Táplálkozás, ásványi anyagok és vitaminok táblázata 2024

Táplálkozás és élelmezés- egészségtan I. Ásványi anyagok (mineráliák)  Ember testsúlyának 3-4 %-a csak a természetben léteznek, a szervezet nem dolgozza fel őket. – Az ásványoknak két formájuk van: nem fémes elemek(szerves anyagok ) és fémes elemek (szervetlen anyagok) A...

Táplálkozás és élelmezés- egészségtan I. Ásványi anyagok (mineráliák)  Ember testsúlyának 3-4 %-a csak a természetben léteznek, a szervezet nem dolgozza fel őket. – Az ásványoknak két formájuk van: nem fémes elemek(szerves anyagok ) és fémes elemek (szervetlen anyagok) A szervetlen anyagokat alkotó ásványok átlagos táplálkozással megfelelő mennyiségben kerülnek a szervezetbe, → ionos formába kell átalakulniuk a felhasználáshoz enzimanyagcsere szabályozás sav-bázis egyensúly fenntartás ozmotikus nyomás fenntartása idegrendszer és az izomzat épségének fenntartása vegyületek átszállítását a sejthártyán. szerkezeti struktúra fenntartása (Ca)  Makroelemek (Ca,Cl, Mg, P, K, Na, S) – Napi több mint 100 mg Mikroelemek (króm, kobalt, réz, fluor, jód, vas, mangán, molibdén, szelén, cink) – Naponta kevesebb, mint 100 mg – Alumínium, bór, nikkel, kadmium, ón, vanádium – kis menny – tisztázatlan szerep 16 ásványi anyag – nélkülözhetetlen Élelmiszerben mennyiségük függ – talaj Felvevőképességet különböző tápanyagok befolyásolják. Egyensúly! MAKROELEMEK  Kálium Sejtek, szövetek folyadék és ionháztartásának fenntartása (Na) Szívműködés Vérnyomás szabályozás Idegingerület továbbítás Vér K szintjét hormonok szabályozzák Felesleg vizelettel ürül (vesebeteg!) Többlet – Szívritmuszavar, szívelégtelenség – Levertség, izomgyengeség Hiány – Közömbösség, zavartság, gyengeség, nagyfokú szomjúságérzet Forrás: – legtöbb növényi élelmiszer: avokádó, csonthéjasok, hüvelyesek, teljes kiörlésű liszt, paradicsom, banán, burgonya, narancs 2000 mg  Nátrium Testnedvek fontos alkotója → szervezet víztartalma függ tőle Testnedv egyensúly fenntartás (K) Vér legnagyobb cc-ban jelen lévő ionja Ideg-izomműködés Hiány ritka Felesleg vizelettel ürül Érzékenyeknél többlete – folyadék felhalmozódás, hypertónia 1600 mg  Kalcium Csontok-fogak (99%) Sejtek felépítése-működése, véralvadás (1%) Ideg-izomműködés Terhességben nagyobb hányada felszívódik Napi szükséglet 800 mg (két pohár tej) – Oxálsav (spenót, rebarbara) Hiányát D-vitaminhiánynak nézik, - angolkórt okozhat Felnőttben: csontlágyulás (fájdalom, izomrángás)  Magnézium Csontok alkotóeleme Idegingerület továbbítás, izomösszehúzódás Alkotója 90 enzimnek Részt vesz a táplálék energiává alakításának folyamatában (kokarboxiláz, koenzim-A) Hiánya ritka (DM, vesebetegség, felszívódási zavar) Szintjét a szervezet hatékonyan szabályozza Napi 2 g –nál több nem szívódik fel Kiegyensúlyozott étrend fedezi Forrás: – Teljes kiőrlésű liszt, hüvelyesek, zöld zdg. Levelek, csonthéjasok 375 mg  Foszfor Minden növényi és állatis szövet alkotója 80% csontokban, fogakban található Hiánya ritka (üdítő- savasság szabályozása) Gátolja a Ca felszívódását Nagy menny → mellékpajzsmirigy hormontermelése fokozott → csont Ca szint csökken → osteoporosis (Ca-P arány!!) Forrás: – Tej, sajt, TK gabona 700mg  Klorid Só-vízháztartás (Na, K) Legtöbb gyomorsavban Legjobb forrás: konyhasó 800 mg  Kén Minden sejtben van – Bőr, köröm, haj Zöme fehérjével kerül be Több B-vitamin is tartalmazza Szervetlen kén (szulfid/szulfit) étrendbe nem kell – káros Gomba-baktériumölő MIKROELEMEK  Króm Vér lipid és koleszterinszint szabályozó Cukorfelvétel (DM!!) Hiánya emelheti a koleszterinszintet Forrás: – Sörélesztő, TK gabona, tojássárga, sajt 40 mikrogramm  Vas Haemoglobin felépítése Mioglobin (oxigén szállító fehérje) előállítása Béta-karotin → aktív A-vitamin DNS, RNS szintézis Kollagéntermelés állati→ ¼-ét veszi fel, növényinek 10%-át Hiányában: vashiányos vérszegénység, fáradtság Forrás: – Máj, vese, hús, tojássárga, sötétzöld zdg levél Férfiaknak 8 mg (fogamzó képes nőknek 18 mg)  Fluor Csontozat, fogak megőrzése Ca hiánnyal →osteoporosis Mennyiségét talaj befolyásolja (víz, növény) Étrendi forrás: – Tea  Jód Mennyiségét talajfüggő (gyüm, zdg, gabona) Pajzsmirigyhormonok Enyhe hiányában duzzadt pajzsmirigy (fogamzó képes nők) – Haj-bőr kiszáradása – Kóros álmosság, fáradtság, izomgyengeség – Súlygyarapodás 150 mikrogramm  Mangán Porc szintézis Szabadgyökökkel szembeni enzimalkotó Pajzsmirigy- nemi hormon termelés Inzulin, kolesztreintermelés Csontozat fejlődés Hiányában anaemia Mennyisége talajfüggő – Csonthéjasok, barna rizs, hüvelyesek 2 mg  Molibdén DNS, RNS szintézis enzimalkotója Zsír → energia felszabadulás Fogszuvasodás ellen Hiányában anaemia Forrás: – Máj, növények (talajfüggő) 50 mikrogramm  Réz Enzimalkotó Kötőszövet alkotó Segíti a vas felvételét Melanin előállítás Hiánya – Vérszegénység Forrása: – Máj, kakaó, csonthéjasok 1 mg  Szelén Antioxidáns (glutation-peroxidáz) Prosztaglandin termelés, szabályozás Növekedés, termékenység, Máj, haj, bőr, látás Mennyisége talajfüggő Hiánya: – Koszorúér-betegség, infarktus Forrás: – Belsőségek, húsok, vaj, TK gabona 55 mikrogramm  Cink Változatos étrend elegendő Forrás: – Kagyló, hús, tojás, gabona 10 mikrogramm VITAMINOK  Szervezet nem tudja előállítani, szükségesek 2 csoport: – Vízben /zsírban oldódók  A-vitamin Állati eredetű élelmiszerek retinoljából – Máj, vaj, sajt Növényi eredetű béta-karotinjából – S.répa, sütőtök, s.barack, s.dinnye Sejtek növekedéséhez, fejlődéséhez Látás, bőr-nyh épség Immunrendszer Hiány: – Fertőzések, szemkárosodás, rossz éjszakai látás Többlet: – Hajhullás, kábultság, hányás, fejfájás, sárga bőr 800 mikrogramm ( szoptatás – 950)  B1-vitamin (tiamin) Forrás: – Sertéshús, máj, burgonya, hüvelyesek CH, zsír, alkohol → energianyerés Szívizom, idegsejtek működése Hiány: – Étvágytalanság, zavartság, IR-i zavarok 1,1 mg  B2- vitamin (riboflavin) Forrás: – Tej, tojás, hús, Táplálékból energianyerés B3-6 működéséhez Hiány: – Száraz ajak, bőrgyulladás 1,4 mg  B3-vitamin (niacin, nikotinsav) Forrás: – Sovány hús, hüvelyesek, burgonya, csonthéjasok Sejtekben energiatermelés Bőr Emésztés Hiány: – Kimerültség, pallegra, hasmenés Többlet: – Bőrpír, májkárosodás (nikotinsav) 16 mg  B5-vitamin (pantoténsav) Forrás: – Hús, máj, csonthéjasok Táplálékból energia felszabadítás Koleszterin, zsírok, vörösvérsejt képzés Hiány: – Ritka, lábujj zsibbadás, bizsergés 6 mg  B6-vitamin (piridoxin) Forrás: – Sovány hús, tojás, TK kenyér, banán, élesztő Fehérjéből energia felszabadítás Immun, IR működés Vörösvérsejt képzés Hiány: – Ritka, vérszegénység, levertség, zavartság 1,4 mg  B7-vitamin (biotin) Forrás: – Máj, tojássárga táplálékból energia felszabadítás Koleszterin, zsír termelés Hiány: – Ritka, hajhullás, bőrgyulladás 50 mikrogramm  B´9-vitamin (folsav, folát) Forrás: – Máj, zöld zdg levelek, hüvelyesek Sejtosztódás DNS, RNS szintézis Velőcsőzáródáshoz! Hiány: – Vészes vérszegénység, velőcsőzáródási rendellenesség Többlet: – Nem mérgező, érzékenyeknél – epilepsziás roham 200 mikrogramm (terhes – 400)  B12-vitamin (ciano-kobalamin) Forrás: – Hús, hal, tojás, tejtermék DNS, RNS képzés Mielinhüvely képzés Sejtosztódás Folsavfelvétel Hiány: – Kimerültség, vészes vérszegénység, IR-i leépülés 2,5 mikrogramm  D-vitamin (kalciferolok) Forrás: – Halmáj-olajok, tojás, tonhal Ca, P felvétel Csont, fogazat Hiány: – Osteomalatia, angolkór izomgyengeség Többlet: – Lerakódás (szív, tüdő, vese) 5 mikrogramm  E-vitamin (tokoferolok) Forrás: – Növényi olajok, csonthéjasok, margarin Többszörösen telítetlen zsírsavak védelme a szabadgyököktől Hiány: – vérszegénység, IR-i károsodás(koraszülött, zsír felszívási zavar) Többlet: – K-vitamin hiány 12 mg  K-vitamin (fillokinon, menakinon) Forrás: – Levélzöldség, brokkoli, zöld fejeskáposzta Váralvadási fehérjék képzése Hiány: – Véralvadás romlik, Többlet: – IR-i elváltozás (koraszülött) 75 mikrogramm  C-vitamin (aszkorbinsav) Forrás: – Csipkebogyó, paprika, feketeribizli, kivi, eper Kollagén képzés Antioxidáns Vas felszívás (növényi) Hiány: – Kimerültség, étvágytalanság, ízületi fájdalom, lassú sebgyógyulás, fertőzések, szívelégtelenség Többlet: – Vesekő, fejfájás, alvászavar 80 mg TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓK  Kormányszervek Táplálkozástudományi szakemberek Tudóscsoportok – Előírások egészségünk fenntartásához – Szükséges tápanyagok – Szükséges fajtájú és mennyiségű élelmiszer – Kerülendő élelmiszercsoportok ÉTREND KIEGÉSZÍTŐK  Olyan élelmiszer, amely a hagyományos étrend kiegészítését szolgálja. Cc. formában van benne vitamin, ásványi anyag és egyéb anyagok (pro-prebiotikum) – Egyenként vagy kombinálva Mo-on csak hatóságilag nyilvántartott lehet Előre csomagolva Minimum RDA 15%-a  Probiotikumok Hasznos baktériumok – Helyreállítja a bélflórát Lactobacillus, Bifidobaktérium Immunrendszer erősítő Koleszterin szabályozás Gyulladásos bélbetegségek prevenciója  Prebiotikumok Nem emészthető táplálék összetevők, melyek a vastagbélben serkentik a hasznos baktériumok szaporodását Összetett CH-ok Zg-ben, gyümölcsökben, zabpehelyben, tejben Segíti az ásványi anyagok felszívódását (Ca, Mg, Fe, Zn) Patogén mikroorganizmusok szaporodásának gátlása AJÁNLOTT TÁPLÁLKOZÁSI ELŐÍRÁSOK  Meghatározzák azt a megfelelő (adekvát) napi élelmiszer-bevitelt tápanyagonként szükséges mennyiségben megadva, melyre az egészséges személynek szüksége van az optimális növekedéshez és egészségi állapotához. Általános napi mennyiséget adnak meg, ami t egy személy rendszeresen elfogyaszt Étrend akkor megfelelő, ha az előírt mennyiség 2/3-a biztosított  Egészséges populáció táplálkozásának tervezéséhez és értékeléséhez ún. étrendi referencia felvétel (Dietary reference Intakes - DRIs) használható – több mutatóból tevődik össze  Becsült átlagos szükséglet (Estimated Average Requirement –EAR) egészséges egyének felénél elegendő a tápanyagszükséglet fedezésére Ajánlott napi bevitel (Recommended Dietary Allowance – RDA/ NRV Nutrient Reference Value) egészséges egyének 97-98%-nak elegendő napi tápanyag beviteli szint Megfelelő bevitel (Adequate Intake – AI) az ajánlott átlagos bevitel, amely a megfigyelésseken vagy kísérletileg meghatározott becsléseken alapszik ott, ahol az RDA nem határozható meg (Ca, D-vitamin) Tolerálható felső beviteli szint (Tolerable Upper Intake Level –UL) mellékhatást még nem okozó legmagasabb tolerálható mennyiség ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐKBEN FELHASZNÁLHATÓ VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK A 37/2004. (IV.26.) ESZCSM rendelet pontosan rögzíti az étrend-kiegészítőkben alkalmazható vitaminok és ásványi anyagok körét, illetve a felhasználható vegyületeiket és azt is meghatározza, hogy mennyi ezek minimális mennyisége a termék napi adagjában (a napi ajánlott bevitel 15%-a).  A vitaminok és ásványi anyagok biztonságos legfelső szintje (UL értékek) A legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint (UL- Upper Level, azaz a vitaminok, ásványi anyagok legfelső tolerálható szintje) az a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, vagy ártalmas hatást. kockázat becsléssel meghatározott, tudományos megítélés eredményeképp megállapított élettanilag tolerálható érték.  étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben megengedhető maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség önmagában semmiképp sem lépheti túl az UL értéket. European Food Safety Authority (EFSA) korábban Scientific Committee on Food (SCF) - Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság US Institute of Medicine (IOM) UK Food Standard Agency Expert Group on Vitamins and Minerals (EVM) - Élelmiszer-szabványügyi Ügynökség Az EU jogalkotása elsődlegesen az SCF/FSA UL adatokat veszi figyelembe. Amennyiben nincs ilyen adat, akkor az IOM UL és az EVM G kerül megfontolásra. A tagállamok jelentős része konkrét számértékeket szeretne mind az étrend- kiegészítőkben, mind a dúsított élelmiszerekben megengedhető vitamin/ásványi anyag mennyiségek vonatkozásában. Ez jelenleg még folyamatban van, így az intézkedések megtételénél elsősorban az UL étékekre támaszkodhatunk. – UL érték hiányában a G értéket sokszorosan meghaladó vitamin, ásványi anyag mennyiségek rendszeres, hosszantartó bevitele szintén élelmiszerbiztonsági aggályokat vet fel.  A vitaminok és ásványi anyagok népesség számára ajánlott napi beviteli referencia értéke (NRV) a lakosság tápláltsági állapotának felmérésére, a fogyasztók megfelelő informálására szolgálnak. Ezt meghaladó, rendszeres, hosszú távú fogyasztása szükségtelen, sőt, nem kívánatos. Köszönöm a figyelmet!