Ejercicios Para La Clase De Educación Física PDF

2 Ejercicios para la clase de Educación Física Rafael Ortega Crespo 3 Textos: Rafael Ortega Crespo Ilustraciones de interior: Sergio Calmaestra Madero Diseño de la cubierta: Rafael Soria Edición: ebc, serveis editorials (Eva Bargalló) © 2018, Rafael Ortega Crespo Editorial Paidotribo Polígono industrial Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected] Primera edición ISBN: 978-84-9910-645-8 ISBN EPUB: 978-84-9910-746-2 BIC: WS; YNWG Diseño de maqueta y preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299; 08013 Barcelona 4 ÍNDICE Prólogo, por Ángeles Iglesias Cabrera Introducción Resistencia Carreras Carreras sobre líneas del recinto Carreras con contacto Carreras con salto Saltos Saltar a la cuerda Circuito de resistencia Ejercicios con música Ejercicios gimnásticos Estiramientos Juegos Ejemplo de juego Fuerza Hombros y brazos Sin material Individuales Por parejas Con material Pelota medicinal. Individuales Pelota medicinal. Por parejas Espalderas Escalera horizontal Zona superior de la espalda Zona abdominal Levantamiento de tronco Levantamiento de piernas Las piernas Saltos El arranque explosivo Transportes Juegos Flexibilidad Ejercicios sin material Individuales 5 Hombro Cadera Tobillo Hombro y codo Hombro y columna Columna y cadera Columna y rodilla Rodilla y tobillo Codo, hombro y columna Hombro, columna y cadera Columna, cadera y rodilla Columna, cadera y tobillo Cadera, rodilla y tobillo Hombro, columna, cadera y rodilla Por parejas Hombro Columna Cadera Hombro y columna Hombro y cadera Columna y cadera Codo, hombro y columna Hombro, columna y cadera Ejercicios con espalderas Hombro Cadera Tobillo Hombro y cadera Cadera y rodilla Hombro, cadera y rodilla Hombro, columna y cadera Ejercicios con pica Muñeca Hombro Columna Cadera Codo y hombro Hombro y columna Hombro y rodilla Hombro y tobillo Hombro y cadera Columna y cadera Cadera y rodilla Hombro, columna y cadera Hombro, columna, cadera y rodilla Ejercicios con pelota 6 Hombro Codo Columna Cadera Hombro y codo Hombro y columna Hombro y cadera Columna y cadera Cadera y rodilla Hombro, columna y cadera Hombro, columna, cadera y rodilla Velocidad Por parejas y en grupos Rapidez en la ejecución Velocidad gestual-reacción Carreras en diferentes posiciones Carreras en diferentes posiciones siguiendo una trayectoria Carreras de obstáculos Carreras de relevos con palmada Carreras de relevos con balón Juegos Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad Entrenamiento de la velocidad simple Entrenamiento de la aceleración sobre 10 metros Salida con facilidad Salida con máxima dificultad Entrenamiento a partir de skippings Ejercicios para mejorar el tiempo de reacción Lanzamiento de pelota Ejercicios de portería Distancias cortas. Relevos Relevos con balón Bote Ejercicios en pista polideportiva. 40 metros Ejercicios con material alternativo Juegos Colchonetas Colchonetas dispersas en el suelo Colchonetas alineadas Corriendo con las colchonetas Utilización de colchonetas para realizar volteretas Bancos suecos Disposición oblicua de los bancos Utilización de los bancos como toboganes 7 Colocación de los bancos a modo de vallas Otras disposiciones de los bancos Ejercicios de estabilidad y equilibrio Plintos Jugar a subir y bajar Dentro del cajón Fuera del cajón Disposición de los cajones en el suelo, separados Disposición de los cajones en el suelo y unidos Disposición de los cajones simulando vallas Colocación de plintos a diferentes alturas y colchonetas Combinación de dos plintos Bibliografía 8 PRÓLOGO Difícil tarea la mía de prologar un libro porque nunca dejará de estar mediatizado por el afecto y el cariño que le tengo al autor que, con reciprocidad, me hace tan peculiar e importante encargo, y más aún cuando esta que suscribe no lo ha hecho nunca y no es precisamente una de sus mejores virtudes. Pero, con todo mi agradecimiento, me pongo a ello y, además, porque compartimos el amor por la Educación Física. Se descubre en este texto la ilusión generada por el autor al transmitir sus conocimientos, que son muchos, a este extraordinario mundo de la Educación Física. Se describe con esmero y detalladamente una realización de ejercicios, unos novedosos, y otros, aunque más conocidos, igualmente desglosados. La educación y las formas de educar cambian, por lo que la Educación Física cambia también. Se podría pensar que se trata de un texto para el profesorado, que lo es, pero, por su estudiada descripción y aplicabilidad, lo es asimismo para los alumnos y para todo aquel que con un mínimo de curiosidad quiera indagar en este complejo y apasionante mundo del ejercicio físico. Animo al lector a recrearse en la lectura de sus páginas y a que, unas veces de manera práctica y otras con la imaginación, navegue por todas sus recomendaciones y consejos. Ha sido para nuestro Colegio de Regina Mundi, y para mí en particular, un honor que tus primeros pasos en el aula y en la pista hayan sido con nosotros. Estamos confiados y convencidos de que tu devenir en la enseñanza estará lleno de satisfacciones personales y que tus alumnos te reconocerán el buen hacer. Este libro es fiel referente de ello. ÁNGELES IGLESIAS CABRERA, profesora de Educación Física 9 INTRODUCCIÓN El objetivo del presente trabajo es el de compartir la recopilación de numerosos ejercicios que han sido seleccionados y sistematizados para ser puestos en práctica en la clase de Educación Física. El contenido que se expone se divide en siete bloques temáticos: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, colchonetas, bancos suecos y plintos. Cada uno de los mencionados bloques temáticos contiene una serie de ejercicios cuyo procedimiento, además de ser explicado, se ilustra con el objeto de que el receptor visualice la acción y el espacio y su interrelación. Para finalizar, quisiera agradecer las gratas sensaciones, motivaciones y conocimientos que me han transmitido mis profesores a lo largo de mis estudios, sobre todo a Nicolás Martín Llaudes y a Ángeles Iglesias Cabrera. Mencionar también el cariño y apoyo incondicional de mis padres y de mi pareja, ya que sin ellos hubiera sido imposible realizar este libro. 10 RESISTENCIA La resistencia es una facultad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Se entiende por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Si se compara con otras competencias, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Estos son los efectos del entrenamiento en resistencia: − Aumento del volumen cardíaco, pues permite al corazón recibir más sangre y, consecuentemente, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción. − Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos. − Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, ya que bombea más sangre con menos esfuerzo. − Incrementa el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno. − Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta. − Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones… − Activa el metabolismo en general: disminuye la grasa y el colesterol, entre otros efectos. − Fortalece el sistema muscular. − Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo. Carreras 1. Calentamiento: trote suave. 11 2. Dibujar palabras con distintas trayectorias de carrera. 3. Dibujar sumas y restas con distintas trayectorias de carrera. 4. Dibujar objetos con nuevas trayectorias de carrera. 5. En carrera, saltar por encima del compañero o compañera, que se coloca con el tronco flexionado. 12 6. Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto del alumnado pasará por entre sus piernas. 7. Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto de los alumnos corre en zigzag por entre ellos. Al llegar al final, cada participante se coloca al principio de la fila. 13 Carreras sobre líneas del recinto 1. Correr por todo el perímetro. 2. Correr cruzándose. 3. Correr de espaldas. 14 4. Correr a la pata coja, apoyando solo la pierna derecha. Hacer lo mismo con la izquierda. 5. Correr en cuadrupedia. 6. Correr arrastrándose por el suelo. 7. Correr a lo largo del perímetro sin pisar las líneas. 15 8. Correr a lo largo del perímetro de espaldas y sin pisar las líneas. 9. Correr a lo largo del perímetro apoyando solo la pierna derecha, y sin pisar las líneas. Hacer lo mismo con la izquierda. 10. Correr por el interior del perímetro, en cuadrupedia y sin pisar las líneas. 11. Correr por el interior del perímetro, arrastrándose y sin pisar las líneas. 12. Correr por entre las líneas del recinto. 13. Correr por entre las líneas del recinto de espaldas. 14. Correr por entre las líneas del recinto en cuadrupedia. 15. Correr por entre las líneas del recinto arrastrándose. 16 16. Correr por entre las líneas del recinto con las piernas rectas. 17. Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia delante. 18. Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia atrás. 19. Correr por entre las líneas del recinto realizando flexión de codos. 20. Carrera para recuperar. Se entonarán canciones. Carreras con contacto 1. Con las caderas. 2. Con los brazos. 17 3. Con los muslos. Carreras con salto 1. Correr y, cada 5-6 pasos, giro de 360º sobre el eje vertical. 2. Correr y, cada 3-4 pasos, salto y flexión lateral del tronco en suspensión. 18 3. Correr y, cada 3-4 pasos, salto con hiperextensión de tronco. 4. Correr y, a la señal, salto y contacto con los hombros en el aire. 19 5. Correr y, a la señal, salto y contacto pecho con pecho. 6. Correr y, a la señal, salto y contacto glúteo con glúteo. 7. Correr y, a la señal, salto efectuando una palmada en el aire. Saltos 1. Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto. 2. Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto. 3. Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo. 20 4. Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista. 5. Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista. 6. Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo. 7. Correr y terminar con un spagat. 21 8. Correr y terminar con una carpa con las piernas abiertas. 9. Correr y terminar con una carpa con las piernas juntas. 10. Saltar con los talones. 22 11. Con las piernas juntas, saltar hacia delante y hacia atrás. 12. Saltar con las piernas abiertas hacia atrás y cruzadas hacia delante. 13. Saltar con las piernas cruzadas en la vertical y abiertas con abducción de brazos. 23 14. Hacer saltos en el sitio. 15. Saltar cambiando la pierna delantera. 16. Sobre el sitio, hacer saltos laterales a uno y otro lado. 24 17. Saltar adelante y atrás. 18. Saltar realizando abducción y aducción de brazos y piernas alternativamente. 19. Hacer pequeños saltos combinados con movimientos de brazos. 25 20. Saltar adelantando una pierna y retrasando la otra. 21. Saltar elevando una de las extremidades inferiores bien estirada y efectuar una palmada debajo del muslo. 22. Saltar efectuando una palmada debajo de los muslos y elevando las rodillas. 23. Saltar realizando un giro en el aire de 360º. 26 Saltar a la cuerda 1. Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar 50 saltos por dentro de la cuerda, alternando los pies y volteando la cuerda hacia delante. 2. Utilizar una cuerda por participante. Este debe ejecutar 50 saltos por dentro de la cuerda, con las piernas juntas y volteando la cuerda hacia delante. 27 3. Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar saltos durante 45 segundos, cambiando el tipo de salto cada 15 segundos (pies juntos, pies alternos y dubles). Repetir esta serie durante 3 minutos. Circuito de resistencia Puede realizarse un circuito de actividades en forma de recorrido. Hay que controlar la frecuencia cardiaca antes, durante y después del esfuerzo. − Saltos con los pies juntos por encima de pequeños obstáculos y con palmada en las rodillas en el aire. 28 − Voltereta y salto. − Salto de vallas pequeñas. − Conducción de la pelota en zigzag. 29 − Toques de pelota con la cabeza en la pared. − Saltos a lo largo de los bancos, juntando los pies en la parte superior. 30 − Saltar a la cuerda. − Carrera en zigzag. − Carrera, lanzamiento en el aire, giro de 360º y recepción. 31 − Carrera lanzando la pelota y recogiéndola detrás de la espalda. Después volverla a lanzar para recogerla otra vez delante. Ejercicios con música Los siguientes ejercicios deberán ser alternados con otros más relajados. Se utilizará música y se adecuarán los ejercicios al tipo de música. 1. Carrera al ritmo de la música. 2. En carrera, se dan palmadas delante, al ritmo de la música. 3. En carrera, se dan palmadas detrás, al ritmo de la música. 4. En carrera, se dan palmadas delante y detrás, al ritmo de la música. 5. En carrera, se dan palmadas a la derecha, al ritmo de la música. Después, se hace lo mismo pero con palmadas a la izquierda. 6. En carrera, se dan palmadas a la derecha y a la izquierda, al ritmo de la música. 7. En carrera, se dan palmadas arriba, al ritmo de la música. Después, se repite el ejercicio dando palmadas abajo. 32 8. En carrera, se dan palmadas arriba y abajo, al ritmo de la música. 9. En carrera, se dan palmadas delante, detrás, derecha e izquierda, al ritmo de la música. 10. En carrera, se dan palmadas arriba, abajo, delante y detrás, al ritmo de la música. 11. Skipping delante. 12. Skipping detrás. 13. Carrera con piernas rectas. 14. El mismo ejercicio que el anterior, pero con oscilaciones laterales. 15. En carrera, flexionar una pierna y dar una palmada por debajo del muslo. 33 16. En carrera, giros de brazos. 17. Por parejas, se cogen de las manos y saltan. 18. Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales hacia la derecha. Luego hacen lo mismo hacia la izquierda. 34 19. Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales cruzando las piernas. 20. Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales con elevación y descenso. 21. Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, quedándose en el mismo sitio. 22. Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, desplazándose hacia la derecha. Después hacen lo mismo hacia la izquierda. 23. Por parejas, cogidos por el brazo, realizan saltos. 24. Por parejas, cogidos por el brazo, realizan desplazamientos laterales. 25. Por parejas, cogidos por el brazo, realizan giros. 35 26. Por parejas, cogidos por los hombros, realizan saltos. 27. Por parejas, cogidos por los hombros, realizan desplazamientos laterales. 28. Por parejas, cogidos por los hombros, realizan giros. 29. En la fase aérea del salto se intenta dar una patada a la otra pierna. 30. Skipping con oscilaciones laterales. 36 31. Los participantes corren sin una trayectoria determinada y, al encontrarse con otro compañero o compañera de frente, dan una palmada. 32. Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por delante. 33. Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por detrás. 34. Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el tronco. 35. Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el hombro. 37 36. Por parejas, desplazamientos laterales con las piernas flexionadas. 37. Por parejas, desplazamientos laterales con patada en los glúteos. 38. Carrera suave por el espacio y, al encontrarse con un compañero de frente, ambos se agarran por los brazos y giran. 38 Ejercicios gimnásticos 1. Torsión de tronco hacia delante. 2. Torsión de tronco lateral. 3. Torsión de tronco lateral, al centro y lateral. 4. Sin moverse: cadera hacia delante y hacia atrás. 5. En cuadrupedia, flexión y extensión de pierna derecha y después de pierna izquierda. 6. En cuadrupedia, flexión de piernas al mismo tiempo. 39 7. En posición decúbito prono, subida y bajada del tronco. 8. En posición decúbito supino, subida y bajada del tronco. 9. Sentado en el suelo, rotación de tobillos. 10. Sentado en el suelo, pronación y supinación de tobillos. 11. Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y extendidas, torsión lateral de tronco. 40 12. Sentado en el suelo, con las piernas abiertas, se intenta andar sobre los glúteos. 13. Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y los brazos atrás, realizar una elevación de tronco. 14. Tumbado en el suelo, en decúbito supino, con los brazos en abducción de 90º, tocar con un pie el brazo contrario; después, hacer lo mismo con el otro pie. 15. En decúbito prono, pasar a decúbito supino en posición de paso de vallas. 16. Abdominales con elevación de piernas. 17. Abdominales con elevación de tronco. 41 18. Abdominales con elevación de piernas y tronco al mismo tiempo. 19. Abdominales con leve inclinación de piernas; realizar tijera. 20. Abdominales con leve inclinación de piernas; realizar pedaleo. Estiramientos 1. Paloma. 2. Paloma con tronco adelantado. 3. Pedaleo con tronco alto y dejando caer los pies atrás y abajo. 4. Flexión y extensión de tronco alto. 5. Por parejas, cogidos por los dos hombros, apoyo e impulso. 42 6. Por parejas, cogidos por los dos hombros, desplazamientos laterales. 7. La conga. Juegos Los juegos resultan un medio muy eficaz para trabajar la resistencia, siempre y cuando: − Se escoja bien el juego, de tal manera que no tenga final, que no haya eliminados y que se asegure una participación activa de todos los jugadores y las jugadoras. − Se realicen de forma consecutiva, sin interrupciones que rompan el ritmo. También es válida la forma combinada de carrera continua inicial-juego-carrera continua final, o bien la de juego inicial-carrera continua-juego final. Ejemplo de juego Stop: 5 o 6 participantes, que llevan un distintivo, hacen de perseguidores. El resto de participantes se dispersa libremente en el espacio. Los perseguidores tienen que tocar a todos los alumnos que están dispersos. Los alumnos tocados permanecen en el mismo sitio con las piernas abiertas y con los brazos en la nuca. Los que todavía permanecen en libertad pueden salvar a sus compañeros si consiguen pasar por entre sus piernas sin ser 43 tocados. Seguidamente, otros compañeros hacen de perseguidores, y continúan así hasta que todos los alumnos de la clase hayan participado en los dos roles. 44 FUERZA La fuerza es la capacidad física básica para generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. Si se lleva a cabo un entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza, se conseguirán los beneficios que a continuación se detallan. − Obtener un aumento de consumo energético y el control/ reducción de la proporción de masa muscular y de grasa corporal. − Incrementar el contenido mineral del hueso, lo que lo hará más fuerte y resistente. − Aumentar la fuerza de las estructuras no contráctiles (como tendones y ligamentos). − Prevenir los malos hábitos posturales. − Posibilitar importantes adaptaciones neuromusculares. − Mejorar el rendimiento deportivo. Desde nuestro nacimiento estamos obligados a vencer la fuerza de gravedad para poder movernos. En el ser humano, la fuerza es imprescindible. Nos ayuda a mantener la postura corporal, nos permite realizar acciones como levantar objetos, estirar, empujar, retorcer… Así pues, podemos afirmar que la fuerza es un componente esencial en cualquier programa de rehabilitación. Hombros y brazos Sin material Individuales 1. Caminar hacia delante a cuatro patas. 2. Caminar hacia atrás a cuatro patas. 45 3. Caminar hacia los dos lados a cuatro patas. 4. Caminar hacia delante a cuatro patas, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Después hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 5. Caminar hacia atrás a cuatro patas, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Después hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 6. Caminar hacia los dos lados a cuatro patas, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Después hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 7. Moverse a cuatro patas formando un cuadro. 8. Caminar a cuatro patas cambiando de velocidad, de muy lento a muy rápido. 46 9. Hacer cualquiera de los ejercicios anteriores alrededor de pequeños obstáculos (señales en el suelo, otros participantes…). 10. Elevar el centro del cuerpo formando un puente alto. 11. Caminar hacia delante en posición de lagartija. 12. Caminar hacia atrás en posición de lagartija. 13. Caminar hacia los dos lados en posición de lagartija. 14. Caminar hacia delante, en posición de lagartija, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 15. Caminar hacia atrás, en posición de lagartija, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 47 16. Caminar hacia los dos lados, en posición de lagartija, moviendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna derecha. Hacer lo mismo con el brazo y la pierna izquierdos. 17. Moverse en posición de lagartija formado un cuadro. 18. Cambiar de velocidad de muy lento a muy rápido en cuadrupedia. 19. En posición de lagartija, caminar con las manos y arrastrando los pies. 20. Salto de la rana (en todas direcciones y aumentando la distancia del salto). 48 21. Patada de mula. 22. Caminar o correr con el cuerpo extendido, moviendo las manos y las piernas. 23. Paso de oruga: empezar a cuatro patas, avanzar los pies hasta las manos y separar luego las manos de los pies. 24. Paso del perro cojo: levantar un pie y caminar con las otras extremidades. 25. Saltar hacia delante con las cuatro extremidades juntas. Repetir varias veces. 26. Saltar de las manos a los pies y de los pies a las manos en movimiento continuo. 27. Mantener el cuerpo extendido, las palmas de las manos en el suelo en la misma línea que los hombros. 49 28. Impulsarse hacia arriba para desprenderse del suelo y, mientras la parte superior del cuerpo está en el aire, aplaudir. 29. Igual que en el ejercicio anterior, pero las manos y los pies se desprenden del suelo. 30. Igual que en el ejercicio anterior, pero se cae con las manos en distintos lugares y en diferentes posiciones. 31. Otro tipo de lagartija con un mayor grado de dificultad es la lagartija de V invertida. Cuando se está en posición V invertida los brazos cargan más peso ya que ha cambiado el centro de gravedad hacia delante. 32. Variar el ángulo del cuerpo. A menor distancia entre las manos y los pies, el impulso hacia arriba es más fuerte. 33. Colocar las manos tan cerca de los pies como se pueda y tratar de llegar con la nariz lo más lejos posible. 34. Este ejercicio consiste en introducir cambios en la base, o sea, en la colocación de los brazos. En el momento en que se retiran los brazos de debajo de los hombros aumenta el grado de dificultad. Se pueden llevar a cabo otros cambios moviendo las palmas hacia delante. 50 35. Tenderse boca abajo y extender los brazos hacia el frente. Ejecutar una lagartija con las palmas y las puntas de los pies. El resto del cuerpo se levanta. Este movimiento es muy difícil. 36. La base ancha. Desde una posición normal de lagartija, empezar a mover las palmas a los lados para tener una base más amplia. a) Aumentar el ancho de la base. Se llega a lo máximo cuando los brazos quedan totalmente extendidos hacia los b) lados. 37. La base angosta. Desde una posición normal de lagartija, empezar a mover las palmas hacia dentro para formar una base más angosta. a) Juntar las manos de manera que los dedos se toquen. b) Poner una palma sobre la otra. 38. Lagartijas con los brazos cruzados. 51 39. Caminar como un cangrejo hacia delante. 40. Caminar como un cangrejo hacia atrás. 41. Caminar como un cangrejo hacia los lados. 42. Caminar como un cangrejo hacia delante con una pierna levantada. Hacer lo mismo con la otra. 43. Arrastrar el cuerpo hacia atrás. 44. Giros del cuerpo: apoyo atrás, apoyo de lado, apoyo de frente, apoyo de lado, apoyo atrás. 52 Por parejas 1. En posición de lagartija, separar las piernas. El compañero o la compañera se sitúa entre las piernas y las levanta hasta que queden en posición horizontal. Caminar a derecha y e izquierda sin que el ayudante se mueva de sitio. 2. Igual que en el ejercicio anterior, pero saltar sobre las dos manos a izquierda y derecha, doblando ligeramente los brazos y empujándose hacia arriba. 3. Igual que en el ejercicio anterior, pero caminando completar un círculo hacia izquierda y derecha. 4. Igual que en el ejercicio anterior, pero caminando formar cuadros. 53 5. Lagartijas por parejas. Uno de los participantes en posición de lagartija; el otro también en posición horizontal de lagartija y apoyando las piernas en la espalda del primero. 6. Tirar de los brazos. Los contrincantes se ponen cara a cara, se agarran por las muñecas y estiran hacia atrás. 7. Empujón de brazos. Los contrincantes se agarran por los brazos y empujan uno contra el otro. El impulso principal parte de los hombros. 8. Tirón de codos. Los contrincantes se ponen de espaldas, entrelazan los codos y cada uno trata de llevar al otro a un determinado punto. 54 9. Empujarse de lado. Se ponen uno al lado del otro y se empujan con hombros, brazos, caderas y muslos. 10. Los contrincantes se sientan cara a cara, tocándose los pies y empujando con estos uno contra el otro. 11. Los dos participantes se sientan de espaldas y empujan uno contra el otro. 12. Los dos participantes, en decúbito prono, realizan un pulso. 13. Ambos participantes, en decúbito prono, cara a cara, se empujan uno al otro con los brazos. 14. Ambos participantes, en decúbito prono, uno al lado del otro y con las manos cerca de los hombros, se empujan uno al otro. 55 Con material Pelota medicinal. Individuales 1. Botar la pelota con las dos manos desde el pecho y atraparla. Repetirlo aumentando la altura y después la velocidad. 2. Sostener la pelota medicinal detrás de la cabeza. Botar la pelota con las dos manos y atraparla. 3. Sostener la pelota con las dos manos sobre uno de los hombros y, con una sola mano, botarla. Cambiar de lado. 4. Sostener la pelota con una mano, con las piernas abiertas y los brazos extendidos a los lados y ligeramente flexionados. Pasar la pelota de una mano a la otra. 5. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero con los brazos totalmente extendidos. 56 6. Con las piernas separadas, sostener la pelota con las dos manos e inclinarse hacia delante y hacia abajo; enderezarse, lanzar la pelota y atraparla. 7. En posición decúbito supino, con las dos manos sostener la pelota sobre el pecho, lanzarla hacia arriba y atraparla. 8. Con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia delante y la pelota sobre una de las palmas, pasar esta de mano a mano. 57 9. En posición decúbito supino, extender los brazos hacia atrás, sostener la pelota con las dos manos, tirarla hacia arriba y atraparla. Aumentar la altura. 10. Igual que en el ejercicio anterior, pero alternando la mano izquierda y la derecha. Pelota medicinal. Por parejas 1. Uno frente al otro, lanzamiento de pecho. Repetir el ejercicio, aumentando primero la velocidad y después disminuyendo la distancia. 2. Lanzamiento en arco desde el pecho. Aumentar la distancia. 58 3. Arco alto. Lanzamiento desde el pecho. 4. Lanzamiento desde el pecho con una mano. 5. Lanzamiento en arco con una mano. 6. Lanzamiento en arco sosteniendo la pelota en la nuca. 7. Con las piernas abiertas, sostener la pelota con las dos manos, inclinarse, enderezarse y lanzar la pelota en arco al compañero o compañera. 8. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero manteniendo la espalda recta cuando se lance la pelota, es decir, procurando no inclinarla hacia atrás. 9. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero permanecer con la espalda doblada cuando se lance la pelota. Dejar que corra cerca del suelo. 10. Sentados en el suelo, lanzamiento de pecho con las manos. Enderezar la espalda 59 cuando se lance la pelota. 11. Sentados en el suelo, lanzamiento en arco desde el pecho. 12. Sentados en el suelo, sostener la pelota con las dos manos sobre la cabeza, la espalda recta. Lanzarla hacia delante al compañero o compañera, con los brazos ligeramente flexionados. 13. Sentados en el suelo, lanzamiento de pecho con una mano. 14. Sentados en el suelo, lanzamiento en arco con una mano. 15. Sentados con las piernas abiertas y uno de los compañeros con la pelota en el suelo en la parte exterior de uno de los muslos. Lanzar con las dos manos torciendo el cuerpo. 16. De pie y de espaldas al compañero, sostener la pelota medicinal con las dos manos frente al pecho; lanzar la pelota por encima de la cabeza hacia atrás, doblando ligeramente los brazos. 60 17. Sostener la pelota como en el ejercicio anterior, inclinarse hacia delante, enderezarse y lanzar la pelota hacia atrás por encima de la cabeza. 18. En decúbito prono, sostener la pelota con las dos manos, levantarla del suelo y realizar un pase directo con los brazos ligeramente doblados. 19. En la misma posición del ejercicio anterior, realizar un lanzamiento en arco. 20. Sostener la pelota encima del hombro izquierdo. Lanzar la pelota hacia delante al compañero o compañera. Hacer lo mismo desde el hombro derecho. 21. Sostener la pelota en la nuca, levantar los hombros del suelo y lanzar la pelota. 22. Sostener la pelota encima del hombro izquierdo y lanzarla hacia la derecha. Alternar los dos lados. Espalderas 61 1. Subir en ángulo. 2. Subir en ángulo pero con los brazos separados. 3. Suspenderse con los codos muy separados y luego levantarse hasta la barbilla. 4. Suspenderse y levantarse hasta la barbilla cambiando el peso hacia un lado y hacia el otro. 5. Suspenderse de espaldas, moviendo el cuerpo de un lado a otro. 62 6. Suspenderse de espaldas y levantarse hasta la barbilla. 7. Suspenderse de espaldas y levantarse hasta la barbilla, cambiando el peso de un lado a otro. 8. Suspenderse de espaldas y columpiarse de un lado a otro. 9. Suspenderse de espaldas, levantar las piernas arqueándose y saltar. 10. Suspenderse de espaldas y levantar las piernas todo lo posible con las rodillas dobladas. 63 11. Pasar por las espalderas agarrándose al último barrote. Escalera horizontal 1. Pasar con una mano de barrote en barrote. 2. Pasar con una mano por cada lateral. 64 3. Pasar lateralmente. Zona superior de la espalda 1. Con las piernas separadas y las manos en la nuca, inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante. Hacer una pausa en esta posición y luego enderezarse. Conservar los codos atrás y la espalda recta. 2. Doblarse hasta que se llegue a una posición en la que el tronco quede paralelo al suelo. Conservar la cabeza en línea con el cuerpo. Mantener los codos atrás. 65 3. Piernas abiertas, inclinación, manos en la nuca. Extender los brazos a los lados de la cabeza y volverlos a la nuca. 4. Piernas separadas, la parte superior del cuerpo inclinada y con las manos en la nuca. Lentamente, levantar el tronco a una inclinación menor, conservando los codos atrás, y volver a la inclinación inicial. 5. Posición: decúbito prono y las manos detrás de la nuca. Lentamente, levantar la cabeza y los brazos. No arquear la cintura. 6. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero extendiendo los brazos a los lados. 7. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero extendiendo los brazos diagonalmente. 8. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero extendiendo los brazos en una misma dirección. 9. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero extendiendo los brazos hacia arriba en línea con el cuerpo. 66 10. Posición: decúbito prono y las manos detrás de la nuca. Levantar la parte superior de la espalda lentamente, mover el tronco poco a poco a la izquierda o a la derecha y volver al centro. 11. El puente: en decúbito supino, las palmas de las manos en el suelo, cerca de las orejas; doblar las rodillas y poner los pies en el suelo, levantar la parte superior de la espalda hasta formar un puente. 12. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero levantar la cabeza y el tronco empujándose con los brazos. Zona abdominal Levantamiento de tronco 1. Tenderse boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Empezar con la cabeza moviéndose hacia delante como si fuera a enrollar el tronco. Sentarse. Como si se desenrollara, volver a la posición inicial. 67 2. La misma posición inicial que en el ejercicio anterior. Sentarse con el tronco recto; primero se levanta el pecho y la cabeza al final. 3. Realizar los dos ejercicios anteriores con las manos en la nuca. Levantamiento de piernas 1. Posición: decúbito supino, las rodillas ligeramente encogidas, estirar primero una pierna y luego la otra, y, flexionándola, volver a la posición inicial. 2. Repetir el mismo ejercicio varias veces seguidas con una pierna y después con la otra. 3. Igual que en el ejercicio 1, pero estirar ambas piernas y volver a la posición inicial. 4. Repetir los tres ejercicios anteriores con un compañero que sujete los brazos pegados al suelo. 68 5. Posición: decúbito supino. Extender las piernas y alzarlas aproximadamente 45º, lentamente moverlas hacia un lado y volver al centro, luego doblar las rodillas para que los pies descansen sobre el suelo. 6. Igual que en el ejercicio anterior, pero con una pelota medicinal entre los tobillos. 7. Posición: decúbito supino. Doblar las rodillas, de forma que los pies toquen al suelo. Lentamente estirar las piernas sin tocar el suelo y volver a la posición inicial. 8. Igual posición inicial. Estirar las piernas y alzarlas hacia un lado formando un ángulo de 45º; luego volver a la posición inicial. 9. Igual posición inicial. Extender las piernas a la izquierda alzándolas unos 45º, moverlas lentamente hacia la derecha, separadas del suelo unos cuantos centímetros, y volver a la posición inicial. 10. Repetir el ejercicio anterior en series de 3 y 5 y después de 8 y 10. 11. Posición inicial: sentado hacia atrás apoyado en los codos, las rodillas ligeramente encogidas y los pies en el suelo. Extender las piernas alzándolas 45º y bajarlas lentamente al suelo; descansar, levantarlas lentamente 45º, doblar las rodillas y descansar los pies en el suelo. 12. Empezar igual que en el ejercicio anterior. Extender las piernas y levantarlas 45º, moverlas juntas hacia un lado y volver al centro. Terminar en la posición inicial. 69 13. Empezar igual que en el ejercicio anterior. Extender las piernas hacia arriba a 45º, moverlas hacia un lado lo más cerca del suelo posible, volver al frente, levantarlas de nuevo a 45º y volver a la posición inicial. 14. Empezar igual que en el ejercicio anterior. Extender las piernas hacia arriba y hacer las tijeras de arriba abajo. 15. Tijeras horizontales. 16. Posición inicial: sentado hacia atrás, apoyado en los codos, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo. Extender las piernas levantándolas 45º y describir círculos pequeños con los pies. 17. Igual que en el ejercicio anterior, pero con círculos grandes. 18. Posición inicial: sentado formando una L, con los brazos estirados apoyar el cuerpo hacia atrás. Levantar las piernas extendidas y volver a la posición inicial. 19. La misma posición inicial del ejercicio anterior pero con el pecho fuera. Levantar las piernas y lentamente moverlas hacia un lado, volver al centro y bajar al suelo. 70 20. Posición inicial: sentado en L, las puntas de los dedos tocando el suelo. Doblar las rodillas y, con los pies en el aire, extender las piernas formando una V, volver a la posición inicial. 21. La misma posición inicial del ejercicio anterior. Inclinar el tronco hacia atrás y levantar las piernas a una posición de sentado en V, sin doblar las rodillas. Las piernas 1. Posición: de pie con las piernas juntas. Doblar un poco las rodillas, hacer una pausa, enderezar las rodillas, conservando la espalda recta. 2. Repetir el ejercicio anterior doblando más las rodillas. Levantar los talones. 71 3. Repetir los dos ejercicios anteriores a diferentes velocidades. 4. Posición: de pie con las piernas separadas. Doblar un poco las rodillas, hacer una pausa, enderezar las rodillas, conservando la espalda recta. 5. Repetir el ejercicio anterior doblando más las rodillas. Levantar los talones. Hasta ahora el peso del cuerpo ha estado distribuido entre las dos piernas. Cambiar el peso hacia una de las dos piernas dificulta los movimientos. 6. La estocada de lado. De pie con las piernas separadas, cambiar el peso hacia una de las piernas y deslizarla doblando la rodilla hasta que haya mucha separación entre una y otra. Conservar el tronco recto y la otra pierna recta. Escoger la posición de los brazos: en las caderas, en la cabeza, etc. 72 7. La estocada de frente. De pie, cambiar el peso hacia delante deslizando un pie hacia el frente y doblando la rodilla. Conserva la pierna posterior y la espalda rectas. 8. En la posición de estocada de lado, cambiar el centro de gravedad moviendo los brazos y/o el tronco a distintas posiciones. 9. La estocada posterior. De pie, cambiar el peso hacia atrás deslizando un pie hacia la parte posterior para apoyar el peso. Doblar la rodilla. Conservar la pierna de delante y la espalda rectas. 73 10. De pie, subir una pierna doblando ligeramente la rodilla; la pierna del suelo se flexiona gradualmente. 11. Repetir el ejercicio a cámara lenta y después muy rápido. 12. Repetir el ejercicio con los brazos levantados en varias posiciones sobre el nivel de la cabeza. En estos casos, mantener el equilibrio es más difícil. 13. Repetir los ejercicios anteriores con la pierna doblada hacia atrás. 74 14. Igual que en los anteriores ejercicios, pero con la pierna estirada hacia delante. 15. Igual que en los ejercicios anteriores, pero con la pierna estirada hacia atrás. Saltos 1. Avanzar con saltos. 2. Avanzar con máxima amplitud de zancada mediante saltos. 3. Saltos mediante el impulso de los tobillos. 75 4. Avanzar con elevación máxima de piernas estiradas, de forma alternativa y con el tronco ligeramente hacia atrás. 5. Colocar cuatro bancos suecos como se muestra en la ilustración y saltar. − Saltos con los pies juntos. − Saltos laterales hacia la derecha. − Saltos laterales hacia la izquierda. − Saltos primero con una pierna y después con la otra. − Saltos con una sola pierna. − Saltos con las dos piernas a la vez. El arranque explosivo Un movimiento excelente que sirve para desarrollar la fuerza de las piernas es el “arranque explosivo”, que es el instante del estallido al empezar a correr y que requiere piernas fuertes para que impulsen el peso del cuerpo que está en una posición 76 estacionaria. 1. Parado, con los pies juntos. A la señal, salir corriendo con rapidez. 2. Lo mismo pero con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. (Variar las posiciones de los brazos.) 3. Igual que en el ejercicio anterior, pero con una flexión mayor. 4. Igual que en el ejercicio anterior, pero casi en cuclillas. 5. Hincar la rodilla y correr unos cuantos pasos. 6. Igual que en el ejercicio anterior, pero aumentando el tamaño del primer paso. 7. Igual que en el ejercicio anterior, pero con distintas posiciones de brazos antes de empezar a correr. A menor movimiento de los brazos, mayor será el esfuerzo de las piernas. 77 8. Hincar ambas rodillas y, a la señal, levantarse sin el apoyo de las manos. Correr unos cuantos pasos. 9. Sentado en el suelo, empezar a correr sin que intervengan las manos. 10. En decúbito supino, empezar a correr. 78 Transportes 1. Transportar al compañero o la compañera cargado sobre la espalda, los dos mirando al frente. 2. Transportar al compañero o la compañera cargado sobre la espalda, mirando en sentido contrario. 3. Transportar al compañero o la compañera cargado sobre los dos hombros. 4. Transportar al compañero o la compañera cargándolo sobre un hombro. 79 5. Transportar al compañero o la compañera en brazos de frente. 6. Transportar al compañero o la compañera en brazos, como a un niño pequeño. 7. Transportar al compañero o la compañera libremente. 8. Transporte por tríos, haciendo la “silla”. 9. Transporte por tríos, haciendo la “silla” y apoyándose en los hombros de los compañeros. 80 10. Transporte por tríos. Dos compañeros arrastran al otro por las manos. 11. Carrera a caballo. 12. Carrera en cuadrigas. 13. Lucha en cuadrigas. Juegos 1. De 6 a 8 participantes dispuestos en círculo y cogidos por las muñecas. En el centro del círculo se sitúa otro participante, que es el que “para” y el que da la orden de “¡A rodar!”. El círculo empieza a dar vueltas alrededor del centro. Cuando el participante que “para” grita la palabra “¡Fuerza!”, todos los participantes estiran hacia fuera intentando arrastrar al círculo. Cuando uno de los participantes es arrastrado hasta tocar al alumno que “para”, será el siguiente en ocupar la plaza central. En el caso de que el círculo se rompa, los dos alumnos que se han separado se colocan espalda contra espalda en el centro. 81 2. Estirar la cuerda. 82 FLEXIBILIDAD Se define flexibilidad como la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. Generalmente, las capacidades físicas evolucionan de forma positiva hasta una edad determinada. En el caso de la flexibilidad es al contrario, pues involuciona de forma rápida desde una edad temprana. Hasta los 10 años el nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde esta edad hasta la pubertad, tanto el desarrollo muscular como el óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años, aproximadamente, esta capacidad se ve menguada en un 75%. La flexibilidad, trabajada de manera correcta, disminuye de forma considerable el riesgo de lesiones y aumenta las amplitudes de recorrido articular. También actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza. Ayuda a recuperarse con mayor rapidez después del esfuerzo, promueve la relajación y estabiliza el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos. La flexibilidad es una de las actividades físicas que mayores beneficios aporta a la salud. Se puede estimar como básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable. Ejercicios sin material Individuales Hombro 1. Estando de pie, con los brazos en cruz, elevarlos y descenderlos alternativamente. 2. Estando de pie, con los brazos estirados en cruz, elevarlos por encima de la cabeza. 83 3. Estando de pie, realizar circunferencias con un brazo estirado. 4. Estando de pie, con los brazos estirados al lado del cuerpo, trazar circunferencias alternativas con estos. 5. Estando de pie, con los brazos estirados al lado del cuerpo, realizar oscilaciones adelante y atrás alternativas. 84 6. Estando de pie, con los brazos estirados al lado del cuerpo, realizar circunferencias con ambos a la vez. 7. Estando de pie, con los brazos estirados, realizar rotaciones con ambos dibujando un 8 delante del cuerpo. 8. Estando de rodillas, realizar rotaciones con los dos brazos estirados dibujando un 8. 85 9. En tendido prono, elevar los brazos estirados adelante. 10. Estando de pie, con brazos estirados detrás del cuerpo y manos entrelazadas, elevarlos al máximo. 11. Estando de pie, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos entrelazadas, realizar rotaciones de los mismos. 86 Cadera 1. Estando de pie, cruzar las piernas estirándolas. 2. Estando de pie, realizar rotaciones con una pierna, dibujando un círculo con el pie. 3. Estando de pie, realizar balanceos con una pierna estirada hacia delante y atrás. 87 4. Estando de pie, flexión hacia delante de la pierna estirada tocando las palmas de las manos por debajo del muslo. 5. Estando sentado en el suelo, con las manos coger un pie por el talón y extender la pierna. 6. En posición de decúbito supino con brazos en cruz y piernas elevadas y abiertas, trazar amplios círculos con ambas piernas a la vez. 88 7. Estado en posición de decúbito supino, apoyado en el suelo con brazos estirados, elevar una pierna estirándola lateralmente. 8. Estando en posición de decúbito prono con brazos estirados en cruz, llevar un pie a tocar la mano del mismo lado. 9. Estando en posición de decúbito prono con brazos estirados en cruz, llevar el talón de una pierna a tocar la mano contraria. 89 10. Estando en cuclillas con piernas abiertas y tronco flexionado hacia delante, presionar con los codos en las rodillas. 11. Sentado con las piernas juntas y estiradas y manos entrelazadas detrás de la cabeza, flexionar el tronco hacia delante. Tobillo 1. Realizar pequeños saltos. Alternar apoyo de talones y apoyo de puntas. 90 2. Andar apoyando primero el talón y luego la punta del pie, a modo de secante. 3. Estando de pie, elevación de los talones y las puntas de los pies. 4. Estando de pie, con los talones unidos y las puntas separadas, elevar los talones. 91 5. Estando de pie, con los talones separados y las puntas unidas, elevar los talones. 6. Estando de pie, saltos verticales con puntas de los pies hacia abajo. 7. Estando de pie, sobre las puntas de los pies, extender las piernas. 92 8. Andar con pasos largos apoyando totalmente la planta del pie retrasado y estirando la pierna correspondiente. 9. Andar tramos de 10 metros con los talones. 10. Andar con las puntas de los pies hacia dentro. 93 11. Andar con las puntas de los pies hacia fuera. 12. Andar de puntillas tramos de 10 metros. 13. Andar de puntillas con los pies hacia fuera. 94 14. Andar de puntillas con los pies hacia dentro. 15. Apoyando la punta del pie sobre un plano inclinado, llevar la rodilla hacia delante hasta ponerla perpendicular con los dedos del pie. 16. Estando sentado con piernas elevadas y estiradas, hacer circunferencias con los pies. 95 17. Estando sentado con piernas elevadas y estiradas, flexión y extensión de tobillos. Hombro y codo 1. Estando sentado con las manos en la nuca, trazar circunferencias con los codos. 2. Estando de pie, flexionar el tronco hacia delante y tener las piernas estiradas. Elevar y descender los brazos estirados. 3. Estando de pie, flexionar el tronco hacia delante y estirar las piernas. Realizar circunferencias con los brazos. 96 Hombro y columna 1. Estando de pie, lanzar los brazos hacia atrás formando un arco con el cuerpo. 2. En posición de decúbito prono y brazos extendidos al frente, moverlos hacia arriba y hacia abajo. Columna y cadera 1. Estando de pie con las manos entrelazadas en la nuca, bascular la cadera de un lado a otro. 97 2. Estando de pie con los brazos cruzados delante del cuerpo, hacer circunferencias con la cadera. 3. Estando de pie, flexionar el tronco hacia delante con las piernas estiradas y los brazos caídos. 4. Estando de pie, flexionar el tronco hacia delante con las piernas estiradas y semiabiertas, llevando las manos hacia delante, al centro y atrás. 98 5. Caminar y realizar flexión de tronco hacia delante con piernas estiradas. 6. Estando de pie, con las piernas abiertas, una flexionada y la otra estirada, flexión del tronco hacia la pierna flexionada. 7. Flexionar el tronco hacia delante con las piernas abiertas, llevando cada mano a tocar el pie del mismo lado. 99 8. Con una pierna adelantada, flexión del tronco hacia delante, con las manos entrelazadas en la nuca y la cabeza sobre la pierna adelantada. 9. Desde la posición de decúbito prono, apoyándose con las manos y las puntas de los pies en el suelo, ir adelantando los pies hacia las manos hasta quedar en flexión del tronco hacia delante. 10. Apoyarse en el suelo con las rodillas abiertas y los brazos estirados. Desplazar las manos de un lado a otro. 11. Estando sentado, con las piernas abiertas y estiradas y las manos cruzadas en la nuca, flexión del tronco hacia delante. 100 12. Con las piernas abiertas y el tronco flexionado hacia delante, apoyando las manos en el suelo, ir abriendo las piernas progresivamente. Columna y rodilla 1. En posición de decúbito supino, con una pierna abierta al lado y flexionada, extender la otra hacia el lado contrario. 2. Partiendo desde la posición de paso de valla, tumbarse y flexionar el tronco hacia delante. 3. Estando de pie, piernas abiertas, una estirada y la otra flexionada, abrir esta última progresivamente. 101 4. Estando sentado con las piernas cruzadas, presionar con las manos en las rodillas al mismo tiempo que se elevan los hombros. 5. Estando de pie, sujetar una pierna flexionada con la mano y estirarla lateralmente. 6. Estando de pie, sujetar una pierna flexionada con la mano y estirarla hacia delante del cuerpo. 102 7. Estando sentado, con una pierna estirada y la otra flexionada, acercar esta última al cuerpo haciendo presión con los brazos. 8. En posición de decúbito supino, con una pierna estirada y la otra flexionada por detrás, ejercer presión con una mano en la pierna flexionada. 9. En posición de decúbito supino, con una pierna flexionada y sujeta con las manos y la otra estirada, presionar la primera llevando la rodilla hacia los hombros. 10. En posición de decúbito supino, con los brazos abiertos en cruz, llevar una rodilla a tocar el brazo contrario. 11. Estando de pie, con las piernas cruzadas, flexión del tronco hacia delante. 103 12. Estando apoyado en el suelo con las manos y una rodilla, elevar la otra pierna hacia atrás estirándola. 13. Estando sentado en el suelo con los brazos hacia delante y las manos entrelazadas, intentar pasar un pie por entre los brazos para que se apoye en las manos. 14. Estando de pie, con los brazos en posición de carrera, elevar una pierna hacia delante con la rodilla flexionada y tirarla hacia atrás estirándola. 15. Teniendo una pierna estirada hacia delante y la otra doblada, flexión del tronco hacia delante con los brazos detrás del cuerpo. 104 16. Estando de pie, con las piernas separadas, llevar las rodillas hacia el interior. 17. Estando de pie, con los brazos estirados en cruz y las piernas semiflexionadas, realizar pequeños saltos con torsión de las dos piernas. 18. Estando sentado con las piernas flexionadas y agarrando los pies con las manos, estirar las piernas. 19. En posición de decúbito prono, con los brazos estirados en cruz, llevar una rodilla a 105 tocar el codo del brazo del mismo lado. 20. Estando sentado con una pierna estirada y la otra flexionada, llevar la rodilla de esta pierna hacia fuera y hacia abajo hasta tocar el suelo. 21. Estando sentado con las rodillas abiertas, las piernas flexionadas y sujetando los pies con las manos, descender las rodillas hasta el suelo. 22. Estando de pie, con una pierna flexionada, sujetarla por la tibia a la altura del hombro, ejerciendo presión. 106 Rodilla y tobillo 1. Estando de pie y con las piernas flexionadas, ejecutar saltos verticales tocando los glúteos con los talones. Codo, hombro y columna 1. Estando de pie, piernas separadas, flexión lateral del tronco con brazo caído del lado de la flexión y el otro doblado tocando el hombro. 107 2. Igual que en el ejercicio anterior, pero los dos brazos están flexionados, uno a la altura de la cabeza y otro a la de la cintura. Hombro, columna y cadera 1. Estando de pie con piernas semiabiertas, flexión del tronco hacia delante; al enderezarse, dibujar un 8 con los dos brazos en el aire. 2. Realizar torsión del tronco hacia la pierna que avanza mientras se camina. 3. Estando de pie, elevar una pierna lateralmente al mismo tiempo que se llevan los dos brazos hacia el lado contrario. 108 4. Estando de pie, con las piernas semiabiertas, flexión del tronco hacia delante y tocar con una mano el pie contrario. 5. Estando de pie con las piernas semiabiertas y con flexión del tronco hacia delante, estirar los brazos en cruz y tocar con una mano el pie contrario. 6. Estando de pie con flexión del tronco hacia delante, intentar con las manos tocar los pies por detrás. 109 7. Estando de pie con las piernas semiabiertas, flexión del tronco hacia delante llevando los brazos estirados por detrás del cuerpo y flexión hacia atrás del tronco con brazos en la cintura. 8. Estando de pie, flexión del tronco hacia adelante pasando los brazos por entre las piernas. 9. Estando de pie, levantar una pierna hacia el lado contrario y al mismo tiempo hacer torsión del tronco y los brazos hacia el otro lado. 110 10. Estando sentado con las piernas abiertas y estiradas, flexión del tronco hacia delante con los brazos estirados hacia atrás. 11. Estando sentado con las piernas abiertas, flexión del tronco hacia delante hasta tocar con una mano la pierna contraria. 12. Estando sentado con las piernas estiradas y las manos por detrás apoyadas en el suelo, extender el cuerpo arqueándolo. 111 13. Desde la posición de decúbito prono, apoyado en el suelo con las manos, flexionar el cuerpo, tal como se indica en la ilustración. 14. Estando de pie con una pierna adelantada estirada y la otra doblada detrás, flexión del tronco hacia atrás; a continuación, cambiar de lado estirando la pierna flexionada. 15. Con las piernas abiertas y flexión del tronco hacia delante, avanzar con pequeños pasos adelantando también las manos. 16. Estando de pie con las piernas semiflexionadas, realizar balanceos de los brazos estirados de adelante hacia atrás. 112 17. Estando de pie, sujetar con un brazo por detrás la pierna del mismo lado flexionada y estirar el otro brazo hacia atrás. 18. Estando de pie, con movimiento de brazos en carrera, mover una pierna flexionada de adelante hacia atrás. 19. Con una pierna adelantada en flexión y la otra estirada, subir y bajar los brazos alternativamente. 113 20. Estando de pie, elevar una pierna estirada por delante al mismo tiempo que se mueven los dos brazos hacia atrás. 21. Estando de pie, con las piernas semiflexionadas y los brazos estirados en cruz, torsión del tronco y, a la vez, rotación de las piernas hacia el lado contrario. 22. Estando sentado con las piernas abiertas, flexión del tronco lateral con las manos entrelazadas en la nuca. 114 23. Estando de pie, elevar una pierna lateralmente estirada y flexionar el tronco hacia ese lado llevando un brazo por detrás del cuerpo y el otro por encima de la cabeza, como se muestra en la ilustración. 24. Estando de rodillas, torsión del tronco con los brazos estirados en cruz. 25. En posición de decúbito prono, cogerse los pies con las manos arqueando el cuerpo y elevando la cabeza. 115 Columna, cadera y rodilla 1. Estando de rodillas, con los glúteos sobre los talones y las manos en los pies, elevar los glúteos, tirando la cabeza hacia atrás y arqueando el cuerpo. 2. Estando en posición de decúbito prono, apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados, elevar una pierna flexionada. 3. Partiendo de la posición de paso de valla, flexión lateral del tronco hacia la pierna extendida. 4. Estando con las piernas abiertas, una estirada y la otra flexionada, y con el tronco hacia delante sujetándose los pies con las manos, flexión más profunda de la pierna. 116 5. La pierna adelantada en flexión y la otra en extensión. Flexión del tronco hacia la pierna flexionada. 6. Estando sentado con las piernas estiradas y juntas, flexión del tronco hacia delante sujetando los pies con las manos y elevando las piernas. 7. Estando arrodillado con el tronco paralelo al suelo y apoyo de manos, extender las piernas y elevar la cabeza arqueando el cuerpo. 8. Partiendo de la posición de cuclillas, estirar las piernas al máximo. 117 9. Apoyado sobre una pierna flexionada y el brazo contrario en el suelo, como se indica en el esquema, aguantar la otra pierna con el otro brazo, ambos estirados. Columna, cadera y tobillo 1. Estando de pie, flexionar el tronco hacia delante con las piernas estiradas e intentar elevar las puntas de los pies con las manos. Cadera, rodilla y tobillo 1. Estando de rodillas, apoyando las puntas de los pies en el suelo, presionar los glúteos sobre los talones. 118 Hombro, columna, cadera y rodilla 1. Estando de pie y con el tronco hacia delante, flexión del mismo hacia atrás y girando, intentando tocar los talones con las manos. Por parejas Hombro 1. Dorso contra dorso, agarrados por las manos y con los brazos estirados, realizar rotaciones de los hombros a la vez dibujando un círculo. 119 2. Dorso contra dorso, agarrados por las manos y con los brazos estirados, llevar estos hacia delante y hacia atrás los dos a la vez. Columna 1. Uno frente al otro, agarrados por las manos y brazos estirados, flexión del tronco hacia atrás, arqueando el cuerpo los dos a la vez. Cadera 1. Cogidos lateralmente por los hombros, mientras uno eleva una pierna por delante estirada, el otro eleva por detrás la pierna contraria. 120 2. Un compañero o compañera aguanta la pierna estirada del otro compañero, que se apoya sobre sus hombros, e intenta elevarla. 3. Cogidos por los hombros con un brazo, con el otro aguantar la pierna del compañero, que la eleva lateralmente, como muestra el esquema. Hombro y columna 1. Dorso contra dorso, agarrados por detrás con las manos y los brazos estirados, intentar separarse más presionando en los brazos del compañero o la compañera. La pierna de delante está flexionada. 121 2. Sentados con las piernas abiertas, dorso contra dorso y agarrados por las manos con los brazos estirados, flexión de tronco lateral los dos a la vez. 3. Dorso contra dorso, agarrados por las manos y con los brazos estirados. Se adelanta una pierna flexionada arqueando el cuerpo. 4. Sujetar con las manos al compañero o compañera y girar el cuerpo, tal como se muestra en la ilustración. 122 Hombro y cadera 1. Uno frente al otro agarrados por los brazos con flexión de tronco hacia delante, como muestra el dibujo, presión hacia abajo de los hombros. Columna y cadera 1. Estando sentados frente a frente con las piernas abiertas y cogidos por las manos, realizar balanceos hacia delante y atrás. Codo, hombro y columna 1. Uno frente al otro, agarrarse por las manos cruzando los brazos y estirar los dos a la vez, tal como se ilustra en el esquema. 123 2. Sentados dorso contra dorso y agarrados por las manos con los brazos estirados por encima de la cabeza, uno presiona al otro forzando la flexión del tronco hacia delante. 3. Un alumno o alumna en decúbito prono con los brazos estirados hacia delante; su pareja le ayuda a realizar circunferencias de delante hacia atrás. 4. Estando dorso contra dorso, los dos alumnos con flexión de tronco hacia delante y agarrados de las manos por entre las piernas, intentar elevar el tronco presionando así el del compañero. 124 5. Uno de los alumnos se coloca en posición de decúbito prono y el otro lo agarra por las manos y le flexiona el tronco hacia atrás. 6. Estando dorso contra dorso y agarrados por las manos, con los brazos en cruz, torsiones de tronco. Hombro, columna y cadera 1. El mismo ejercicio que el anterior, pero cogidos por los codos. 125 2. Realizar torsiones situándose de frente un poco alejados uno de otro y chocando las palmas en cada una de ellas. 3. Uno frente al otro, con flexión de tronco hacia delante, brazos estirados hacia arriba y agarrados por las manos. 4. En la misma posición anterior, elevar y descender los brazos. 126 5. Estando dorso contra dorso, piernas semiabiertas y agarrados por las manos con brazos en cruz, flexión lateral del tronco los dos a la vez. 6. El mismo ejercicio que el anterior, pero desde la posición de sentados con las piernas abiertas. 7. Estando uno frente al otro agarrados por los hombros con flexión del tronco hacia delante, presionar con las manos hacia abajo. 127 8. El mismo ejercicio anterior pero agarrados por las manos. 9. Estando uno frente al otro arrodillados y cogidos por los hombros, intentar los dos a la vez acercar los glúteos a los talones. 10. Mientras uno flexiona el tronco hacia delante, el otro lo eleva con los brazos estirados hacia arriba. 128 11. Estando dorso contra dorso, agarrados por las manos con los brazos estirados por encima de la cabeza, ir separándose progresivamente y arqueando el cuerpo. 12. Uno de los miembros de la pareja, que está en cuclillas delante del compañero, sujetándose los dos por los codos, estira las piernas arqueando el cuerpo. 13. Uno de los alumnos está sentado y el otro colocado delante dándole la espalda y con flexión del tronco hacia delante; se cogen por las manos y el que está sentado estira hacia sí. 14. Se sitúan ambos alumnos dorso contra dorso y con los brazos alzados y estirados. Uno de ellos agarra las manos del otro y lo sujeta con el objeto de arquearle el 129 tronco. Ejercicios con espalderas Hombro 1. Estando agarrado de frente a la espaldera con los brazos estirados y el tronco en flexión, descender los hombros. Cadera 1. Lateralmente a la espaldera y sujeto a ella con una mano, elevar la pierna exterior flexionada llevándola de un lado a otro. 130 2. Lateralmente a la espaldera y sujeto a ella con una mano, levantar la pierna exterior lateralmente y estirada. 3. Estando frente a la espaldera y apoyando las manos en ella, elevación lateral de una pierna. 131 4. Lateralmente a la espaldera y apoyado en ella con un brazo, elevar la pierna exterior por delante, al mismo tiempo que el brazo libre se extiende por detrás, y bajarla con extensión hacia atrás y elevación del brazo. 5. En la misma posición que en el ejercicio anterior, elevar por delante la pierna estirada y al extenderla por detrás flexionando el tronco hacia delante. Tobillo 1. Estando de frente a la espaldera, apoyado en ella con los brazos extendidos y un pie encima del otro, elevación y descenso del talón apoyado en el suelo. 132 2. Estando de frente a la espaldera, apoyado en ella con los brazos extendidos, elevar y descender los talones con pequeños saltos. 3. Estando de frente a la espaldera con las puntas de los pies apoyadas en un peldaño, bajar y subir los talones. 133 Hombro y cadera 1. Estando sentado, con el dorso hacia la espaldera y agarrado a ella con los brazos estirados, elevar la cadera arqueando el cuerpo. 2. Dorso a la espaldera, suspendido en ella con los brazos estirados y apoyándose en el suelo con una pierna flexionada. Se eleva la cadera, arqueando el cuerpo y elevando extendida la otra pierna. 3. Estando apoyado en el suelo con los brazos estirados y los pies en la espaldera con las piernas flexionadas, descender la cadera, elevando la cabeza y arqueando el cuerpo. 134 Cadera y rodilla 1. Estando de frente a la espaldera, agarrado a ella con las manos y apoyando una pierna flexionada, extender totalmente los brazos y la pierna con flexión del tronco hacia delante. 2. Dorso en la espaldera y cogido a ella con los brazos estirados, se elevan las piernas flexionadas. 135 Hombro, cadera y rodilla 1. Estando de frente a la espaldera, suspendido en ella con brazos estirados y piernas flexionadas, bajar y subir el cuerpo. Hombro, columna y cadera 1. Estando suspendido en la espaldera con brazos estirados y piernas flexionadas, desplazarse de un lado al otro como se indica en el dibujo. 136 Ejercicios con pica Muñeca 1. Con una pica suelta, como se muestra en la ilustración, realizar flexión y extensión de muñeca girando la pica. Hombro 1. Estando de pie sujetando la pica con los brazos estirados por encima de la cabeza, llevar los brazos hacia atrás con pequeños rebotes. 137 2. Estando de pie, con las piernas separadas y sujetando una pica por detrás de la cabeza, extensión y flexión de los brazos. 3. Estando de pie, con las piernas separadas y sujetando una pica por detrás de la cabeza, extender un brazo al mismo tiempo que gira la pica. 4. Con una pica, realizar flexión y extensión de brazos por delante del cuerpo. 138 5. Sujetando una pica con los brazos abiertos, realizar flexión y extensión de éstos delante del cuerpo. 6. Sujetando una pica con los brazos estirados por encima de la cabeza, realizar flexión lateral del tronco. 7. En posición de decúbito supino, agarrando una pica con los brazos estirados a la altura de la cadera, elevarlos y descenderlos por encima de la cabeza hasta que la 139 pica toque el suelo. 8. Estando de pie, sujetando una pica por encima de la cabeza con los brazos estirados, descender los brazos por detrás del cuerpo. 9. Sujetar una pica como se muestra en el dibujo y desplazarla por delante del cuerpo hacia el otro lado. 140 10. Estando de pie con los dos brazos estirados a un lado del cuerpo y sujetando una pica, descender y elevar los brazos cambiando de lado. 11. Estando de pie, sujetando una pica por detrás del cuerpo con los brazos estirados, flexión lateral del tronco acompañada con oscilaciones de la pica. 141 12. Estando de pie, con los brazos estirados por encima de la cabeza y sujetando una pica, descenderlos por detrás al máximo. 13. Estando con los brazos estirados hacia atrás y sujetando la pica, llevarla hacia delante del cuerpo. 14. Estando de rodillas y agarrando una pica delante del cuerpo, torsión del tronco estirando el brazo del lado que se realiza el movimiento. 142 15. En posición de decúbito supino y los brazos estirados sujetando una pica, elevar los brazos hasta colocarlos delante del cuerpo. 16. Por parejas, dorso contra dorso y agarrando una pica por detrás a la altura de la cadera y con los brazos estirados, realizar flexión de una pierna hacia delante al mismo tiempo que se eleva la pica. Columna 1. Estando de pie, sujetando una pica por debajo de los hombros, torsiones de tronco. 2. El mismo procedimiento que en el ejercicio anterior pero de rodillas. 143 Cadera 1. Con una pica agarrada a la altura del cuello, flexión del tronco hacia delante estirando los brazos. 2. Con las piernas abiertas y sujetando la pica por detrás de la cabeza con los brazos extendidos, torsión de tronco. Codo y hombro 1. Estando de pie, sujetando una pica con un brazo por encima de la cabeza, girar el brazo trazando un círculo con la pica. 144 2. Estando de pie, sujetando una pica por detrás de la cabeza con un brazo estirado y el otro flexionado, llevar la pica de un lado al otro. 3. Sujetando una pica por detrás del tronco, realizar oscilaciones a un lado y al otro del cuerpo. 145 4. Estando de pie, agarrando una pica con una mano por encima de la cabeza, mover el brazo trazando un 8 con la pica. Hombro y columna 1. Estando de pie y sujetando una pica, elevar y descender los brazos con ligera flexión hacia atrás del tronco. 2. Teniendo la pica apoyada sobre los hombros, flexión lateral del tronco. 146 3. Teniendo la pica apoyada sobre los hombros, flexión del tronco hacia atrás. 4. Estando de pie, con una pica sujeta en los hombros, flexión de tronco hacia delante estirando los brazos. 5. Estando de pie, con una pica apoyada en los hombros y sujetándola con los brazos flexionados, extender los mismos por encima de la cabeza a la vez que se realiza una torsión del tronco. 147 6. Estando de pie con flexión del tronco hacia delante y sujetando una pica, torsión del tronco con brazos estirados elevando la pica como se muestra en el dibujo. 7. Estando de pie con una pica apoyada en el suelo detrás del cuerpo y sujetándola con los brazos estirados, elevar el pecho flexionando el tronco. 8. Estando sentado en el suelo con las piernas flexionadas y sujetando la pica, flexión y extensión del tronco con los brazos estirados. 148 9. Apoyado sobre las rodillas abiertas y sujetando una pica detrás de la cabeza con los brazos doblados, realizar flexiones laterales del tronco. 10. El mismo ejercicio que el anterior pero en posición de cuclillas y los brazos estirados. 11. Por parejas, sentados de espaldas y sujetando los dos una pica por encima de la cabeza, extensión del tronco arqueando el cuerpo. 149 12. Por parejas, de rodillas, dorso contra dorso y agarrando una pica con los brazos estirados, desplazar la cadera hacia delante arqueando el cuerpo. 13. En posición de decúbito prono y sujetando una pica con los brazos estirados, un compañero o compañera de pie agarra también la pica y eleva flexionando el tronco hacia atrás del alumno que está estirado. 14. Por parejas, dorso contra dorso, agarrando una pica con los brazos estirados por encima de la cabeza, balanceos hacia delante y hacia atrás montando al compañero encima de la espalda. Hombro y rodilla 150 1. Estando arrodillado con los glúteos apoyados sobre los talones y una pica detrás de la cabeza, elevar las piernas y los brazos arqueando el cuerpo. Hombro y tobillo 1. Estando de pie, sujetando una pica delante del cuerpo con los brazos estirados, elevar estos a la altura del pecho al mismo tiempo que se salta estirando las puntas de los pies. 151 Hombro y cadera 1. Con la pica plantada en el suelo y apoyado en ella con flexión del tronco hacia delante y piernas estiradas, se presionan hacia abajo los hombros. 2. Estando de pie, sujetando una pica con los brazos estirados por detrás de la cabeza, flexión del tronco hacia delante con torsión, llevando una mano al pie contrario. 3. Estando de pie con flexión del tronco y sujetando una pica por detrás de la espalda, elevar y descender los brazos estirados. 152 4. Teniendo una rodilla en el suelo y sujetando una pica con los brazos estirados, flexión del tronco hacia delante y hacia atrás. 5. Teniendo una pica en los hombros, torsiones de tronco hacia la pierna contraria que se adelanta. 6. Estando sentado en flexión de tronco hacia delante y piernas semiflexionadas, sujetando una pica con los brazos estirados por detrás de la espalda, dejarse caer hacia atrás hasta tocar las rodillas con la cabeza. 153 Columna y cadera 1. Sujetando la pica apoyada en los hombros, flexión lateral del tronco al mismo tiempo que se adelanta la cadera. 2. Estando de pie con una pierna adelantada y sujetando la pica por encima de la cabeza, torsiones del tronco sin mover la pica. 154 3. Estando de pie, con una pierna flexionada y la otra estirada, flexión lateral del tronco agarrando una pica con las dos manos por encima de la cabeza. 4. Estando de pie, con las piernas separadas y sujetando una pica por detrás de la cabeza, ligera flexión del tronco hacia atrás. 5. Apoyado en el suelo sobre una rodilla y la otra pierna estirada, realizar flexión del tronco lateral sujetando una pica por encima de la cabeza. 155 6. Apoyado en el suelo sobre una rodilla y agarrando una pica que descansa sobre los hombros, realizar torsión del tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Cadera y rodilla 1. Estando de pie, con una pierna adelantada y flexionada y una pica en los hombros, flexión del tronco hacia delante y hacia atrás estirando la pierna adelantada. Hombro, columna y cadera 1. Con flexión del tronco hacia delante y las piernas estiradas, sujetar una pica con los brazos por detrás del cuerpo y llevarla hacia delante. 156 2. Estando de pie, con el tronco flexionado hacia delante y sujetando una pica con los brazos estirados, elevar el tronco con flexión hacia atrás al mismo tiempo que se eleva una pierna flexionada también hacia atrás. 3. Teniendo una pica plantada en el suelo y sujeto a ella como se muestra en el esquema, llevar los hombros y las caderas hacia delante arqueando el cuerpo. 4. Por parejas, sentados dorso contra dorso y sujetando los dos una pica por encima de la cabeza, uno flexiona el tronco hacia delante con el compañero o la compañera apoyado sobre su espalda. 5. Por parejas, sentados dorso contra dorso, con las piernas abiertas y sujetando la pica 157 por encima de la cabeza, realizar flexiones laterales del tronco los dos a la vez. Hombro, columna, cadera y rodilla 1. Con pasos amplios, torsión de tronco hacia atrás y tocar con la punta de la pica el pie contrario. 2. Teniendo la pica apoyada en los hombros, realizar grandes pasos acompañados con torsiones del tronco hacia la pierna adelantada. Ejercicios con pelota 158 Hombro 1. Por parejas, sentados uno frente al otro, lanzarse la pelota con los brazos estirados por encima de la cabeza. 2. Por parejas, de pie uno frente al otro, lanzarse la pelota por encima de la cabeza. 3. Estando de pie, sujetando una pelota con los brazos estirados por encima de la cabeza, flexión lateral del tronco. 159 4. Estando de pie, con una pelota sujeta con las dos manos por encima de la cabeza, descender y ascender un brazo con la pelota. 5. Estando de pie, con una pelota sujeta con las dos manos y con los brazos estirados, realizar torsiones laterales del tronco en esta posición. 160 6. Estando de pie, con una pelota, llevarla de delante a detrás del cuerpo dibujando un círculo. 7. Estando de pie, con flexión del tronco hacia delante sujetando una pelota con los brazos estirados en la misma dirección, elevar los brazos. 8. Estando de pie, sujetando una pelota delante del cuerpo con los brazos estirados, elevarlos por encima de la cabeza. 161 9. Estando de pie, sujetando una pelota con una mano, elevar y descender el brazo estirado. 10. Desde la posición de decúbito supino, sujetando una pelota con los brazos estirados por detrás de la cabeza, elevar la pelota a la altura de la cabeza. 11. Desde la posición de decúbito prono, apoyando las manos sobre una pelota, elevar el cuerpo con los brazos estirados. 12. Estando de rodillas, sujetando una pelota con los brazos estirados detrás del cuerpo, intentar elevar la pelota al máximo. 162 13. Estando de pie, con los brazos estirados al frente y la pelota sobre una mano, torsión lateral del tronco hacia ese lado. 14. Estando de pie, sujetando una pelota con la mano al lado del cuerpo, elevar y descender el brazo estirado. 163 15. Estando de pie, sujetando una pelota con las dos manos, dibujar círculos llevándola de arriba abajo con los brazos estirados. 16. Estando sentado, con las piernas estiradas y levemente separadas, realizar una torsión lateral del tronco dejando la pelota en el suelo detrás de la espalda y realizar otra torsión hacia el lado opuesto para recoger la pelota. 17. Estando sentado con las piernas estiradas y juntas, rodar la pelota al lado del cuerpo con una mano hasta alargar completamente el brazo y atraerla luego hasta el punto de partida. 18. Estando de pie, sujetando una pelota por detrás del cuerpo, lanzarla por encima de la cabeza hacia delante y recogerla. 164 19. El mismo procedimiento que en el ejercicio anterior pero en cuclillas. Codo 1. Estando se pie, sujetando una pelota delante del cuerpo con los brazos estirados, flexión del antebrazo elevando la pelota a la altura del pecho. 165 Columna 1. En posición de decúbito prono, sujetando una pelota con los brazos estirados, elevar el tronco y los brazos al mismo tiempo que se abren las piernas. 2. En posición de decúbito supino, pasar la pelota por debajo y por encima de las caderas. Cadera 1. Estando sentado, con la pelota sujeta entre los pies, elevarlos lanzando la pelota hacia las manos. 166 2. Estando de pie, con las piernas abiertas y flexión del tronco hacia delante, dibujar un 8 rodando por el suelo la pelota. 3. Estando de pie, con las piernas abiertas y sujetando una pelota por encima de la cabeza, trazar circunferencias con el tronco. 4. Estando de pie, con una pelota sujeta con las manos delante del cuerpo, flexión del tronco hacia delante pasando la pelota por entre las piernas. 167 5. Estando de pie, con flexión de tronco hacia delante y las piernas estiradas, rodar la pelota de delante a atrás dibujando un círculo en el suelo. 6. El mismo ejercicio anterior pero con las piernas abiertas. 7. Estando de pie, con flexión del tronco hacia delante con las piernas semiabiertas, rodar la pelota de un lado al otro. 168 8. Estando sentado con las piernas juntas y estiradas, rodar la pelota de delante a atrás dibujando un círculo. 9. El mismo ejercicio anterior pero con las piernas abiertas. 10. Estando de pie, con flexión del tronco hacia delante, elevarse al mismo tiempo que se lanza la pelota hacia arriba y se recoge en posición vertical. 11. Estando de pie, sujetando una pelota por encima de la cabeza, flexión del tronco 169 hacia delante. 12. Igual que en el ejercicio anterior pero se intenta llevar la pelota lo más lejos posible por entre las piernas. 13. Con las piernas abiertas y las manos encima de la pelota, intentar hacer el spagat. 170 14. En spagat frontal, pasar la pelota por entre las piernas. 15. Con flexión de tronco hacia delante, lanzar la pelota por detrás hacia arriba e ir a buscarla elevándose. 16. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero con recepción de la pelota por delante del cuerpo. 17. En posición de decúbito supino, elevar el tronco para pasar la pelota por detrás de una mano a otra. 171 18. Estando sentado en el suelo con las piernas abiertas, rodar la pelota de una mano a otra. 19. Estando de pie, sujetando la pelota delante del cuerpo con los brazos estirados, elevar una pierna intentando tocar la pelota. 20. Estando de pie, elevar una pierna estirada lateralmente pasando la pelota por debajo. 172 21. Estando de pie, con la pelota sujeta encima de la cabeza, flexión del tronco hacia delante dejando la pelota en el suelo y volver a levantarse. 22. Estando sentado con las piernas juntas y estiradas, flexión del tronco hacia delante intentando tocar los pies con la pelota. 23. Estando sentado con las piernas abiertas, rodar la pelota hacia delante y otra vez hacia el punto de partida. 173 24. Estando de pie con los brazos en cruz y con pelota sobre una mano, elevar una pierna para pasar la pelota por debajo. 25. Estando sentado, elevar una pierna para pasar a pelota por debajo. 26. Estando de pie sujetando una pelota detrás del cuerpo, flexión del tronco hacia delante acompañada de los brazos. 174 27. Por parejas, uno frente al otro, flexión del tronco hacia delante para rodar la pelota hasta el compañero. Hombro y codo 1. Estando de pie sujetando la pelota por encima de la cabeza, flexión y extensión de los brazos por detrás. 175 2. Estando de pie con la pelota sujeta delante del cuerpo, flexión y extensión de los brazos. 3. Estando de pie, sujetando una pelota con la mano por encima de la cabeza, flexión y extensión del brazo. 176 4. Estando de pie, pasar la pelota de delante a atrás a la altura de la cabeza. Hombro y columna 1. Por parejas, dorso contra dorso, torsión del tronco cada uno hacia un lado pasándose la pelota. 177 2. Igual que en el ejercicio anterior, pero más separados uno del otro. 3. Igual que en el ejercicio anterior, pero se pasa la pelota con los brazos estirados a la altura de la cabeza. 4. Por parejas, los dos en decúbito prono, uno frente al otro, pasarse la pelota rodando y elevando el tronco. 178 5. En posición de decúbito prono, elevar y descender la pelota con los brazos. 6. En posición de decúbito prono, colocando una pelota a la altura de la cabeza, elevar brazos pasándolos de un lado a otro por encima de la pelota. 7. Estando de rodillas y con la pelota detrás del cuerpo agarrada con las manos, tirar la cabeza hacia atrás al máximo arqueando el cuerpo. 8. Estando de pie, flexión del tronco hacia atrás, sujetando la pelota con los brazos estirados. 179 9. Estando de rodillas, con el tronco hacia delante, rodar la pelota hasta quedar totalmente estirado. 10. Por parejas, los dos en decúbito prono, uno frente al otro y separados, lanzarse la pelota elevando el tronco. Hombro y cadera 1. Por parejas, uno frente al otro y los dos con flexión de tronco hacia delante sujetando la pelota, elevar los brazos. 180 2. Con flexión de tronco hacia delante y los brazos estirados sujetando una pelota en la misma vertical, descenderlos y elevarlos. 3. En posición de decúbito supino con los brazos en cruz sujetando la pelota con una mano, sentarse y pasarse la pelota de una mano a la otra. Columna y cadera 1. En posición de decúbito supino con la pelota sujeta detrás de la cabeza, elevar las piernas hacia delante intentando tocar la pelota. 181 2. En posición de decúbito prono sujetando la pelota delante del cuerpo, elevar las piernas. 3. Estando de pie, sujetando una pelota con las manos, flexión del tronco hacia delante y hacia atrás. 4. Estando de rodillas con las manos encima de la pelota, flexionar el tronco hasta tocar el suelo con los hombros. Cadera y rodilla 1. Estando de pie, sujetando una pelota con los brazos estirados delante del cuerpo, 182 flexionar las rodillas hasta colocarse en cuclillas. 2. En posición de paso de vallas con una pelota en las manos, flexionar el tronco hacia delante y hacia atrás. 3. En posición de decúbito supino con la pelota entre las rodillas flexionadas, llevar las piernas de un lado a otro. 4. Estando sentado con las piernas cruzadas y brazos estirados por encima de la cabeza y sujetando una pelota, flexión del tronco hacia delante. 183 5. Estando con las piernas abiertas, una flexionada y la otra estirada, cambiar la posición al mismo tiempo que se hace rodar la pelota por el suelo de una mano a la otra. 6. Estando en posición de paso de vallas, con una pelota en las manos, pequeños rebotes hacia delante. 7. En posición de decúbito supino con la pelota entre los pies y las piernas flexionadas, acercar las rodillas al pecho. Hombro, columna y cadera 184 1. Por parejas, dorso contra dorso y sentados los dos con las piernas cruzadas, pasarse la pelota con torsión del tronco. 2. Estando apoyado en el suelo sobre una rodilla y la otra pierna al lado estirada, flexión del tronco lateral hacia la pierna flexionada aguantando una pelota con las manos. 3. En posición de decúbito prono con las manos agarrando pelota por delante de la cabeza, elevar al mismo tiempo los brazos y las piernas. 4. Por parejas, de espaldas uno contra otro y separados, uno de los compañeros realiza con la pelota una flexión de tronco hacia delante y luego hacia atrás al mismo tiempo que lanza la pelota al otro compañero, que la recoge con torsión del tronco. 185 5. Por parejas, dorso contra dorso, pasarse la pelota por entre las piernas con flexión del tronco hacia delante y elevar el tronco y pasársela por encima de la cabeza arqueando el cuerpo. 6. En posición de decúbito prono con la pelota sujeta con las manos en la espalda, elevar una pierna para tocar con el pie la pelota. Hombro, columna, cadera y rodilla 1. En posición de decúbito prono con la pelota sujeta con las manos en la espalda y los 186 brazos estirados, flexionar el tronco hacia atrás y elevar las piernas. 187 VELOCIDAD La velocidad es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible. Se puede afirmar que la velocidad es una de las facultades físicas más importantes en cualquier actividad de rendimiento. Es primordial la rapidez de movimientos en las acciones deportivas porque la efectividad en la ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. También es muy necesaria para la práctica de la mayoría de los deportes: atletismo, deportes de equipo (en los contraataques, en los movimientos de los porteros…), tenis, etc. La velocidad aumenta en función de la fuerza. Se desarrolla a una edad muy temprana, pero, después de la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa. Se va perdiendo de forma progresiva a partir de los 25 años de edad. El entrenamiento de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo. Después de practicar un tiempo suficiente y de realizar numerosos entrenamientos, se pueden conseguir estos efectos: − Aumentan las reservas de energía propias de esfuerzos cortos y rápidos. − Cuando se realizan esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad), se provoca un aumento del volumen de la musculatura empleada. − El sistema nervioso transmite la orden de contracción a los músculos con mucha mayor rapidez y estos pueden contraerse de una manera más eficaz. Por parejas y en grupos Rapidez en la ejecución 1. Cada participante intenta pisar los pies de su pareja. Ambos se encuentran cogidos por una mano. 188 2. Igual que en el ejercicio anterior, pero ahora se cogen por la cadera. 3. En este ejercicio las parejas de alumnos se cogen por el hombro. 4. Los participantes intentan pisar con el pie izquierdo los pies de su pareja. Después repiten el mismo ejercicio, pero pisando solo con el pie derecho. 189 5. Cada miembro de la pareja debe intentar tocar los hombros de su compañero y evitar que le toquen a él. 6. Se repite el mismo ejercicio que el anterior pero con las caderas. 7. Los participantes deben intentar tocar la rodilla derecha de su compañero o compañera, procurando que este o esta no toque también su rodilla derecha. A continuación repiten el mismo ejercicio pero con la rodilla izquierda. 190 8. Cogidos por una mano, los dos miembros de la pareja intentan tocar las rodillas del otro sin que este toque las suyas. 9. Lo mismo que en el ejercicio anterior pero dando saltos y con las dos manos sueltas. 10. Los dos miembros de la pareja se tumban en el suelo en decúbito prono, uno frente al otro. En esta posición deben intentar tocar las manos de su compañero o compañera sin que este o esta toque las suyas. 191 11. Los dos miembros de la pareja se ponen en cuclillas, uno frente al otro. Deben intentar tocar los hombros de su compañero sin que este toque los suyos. 12. Igual que en el anterior ejercicio pero intentando tocar la cabeza. 13. Se repite el ejercicio anterior, pero intentando tocar el tronco de la pareja. 14. Esta vez deben tratar de tocar los codos de la pareja. 192 15. Igual que en el anterior ejercicio, pero procurando tocar los pies de la pareja. Velocidad gestual-reacción 1. Cada alumno y alumna coge un balón y lo lanza hacia arriba, da un giro hacia la derecha de 360º y recoge el balón antes de que caiga al suelo. Después repite el mismo ejercicio haciendo el giro hacia el lado contrario. 2. Ahora los alumnos deberán hacer dos giros, ya sea a izquierda o a derecha. 193 3. Los participantes lanzan el balón hacia arriba, tocan el suelo con las manos y recogen el balón antes de que pique en el suelo. 4. Los participantes lanzan el balón hacia arriba y tienen que sentarse y levantarse antes de volver a cogerlo, sin que el balón pique en el suelo. 194 5. En este caso los o las participantes lanzan el balón hacia arriba y deben colocarse en posición de decúbito prono y levantarse antes de volver a coger el balón, evitando que este toque el suelo. 6. Los participantes tienen que lanzar el balón hacia arriba y tocar al compañero o la compañera que se encuentre más cerca antes de que el balón caiga al suelo. 195 7. Los participantes deben lanzar el balón hacia arriba y seguidamente ir a tocar la espaldera. Tienen que volver a coger el balón antes de que este bote por segunda vez

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