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Questions and Answers
¿Cuál de las siguientes capacidades físicas básicas permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible?
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¿Qué tipo de resistencia se caracteriza por un aporte de oxígeno suficiente?
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¿Cuál es la capacidad física que permite superar una resistencia mediante la tensión muscular?
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La flexibilidad está condicionada principalmente por:
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Dentro de la flexibilidad, ¿cuál es un ejemplo de actividad que la requiere?
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La velocidad de reacción se relaciona con la capacidad de:
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¿Cuál de estas actividades es un ejemplo de resistencia anaeróbica?
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¿Qué tipo de fuerza permite realizar movimientos a máxima velocidad?
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¿Cuál es el objetivo principal de la halterofilia?
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¿Qué caracteriza a un ejercicio isométrico?
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El método isocinético se utiliza para:
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¿Cuál es la duración típica de un ejercicio en un circuito de body building?
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La pliometría es específica para mejorar:
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La carrera continua es ideal para:
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El entrenamiento con circuitos se basa en:
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En el entrenamiento de musculación, se pueden usar:
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¿Cuál es el objetivo principal del entrenamiento Fartlek?
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¿Qué caracteriza al entrenamiento de cuestas?
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En el entrenamiento de intervalos, ¿qué se alterna con los esfuerzos?
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¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor el circuit-training?
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¿Qué tipo de distancias se utilizan en el entrenamiento de repeticiones?
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¿Cuál es el objetivo principal de realizar diversos ejercicios de movilidad articular?
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La carrera polaca se caracteriza por:
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¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en el entrenamiento total?
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¿Qué se recomienda hacer entre cada ejercicio durante una serie de estiramientos?
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Las reacciones simples en el desarrollo de velocidad de reacción se caracterizan por:
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En los estiramientos isométricos, ¿qué papel juega la resistencia externa?
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¿Cuál es una de las fases en la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)?
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En un entrenamiento de flexibilidad, ¿cuál es la cantidad recomendada de repeticiones para cada ejercicio?
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¿Qué método implica descomponer el movimiento global y trabajar las diferentes partes por separado?
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¿Cuál de las siguientes opciones describe mejor la acción repetida con variación del estímulo?
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¿Qué técnica busca aumentar la frecuencia de zancada al correr en una pendiente?
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¿Qué se trabaja durante las aceleraciones y deceleraciones en el entrenamiento de la velocidad?
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¿Qué se busca con el sistema del gesto facilitado en el desarrollo de la velocidad gestual?
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¿Cuál es el enfoque principal del sistema dinámico en el entrenamiento de la flexibilidad?
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¿Qué tipo de series implica correr a máxima velocidad una distancia determinada, típicamente entre 20 y 60 metros?
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¿Qué objetivo tiene la repetición del gesto en el desarrollo de la velocidad gestual?
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Study Notes
Capacidades físicas básicas (C.F.B.)
- Las capacidades físicas básicas son aquellas que generan y facilitan el movimiento.
- Su participación es fundamental en la mayoría de las actividades físicas y impactan directamente en los resultados de las mismas.
- La condición física se refiere al estado individual de todas las cualidades físicas básicas.
- Existen 4 capacidades físicas básicas: resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza.
Resistencia
- Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
- Permite soportar la fatiga progresiva que provoca dicho esfuerzo y recuperarse con rapidez.
- Tipos:
- Resistencia aeróbica: el aporte de oxígeno es suficiente para cubrir las necesidades del organismo (ej: footing, remar, patinar).
- Resistencia anaeróbica: el aporte de oxígeno es insuficiente debido a una demanda superior a la capacidad del organismo (ej: carreras de velocidad, salto de longitud).
Flexibilidad
- Capacidad de una articulación o grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud.
- Depende de la movilidad articular y la elasticidad muscular.
- Es necesaria en deportes como la gimnasia rítmica y deportiva, ballet, taekwondo, etc.
Fuerza
- Capacidad para vencer una resistencia u oponerse a ella mediante la tensión muscular.
- Tipos:
- Fuerza máxima: capacidad para desarrollar la máxima tensión muscular y generar la mayor fuerza posible (ej: halterofilia, lucha).
- Fuerza-velocidad: capacidad muscular para realizar movimientos de fuerza a la máxima velocidad posible (ej: saque en tenis, lanzamiento de penalti en balonmano).
- Fuerza-resistencia: capacidad muscular para ejecutar un movimiento que exige fuerza durante un tiempo prolongado, con carga y velocidad de ejecución moderadas (ej: esquí de fondo, natación).
Velocidad
- Capacidad para realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.
- Tipos:
- Velocidad de reacción: capacidad para responder rápidamente a un estímulo (ej: salida en atletismo, entrega del testigo en relevos).
- Velocidad de desplazamiento: capacidad para recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible (ej: 100 metros lisos, 50 metros espalda en natación).
- Velocidad gestual: capacidad para realizar un movimiento con una parte del cuerpo de forma rápida (ej: bateo en béisbol, remate en voleibol).
Evolución de las C.F.B. con la edad
- Las capacidades físicas básicas se pueden desarrollar a través de diferentes sistemas de entrenamiento.
Sistemas de entrenamiento de la fuerza
- Halterofilia: trabajo de la fuerza máxima con grandes cargas.
- Isometría: trabajo de la fuerza máxima mediante ejercicios de corta duración (4-12 segundos) que involucran contracciones isométricas.
- Musculación: desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza-velocidad utilizando pesas y máquinas.
- Método isocinético: trabajo de la fuerza máxima y la fuerza-resistencia utilizando máquinas especiales que generan contracciones isocinéticas.
- Body building: desarrollo de la fuerza-velocidad con un circuito de 10-12 ejercicios con cargas del 60%, realizando 6-8 repeticiones de cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre ellos. Se realizan 2-4 vueltas al circuito con 5 minutos de descanso entre cada vuelta.
- Circuitos: desarrollo de la fuerza-resistencia mediante una serie de ejercicios localizados con cargas pequeñas, realizando 10-15 repeticiones con una velocidad moderada.
- Sesiones de ejercicios: similar a los circuitos, con una duración de 30-60 minutos, realizando 30 ejercicios con un número determinado de repeticiones para cada uno, intercalando descansos.
- Pliometría: mejora de la fuerza explosiva de las piernas mediante saltos repetidos desde distintas alturas, realizando una serie de saltos sin parar tras la caída al suelo.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
- Carrera continua: mejora de la resistencia aeróbica con un ritmo uniforme y una intensidad moderada durante un tiempo superior a los 20 minutos.
- Fartlek: aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica a través de carreras con cambios de ritmo, distancia, intensidad de zancada, etc. Se realizan 2-3 series de 3-4 km con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.
- Entrenamiento total: combinación de carrera continua, fartlek y ejercicios de fuerza, flexibilidad, saltos, aceleraciones, lanzamientos, etc. Desarrollo de la resistencia aeróbica. Se suele utilizar en las primeras etapas del entrenamiento.
- Cuestas: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica mediante carreras cortas con sobrecarga. Se trabaja 2-3 veces por semana durante 1-2 meses.
- Carrera polaca: aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica a través de carreras continuas con ritmo variable e intensidad sujeta al criterio del individuo.
- Interval-training: entrenamiento de intervalos alternando esfuerzos y pausas activas. Desarrollo de ambas resistencias. Se realizan 10-20 repeticiones de distancias entre 60 y 400 metros.
- Carreras de ritmo: variante del interval-training con distancias adaptadas al 1/3 de lo que el deportista recorre en su especialidad.
- Circuit-training: combinación de trabajo de resistencia anaeróbica y fuerza con 6-12 estaciones que se siguen en orden, con breve descanso entre cada estación y 4 vueltas al circuito con 1-3 minutos de descanso entre vueltas.
- Entrenamiento de repeticiones: trabajo de la resistencia anaeróbica mediante series de 20-300 metros a velocidad máxima o submáxima, con pocas repeticiones y descansos para la recuperación completa.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad
-
Desarrollo de la velocidad de reacción:
- Reacciones simples o repeticiones: respuesta constante ante un estímulo (visual, auditivo, táctil).
- Sistema parcial o analítico: descomposición del movimiento global y entrenamiento de sus partes separadas.
- Sistema sensorial: respuesta a un estímulo con toma de tiempo, y repetición del proceso intentando mejorar el tiempo anterior.
- Reacciones complejas: desarrollo de un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
- Acción repetida con variación del estímulo: ejecución de un movimiento con la máxima velocidad ante diferentes tipos de estímulos.
-
Desarrollo de la velocidad de desplazamiento:
- Velocidad facilitada: aumento de la frecuencia de zancada (ej: correr cuesta abajo). La velocidad final es superior al 100%.
- Correr contra una dificultad: correr cuesta arriba, contra la oposición de un compañero, etc.
- Series cortas: carreras a la máxima velocidad en una distancia determinada (20-60 metros). Se realizan 3-7 series.
- Descomposición de factores: entrenamiento separado de la frecuencia y la amplitud de zancada.
- Series progresivas: series de carreras con aumento gradual de la velocidad.
- Series con máxima frecuencia: distancias cortas (10-15 metros) con ejercicios de skipping, talones a glúteos, etc.
- Aceleraciones y deceleraciones: cambios de amplitud y frecuencia de zancada durante el recorrido.
- Multisaltos: mejora de la capacidad de impulso.
-
Desarrollo de la velocidad gestual:
- Sistema del gesto facilitado: facilidades para realizar el gesto (ej: utilizar pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano).
- Repetición del gesto: entrenamiento repetido del gesto técnico dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
- Sistema dinámico: ejercicios tradicionales de movilidad articular con repeticiones sin pausa ni mantenimiento de posturas, realizados con la máxima amplitud posible. Se suelen utilizar grupos de 5-10 ejercicios con 10-15 repeticiones rítmicas y progresivas (de menos a lo máximo) de cada uno, con 10-15 segundos de descanso entre ejercicios.
- Sistemas estáticos: mantenimiento de posiciones de estiramiento durante un tiempo determinado. Pueden realizarse con o sin ayuda externa.
- Estiramientos isométricos: estiramientos estáticos con resistencia muscular a través de contracciones isométricas (sin movimiento).
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): sistema mixto que combina el estiramiento pasivo y el isométrico para lograr la máxima flexibilidad estática. Se necesita un compañero para llevarlo a cabo y se basa en 4 fases:
- Estiramiento pasivo del músculo a trabajar durante 10 segundos.
- Contracción isométrica del mismo músculo durante 10 segundos.
- Relajación breve del músculo (2-3 segundos).
- Nuevo estiramiento pasivo para incrementar la amplitud del movimiento inicial, mantenido entre 10-15 segundos.
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Description
Este cuestionario trata sobre las capacidades físicas básicas, que son esenciales para el movimiento y el rendimiento en actividades físicas. Se exploran temas como resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza, y cómo cada una impacta la condición física individual. Ideal para estudiantes de educación física y deporte.
