Musculation : Programme et exercices PDF

**MUSCULATION** Points qui peuvent influencer la fixation d'objectifs pour vos entraînements : - Le plaisir : 1. Est-ce une activité agréable ? 2. Est-ce que j'y prendrai plaisir longtemps ? 3. Quel est ma motivation 4. (il serait préférable de s'accorder une période d'es...

**MUSCULATION** Points qui peuvent influencer la fixation d'objectifs pour vos entraînements : - Le plaisir : 1. Est-ce une activité agréable ? 2. Est-ce que j'y prendrai plaisir longtemps ? 3. Quel est ma motivation 4. (il serait préférable de s'accorder une période d'essais) - Votre habileté technique et votre condition physique : 5. Est-ce que je suis capable de faire cette activité ? 6. Est-ce que j'ai la condition physique pour la faire ? 7. Ex : danse, mais pas de rythme ; jouer au hockey, mais pas capable de patiner. - Les questions de temps et de la proximité des installations : 8. Pouvez-vous pratiquer cette activité près de chez vous, de votre école, lieu de travail ? 9. Disponibilité des installations 10. Est-ce pour toute l'année ? - Les coûts : 11. achat d'équipement ou carte de membre 12. budget serré = activité gratuite - Les besoins spécifiques en matière de santé 13. Consulter un spécialiste 14. Expliquer votre problème ex : scoliose [Force et endurance musculaire] **Bienfaits de la force et de l'endurance :** - Amélioration de l'efficacité - Plus efficaces et plus endurantes dans ces activités - Peuvent aisément faire leur journée - Réaliser de bonnes performances et maîtriser des techniques sportives plus avancées. - Prévention des blessures - Maintien d'une bonne posture - Renforcement des muscles, mais aussi des tendons et des ligaments - Conserver un bon alignement de la colonne vertébrale - Amélioration de la composition corporelle - Masse maigre (beaucoup de muscles et pourcentage de gras faible) - Amélioration de l'image et de l'estime de soi - Le renforcement et le raffermissement des muscles sculptent la silhouette. - Amélioration du système musculo-squelettique - Prévient la dégénérescence des muscles et des nerfs - La masse musculaire commence à décroître dès l'âge de 30 ans. **Types de contraction musculaire :** - Les contractions isométriques (statique) : - Développer une tension sans modifier la longueur du muscle et sans produire de mouvement. - Les contractions isotoniques : - se divisent en deux parties : - Concentriques : le muscle développe une tension en se raccourcissant et en produisant un mouvement. - Excentriques : le muscle développe une tension tout en s'allongeant. Monter un programme de musculation selon vos capacités ====================================================== - Choisir des exercices dont le type et l'intensité sont adaptés à vos capacités et à vos objectifs. - Choix du matériel : - Appareils - Sécuritaires et facile à utiliser - Pas besoin de surveillance d'un pareur - Poids libres - Nécessitent de l'attention, de l'équilibre et de la coordination. Ces effets se font sentir dans tous les gestes de la vie quotidienne - Développent les muscles stabilisateurs - Ballons - Augmente la force et l'endurance des différents groupes musculaires en même temps que la stabilité articulaire - Mains libres - Effectuer correctement les différents mouvements. - Choix des exercices : - Un programme de musculation doit solliciter les principaux groupes musculaires. - Cou - Haut du dos - Epaules - Bras - Pectoraux - Abdominaux - Bas du dos - Cuisses - Fesses - Mollets - Il doit comprendre de 8 à 10 exercices. - Faites toujours travailler vos muscles par paires - Le muscle qui se contracte est appelé *agoniste* - Le muscle qui se relâche et s'étire pour permettre la contraction du muscle agoniste est appelé muscle *antagoniste* - L'ordre des exercices a de l'importance. - Exécutez les exercices qui font travailler les gros groupes musculaires ou plusieurs articulations à la fois avant ceux que font travailler les petits groupes musculaires ou une seule articulation. - Charge - Choisissez les charges en fonction de votre condition musculaire actuelle et de vos objectifs. - Répétitions et séries - Exécuter suffisamment de répétitions par exercice pour fatiguer vos muscles - Le nombre de répétitions dépendra de la charge : plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions. - En général pour développer ; - Endurance = 13 et plus - Gains en hypertrophie = 6 à 12 RM - Pour un gain en force max.= 1 à 5 RM (répétition maximale) - Les séries - Déf. : nombre de répétitions d'un exercice suivi d'une période de repos. - Les séries doivent être assez longues pour permettre à vos muscles de récupérer et de recommencer à fonctionner à une intensité suffisante. - La durée des périodes de repos dépend de la charge. - Exercice en force et endurance dans une perspective de santé : une à trois minutes de repos entre les séries. - Exercice en force maximale : trois à cinq minutes de repos entre les séries - Pour gagner du temps, on peut alterner différents exercices (ex : biceps et quadriceps) - Échauffement et récupération - On doit commencer par une période d'échauffement et terminer par une période de récupération. - Echauffement général (ex : jogging léger) - Se préparer spécifiquement aux mouvements - Récupération : détendez-vous de 5 à 10 minutes - Faire des étirements pour prévenir les douleurs musculaires - Profitez de l'occasion pour travailler votre flexibilité. - Fréquences des séances d'entraînement - Selon la personne mais il est préférable de prendre du temps de repos entre chaque entraînement. - Pour un entraînement plus fréquent, alterner les exercices (ex : un journée les bras et l'autre les jambes...) **[Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ]** Qu'est-ce que le HIIT ? De l'anglais « High-Intensity Interval Training », le principe de cet entraînement cardio-musculaire est de réaliser des d'efforts de haute intensité (en anaérobie) suivie d'effort moins intense (temps de récupération active). - **Les périodes d'efforts intenses** peuvent varier de 5 secondes à 4 minutes et se déroulent entre 80 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée d'une personne - **Les périodes de récupération** peuvent durer aussi longtemps que les périodes d'efforts et sont généralement effectuées entre 40 % et 50 % de la fréquence cardiaque maximale - L'entraînement dure environ 30 minutes en comptant les périodes d'efforts et de récupération, soit moitié moins de temps qu'une séance de cardio-training traditionnelle, et avec de meilleurs résultats. - Le gros avantage du HIIT est qu'on peut le faire sans matériel et partout. - Le HIIT est très efficace pour perdre du gras, et peut facilement être modifié et adapté à tous les niveaux de condition physique, y compris pour les personnes en surpoids. - Les séances de HIIT offrent les avantages de la musculation et ceux du cardio-training, mais avec un temps d'effort réduit. Le HIIT permet surtout de brûler plus de calories qu'un entraînement traditionnel, surtout après l'effort (afterburn effect), grâce à une élévation importante du métabolisme. - Les séances d'entraînement HIIT étant très éprouvantes, une période de récupération plus longue qu'avec un entraînement traditionnel est souvent nécessaire. - - Exemple d'un HIIT : - **Échauffement** : course à pied à allure confortable pendant 5 minutes. - **HIIT** : 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de marche rapide : à répéter 4 fois sans arrêt - **Retour au calme** : 5 minutes de course à pied à allure confortable. - Ce protocole peut aussi être effectué sur un vélo ou avec une corde ondulatoire (battle rope),... - Les trois HIIT les plus connus : - Méthode TABATA : 8 cycles de 20 secondes d'effort de très haute intensité suivi de 10 secondes de récupération. - Méthode LITTLE : 12 cycles de 60 secondes d'effort de haute intensité suivi de 75 secondes d'effort de basse intensité. - Méthode du circuit training : Séance de musculation avec 8 répétitions par série pour les exercices de musculation, suivi de 1 min de cardio intensif (course à pied, corde à sauter, etc.).