Obezite ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Egzersiz Reçetesi

Obezite ve sağlıklı yaşam tarzı arasındaki dengeyi kurmak, günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biridir. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme alışkanlıkları, obeziteyle mücadele etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için hayati önem taşır. Obezite nedir? SPOR ...

Obezite ve sağlıklı yaşam tarzı arasındaki dengeyi kurmak, günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biridir. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme alışkanlıkları, obeziteyle mücadele etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için hayati önem taşır. Obezite nedir? SPOR  OBEZ BİREYİN EGZERSİZ ÖNCESİ DEĞERLENDİRMESİ 1-Anamnezde (hasta öyküsü) uygulanmalıdır. Bir obezite hastası değerlendirilirken alışkanlıkları, yaşadığı sosyal çevre, obezitenin öyküsü, önceki zayıflama girişimleri gibi faktörler detaylı Çeşitli olarak sorgulanmalıdır tarama formları kullanılarak ya da yüz yüze görüşmeler ile egzersiz geçmişi ve yaşam tarzını ortaya koyacak sorular yöneltilmeli, obez bireyin egzersiz yapma şartlarını belirleyecek, çevresel (açık alan park, spor tesisine uzaklık vb.) ve bireysel (bütçe, aile desteği, egzersiz partneri vb.) değerlendirilmelidir. Bu görüşmelerde, bireyin egzersiz yapmasına engel olan ya da egzersiz modelini belirleyecek olan özel durumlar tanımlanmalıdır. 2-Bireyin mevcut fiziksel aktivite düzeyi belirlenmelidir  3-Egzersize başlamadan önce bireyin kardiovasküler risk değerlendirilmesi yapılmalıdır Modifiye Bruce Brotokolü (Bruce Protokolü) kalp fonksiyonu ve fiziksel uygunluğun değerlendirilmesinde kullanılan standart bir tanı testidir. Orijinal Bruce protokolünde hasta, göğüste elektrotlar bulunan ve izleme amaçlı kademeli bir egzersiz testinde yokuş yukarı bir koşu bandında yürür. Her 3 dakikada bir koşu bandının hızı ve eğimi artırılır. 7 tane bu tür aşama vardır ve yalnızca çok formda sporcular 7 aşamanın hepsini tamamlayabilir. Modifiye Bruce Protokolü, koşu bandının başlangıçta yokuş yukarı yerine yatay olması ve ilk birkaç aralıkta yalnızca koşu bandı eğiminin artırılması için protokolde yapılan bir değişikliktir. NOT: Bu test ile bireyin max VO2’sini belirlersin. Bunu da egzersiz reçetesini hazırlarken egzersizin şiddetini hesaplama da kullanabilirsin.  Bruce Protokolü Prosedürü: Egzersiz bir koşu bandında yapılır. EKG'nin uçları göğüs duvarına yerleştirilir. Koşu bandı 2,74 km/s (1,7 mil/saat) hızda ve %10 eğimle başlatılır. 3 dakika sonra koşu bandının eğimi %2 artırılır ve hız artar. Testi sonlandırma endikasyonları arasında kalbe giden kan akışının bozulması , düzensiz kalp ritmi , yorgunluk, nefes darlığı, hırıltı , bacak krampları veya yürümede herhangi bir bozulma veya bacaklarda ağrı, rahatsızlık, uyuşukluk veya yorgunluk belirtileri veya semptomları bulunur. https://www.youtube.com/watch?v=y3Zq4n3WSyc NOT: 45 yaşın üzerindeki erkek ve 55 yaşın üzerinde ya da menapoza girmiş kadınlar iki ve daha fazla kardiyovasküler risk faktörüne sahip ise ya da tanısı konmuş bir kardiyopulmoner hastalığı var ise Bruce Protol testi yapılmalıdır. Obez bireyin güvenli bir şekilde aerobik bir egzersiz programına katılmasını sağlamak üzere tıbbi değerlendirme yönergesi Obez bireylere hangi egzersizi; nasıl, ne kadar, ne yoğunlukta ve ne sıklıkta yapmaları gerektiği ile ilgili iyi programlanmış bir egzersiz reçetesi obezite tedavisinde önemli bir tamamlayıcı tedavi unsurudur. Obez Bireylerde Kullanılan Egzersiz Modelleri  Aerobik Egzersizler Düşük tempoda uzun süreli yapılan ve bireyin oksijen kullanma kapasitesini artırarak kardiovasküler dayanıklılığının artmasını sağlayan egzersizlerdir. Aerobik egzersizler enerji harcaması sırasında yağları kullanma, sakatlanmayı önleme, fiziksel uygunluk düzeyini ve fonksiyonel kapasiteyi artırma bakımından obez bireylere sıklıkla tavsiye edilir. ÖRN: Yürüme, düşük ve orta şiddette koşu, yüzme, sabit bisiklet sürme ve dans Obez bireyler ortopedik yaralanmalara daha eğilimli olduğundan yaralanma riski daha az olan ve tecrübe gerektirmeyen yürüme, en etkili ve güvenilir egzersiz türüdür. Yüzme, suyun kaldırma kuvveti etkisi ile yaralanma riskini minimize etmesi bakımından, obez bireylerde uygun aerobik egzersiz türlerindendir. Aerobik egzersiz haftanın 4-5 günü, maksimal kalp atım hızının %50-70’i aralığında, bir defada veya bölünmüş olarak yaklaşık 30-60 dk. yapılmalıdır. Aerobik egzersizin şiddetinin belirlenmesi: 1-Karvonen formül [(Maksimum kalp atış hızı - Dinlenme kalp atış hızı) x İstenilen yoğunluk ]+ Dinlenme kalp atış hızı 2-Met Değeri ile: 1 MET(Metabolik Eşdeğer Dakika ), kişinin dinlenme halinde dakikada yaktığı enerji miktarıdır ve 1,25 kaloriye denk gelir. Bir başka açıklamada dinlenme esnasında tüketilen oksijen miktarıdır ve 3,5 ml/kg/dk ‘dır. Kişinin egzersiz sırasında en fazla tüketebileceği oksijen miktarının (VO2 maks.) eşdeğeri 10 MET olup, egzersiz yoğunluğu, VO2 maks.’ın % 60-80’ine karşılık gelecek şekilde, 6-8MET olarak düzenlenir. 1,5 MET hafif aktiviteleri, 4,5 MET orta düzeydeki aktiviteleri, 6 MET şiddetli aktiviteleri gösterir. Obezlerde genellikle 2-5 MET’lik egzersizler önerilmektedir. Bazal metabolizma hızı 1 kcal/kg/sa. olan 90 kg’luk bir kişide -yaslanarak oturmak 1,0 MET ve 90 kcal/sa., -ayakta durmak 2 MET ve 180 kcal/sa., -ev temizlemek 2,5 MET ve 225 kcal/sa., -orta hızda yürümek 4 MET ve 360 kcal/sa., -aerobik egzersizler 5-7 MET ve 450-630 kcal/sa. enerji harcamasına denk gelmektedir. 3-Kişinin egzersiz esnasında algıladığı zorluk derecesini (Rating of Perceived Exertion-RPE/Borg Skalası) sübjektif olarak sorgulayarak yapılan değerlendirme de obez bireyin egzersiz yapabilme kapasitesini belirlemede yardımcı olur. 4- Konuşma testi: Güç (direnç, kuvvetlendirme egzersizleri) NOT: Güncel rehberler, obeziteye eşlik eden hiperlipidemi, hipertansiyon, koroner kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, depresyon gibi hastalıklarda, benzer süre ve yoğunlukta egzersiz önerilerinde bulunmaktadırlar. Bireyin obezitesine eşlik eden diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıklarda egzersiz reçetesi planlanırken özel durumlar göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin Tip 2 diyabetli bireylerde yemekten sonra idrarda keton cisimleri yokluğunda ve kan glukozunun 300 mg/dl’nin üzerinde olduğu durumlarda egzersizi engellemek yerine biraz tedbirli olunabilir. Obezitesine eşlik eden hipertansiyonu bulunan bireyin ise egzersiz programına başlamadan önce tansiyonu