Méthodes d'entraînement pour la force (PDF)

Méthode Excentrique 120/80 Principe : on fait une répétition excentrique avec une charge correspondant à 120 % de la force maximale volontaire (ou concentrique). Puis on enchaîne directement avec 4 à 6 répétitions à 80% de sa force maximale volontaire.  Un des Exemples, parmi tant...

Méthode Excentrique 120/80 Principe : on fait une répétition excentrique avec une charge correspondant à 120 % de la force maximale volontaire (ou concentrique). Puis on enchaîne directement avec 4 à 6 répétitions à 80% de sa force maximale volontaire.  Un des Exemples, parmi tant d’autres -de 120/80- pour un exercice de Front Squat : Ma force maximale volontaire, ou 1RM (RM pour répétition maximale) est à 115 kg, en Full Front Squat. Mon exercice se décompose ainsi : Je fais 1 à 3 répétitions excentrique (juste la descente donc), sur 4 à 6’’, à 138kg (120% Rm1). Puis j’enchaîne avec 4 à 6 Front squat à 92kg (80% Rm1). Je prends une récupération de 5 minutes. Je refais cela 3 à 4 fois.  Méthode de musculation par contraste de charge. Le contraste de charge permet le développement de ce qu’on pourrait appeler la force explosive grâce à un contraste de charge dans une seule et même série. On retrouve également l’appellation de ”lourd-léger” pour cette séance de musculation. En pratique, cette méthode consiste à enchaîner sur un même pattern de mouvement ou un même groupe musculaire : Une série orientée force avec une charge lourde. Une série orientée vitesse avec une charge plus légère et une vitesse d’exécution maximale.  Les répétitions à charge lourde permettraient une amélioration de la conduction nerveuse, un recrutement maximum des unités motrices, ainsi qu’une potentialisation. Et ce plus particulièrement sur des charges supérieures à 85% du 1RM. La théorie Ces répétitions à charge lourde amèneraient derrière cette le développement d’une puissance supérieure lors des répétitions à charge légère. Cette charge légère méthode en utilisée devant être au minimum deux fois moins importante que la charge dite lourde. trois points: Le laps de temps pour profiter des effets des répétitions à charge lourde étant très court, le but est d’enchaîner le plus rapidement possible sur la série à charge légère. (temps inférieur à 1 minute)  Exemple sur le pattern de poussée des membres supérieurs : Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en développé couché Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en développé couché (tempo 10X0) Enchaîner immédiatement sur 6 pompes pliométriques ou 6 répétitions à 30% du 1RM. Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus. Exemple sur la triple extension des membres inférieurs : Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en squat Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en squat (tempo 10X0) Enchaîner immédiatement sur 6 sauts de haies à pieds joints (adapter la hauteur des haies en fonction du niveau) ou 6 squat-jump à 25% du 1RM. Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus. Exemple sur la triple extension des membres inférieurs au travers d’un mouvement complet d’haltérophilie et d’éjection : Réaliser 3 répétitions en arrachés puissance des hanches (90% du 1RM) Enchaîner immédiatement par 6 éjections de medecine-ball vers le ciel (3 à 5kg) Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus. Le 3/7 ondulatoire – Emmanuel Legeard Le 3/7, présentation d’une méthode ondulatoire particulièrement intéressante quand l’objectif est double, un gain en force maximale et en hypertrophie. Quand j’ai inventé le 3/7, en 1997, il y avait une version plane et une version ondulatoire. Personne ne parlait d’ondulatoire, à l’époque. La mode est venue plus de 10 ans après et on a vu de l’ondulatoire appliqué à n’importe quoi. C’était ridicule. Pour le 3/7, par-contre, ça se justifie pleinement, et je préfère de beaucoup la version ondulatoire à la version plane. -Emmanuel Legeard- Le protocole à proprement dit: Une série de 3 répétitions à 90% de ton max Une série de 2 répétitions à 92,5% de ton max Une série de 1 répétition à 90% de ton max Une série de 7 répétitions à 80% de ton max Une série de 6 répétitions à 82,5% de ton max Une série de 5 répétitions à 80% de ton max Sur la fin de séance tu ajoutes : Sur la séance 1 : Une série de 1 répétition à 95% de ton max Sur la séance 2 : Deux séries de 1 répétition à 95% de ton max Sur la séance 3 : Trois séries de 1 répétition à 95% de ton max Sur la séance 4 : Quatre séries de 1 répétition à 95% de ton max Sur la séance 5 : Tu n’ajoutes rien! La 6ème et dernière séance est un test max que tu peux conduire de la manière suivante : Échauffement progressif sur le mouvement testé Une série de 1 à 90% de ton max Une série de 1 à 95% de ton max Une série de 1 à 100% de ton max …  L’objectif est donc de réaliser 6 séances sur un cycle de travail. Prends de 5 à 7 jours de repos entre deux séances sur un même mouvement Les consignes : La récupération entre les séries est de 3 à 5 minutes voire plus. Cela dépend de ton niveau et de ton profil d’athlète. A réaliser sur des mouvements poly- articulaires (squat / soulevés de terre / développé couché / traction…) 1/6/Max Le protocole 1/6/Max permet d'augmenter la force maximale et la masse musculaire. Il utilise les trois facteurs responsables de la croissance musculaire : tension mécanique, stress métabolique et surcharge progressive. Il s'adresse aux pratiquants juniors, avancés et experts. Les rookies auront plus intérêt à pratiquer des protocoles plus basiques. Le 1/6/Max balaye les trois fourchettes d'intensité suivantes : 85-90% : efforts maximaux Le travail dans cette fourchette en début de séance va permettre de recruter les grosses unités motrices et de bénéficier de l'effet de potentiation par post-activation pour que les séries suivantes paraissent plus légères. Le principe sera de stimuler sans annihiler, on effectuera donc un seul single autour de 90% de 1RM. 80-85% : efforts sous-maximaux Un travail sur plusieurs séries en plateau proche de 6RM dans cette zone est idéal pour stimuler l'hypertrophie, améliorer la densité musculaire, et avoir des gains en force. Vous devrez choisir l'intensité de départ en fonction de votre myotypologie, de l’exercice choisi, et de votre âge d'entraînement. Certaines personnes peuvent effectuer 6RM à 80% quand d'autres peuvent les effectuer plus proche des 85%. 65-70% : efforts répétés Le travail dans cette fourchette va permettre d'ajouter du volume à basse intensité pour continuer à stimuler l'hypertrophie via un stress métabolique et une forte tension mécanique en fin de série. Encore une fois le principe de la série unique sera adopté, mais cette fois ci elle sera poussée à l'échec technique, donc pas de répétition aidée, ni trichée. On acceptera uniquement une diminution de la vitesse de barre en concentrique tant que la technique reste propre, et on s'arrêtera juste avant l'échec musculaire. Pour calibrer l'intensité de départ, encore une fois cela va dépendre de votre myotypologie, de votre condition physique et de votre âge d'entraînement, cette série devra comprendre plus de 12 répétitions pour être efficace.  Le protocole: 1x1 à 85-90% r=180 3-4x6 à 80-85% r=180 1x Max de répétitions à 65-70% Paramètres: Nombre de séances par semaine avec ce protocole : 1 à 3 Nombre d'exercices par séance avec ce protocole : 1 (2 si deux groupes différents) Durée du cycle : Tant que vous progressez  Surcharge progressive : Procédez au feeling (autorégulation) pour la partie à 85-90%, sélectionnez la charge en fonction de votre énergie du jour et du déroulement de l'échauffement sans oublier que le but est uniquement de stimuler, pas d'annihiler. Le RPE de cette série ne doit pas excéder 9/10. Pour la partie à 80% commencez par 3 séries de 6 sur un rythme de 3'30. Lorsque vous arrivez à réaliser 4 séries de 6 répétitions à 80%, augmentez la charge de +2.5kg tout en redescendant à 3 séries de 6. Recommencez le processus. Pour cette partie je suis déjà monté de 3x6 à 6x6 mais le temps alloué à l'exercice devient trop important, et les incrémentations de charge arrivent au minimum toutes les 4 semaines, ce qui peut nuire à la motivation. Pour la partie à 65-70% tentez de faire plus de répétitions chaque semaine. Vous devez conserver la même charge tant que vous n'augmentez pas le score de votre semaine initiale de +3 répétitions. Lorsque c'est fait, montez la charge de +2.5kg. Stoppez le protocole dès que vous ne progressez plus ou dès que vous êtes lassé(e).  Organisation possible : Lundi : Variation de Squat Mercredi : Variation de Développé Vendredi : Soulevé de terre ou Variation de Tirage / Traction  Méthodologies de Bases : 3X3; 5x3; 8x3… à 90-95% du Rm1, r=5à7’ 3x5; 5x5… à 80-87% du Rm1, = 3à5’ Isométrie Max ou Overcoming (dit surmontoir) : L’exercice est effectué en poussant ou en tirant un objet fixe. Habituellement, on vise un effort maximal ou presque maximal, et la position est maintenue pour moins de 5 secondes. Puisque l’objet ne peut se déplacer, la contraction se fait sans qu’il y ait mouvement au niveau des articulations. Un exemple de cette technique est un exercice d’extension de la jambe (leg extension) avec blocage de l’appui à un angle précis. Le tirage à mi-cuisse (mid-thigh pull), où la course de la barre olympique est limitée via des chaînes la rattachant au sol, est un autre exemple d’exercice en isométrie poussée. Isométrie Totale ou Yielding (dit quasi excentrique) : Elle consiste à résister à une charge externe dans une position fixe pendant une période déterminée. La planche et la chaise font partie de cette catégorie. Nous maintenons une position et le poids corporel agit comme charge externe. Un autre exemple: tenir une flexion biceps (curl) à mi-chemin. La charge est alors l’haltère.  Quelques conseils pour programmer la Force BP AFHM 2024/2025 – 1/ La musculation n'est pas la finalité Être fort et puissant dans la salle c'est bien, mais si cela ne se transfère pas en compétition, cela ne sert à rien. La musculation doit toujours rester un outil, pas un test, ni une finalité... le test c'est la performance sur le terrain. Dominer le classement des athlètes in da gym ne veut pas toujours dire que cela sera la même chose dans la discipline sportive. Gardez ça à l'esprit, et faites en sorte que la musculation ne devienne jamais prioritaire à l'entraînement spécifique. – 2/ KISS : la simplicité efficace Keep It Simple Stupid. L'entraînement de la force en préparation physique n'a pas besoin d'être quelque chose de compliqué pour 90-99% des athlètes que vous entraînerez dans votre carrière. Faire passer un sprinter avec 5 ans d'expérience dans le circuit international de 9''90 à 9''85 va nécessiter beaucoup plus de précision, de connaissances et de finesse que d'entraîner un athlète de sport collectif qui monte à 30km/h en Vmax. J'appelle ceci "savoir différencier les gains fondamentaux des gains marginaux" ou "savoir différencier l'utile du futile". Pour la grande majorité des athlètes que vous entrainerez, restez très simple dans ce que vous proposez, les résultats seront là. 3/ Adaptez la programmation au niveau de l'athlète Une erreur majeure que j'ai pu observer ces 15 dernières années est la non-conformité des programmations utilisées en rapport avec l'âge d'entraînement des athlètes. Si vous utilisez un programme de niveau avancé pour un athlète de niveau débutant ou intermédiaire, vous risquez au mieux de bloquer ses gains potentiels et donc sa progression dans le futur, au pire de surcharger ses contraintes en rapport avec ses capacités, et donc le blesser. Laissez les techniques avancées d'intensification, le matériel technologique, les résistances variables et la shock method pour le public avancé, et contentez-vous de proposer une surcharge progressive avec des dynamiques simples et une progression adaptée à l'évolution de l'athlète. 4/ Le coaching est prioritaire Dans une salle de musculation, l'aspect coaching est prioritaire. Plus vous avez d'athlètes à charge en même temps, moins je vous conseille d'individualiser les séances. Le flow sera bien meilleur, la culture de performance aussi, votre connaissance des programmes sera facilitée, et vous aurez l'attention du laser pour dispenser un coaching de qualité. – 5/ Amplitude -> Technique -> Vitesse -> Charge J'utilise toujours cette progression dans l'apprentissage d'un exercice et dans sa surcharge progressive. D'abord arriver à le réaliser en amplitude "complète", si ce n'est pas le cas je coupe l'amplitude et je l'agrandis au fur et à mesure. Ensuite acquérir une technique parfaite sur toute l'amplitude. Puis être capable de mettre de la vitesse sur la. phase concentrique. Et c'est seulement après ces trois étapes, ou lorsque ces trois points sont parfaitement maîtrisés, que j'autorise à augmenter la charge. – 6/ Grease the groove "Mets de l'huile !" disait Regg'Lyss... faites pareil à l'entraînement. La fréquence est le meilleur moyen pour progresser en force, elle permet de ne pas avoir à monter les intensités trop hautes trop souvent (haute fatigue centrale), ni d'utiliser de gros volumes (haute fatigue centrale et structurelle). La régularité est la clef, pas le No Pain No Gain. – 7/ Testez sans tester En préparation physique les tests sont énergivores et chronophages pour tout le monde. Utilisez des astuces au sein de vos séances pour tester sans tester, ceci vous permettra de juger régulièrement l'évolution de l'athlète et d'effectuer son suivi longitudinal. Les sauts, l'utilisation des capteurs de vitesse, la barre standardisée, les challenges... sont des options qui fonctionnent très bien pour cela. – 8/ Adoptez la nomenclature de Zatsiorski "La culture, c'est comme la confiture : moins on en a, plus on l'étale." Françoise Sagan Je trouve la nomenclature des termes utilisés dans l'entraînement trop complexe. Il existe de nombreux débats stériles entre professionnels sur la différence entre "force vitesse" et "force explosive", sur les plages d'intensités de la "puissance force" et de la "puissance vitesse"... Bref, beaucoup de blabla, de temps perdu, et d'étalage de confiture. "Si vous n'êtes pas capable d'expliquer quelque chose à un enfant de 6 ans, c'est que vous ne le comprenez pas vous-même." Albert Einstein À la suite de ce constat j'ai toujours essayé de rester le plus simple possible dans mon approche de la programmation de l'entraînement de la force, car je pense que l'on peut avoir les résultats que l'on recherche sans avoir besoin de partir dans des calculs trop savants ou des protocoles d'ingénieur. La nomenclature proposée par Zatsiorski me paraît être la plus appropriée pour l'entraînement de la Force, elle est composée de trois types d'effort : - Efforts maximaux : soulever une charge très lourde sur un faible nombre de répétitions - Efforts dynamiques : mobiliser une charge modérée à légère avec une intention de vitesse maximale - Efforts répétés : soulever une charge modérément lourde sur un nombre de répétitions élevé jusqu'à l'échec (ou très proche) Cette nomenclature est simple et permet à tout le monde de comprendre l'objectif de ce qui est mis en place. – 9/ Soyez capable de débattre 15 minutes sur chacun de vos choix C'est quelque chose qui me tient particulièrement à cœur ! Une fois la création d'un programme terminée, vous devez être capable de défendre chacun de vos choix pendant 15 minutes si un débat s'installe ou qu'une question vous est posée. Cela voudra dire que votre réflexion a été assez profonde et que vous ne prescrivez pas les paramètres en fonction de l'alignement des planètes. – 10/ La meilleure prévention c'est d'être fort dans les amplitudes extrêmes Être capable d'exprimer de la force en fin de course musculaire est le meilleur moyen de prévenir les blessures (mais si on sait que c'est impossible). C'est un peu le concept d'anti-fragilité qui revient avec ce postulat, préparer le corps au worst case scenario au cas où celui-ci se produirait. Les Jefferson curl, les fentes et split squats extrêmes, les écartés couchés, les leg extension buste incliné, le travail en déficit, les étirements chargés, les EQI (eccentric quasi isometric)... sont des mouvements à incorporer dans vos séances. Attention toutefois, ces exercices ne doivent jamais devenir des exercices de "performance" sur lesquels vous allez tester vos niveaux de force. Construire une bonne base de force et maintenir la capacité à l'exprimer dans l'amplitude sera largement suffisant. – 11/ La règle des 90% Je pars toujours du principe que si un athlète est capable de réaliser 90% d'un record en force maximale ou en force-vitesse à n'importe quel moment de la saison, il est en excellente forme physique, et mon travail est bon. Un record est une performance que l'on n'a (logiquement) réalisé qu'une seule fois dans sa vie... n'oubliez jamais ça. Cette règle influence fortement le calcul des charges si je me base sur des % de 1RM et si je ne teste pas souvent, ce qui est mon cas. Plutôt que de partir sur un % par rapport au dernier record enregistré, à moins que celui-ci date de moins de 4 semaines, je préfère utiliser 90% de ce record pour effectuer mes calculs. Cette règle permet de pouvoir créer un Momentum de progression, d'être toujours sur des charges non critiques, et de générer de la confiance et du succès dans les séances. Bien sûr, je peux ajuster les charges à la hausse si je vois que l'athlète est trop facile. Plus le niveau ci-dessus est élevé plus les attentes en termes de performance sur la partie haute du continuum force-vitesse sont élevées. – 12/ Adopte un système Si vous êtes un peu feignant comme moi, votre unique but doit être de vous simplifier la vie dans votre quotidien. Pour ceci, l'expérience joue un rôle crucial, et plus vous avancerez dans le métier plus vous irez vite pour programmer des séances, prendre des décisions, ou résoudre un problème grâce à elle. Afin d'accélérer le processus, je pense qu'il est important que vous commenciez le plus tôt possible à vous créer votre propre système d'entraînement. Un système d'entraînement est une sorte d'algorithme qui vous permet de passer de l'évaluation athlétique à la délivrance des séances le plus rapidement possible. Standards athlétiques, arbre décisionnel, groupes de travail, place des séances dans la semaine, nombre de blocs par séance, sélection des exercices, dynamiques de charge... tout ceci doit vous permettre de créer vos programmes, répondre à une sollicitation, ou adapter une séance en urgence... RAPIDEMENT ! Travailler plus vite que les autres n'est pas être feignant, c'est être plus intelligent / organisé / expérimenté qu'eux !  3 principes pour gagner en Force + Créer un momentum pour progresser en Force BP AFHM 2024/2025  On connaît tous maintenant l’intérêt et les bénéfices de gagner de la force, mais comment programmer la Force quand on n’est pas formé ou qu’on n’a pas un coach personnel ? Voici 3 principes que les plus expérimentés jusqu’aux débutants peuvent utiliser pour programmer et augmenter leur Force : 1/ Surcharge progressive en intensité Quand on parle de surcharge progressive on parle d'augmenter progressivement une variable de l'entraînement semaine après semaine ou séance après séance. L'augmentation de l'intensité est une variable souvent utilisée pour créer une surcharge progressive. Voici un exemple de ce principe sur 4 semaines en utilisant le squat en 5x5 : Semaine 1/ 5x5 à 75% de votre 1 répétition maximale Semaine 2/ 5x5 à 77.5% de votre 1 répétition maximale Semaine 3/ 5x5 à 80% de votre 1 répétition maximale Semaine 4/ 5x5 à 82.5% de votre 1 répétition maximale Je vous conseille de prendre votre temps et de ne pas chercher à augmenter trop vite pour éviter l'échec et la stagnation. « Patience is a virtue » 2/ Surcharge progressive en volume Comme dans le point numéro 1 on parle d'augmenter progressivement une variable de l'entraînement semaine après semaine ou séance après séance. On utilisera ici l'augmentation du volume. Semaine 1/ 5x3 à 85% Semaine 2/ 5x4 à 85% Semaine 3/ 5x5 à 85% Semaine 4/ 5x6 à 85% Les deux méthodes de surcharge sont de bonnes méthodes pour progresser en Force. La 1ère est plus conseillée pour les personnes avec une certaine expérience tandis que la 2éme est plus adaptée pour les débutants et pour les % inférieurs à 80%. “Slow progress is better than no progress” 3/ Fréquence Le principe de fréquence est comme n’importe quel domaine que vous souhaitez améliorer, il faut pratiquer souvent. Mais attention ce n’est pas une question de vous entrainer au point de rupture à chaque entrainement. Quand on augmente la fréquence c’est important de varier les intensités et donc volume des séances Voici un exemple de fréquence en utilisant le Squat avec 3 séances sur 1 semaine : Lundi : 5x5 avec 80% de votre 1 répétition maximale Mercredi : 5x5 avec 70% de votre 1 répétition maximale Vendredi : 5x5 avec 60% de votre 1 répétition maximale Ce principe vous permet de vous améliorer techniquement et d'avoir une adaptation neuromusculaire. « Practice makes perfect »  Momentum Pour améliorer une qualité physique sur le long terme il faut être en capacité de réguler correctement les paramètres de séance afin de créer une surcharge progressive au fur et à mesure des semaines, c'est ce que l'on appelle la programmation. En ce qui concerne la force, je constate souvent une erreur grossière qui est de s'entraîner tout le temps à la RM. S'entraîner à la RM équivaut à s'entraîner à l'échec technique, à RPE 10 (Rated Perceived Exertion), ou à RER 0. Cette façon de s'entraîner est contre-productive pour les raisons suivantes : fatigue accrue, technique dégradée, chute de vitesse trop importante, récupération plus longue. L'impact le plus néfaste que je puisse connaître est le fait qu'un entraînement à la RM trop fréquent favorise l'apparition des plateaux, ou autrement dit des stagnations. Pour éviter les plateaux trop fréquents, progresser techniquement, pouvoir s'entraîner fréquemment, minimiser les risques de blessure, et engrammer les bons schémas moteurs dans le cerveau, il faut créer un momentum dans la programmation. Pour créer un momentum l'idéal est de commencer un cycle avec des séances fréquentes et faciles. Ainsi, vous pourrez créer une surcharge progressive qui va vous voir progresser pendant plusieurs semaines sans vous mettre dans le rouge, sans échec, sans stagnation. L'entraînement à la RM pourra être mis en place de temps à autres à des moments stratégiques (avant une décharge par exemple), mais sur très peu de séries et très peu de séances. Exemple avec l'utilisation S1 : 5x5 @ 75% des % sur un cycle de 8 semaines : S2 : 5x5 @ 77.5% S3 : 5x5 @ 80% S4 : 5x4-5 @ 82.5% S5 : 4x3-4 @ 85% S6 : 3x3 @ 87.5% S7 : 2x2 @ 90% S8 : 2x1 @ 95% Exemple avec l'utilisation du RPE sur un cycle de 9 semaines: S1 : 5 reps @ RPE 7 S2 : 3 reps @ RPE 7 S3 : 1 rep @ RPE 7 S4 : 5 reps @ RPE 8 S5 : 3 reps @ RPE 8 S6 : 1 rep @ RPE 8 S7 : 5 reps @ RPE 9 S8 : 3 reps @ RPE 9 S9 : 1 rep @ RPE 9 N'oubliez pas que patience est mère de vertu. Pourquoi je sais que vous n’allez pas appliquer ce que je vais vous transmettre sur ce cours ? SOYEZ HONNÊTE ET FRANC :) Partage de mes Valeurs: Dépassement-Performance- Connexion-Amour-Gratitude- Constance-Discipline. + 1 Qu’est-ce que la Force ? + 2 Pourquoi se renforcer ou essayer d’augmenter sa Force ? + 3 Les dérivés de la Force + 4 Force et système nerveux + 5 Concrètement, comment développer sa Force maximale ? + 6 Force, explosivité et puissance + 7 Force et fibres musculaires + 8 Force et étirements + 9 Force et prise de masse : exemple de cycles + 10 Evaluation de la force : RM1, RM3, RM5 ? Qu’est-ce que la Force ? Cette question peut vous être posée par le jury. Vous pouvez retenir l’une des 2 définitions ci- dessous ou en composer une que vous arrivez mieux à retenir : Définition 1 : Force = capacité de résister à une charge ou de la déplacer Définition 2 : Force = faculté de supporter ou vaincre une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires La force est là qualité mère, le socle de base, l’une des 5 aptitudes physiques fondamentales « officielles » aux côtés, de la vitesse, de la souplesse, de l’endurance et de la coordination.  Pourquoi se renforcer ou essayer d’augmenter sa Force ? Capacité de résister ou de déplacer une charge plus lourde Economie d’énergie pour un travail (meilleurs efficience) Prévient les traumatismes, notamment articulaires. Par exemple, pour un exercice donné à une charge donnée, plus vos quadriceps seront forts, plus l’articulation du genou sera préservée Aide à la performance : par exemple dans une logique d’hypertrophie, vous réussirez à avoir un meilleur volume musculaire si votre RM augmente Permet à l’organisme de s’adapter plus rapidement à la charge de travail Les dérivés de la Force On distingue : La Force vitesse ou la puissance, qui concernent plutôt les fibres de type 2. Force et vitesse sont ici combinées. La Force vitesse ou la puissance peuvent être définies comme la « capacité du système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse possible ». Puissance = Force x Vitesse Puissance (en watt) = Quantité de travail / temps. Cette définition de la puissance s’applique par exemple dans des exercices de types rameur. La Force endurance ou l’endurance de Force, qui concerne plutôt les fibres de type 1. La Force endurance peut être définie comme « la capacité du système neuromusculaire de résister à la fatigue et de conserver un pourcentage de tension musculaire lors d’efforts de longue durée ». L’endurance force vitesse ou l’endurance puissance, qui est un mixte des 2 notions précédentes La force maximale, qui peut être définie comme étant la « charge maximale que l’on est capable de déplacer ou de résister sur un mouvement donné, sur une répétition ».  Force et système nerveux La force, particulièrement maximale, se développe par l’intermédiaire du système nerveux, via : Un plus grand recrutement des fibres musculaires Une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de synchronisation, cela désigne les fibres au sein d’un même muscle (intramusculaire) Une meilleure coordination des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de coordination, cela désigne les fibres entre plusieurs muscles (intermusculaire) Concrètement, comment développer sa Force maximale ? Le développement de la force maximale se fait en travaillant lourd (charges >85% de la RM1), sur des séries courtes (1 à 5 reps), avec des temps de récupération long (généralement 3 à 7 minutes), sur 3 à 8 séries (avec minimum 2 séries de montée en charge progressive). Le développement de la force peut également se faire via un travail : Isométrie Totale ou Yielding (on résiste à la charge sans essayer de la vaincre) : on peut alors aller jusqu’à minimum 10% de charges en plus. Isométrie Max ou Overcoming (on résiste à 2 points fixe en essayant de la vaincre) : on doit sur minimum 3’’ avoir l’image et l’intention de vouloir exploser le support fixe. Excentrique (travail négatif, donc sur le retour du mouvement) : on peut alors aller jusqu’à 40% de charges en plus.  Attention !!! Explosivité et puissance sont différents. Force, explosivité et puissance Alors que la puissance est le produit de la force et de la vitesse, l’explosivité peut être définie comme la capacité à accélérer. L’exemple typique du sport qui demande de l’explosivité est l’haltérophilie.  Force et fibres musculaires Les fibres les plus hypertrophiables sont dans l’ordre (de la plus hypertrophiable à la moins hypertrophiable) : Les fibres 2X ou 2B (Blanche) Les fibres 2A (Rose) Les fibres 1 (Rouge)  Force et étirements La force peut également être développée via les étirements, plus spécifiquement via le réflexe myotatique. Le réflexe myotatique entraîne la contraction réflexe des muscles étirés de façon dynamique (réflexe de protection pour éviter que le muscle ne se blesse). Le réflexe myotatique permet d’obtenir jusqu’à 30% plus de force qu’une contraction volontaire. Comment concrètement allier développement de la force et étirement ? L’une des solutions est d’inclure des exercices de plio : le muscle va se préétirer et donc entraîner un niveau de force plus important Exemples d’exercices de plio : pompes claquées, squats sautés, fentes sautées… Évaluation de la Force : RM1, RM3, RM5 ? L’évaluation de la force est un préalable indispensable à tout programme. Elle permet de déterminer la condition physique (force) de base du moment, de révéler les lacunes et d’établir une planification individualisée. Parmi les tests de force, un classique est la détermination de la RM1 (charge maximale sur une répétition). + Il y a cependant certains cas où il est déconseillé de tester directement la RM1. Entre autres : + Si votre sujet est un débutant ou qu’il s’entraîne très peu (ces tendons ne sont pas encore assez forts) + Si votre sujet a une technique d’exécution imparfaite + A partir d’un certain âge. Passé 50 ans, le risque de blessure augmente lors de tests de RM1 + Sur un certains nombre de mouvements. On réserve habituellement les RM1 aux mouvements dits « de base » (voir la liste des mouvements de base ci-dessous) ou du moins aux mouvements poly-articulaires + Si votre sujet a des faiblesses articulaires ou tendineuses. + Par exemple, si votre sujet ressent régulièrement de fortes douleurs aux genoux, vous allez éviter de lui faire passer une RM1 en Squat + Si votre sujet se situe dans l’un de ses cas, il est fortement recommandé d’utiliser une RM plus élevée. On part généralement sur une RM3, une RM5. + La formule de Brzycki + Il existe de nombreuses formules différentes pour le calcul de la 1RM, toutes avec des calculs légèrement différents. La formule la plus populaire (et éprouvée) est la formule Brzycki de Matt Brzycki : poids / (1,0278 – 0,0278 × répétitions). Si vous venez de soulever 100 kg pour 5 répétitions, vous calculeriez votre 1RM comme ceci : 100 / (1,0278 – 0,0278 × 5 ) = 112,5 kg.