חומר למבחן 30.12 - ערן בודגה PDF

‫חומר למבחן ‪ - 30.12‬ערן בודגה‬ ‫‪12:17‬‬ ‫יום שלישי‪ 24 ,‬בדצמבר ‪2024‬‬...

‫חומר למבחן ‪ - 30.12‬ערן בודגה‬ ‫‪12:17‬‬ ‫יום שלישי‪ 24 ,‬בדצמבר ‪2024‬‬ ‫עקרונות האימון – התופעות הבאות נלוות לתהליך האימון ויש להיות ערים לקיומן‬ ‫נושאים למבחן‬ ‫‪ -‬מרכיבי כושר הגופני‬ ‫‪ -‬מרכיבי כושר הפסיכומטריים‬ ‫תופעת ההפיכות‬ ‫‪ -‬גורמי ההישג‬ ‫‪ -‬עקרונות האימון‬ ‫תהליך הפוך לפיצוי היסף המתחיל עם הפסקת האימונים‪.‬‬ ‫דופק‬ ‫‪-‬‬ ‫הגוף חוזר ומסגל את עצמו למצב של חוסר עומס וגירוי אימוני וחלה ירידה ביכולות הגופניות‪.‬‬ ‫מציאת קצב וסוגי אימון‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ -‬סולם ברג‬ ‫מסקנה‬ ‫ אין צבירה או שימור כושר גופני לאורך זמן ללא המשך אימונים‪.‬‬ ‫ תכנית אימונים יעילה חייבת להיות עקבית ורציפה‪.‬‬ ‫מרכיבי הכושר הגופני ‪ +‬פסיכומטריים ‪ +‬גורמי הישג ‪ :‬מסוכם למעלה מהמבחן הקודם‪.‬‬ ‫תופעת ההשפעה המעורבת‬ ‫שיא השיפור ביכולת בעקבות האימון אינו מופיע מיד על תום האימון‪.‬‬ ‫עקרונות האימון‬ ‫מועד הופעת שיא השיפור הוא אישי ותלוי בעצימות האימון הבודד ובתדירות וסמיכותם של מספר אימונים‪.‬‬ ‫אנשים יכולים להשפיע רק על גורם תהליך האימון‪ ,‬תהליך זה כולל את ‪:‬‬ ‫‪ -‬המאמץ הגופני‬ ‫ ספורטאים הישגיים מפחיתים בעומסי היסף לקראת תחרויות חשובות כדי לאפשר לפיצוי היסף של תהליך האימון‬ ‫‪ -‬מנוחה‬ ‫כולו להגיע לשיאו בתחרות עצמה‪.‬‬ ‫‪ -‬התאוששות שלאחר מאמץ‬ ‫‪ -‬משטר תזונתי‬ ‫עקרונות האימון‪ -‬עקרונות לשיפור ביצועים ותפקוד ספורטאים ‪ -‬תכנון תהליכי אימון‬ ‫תופעת התמורה הפוחתת‬ ‫פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן‪.‬ככל שהכושר הנתון גבוה יותר‪.‬השיפור קטן יותר ולכן העומס האימוני‬ ‫הדרוש גבוה יותר‪.‬‬ ‫עקרון עומס היסף‬ ‫הגוף שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו‪.‬כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני יש להתאמן בעומסים גופניים מאלה‬ ‫דוגמא‬ ‫שהגוף מורגל אליהם‪.‬‬ ‫ רץ ‪ 1,500‬מטר ברמה בינלאומית עשוי להזדקק למספר שנים של אימונים מפרחים כדי להפחית חמש שניות משיאו‪.‬‬ ‫ מתחיל עשוי להזדקק לשבועיים עד שלושה בלבד כדי להפחית דקה שלמה משיא התחלתי של שמונה דקות באותו‬ ‫ העלאת עומס תתבצע רק אחרי שהגוף התאים את עצמו לעומס הנתון )כ‪ 4 -‬שבועות(‬ ‫מרחק‬ ‫ עומס היסף הוא העמסה על הגוף במידה הנכונה‪ ,‬כדי שתוביל לשיפור‬ ‫אימון יתר‬ ‫דוגמאות ליישום עקרון עומס היסף‪:‬‬ ‫מצב בו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי היסף‪ ,‬אלא בריקה ביכולת‪.‬‬ ‫ אימון לפיתוח סבולת ממשוכת – הגברת קצב ו‪/‬או משך ריצה‬ ‫ אימון לפיתוח כוח – העלאת ההתנגדות ו‪/‬או הוספת אימון שבועי נוסף‪.‬‬ ‫ נובע מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך ללא תקופת מנוחה הולמת‬ ‫ אימון לפיתוח גמישות – העלאת משך ביצוע התרגיל ו‪/‬או מספר הפעמים שהתרגיל יבוצע‬ ‫ לפעמים מלווה בגרומים פיזיולוגיים )מחלה זיהומית( או רגשיים )לחצים חברתיים‪ ,‬משפחתיים‪ ,‬סביבתיים(‬ ‫אימון יתר – פעולות מנע‬ ‫ לתכנן את תכנית האימונים תוך דגש על ויסות עומסי היסף‪ ,‬העלאתם בהדרגתיות ומתן פרקי זמן נאותים‬ ‫עקרון פיצוי יסף‬ ‫להתאוששות‪.‬‬ ‫יישום עקרון עומס יסף בצורה נכונה יוביל לפיצוי יסף‪:‬‬ ‫‪.1‬הגוף נחשף לעומס יסף‬ ‫ לגוון את תוכני האימון ולשלב מדי פעם פעילויות שמטרתן הנאה ושבירת שגרה‪.‬‬ ‫‪.2‬התעייפות‪ ,‬התאוששות‪ ,‬ירידה ביכולות במרכיבי הכושר הגופני‬ ‫‪.3‬מנוחה )משך זמן תלוי בסוג אימון(‬ ‫ להקפיד שהמתאמן יקיים אורח חיים ספורטיבי‪ :‬תזונה נכונה‪ ,‬שינה מספקת והימנעות משימוש בחומרים‬ ‫‪.4‬פיצוי יסף‪ -‬עליה ביכולות ושיפור גורמי ההישג באימון הבא‬ ‫מזיקים )ניקוטין‪ ,‬משקאות משכרים וסמים(‪.‬‬ ‫ להיות ערני ורגיש לתגובותיו הפיזיות וההתנהגותיות של הספורטאי ולקורה לו בחייו הפרטיים ובעיסוקיו הנוספים‬ ‫מצבים נוספים של עומס יסף‪:‬‬ ‫מצב ‪ – 1‬תדירות אימונים נמוכה מדי‪.‬האימון הבא מבוצע לאחר שפיצוי היסףנעלם – אין שיפור ביכולת‬ ‫מצב ‪ – 2‬תדירות אימונים גבוהה מדי ומונעת התאוששות מלאה ביניהם‪.‬‬ ‫משמעות‪ :‬הגירוי באימון הבא ניתן לפני שפיצוי היסףהתרחש‪.‬גורם לעייפות מצטברת‪ ,‬אין שיפור ועלולה להופיע תופעת‬ ‫אימון יתר‬ ‫מצב ‪ – 3‬תהליך אופטימלי של אימון‪.‬האימונים מתבצעים בתדירות מתאימה ולכן חל שיפור הדרגתי‪ ,‬עקבי ומתמשך‬ ‫ביכולת‬ ‫עקרון ההדרגתיות‬ ‫כדי שהגוף יגיב בפיצוי יסף והיכולת תשתפר‪ ,‬יש להעלות את עומסי היסף באופן הדרגתי‬ ‫דוגמאות לעיקרון ההדרגתיות‪:‬‬ ‫מה לא יבצע‬ ‫מה כן יבצע‬ ‫סוג המתאמן‬ ‫סוג האימון‬ ‫ילך וירוץ לסירוגין לא יבצע ריצה קצב ‪ 5‬ק״מ‬ ‫מתחיל‬ ‫פיתוח סיבולת ממושכת‬ ‫כ‪ 2 -‬ק״מ‬ ‫לא ירים ‪ 150‬ק״ג‬ ‫ירים ‪ 52.5‬ק״ג‬ ‫מאומן בהרמת ‪ 50‬ק״ג‬ ‫פיתוח כוח‬ ‫בתרגיל מסוים‬ ‫לא יבצע מתיחה למשך ‪ 45‬שניות‬ ‫מורגל למתיחה פסיבית מתיחה למשך‬ ‫פיתוח גמישות‬ ‫‪ 20‬שניות‬ ‫למשך ‪ 15‬שניות‬ ‫עקרון הייחודיות )ספציפיות(‬ ‫ככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעוניינים לשפר‪ ,‬כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר‪.‬‬ ‫דוגמאות לעקרון הספציפיות‪:‬‬ ‫מה לא יבצע‬ ‫מה כן יבצע‬ ‫סוג המתאמן‬ ‫סוג האימון‬ ‫לא יתאמן בריצה‬ ‫יתאמן בשחיה‬ ‫שחייל הרוצה לשפר את יכולתו‬ ‫פיתוח סיבולת‬ ‫בצורה הטובה ביותר‬ ‫ממושכת‬ ‫לא יבצע אימון לפיתוח מסת‬ ‫צריך לשפר את הכוח‬ ‫קופץ לגובה‬ ‫פיתוח כוח‬ ‫שרירים של פלג גוף עליון שכרוך‬ ‫המתפרץ‬ ‫בעלייה במשקל הגוף‬ ‫ברגליים‬ ‫עקרון הגיוון‬ ‫כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ביכולת יש לגוון בתהליך האימונים את התכנים‪ ,‬את השיטות ואת העומסים‪.‬‬ ‫כדי שמתאמן בחדר כושר שאינו ספורטאי מקצועי‪ ,‬ימשיך להתמיד ולשפר את יכולתו‪ ,‬ניתן לגוון את תהליך האימון‬ ‫באמצעים הבאים‪:‬‬ ‫ שינוי שיטות העמסה – מכונות כוח‪ ,‬משקוליות‪ ,‬תרגילים כנגד משקל גוף‬ ‫ החלפת תרגילים לקבוצות השרירים השונות )שכיבות סמיכה במקום לחיצת חזה(‬ ‫ החלפת מוזיקה המושמעת ברקע‬ ‫ שילוב אימונים אישיים וקבוצתיי‬