Kiegeyensúlyozott, helyes táplálkozás 2024 PDF

Táplálkozás és élelmezés- egészségtan I. A KIEGYENSÚLYOZOTT, HELYES TÁPLÁLKOZÁS  Az energia és tápanyagbevitel megfelel az igényeknek és a bevitt arányuk is megfelelő Az életfolyamatokhoz szükséges tápanyagokat folyamatosan biztosítja Képessé tesz a megterhelések elviselésére  Táp...

Táplálkozás és élelmezés- egészségtan I. A KIEGYENSÚLYOZOTT, HELYES TÁPLÁLKOZÁS  Az energia és tápanyagbevitel megfelel az igényeknek és a bevitt arányuk is megfelelő Az életfolyamatokhoz szükséges tápanyagokat folyamatosan biztosítja Képessé tesz a megterhelések elviselésére  Tápanyag-szükségleti normák: – Energia – Fehérje – Zsír – CH – Vitaminok – Ásványi anyagok Meghatározza: Testsúly Fizikai aktivitás Egészségi állapot Egyéb (pl.: terhesség)  Táplálkozási ritmus: – Reggeli 25% – Tízórai 10% – Ebéd 35% – Uzsonna 10% – Vacsora 20% 1. Ételeink legyenek táplálóak! 2. Szolgálják az egészség megőrzését, ha kell, segítsenek a betegségek gyógyításában! 3. Legyenek ízletesek!  Egészséges táplálkozás alapelvei 1. Energiatartalma alkalmazkodjon az egyén ITT- hez, életviteléhez, FA-hoz. 2. Fő tápanyagok aránya kiegyensúlyozott legyen. 3. Fehérje elsősorban: tej, tejtermék, csökkentett húsfogyasztás (csökkentett zsírtartalmú), növényi: szója. 4. CH: keményítő és magas diétás rosttartalmú gabonák, zdg, gyümölcs (nyersen). 5. Zsír: 50-50% állati-növényi. 6. Változatos fűszerezés, sómentesen. 7. Napi 5 étkezés 8. Alkoholt mértékkel (3-4 dl vörösbor) max. 2 kávé, ne dohányozzunk!  Mediterrán étrend a táplálkozástudomány „etalonja” – Sok hal – Kevés zsíros hús – Sok olívaolaj – Sok zdg, gyümölcs  Helyes táplálkozási ajánlások I. 1. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek. 2. Minél változatosabban állítsuk össze az étrendet. 3. Kerüljük a zsíros élelmiszereket, ételeket. Főzéshez, sütéshez növényi olajat, margarint használjunk. Zsírszegény ételkészítési eljárásokat alkalmazzunk! 4. Ételeinket kevesebb sóval készítsük. Utólag ne sózzunk. Só helyett fűszereket alkalmazzunk. 5. Édességet, süteményt étkezések között soha ne fogyasszunk. A főétkezés befejező fogásaként max. 2-szer hetente. Cukor helyett inkább méz, gyümölcsös édességek.  Helyes táplálkozási ajánlások II. 6. Naponta 1/2l tej vagy ennek megfelelő tejtermék. 7. Naponta zöldség, gyümölcs (leginkább nyersen). 8. Hetente minimum 5-ször teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut együnk. 9. Napi 4-5-szöri étkezés. Tápanyagmennyiség egyenletes elosztása. 10. A legjobb szomjoltó az ivóvíz. 2-3l folyadék naponta. 11. Testmozgás, káros szenvedélyek mellőzése. 12. Rendszeres és kiegyensúlyozott táplálkozással törekedjünk az ideális testsúly elérésére és megtartására. (Forrás: Rodler I.) TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK A MAGYARORSZÁGI FELNŐTT LAKOSSÁG SZÁMÁRA  Gabonafélék Egészséges táplálkozás alapja 6-11 egység teljes értékű, korpás, magvas (1 egység – 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács) Naponta többször fogyasszuk Minél több étkezésre jusson Puliszka, zabkása, zabkorpás pogácsa Ne adjunk hozzá zsírt, sót.  Zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök Napi 6-11 egység (1 egység = 1 nagyobb paradicsom, paprika, 6 retek, 1 kisebb burgonya) Napi legalább 3-szor zöldség-főzelékféle Napi legalább 3-szor gyümölcs Sötét leveles zdg, citrusfélék, hüvelyesek (karotinoidok, C-vitamin, folsav) Mindig legyen kéznél! Friss, ép formában fogyasszuk!  Tej és tejtermékek 3-4 egységnyi (1 egység = 2dl tej, kefír, yoghurt, 5 dkg túró, 3 dkg sajt) Naponta fél liter tej Savanyított tejkészítmények Sovány, félzsíros túró Sovány sajt  Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója Napi 2-3 egységnyi (1 egység = 10 dkg sovány sertés, baromfi, 5 dkg sovány felvágott) Rendszeresen sovány húsok, zsírszegényen készítve Sovány felvágottak Hal legalább heti 1 egységnyi (15 dkg) tengeri hal  Zsiradékok Ne használjunk feleslegesen ételkészítéshez, kenyérkenéshez Sovány hús- tejtermékeket keressük Kerüljük a zsíros ételeket, édességeket Kerüljük a zsírban való sütést Májat 7-10 naponta Tojást heti 3-4 darabot  Só és sózás Ne vagy csak kis mértékben sózzunk Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket Ízesítésre zöld és száraz fűszernövényeket használjunk  Cukor Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó táplálékokat, italokat Édesség helyett gyümölcs Vizet, ásványvizet a cukrozott italok helyett  Alkohol Mértékletesség – Nő -1 – Férfi -2 egység (1 egység: 2-3 dl sör, 1-1,5 dl bor, 2 cl égetett szesz) Étkezéssel egy időben  Egészséges testtömeg Őrizzük meg egészséges testtömegünket Zöldség, gyümölcs, zsiradékmentes ételkészítés Együnk kevesebbet Mozogjunk többet Mutassunk jó példát a gyerekeknek  Mozgás Napi minimum 60 perc Egyénre szóló legyen Fokozatosság Öröm és jó közérzet forrása legyen Ösztönözzük a gyerekeket  Élelmiszerbiztonság Megbízható forrás Nyersanyag – készétel ne érintkezzen Megfelelő hőkezelés Romlandó élelmiszer hűtése Gyakori kézmosás Tiszta konyha  + Együnk lehetőleg azonos időpontokban Nyugodt körülmények Napi 6-8 pohár víz Táplálkozzunk változatosan Adults Healthy U.S. Style Dietary Pattern: Adults Ages 19 Through 59 Current Intakes: Ages 19 Through 30 Data Source: Average Intakes and HEI-2015 Scores: Analysis of What We Eat in America, NHANES 2015-2016, day 1 dietary intake data, weighted. Recommended Intake Ranges: Healthy U.S.-Style Dietary Patterns. Average Intakes of Subgroups Compared to Recommended Intake Ranges: Ages 19 Through 30 Data Source: Average Intakes: Analysis of What We Eat in America, NHANES 2015-2016, day 1 dietary intake data, weighted. Recommended Intake Ranges: Healthy U.S.-Style Dietary Patterns. Current Intakes: Ages 19 Through 30 Added Sugars, Saturated Fat & Sodium Data Source: Percent Exceeding Limits: What We Eat in America, NHANES 2013-2016, 2 days dietary intake data, weighted. Current Intakes: Ages 31 Through 59 Data Source: Average Intakes and HEI-2015 Scores: Analysis of What We Eat in America, NHANES 2015-2016, day 1 dietary intake data, weighted. Recommended Intake Ranges: Healthy U.S.-Style Dietary Patterns. Average Intakes of Subgroups Compared to Recommended Intake Ranges: Ages 31 Through 59 Data Source: Average Intakes: Analysis of What We Eat in America, NHANES 2015-2016, day 1 dietary intake data, weighted. Recommended Intake Ranges: Healthy U.S.-Style Dietary Patterns. Current Intakes: Ages 31 Through 59 Added Sugars, Saturated Fat & Sodium Data Source: Percent Exceeding Limits: What We Eat in America, NHANES 2013-2016, 2 days dietary intake data, weighted. Köszönöm a figyelmet!