PDF: آموزش مدیریت استرس برای والدین

1  ‫آموزش مهارت مدیریت اســترس‬ ‫ویژه‌ی والدین‬ ‫نظام مراقبت اجتماعی دانش‌آموزان (نماد)‬ ‫مجموعه بسته‌‌های ارتقایی مهارت‌‌های شناختی‌‪ -‬اجتماعی‬ ‫ناظر پروژه‪:‬‬ ‫دکتر علی‌محمد زنگانه‪ ،‬دکتر نادر منصور کیایی‬...

1  ‫آموزش مهارت مدیریت اســترس‬ ‫ویژه‌ی والدین‬ ‫نظام مراقبت اجتماعی دانش‌آموزان (نماد)‬ ‫مجموعه بسته‌‌های ارتقایی مهارت‌‌های شناختی‌‪ -‬اجتماعی‬ ‫ناظر پروژه‪:‬‬ ‫دکتر علی‌محمد زنگانه‪ ،‬دکتر نادر منصور کیایی‬ ‫نویسندگان‪:‬‬ ‫دکتر منصوره کریم‌زاده‬ ‫محمد رستمی‬ ‫تقدیم به‬ ‫ویراستار و صفحه‌آرا‪ :‬حامد بابکری‬ ‫ساحت مقدس حضرت فاطمه زهرا (س)‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫اســامی‌اعضای محتــرم کمیتــه علمــی‌و اجرایــی نظــام مراقبت‌‌هــای اجتماعــی‬ ‫اســامی‌اعضای محتــرم شــورای سیاســتگذاری و کمیتــه علمــی‌و اجرایــی‬ ‫فهرست‬ ‫دانش‌آموزان (نماد)‬ ‫نظام مراقبت‌‌های اجتماعی دانش‌آموزان (نماد)‬ ‫‪.1‬سازمان مدیریت و برنامه ریزی کشور‬ ‫اســامی‌اعضای محتــرم شــورای سیاســتگذاری نظــام مراقبت‌‌هــای اجتماعــی دانش‌آمــوزان‬ ‫‌ دکتر علی اصغر فرشاد مشاور عالی معاونت توسعه امور اجتماعی و عمومی‌سازمان مدیریت و برنامه ریزی کشور‬ ‫فادها‬ ‫‪(8‬نماد)‬ ‫‌ جناب آقای دکتر حمیدرضا پوراصغری رییس محترم امور رفاه اجتماعی سازمان مدیریت و برنامه ریزی کشور‬ ‫نومزآ شیپ‬ ‫‪10‬‬ ‫سرتسا‬ ‫‪.111‬سازمان مدیریت و برنامه ریزی کشور‬ ‫‪.2‬قوه قضائیه‬ ‫‌ جنــاب آقــای دکتــر محمدرضــا واعــظ مهــدوی معــاون محتــرم توســعه امــور علم ـی‌و فرهنگــی ســازمان مدیریــت و برنامــه‬ ‫‌ جناب آقای دکتر علی محمد زنگانه مدیرکل محترم پیشگیری‌های فرهنگی اجتماعی قوه قضائیه‬ ‫ همدقم‬ ‫‪12‬‬ ‫ریزی کشور‬ ‫‌ جناب آقای محسن دانش مسئول محترم پیشگیری رشد مدار معاونت اجتماعی و پیشگیری از وقوع جرم قوه قضائیه‬ ‫؟تسیچ سرتسا ‪:‬لوا سرد‬ ‫جناب آقای دکتر سعید نمکی معاون محترم توسعه امور اجتماعی و عمومی‌سازمان مدیریت و برنامه‌ریزی کشور‬ ‫‌‪14‬‬ ‫تیعقاوو‬ ‫ییاه‬ ‫ـازمان مدیریــت‬‫ردی‌سـ‬ ‫درومعموم‬ ‫سرتساــی و‬ ‫‌‪16‬جنــاب آقــای دکتــر علــی اصغــر فرشــاد مشــاور عالــی محتــرم معاونــت توســعه امــور اجتماع‬ ‫‪.3‬وزارت بهداشت‪ ،‬درمان و آموزش پزشکی‬ ‫‌ ســرکار خانــم دکتــر ســهیال امیــد نیــا رییــس محتــرم دفتــر ســامت روانــی اجتماعــی اداره ســامت روان وزارت بهداشــت‪ ،‬درمــان‬ ‫؟تسیچ سرتسا نومروه‬ ‫‪16‬‬ ‫برنامه ریزی کشور‬ ‫و آموزش پزشکی‬ ‫؟دنتسه هچ ناملعم یارب از‌سرتسا لماوع‬ ‫‪19‬‬ ‫‪.2‬قوه قضائیه‬ ‫‪ ۱‬هرامش گربراک‬ ‫جناب آقای دکتر محمدباقر الفت معاون محترم اجتماعی و پیشگیری از وقوع جرم قوه قضائیه‬ ‫‌‪21‬‬ ‫‪.4‬وزارت آموزش و پرورش‬ ‫سرتسا هب خساپ‬ ‫جناب آقای دکتر مهدی امیری اصفهانی قائم مقام محترم معاونت امور اجتماعی قوه قضائیه‬ ‫‌‪23‬‬ ‫‌ دکتر نادر منصورکیایی مدیرکل محترم دفتر مراقبت در برابر آسیب‌های اجتماعی وزارت آموزش و پرورش‬ ‫قضائیههلباقم یاه‌تراهم ‪:‬مود سرد‬ ‫سرتسا اب‬ ‫جناب آقای دکتر علی محمد زنگانه مدیرکل محترم پیشگیری‌‌های فرهنگی اجتماعی قوه‬ ‫‌‪24‬‬ ‫‌ سید عین‌اهلل طیموری‌فرد کارشناس مداخالت اجتماعی دفتر مراقبت در برابر آسیب‌‌های اجتماعی‬ ‫؟تسیچ هلباقم‬ ‫‪24‬‬ ‫‪.3‬وزارت بهداشت‪ ،‬درمان و آموزش پزشکی‬ ‫‪.5‬وزارت تعاون‪ ،‬کار و رفاه اجتماعی‬ ‫سرتسا اب هلباقم تراهم ‬ ‫‪24‬‬ ‫‌ جناب آقای دکتر سید محمد هادی ایازی معاون محترم اجتماعی وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی‬ ‫‌ جناب آقای دکتر روزبه کردونی مدیرکل دفتر امور آسیب‌های اجتماعی وزارت تعاون‪ ،‬کار و رفاه اجتماعی‬ ‫‌‪27‬جناب آقای دکتر علی اکبر سیاری معاون محترم بهداشت وزارت بهداشت‪ ،‬درمان و آموزش پزشکی سرتسا یاه‌تلع‬ ‫یتخانش هلباقم یاهدربهار ‪:‬موس سرد‬ ‫‪32‬‬ ‫‪.6‬نیروی انتظامی‬ ‫یفنم راکفا نیرت جیار زا یخرب ‬ ‫‪.4‬وزارت آموزش و پرورش‬ ‫‪36‬‬ ‫‌ جنــاب آقــای ســرهنگ دکتــر علیرضــا حمیــدی فــر مدیــرکل محتــرم مرکــز مشــاوره و مــددکاری معاونــت اجتماعــی‬ ‫‪ ۳‬هرامش گربراک‬ ‫پرورش‬ ‫و‬ ‫آموزش‬ ‫وزارت‬ ‫سالمت‬ ‫و‬ ‫بدنی‬ ‫تربیت‬ ‫محترم‬ ‫معاون‬ ‫حمیدی‬ ‫مهرزاد‬ ‫دکتر‬ ‫آقای‬ ‫جناب‬ ‫‌‪37‬‬ ‫نيروي انتظامی‌‬ ‫‪ ۴‬هرامش گربراک‬ ‫پرورش‬ ‫و‬ ‫آموزش‬ ‫وزارت‬ ‫اجتماعی‬ ‫‌های‬‫ب‬ ‫آسی‬ ‫برابر‬ ‫در‬ ‫مراقبت‬ ‫دفتر‬ ‫مدیرکل‬ ‫منصورکیایی‬ ‫نادر‬ ‫دکتر‬ ‫‌‪38‬‬ ‫‪.7‬سازمان بهزیستی‬ ‫‪ ۵‬هرامش گربراک‬ ‫‪40‬‬ ‫‌ جناب آقای دکتر مجید رضا زاده رئیس محترم مرکز توسعه پیشگیری سازمان بهزیستی‬ ‫‪.5‬وزارت تعاون‪ ،‬کار و رفاه اجتماعی‬ ‫‪ ۶‬هرامش گربراک‬ ‫‌‪42‬جناب آقای دکتر احمد میدری معاون محترم رفاه اجتماعی وزارت تعاون‪ ،‬کار و رفاه اجتماعی‬ ‫‌ جناب آقای دکتر حبیب اهلل مسعودی فرید معاون محترم امور اجتماعی سازمان بهزیستی‬ ‫‌ جناب آقای دکتر مهدی میرمحمد صادقی معاون محترم مرکز توسعه پیشگیری سازمان بهزیستی‬ ‫‪ ۷‬هرامش گربراک‬ ‫‪45‬‬ ‫‌ جناب آقای حسن زحمتکش رییس محترم مرکز ملی توسعه خدمات سالمت روان مرکز توسعه پیشگیری سازمان بهزیستی‬ ‫‪ ۸‬هرامش گربراک‬ ‫انتظامی‬ ‫نیروی‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪46‬‬ ‫یراتفر یاهدربهار ‪:‬مراهچ سرد‬ ‫انتظامی‬ ‫یارب‬‫هلباقمنیروی‬ ‫محترم اجتماعی‬ ‫‌‪50‬جناب آقای سردار محمد سعید منتظر المهدی معاون‬ ‫سرتسا اب‬ ‫‪.8‬بنیاد برکت‬ ‫)دوجو زاربا( یزرو تأرج تراهم ‪:‬مجنپ سرد‬ ‫‪53‬‬ ‫‪.7‬سازمان بهزیستی‬ ‫‌ جناب آقای دکتر علی اصغر فرشاد مدیر ارشد محترم حوزه سالمت بنیاد برکت‬ ‫‪ ۹‬هرامش گربراک‬ ‫‌‪54‬جناب آقای دکتر انوشیروان محسنی بندپی معاون محترم وزیر و رییس سازمان بهزیستی‬ ‫‌ جناب آقای دکتر سید رضا مظهری مدیر محترم پروژه‌‌های سالمت الکترونیک برکت تل‬ ‫دوجو زاربا تیوقت یاهراکهار‬ ‫‪55‬‬ ‫‌ جناب آقای مهندس علی اسکندری کارشناس مسئول محترم حوزه سالمت بنیاد برکت‬ ‫برکت‬ ‫بنیاد‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪ ۱۰‬هرامش گربراک‬ ‫‪55‬‬ ‫‪ ۱۱‬هرامش گربراک‬ ‫‌‪56‬جناب آقای دکتر عارف نوروزی مدیرعامل محترم بنیاد برکت‬ ‫‪.9‬کمیته امداد حضرت امام خمینی(ره)‬ ‫‌ جناب آقای دکتر اکبر میر شکار معاون محترم امور فرهنگی کمیته امداد حضرت امام خمینی(ره)‬ ‫یریذپداقتنا تراهم ‪:‬مشش سرد‬ ‫‪.9‬کمیته امداد حضرت امام خمینی(ره)‬ ‫‪57‬‬ ‫‌ جناب آقای سيد حبيب‌اهلل شکرابی قائم مقام محترم معاون فرهنگی کمیته امداد حضرت امام خمینی(ره)‬ ‫‪ ۱۲‬هرامش گربراک‬ ‫‌‪58‬جناب آقای دکتر پرویز فتاح سرپرست محترم کمیته امداد حضرت امام خمینی (ره)‬ ‫‪ ۱۳‬هرامش گربراک‬ ‫‪59‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬  ‫فهرست‬ ‫‪51‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪2‬‬ ‫‪8‬‬ ‫اهداف‬ ‫‪52‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫پیش آزمون‬ ‫‪53‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪4‬‬ ‫‪14‬‬ ‫تعریف استرس‬ ‫‪54‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪5‬‬ ‫‪17‬‬ ‫منابع استرس‬ ‫‪55‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪6‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اثرات استرس‬ ‫‪56‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪7‬‬ ‫‪22‬‬ ‫انواع طبقه بندی های استرس‬ ‫‪57‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪8‬‬ ‫‪23‬‬ ‫تکنیک‌های کاهش استرس‬ ‫‪59‬‬ ‫منابعی برای مطالعه بیشتر‬ ‫‪24‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :1‬آموزش آرمیدگی عضالنی‬ ‫‪59‬‬ ‫منابع این بخش‬ ‫‪28‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :2‬تنفس شکمی‬ ‫‪30‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :3‬آگاهی از ارتباط افکار و احساسات‬ ‫‪33‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :4‬مدیریت زمان‬ ‫‪36‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :5‬آموزش مسئله گشایی (حل مسئله)‬ ‫‪39‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :6‬آموزش ابراز گری‬ ‫‪43‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :7‬اصالح عقاید غیر منطقی‬ ‫‪46‬‬ ‫اصالح عقاید غیرمنطقی‬ ‫‪48‬‬ ‫روش اسالم‪ ،‬در ایجاد سالمت روان و کاهش استرس‬ ‫‪50‬‬ ‫تمرین خرد شماره ‪1‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬  ‫اهداف شناختی‬ ‫‪ -1‬آشنایی والدین با مفهوم استرس‪ ،‬علل‪ ،‬عوامل و پیامد های آن‬ ‫‪ -2‬آگاهــی والدیــن از نقــش افــکار و اعتقــادات غیرمنطقی در بــه وجود‌آمدن‬ ‫و تشدید استرس‬ ‫‪ -3‬کمک به والدین در جهت شناسایی‪ ،‬کاهش و یا حذف افکار منفی والدین‬ ‫‪ -4‬آشنایی با تکنیک های مفید و کاربردی جهت مدیریت و کاهش استرس‬ ‫‪ -5‬آشنایی با دیدگاه قرآن و اسالم در رابطه با استرس و مدیریت آن‬ ‫اهداف نگرشی‬ ‫‪ -1‬کمــک بــه ایجــاد و تقویــت ایــن نگــرش کــه اســترس قابــل مدیریــت و‬ ‫حذف کردن است‬ ‫‪ -2‬ایجاد عالقه و انگیزه در والدین برای فراگیری تمرین های مدیریت استرس‬ ‫‪ -3‬کمــک بــه ایجــاد نگــرش خوش‌بینانــه و منطقــی در والدیــن نســبت بــه‬ ‫اهداف‬ ‫رویدادهای جاری زندگی‬ ‫‪ -4‬کسب نگرش جدید نسبت به کارها و وظایف دشوار‬ ‫اهداف توانشی‬ ‫‪ -1‬کاربســت تمریــن هــای مدیریــت اســترس توســط والدیــن بــرای مواجهه‬ ‫در موقعیت های استرس زا‬ ‫‪ -2‬کمک به شناسایی‪ ،‬تقویت و یا ایجاد رفتارها و عادات روزانه مناسب‬ ‫‪ -3‬کمک به شناسایی‪ ،‬کاهش و یا حذف رفتارها و عادات مخرب روزانه‬ ‫‪ -4‬کمک به افزایش کارایی و کیفیت ارتباطات اجتماعی و ارتقای شغلی و کاری‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬  ‫پیش آزمون‬ ‫شناســایی عالئــم اســترس و‬ ‫(‪ =0‬هرگز) (‪ =1‬گاهی اوقات) (‪ =2‬معموالً) (‪ =3‬خیلی زیاد)‬ ‫مقیاس نشانه‌های استرس‬ ‫فراوانــی وقــوع آن‌هــا‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫می‌توانــد بــه شــما والدیــن‬ ‫* پرخوری‬ ‫* خستگی یا کوفتگی‬ ‫* احساس درماندگی یا ناامیدی‬ ‫* تپش قلب‬ ‫در مدیریــت بهتــر اســترس‬ ‫* زیاده‌روی در مصرف مشروبات‬ ‫* نبض سریع‬ ‫کمک کند‪.‬‬ ‫* زیاده‌روی در استعمال دخانیات‬ ‫* نیاز زیادتر به تنفس‬ ‫* ولخرجی‬ ‫* نفس‌نفس زدن‬ ‫لطفــاً مشــخص کنیــد هــر‬ ‫* زیــاده‌روی در اســتفاده از مــواد مخــدر‬ ‫* درد گردن یا شانه‬ ‫یــک از نشــانه‌های جســمانی‬ ‫یا داروها‬ ‫* درد پایین کمر‬ ‫* احساس غم‬ ‫* دندان‌قروچه‬ ‫و هیجانــی زیــر را از دو‬ ‫* احساس دل‌شوره یا اضطراب‬ ‫* کهیر یا خارش پوستی‬ ‫هفتــه پیــش تــا امــروز‬ ‫* تحریک‌پذیر شدن (زودرنجی)‬ ‫* خستگی یا کوفتگی‬ ‫* افکار نگران‌کننده‬ ‫* سردرد‬ ‫چقدر تجربه کرده‌اید‪.‬‬ ‫* بی‌تابی و بی‌قراری‬ ‫* سردی انگشتان دست یا پا‬ ‫* احساس افسردگی‬ ‫* احساس فشار در سینه‬ ‫* از دست دادن میل جنسی‬ ‫* تهوع‬ ‫* احساس خشم‬ ‫* اسهال یا یبوست‬ ‫مشکالت خواب‬ ‫* ناراحتی معده‬ ‫* فراموشکاری و حواس‌پرتی‬ ‫* جویدن ناخن‬ ‫نمره میزان استرس‬ ‫* افکار شلوغ و مزاحم‬ ‫* انقباض‌های عضالنی یا تیک‬ ‫‪ 19-0‬کم‬ ‫* احساس بی‌قراری‬ ‫* دشواری در قورت دادن غذ‬ ‫‪ 39-20‬متوسط‬ ‫* مشکل در تمرکز‬ ‫* خشکی دهان‬ ‫* دوره‌های گریه افتادن‬ ‫* سرماخوردگی یا آنفوالنزا‬ ‫‪ 49-40‬زیاد‬ ‫* غیبت مکرر از محل کار (تحصیل)‬ ‫* بی انرژی بودن‬ ‫‪ 50‬و باالتر بسیار زیاد‬ ‫‪11‬‬ ‫‪10‬‬  ‫کی‬ ‫ی ‌‬ ‫ک‬ ‫س‌های‬ ‫ای بو‬ ‫سه‬ ‫الف‪ -‬مورد اول‬ ‫بومی‬ ‫ب‪ -‬مورد دوم‬ ‫می‬ ‫خانــم احمــدی‪ 30 ،‬ســاله‪ ،‬خانــه‌دار و مــادر ســه فرزنــد اخیــرا ً بــه یــک مرکــز‬ ‫آقــای رضایــی‪ 35 ،‬ســاله کارمنــد و پــدر ‪ 2‬فرزنــد (یــک دختــر و یک پســر) اســت‪.‬‬ ‫مشــاوره مراجعــه کــرده اســت و عنــوان می‌کنــد از وضعیــت زندگــی خــود ناراضــی‬ ‫او جدیــدا ً در محــل کارش ارتقــای شــغلی گرفتــه اســت و ســخت مشــغول فعالیــت‬ ‫اســت؛ از اینکــه همیشــه بایــد در خانــه بمانــد و نگــران وضعیــت فرزنــدان و‬ ‫و انجــام دادن کارهــای شــرکت می‌باشــد و نمی‌توانــد بــه همــه کارهایــش در‬ ‫همسرش باشد‪.‬‬ ‫شرکت رسیدگی کند و بعضی روزها کارهای شرکت را به خانه می‌آورد‪.‬‬ ‫فشــار کاری زیــاد همســر و مســائل آموزشــی و تربیتــی فرزنــدان همچــون وضعیت‬ ‫از طــرف دیگــر نگــران خانــواده و‬ ‫درســی‪ ،‬خــواب و تغذیــه فرزنــدان‪ ،‬او را تحت‌فشــار و اســترس گذاشــته و‬ ‫فرزندانــش اســت کــه نتوانــد بــه نحــوی‬ ‫نمی‌توانــد به‌درســتی تمرکــز و کیفیــت روانــی خــودش را حفــظ کنــد و دچــار‬ ‫مناســب تفریــح‪ ،‬پــارک یــا وقــت خــود را با‬ ‫افت شدیدی در برنامه‌های تفریحی و ورزشی روزانه شده است‪.‬‬ ‫آنــان بگذرانــد و همچنیــن تــرس از اینکــه‬ ‫زندگــی خانوادگــی‌اش تحــت تأثیــر‬ ‫در حال حاضر او به دلیل تجربه استرس باال‪،‬‬ ‫کارهــای شــغلی قــرار بگیــرد و نتوانــد‬ ‫به نحـوی مناسب از زندگی لذت نمـی‌برد و‬ ‫نقــش یــک شــوهر خــوب و یــک پــدر‬ ‫نگــران افت وظایف مـادری خود نیز است‪.‬‬ ‫مهربان را ایفا کند‪.‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪12‬‬  ‫نمونه‌هایی از استرس‌های هنجار زندگي خانوادگي‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫اسباب‌کشــی‪ ،‬ازدواج‪ ،‬تولــد فرزنــد‪ ،‬طــاق یــا متارکــه و جدایــی‪،‬‬ ‫تعریف استرس‬ ‫ورود فرزنــدان بــه مدرســه‪ ،‬اتمــام مدرســه فرزنــدان‪ ،‬بیمــاری یــا‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫جراحــت یکــی از اعضــای خانــواده‪ ،‬مشــکالت مالــی‪ ،‬بازنشســتگی‬ ‫همــۀ انســان‌ها در جوامــع و فرهنگ‌هــای مختلــف‪ ،‬در مقاطعــی از زندگــی‪ ،‬اســترس‬ ‫خــود یا همســر‪ ،‬باردارشــدن همســر‪ ،‬مســافرت‪ ،‬مشــکالت درســی‬ ‫را تجربه می‌کنند‪.‬‬ ‫فرزنــد‪ ،‬بلــوغ و نوجوانــی فرزنــد‪ ،‬فــوت همســر‪ ،‬فــوت یکــی از‬ ‫واژه اســترس کــه در زبــان فارســی‪ ،‬فشــار‪ ،‬فشــار روانی یــا تنــش روانی ترجمه‌شــده‪،‬‬ ‫اعضــای خانــواده‪ ،‬مســئولیت‌های جدیــد در زندگــی خانوادگــی‪،‬‬ ‫در مکالمه‌هــای روزمــره بســیاري از افــراد دیــده می‌شــود؛ به‌طــور مثــال افــراد‬ ‫مصرف مواد یا الکل توسط یکی از اعضای خانواده‬ ‫مواقعــی کــه نگــران هســتند می‌گوینــد‪« :‬اســترس دارم» یــا این‌کــه می‌گوینــد‪:‬‬ ‫«همیشه سر امتحان استرس می‌گیرم»‪.‬‬ ‫زندگــی همــواره تــوأم بــا اســترس هــای بیشــماری اســت کــه ممکــن اســت از دیــد‬ ‫درحالی‌کــه ایــن کاربــرد از کلمــۀ اســترس بــه معنــاي اضطــراب‪ ،‬نگرانــی و تــرس و‬ ‫و توجه افراد خارج باشند‪.‬‬ ‫وحشت‪ ،‬صحیح نیست‪.‬‬ ‫لحظــه ای دربــاره برخــی مســائل‪ ،‬نگرانــی هــا‪ ،‬تــرس هــا و امیــال نــاکام کننــده کــه‬ ‫روزانه برای شما پیش می آیند‪ ،‬فکر کنید‪.‬‬ ‫هــر جــا کــه تغییــري در زندگــی روي بدهــد فــرد بــا اســترس روبــرو شــده اســت‬ ‫نگرانــی راجــع بــه وزن و ظاهــر‪ ،‬گــم کــردن اشــیاء‪ ،‬آلودگــی هــوا‪ ،‬ترافیــک‪،‬‬ ‫جرائــم‪ ،‬مشــاجره بــه اشــخاص‪ ،‬خرابــی اتومبیــل‪ ،‬مشــکالت مالــی‪ ،‬مــورد انتقــاد‬ ‫و استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت‌های جدید‪.‬‬ ‫قــرار گرفتــن‪ ،‬شــرمندگی و ‪...‬همــه از جملــه مشــکالتی هســتند کــه بــه طــور روزانــه‬ ‫بر سر راه اغلب افراد قرار می گیرند‪.‬‬ ‫درواقــع انســان یــک سیســتم جســمی‪ -‬روانــی‪ -‬اجتماعــی متعــادل اســت‪.‬زمانــی کــه‬ ‫مشــکالت روزمــره‪ ،‬رویدادهــای ناراحــت کننــده کوچکــی هســتند و وقتــی بــه‬ ‫برآینــد نیروهــای درونــی و بیرونــی سیســتم طــوری باشــد کــه تعــادل سیســتم را بــر‬ ‫تنهایی در نظر گرفته شوند‪ ،‬چندان به چشم نمی آیند‪.‬‬ ‫هــم زنــد‪ ،‬اســترس اتفــاق می‌افتــد؛ و هرگونــه عاملــی کــه باعــث بــر هــم خــوردن‬ ‫بــا ایــن حــال اگــر ایــن مشــکالت بــا هــم و در یــک زمــان و یــا وقتــی کــه تحــت‬ ‫تعادل این سیستم شود رویداد استرس‌زا نام دارد‪.‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪14‬‬  ‫فشــار زیــادی قــرار داریــد بــرای شــما رخ دهنــد‪ ،‬مــی تواننــد موجــب عــوارض و‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫منابع استرس‬ ‫آسیب های برای شما گردند‪.‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫اگــر چــه مشــکالت روزمــره بــه انــدازه بحــران هــای عمــده زندگــی چشــمگیر‬ ‫عواملــی وجــود دارنــد کــه می‌تواننــد تولیــد اســترس نماینــد‪.‬ایــن عوامــل متعــدد‬ ‫نیســتند‪ ،‬امــا خــود نیــز نوعــی اســترس بــه حســاب مــی آینــد کــه اســترس هــای‬ ‫و متنوع می‌باشند‪:‬‬ ‫کوچک یا میکرواسترس نام دارند‪.‬‬ ‫‪ -1‬عوامل بدنی جسمانی‪ :‬مانند هر نوع عفونت‪ ،‬سوختگی‪ ،‬بیماري‪ ،‬تب و ‪...‬‬ ‫مــا اغلــب نمــی دانیــم کــه چقــدر ایــن مشــکالت مــی تواننــد مــا را فرســوده کننــد‬ ‫و از تأثیرات منفی تنش های روزانه بر سالمت جسم و روان خود غافلیم‪.‬‬ ‫‪ -2‬ناکامی‌ها و محرومیت‌ها‬ ‫اســترس‌های زندگــی ازآنجــا ریشــه می‌گیــرد کــه افــراد در دســت‌یابی بــه‬ ‫خواســته‌ها‪ ،‬نیازهــا و اهــداف خــود بازمی‌ماننــد‪.‬نمونــه مهمــی از محرومیــت در‬ ‫محیــط خانــواده طــاق یــا فــوت والدیــن اســت کــه فرزنــد از فضــاي خانوادگــی‬ ‫محروم می‌شود‪.‬‬ ‫‪ -3‬باورها و عقاید‪ ،‬انتظارات‬ ‫باورهــا و عقایــد افــراد یکــی از مهم‌تریــن منابــع اســترس می‌باشــند‪.‬به‌طــور‬ ‫مثــال فــردي کــه بســیار کمال‌گــرا اســت و از خــود انتظــار دارد کــه همیشــه بهتریــن‬ ‫عملکــرد را داشــته باشــد خــود را بــا اســترس ســنگینی روبــرو ســاخته اســت زیــرا‬ ‫یک انسان به لحاظ انسان بودن همیشه داراي محدودیت‌هایی است‪.‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪16‬‬ ‫اوقاتــی را بــراي اســتراحت و لــذت بــردن از زندگــی خــود اختصــاص داده‌انــد‪.‬‬ ‫‪ -4‬شخصیت‬ ‫یکی دیگر از منابع استرس‪ ،‬نوع شخصیت افراد است‪.‬‬ ‫حساســیت زیــادي بــه زمــان ندارنــد و هــرگاه کــه مشــکلی پیــش می‌آیــد‬ ‫در مطالعــات انجام‌شــده‪ ،‬ســبک شــخصیتی خاصــی‬ ‫به‌صــورت ســازگارانه و واقع‌بینانــه‌ای بــه حــل آن می‌پردازنــد و در فراینــد حــل‬ ‫دیــده می‌شــود کــه بــه آن شــخصیت الــف یــا تیــپ‪A‬‬ ‫مسئله بسیار خالق‌اند‪.‬‬ ‫می‌گویند‪.‬‬ ‫ایــن افــراد به‌شــدت بــه زمان‌حســاس‌اند‪ ،‬همیشــه‬ ‫‪ -5‬تعارض‌ها‬ ‫مایل‌انــد در حداقــل زمــان‪ ،‬حداکثــر کار را انجــام‬ ‫منظــور از تعــارض آن اســت کــه فــرد مجبــور شــود از میــان دو موقعیتــی کــه بــار‬ ‫یکســانی دارنــد‪ ،‬یــک مــورد را انتخــاب کنــد و انتخــاب یــک موقعیــت مانــع از‬ ‫دهنــد‪.‬عصبانــی هســتند و به‌ویــژه زمانــی کــه بــا‬ ‫انتخاب موقعیت دیگر می‌شود‪.‬‬ ‫مانعــی درراه رســیدن بــه اهدافشــان مواجــه شــوند‪.‬‬ ‫مشــکالت و شکست‌هایشــان را بــه دیگــران نســبت‬ ‫می‌دهنــد و آن‌هــا را مقصــر می‌پندارنــد و بــه همیــن‬ ‫دلیل از دیگران عصبانی هستند‪.‬‬ ‫برخــاف شــخصیت ‪ ،A‬شــخصیت‌های ‪ B‬افــرادي‬ ‫انعطاف‌پذیــر و واقع‌بین‌ترنــد کــه ارزش خــود را از‬ ‫موقعیت‌هــای اجتماعــی و اقتصــادي جــدا می‌کننــد و آن‬ ‫را باالتر از هر هدفی می‌دانند‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪18‬‬  ‫خداوند می فرمایید‪:‬‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫ض َعن ِذ ْک ِری َفإنَّ ل َ ُه َم ِع َ‬ ‫یش ًه َض ً‬ ‫نکا‬ ‫َو َم ْن أ ْع َر َ‬ ‫اثرات استرس‬ ‫کســی کــه از یــاد مــن روی برگردانــد‪ ،‬همانــا در زندگــی ســخت و اضطــراب بســر‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫می‌برد‪.‬‬ ‫* اثرات جسماني استرس‬ ‫زخــم اثنــی عشــر‪ ،‬آســم‪ ،‬میگــرن‪ ،‬مثانــه تحریک‌پذیــر‪ ،‬ســردرد و میگــرن‪ ،‬زخــم‬ ‫معــده یــا تهــوع‪ ،‬تکــرر ادرار یــا اســهال‪ ،‬ضعــف سیســتم ایمنــی بــدن‪ ،‬از بیــن‬ ‫رفتن سلول‌های مغزی‪ ،‬بیماری‌های قلبی‪ ،‬بیماری‌های تنفسی‪.‬‬ ‫* اثرات رواني استرس‬ ‫بزهــکاری‪ ،‬بی‌بندوبــاری‪ ،‬افــت تحصیلــی و تــرك تحصیــل‪ ،‬اختالفــات زناشــویی‪،‬‬ ‫کــودک‌آزاری‪ ،‬همســر آزاری‪ ،‬بیماری‌هــا و اختــاالت روانــی به‌خصــوص افســردگی‬ ‫و درنهایت مصرف مواد و اعتیاد‪.‬‬ ‫* اثرات رفتاری استرس‬ ‫انــزوا‪ ،‬مشــروب و مــواد‪ ،‬مشــکالت خــواب‪ ،‬پرخاشــگری و عصبانیــت‪ ،‬وســواس‪،‬‬ ‫کاهــش یــا افزایش میــل جنســی (نوجوانــان)‪ ،‬تنبلی‪ ،‬ســانحه پذیــری‪ ،‬فراموشــکاری‪،‬‬ ‫افزایش اشتباهات‪ ،‬مسافرت و خرید (مخصوصاً خانم‌ها)‪.‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪20‬‬  ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫انواع طبقه بندی های استرس‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫*‬ ‫تکنیک‌های کاهش استرس‬ ‫طبقه‌بندی استرس‌ها ازنظر كيفيت‬ ‫اســترس‌های منفــي‪ :‬مــرگ یکــی از عزیــزان‪ ،‬طــاق‪ ،‬جدایــی‪ ،‬بیمــاری‪ ،‬ناکامــی و‬ ‫افــت تحصیلــی فرزنــدان‪ ،‬مشــکالت ارتباطــی باهمســر و فرزنــدان و مــواردی از ایــن‬ ‫خداوند می فرمایید‪:‬‬ ‫قبیل‪.‬‬ ‫( َف َم ْن آ َم َن َو َأ ْصلَ َح َفالَ َخ ْو ٌ‬ ‫ف َعلَیْ ِه ْم َو الَ ُه ْم یَ ْح َزنُونَ )‬ ‫اســترس‌های مثبــت‪ :‬قبــول شــدن فرزنــد در دانشــگاه‪ ،‬یافتــن شــغل‪ ،‬ازدواج‪ ،‬بچــه‬ ‫هرکــه ایمــان بیــاورد و خویشــتن را اصــاح کنــد نــه ترســی بــر آنهاســت و نــه‬ ‫دارشدن‪ ،‬رفتن به مسافرت‪.‬‬ ‫غمگین می شوند‬ ‫طبقه‌بندی استرس‌ها ازنظر مدت‬ ‫اســترس‌های کوتاه‌مــدت‪ :‬مــدت ایــن اســترس‌ها محدوداســت‪ ،‬بــرای مــدت‬ ‫کوتاهــی وجــود دارنــد و فــرد زمــان زیــادی را بــرای مبــارزه بــا آن‌هــا صــرف‬ ‫نمی‌کنــد‪ :‬ابتــای یکــی از اعضــای خانــواده بــه یــک بیمــاری حــاد مثــل آپاندیــس‬ ‫یا یک بحران مالی موقت در خانواده‪.‬‬ ‫اســترس‌های مزمــن يــا طوالنی‌مــدت‪ :‬ایــن اســترس‌ها بلندمــدت و طوالنــی‬ ‫می‌باشــند‪ :‬داشــتن یــک معلــول در خانــواده‪ ،‬بدهــکاری و مشــکل مالــی‬ ‫طوالنی‌مــدت‪ ،‬اختــاف و درگیــری قدیمــی بیــن والدیــن‪ ،‬اختــاف قدیمــی فامیــل‬ ‫زن و شوهر با یکدیگر‪.‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪22‬‬  ‫شروع تمرین‬ ‫تمرین شماره ‪ :1‬آموزش آرمیدگی عضالنی‬ ‫* ابتــدا یــک مــکان آرام را انتخــاب کنیــد کــه چیــزی مزاحــم شــما نشــود‪ ،‬در یــک‬ ‫وضعیــت راحــت قــرار بگیریــد لباس‌هــای راحــت بپوشــید و روی کاناپــه یــا زمیــن‬ ‫غالب ـاً زمانــی کــه افــراد بــا وقایــع پراســترس مواجــه می‌شــوند‪،‬‬ ‫نرم دراز بکشید‪.‬‬ ‫دچــار تنــش جســمی می‌شــوند ممکــن اســت متوجــه گرفتگــی‬ ‫* شــما بایــد هــر گــروه از ماهیچه‌هــا بــه مــدت ‪ 10‬ثانیــه منقبــض کنیــد‪ ،‬ســپس‬ ‫در ماهیچه‌هــای بــدن یــا تنــش در بدنشــان می‌شــوند بــرای کاهــش ایــن تنــش‪،‬‬ ‫تنــش را رهــا کنیــد و گــروه ماهیچــه‌ای را بــه مــدت ‪ 20‬ثانیــه آرمیــده کنیــد؛‬ ‫روشی آموزش داده می شود که آرمیدگی عضالنی تدریجی نامیده می‌شود‪.‬‬ ‫درحالی‌که هر بازدم‪ ،‬به‌آرامی به خودتان می‌گویید «آرام»‪.‬‬ ‫آمــوزش آرمیدگــی عضالنــی تدریجــی‪ ،‬عبــارت اســت از چگونگــی منقبــض و‬ ‫ســپس رهــا کــردن گروهــای ماهیچــه‌ای مختلــف در سراســر بــدن‪ ،‬به‌منظــور‬ ‫دستورالعمل‬ ‫کاهش تنش جسمی‪.‬‬ ‫بــا تمریــن هــرروزه‌ی ایــن روش‪ ،‬بــه ماهیچه‌هایتــان می‌آموزیــد کــه آرمیــده‬ ‫دســت راســت خودتــان را مشــت کنیــد‪ ،‬به‌طوری‌کــه در ناحیــۀ مشــت و بــازو‬ ‫شوند و تنش کم‌تری داشته باشند‪.‬‬ ‫احساس تنش بکنید‪.‬‬ ‫هنگامی‌کــه ماهیچه‌هــا منقبــض می‌شــوند‪ ،‬هورمون‌هــا و دیگــر مــواد شــیمیایی‬ ‫دســت چپتــان را مشــت کنیــد‪ ،‬به‌طــور یکــه در ناحیــۀ مشــت و بــازو‪ ،‬احســاس‬ ‫در بــدن رهــا می‌شــوند‪ ،‬ســپس تغییــرات جســمی‪ ،‬ماننــد افزایــش ضربــان قلــب و‬ ‫تنش کنید‪.‬‬ ‫جریان خون در دست‌ها و پاها به وجود می‌آیند‪.‬‬ ‫دســتتان را از آرنــج خم‌کنیــد و در عضلــۀ دو ســر انقبــاض ایجــاد کنیــد‪.‬ناحیــۀ‬ ‫آرمیدگــی عضالنــی تدریجــی‪ ،‬نه‌تنهــا بــه حفــظ ســامت جســمی کمــک می‌کنــد‪،‬‬ ‫انگشتان را آزاد بگذار‪.‬‬ ‫بلکــه بســیاری از افــراد از فعالیت‌هایشــان لــذت بیش‌تــری می‌برنــد و از زندگــی‬ ‫دستتان را صاف نگهدارید و در عضلۀ دو سر انقباض ایجاد کنید‪.‬‬ ‫اجتماعی خود‪ ،‬رضایت بیش‌تری دارند‪.‬‬ ‫ناحیــۀ انگشــتان را آزاد بگــذار‪.‬دســتتان را صــاف نگهداریــد و عضلــۀ ســه ســر را‬ ‫منقبــض کنیــد و قســمت پاییــن دســت‌هایتان را بــه صندلــی بچســبانید و ســعی‬ ‫‪25‬‬ ‫‪24‬‬  ‫بیرون دهید‪.‬عضالت شکم را منقبض کنید‪.‬به شکم فشار بیاورید‪.‬‬ ‫کنید ناحیۀ انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه‌دارید‪.‬‬ ‫در ناحیــۀ کمــر قــوس ایجــاد کنیــد‪.‬پاهایتــان را صــاف نگه‌داریــد و پاشــنه‌تان را‬ ‫ابروهایتــان را بــاال ببریــد و در پیشــانی‌تان چیــن ایجــاد کنیــد‪.‬ابروهایتــان را جمــع‬ ‫بــه زمیــن فشــار دهیــد و در ناحیــۀ باســن و عضــات پشــت ســاق‪ ،‬انقبــاض ایجــاد‬ ‫کنید مانند حالت عصبانیت‪.‬عضالت اطراف چشم‌ها را جمع کنید‪.‬‬ ‫کنند‪.‬‬ ‫دندان‌هایتــان را بــه هم‌فشــار دهیــد و در ناحیــۀ آرواره انقبــاض ایجــاد کــن‪.‬‬ ‫کــف پــا و انگشــتان پــا را بــه ســمت پاییــن فشــار دهیــد و عضــات ســاق پــا را‬ ‫زبانتــان را محکــم بــه قســمت بــاالي دهــان بچســبانید‪ ،‬درحالی‌کــه لب‌هایتــان‬ ‫منقبــض کــن‪.‬کــف پــا و انگشــتان پــا را بــه ســمت بــاال خم‌کنیــد و در عضــات‬ ‫بسته است به تنش موجود در ناحیۀ گلو توجه کنید‪.‬‬ ‫ساق پا انقباض ایجاد کنید‪ ،‬به تنفس آرام و منظم خود‪ ،‬ادامه دهید‪.‬‬ ‫لب‌هــا را محکــم بــه هم‌فشــار دهیــد ماننــد حالــت عبوســی تــا جایــی کــه می‌توانیــد‬ ‫گردنتــان را بــه عقــب فشــار دهیــد روي قســمت پشــت صندلــی‪.‬چانه‌تــان را بــه‬ ‫ناحیۀ سینه بچسبانید و فشار دهید‪.‬‬ ‫شــانه‌هایتان را در جهــت گوش‌هایتــان بــاال ببــر‪.‬شــانه‌هایتان را بــاال ببریــد و بــه‬ ‫حالــت انحنایــی درآوریــد‪.‬‬ ‫به‌طــور آرام و منظــم نفــس‬ ‫بکشــید و بــه شــکمتان فشــار‬ ‫نیاور ‪.‬‬ ‫نفــس عمیــق بکشــید‪،‬‬ ‫ریه‌هایتــان را کام ـاً پرکنیــد‬ ‫و ‪...‬‬ ‫چنــد ثانیــه نگه‌داریــد و بعــد‬ ‫بــدون مقاومــت نفــس تــان را‬ ‫‪27‬‬ ‫‪26‬‬ ‫بــر روي ســینه قــرار دارد بایــد کمــی بــاال بیاید(کمتــر از شــکم)‪.‬درصورتی‌کــه‬ ‫ســینه بیشــتر از شــکم بــاال بیایــد در ایــن صــورت تنفــس از نــوع ریــوي اســت نــه‬ ‫تمرین شماره ‪ : 2‬تنفس شکمی‬ ‫شکمی‪.‬‬ ‫انســان‌ها برحســب عــادت ســطحی نفــس می‌کشــند و تنهــا از‬ ‫قســمت بــاالي ریــه یعنــی بخشــی از ریــه بــراي تنفــس اســتفاده‬ ‫ـه‌ی دوم‪ :‬پ ـ ‌‬ ‫س از آن کــه ریــه بــه انــدازه کافــی پــر شــد تــا ‪ 4‬شــماره‬ ‫مرحلـ‬ ‫می‌کنند‪.‬‬ ‫مکــث کنیــد‪ ،‬ســپس ســعی کنیــد هــوا را بــا کندتریــن ســرعت ممکــن‪ ،‬از طریــق‬ ‫در تنفــس ریــوي اکســیژن کمتــري جــذب می‌شــود‪.‬تنفــس ریــوي ســبب می‌شــود‬ ‫دهان به بیرون هدایت کنید‪.‬‬ ‫که مغز‪ ،‬امواج کوتاه‌تر و سریع‌تر ارسال کند‪.‬‬ ‫درحالی‌کــه در تنفــس شــکمی مغــز امــواج بلندتــر و کندتــري را تولیــد می‌کنــد‬ ‫در اینجــا هــم هــوا را آن‌قــدر بــه بیــرون بفرســتید کــه حــس کنیــد دیگــر هوایــی در‬ ‫ایــن نــوع امــواج فــرد آرام می‌ســازد؛ بنابرایــن تنفــس شــکمی نه‌تنهــا اکســیژن‬ ‫ریه شما باقی نمانده است‪.‬پس‌از آن به احساس آرامش خود توجه کنید‪.‬‬ ‫بیشــتري بــه بــدن می‌رســاند بلکــه کمــک می‌کنــد تــا ســریع‌تر از اســترس رهــا‬ ‫شویم و احساس آرامش کنیم‪.‬تنفس شکمی به‌صورت زیر انجام می‌شود‪:‬‬ ‫شروع تمرین‬ ‫مرحلــه‌ی اول‪ :‬بــراي شــروع الزم اســت کــه دســت راســت را روي شــکم و‬ ‫دســت چــپ را روي ســینه قــرار دهیــد از راه بینــی به‌طــور عمیــق بــا کندتریــن‬ ‫ســرعت ممکــن هــوا را بــه درون ببریــد و تــا جایــی کــه ممکــن اســت ریــه را پــر از‬ ‫هــوا کنیــد‪.‬همچنــان کــه نفــس می‌کشــید بــا دســتی کــه بــر روي شــکم قــرار دارد‬ ‫بــاال آمــدن آن را احســاس کنیــد‪.‬توجــه داشــته باشــید کــه دســت دیگــر شــما کــه‬ ‫‪29‬‬ ‫‪28‬‬  ‫دستورالعمل‬ ‫تمرین شماره ‪ :3‬آگاهی از ارتباط افکار و احساسات‬ ‫گام‌هایی که برای ارزیابی خود در این فرایند در زیر آمده است‪ ،‬مرور کنید و در‬ ‫ادامه برگه‌ی نظارت بر افکار‪ ،‬احساسات و حس‌های بدنی را پر کنید‪:‬‬ ‫بسیاری از مردم معتقدند که وقایع پراسترس‪ ،‬به خاطرپریشانی‪،‬‬ ‫* گام اول‪ :‬از الگوهای تفکر منفی‪ ،‬آگاه شوید‪.‬‬ ‫ناراحتــی و بدبختــی کــه بــه دنبــال می‌آورنــد‪ ،‬بایــد مــورد ســرزنش قــرار گیرنــد‪.‬‬ ‫در حال گفتن چه چیزهای منفی به خودتان هستید؟‬ ‫درحالی‌کــه ایــن وقایــع به‌خــودی‌ ِ خــود موجــب پاســخ‌های اســترس نمی‌شــوند‪،‬‬ ‫بلکــه شــیوه پــردازش و فکــر کــردن مــا در مــورد ایــن وقایــع اســت کــه موجــب‬ ‫* گام دوم‪ :‬ارزیابی‌های ایجادکننده‌ی اضطراب را شناسایی کنید‪.‬‬ ‫چنیــن احساســاتی در مــا می‌شــود؛ بنابرایــن‪ ،‬افــکار شــما در مــورد موقعیــت اســت‬ ‫این افکار منفی از چه طریقی‪ ،‬احساسی را در شما ایجاد می‌کند؟‬ ‫کــه باعــث می‌شــود هیجانــات شــما بــه جهــت مثبــت یــا منفــی حرکــت کننــد‪ ،‬نــه‬ ‫خود موقعیت‪.‬‬ ‫* گام سوم‪ :‬آگاه شوید که این افکار‪ ،‬خودکار هستند‪.‬‬ ‫درک ایــن مســئله کــه افــکار منفــی‪ ،‬دلیــل اولیـه‌ی هیجانات منفــی (ماننــد اضطراب‪،‬‬ ‫آیا این افکار که خیلی سریع رخ می‌دهند‪ ،‬خودکار هستند؟‬ ‫خشــم و افســردگی) اســت‪ ،‬اولیــن گام مهــم در کنتــرل افــکار و هیجانــات می‌باشــد‪.‬‬ ‫افــکار منفــی‪ ،‬نه‌تنهــا باعــث هیجانــات منفــی می‌شــود‪ ،‬بلکــه بــر احساســات بدنــی‬ ‫* گام چهارم‪ :‬توجه کنید که این افکار‪ ،‬اغلب منفی و تحریف‌شده هستند‪.‬‬ ‫نیز تأثیر می‌گذارد‪.‬‬ ‫آیا این افکار‪ ،‬ادراکات درست یا نادرست از واقعیت هستند؟‬ ‫چرا این افکار‪ ،‬افراطی یا تحریف‌شده‌اند؟‬ ‫* گام پنجم‪ :‬این افکار را به ارزیابی‌های متعادل‌تر تغییر دهید‪.‬‬ ‫می‌توانیــد بــه افــکار منطقی‌تــری فکــر کنیــد کــه بــه شــما در مقابلــه بــا ایــن‬ ‫موقعیت کمک می‌کند‪.‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪30‬‬  ‫برگه‌ی نظارت بر افکار‪ ،‬احساسات و حس‌های بدنی‬ ‫تمرین شماره ‪ :4‬مدیریت زمان‬ ‫افکار خودکار‬ ‫موقعیت‬ ‫نویسنده‌ای مشهور در کتاب خود با عنوان تغییر زمان معتقد است‬ ‫حق ندارد با من این‌طور رفتار کند‬ ‫رئیس اداره سر من داد کشید‬ ‫کــه ایــن مشــغله بیش‌ازانــدازه تولیــد اســترس می‌کنــد و اختــال می‌آفرینــد‪.‬‬ ‫اســتفاده از مدیریــت زمــان روش مقابلــه‌ای مؤثــری بــرای روبــه‌رو شــدن بــا‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫استرس است‪.‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫موانعی که بر راه مدیریت مؤثر زمان وجود دارد‪:‬‬ ‫حس‌های بدنی‬ ‫هیجانات‬ ‫* شــخصیت‌های تیــپ الــف؛ ایــن افــراد دارای اضطــرار زمانــی‪ ،‬خشــم‪،‬‬ ‫به هم فشردن دندان‌ها‪ ،‬عرق کردن بدن‬ ‫عصبانی‪ ،‬ناکام‬ ‫خصومــت فقــدان برنامه‌ریــزی و همزمــان می‌خواهنــد چنــد کار را انجــام دهنــد و‬ ‫چند اندیشه دارند‪.‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫* اعتیاد به کار داشتن و افراط در آن‬ ‫‪............................................‬‬ ‫‪............................................‬‬ ‫* زمان‌تــر دســت‌ها؛ می‌خواهــد درآن‌واحــد چندیــن کار را باهــم انجــام‬ ‫دهد‪.‬‬ ‫اللِ ت َْط َمئِ ُّن ال ْ ُقلُ ُ‬ ‫وب)‬ ‫َ‬ ‫(أالَ ب ِ ِذ ْک ِر َّ‬ ‫* مســامحه‌کارها؛ افــراد از زیــر انجــام دادن کارهــا شــانه خالــی می‌کننــد و‬ ‫مرتــب کارشــان را بــه بعــد موکــول می‌کننــد کــه ممکــن اســت ناشــی از تنبلــی و‬ ‫تنها به یاد خدا دلها آرامش می یابد‪.‬‬ ‫بی‌حالی یا ترس از شکست باشد‪.‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪32‬‬ ‫* نقشــه زمانــی؛ اینکــه روز را بــه اجــزاء کوچک‌تــری تقســیم کنیــد‪.‬مثـاً ‪ 9‬صبــح‬ ‫* کامــل طلبــی؛ کســی کــه می‌خواهــد همــه کارهــا و اقداماتــش را به‌طــور‬ ‫مطالعه‪ 10 ،‬تماشای برنامه تلویزیونی‬ ‫صــد در صــد کامــل و بی‌عیــب و نقــص انجــام دهــد امــا کمــال صــد در صــد وجــود‬ ‫* دســته‌بندی؛ روش زمان‌بنــدی بــرای انجــام دادن کارهــا در بیــرون از منــزل و‬ ‫خارجی ندارد‪.‬‬ ‫محل کار است‪.‬کارهایی که باید انجام شوند یادداشت کنید‪.‬‬ ‫شروع تمرین‬ ‫گام سوم‬ ‫گام اول‬ ‫اجرا‪ :‬اجرای برنامه‌ها اقدامی نظم دار برای رضایت بخشی است‪.‬‬ ‫تعییــن اولویت‌هــا؛ اولویت‌بنــدی برنامه‌هــا و وظایــف بــا توجــه بــه اهمیتــی کــه‬ ‫* توجــه خیلــی مهــم توجــه داشــته باشــید اگــر هــر کاری در وقــت مقــرر انجــام‬ ‫دارند‪.‬‬ ‫نشــد یــا کاری مثــل آمــدن مهمــان بــه مهمانــی رفتــن پیــش آمــد از ادامــه برنامــه‬ ‫* روش اســتفاده از حــروف الفبــا‪.‬بــه مهم‌تریــن کارهــا بــا بیش‌تریــن اولویــت‬ ‫منصرف نشوید و حتماً مراحل بعدی تا آخر طی نمایید‪.‬‬ ‫حرف الف و برای فعالیت مهم بعدی حرف ب و‪...‬در نظر گرفته شود‪.‬‬ ‫* ‪ 20‬درصــد کارهــا ‪ 80‬درصــد رضایــت خاطــر مــا را بــه وجــود می‌آورنــد‪.‬بــا‬ ‫توجه به این اصل از هر ‪ 10‬کار ‪ 2‬کار بیش‌ترین اثربخشی را دارد‪.‬‬ ‫گام دوم‬ ‫زمان‌بنــدی؛ بــرای هــر مســئولیت یک‌زمــان خــاص اختصــاص دهیــد‪ ،‬بــرای ایــن‬ ‫کار زمــان شــروع‪ ،‬مــدت کار و زمــان پایــان هــر وظیفــه را مشــخص کنیــد‪.‬داشــتن‬ ‫انعطاف در زمان‌بندی مهم است‪.‬‬ ‫* بخش‌بنــدی زمانــی؛ روز خــود را بــه ســه قســمت صبــح‪ ،‬ظهــر و شــب تقســیم‬ ‫کنید و برای هریک از این تقسیمات وظایفی در نظر بگیرید‪.‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪34‬‬ ‫گام چهــارم‪ :‬تصــور کنیــم کــه دیگــران چگونــه ممکــن اســت در مقابــل مشــکل‬ ‫استرس مشابه مدارا کنند یا واکنش نشان دهند‪.‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :5‬آموزش مسئله گشایی (حل مسئله)‬ ‫گام پنجــم‪ :‬دالیــل موجــود موافــق یــا مخالــف هــر یــک از راه‌حل‌های پیشــنهادي‬ ‫استفاده از گام‌های حل مسئله یا مسئله گشایی از دیگر روش‌هایی‬ ‫را ارزیابــی کنیــم و راه‌حل‌هــا را بــر اســاس عملــی بــودن و مطلــوب بــودن از‬ ‫است که به‌صورت کاربردي می‌تواند استرس شما را مدیریت کند‪.‬‬ ‫کمترین تا بیشترین رتبه‌بندی می‌کنیم‪.‬‬ ‫دربــاره ایــن شــیوه و آمــوزش آن مطالــب و برنامه‌هــاي مختلفــی نگاشــته شــده‬ ‫اســت؛ امــا جنبــۀ مشــترك هرکــدام از ایــن برنامه‌هــا‪ ،‬الگوریتــم مســئله گشــایی‬ ‫گام ششــم‪ :‬راهبردهــا و رفتارهــا را به‌وســیلۀ تصویرســازی ذهنــی‪ ،‬تمریــن‬ ‫متوالی است که گام‌های زیر را در بردارد‪:‬‬ ‫رفتاري و تمرین تدریجی تکرار کنیم‪.‬‬ ‫شروع تمرین‬ ‫گام هفتم‪ :‬قابل‌قبول‌ترین و امکان‌پذیرترین راه‌حل خوب را بیازماییم‪.‬‬ ‫گام اول‪ :‬عوامــل اســترس‌زا یــا واکنش‌هــای استرســی را به‌عنــوان مشــکلی کــه‬ ‫باید حل شود‪ ،‬تعیین کنیم‪.‬‬ ‫گام هشــتم‪ :‬انتظــار شکســت‌هایی را داشــته باشــیم‪ ،‬درعین‌حــال بــه علــت‬ ‫تالش شخصی‪ ،‬به خودمان پاداش دهیم‬ ‫دوم‪ :‬اهــداف واقع‌بینانــه را تــا جــاي ممکــن به‌طــور ملمــوس و عینــی‬ ‫گام‬ ‫به‌وســیلۀ بیــان مشــکل بــا اصطالحــات رفتــاري و به‌وســیلۀ ترســیم کــردن گام‌هــای‬ ‫ضروري براي رسیدن به هر هدف‪ ،‬معین کنیم‪.‬‬ ‫گام ســوم‪ :‬ذهــن خــود را آزاد بگذاریــد (بــارش فکــري) و انــواع راه‌حل‌هــای‬ ‫ممکن را پیدا کنید‪.‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪36‬‬  ‫شــکل اولیــه ازلحــاظ تــاش در مســئله گشــایی و رســیدن بــه هــدف و نتیجــۀ‬ ‫موردنظر دوباره بررسی کنیم‪.‬‬ ‫تمرین شماره ‪ :6‬آموزش ابراز گری‬ ‫ارتباط ابراز گرانه‪ ،‬مؤثرترین سبک ارتباط بین فردی است‪.‬‬ ‫سواالت‪/‬کنش‌ها‬ ‫گام ها‬ ‫ابــرازی گــری دفــاع از حقــوق خــود و بیــان احساســات و عقایــد شــخصی به‌طــور‬ ‫مورد نگرانی و استرس من چیست؟‬ ‫شناسایی مسئله‬ ‫مســتقیم‪ ،‬بــدون تجــاوز بــه حقــوق دیگــران اســت؛ کــه بــه فــرد ایــن امتیــاز را‬ ‫می‌دهد اهدافش را خودش انتخاب کند‪ ،‬نه اینکه دنباله‌روی مردم باشد‪.‬‬ ‫من چه می‌خواهم؟‬ ‫انتخاب هدف‬ ‫همچنیــن خــود کارآمــدی و عزت‌نفــس فــرد را افزایــش می‌دهــد و از تعــارض‬ ‫من چه می‌توانم انجام دهم؟‬ ‫تولید جانشین‬ ‫بین فردی می‌کاهد‪.‬‬ ‫مردم به دو دلیل از رفتار ابراز گرانه اجتناب می‌کنند‪:‬‬ ‫ممکن است چه پیش آید؟‬ ‫مالحظه پیامدها‬ ‫اول‪ :‬اینکه مردم اغلب مفهوم رفتار ابرازگرانه را سوءتعبیر می‌کنند‪.‬‬ ‫تصمیم چیست؟‬ ‫تصمیم گیری‬ ‫دوم‪ :‬اینکــه مــردم افــکار و عقایــد منفــی و نادرســتی دارنــد کــه آن‌هــا را از رفتــار‬ ‫حاال آن را انجام می‌دهم‪.‬‬ ‫اجــرا‬ ‫ابرازگرانه بازمی‌دارد‪.‬‬ ‫آیا آن مؤثر بود؟‬ ‫ارزیابی‬ ‫ـار‬ ‫ـع رفتـ‬ ‫ـه مانـ‬ ‫ـناختی کـ‬ ‫ـف شـ‬ ‫ـی و تحریـ‬ ‫ـر منفـ‬ ‫ـول تفکـ‬ ‫ـای معمـ‬ ‫نمونه‌هـ‬ ‫ابراز گرانه است‪:‬‬ ‫* ترس از ناخشنود کردن دیگران؛ و اینکه آن‌ها ما را تأیید نکنند‪.‬‬ ‫* ترس از طرد شدن‬ ‫‪39‬‬ ‫‪38‬‬  ‫شروع تمرین‬ ‫گام اول‬ ‫ـن»‪ :‬اســتفاده از مــن روش خوبــی بــرای ابــراز احساســات‬ ‫ـان «مـ‬ ‫ـتفاده از زبـ‬ ‫اسـ‬ ‫منفــی اســت کــه عــاوه بــر بیــان احساســات خــود بــه دیگــران نشــان می‌دهــد کــه‬ ‫چگونه رفتارهای آن‌ها شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد‪.‬‬ ‫مثــال‪ :‬وقتــی دیــر از محــل کار می‌آیــی‪ ،‬مــن در مــورد رابطه‌مــان احســاس‬ ‫بی‌اعتمادی می‌کنم‬ ‫گام دوم‬ ‫ـئولیت؛ اینکــه بــا ابــراز خــود چقــدر دیگــران را ناراحــت‬ ‫ـتباه مسـ‬ ‫ـس اشـ‬ ‫* حـ‬ ‫اســتفاده