Actividad Física y Alimentación Saludable en Personas con Sobrepeso y Obesidad PDF

TEMA 4 ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN SALDUABLE EN PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD Gasto en obesidad a nivel nacional En 2024 nos cuesta ya más de 30 millones de euros En 2034 nos costará más o menos 40 millones de euros Datos actuales a nivel nacional en adultos: Se calcula que para 2035 un 37%...

TEMA 4 ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN SALDUABLE EN PERSONAS CON SOBREPESO Y OBESIDAD Gasto en obesidad a nivel nacional En 2024 nos cuesta ya más de 30 millones de euros En 2034 nos costará más o menos 40 millones de euros Datos actuales a nivel nacional en adultos: Se calcula que para 2035 un 37% de la población española será obesa (no con sobrepeso) (serán obesos) Aumenta un 1.9% el porcentaje de obesidad en España anualmente El 40% serán hombres y el 30% mujeres. Datos actuales a nivel nacional en niños Más del 40% de los niños españoles tienen exceso de peso (entre 6 y 9 años) Datos actuales a nivel europeo en niños: En comparación a niveles europeos España es el 3er país con más obesidad en niños España es el 1er país con mayor obesidad en niñas Los 3 primeros son del mediterráneo (Italia, Grecia y España) Ejercicio y nutrición para combatir la obesidad: Ha sido declarada como una epidemia por la OMS que afecta a países desarrollados y subdesarrollados por igual, y a niños, adultos, ancianos, etc. IMC (Índice de Masa Corporal) Por debajo de 18,5 (Bien) 18,5-24,9 (saludable) 25-29,9 (sobrepeso) 30-34,9 (obesidad I) 35-39,9 (obesidad II) Por encima de 40 (obesidad III) Resultados índice cintura-cadera RIESGO MUJER HOMBRE BAJO 0,86 >1 ¿Por qué nos convertimos en obesos? Desequilibrio energético crónico sostenido a lo largo del tiempo: ingesta elevada y continua de energía Dieta de alta densidad energética Mayor tamaño de las porciones Estilo de vida sedentario Altos niveles de ESTRÉS (el estrés es el peor enemigo de la obesidad) Aspectos a tener en cuenta antes de prescribir: El estudio de la obesidad ha aumentado mucho en los últimos 20 años. Conocer el papel activo del tejido adiposo, las respuestas inflamatorias de de esta patología, respuesta hormonal y la alteración de mecanismos energéticos y metabólicos Antes de planificar cualquier tipo de entrenamiento debemos saber a qué tipo de obesidad nos enfrentamos y entenderla para mejorarla es FUNDAMENTAL: trabajar de forma multifactorial (nutrición, psicología e incluso farmacología) Valoración previa al programa de entrenamiento: Paso 1: valorar alguno de estos componentes: Morfología: composición corporal, grasa abdominal, IMC Componente locomotor: agilidad, equilibrio, coordinación y ROM (flexibilidad) Componente cardiorrespiratorio: potencia aeróbica (VO2 Máx), presión arterial, frecuencia cardíaca, función pulmonar Componente metabólico: tolerancia a la glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina Función muscular: fuerza isométrica, resistencia muscular, fuerza explosiva. Ejemplos sencillos y de bajo coste: Componente cardiorrespiratorio: Test de caminar 6 minutos Test del escalón de 2 minutos Composición corporal: Impedancia bioeléctrica Perímetro cintura-cadera (en personas obesas es muy importante medir el perímetro del ombligo) IMC Equilibrio y agilidad: Balance test Y Balance Test Stand up and go (TUG) Sitting Rising Test (SRT) Componente muscular: Test de sentarse y levantarse 5’ (minutos) Dinamometría de manos y piernas Test de 6’’ (segundos) máximos en bici Paso 2: determinar el nivel de la persona y su relación con el entrenamiento. Nivel 1 (obesidad tipo III o tipo II sedentario): tienen cierta limitación funcional, lo primero que se hace en personas obesas son entrenamientos de fuerza, el entrenamiento de resistencia solo se hace al final de este nivel, es decir, cuando ya hayas comprobado que ha ganado la suficiente fuerza (2-6 mesociclos) Nivel 2 (sobrepeso, obesidad tipo I u obesidad tipo II activos que realicen entre 150 y 300 mins de ejercicio semanal): se incluye resistencia pero a niveles mínimos, no podemos poner a una persona obesa a correr seguido de primeras, se cansan mucho y lo dejan. (3-6 mesociclos) Nivel 3 (obesidad tipo I que realiza programas de ejercicio supervisado desde hace 6 meses): se incluyen entrenamientos de fuerza y de resistencia, el objetivo es reducir el % de grasa y mejorar el estado físico y el estilo de vida. (6-12 mesociclos) Nivel 4: en este nivel se deberían haber alcanzado ya los objetivos establecidos en base a una composición corporal adecuada. Representa una fase de transición hacia un programa de acondicionamiento físico saludable. (6-12 mesociclos) Paso 3: programar para mejorar la salud. Hay 2 tipos de sesiones: Sesión objetivo simple: ejercicios dirigidos a un único objetivo principal (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.) Sesión objetivo múltiple: se realizan ejercicios dirigidos a 2 o 3 objetivos de entrenamiento (fuerza + resistencia, fuerza + flexibilidad, resistencia + flexibilidad, fuerza + resistencia + flexibilidad) Estructura y duración: Ciclo: 3 meses Mesociclo: 1 mes Microciclo: 1 semana Sesión: 30-90 mins Unidad de entrenamiento: 10-60 mins ¿Cuántos días? 2-6. Tener en cuenta días para entrenar y tiempo disponible. MUY IMPORTANTE: necesidad de estimular al cliente para ejercitarse por su cuenta (efectos muy positivos en adherencia) Selección de ejercicios: Siempre priorizar la fuerza en primer lugar (sobre todo en personas obesas), pudiendo incluir un objetivo simple de resistencia El objetivo siempre en una persona obesa es entrenar grupos musculares grandes (genera un entorno hormonal más favorable, provoca mayor gasto calórico y la respuesta hormonal es mejor) Programación del entrenamiento de fuerza: Volumen de entrenamiento: mínimo 8-10 mins, máximo 45-50 mins Número de ejercicios: mínimo 2-4 mins, máximo 10-12 mins Número de series: mínimo 2-4, máximo 8-10 (muy avanzados) Método de entrenamiento más recomendado: circuitos Programación de entrenamiento de resistencia: Selección de ejercicios: cardio de bajo impacto, elíptica, skierg, caminar, bici, etc Volumen de entrenamiento de sesión: mínimo 20-30 mins, máximo 60 mins Indicaciones y contraindicaciones: Contraindicación absoluta: aquella que impide cualquier tipo de movimiento, actividad física o ejercicio durante un periodo de tiempo definido Contraindicación relativa: restricción de actividad física o ejercicio durante un tiempo concreto, definido y para una o más regiones anatómicas MUY IMPORTANTE: CONTRAINDICACIÓN ABSOLUTA: Personas con obesidad tipo 4 (IMC>40kg/m2) no practicar ejercicio hasta bajar el IMC a 35, ahí ya se realizará ejercicio en baja intensidad Criterios a tener en cuenta: En un IMC entre 27-29,9 el objetivo es perder 5-10% del peso corporal (controlar: alimentación hipocalórica, fomentar AF, cambios en el estilo de vida, controles periódicos y evaluar asociación de fármacos si no hay resultados tras 6 meses) Entre el 30-34,9 pérdida del 10% del peso corporal Entre el 35-39,9 perder más el 10% del peso corporal Más del 40 en IMC perder más del 20% del peso corporal ¿Cuál debería de ser el motivo de dejar de ser obeso? No hay que perder de vista que en los últimos años existe un cambio importante de paradigma sobre los motivos por los que hacer ejercicio físico en esta patología. Está muy demostrado que el motivo no es la pérdida de peso, sino la mejora notable de la salud Recomendaciones nutricionales en obesidad: Acudir a un nutricionista o endocrino Valorar la calidad de la dieta Establecer una hoja de ruta Trabajar en cambiar hábitos (estilos de vida) Déficit calórico de 500-1000 kcal/día ¿Disminuir grasas o hidratos? Dieta baja en grasas hará que tengas mayor control sobre el colesterol LDL y si tienes una dieta baja en HC tendrás menos triglicéridos en sangre. Dietas muy bajas en calorías solo se deben realizar bajo prescripción médica (recomendado para gente con esteatosis hepática o aumento de riesgo quirúrgico) Dietas enriquecidas en fibra contribuyen al control lipídico de las personas obesas Alimentos de baja densidad energética Aumentar consumo de fibra Utilizar raciones de menor tamaño Limitar el Fast Food El IG (índice glucémico): velocidad con la que el azúcar de los alimentos pasa a sangre ¿Las personas obesas deben basar su dieta en función del índice glucémico a largo plazo? (Hacerle captura a esta diapositiva cuando la suba) La proporción de proteínas en la dieta no influye en la reducción de peso a largo plazo. No obstante, un aporte superior a 1g/kg de peso favorece el mantenimiento de la masa magra Cambios de hábitos nutricionales a largo plazo: Limitar o eliminar el consumo de bebidas azucaradas (con una sola cubrimos la necesidad de azúcar durante todo el día) ¿Cómo distribuímos las raciones? (Hacer captura a la dispo cuando la suba) Beneficios de la dieta mediterránea: Es tan importante la cantidad como la calidad de lo que comemos Nutrición: clave para promocionar la salud y prevenir las enfermedades crónicas asociadas a la edad Restricción calórica: beneficios para la salud cuando contiene todos los nutrientes y micronutrientes esenciales ¿Cómo trasladamos esto a la población general? Medio plato compuesto de vegetales y frutas (4 porciones diarias) Proteína: perder grasa (2-2,5 gr/kg), ganar músculo (1,5-1,7 gr/kg) Grasas saludables: 0,5-1 gr/kg HC (depende): sedentarios (2-3 gr/kg), activos (4-5 gr/kg) y muy activos (FALTA)