כושר גופני ופסיכולוגי

תהליך הפוך לפיצוי היסף המתחיל עם הפסקת האימונים. הגוף חוזר ומסגל את עצמו למצב של חוסר עומס וגירוי אימוני וחלה ירידה ביכולות הגופניות.

שיא השיפור ביכולת בעקבות האימון אינו מופיע מיד על תום האימון. מועד הופעת שיא השיפור הוא אישי ותלוי בעצימות האימון הבודד ובתדירות וסמיכותם של מספר אימונים.

פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן. ככל שהכושר הנתון גבוה יותר, השיפור קטן יותר ולכן העומס האימוני הדרוש גבוה יותר.

מצב בו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי היסף, אלא בריקה ביכולת. נובע מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך ללא תקופת מנוחה הולמת. לפעמים מלווה בגרומים פיזיולוגיים )מחלה זיהומית( או רגשיים )לחצים חברתיים, משפחתיים, סביבתיים(

הגוף שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו. כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני יש להתאמן בעומסים גופניים מאלה שהגוף מורגל אליהם.

העלאת עומס תתבצע רק אחרי שהגוף התאים את עצמו לעומס הנתון )כ‪ 4 -‬שבועות(. עומס היסף הוא העמסה על הגוף במידה הנכונה, כדי שתוביל לשיפור

אימון לפיתוח סבולת ממשוכת – הגברת קצב ו‪/‬או משך ריצה. אימון לפיתוח כוח – העלאת ההתנגדות ו‪/‬או הוספת אימון שבועי נוסף. אימון לפיתוח גמישות – העלאת משך ביצוע התרגיל ו‪/‬או מספר הפעמים שהתרגיל יבוצע

לתכנן את תכנית האימונים תוך דגש על ויסות עומסי היסף, העלאתם בהדרגתיות ומתן פרקי זמן נאותים להתאוששות. לגוון את תוכני האימון ולשלב מדי פעם פעילויות שמטרתן הנאה ושבירת שגרה. להקפיד שהמתאמן יקיים אורח חיים ספורטיבי: תזונה נכונה, שינה מספקת והימנעות משימוש בחומרים מזיקים )ניקוטין, משקאות משכרים וסמים(. להיות ערני ורגיש לתגובותיו הפיזיות וההתנהגותיות של הספורטאי ולקורה לו בחייו הפרטיים ובעיסוקיו הנוספים

יישום עקרון עומס יסף בצורה נכונה יוביל לפיצוי יסף: 1. הגוף נחשף לעומס יסף 2. התעייפות, התאוששות, ירידה ביכולות במרכיבי הכושר הגופני 3. מנוחה )משך זמן תלוי בסוג אימון( 4. פיצוי יסף - עליה ביכולות ושיפור גורמי ההישג באימון הבא

מצב ‪ – 1‬תדירות אימונים נמוכה מדי. האימון הבא מבוצע לאחר שפיצוי היסף נעלם – אין שיפור ביכולת. מצב ‪ – 2‬תדירות אימונים גבוהה מדי ומונעת התאוששות מלאה ביניהם. משמעות: הגירוי באימון הבא ניתן לפני שפיצוי היסף התרחש. גורם לעייפות מצטברת, אין שיפור ועלולה להופיע תופעת אימון יתר. מצב ‪ – 3‬תהליך אופטימלי של אימון. האימונים מתבצעים בתדירות מתאימה ולכן חל שיפור הדרגתי, עקבי ומתמשך ביכולת

כדי שהגוף יגיב בפיצוי יסף והיכולת תשתפר, יש להעלות את עומסי היסף באופן הדרגתי

מה לא יבצע: ילך וירוץ לסירוגין לא יבצע ריצה קצב ‪ 5‬ק״מ. מה כן יבצע: כ‪ 2 -‬ק״מ. סוג המתאמן: מתחיל. סוג האימון: פיתוח סיבולת ממושכת.

מה לא יבצע: לא ירים ‪ 150‬ק״ג. מה כן יבצע: ירים ‪ 52.5‬ק״ג. סוג המתאמן: מאומן בהרמת ‪ 50‬ק״ג. סוג האימון: פיתוח כוח.

מה לא יבצע: לא יבצע מתיחה למשך ‪ 45‬שניות. מה כן יבצע: מורגל למתיחה פסיבית מתיחה למשך ‪ 20‬שניות. סוג האימון: פיתוח גמישות.

ככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעוניינים לשפר, כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר.

מה לא יבצע: לא יתאמן בריצה. מה כן יבצע: יתאמן בשחיה. סוג המתאמן: שחייל הרוצה לשפר את יכולתו בצורה הטובה ביותר. סוג האימון - פיתוח סיבולת ממושכת.

מה לא יבצע: לא יבצע אימון לפיתוח מסת שרירים של פלג גוף עליון שכרוך בעלייה במשקל הגוף. מה כן יבצע: צריך לשפר את הכוח המתפרץ ברגליים. סוג המתאמן: קופץ לגובה. סוג האימון: פיתוח כוח.

כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ביכולת יש לגוון בתהליך האימונים את התכנים, את השיטות ואת העומסים.

שינוי שיטות העמסה – מכונות כוח, משקוליות, תרגילים כנגד משקל גוף. החלפת תרגילים לקבוצות השרירים השונות )שכיבות סמיכה במקום לחיצת חזה(. החלפת מוזיקה המושמעת ברקע. שילוב אימונים אישיים וקבוצתיי.

דופק

מציאת קצב וסוגי אימון

סולם ברג

עקרונות האימון

המאמץ הגופני

מנוחה

התאוששות שלאחר מאמץ

משטר תזונתי