Entrainement de la Force PDF - Automne 2024

Principes d’entraînement de la force Automne 2024 - Julien Glaude-Roy Rendre ça interactif  à l'exam Les principes fondamentaux de l’entraînement Individualisation Spécificité Surcharge Réversibilité Progressivité Périodicité  exam pas ré...

Principes d’entraînement de la force Automne 2024 - Julien Glaude-Roy Rendre ça interactif  à l'exam Les principes fondamentaux de l’entraînement Individualisation Spécificité Surcharge Réversibilité Progressivité Périodicité  exam pas récap Individualisation comprendre cela Individualisation Spécificité Surcharge (surcompensation) Surcharge Surmenage fonctionnel Surmenage non fonctionnel Progessivité ► Les charges d’entraînement doivent être augmentées et ajustées de façon progressive et rationnelle. ► Une augmentation de la charge d’entraînement hebdomadaire de plus de 10% augmente significativement les risques de blessure.  Réversibilité Taylor M, Almquist N, Rønnestad B, Tjønna AE, Kristoffersen M, Spencer M, Sandbakk Ø, Skovereng K. The Inclusion of Sprints in Low-Intensity Sessions During the Transition Period of Elite Cyclists Improves Endurance Performance 6 Weeks Into the Subsequent Preparatory Period. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Oct 1;16(10):1502-1509. doi: 10.1123/ijspp.2020-0594. Epub 2021 Apr 5. PMID: 33819914.v Entraînement des qualités musculaires 7 variables 4 qualités principales Type de contraction Endurance Résistance utilisée Volume Hypertrophy Structure de l’entraînement Repos entre les séries Force Vitesse d’exécution Fréquence d’entraînement Puissance Tiré de : American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.  pas apprendre le tableau il va deja etre a l'exam EXAMEN Contrôler l’intesité La puissance 5 reps @ 90kg quoi le 1 RM ► 𝑃 105kg ► 𝑃 𝐹 𝑉 quoi force max relative si il pèse 70 kg ► P : Puissance = 1,5 ► W : Travail ► T : Temps 6 a 12 rm = hypertrophie ► F : Force ► V : Vitesse alors entre 87 kg et 74 kg si il a lever 90kg sur une distance de 0,5 pendant 2 sec Alors la puissance en kg = 90 x 0,5/2 = 22,5  relativement important Force relative Gestion du volume et de l’intensité dans un plan annuel Hypertrophie Tiré de : American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687. Hypertrophie et performance Avantages Désavantages Augmentation de la force Diminution de la capacité à accélérer de décélérer Plus grande résistance aux contacts (plus à déplacer) Diminution de la capacité à changer de direction Plus grand impact lors des collisions Diminution de la hauteur du saut Tiré de :Young, W., Talpey, S., Bartlett, R., Lewis, M., Mundy, S., Smyth, A., & Welsh, T. (2019). Development of muscle mass: how much is optimum for performance?. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 47-50. Mécanismes Ordre Facteurs Adaptations neurologiques avant Tension mécanique adaptations physiologiques Permet de maximiser le Adaptations au niveau des recrutement d’unité motrices par : membres supérieurs avant les Temps sous tension membres inférieurs Intensité (%RM) Adaptations plus significatives pour Dommages musculaires les fibres de types II. Réponse inflammatoire -> relâchement de certaines hormones de croissances Stress métabolique Tiré de : Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65. Périodisation Quel objectif ? Quelle stratégie ? Développement Moins de 2 fois par semaine 3 à 6x / sem. (novice) 10 séries / groupe musculaire / sem. Entraînement du corps en entier Maintien De 3 à 4 fois par semaine 2x / sem. (intermédiaire) 4 séries / groupe musculaire / sem. Routine « Split » (entrainement MI puis MS) Intégrer De 5 à 6 fois par semaine (avancé) Est-ce que la méthode d’entraînement que j’utilise permet Entraînement par groupe de maintenir la masse musculaire? musculaire Tiré de : Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.  travail excentrique pourquoi c'est bon Répétitions forcées Méthode : Faire 12 répétitions avec une charge de 10 RM Mécanisme : Augmentation de la fatigue des unités motrices et/ou augmentation du stress métabolique Tiré de : Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65. « Drops sets » Méthode : 1. Série de 6-12 répétitions jusqu’à échec 2. Diminution de la charge de 20% 3. Série de 6-12 répétitions jusqu’à échec 4. … 3-4x Mécanismes : Augmentation du recrutement des unités motrices Augmentation du temps sous tension Tiré de : Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65. « Super sets » Méthode : Alternance de 2 exercices sans repos Antagoniste/agoniste Mécanisme : Augmentation du stress métabolique Augmentation de la production de force du muscle agoniste Tiré de : Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65. Répétitions négatives Méthodes : 6 - 12 répétitions à 105-120% du 1 RM Mécanisme : Augmentation des dommages musculaires Augmentation du stress métabolique Tiré de : Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65. Blood flow restriction (BFR) La méthode : Séries : 4 Répétitions : 30-15-15-15 Repos : 30 sec Charge : 20-40% 1RM Volume total : 50-80 reps Types d’exercices : Vélo, marche, chaîne ouverte, chaîne fermée Périodisation : 2-3x/semaine (Manon) 2-4x/semaine en addition à l’entraînement régulier (athlètes) Effets après 4 semaines (10 pour la force) Tiré de :Loenneke, Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine, 45(3), 313- 325. BFR Le brassard : Largeur : Jambes 6-13,5 cm Bras 3-6 cm Pression : 50-80% de l’occlusion complète ou 7/10 de perception (sentiment de pression sans inconfort) Adaptée à l’individu Suffisante pour occlure le retour veineux, mais permettre le flow artériel Adaptée à la largeur et la forme du brassard Adaptée à la région corporelle (membres inférieurs vs membres supérieurs) Tiré de :Loenneke, Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine, 45(3), 313- 325.  exam utilité du bfr BFR quand est ce qu'on l'utilise en phase de compétition avantage de pas créer de grosse déchirure et de courbature Tiré de :Loenneke, Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine, 45(3), 313- 325. avantage autre que l'hypertrophie : hypoxie  exam Adaptations à l’entraînement en force Changement anatomiques Hypertrophie musculaire (augmentation de la coupe transversale du muscle) Changement de l’angle de pennation Augmentation du volume musculaire Coordination Intermusculaire Intramusculaire Action groupée des fibres musculaires (Principe de taille) adaptation autre que les sarcomère à l'exam  exam Principe de taille on est en mesure de recruter dans ca prend un source externe des moment d'extrement dangerisité plus que notre 1 RM Types de contractions musculaires etre en mesure de reconnaitre la contraction avec le graphique  EXAM extreme important vitesse de contraction Vitesse d’entraînement ou est ce que l'on a les plus grand gain. Les gain von etre supériruer à la vitesse précise dont on s'entraine il faut s'entrainer comme on performe  en haut de 70% du rm = ausi gain Force ici adapta au niveau neuro alors en hypertrophie peu importe les % de rm on va s'améliorer Tiré de : American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.  Puissance Tiré de : American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.  relativement important profil force vitesse Profil force- vitesse haltérophilie Relation entre 5 éléments : Force maximale Force-Puissance Puissance Puissance-Vitesse Vitesse  Mouvements d’haltérophilie pour améliorer le profil force- vitesse Tiré de : Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). Enhancing the force-velocity profile of athletes using weightlifting derivatives. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10-20.  EXAM deux personnes qui sont en Profil force-vitesse mesure de générer la même puissance mais de facon différente. pour la meme puissance absolue il n'ont pas la meme faconde développer celleci Hicks, D. S., Schuster, J. G., Samozino, P., & Morin, J. B. (2020). Improving mechanical effectiveness during sprint acceleration: practical recommendations and guidelines. Strength & Conditioning Journal, 42(2), 45-62. Profils ► Grand déficit en force ► Léger déficit en force ► Équilibré ► Léger déficit en vitesse ► Grand déficit en vitesse Tiré de Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International journal of sports physiology and performance, 11(2), 267-272. Sélection des exercices en fonction du profil Tiré de Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International journal of sports physiology and performance, 11(2), 267-272. Individualisation Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in physiology, 677.  Individualisation Barrera-Domínguez, F. J., Almagro, B. J., Sáez de Villarreal, E., & Molina-López, J. (2023). Effect of individualised strength and plyometric training on the physical performance of basketball players. European Journal of Sport Science, 23(12), 2379-2388. Entraînement excentrique Paramètre d’entrainement Travail Charge 110-160% Nombre d’exercices 3-5 Nombre de répétitions par séries 1-4 Nombre de séries par exercice 4-8 Nombre de séries par séance 20-36 Repos 3-6 minutes Vitesse d’exécution Lente Fréquence par semaine 1-2 Tiré de Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human kinetics. Méthodes d’entraînement excentrique et leurs effets Méthode Hypertrophie Force Puissance d’entraînement excentrique Tempo excentrique ++ + + Roue iso-inertiale +++ ++ ++ Charge excentrique +++ +++++ ++++ accentuée Entraînement plyométrie + ++ ++++ Tiré de Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—Part 1: A brief review of existing methods. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(2), 38. Méthodes d’entraînement excentrique Tempo excentrique Roue iso-inertiale 4-0-1-0 E-I-C-I Méthodes d’entraînement excentrique Charge excentrique accentuée Plyométrie Prescription Tempo excentrique Roue iso-inertiale ► Intensité : Sous-maximale, ► Intensité : vitesse maximale en tempo excentrique d’au moins phase concentrique, ajustée selon qualité développée (force 4 secondes ou vitesse) ► Volume : En fonction de ► Volume : 4 x 7 réps. ou 4x 10- l’objectif 20sec ► Repos : En fonction de ► Repos : 90-180 secs. l’objectif ► Intéressant pour les protocles de ► Idéal durant les phases de retour au gym en raison de l’aspect absorption de la force. préparation général Tiré de Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55. Charge excentrique accentuée 1. Charge excentrique supérieur à la charge concentrique 2. Couplage des phases excentriques et concentriques 3. Le mode d’application de la charge affect la technique du mouvement de façon minimale ► Intensité : Débutant (120-130% 1RM) Avancé (105-110% 1 RM) différence EXC – CON d’au moins 30 % ► Idéal dans les phases de préparation spécifique Tiré de Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55. Pliométrie Niveau Type Intensité Séries x Répétitions Repos d’exercice réps. / séance 1 Sauts réactifs Maximal 5-8 x 10-20 120-150 8-10 min (>60cm) 2 Drop jumps (80- Très 5-15 x 5-15 75-150 5-7 min 120 cm) élevée 3 Bonds à 1 ou 2 Sous- 2-25 x 5-15 50-250 3-5 min jambes maximale 4 Sauts réactifs Modérée 10-25 x 10- 150-250 3-5 min (20-50 cm) 25 5 Sauts avec Faible 10-30 x 10- 50-300 2-3 min impacts faible 15 Tiré de Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human kinetics.  expliquewr le concept de la plyo EXAM force passive et active Pliométrie copie et coller l'image dans chat gpt pour les explication plus fort a la moitier de la contrcaction Plyométrie ce tableau est souvent critiqué exemple : hockey temps de contact plus long et soccer temps de contact plus court donc influence les exercies de plyo Tiré de Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55. Plyométrie Tiré de Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55. Mouvements balistiques Mouvements balistiques Paramètre d’entrainement Travail Charge Léger Nombre d’exercices 2-5 Nombre de répétitions par séries 10-20 Nombre de séries par séance 3-5 Repos 2-3 minutes Vitesse d’exécution Explosive Fréquence par semaine 2-4 Tiré de Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, 3E. Human kinetics. Mouvements avec résistance variable ► Volume : voir tableau force du cours 8 ► La résistance offerte par les élastiques ou les chaînes doit représenter 30% du 1 RM ► Exemple : Je veux compléter des séries de 5 répétitions à 90% de 1RM. ► Sur la barre, j’aurai 60% de mon 1 RM auquel j’ajouterai l’équivalent de 30% de 1 RM avec les élastiques ou les chaînes. Tiré de Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira de Souza, E., & Wilson, J. M. (2016). Elastic bands as a component of periodized resistance training. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2100-2106.  Mouvements avec résistances variables Kubo, T., Hirayama, K., Nakamura, N., & Higuchi, M. (2018). Effect of accommodating elastic bands on mechanical power output during back squats. Sports, 6(4), 151.  Résistances variables mieux pour la PAP chat gpt pour les explications potentiel post-activation Masel, S., & Maciejczyk, M. (2024). Accommodating resistance is more effective than free weight resistance to induce post-activation performance enhancement in squat jump performance after a short rest interval. Journal of Exercise Science & Fitness, 22(1), 59-65. Bon pour tout le monde?  Mesurer la charge d’entraînement en salle McCaulley, G. O., McBride, J. M., Cormie, P., Hudson, M. B., Nuzzo, J. L., Quindry, J. C., & Travis Triplett, N. (2009). Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise. European journal of applied physiology, 105(5), 695-704. Mesurer la charge d’entraînement en salle Interférence Maximale aérobic power dans une planif anuel on va travailler plusieurs qualité desfois si on est dans un bloc deux en meme temps. d'hypertrophie on évite les interval autour de la vam ou PAM  pas a l'exam pas besoin de savoir ca par coeur Mesurer la charge d’entraînement en salle il n'y a pas une meilleure qu'un autre il faut choisir la bonne en fonction du contexte Vitesse Pour aller vite, il faut un équilibre entre la longueur des foulées et la fréquence des foulées Technique pour le sprint La poussée Avoir de grandes foulées Hanche flexion 90 degré Orteils relevés et sous le genou Posture : Tête, tronc, hanches, genou, cehville S’incliner Se déséquilibrer vers l’avant pour maximiser la force horizontale Utiliser les bras Créer du momentum pour accompagner le mouvement des jambes attention a l'antéversion du bassin a vmax a éviter Entraîner la vitesse Durée de l’effort (une répétition): 0 à 6 sec. (vitesse pure) REPS: distance (ex: 20 m) ou durée (ex: 4 sec.) Repos: 1 min / 10 m d’effort ou 1 min / 1.5 à 2 sec. d’effort Vitesse d’exécution: intention de vitesse maximale Volume exprimé en distance totale: 100 à 300 m (ou en durée: 20 à 60 sec.) Intensité: comparaison avec la meilleure performance sur même distance Travail qualitatif plutôt que quantitatif (pas moins de 10% de la vitesse max) Mesure de la vitesse à l’entraînement Note: les temps de repos peuvent être réduits (ex: de moitié) lorsqu’il est question d’un entraînement visant à améliorer la «capacité à répéter des sprints» 10m = 2 sec. 20m = 3-4 sec. 30m = 4-5 sec. 40m= 5-6 sec. Utiliser le traineau Survitesse Entraîner l’exercice désiré à des rythmes de contraction plus rapides ou plus lents que ceux de l’effort souhaité. Vélo -> ajuster la longueur de la manivelle pour modifier le RPM Course -> course en downhill ou déchargée pour améliorer la fréquence de foulée Course -> course en survitesse ou avec des haies pour améliorer l’amplitude des foulées Saut -> saut avec l’aide d’un élastique ou avec résistance externe  exam = vrm pas par coeur, ce souvenir de quelque ingrédient Composantes de l’agilité savoir que l'agilité = complexe, qu'il y a bcp de sous classe nommer quelque un qui appartienne a l'agilité Lecture du jeu Vitesse perceptivo- Temps de réaction cognitive Connaissance de la Position du pied situation Position du corps et Anticipation Anthropométrie Ajustement de la technique foulée Reconnaissance des Agilité patrons de jeu Inclinaison et posture Vitesse en ligne droite Concentrique Force Isométrique Vitesse changement de direction Puissance et rythme de Qualités musculaires production de la force Excentrique spécifiques Force réactive Tiré de Joyce, D., & Lewindon, D. (Eds.). (2014). High-performance training for sports. Human Kinetics.  Progression de l’entraînement de l’agilité À l’échelle du macrocycle : Selon l’expérience de l’athlète Selon la période et la phase du macrocyle À l’échelle du mésocycle : Block de 3-4 semaines À l’échelle du microcycle : 2-6 séances de 15 minutes / semaines Tiré de Joyce, D., & Lewindon, D. (Eds.). (2014). High-performance training for sports. Human Kinetics.  Progression de l’entraînement d’agilité selon l‘expérience Débutant Intermédiaire Avancé Mouvements linéaires : avant- Changement de direction Combinaison de sprint arrières, pas chassés dans des angles variés maximaux et changement de Vitesse d’entrée lente : < 5m Vitesse d’entré modérée : direction >90 degrés Manœuvrabilité (courbes + environ 10m Tests d’agilité que coupure franches) Tests d’agilité Chaos training Exercices avec 2 composantes, un seul stimulus et un nombre limité d’options de réponses Tiré de Joyce, D., & Lewindon, D. (Eds.). (2014). High-performance training for sports. Human Kinetics.  Péridisation en bloc mettre les qualité a différent moment dans l'anne mais il faut associé les qualité avec des méthodes d'entrainement Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J.,... & Pierce, K. C. (2021). Periodization and block periodization in sports: emphasis on strength-power training—a provocative and challenging narrative. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(8), 2351-2371. Les résiduels  principe de la périodisation en Périodisation en bloc bloc Accumulation, transmutation et réalisation exam on se concentre sur une qlté à la fois  Le cas du basketball Pliauga, V., Lukonaitiene, I., Kamandulis, S., Skurvydas, A., Sakalauskas, R., Scanlan, A. T.,... & Conte, D. (2018). The effect of block and traditional periodization training models on jump and sprint performance in collegiate basketball players. Biology of sport, 35(4), 373-382. Velocity based training (VBT) réduire la fenêtre, éviter le travail métabolique, souhaite travailler la permet de diminuer le nb de qlté pur. volume total pc on élimine les rép qui sont "inutile". Implantation du VBT Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength & Conditioning Journal, 43(2), 31-49. Adaptations au VBT Périodisation ondulatoire du VBT diminue le volume augmente l'intensité de semaine en semaine Périodisation par bloc en VBT Potentiation post-activation (PAP) Deux mécanismes? EXAM PAP