Tema 9 Resistencia PDF

TEMA 9 RESISTENCIA Vías metabólicas y sustratos energéticos Legaz-Arrese (2012)  DEFINICIÓN DE RESISTENCIA Navarro: “Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esf...

TEMA 9 RESISTENCIA Vías metabólicas y sustratos energéticos Legaz-Arrese (2012)  DEFINICIÓN DE RESISTENCIA Navarro: “Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos  Capacidad y Potencia de las Vías. El término CAPACIDAD hace referencia a la cantidad de energía que se puede obtener de una vía metabólica. El término POTENCIA hace referencia al ritmo con que una vía metabólica produce la energía. Potencia VO2máx Capacidad  Potencia y capacidad POTENCIA: CANTIDAD DE ATP CAPACIDAD: CANTIDAD POR UNIDAD DE TIEMPO DISPONIBLE  CONSUMO DE OXÍGENO (VO2) Es la cantidad de oxígeno que consume o requiere el organismo en un momento determinado. El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min. El tiempo límite al 100% del VO2MAX admitido es de 6 a 10 minutos.  CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2máx) Al realizar actividad física hay una demanda de oxígeno y su consecuente consumo por el organismo. Si la intensidad de la actividad va en aumento habrá un punto en que el cuerpo llegue a su límite de consumo de oxígeno. El proceso de captación del oxígeno, transporte y consumo habrá llegado a su techo. El VO2máx es el valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo es capaz de absorber. Se hace servir como índice de la potencia aeróbica máxima del sujeto. Con el entrenamiento buscaremos: 1. Tener valores de VO2máx elevados, lo cual me permitirá realizar actividades física intensas sin acumular importantes cantidades de lactato. 2. Ser capaces de aguantar el trabajo lo máximo posible en valores del VO2máx.  Curva lactato / velocidad. Con el entrenamiento se produce un desplazamiento de la curva hacia la derecha, indicando la capacidad de realizar el mismo trabajo físico con valores de lactato menores.  UMBRAL AERÓBICO (UA) Estado energético en el que se presenta una utilización óptima de la energía aeróbica, con un ligero ascenso de los niveles de lactato respecto a sus valores de reposo. Se sitúa en torno a valores de 2mmol/l, constituyendo el límite del metabolismo aeróbico (en estos valores el lactato es resintetizado dentro del mismo músculo, de manera que no es vertido a la sangre). El UA es un buen indicador del potencial de un deportista para el ejercicio de resistencia. Lo interesante de este umbral es retrasar su aparición, de modo que seamos capaces de trabajar a un mayor % de VO2máx sin acumulación de lactato. Debajo de este umbral no hay adaptaciones  Umbral Anaeróbico (UAn) Estado fisiológico a partir del cual empieza a aumentar de forma progresiva y constante la concentración de lactato en sangre porque el músculo no es capaz de resintetizarlo. Normalmente se produce a los 4mmol/l de lactato (OBLA). En este punto el ritmo ventilatorio se intensifica de forma desproporcionada (umbral VT2). En sujetos sedentarios el UAn está entre el 50-55% del VO2máx, mientras que en deportistas de fondo los límites están entre el 80 y el 95%. Con el entrenamiento se busca retardar la aparición de este umbral, de modo que aparezca a % elevados del VO2máx y por tanto a intensidades/velocidades más elevadas. ZONAS METABÓLICAS Legaz-Arrese (2012) ZONAS METABÓLICAS: límites temporales An. aláctica 6’’-3’ An. láctica Aeróbico-Anaeróbico alto 3’-8’ Aeróbico-Anaeróbico medio 8’-30’ Aeróbico-Anaeróbico bajo 30’-1h 1-2h Aeróbico 1:30-2h > 2h Legaz-Arrese (2012)  ZONAS METABÓLICAS: límites temporales 6 ALÁCTICO INTENSIVO 5’’ 12 ALÁCTICO EXTENSIVO 15’’ 22 50’’ LÁCTICO INTENSIVO 14 LÁCTICO EXTENSIVO 3’ 8 8’ 7 MIXTO INTENSIVO 6 20’ 5 MIXTO EXTENSIVO 4 45’-1h 3 AERÓBICO GLUCOLÍTICO 2h AERÓBICO LIPOLÍTICO 2 >3h AERÓBICO REGENERATIVO 1 Lactato (mmol/l) García-Verdugo (2007)  FINES DE LA RESISTENCIA (Navarro, 1998): Poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (muchos deportes cíclicos de resistencia). MAYOR TIEMPO CON CIERTA INTENSIDAD Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamiento o competiciones (varias pruebas, torneos de deportes colectivos, deportes de lucha). SOPORTAR LAS CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTOS RECUPERARSE RÁPIDAMENTE entre las fases de esfuerzo (en entrenamiento y en competición). Estabilización de la TÉCNICA deportiva y de la capacidad de CONCENTRACIÓN en deportes de mayor exigencia técnica (saltos de trampolín, tiro olímpico o tiro con arco, gimnasia artística, etc.). Métodos para desarrollar la resistencia (Zintl, 1991)  MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CONTINUOS FRACCIONADOS UNIFORMES VARIABLES INTERVÁLICO DE REPETICIONES DE COMPETICIÓN Continuo Cambios Extensivo Largo (+ Largo (1’ a 2’) Método de Extensivo de ritmo de 5’) Medio (30’’ a 1´) competición y Continuo Fartek Medio (entre 1’ y 5’) Corto (10’’ a control Intensivo Intensivo Corto y 30’’) Series rotas y muy corto (10’’ y 1’) simuladoras Métodos Continuos Continuos Uniformes: ESFUERZO CONTINUO E INTENSIDAD CONSTANTE – Continuo Extensivo – Continuo Intensivo Continuos Variables ESFUERZO CONTINUO E INTENSIDAD VARIABLE – Progresivos – Fartlek  Métodos Continuos Uniformes Carga de trabajo sin interrupciones Se caracterizan por un alto volumen de trabajo a intensidad constante. Resulta ideal al principio de la temporada. Mejora la capacidad aeróbica y ayuda a consolidar la técnica.  Método Continuo Extensivo Intensidad: 60-80% de la velocidad máxima o competitiva (45-60% del VO2máx, 125-160 p/m Duración: De 30 min. a 2 horas (podrían ser más horas). Efectos del entrenamiento: – Mayor economía del rendimiento cardiovascular – Mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico – Mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado – Mejora del ritmo de recuperación Recomendable en el desarrollo de la resistencia de base y de la resistencia de larga y muy larga duración.  Método Continuo Intensivo Intensidad: 85-95% de la velocidad máxima o competitiva (60-90% del VO2máx., 140-190 p/m Duración: De 30 min. a 1h30´ Efectos del entrenamiento: – Mejora del metabolismo del glucógeno – Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. – Aumento del consumo máximo de oxígeno (debido a la mayor capilarización y mayor rendimiento cardiovascular) – Mejor compensación lactácida durante intensidades elevadas. – Mejor mantenimiento del esfuerzo de intensidad elevada prolongado. Adecuado en el desarrollo de la resistencia de base, la resistencia de media duración y larga duración.  Métodos Continuos Variables Se caracterizan por cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las variaciones de la intensidad pueden ser determinados por el perfil del terreno, por el tiempo o por las distancias. El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas propias del umbral aeróbico (aprox. 2 mmol/l) y velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol/l). La fase de intensidad moderada ha de permitir una ligera recuperación del organismo antes del incremento. Duración: De 30 min. a 1h Efectos: – Facilitan, en general, el cambio de suministro energético. – Mejora la recuperación durante cargas ligeras. – En función del método empleado tendrá efectos fisiológicos distintos. MÉTODO CONTINUO VARIABLE PROGRESIVOS – Los cambios de ritmo se programan FARTLEK – Cambios no programados en función de las características del medio MÉTODOS FRACCIONADOS Métodos Interválicos – Extensivo Largo (+ de 5’ con d/ incompletos) – Medio (entre 1’ y 5’ con d/ incompletos) – Intensivo Corto y muy corto (10’’ y 1’ con d/incompletos) Métodos de repeticiones – Largo – Medio – Corto Métodos de entrenamiento de competición – Método de competición y control – Series rotas y simuladoras  Métodos interválicos Se caracterizan por no alcanzar una recuperación completa entre las fases de carga y descanso. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la frecuencia cardiaca (que descienda a 120-130p/min.) A nivel general se consigue una ampliación del nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos. A nivel técnico se consigue una fijación del gesto técnico en condiciones difíciles (hiperacidez o agotamiento de los depósitos de fosfágenos). A nivel psíquico el deportista se acostumbra a tolerar al esfuerzo. Suele trabajarse en forma de series, especialmente cuando la duración de la carga de cada repetición es menor y la intensidad es mayor.  Métodos interválicos A. Repeticiones y Pausas: 6X300 METROS RECUPERANDO 1´30´´ AL 85% B. Series x Repeticiones y Pausas ****LA PALABRA SERIE SE REFIERE A EL NÚMERO DE REPETICIONES ANTES DE UN DESCANSO MÁS LARGO. 3X4X300 METROS RECUPERANDO ENTRE 300metros 1 MINUTO Y ENTRE SERIES 5 MINUTOS AL 80% 300+300+300+300 RECUPERO 5 MIN. 300+300+300+300 RECUPERO 5 MIN.300+300+300+300 300+300+300+300= ES UNA SERIE.  Métodos de repeticiones Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa. Las pausas son completas, permitiendo que los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La frecuencia cardiaca debe descender siempre a las 100 p/m. Cada repetición tiene efecto entrenante por si misma. Distinguimos el: – Método de repeticiones largo (1’ a 2’) – Método de repeticiones medio (30’’ a 1’) – Método de repeticiones corto ( 10’’ a 30’’) Métodos de repeticiones Bajo  Método de Competición y Control Desarrolla exclusivamente la resistencia específica de cada deporte o prueba. El volumen de entrenamiento y su intensidad deberá corresponderse con las características de la misma. 2 opciones de trabajo: – Imitar la distancia de la prueba o ligeramente superior a la intensidad propia de la misma.(EJEMPLO: HACER UN 800/815metros) – Imitar la distancia de la prueba “rompiéndola” en distancias más cortas. En las series rotas, se divide la distancia de prueba en partes iguales Ejm NATACIÓN: 100m libres 4 x (4 x 25m / 5”) / 10´ En las series simuladoras se divide en partes desiguales, comenzando por lo general por una distancia =1/2 de la prueba y reduciéndola de forma consecutiv Ejm NATACIÓN: 100m libres 4 x (50m / 10”- 25m / 5” - 25m) / 10´ PROBLEMA: MI MARCA EN 200M ES DE 26 SEGUNDOS MI ENTRENAMIENTO ES 12 X 200 METROS RECU: 1 MINUTOS AL 80%. ¿QUÉ TIEMPO DEBE REALIZAR LOS 200 METROS? VELOCIDAD=ESPACIO/TIEMPO V= 200/26´´=7.69 metro/segundos 7.69………..100% X=80*7.69/100=6.15 x………...80% 1 segundo………..6.15 metros X=200/6.15= 32.52 X segundos……..200 metros segundos Los 12 x 200 metros los debe realizar a 32.52 segundos METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO  ZONAS METABÓLICAS 6 ALÁCTICO INTENSIVO 12 ALÁCTICO EXTENSIVO 22 LÁCTICO INTENSIVO 14 LÁCTICO EXTENSIVO 8 VO2máx 7 MIXTO INTENSIVO 6 5 MIXTO EXTENSIVO 4 Uan 3 AERÓBICO GLUCOLÍTICO AERÓBICO LIPOLÍTICO 2 Uae AERÓBICO REGENERATIVO 1 Lactato (mmol/l) García-Verdugo (2007) ENTRENAMIENTO ZONAS METABÓLICAS DEL ENTRENAMIENTO  ENTRENAMIENTO EN ZONA AERÓBICA Zona aeróbica: zona con predominancia del metabolismo aeróbico. El ATP (energía) necesario proviene de procesos oxidativos. Esta zona está dividida en tres niveles: - nivel regenerativo (muy baja intensidad) - nivel lipolitico (baja intensidad) - nivel glucolítico (mediana intensidad). En ninguno de los tres niveles se acumula lactato. Ejemplos de entrenamientos: Método continuo uniforme extensivo (regenerativo-lipolítico) Método continuo uniforme medio (lipolítico-glucolítico) Método continuo uniforme intensivo (glucolítico) Método continuo variable (puede abarcar todas las zonas del modelo bioenergético)  ENTRENAMIENTO EN ZONA MIXTA En esta zona se supera el umbral anaeróbico y por tanto el metabolismo aeróbico no es suficiente para alimentar al organismo de ATP. Empieza a tener importancia el metabolismo anaeróbico láctico. Se obtiene energía a través del lactato. Se utilizan ambos metabolismos, el aeróbico glucolítico y el anaeróbico láctico. Es una gran zona y es donde se consiguen los mejores resultados y adaptaciones del organismo. Existen dos niveles: - el mixto extensivo - el mixto intensivo -Ejemplos de entrenamientos: Método interválico extensivo largo Método interválico extensivo medio Método repeticiones largo Método repeticiones muy largo  ENTRENAMIENTO EN ZONA LÁCTICA En esta zona la producción de energía mediante el metabolismo aeróbico ya no es posible, y por tanto, es el metabolismo anaeróbico el que se encarga de aumentar la intensidad. Son ejercicios muy intensos pero de no mucha duración, ya que la acumulación de lactato hace disminuir el rendimiento. Esta zona tienes dos niveles: - el láctico extensivo - el láctico intensivo Ejemplos de entrenamientos: Método interválico extensivo medio Método interválico intensivo corto (predominante) Método interválico intensivo muy corto Método repeticiones medio  ENTRENAMIENTO EN ZONA ALÁCTICA En esta zona inciden las potencias submáximas y máximas. Son esfuerzos que se pueden mantener durante un periodo de tiempo muy pequeño por su alta intensidad. Esta zona se divide en dos niveles: - anaeróbico aláctico extensivo - anaeróbico aláctico intensivo. Ejemplos de entrenamientos: Método interválico intensivo muy corto Método repeticiones corto Método repeticiones muy corto  ENTRENAMIENTO EN ZONA VÍAS AERÓBICA MIXTA ANAERÓBICA ANAERÓBICA METABOLIC LÁCTICA ALÁCTICA LACTATO NO SI/NO SI NO ZONA REGENERATIVO EXTENSIVO EXTENSIVO EXTENSIVO METABÓLIC A LIPOLÍTICO INTENSIVO INTENSIVO INTENSIVO GLUCOLÍTICO METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO C.U.EXTENSIVO I.E.LARGO I.E. MEDIO I.INTENS MUY CORTO C.U.MEDIO I.E. MEDIO I.E CORTO REPE. CORTO C.U.INTENSIVO REP. LARGO I.E MUY REPE. MUY CORTO CORTO CONTINUO REP. MUY REPE. MEDIO VARIABLE LARGO CONTINUO CONTINUO VARIABLE VARIABLE  CARRERAS DE FONDO LA RESISTENCIA: MÉTODO INTERVÁLICO INTE VOLUM DURACI REC. OBJETIVOS EJEMPLO NSID EN ÓN/DIS AD (carga) TANCIA IN. >95 +9/16