptitud física. Página 9  GIMNASTICAS I - Resistencia - Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que también afectarán a los sistemas energéticos. Con estos cambios se podrán apreciar una variación en la composición corporal del individuo (disminución del % graso), que sin dudas influirá en su bienestar fisiológico y en su estética corporal. Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá una mejor predisposición frente al ejercicio ( sobre todo si éste es variado) , una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivación por el mantenimiento de la salud corporal. Dentro del fitness tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento físico general, una modelación corporal ( a partir de la disminución del % tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de actividades deportivas. Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esa capacidad como medio para lograrlo, se deberán tener muy en cuenta los siguientes puntos: 1. Revisión de los individuos a realizar el programa. 2. Fomentar su participación regular en el programa y en el deporte que realice. 3. Proporcionar actividades variadas. 4. Realizar un programa de trabajo para progresar. 5. Realizar un formato de entrenamiento para fitness. 6. Llevar acabo tests periódicos. PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL FITNESS.- Para realizar una correcta prescripción del trabajo aeróbico general, debemos tener en cuenta tres componentes: 1. INTENSIDAD. Nivel de % VO2 % FC Escala de fitness máx. máx. esfuerzo percibido Principiante 50 – 70% 65 – 80% 05 – 3 Intermedio 60 – 80% 75 – 88% 1–4 Avanzado 60 – 85% 75 – 92% 1–5 2. DURACIÓN. Nivel de fitness Duración ( Tiempo) Principiante 10’ – 35’ Intermedio 30’ – 60’ Avanzado > 60’ 3. FRECUENCIA Nivel de fitness Frecuencia Principiante 2–3 Intermedio 4–5 Avanzado 5–7 MEDIOS DE TRABAJO Deben ser seleccionados con sumo cuidado por el entrenador, debido a que con el trabajo con sujetos de baja condición física, hay factores que pueden influir favorablemente o no en su proceso de entrenamiento, afectando su salud o su estética. Los factores tienen que ver con: Página 10  GIMNASTICAS I - Resistencia - 1) El impacto producido sobre articulaciones del tren inferior que luego repercute sobre columna vertebral. 2) Con la mayor o menor cantidad de masas musculares utilizadas. 3) Con el tamaño de los músculos implicados en el trabajo. 4) Con la posición favorable para mejorar el retorno venoso. 5) Otros. Se presenta la tabla analizada con anterioridad, donde se pueden apreciar los medios de trabajo en función de las formas de movimiento: Formas de Medios en el Medios al aire Movimiento Gimnasio libre. Caminar Cinta – Caminar Caminador Trotar Cinta Trotar Pedalear Bicicleta Fija Bicicleta Móvil Subir y bajar Step-Escalador Escaleras-Step- bancos Nadar Desplazamientos con o sin elementos en pileta. Remar Remo Aeróbico Remar Bailar Clase de Ritmos Bailar Saltar Mini tramp. Soga En los fitness principiantes se deben elegir medios que no provoquen gran intensidad de impactos y que a su vez le faciliten el trabajo mecánico al individuo, como por ejemplo bicicleta fija. A medida que se progresa en el programa se pueden incluir otros medios que quizás en un primer momento hubiesen resultado inconvenientes. Cabe aclarar, para finalizar, que se puede optar por una distribución tipo circuito para la realización del trabajo aeróbico.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Existen dos tipos fundamentales de áreas de trabajo sobre la resistencia: FORMA- CARÁCTER RESISTENCIA- BASE ESPECÍFICA Carácter básico para el Enfocada a cargas específicas desarrollo de otras capacidades. de cada modalidad. Relación entre Intensidad y duración de la carga. TIPOS R. BASE I : resistencia básica R. Duración CORTA: independiente de la modalidad 35” a 2 minutos deportiva- general.. R. duración MEDIA: 2 a 10 minutos R. BASE II: Relacionada a la Ambas = resist. Velocidad o modalidad deportiva. Fuerza. R. duración LARGA I R. BASE ACICLICA: 10 a 35 minutos Resistencia en juego- lucha con R. duración LARGA II cambios acíclicos de la carga. 35 a 90 minutos R. duración LARGA III 90’ a 6 horas R. duración LARGA IV Mas de 6 horas. Página 11  GIMNASTICAS I - Resistencia - MÉTODOS FUNDAMENTALES CONTINUO INTERVALADO O REPETICIÓN COMPETENCIA O FRACCIONADO DE CONTROL MÉTODO CONTINUO Carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento durante un tiempo prolongado  Economía de movimiento.  Ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos Variantes: CONSTANTE Intensidad constante, 150 Pls o velocidad constante. VARIABLE Cambios sistemáticos de la intensidad dentro de OBJETIVO un cierto margen (140-160 pls.) Acelerar regeneración Intensidad: 60-95% de la velocidad de Cambiar vía energética. competencia o test. FC 130-180 Pls/min. Duración 30-60 minutos EFECTO: Mejora el cambio de suministro energético aeróbico (lipólisis/ oxidación de los HdeC) por puramente aeróbico, degradación de glucogeno y aumento de la producción de lactato. FARTLEK Cambios no sistemáticos de la Intensidad de la carga de baja a máxima en función del terreno o estado individual. Ej de marcha a Sprint. COSNTANTE INTENSIVO Intensidad: 90-95% de la velocidad de Intensidad SUPERIOR competición o de Test. Umbral anaeróbico- 60- Pausa mas larga 90% del VO2 Máx. OBJETIVOS: 140- 190 Pls. Entrenamiento metabólico glucogénico. Duración 30- 60 minutos Aumento depósitos de glucógeno EFECTO: Aumento VO2 Máximo por capilarización y -Mayor utilización glucógeno- agotamiento. rendimiento cardíaco. -Producción y eliminación de lactato. Elevación del umbral anaeróbico. Hipertrofia cardíaca, mayor volumen sanguíneo y Conservación de cargas altas. capilarización muscular. Mejora riego coronario y periférico INTERVALOS o FRACCIONADO Cambios sistemáticos entre fases de carga y descanso. El descanso es incompleto (120 Pls.) y la duración varía en función de la intensidad, duración de la carga y nivel de entrenamiento. Criterios de trabajo: Pausa 120-130 Pls. Y Series de 3 a 4  Ampliación Funcional de todos los sistemas orgánicos y a nivel coordinativo, se fijan movimientos mas exigentes frente a dificultades como la hiperacidez. VARIANTES: SEGÚN IINTENSIDAD DE LA CARGA EXTENSIVO Intensidad de la carga INFERIOR Página 12  GIMNASTICAS I - Resistencia - Pausa muy corta INTENSIVO Intensidad SUPERIOR Pausa mas larga SEGÚN DURACIÓN DE LA CARGA INTERVALOS CORTOS 15” A 60” (Ej. 20 seg.) INTERVALOS MEDIANOS 1’ a 3’ (Ej. 1 minuto) INTERVALOS LARGOS 3’ a 8’ (Ej. 3 minutos) Método Trabajo Efecto Objetivo INTERVÁLICO Intensidad: 70-75% -Irrigación periférica y -Aumento de la EXTENSIVO con test. capilarización. capacidad aeróbica y Intervalos LARGOS FC: 160-165 -Glucólisis e área periférica. Duración: 2 a 8 incremento depósito en -Adaptación y minutos. fibras lentas. compensación láctica. Pausa: 2-5 min. -Economía en el (120Pls). metabolismo Volumen: 6- 9 glucogénico. repeticiones (45-60 min. Trabajo). INTERVÁLICO con Intensidad: 70-80% -Activación procesos -Aumento de la Intervalos MEDIOS FC: 160-170 aeróbicos por medio de capacidad aeróbica Duración: 60-90 deuda de O2. (VO2 máx.) por medio minutos -Hipertrofia cardíaca de área central y no Volumen: 12 – 15 -Aumento periférica. pasadas, 35-45 minutos capilarización. -Tolerancia y total. Producción de lactato eliminación de lactato. en fibras lentaspor Intensidad a travez del Umbral Anaeróbico. INTERVÁLICO con Intensidad: 80-90% -Mejora vía mixta -Entrenamiento intervalos CORTOS Duración: 2-3 minutos aeróbica- anaeróbica compensatorio para Pausa completa (10-12 lactato. min.) Volumen: 3-5 repeticiones. REPETICIONES Cargas repetidas muy intensas con pausas completas (parámetros del sistema funcional vuelven al punto inicial o menos de 100 Pls. Efectividad esta dada por las cargas altas, coordinación de movimientos mas intensos que en la competición ya que el tiempo de trabajo es menor.  Aumento de la capacidad compleja- Específica. R. DIST. CORTAS -capacidad de formar lactato. -Interválico Intensivo con IC- 35” a 2 minutos -Tolerancia acidéz. extremos -capacidad aneróbica. -De repeticiones con IC. -Velocidad o fuerza. De cargas competitivas (10- Coordinación 15% de la distancia de competición). R.Dist. MEDIAS -Capacidad aeróbica AEROBICO: 2 a 10 minutos (VO2Máx.) -Continuo intensivo. -Tolerancia al lactato. - Interválico Extensivo Largo y -Depósitos de glucógeno, Medio. aumento. ANAERÓBICO: Página 13  GIMNASTICAS I - Resistencia - -Interválico Extensivo con - Intervalo Medio. -Interválico Intensivo Corto. -Repeticiones con Intervalos Largos. -De cargas específicas- competencia en dist. Inferiores (20%). R. Dist. LARGAS I -Capacidad aeróbica. -Continuo Intensivo 10-35 minutos -Nivel de Umbral Anaeróbico. (metabolismo glucogénico, -Tolerancia lactato mediano. compensación lactato, mejora -Depósito glucogénico a nivel VO2 Máx.) muscular. -Continuo variable (Adaptación vías energéticas aeróbicas). -Interválico Extensivo IM (Trabajo cardíaco). -De repeticiones con IL (3-8 min. Compensación láctica, via mixta) R. dist. LARGAS II -Nivel de Umbral aeróbico Continuo Intensivo (Elevación 35-90 minutos -Nivel de VO2Máx. Relativo. del Umbral anaeróbico- VO2 -Aumento depósito glucogénico Máx. y aumento depósitos muscular. glucogénicos) -Oxidación lípida. -Sobrecalentamiento COMPETICIÓN o de CONTROL Carga única, rendimiento máximo en tiempo o en distancia o bien la distancia competitiva, o cargas de mayor duración y menor intensidad. Niveles funcionales similares al de la competición. * Nivel funcional máximo tanto para los factores físicos funcionales como para los técnicos- coordinativos y psíquicos RESISTENCIA DE BASE TIPO OBJETIVO ENTRENAMIENTO BASE I 1- mantener o recuperar Métodos: - Independiente del capacidad físico motriz Continuo Extensivos. deporte. general. Continuo Intensivo y - Aprovechamiento 2- Crear base de variable,10 a 30 minutos a capac. Aeróbica. resistencia, mejorar 130Pls. - Metabolismo Aeróbico capacidad anaeróbica. 2 a 5 veces por semana. estable, con 3- Prevenir lesiones. FITNESS: Mas de 30´es velocidades sub- favorable para el metabolismo críticas , umbral de las grasas con una FC de 150 aeróbico. pls - Ejercicios generales Ej: 130 Pls/minutos= consumo de VO2 40 ml/Kg/min en varones y 32 en Mujeres, siendo un gasto energético equivalente a 900 Kcal/ semana. 150 Pls. 3000Kcal/ semana o 400 diarias VO2 45ml varones y 38 mujeres. RESPIRACIÓN: 4 pasos inspiro 4 pasos exhalo. Página 14  GIMNASTICAS I - Resistencia - BASE II 1- Adaptación general del CONTINUO INTENSIVO - Relacionada con la cuerpo a los esfuerzos CONTINUO VARIABLE estructura motora específicos de los Ver mas arriba. específica (gesto modelos de resistencia. INTERVALICO EXTENSIVO deportivo) 2- Producir adaptaciones con Int. Medias.e Intervalos - Resist. Aeróbica- musculares Largos dinámica general (Coordinación Método de REPETICIONES exigencias sub- intermuscular dinámica con Intervalos LARGOS máximas de la entre músculo y aporte capacidad. energético). - Situación mixta 3- Activar nuevas Aeróbica- Anaeróbica reservas. del metabolismo con 4- Economizar el gesto velocidades críticas y técnico sub, es decir por 5- Incrementar tolerancia encima del umbral psíquica frente al anaeróbico esfuerzo. BASE ACÍCLICA 1-Crear la base para un amplio Continuo Variable -Tipo de resistencia que se entrenamiento de la técnica. Interválico Intensivo Extremo utiliza en los deportes 2-Incrementar capacidad de Interválico Intensivo. colectivos. recuperación en fases de baja -Se caracteriza por el cambio carga durante la competición.. irregular de las intensidades de 3-Incrementar tolerancia la carga: fase corta de cargas psiquica al esfuerzo. máx.- sub- máx. y medianas y prolongadas, alternados con recuperaciones relativas. - Volumen de carga elevado. Desarrollo relacionado a cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices. BASE ACÍCLICA Página 15 GIMNASTICAS I - Resistencia - Página 16  GIMNASTICAS I - Resistencia - ALGUNAS CONSIDERACIONES PARA EL TRABAJO INFANTO- JUVENIL Página 17  GIMNASTICAS I - Resistencia - 1- El desarrollo de la resistencia en el período puberal coincide con un aumento y mejora a nivel neuromuscular lo que permite todo tipo de actividad de manera económica. 2- Los niños tienen mayor capacidad de generación energética por el ciclo de krebs, mayor densidad de mitocondrias y gran actividad de enzimas aeróbicas. 3- Mayor y mejor movilización de lípidos como combustibles a estas edades, por mayor concentración de ácidos grasos libres y glicerol, hasta 5 veces mas que los adultos. El niño es capaz de realizar esfuerzos continuos pero moderados a alta frecuencia cardiaca producido por, menor tamaño del corazón (70-80%) y un pulso basal mayor (20%), respuesta cardíaca mayor, menor desarrollo de arterias y de la red capilar periférica y aumento mayor de masa muscular respecto del miocardio. A partir de los doce años el trabajo de resistencia debe diferenciarse y cobrar especificidad, se debe desarrollar la resistencia aeróbica. De los 12- a los 14 años, se deberá mejorar la CAPACIDAD AERÓBICA y paralelamente los trabajos de potencia que a los 14 años debe estar consolidado. Hacia el final de 14- 15 años años recién trabajos anaeróbicos no sistemáticos La velocidad de crecimiento (peak height velocity- PHV) es alcanzada entre los 13-14 años. El punto máximo de incremento del VO2 max. Se alcanza 4 meses después aprox. Y coincide con el pico máximo de secreción de testosterona. Entrenar en el año previo al PHV, puede resultar en un incremento de los valores de VO2 máx. en relación a lo que se puede esperar por factores genéticos. EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA- TEST La mayoría de los Test de evaluación de la resistencia de campo determinan de una manera indirecta el VO2 máx. de una persona, es decir LA MAYOR CANTIDAD DE OXÍGENO QUE NUESTRO ORGANISMO PUEDE TRANSPORTAR EN UN MINUTO, esto se mide en (ml/kg/min) y permite conocer la capacidad aeróbica de una persona. Por ejemplo un test de laboratorio es una ESPIROMETRÍA y uno de campo el concocido test de COOPER, siempre los resultados se expresan en litros, un maratonista tiene una capacidad de 6 litros y una persona sedentaria de 2 litros. Ejemplo se toma el test y se calcula: 51.01 ml/kg/min x 60kg (peso corporal)= 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de O2 por minutos. EJEMPLO CON TEST DE COOPER COOPER: permite determinar: Resistencia aeróbica. VO2 máx. UTILIDAD: DESARROLLO: recorrer durante 12 minutos la mayor distancia posible al trote, sin detenerse. Calculo de Cooper: 1- VO2 máx = Distancia recorrida – 504 45 Página 18  GIMNASTICAS I - Resistencia - 2- 1500m- 504 / 45 = 22.133 ml/kg/min. 3- Se multiplica el producto por los Kg del evaluado 22.133 ml/kg/min x 60kg (peso) = 1327 ml = 1,237 Litros Otra variante a tener en cuenta en los trabajos de resistencia es la FRECUANCIA CARDÍACA (FC) que son la cantidad de pulsaciones por minuto (en reposo 60-70, menos de eso se considera personas BRADICARDIAS y mas de eso TAQUICARDICO) y nos permite determinar la intensidad del esfuerzo y el grado de desgaste del organismo. Como DETERMINAR FRECUENCIA La fórmula mas tradicional es 220 - EDAD y nos dará la cantidad de pulsaciones máxima de trabajo por individuo. KARVONEN fisiólogo, propone otra variante relacionada con el VO2 máx. y de esa forma lograr una manera de trabajo a intensidades mas seguras. El recomienda, para mejorar la capacidad Aeróbica aplicar la fórmula al 60% del VO2 máx. FÓRMULA FC = (FCM - FC reposo) x ((porcentaje esfuerzo) + FC reposo) Ejemplo: la persona evaluada tiene 30 años Fórmula: FC = (190 - 60 ) x (60 x 100) + 60 = 138 Pulsaciones recomendada para el trabajo de la capacidad aeróbica según KARVONEN (ver mas arriba) para ésta persona. ( 190 sale de restar 220- 30- 60 son las pulsaciones de reposo x 60% del VO2 máx. x 100 y los otros 60 son la FC en reposo) = 138 pulsaciones. OTROS TEST COURSE NAVETTE OBJETIVO: Potencia aeróbica y VO2 máx. UTILIDAD: deportes de conjunto acíclicos y personas adultas DESARROLLO: se ponen dos señales a 20m de distancia entre cada una (una línea o conos) al escuchar el bip se desplaza a la otra linea y debe coincidir con el otro bip al llegar a la otra linea y así sucesivamente hasta no poser ir al ritmo del bip, que aumenta progresivamente el tiempo entre una señal acústica y otra. Cada espacio rítmico se llama período y tiene una duración de 1 minuto aprox. Y se aumenta lavelocidad (disminuye espacio entre bip y bip). El VO2 máx. , se calcula a partir de la velocidad que alcanzó en el último período que pudo aguanter y se aplica la siguiente ecuación: VO2 máx.= 5,857 x velocidad (km/h) - 19,458 Página 19  GIMNASTICAS I - Resistencia - Jóvenes de 9 a 19 años VO2 máx (ml/kg/min.) : 31.025 + (3.238 x velocidad) - (3248 x edad) + 0.1536 x vel. X edad) = TEST del KILÓMETRO OBJETIVO: valorar resitencia aeróbica- anaeróbica (60-70% y 30-40%) UTILIDAD: niños no entrenados DESARROLLO: recorrer 1 kilómetro en el menor tiempo posible. Fórmula: VO2 máx. (ml/kg/min). 652,17 - tiempo = ml/kg/min 6,762 YO – YO TEST Son pruebas de velocidad progresiva, cada Test posee dos niveles de ejecución y la diferencia entre cada tipo de yo-yo consiste en el descanso del evaluado intra- esfuerzo, hay 3 tipos de yo-yo 1- ENDURANCE o DE RESISTENCIA 2- INTERMITENTE 3- RECUPERACIÓN INTERMITENTE. PROTOCOLO: Es similar entre cada uno. La distancia a recorre es de 20m que separan a dos señales en el piso (linea o conos) debiendo llegar a la marca justo a tiempo con la señal del casete, en caso de hacerlo antes debe esperar y luego girar y llegar a la otra. Tiene 2 niveles: NO ENTRENADOS y ENTRENADOS , la diferencia radica en en el nivel de velocidad de inicio que es mayor en el nivel II. Variante: INTERMITENTE Se adosa una marca extra a 2,5 mts detrás de la línea de salida y levemente al costado de la marca (variante: recuperación INTERMITENTE marca a 5m luego detrás de la línea de salida), de regreso se sigue corriendo hasta esa referencia para volver con trote hasta la línea de salida, ahí se para y se espera la señal sonora, el tiempo es de 5”. Esa carrera de ida y vuelta, se mantiene hasta que el evaluado no puede mantener el ritmo que marca la señal sonora, la velocidad de la señal aumenta cada 1 minuto aprox, por lo que el tiempo para recorrer la distancia empieza a disminuir. La variante principal es la velocidad de ejecución por lo que damos parámetro de cada variante en la siguiente tabla: NIVEL VARIANTE TIEMPO/ DIST. VELOCIDAD Nivel I ENDURANCE 9” - 20m 8 km/h Página 20  GIMNASTICAS I - Resistencia - Nivel II ENDURANCE 6” - 20m 11.5 km/h Nivel I INTERMITENTE 18” - 2x 20m 8 km/h Nivel II INTERMITENTE 12.5” - 2x20m 11.5 km/h Nivel I RECUPERACIÓN 14.5” - 2x20m 10 km/h INTERMITENTE Nivel II RECUPERACIÓN 11” - 2x20m 13 km/h INTERMITENTE Los resultados se vuelcan ene esquema que figura a continuación y la distancia total cubierta por el evaluado. Se deben realizar la mayor cantidad de recorridos y se registra la última velocidad al detenerse y el número de distancia de 20m incluida la última. ESQUEMA Página 21  GIMNASTICAS I - Resistencia - CONVERSIÓN DE LOS RESULTADOS A VO2 máx. Página 22  GIMNASTICAS I - Resistencia - Ejemplo : evaluación marca 1460m el nivel en que se detuvo fue de 9:4, según tabla anterior, la siguiente tabla se usa para convertir los resultados en ambos niveles. Resultados YO-YO Intermitente Página 23  GIMNASTICAS I - Resistencia - NIVEL: 1 TEST DE CONCONI OBJETIVO: valoración de la potencia aeróbica y determinar Umbral Anaeróbico. DESARROLLO: desarrollar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera o bicicleta en pista de atletismo (se aumenta la velocidad cada 200m, no entrenador en 70” y entrenados en 60” iniciales aprox., aumentando hasta el agotamiento), controlando la FC. Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta con un aumento de la intensidad de ejecución, hasta que llega un momento que se estabiliza, a pesar del incremento de la Intensidad. Este punto de Inflexión se corresponde con el UMBRAL ANAERÓBICO. VALORACIÓN: Velocidad media (km/h) = 720 x Tiempo Estos datos se relacionan con la FC (pulso x minutos) en una gráfica, ABCISA velocidad y la ORDENADA Cardiaca. Tabla EVALUACIÓN DE LA FC con la carga de trabajo en un test de Conconi. METROS F. Cardiaca Segundos Km/h 200 130 60.0 12.0 400 137 57.0 12.6 600 142 54.2 13.3 Página 24  GIMNASTICAS I - Resistencia - 800 146 51.5 14.0 1000 155 48.9 14.7 1200 157 46.5 15.5 1400 164 44.3 16.3 1600 179 42.2 17.1 1800 175 40.2 17.9 2000 180 38.4 18.75 2200 185 36.8 19.6 2400 187 35.3 20.4 2600 188 33.9 21.2 Valoración cualitativa del test Conconi a partir de la velocidad máxima alcanzada MUY MALO 9 km/h EXCELENTE 14 km/h MALO 10 km/h ATLETA BUENO 19 km/h ACEPTABLE 12 km/h Record MARATÓN 24 km/h TEST del escalón DE HARVARD OBJETIVO: medir capacidad aeróbica DESARROLLO: bajar y subir un escalón de 50.8cm (50 cm es válido)con una frecuencia de 30 ciclos por minuto (CICLO = colocar 1 pie en el escalón, subir colocar ambos, extenderse y bajar inmediatamente) la cuenta comienza con el pie que subio primero. Al finalizar la prueba se sienta y se realizan 3 tomas de la Frecuencia Cardiaca de 30· cada una, al minuto, a los 2 minutos y a los 3 minutos. FORMULA: (Duración del ejercicio x 100) : 5,5 pulsaciones = (Duración del ejercicio x 100) : 2 (P1 + P.2 + P.3) TEST DE LYAND Página 25  GIMNASTICAS I - Resistencia - OBJETIVO: Determinar capacidad de recuperación cardiaca. DESARROLLO: skiping, talones detrás en el lugar durante un minuto, luego detenerse y toma de pulso depuse del ejercicio durante 15 segundos antes y después del ejercicio al minuto, a los tres y a los 5, hasta que se produzca el retorno a la FC inicial, ritmo 2 pasos por segundo. TEST ANAERÓBICOS 1- TEST DE BURPEE De corta Duración: 2- SALTAR y ALCANZAR De mediana Duración 3- TRIPEL SALTO (con una pierna) 4- SALTO HORIZONTAL 5- CARRERA IDA y VUELTA (10 x 5m) RESISTENCIA VELOCIDAD: 6- 40 segundos BILBIOGRAFÍA: PLUS FÏSICA- Edit. Multilatina. Apuntes del Docente. SANCHEZ y CRAVERO – Evaluación y Bioestadística, apuntes licenciatura de Educación Física UNL- Santa Fé. EL EJERCICIO INTERMITENTE. 1. Introducción El ejercicio intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:1y 1:2 con respecto al esfuerzo, pero que si se utiliza el elemento la pausa en general supera este tipo de relación. El ejercicio intermitente tiene características de respuesta metabólica que se diferencian a lo tradicional dentro de lo que es el esquema pedagógico de tres sistemas energéticos. (Aláctico, láctico y aeróbico). 2. Bioenergética del ejercicio intermitente. El músculo, como productor de energía cinética durante el movimiento, necesita obtener combustible que le permita generar su acción. Biológicamente en la práctica existe una sola sustancia capaz de entregarle esa energía que es el adenosín trifosfato (ATP). El ATP utilizado debe recuperarse inmediatamente para que la contracción muscular sea mantenida en el tiempo. Al comienzo de un ejercicio el ATP degradado durante la contracción muscular, se resintetiza por hidrólisis (ruptura) de la fosfocreatina (PC) y glucólisis rápida o anaeróbica, hasta que después de un período variable de tiempo la fosforilación oxidativa (glucolisis lenta o lipolisis) se convierte en el mayor contribuyente de resíntesis de ATP. Página 26  GIMNASTICAS I - Resistencia - La hidrólisis de ATP (adensosin trifosfato) genera ADP (difosfato) mas fosforo inorgánico (Pi), liberando energía utilizada para la contracción en este proceso. Luego de dos moléculas de ADP, se genera una nueva de ATP (utilizada para la contracción) mas una de AMP(monofosfato). Los aumentos de AMP y ADP son estimuladores de la enzima AMP desaminasa, que cataliza la transformación de AMP a IMP y NH3. (Fig. 1) a ATP → ADP + Pi + Energía b ADP + ADP → ATP + AMP c AMP → IMP + NH3 AMP desaminasa ←(+) AMP,ADP, pH bajo Fig. 1: a. Hidrólisis de ATP. B. Síntesis de ATP a partir de ADP. Hidrólisis de AMP. ADP + Pi + CP → ATP + C + Pi Creatin Kinasa (CPK) ←(+) ADP,AMP Fig. 2 : Resintesis de ATP a partir de CP. Prácticamente al mismo tiempo que se inicia el ejercicio, el ATP es resintetizado a partir de CP, dejando por consiguiente una molécula de creatina y una de Pi. (Fig. 2) Durante el ejercicio intenso el IMP se relaciona a la disminución de CP y acumulación de lactato, y se ha sugerido que la deficiencia energética con una mayor acumulación de IMP, es una gran causa de fatiga. (Fig. 1,c) Belstron plantea que a partir de los 2-3 segundos de ejercicio máximo la glucólisis aporta el 50 % de la resíntesis de ATP. Un rápido aumento de ADP estimula la hidrólisis de CP, que va disminuyendo rápidamente su tasa de resíntesis de ADP. Esto sería por una disminución en la disponibilidad de CP ya que la refosforilación mitocondrial de CP no es suficiente, haciendo hincapié que la resíntesis de CP depende exclusivamente de la fosforilación oxidativa. El calcio activador de la contracción mas los productos de hidrólisis del ATP (ADP,AMP, IMP, NH3 y Pi) actúan como poderosos estimuladores de la glucólisis.(Fig. 3) GLUCOSA 2 ATP + 2 LACTATOS Glucólisis rápida anaeróbica Fig. 3: Resíntesis de ATP por glucólisis rápida La glucosa utilizada en el proceso de resíntesis de ATP, proviene de dos vías el glucógeno muscular y la glucosa proveniente de la sangre, segregada básicamente por el hígado durante el esfuerzo. De todas formas, la glucosa degradada intraesfuerzo depende básicamente del nivel de glucógeno muscular. El proceso de glucólisis y glucogenolisis depende de la activación de un complejo enzimático denominado fosforilasa, que es la enzima que fosforila una molécula de glucosa proveniente del glucógeno muscular para que pueda comenzar el proceso glucolítico. El Pi derivado de la hidrólisis de ATP y CP actúa como potente estimulador de la actividad de la fosforilasa a. A pesar de esto en contracciones de 2 segundos hay alguna tasa de glucogenólisis a pesar del bajo nivel de Pi y de fosforilasa a. Lo que hace pensar que hay otros mecanismos que funcionan in vivo. El IMP es un potente activador de la fosforilasa b además de ser un gran indicador del balance entre la utilización y resisntesis de ATP. El AMP actúa como estimulador de Página 27  GIMNASTICAS I - Resistencia - la fosforilasa a. Hay una gran interrelación entre las concentraciones de AMP y Pi como reguladores de la glucolisis. a GLUCÓGENO + Pi GLUCOSA 6 FOSFATO Fosforilasa a + Productos metabólicos (Pi, ADP,AMP,IMP) + Productos de la contracción (Ca++) + Hormonales (epinefrina , glucagon) Fosforilasa b b GLUCOSA + Pi GLUCOSA 6 FOSFATO HEXOQINASA Fig. 4: Reacción de fosforilación de moléculas de glucosa a partir de glucosa y de glucógeno para su ingreso en la glucolisis. La glucólisis anaeróbica solo puede mantenerse pocos segundos, si bien la deplesión glucogénica puede ser factor limitante; habría una disminución de la actividad de la fosforilasa y fosfofructokinasa (participa en la tercera etapa de la glucólisis rápida) mediada por el pH. Cuando la glucogenólisis llega a su pico hay una disminución del AMP, lo que disminuye la activación de Fosforilasa a, tanto por disminución de formación de AMP (la acumulación de metabolitos durante ejercicio máximo produce fatiga muscular con disminución de la hidrólisis de ATP), como por una estimulación mediada por el pH de la AMP desaminasa y por lo tanto aumento de la formación de IMP y NH3 (y por consiguiente una disminución de AMP). El NH3 estimulador inicial de la glucólisis, cuando está en presencia de pH bajo (por los H+ del ácido láctico) actúa como inhibidor de la misma. (Fig. 5) ENZIMAS GLUCOLÍTICAS (FOSFORILASA, HEXOQUINASA, FOSFOFRUCTOQUINASA) acidez (pH) normal - + Ph bajo IMP, NH3 Fig. 5: Reacción metabólica inhibidora-estimuladora de los metabolitos de AMP con o sin presencia de ácido láctico. El metabolismo aeróbico y anaeróbico interactúan ya que tanto la función mitocondrial, la reacción mediada por CPK, y la glucogenolisis todas son sensibles a la relación utilización/resintesis de ATP y sus metabolitos, AMP, IMP,NH3. 3. Reguladores de consumo intramuscular de oxigeno durante la contracción. Un punto clave de la interacción entre metabolismo aeróbico y anaeróbico es la Piruvato deshidrogenasa (PSH), que media la reacción irreversible entre piruvato y acetyl CoA. Las formas activas y no activas de este complejo enzimático son reguladas básicamente por los flujos de NADH y acetyl coA que reflejan la disponibilidad de substratos y de O2. Si por la intensidad de ejercicio el NAD esta altamente reducido (NADH) y no hay disponibilidad de la forma oxidada (NAD) para permitir la conversión de piruvato en grupos acetyl, parte del NADH es oxidado por el mismo piruvato que toma el H+ y se convierte en ácido láctico. De esta forma hay disponible NAD para la continuación de Página 28  GIMNASTICAS I - Resistencia - formación de grupos acetilos para el ciclo de KREBS. También necesita Coenzima A libre que tome los grupos acetilos. Una alta tasa de formación de grupos acetilo hace que sean absorbidos por la carnitina y se forme acetyl-carnitina para mantener una cantidad de coA que permita la continuación de Krebs. Se ha demostrado que la activación de piruvato deshidrogenasa y la acumulación de substrato oxidativo en forma de acetyl carnitina disminuye la degradación de PC durante ejercicio intenso. Al comienzo de ejercicio intenso hay una gran disminución de los niveles de acetyl carnitina, demostrando ser un pool aeróbico utilizable rápidamente durante una contracción intensa. La reducción en la producción de trabajo durante series repetidas de ejercicio es menor que la reducción de producción de energía anaeróbica. Esto indica que en estos tipos de esfuerzos debe sobre estimarse la producción de energía aeróbica, siendo que la disponibilidad de substrato antes del ejercicio es muy importante. La disponibilidad de grupos acetilos determina la contribución aeróbica y anaeróbica. (fig. 6). Según Bansgbo el músculo aislado necesita alrededor de 45 “ en llegar a la máxima extracción de O2, y esto no tendría que ver con la disponibilidad de O2 sino con la activación enzimática del ciclo de Krebs. Teniendo un rol fundamental como limitante de la utilización de O2 de músculos aislados la actividad de la Piruvato deshidrogenasa y de la oxiglutarato deshidrogenasa. NADH Piruvato ac láctico Piruvato deshidrogenasa NADH NAD CoA Carnitina acetyl carnitina Acetil-coA Krebs Fig.: 6: Relación entre metabolismo aeróbico y anaeróbico en relación NAD-NADH y carnitina- acetylcarnitina En ejercicios intermitentes habría una correlación significativa entre la resíntesis de CP y la performance subsiguiente. Se ha demostrado que en dos series de 30 segundos por 4 minutos, en las fibras tipo I el CP es resintetizado completamente mientras no ocurre lo mismo en las fibras tipo II. Durante series de alta intensidad la reducción de la glucogenólisis y la degradación de CP es parcialmente compensada por la mayor contribución de energía aeróbica. Esto se confirma con la menor acumulación de lactato en sucesivas contracciones. En el pasado esta contribución oxidativa de ATP durante este tipo de ejercicio no fue totalmente comprendida. La resíntesis aeróbica de ATP fue la mayor fuente de energía durante los últimos estadios del esfuerzo. La CP es fundamental en este proceso. La disminución de la glucólisis no podría estar relacionada con un exceso de H+, ya que se necesitan valores de pH muy bajos in vivo para la disminución de la PFK, y aun hay disminución de la glucólisis con pH normal. Hay un aumento de AMP, IMP, y NH3 que son activadores de la PFK, pero habría un aumento de nucleótidos ligados lo que disminuiría por un lado la estimulación de la PFK, Página 29  GIMNASTICAS I - Resistencia - mientras se demostró un gran aumento de ADP lo que estaría condicionando una gran estimulación de la Creatin Kinasa y la utilización de CP. También se encontró un aumento de citrato en el citosol relacionado a la mayor utilización de ácidos grasos que tendría un efecto inhibidor sobre la PFK y por lo tanto disminución de la glucólisis. Mac Mahon encontró una relación significativa entre el VO2 max y el porcentaje de disminución de la capacidad de trabajo en 5ta o 6ta serie de 15 segundos de trabajo máximo (90 seg pausa) con respecto a la serie 1, por lo que el máximo consumo de oxigeno y en particular el componente periférico es un determinante importante de la habilidad de realizar series repetidas de ejercicio y de la recuperación entre series. SINTESIS: La degradación del ATP en la contracción- relajación, es diferente según el tipo de fibra reclutada. En las lentas la resíntesis del ADP se realiza dentro de la MITOCONDRIA por vía aeróbica (glucólisis lenta- lipolitica), durante los esfuerzos cíclicos de más de 30” si la intensidad es alta, éste mecanismo no es suficiente y comenzará la vía glucolítica con formación de ácido láctico. En las fibras rápidas el encargado de resintetizar ADP es la FOSFOCREATINA (en el CITOPLASMA CELULAR) y ésta difundirá (pasará) a la mitocondria para ser resintetizada y luego volver hacia la zona contráctil o de utilización (citoplasma), comportándose como un fantástico transporte de energía aeróbica en la fibra rápida (durante la pausa). En los esfuerzos intermitentes la PC (fosfocreatina) entrega energía para la resíntesis del ATP durante la contracción y difunde a la mitocondria para resintetizarse durante la pausa (vía metabolismo aeróbico). Poe ello los esfuerzos deben ser cortos 15-30 segundos, sino la PC no alcanzará a resintetizar ADP y comenzará el metabolismo láctico. En todo esfuerzo que reclute fibras rápidas, éste mecanismo será utilizado, éste reclutamiento se logrará si mecanismo es de aceleración no de velocidad crucero. Página 30  GIMNASTICAS I - Resistencia - ATP ADP + Pi CPr ADP (CPK) (ADK) GLUCOLISIS Cr AMP PFK Cr Imp + NH3 PCr Citrato ATP ADP ENTRENAMIENTO INTERMITENTE: Básicamente los deportes acíclicos (son los que por sus características técnicas, tácticas psicológicas y sicosociales definen el talento y el rendimiento, con patrones motores que alternan diferentes intensidades, velocidades y con elementos metabólicos y neuromusculares que interactúan en su ejecución y recuperación), entendiendo a éste como esfuerzos intensos sub- máximos, con utilización metabólica, neuromuscular y técnica, donde la variabilidad de los grupos musculares y cargas será permanente. Alternancias de gestos, ejercicios e intensidades que será clave en éste tipo de ejercicios. TIPOS DE EJERCICIOS INTERMITENTES: TIPO EFECTO Característica VOLUMEN INTENSIDAD METABOLICO Aeróbico Trabajo/Pausa Series de 6- 90-110% del intermitente 1-1/ 1-2 15´ VO2 6”6”/ 10”-20” 60-90 min Intensidad total. creciente, cuanto mas corto el esfuerzo mas Página 31  GIMNASTICAS I - Resistencia - intensa la ejecución. NEUROMUSCULARES Ejercicios de Ejercicios de 2-3 series 40-60% de 1RM alta intensidad corta duración cortas y Peso corporal de fuerza- y alta variar de Pequeña potencia intensidad de ejercicio sobrecarga. ejecución (velocidad) Ejercicios de saltos- velocidad- aceleración- circuito pesas (ejercicios DLO) METABÓLICO- La rápida Agregar cada Series Intensidad NEUROMUSC. adaptación 30-50m medias con aumenta un 10% enzimática actividades de tiempos de con las permite frenado, ejecución actividades de aumentar cambios de medios, fuerza en cada intensidad y dirección, aumento de movimiento. combinar lo saltos pausa (1-2) Se trabaja a FC metabólico y lo menores neuromuscular. METABÓLICO- Trabajos técnico La intensidad, El volumen La intensidad TÉCNICO repetidos con velocidad, de trabajo por las acciones desplazamientos nunca deberá será menor y neuromusculares superar lo que lo marcará la conexas (freno- el jugador perdida de cambios de pueda precisión de dirección) debe resolver con los ser considerada su técnica movimientos mayor, por lo que el volumen será menor y mayor la pausa.(Controlar con FC) FUERZA- Esfuerzos de Trabajo para 30 x 30” o 1x Bajas – medias LACTÁCIDA alta intensidad personas 1´ que permitan localizada de obesas, no acción durante fuerza debe ser ese tiempo de utilizado con ejecución. deportistas. PROGRESIÓN METODOLÓGICA PARA SU IMPLEMENTACIÓN DEPORTIVA:  Trabajo metabólico, con aumento progresivo del volumen (serie- repeticiones).  Aumento del volumen con disminución de la pausa  Aumento de la Intensidad Página 32  GIMNASTICAS I - Resistencia -  Agregado de trabajos neuromuscular (Frenados- giros- cambios de dirección- saltos)  Trabajo metabólico- neuromuscular  Trabajo metabólico técnico BIBLIOGRAFÍA:  Ejercicio Intermitente En Deportes De Conjunto. Análisis Y Aplicación En El Proceso De Entrenamiento Deportivo. Dr ARGEMI Rubén.  Simposio internacional de Preparación Física y Entrenamiento deportivo. Rosario 2000 (Grupo de Estudio 757) Página 33