Capacidades Físicas Básicas Y Sistemas De Entrenamiento PDF

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (P.48) Y SUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO  INTRODUCCIÓN  Capacidades físicas básicas: son aquellas que generan y facilitan el movimiento. Su participación es indispensable en la mayoría de las A.F. e inciden directamente en el resultado de las mismas.  Co...

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (P.48) Y SUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO  INTRODUCCIÓN  Capacidades físicas básicas: son aquellas que generan y facilitan el movimiento. Su participación es indispensable en la mayoría de las A.F. e inciden directamente en el resultado de las mismas.  Condición física: se refiere al estado individual de todas las cualidades físicas básicas.  Son 4: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD Y FUERZA.  RESISTENCIA  Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar el estado de fatiga progresiva que dicho esfuerzo provoca y de recuperarse con rapidez del mismo.  TIPOS: -R. aeróbica: el aporte de oxígeno resulta suficiente y cubre las necesidades del organismo (footing, remar, patinar…). -R. anaeróbica: el aporte de oxígeno resulta insuficiente ya que la demanda es superior a la que nuestro organismo puede proporcionar. Esto sucede cuando aumenta la intensidad del ejercicio (carreras de velocidad, salto de longitud…).  FLEXIBILIDAD  Capacidad de una articulación determinada, o de un grupo de articulaciones, para realizar movimientos con la máxima amplitud. Está condicionada por la movilidad articular y la elasticidad muscular.  Se necesita en deportes como la gimnasia rítmica y deportiva, ballet, taekwondo…  FUERZA  Capacidad que nos permite superar una resistencia u oponerse a ella por la acción de la tensión de los músculos.  TIPOS: -F. máxima: capacidad de los músculos para desarrollar la máxima tensión y realizar la mayor cantidad de fuerza posible. Se mueven grandes cargas sin importar el peso ( halterofilia, lucha…). -F-velocidad: capacidad que tienen los músculos para realizar movimientos de fuerza a la máxima velocidad posible (saque en tenis, lanzamiento de penalti en balonmano…).  FUERZA -F- resistencia: capacidad muscular que permite hacer un movimiento que exija fuerza durante un tiempo prolongado. Ni la carga ni la velocidad de ejecución son grandes muchas repeticiones (esquí de fondo, natación…)  VELOCIDAD  Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.  TIPOS: -V. de reacción: capacidad de responder en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo (disparo en salida de atletismo, entrega del testigo en relevos…). -V. de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible (100 m lisos atletismo, 50 m espalda natación…). -V. gestual: capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo de forma rápida (bateo en beisbol, remate en voleibol…). EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (P.67)  Halterofilia: Dirigido al trabajo de la fuerza máxima principalmente y se movilizan grandes cargas.  Isometría: También para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 “) que están estudiados para que el músculo realice una contracción isométrica. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (P.67)  Musculación: permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas.  Método isocinético: Al trabajar contracciones isocinéticas, se utilizan máquinas especiales. Se trabaja la fuerza máxima y la fuerza-resistencia. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (P.67)  Body building: Se desarrolla en forma de circuito y se trabaja la fuerza-velocidad. Consta de 10 o 12 ejercicios con cargas del 60 %. Se realizan 6 ú 8 repeticiones de cada ejercicio con una recuperación entre ellos de 2´. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5´.  Circuitos: para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas), en los que se emplean cargas pequeñas. Se hacen entre 10-15 rep. y la velocidad de ejecución es moderada.  Sesiones de ejercicios: Casi idénticos a los circuitos, pero su duración oscila entre los 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hace un número determinado de repeticiones, intercalando descansos. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (P.67)  Pliometría: Es específico para la mejora de la fuerza explosiva de las piernas. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda. Otro ejemplo pueden ser los multisaltos. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (P.81)  Carrera continua: mejora de la resistencia aeróbica. Se corre a un ritmo uniforme y con intensidad moderada durante una cierta distancia o cierto tiempo (normalmente superior a los 20’).  Fartlek: consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas…Su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5´ entre ellas. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (P.81)  Entrenamiento total: es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios de fuerza, flexibilidad, saltos, aceleraciones, lanzamientos… Se desarrolla la resistencia aeróbica y se suele usar en las primeras fases del entrenamiento.  Cuestas: sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Es un entrenamiento con sobrecarga que se puede trabajar 2 o 3 veces a la semana durante 1 o 2 meses.  Carrera polaca: es un sistema basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y una intensidad sujeta a criterio del sujeto. Se pretende aumentar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (P.81)  Interval-training: entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave…Se trabajan ambas resistencias. Las distancias a recorrer oscilan entere 60 y 400 metros y se realizan entre 10 y 20 repeticiones.  Carreras de ritmo: variante de la anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (P.81)  Circuit-training: Entrenamiento en circuito. Suele combinar el trabajo de resistencia anaeróbica con el de fuerza. Hay entre 6 y 12 estaciones que son seguidas con orden. Hay breve descanso entre estación y estación y se realizan hasta 4 vueltas al circuito con descanso entre vueltas de 1 a 3´.  Entrenamiento de repeticiones: Es un trabajo exclusivo de la resistencia anaeróbica. Se trabaja mediante series cuyas distancias varían entre los 20 y 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima con no muchas repeticiones y con descansos permitiendo la recuperación completa. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD (P.96)  Desarrollo de la velocidad de reacción -REACCIONES SIMPLES O REPETICIONES: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo (visual, auditivo, táctil…). -SISTEMA PARCIAL O ANALÍTICO: se descompone el movimiento global y se trabajan las diferentes partes por separado. -SISTEMA SENSORIAL: se responde a un estímulo y se toma el tiempo; luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior. -REACCIONES COMPLEJAS: hay que adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD (P.96)  Desarrollo de la velocidad de reacción -ACCIÓN REPETIDA CON VARIACIÓN DEL ESTÍMULO: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD (P.96)  Desarrollo de la velocidad de desplazamiento -VELOCIDAD FACILITADA: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo… La velocidad resultante está por encima del 100%. -CORRER CONTRA UNA DIFICULTAD: cuesta arriba, con la oposición de un compañero… -SERIES CORTAS: correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realizan entre 3 y 7 series. -DESCOMPOSICIÓN DE FACTORES: se trabajan de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD (P.96)  Desarrollo de la velocidad de desplazamiento -SERIES PROGRESIVAS: series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más. -SERIES CON MÁXIMA FRECUENCIA: se hacen distancias cortas (10-15 m), con ejercicios como skipping, talones a glúteos… -ACELERACIONES Y DECELERACIONES: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido. -MULTISALTOS: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD (P.96)  Desarrollo de la velocidad gestual -SISTEMA DEL GESTO FACILITADO: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, usando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano. -REPETICIÓN DEL GESTO: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD(P.106)  SISTEMA DINÁMICO: se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales. -Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de las posiciones. -Hay que lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, balanceos de miembros…realizados siempre con la máxima amplitud posible. -Se realizan series de entre 5 a 10 ejercicios y de entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas (progresivas: de menos a lo máximo) de cada uno de ellos. Entre cada ejercicio se recomienda un descanso de 10-15”. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD(P.106)  SISTEMAS ESTÁTICOS: utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento durante un cierto tiempo. Pueden realizarse con o sin ayuda externa (un compañero…). SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD(P.106)  ESTIRAMIENTOS ISOMÉTRICOS: son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. El procedimiento es el siguiente: -Colocarse en la posición del estiramiento para el músculo deseado. -Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la aplicada por un compañero, la pared, el suelo… -Relajar finalmente el músculo durante al menos 20”. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD(P.106)  FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P.): Sistema mixto que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Es necesaria la ayuda de un compañero. Las cuatro fases básicas son: 1. Efectuar estiramiento pasivo del músculo que se quiere trabajar durante 10”. 2. Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10”. 3. Relajar brevemente el músculo (2-3”). 4. Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10-15”.