Capacidades Físicas Básicas PDF

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las com...

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad RESISTENCIA DEFINICIÓN Es la capacidad física que se encarga de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde. Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo. TIPOS DE RESISTENCIA a) Resistencia aeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,... b) Resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar, 100m. lisos. La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: 1. R. anaeróbica aláctica - es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un periodo breve de tiempo (entre 6” y 30”).(ejemplo: 100 metros lisos) 2. R. anaeróbica láctica - es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un periodo más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad) MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO Estos sistemas los podemos dividir en: a) Sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,… b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación. Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones. c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores. Tenemos: circuitos, dunas, cuestas FUERZA DEFINICIÓN Capacidad de vencer a una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. TIPOS Esta resistencia puede ser máxima, media o baja, media o alta velocidad, y a la vez este esfuerzo puede ser mantenido durante muy breve, medio o largo espacio de tiempo. Dependiendo de estos condicionantes se puede hablar de diferentes tipos de fuerza. Según el tipo de contracción F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia. F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración). Según la resistencia superada F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible. F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia. F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración. METODOS DE ENTRENAMIENTO a) Autocarga: Trabajamos con el propio peso corporal y se puede utilizar material de apoyo como colchonetas, bancos, etc. Es el método más sencillo y el mejor para los principiantes. Cuando hacemos abdominales, sentadillas sin pesos añadidos, fondos de brazos, etc, estamos utilizando este método. b) Sobrecarga: En este método se trabaja con cargas adicionales externas a nuestro cuerpo  (cuerdas, balones lastrados, gomas, paracaídas) o trabajo por parejas, donde la resistencia a vencer en la fuerza u oposición del compañero. c) Trabajo en circuito: Colocamos distintas estaciones donde se realiza un ejercicio concreto y vamos pasando de una estación a otra. Entre estación y estación hay un pequeño descanso. El número de estaciones y de vueltas varía en función del objetivo buscado, así como las repeticiones o el tiempo de trabajo. d) Multisaltos: Como su nombre indica, se trata de repetir saltos de forma combinada o repetitiva. Son un tipo de trabajo excelente para el tren inferior donde se suele combinar una fase concéntrica (impulsión) con una fase excéntrica (caída y frenado). e) Multilanzamientos: Igual que los anteriores pero utilizando lanzamientos. Este trabajo incide, sobre todo, en los miembros superiores. f) Isometría: Se basa en un trabajo isométrico. En clases utilizamos ejercicios para mantener la posición en contra de la fuerza de gravedad. VELOCIDAD DEFINICIÓN La capacidad física básica de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible TIPOS DE VELOCIDAD Velocidad de Reacción – Capacidad de reaccionar lo más rápido posible ante un estímulo. Un ejemplo: salida en una carrera de 100 metros. Velocidad Gestual - Puede ser considerada como la capacidad de realizar movimientos o ejercicios separados en el menor tiempo posible. Ejemplo: lanzar una pelota de béisbol. Velocidad de Desplazamiento - Es la capacidad de desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible. Ejemplo: sprint 50m. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios de entrenamiento: Ejercicios de técnica de carrera como skipping, tobillos, talones desplazamientos amplios Juegos de persecución (tú la pillas, las cuatro esquinas,...). Salidas desde diversas posiciones, ante diferentes estímulos. Saltos horizontales Saltos verticales, Cuestas. FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicas:: a) La elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía  en función del tipo de articulación y de cada persona. TIPOS DE FLEXIBILIDAD a) FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. b) FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Ejercicios Dinámicos - consisten en la movilización del cuerpo hacia el punto de amplitud máxima, para a continuación recuperar la posición original y realizar de nuevo el movimiento. Asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, circunducciones, rítmicos. Activo – la propia persona buscas el rango de amplitud el mismo Pasivo – Asistido por un compañero Ejercicios Estáticos - consiste en realizar un estiramiento lentamente buscando el rango de amplitud máxima sin dolor y mantener la posición un mínimo de 30 segundos. Activo – la propia persona buscas el rango de amplitud el mismo Pasivo – Asistido por un compañero FNP - consiste en realizar una tensión muscular durante varios segundos, después tiene un periodo de relajación muscular para terminar con una extensión pasiva intensa, ayudado por un compañero. Tensión (20 segundos) + relajación (2-3 segundos) + estiramiento o tensión (mismo tiempo que la tensión)