וינגייט- סיכום מתכלל נויה שבת PDF

‫בס״ד‬ ‫מבוא למאמן החושב‬ ‫מהו אימון גופני?‬ ‫סדרה של תהליכים החוזרים על עצמם באופן מובנה‪ ,‬מתכונן מראש‪.‬‬ ‫לשם השגת מטרות גופניות בתחום ה...

‫בס״ד‬ ‫מבוא למאמן החושב‬ ‫מהו אימון גופני?‬ ‫סדרה של תהליכים החוזרים על עצמם באופן מובנה‪ ,‬מתכונן מראש‪.‬‬ ‫לשם השגת מטרות גופניות בתחום הקשור בתנועה )לצורך פנאי‪ /‬תחרות(‪.‬‬ ‫תחום מחקר הספורט ואימון גופני מבוסס מדעית‬ ‫ע״מ לדעת מה התהליכים ומה דרכי הפעולה הרלוונטיים ביותר לצורך השגת מטרות אלו‪ ,‬ישנם‬ ‫ ‬ ‫מחקרים שמתבצעים מידי שנה בתחומים מדעיים שונים כדוגמת‪:‬‬ ‫פסיכולוגיה‬ ‫‪-‬‬ ‫פיזיולוגיה‬ ‫‪-‬‬ ‫ביומכניקה‬ ‫‪-‬‬ ‫אנטומיה‬ ‫‪-‬‬ ‫סוציולוגיה‬ ‫‪-‬‬ ‫כל אלו משנים את התפיסה בתחום ומקדמים אותנו לתובנות ויעילות בהקשר לדרכי הפעולה ה״טובות״‬ ‫ביותר‪.‬‬ ‫*כמובן שלכל אחד מטרות שונות והגדרה זו אינדיבידואלית לחלוטין‪.‬‬ ‫״מאמן אישי הוא כוח רצון להשכרה״‬ ‫״הדבר שהכי קשה להשגה ולהנעה הוא ההתמדה של המתאמן‬ ‫בתהליך״‬ ‫אפקט ״דאנינג קרּוגר״‪ -‬הטיה קוגניטיבית‪ ,‬בגדול‪ -‬אנשים חסרי‬ ‫ ‬ ‫ידע שמעריכים את יכולותיהם כגבוהות מכפי שהן באמת וסובלים‬ ‫מעליונות שגויה‪.‬‬ ‫קבלת החלטות בעולם האימון וּככלל‪ ,‬מבוסס על שלושה ערוצים לאיסוף מידע‪-‬‬ ‫ ‬ ‫‪.1‬מחקר‪ -‬בוחן ממוצעים של אוכלוסיות‪.‬בסופושל דבר לא יכול לתת פתרונות‬ ‫״מחוייטים״ לפרט‪.‬‬ ‫‪.2‬נסיון אישי של מאמן‪ -‬מאפשר לו להבין מתי אפשרי או לא אפשרי‬ ‫ליישם את הידע העולה מהמחקר‪.‬הנסיון האישי חשוף להמון הטיה‬ ‫קוגניטיבית כיוון שלא כל אדם בפועל שעושה תוכנית אימונים‬ ‫מסויימת תעבוד באותה הדרך והעוצמה בשביל אדם אחר וכמובן‬ ‫שלא כל אדם שנראה מנוסה או משדר נסיון הוא בהכרח מנוסה‪/‬‬ ‫מנוסה יותר מאדם אחר בעל בעל ידע רב יותר שנראה בצורה אחרת‪.‬‬ ‫‪.3‬העדפת המתאמן‪ -‬מתן אפשרות בחירה של מתאמן קשור בשיפור יכולות‬ ‫גופניות הגורם בין היתר להנאה והתמדה ולפיכך גם וויסות עצמי‪ ,‬תחושת‬ ‫שליטה ועצמאות ולבסוף יכולת אימון ללא הדרכה‪.‬‬ ‫השילוב של שלושתם ביחד יוצר‪ :‬התערבות מבוססת ראיות‪Edvanced Based Practice (EBP) -‬‬ ‫‪1‬‬ ‫למידה מוטורית‪ -‬היא היכולת של אדם לקחת את ההבנה הקוגניטיבית וליישם אותה באופן פיזי עם‬ ‫ ‬ ‫הגוף‪.‬המרכיב הכי חשוב שמייצר לנו יכולת להשתפר בלמידה המוטורית שלנו הוא עקביות‪.‬ברגע שיש‬ ‫לנו תוכנית אימונים עקבית‪ ,‬ניתן למדוד וליצור שיפור משמעותי בלמידה המוטורית שלנו שבא לידי‬ ‫ביטוי למשל בביצוע תרגיל בטכניקה טובה ומדוייקת יותר ולפיכך כמובן לפתח יכולת לעלות עצימות‬ ‫באותו התרגיל‪.‬‬ ‫היררכיה בעולם המחקר‪-‬‬ ‫ ‬ ‫מסודרת בפירמדיה הבאה )מלמעלה למטה(‬ ‫‪ -‬מטא אנליזה‪ -‬סקירת ״מטריה״ של מירב המחקרים בתחום‪ -‬מקבץ של סקירות שיטתיות‪.‬‬ ‫‪ -‬סקירה שיטתית‪ -‬סוקרים את כל מה שקיים ברשת ומסיקים‬ ‫מסקנות‪.‬‬ ‫‪ -‬המלצות ארגוני בריאות‪ -‬מסתמכות על מחקרים עוקבים וכו׳‪.‬‬ ‫‪ -‬מחקרים רנדומליים מבוקרים‪ -‬יכולת הוכחה יותר חזקה ומוצקה‪.‬‬ ‫‪ -‬סדרת דיווחים או מחקרי מקרה‪ -‬תכלול של מקרים לכדי גיבוש‬ ‫תפיסה‪.‬‬ ‫‪ -‬רעיונות‪ ,‬מאמרי דעה‪ ,‬דעות מומחה‪ -‬לא משהו מבוקר במיוחד‪ ,‬לא‬ ‫מגובה לרוב‪.‬‬ ‫‪ -‬מחקר על בעלי חיים‪.‬‬ ‫‪ -‬מחקר תרבית‪ -‬מעקב ברמה המיניאטורית‪.‬‬ ‫ כחלק מתהליכים פסיכולוגיים המושפעים מעולם המחקר‪ ,‬ההשפעה שלהם עלינו כמאמנים או‬ ‫מתאמנים באים לידי ביטוי בדרכים הבאות‪:‬‬ ‫הטיית אישוש‪ -‬הנטייה לחפש ראיות תומכות בתפיסה שלנו לפני קבלת ההחלטה תוך התעלמות‬ ‫‪-‬‬ ‫מראיות אחרות )לשכנע את עצמינו למה כן(‬ ‫הטיית התמיכה בבחירה‪ -‬הנטייה להדגיש את היתרונות בבחירת קבלת ההחלטה ולהתעלם‬ ‫‪-‬‬ ‫מהחסרונות הקיימים וזאת לאחר קבלת ההחלטה‪ ,‬מתוך רצון להצדיק את הבחירה‪.‬‬ ‫אפקט העדר‪ -‬לאמץ אמונה ללא ביקורת‪ ,‬רק משום הסיבה שסביבתו מאמינה באמונה המסויימת הזו‬ ‫‪-‬‬ ‫פניה לסמכות‪ -‬הנטייה לסמוך על מומחים או לייחס למומחים פחות יכולת לטעויות‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫הטיית השורדים‪ -‬מי ש״שרד״ את התהליך הוא בעל היכולת הכי טובה להבין ולהסביר כיוון שחווה‬ ‫‪-‬‬ ‫את הדבר על בשרו‪).‬דוגמת המטוס‪ -‬ממנה אפשר להבין שלאו דווקא מי ששרד הוא זה שעשה את‬ ‫התהליך הטוב ביותר‪ ,‬לשרוד לאו דווקא משמעותו להצליח(‪.‬‬ ‫נסיון אישי‪ -‬אקראי ולא מייצג ‪ ,‬מוטה לרוב על ידי הטיות קוגניטיביות‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫לפני שאנחנו ניגשים למחקרים בתחום הכושר הגופני יש לשים לב לפרמטרים הבאים‪:‬‬ ‫ ‬ ‫אוכלוסיית המחקר‬ ‫‪-‬‬ ‫גודל המחקר‬ ‫‪-‬‬ ‫כלי מדידה‬ ‫‪-‬‬ ‫הליך ההתערבות‬ ‫‪-‬‬ ‫הליכים סטטיסיים‬ ‫‪-‬‬ ‫‪2‬‬  ‫חוק מכוני הכושר ותקנותיו‬ ‫ חוק מכוני הכושר נוסד בשנת ‪ ,1994‬בחוק מפורטים קריטיונים להקמת מכוני כושר והגדרה למהו‬ ‫מכון כושר תקני‪ ,‬למשל‪ :‬מרווח בין מכשיר למכשיר ) ‪ 60‬ס״מ( ‪ ,‬כתיבת הוראות על גבי המכשיר בשלוש‬ ‫שפות שונות‪ ,‬כמו כן ״מכון כושר לא יאפשר לקטין להתאמן באמצעות מכשיר אירובי‪ ,‬מכשיר התנגדות‬ ‫ומשקולת חופשית אלא אם כן ‪-‬המכשיר נבנה‪ ,‬תוכנן והותאם גם לאימונם של קטינים‪ ,‬והוא מתאים‬ ‫או מותאם לממדיו של הקטין המתאמן"‪.‬מכשירים הכרחיים שאותם חייב להחזיק מכון‪ ,‬גודל המכון‬ ‫וכו׳…‬ ‫*דגשים חשובים מאנטון‪ :‬לתשאל אנשים בהקשר למצבם הבריאותי בטרם קבלת הקליינט באופן רשמי ולמלא‬ ‫הצהרת בריאות במידה ומדובר בעסק שמפוקח ע״י משרד הבריאות‪.‬‬ ‫ בטרם נפתח מכון כושר‪ ,‬ובטרם ניתן לו רישיון לפעול‪ -‬מנהל הספורט שבמשרד התרבות והספורט‬ ‫משמש כגורם מקצועי שממליץ לרשות המקומית למתן רישוי עסק‪.‬בית עסק אשר עמד בפרמטרים‬ ‫הנדרשים תינתן ההמלצה לרשות המקומית‪ ,‬למתן רישיון עסק‪.‬‬ ‫ המספר המרבי של מתאמנים קטינים שמדריך אחד לאימון קטינים רשאי להדריך בעת ובעונה אחת‬ ‫יהיה‪:‬‬ ‫באימון באמצעות מכשירי התנגדות ומכשירים אירוביים‪:‬‬ ‫‪ -‬קטינים מגיל ‪ 6‬עד גיל ‪ 8 - 14‬מתאמנים‪.‬‬ ‫‪ -‬מגיל ‪ 14‬עד גיל ‪ 15 - 18‬מתאמנים‪.‬‬ ‫באימון באמצעות משקולות חופשיות‪.‬‬ ‫‪ -‬קטינים מגיל ‪ 6‬עד גיל ‪ 5 - 14‬מתאמנים‪.‬‬ ‫‪ -‬מגיל ‪ 14‬עד גיל ‪ 10 - 18‬מתאמנים‪.‬‬ ‫ החוק מכיל בתוכו גם הגדרות למיהו מאמן‪ ,‬מה ההכשרות שהוא אמור להחזיק ומה התחומים‬ ‫שההכשרות מקנות לו‪.‬‬ ‫‪ -‬לגבי תעודת מגיש עזרה ראשונה ‪ ,‬מדריך חייב לרענן אחת לשנתיים את תעודת מגיש עזרה ראשונה‬ ‫שלו‪.‬‬ ‫‪3‬‬  ‫יסודות בתורת האימון‬ ‫ כושר גופני כללי‪ -‬היכולת של הלב‪ ,‬הריאות‪ ,‬כלי הדם והשרירים לשאת במשימות‪ ,‬אירועים ואתגרים‬ ‫גופנים בלתי צפויים במיננימום עייפות וחוסר נוחות‪.‬‬ ‫ כושר גופני ייחודי‪ -‬קידום של יכולת של משתני סיבולת‪ ,‬כוח‪ ,‬מהירות וגמישות בהתאם לדרישות‬ ‫ההישג והביצועים מהספורטאי‪.‬‬ ‫כושר גופני‪-‬‬ ‫ ‬ ‫‪ -‬לאדם שאינו ספורטאי‪ -‬מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע מטלות‬ ‫ותפקודים יומיומיים בחיוניות ובעירנות ללא עייפות יתר ובאנרגיה שמאפשרת לו להינות מפעילות‬ ‫פנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצב חירום‪.‬‬ ‫‪ -‬לספורטאי‪ -‬מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית לצורך הגעה להישגים ספורטיביים‬ ‫בענף ספורט מסויים‪.‬‬ ‫ פעילות גופנית‪ -‬תנועה גופנית המופקת ע״י שרירי השלד‪ ,‬שתוצאותה הוצאת אנרגיה‪.‬כל אדם מבצע‬ ‫פ״ג אך כמות הפעילות ועצימותה שונה מאדם לאדם ותלויה ברצונו האישי‪.‬‬ ‫ תרגול גופני‪ -‬פ״ג מובנית ומתוכננת החוזרת על עצמה ומיועדת לשיפור‪ ,‬שימור ודעיכה באחד‬ ‫ממרכיבי הכושר הגופני או בכמה מהם‪.‬התרגול הוא חלק מתהליך האימון בפעילויות ספורט שונות‪.‬‬ ‫רמות תרגול ולמידת מיומנות חדשה מתחלקים לשלושה תהליכים‪-‬‬ ‫ ‬ ‫‪ -‬למידה‪ -‬שלב ההתנסות הראשונית עד להבנת התנועה הנכונה‪ ,‬שלב בו המתאמן לומד את התוכנית‬ ‫ומבין מה המאמן בעצם רוצה מהמתאמן לעשות‪.‬‬ ‫‪ -‬תרגול‪ -‬השלב בו מבצעים את התנועה מספר רב של פעמים עד שהיא נעשית ללא מחשבה‪ ,‬תהליך זה‬ ‫נקרא אוטומטיזציה‪ ,‬שלב זה לרוב יעשה בתנאים קלים ללא מאמץ ניכר או לחלופין השלב בו המתאמן‬ ‫יזכור את סדר התרגילים באימון‪ /‬פעולות‪ /‬כמות חזרות‪ /‬סטים וכו׳…‬ ‫‪ -‬אימון‪ -‬שימוש במיומנות שנלמדה למטרות שיפור הכושר בהתאם להישגים הרצויים תוך ביצועם‬ ‫בתנאים מקשים‪ ,‬זה השלב בו אנחנו עושים מניפולציות בתוכנית‪ -‬שינויי עומסים‪ /‬תרגילים‪ /‬תנאי‬ ‫אימון ובעצם מתמקדים בשיפור והשגת המטרות‪.‬‬ ‫* עובדת בונוס‪ -‬מחקרים קבעו כי ע״מ שתנועה תיכנס לתת מודע הוא צריך לבצע כ‪ 60-80-‬אלף חזרות!!‬ ‫״כל אחד צריך להתאמץ בצורה וברמה שונה ע״מ להשיג את המטרות שלו״‪.‬‬ ‫רמות הפעילות הספורטיבית‬ ‫ ‬ ‫‪ -‬ספורט פנאי‪ -‬פעילות חברתית‪ ,‬בידורית‪ ,‬בעלת עוצמה נמוכה עד בינונית למשל צעדות או משחים‬ ‫עממיים‪.‬‬ ‫‪ -‬ספורט תחרותי‪ -‬התמודדות בין הפרטים או הקבוצות זו כשיש מטרה רשמית עבור הניצחון‪ ,‬למשל‬ ‫טורנירים של כדורגל לצורך העניין בין בתי ספר…‬ ‫צ‪.‬פ‪.‬ת‪.‬ה‬ ‫העל‪.‬‬ ‫בליגת‬ ‫כדורגל‬ ‫קבוצת‬ ‫‪ -‬ספורט הישגי‪ -‬ההישג הוא המטרה‪ ,‬למשל‬ ‫‪ -‬ספורט צמרת‪ -‬רמה מקצוענית תוך שאיפה להישגים בינ״ל‪.‬‬ ‫סיווג ענפי ספורט‪-‬‬ ‫ ‬ ‫עפ״י תבנית תנועה‪:‬‬ ‫‪ -‬ענפי ספורט מחזוריים‪ -‬מתקיימת בהם מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית‪ ,‬למשל‪ :‬ריצה‪,‬‬ ‫שחייה‪ ,‬רכיבה על אופניים וכו׳‪..‬‬ ‫‪ -‬ענפי ספורט שאינם מחזוריים‪ -‬אין בהם מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית‪ ,‬למשל‪ :‬משחקי‬ ‫כדור‪ ,‬סייף‪ ,‬טניס‪ ,‬ג׳ודו וכדומה‪.‬‬ ‫עפ״י מיומנות מוטורית‪:‬‬ ‫‪ -‬מיומנות סגורה‪ -‬ביצוע תנועה בסביבה ניטרלית בעלת פחות משתנים וגורמים שיש להתחשב בהם‬ ‫בעת ביצוע התנועה‪ ,‬למשל‪ -‬קפיצה למים‪ ,‬מעבר משוכה בעת ריצה‪ ,‬קליעת עונשין בעת משחק‬ ‫כדורסל‪ ,‬בעיטת פנדל בעת משחק כדורגל‪ ,‬עמידת ידיים בהתעמלות קרקע‪.‬‬ ‫‪ -‬מיומנות פתוחה‪ -‬תנועה שמתבצעת בסביבה דינאמית בעלת הרבה משתנים שצריך להתחשב בהם‬ ‫כדוגמת‪ -‬מסירת כדור לחבר רץ בעת משחק‪ ,‬ריצה על מדרכה כיוון שיש אנשים ומכשולים שאנו עלולים‬ ‫להיתקל בהם וכו׳‪.‬‬ ‫‪4‬‬  ‫גורמי הישג בספורט‪-‬‬ ‫ ‬ ‫הישגים וביצועים‬ ‫בדרגות הפעילות הספורטיביות השונות תלויות ברמת הגורמים‬ ‫הבאים‪:‬‬ ‫‪ -‬טכניקה‪ -‬יכולתו של הפרט לשלוט במיומנויות הנרשות בענף‬ ‫הספורט‪.‬‬ ‫‪ -‬כושר גופני‪ -‬מערכת מרכיבים המשקפים את יכולתו הגופנית‬ ‫כש״ג טט״מ‬ ‫הכללית של אדם‪.‬מורכבת מתורשה‪ ,‬בשלות ביולוגית ותהליך האימונים‪.‬המרכיב היחידי‬ ‫מתוך מערכת המרכיבים הזו שניתן להשפעה אקטיבית הינו תהליך האימון‪ ,‬אפשר לעשות בו‬ ‫מניפולציות ושינויים בהתאם למטרות הרצויות‪.‬‬ ‫‪ -‬טקטיקה‪ -‬אישית‪ -‬היכולת ליישם את הטכניקה במצב נתון לאחר זיהוי וניתוח המצב‪.‬‬ ‫קבוצתית‪ -‬תכנון מראש של מהלכי המשחק וישומם במצב נתון לאחר זיהוי המצב‪.‬‬ ‫בתכלס‪ -‬איך אני משתמש ביכולות שלי לטובתי ומבטא את עצמי באמצעות החוזקות שלי )יותר‬ ‫רלוונטי לספורט הישגי(‪.‬‬ ‫‪ -‬יכולת מנטלית‪ -‬הנכונות והרצון להישג‪ :‬תבונה‪ ,‬ביקורת עצמית‪ ,‬כוח רצון‪ ,‬נחישות‪ ,‬יכולת התמדה‬ ‫ותפקוד מיטבי במצבי לחץ‪.‬‬ ‫רכיבי הכושר הגופני‪:‬‬ ‫ ‬ ‫ס‪.‬כ‪.‬מ‪.‬ג‪+‬‬ ‫סיבולת‪ -‬היכולת של הפרט ״לסבול״ מאמץ גופני שמפעיל קבוצות שרירים גדולות בקצב‬ ‫‪-‬‬ ‫נוספים‬ ‫המהיר ביותר האפשרי בהתייחס למרחק או לפרק הזמן הנתון‪.‬היכולת להתנגד לעייפות‬ ‫ולהתאושש במהירות ממאמץ היא האספקט שממנו נובעת הסיבולת‪.‬‬ ‫ התמורות העיקריות מסיבולת לב ריאה יהיו‪:‬‬ ‫‪.1‬קידום מצב הבריאות והקטנת הסיכון לתמותה‬ ‫‪.2‬הגברת התמדה בפעילות גופנית‬ ‫‪.3‬שמירה על יכולת תפקוד מנטלית ופיזית לאורך זמן‬ ‫‪.4‬הקטנת זמן ההתאוששות ממאמצים‪.‬‬ ‫ישנם שלושה סוגי סיבולת‪:‬‬ ‫ ממושכת )אירובית(‪ -‬תפוקת מערכת הנשימה ומחזור הדם‬ ‫באספקת חמצן והזנה של תאי השריר לצורך פעילות ארוכת טווח‪.‬‬ ‫מעל ‪ 20‬דק׳‬ ‫ בינונית )הספק אירובי מירבית(‪ -‬היכולת לעשות תהליך‬ ‫״גליקוליזה״‪ ,‬למעשה סיבולת של פעילות גופנית למשך ‪ 3-20‬דק׳‬ ‫ קצרה )אנאירובית(‪ -‬מאמץ הנמשך ‪ 10-180‬שניות‪.‬‬ ‫‪ -‬כוח‪ -‬היכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים‪.‬מומנט מירבי ששריר או שקבוצת שרירים‬ ‫היכולים להפיק בתנועה ובמהירות ייחודית‪ -‬מושפע מגורמים כגון גיוס יחידות מוטוריות‪ ,‬גודל השריר‪,‬‬ ‫מבנה השלד‪ ,‬צורתו עוד…‬ ‫ התמורות מהשגת תוספות כוח יהיו‪:‬‬ ‫‪.1‬קידום מצב בריאות )הקטנת סיכון נפילות או שיפור מטבוליזם של גלוקוז למשל(‬ ‫‪.2‬העלאת רמת הביצועים הספורטיביים‪.‬‬ ‫‪.3‬הגברת היציבה ויכולת התנועה‬ ‫‪.4‬הפחתת הסיכוי לפציעות ספורט‬ ‫ ישנם שלושה סוגי כוח‬ ‫ כוח מירבי‪ -‬הכמות המירבית של כוח חיצוני ששריר יכול להפיק‪.‬‬ ‫ סיבולת השריר‪ -‬היכולת של קבוצת שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות‪.‬‬ ‫מ‪.‬ס‪.‬מ ‪RDF‬‬ ‫ כוח מתפרץ‪ -‬יכולת להפעיל כמות מירבית של כוח בתנועה פתאומית אחת‪.‬‬ ‫ קצב פיתוח הכוח‪ RFD- Rate Of Force Development -‬המהירות שבה אנחנו יכולים לעבור מאפס‬ ‫תנועה לכוח ההרמה המקסימלי‪.‬‬ ‫‪5‬‬  ‫‪ -‬מהירות‪ -‬היכולת לבצע תנועה לאורך מרחק נתון בזמן הקצר ביותר‪.‬‬ ‫ישנן שתי סוגי מהירויות‪:‬‬ ‫ מהירות לא מחזורית )כמו הדיפת כדור ברזל(‬ ‫ מהירות מחזורית )כמו ריצה(‬ ‫סוגים אלו הן תוצאה של שלבי התנועה הבאים‪:‬‬ ‫‪.1‬מהירות תגובה‪ -‬היכולת להתחיל לבצע תנועה בזמן הכי קצר כתגובה לגירוי מסויים‪.‬שייכת לקבוצת‬ ‫המרכיבים הפסיכומוטוריים‪.‬‬ ‫‪.2‬תאוצה‪ -‬מעבר ממצב מנוחה למהירות מירבית‪.‬‬ ‫‪.3‬מהירות מירבית‪ -‬המהירות הרגעית הגבוהה ביותר כשהושגה במהלך הפעילות‪.‬‬ ‫‪.4‬סיבולת מהירות‪ -‬שמירה על מהירות קרובה למהירות המירבית לאורך זמן‪.‬‬ ‫‪ -‬גמישות‪ -‬סך התכונות הגופניות המאפשרות לטווח תנועה במפרק‪.‬יכולה להיות ספציפית‬ ‫למפרק ולמישור תנועה )אינה תלויה רק באורך של שריר(‪.‬הגמישות מושפעת מתכונות‬ ‫השריר‪ ,‬רקמות חיבור‪ ,‬מבנה המפרק‪ ,‬פעילות מערכת העצבים‪ ,‬טמפרטורה ועוד…‬ ‫ תמורות עיקריות מגמישות טובה‪:‬‬ ‫‪.1‬העלאת רמת הביצועים הספורטיביים )תלוי ענף ספורט(‬ ‫‪.2‬קידום התאוששות לאחר מאמצים עצימים )שנוי במחלוקת(‬ ‫‪.3‬מפחית את הסיכוי לפציעות ספורט )שנוי במחלוקת(‬ ‫‪.4‬מאפשרת טווחי תנועה ורפרטואר תנועתי גדול יותר‪.‬‬ ‫מרכיבים נוספים‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫הרכב רקמות הגוף‪ -‬הכמויות היחסיות של שומן וגוף רזה‪.‬‬ ‫ ‬ ‫קואורדינציה‪ -‬היכולת לתאם בין תנועות שונות ותפקודים שונים במטרה ליצור איזון תנועתי‬ ‫ ‬ ‫בדרך להשגת מטרה מסויימת‪.‬‬ ‫שיווי משקל‪ -‬יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה או בתנועה‪ -‬שמירה של מרכז הכובד‬ ‫ ‬ ‫ז‪.‬קקש״ה‬ ‫מעל בסיס תמיכה קבוע או משתנה‪.‬‬ ‫זריזות‪ -‬היכולת לשנות את מצב הגוף במהירות ודייקנות‪.‬‬ ‫ ‬ ‫קינסתזיה‪ -‬תחושת התנועה‪.‬היכולת לבצע פעילויות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה‬ ‫ ‬ ‫עצמה‪.‬‬ ‫תרומת השיפור במרכיבי הכושר הגופני‬ ‫ היבט ספורט הישגי‪-‬‬ ‫מאפשר לספורטאי להגיע להישגים‪ ,‬אימון הכושר ושיפורו הם היסוד לכל אימון ספורטיבי‪.‬‬ ‫הכושר מאפשר מימוש היכולת הטכנית לאורך הפעילות התחרותית ומאפשר בניית מהלכים טקטיים‬ ‫מורכבים‪.‬כמו כן הכושר תורם לביטחונו העצמי של הספורטאי וביכולתו הנפשית להתמודד עם הלחץ‬ ‫המנטלי המופעל עליו‪.‬‬ ‫בשיפור היכולת ההישגית נקבעת ע"פ אופי הפעילות‪ ,‬לדוג' ריצת מרתון‪.‬‬ ‫ היבט בריאותי גופני‪-‬‬ ‫קיימת זיקה בין אורח חיים פעילות ובין בריאות גופנית ומניעת השמנה‪ ,‬הורדת ל‪.‬ד‪ ,‬שליטה בסוכרת‪,‬‬ ‫מניעת שומנים בדם וכו׳…‬ ‫ היבט נפשי‪-‬‬ ‫הקניית תחושה אישית טובה ופיתוח דימוי עצמי חיובי‪.‬‬ ‫ה‪.‬ב‪.‬נ‪.‬כ‪.‬י‬ ‫ כש״ג כללי‪-‬‬ ‫פיתוח מרכיב הגמישות ושלושת מרכיבי היסוד‪ -‬סיבולת‪ ,‬כוח ומהירות‪.‬‬ ‫ כש״ג יחודי‪:‬‬ ‫תעדוף על פיתוח מרכיבי הכושר שנדרשים בענף הספורט על פני שאר המרכיבים‪.‬מתבסס על רמת כש״ג‬ ‫כללי טובה ויודגש בשנות האימון הראשונות ובראשית כל שנת פעילות‪.‬‬ ‫‪6‬‬  ‫עקרונות האימון‬ ‫ עומס יסף‪ -‬אימון בעומסים גבוהים מאלו שהגוף רגיל אליהם ע״מ ליצור תהליך הסתגלות לאותם‬ ‫עומסים‪.‬‬ ‫ פיצוי יסף‪ -‬מידת השיפור מעבר ליכולת ההתחלתית‪.‬‬ ‫תיאור התופעה‪:‬‬ ‫‪.1‬עייפות וירידה ביכולת הנגרמת כתוצאה מחשיפה לעומס יסף‪.‬‬ ‫‪.2‬מנוחה והתאוששות‬ ‫‪.3‬שיפור יכולת ראשונית עקב תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים‬ ‫במהלך האימון ובשלב המנוחה‪.‬‬ ‫ הדרגתיות‪ -‬כדי ליצור את השינוי הרצוי ברכיבי הכושר הגופני יש‬ ‫להעלות באופן מדורג את עומס היסף‪.‬‬ ‫ ספציפיות‪ -‬ע״מ להשתפר במשהו מסויים‪ -‬יש להתאמן עליו ולא על‬ ‫משהו עקיף‪.‬‬ ‫ גיוון‪ -‬גיוון התהליך באמצעים שונים כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ובעיקר גם‬ ‫להקטין אתה סיכוי לעייפות מנטלית‪.‬‬ ‫ תקופתיות‪ -‬התמקדות ברכיב כש״ג בתקופת אימון נתונה‪.‬עומסי האימון‬ ‫יכולים להשתנות מהותית בין תקופות‪.‬‬ ‫ הפיכות‪ -‬תהליך הפוך לפיצוי יסף שמתחיל עם הפסקת האימונים‪.‬הגוף‬ ‫מסתגל למצב של חוסר עומס‪ ,‬ירידה ביכולת הגופנית‪.‬‬ ‫ ההשפעה המעוכבת‪ -‬השיפור ביכולת אינו מופיע ישר אחרי האימון אלא הוא‬ ‫תלוי בעצימות האימון‪ ,‬מנוחות‪ ,‬תדירות ורמת המתאמן‪.‬‬ ‫ התמורה הפוחתת‪ -‬מידת הפיצוי מצוייה ביחס ההפוך לכושרו של מתאמן‪.‬ככל שרמת הכש״ג גבוהה‬ ‫יותר מידת השיפור נמוכה יותר‪.‬‬ ‫ אימון יתר‪ -‬חשיפה לעומסים מתמשכים וגוברים ללא התאוששות מספקת‪ ,‬ממנה לרוב ינבעו סימני‬ ‫איתות של הגוף לתפקוד לא תקין כגון‪ -‬הפסקת מחזור‪ ,‬ירידה בתיאבון‪ ,‬ירידה בביצועים באימונים‪,‬‬ ‫פגיעה בהורמוני הגוף‪ -‬חוזר איזון הורמונלי או פעילה לא תקינה של הגוף במנוחה‪.‬הדרך‬ ‫המיטבית להפחית את הסיכום לאימון יסף היא תכנון כולל של תוכנית האימונים שבאה‬ ‫ע‪.‬פ‪.‬ה‬ ‫לידי ביטוי בהורדת נפח‪ ,‬גיוון‪ ,‬שבירת שגרה‪ ,‬העלאת זמני מנוחה‪ ,‬הקפדה על שינה‬ ‫ס‪.‬ג‪.‬ת‪.‬ה‬ ‫והימנעות מאלכוהול‪ /‬עישון וכו׳… וכמובן עירנות רגישות להתנהגותו של המתאמן‪.‬‬ ‫ה‪.‬ת‪.‬א‬ ‫משתני האימון‪FITT -‬‬ ‫ תדירות ‪ - Frequency‬קצב‪ /‬מהירות‪ ,‬סולם בורג‪.‬‬ ‫ עצימות ‪ - Intensity‬מידת המאמץ ביחס ליכולת המירבית )נמדד בתצורת אחוזים(‪ ,‬דופק מטרה‪ ,‬רמת‬ ‫הלקטט‪.‬‬ ‫ סוג ‪Type‬‬ ‫ משך ‪Time‬‬ ‫כל אלו פרמטרים שניתן לעצב ולשנות בתוכנית האימונים ע״מ לתת מענה ולהשיג את המטרות‬ ‫שברצונינו להגיע אליהן‪.‬‬ ‫‪7‬‬  ‫המלצות ארגון הבריאות העולמי‬ ‫ ‬ ‫פעילות גופנית מתפיחתה סיכונים לתמותה‬ ‫ שני מרכיבי תכנון מהותיים הם‪:‬‬ ‫‪.1‬נפח‪ -‬כמות העבודה‬ ‫‪.2‬עצימות‪ -‬כמה קרובה הפעילות היא על ידי נתון המכונה ״‪Met’s‬״= שווי אנרגטי של עבודה‪.‬‬ ‫פעילות גופנית עפ״י עצימות ‪Met’s‬‬ ‫ ‬ ‫‪ -‬קל‪0-3 -‬‬ ‫‪ -‬מתון‪3-6 -‬‬ ‫‪ -‬נמרץ‪ 6 -‬ומעלה‬ ‫ בעיקרון‪ ,‬השיטה הזו באה להסביר לנו שמספיק שנעשה אימונים‬ ‫בעצימות בינונית עפ״י המדד אנחנו מפחיתים את הסיכון שלנו‬ ‫לתמותה‪.‬התנהגות פעילה מקטינה סיכון למחלות כגון סרטן‪,‬‬ ‫אוסטאופורוזיס‪ ,‬מחלות לב וכלי דם ועוד…‬ ‫עבור ילדים ומתבגרים בגילאי ‪ 5-17‬עדיף לבצע מעט פעילות מאשר בכלל‬ ‫ ‬ ‫לא! ההמלצה היבשה הינה‪ 3 :‬פעמים בשבוע פעילות בעצימות גבוהה‬ ‫המחזקת את השרירים והעצמות ובנוסף ‪ 60‬דק׳ לפחות בכל יום בשבוע‬ ‫לטובת פעילות בעצימות בינונית‪ -‬גבוהה שמשלבת סיבולת לב ריאה‪.‬‬ ‫עבור מבוגרים בגילאי ‪ 18-64‬גם כאן‪ ,‬עדיף לבצע מעט פעילות מאשר‬ ‫ ‬ ‫בכלל לא! מבוגרים צריכים לבצע למשך ‪ 150-300‬דק׳ בשבוע בעצימות‬ ‫בינונית או ‪ 75-150‬דק׳ בשבוע בעצימות גבוהה או שילוב של השניים‬ ‫לתועלת בריאותית מסוג סיבולת לב ריאה‪.‬מבחינת אימוני התנגדות‬ ‫לחיזוק השרירים והעצמות מומלץ לפחות ‪ 2‬אימונים שבועיים שבהם‬ ‫עוברים על כלל קבוצות השרירים בגוף‪.‬‬ ‫מבוגרים בגילאי ‪ 65‬ומעלה קיימות אותן ההמלצות כמו לאוכלוסיה של גילאי ‪.18-64‬‬ ‫ ‬ ‫לנשים בהריון ולאחר לידה‪ -‬ההמלצה הינה ‪ 150‬דק׳ בעצימות בינונית‪.‬מומלץ לשלב אימוני סיבולת‬ ‫ ‬ ‫ואימוני התנגדות ומתיחות בעצימות נמוכה‪.‬גם לאוכלוסיה זו מומלץ לבצע פעילות גופנית כלשהי‬ ‫מאשר בכלל לא‪ ,‬אלא אם קיימת הנחיה ייחודית‪.‬נשים אשר התאמנו באופן סדיר באימוני סיבולת‬ ‫בעצימות גבוהה או שהיו פעילות מבחינה גופנית יכולות להמשיך אותן במהלך ההריון ולאחר הלידה‪.‬‬ ‫מבוגרים בגילאי ‪ 18‬ומעלה עם מחלות כרוניות‪ -‬עדיף לבצע פעילות גופנית ע״ב קבוע מאשר בכלל‬ ‫ ‬ ‫לא‪.‬גם כאן‪ ,‬ההמלצה עבור פעילות סיבולת לב ריאה בעצימות בינונית‪ 150-300 -‬דק׳ בשבוע או‬ ‫‪ 75-150‬בעצימות גבוהה‪.‬עבור חיזוק ושיפור שיווי משקל במצבים תפקודיים ואימוני התנגדות ‪3‬‬ ‫פעמים בשבוע ואם יש אופציה להוסיף עוד ‪ 2‬אימונים כאלו בדיוק‪ -‬מה טוב!‬ ‫סיכון לתמותה‪ -‬שילוב של אימוני התנגדות ולב ריאה‬ ‫ לסיכום‪ ,‬השתתפות בכל פעילות גופנית לחיזוק השרירים קשורה לירידה של ‪ 23%‬בתמותה מכל‬ ‫הסיבות ולירידה של ‪ 31%‬בתמותה כתוצאה מסרטן‪.‬‬ ‫ מבחינת הפחתת הסיכון לתמותה‪ ,‬נשמירה על ההנחיות לפעילות לפעילות גופנית לחיזוק השרירים‬ ‫נראית לפחות חשובה כמו שמירה על ההנחיות לפעילות אירובית‪.‬‬ ‫‪8‬‬  ‫מרכיבי תכנון אימון לב‪ -‬ריאה ‪Cardio-Vascular‬‬ ‫)היבט עצימות(‬ ‫מרכיבי תכנון אימון התנגדות‪Rasistance -‬‬ ‫)היבט עצימות(‬ ‫מרכיבי תכנון אימון לב‪ -‬ריאה ‪Cardio-Vascular‬‬ ‫)היבט נפח(‬ ‫מרכיבי תכנון אימון התנגדות‪Rasistance -‬‬ ‫)היבט נפח(‬ ‫מרכיבי תכנון אימון התנגדות ולב ריאה‬ ‫‪9‬‬  ‫יחידת האימון הבודדת‬ ‫‪-‬‬ ‫המרכיב המצומצם אך המפורט ביתר של תוכנית האימון‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫משך האימון בין ‪ 60‬ל‪ 150‬דקות‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫תוכן האימון מתאים למטרות המתאמן‪ ,‬רמת הכושר שלו‪ ,‬המנטליות‪ ,‬הרגלי עבודה שלו וכן משתנים‬ ‫שלא תלויים במתאמן כמו אקלים‪ ,‬משך הזמן וכו…‬ ‫‪-‬‬ ‫העצימויות יגדלו מאימון לאימון ע״מ לקד את המתאמן‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ החלק המכין של האימון יכלול חימום מקדים בעצימות‬ ‫נמוכה לפני חלקו העיקרי של האימון‪.‬‬ ‫ החלק העיקרי של האימון יכלול לימוד‪ ,‬שיפור או ייצוב‬ ‫של היכולת הטכנית של המתאמן‪ ,‬בדיקות הערכת‬ ‫יכולת דרך טסטים או מבדקים מתכוננים ושיפור של‬ ‫מקצים‪ ,‬מיומנויות או עוצמות הביצוע‪.‬‬ ‫ החלק המסיים יכלול משימות בעומסים נמוכים יותר‬ ‫וימשיכו את החלק העיקרי של האימון‪ ,‬מבצעים פעילות‬ ‫משחררת ללא מרכיבים תחרותיים או מלחיצים‪ ,‬לחלק‬ ‫זה חשיבות רבה כיוון שהוא מהווה בפועל את המעבר‬ ‫ליחידת האימון הבאה‪.‬‬ ‫דרישות בתכנון‪:‬‬ ‫ ‬ ‫‪ -‬המטרות חייבות להשתייך לתוכנית הכללית בהתאם לתוכניות ארוכות הטווח‬ ‫‪ -‬יש לנסח בנפרד את המטרות עבור המרכיבים השונים של האימון בתחום הטכניקה‪ ,‬הכושר הגופני‪,‬‬ ‫טקטיקה והיבטים מנטליים(‬ ‫‪ -‬יש לבחור את התרגילים היעילים ביותר‪ ,‬את סדר הפעלתם ואת המינון המתאים למטרות‪ ,‬לתנאים‬ ‫ולרמת הספורטאים‪.‬‬ ‫‪ -‬יש לתכנן מראש את ארגון הלומדים ואת ארגון הלמידה כדי להבטיח יעילות בתהליך הלמידה‪.‬‬ ‫‪ -‬המקנים‪ ,‬הציוד והאפשרויות לממש את תוכנית האימון חייבים להיות זמינים ומוכנים מראש ע״מ‬ ‫להבטיח רציפות ויעילות מירבית‪.‬‬ ‫שאלות למאמן‬ ‫ ‬ ‫האם התרגילים שנבחרו מתאימים לספורטאי ולמהלך האימון?‬ ‫‪-‬‬ ‫איך ניתן לשפר את התוכנית או חלקים ממנה?‬ ‫‪-‬‬ ‫האם זו הדרך המתאימה ביותר לשיפור הישגיו של הספורטאי?‬ ‫‪-‬‬ ‫מהם השינויים שנדרשים בתוכניתף בארגון או בניהול האימון?‬ ‫‪-‬‬ ‫מהם הפתרונות המתאימים ביותר לבעיות שהתגלו באימון?‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬  ‫חימום‬ ‫ מטרת החימום‪ :‬כאשר עוסקים בפעילות גופנית מובנית ומסודרת בשיעורי חינוך גופני ובאימוני ספורט‬ ‫ישנו סדר קבוע לתהליך האימון‪ ,‬התחרות והמשחק‪.‬סדר זה כולל חלק ראשון שהינו חלק מכין‪ ,‬שכולל‬ ‫חימום‪ ,‬תרגילי גמישות והכנה ספציפית‪.‬החימום כולל מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת‬ ‫וגורם‪ :‬לעליה בטמפ' הגוף והשרירים‪.‬משפר יכולת ביצוע‪.‬מסייע במניעת פציעות בשרירים‪ ,‬בגידים‬ ‫וברצועות‪.‬מונע הפרעות בפעולת הלב‪.‬הגברת עוררות והכנת האדם באופן מנטלי‪.‬‬ ‫ שיפור יכולת הביצוע‪:‬‬ ‫‪.1‬האצת תהליכי אספקת האנרגיה‪-‬‬ ‫‪ -‬המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי דם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות זרימת‬ ‫הדם‪.‬הגדלת זרימת הדם מאפשרת אספקה גדולה יותר של חמצן ומאפשרת פיזור יעיל יותר של חומרי‬ ‫הפסולת הנוצרים בשריר‪.‬‬ ‫‪ -‬הגברת זרימת הדם משפרת את הדיפוזיה ואת חילוף הגזים שבין הנאדיות והנימים‪.‬‬ ‫‪ -‬עלית הטמפרטורה בשריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן המיוגלובין ומההמוגלובין ומאפשרת‬ ‫מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם לתאים‪ ,‬דבר שמשפר את יכולת הפקת האנרגיה מהמסלול האירובי‪.‬‬ ‫‪ -‬כמו כן יעזור בהקטנת גרעון החמצן בתחילת הפעילות וצריכת חמצן עודפת נמוכה יותר בסיומה‪.‬‬ ‫‪ -‬קצב הפעילות של תהליכי אספקת אנרגיה בדריר עולה עם עליית הטמפרטורה )אופטימלית‪38.5 -‬‬ ‫מעלות( האצת ניוד חומצות שומן לתאים עקב הפעילות המתונה של החימום וחוסכת בפחמימות‪.‬‬ ‫‪.2‬שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני ומתפרץ‪-‬‬ ‫‪ -‬העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר‪ ,‬מקטינה את החיכוך הפנימי וההתנגדות‬ ‫לתנועה ועקב כך משפרת את היעילות המכאנית‪.‬בנוסף‪ ,‬חלה הרפיה גדולה יותר של שריר‬ ‫האנטיגוניסט המפחיתה את התנגדותו לתנועת האנטיגוניסט‪.‬‬ ‫‪ -‬כמו כן‪ ,‬הגברת פעילותו של האנזים ‪ ATP‬עם עליית טמפרטורת השריר משפרת את מהירות‬ ‫ההתכווצות השרירית‪.‬‬ ‫‪ -‬מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות‪ ,‬דבר המתבטא בשיפור זמן תגובה ויכולת‬ ‫גיוסן של היחידות המוטוריות‪.‬‬ ‫‪ -‬בנוסף‪ ,‬גדלה האלסטיות של הגידים והרצועות ובכך משפרת לנו את טווח התנועה במפרקים ויכולה‬ ‫להפחית את הסיכון של הפציעות מסוג‪ -‬קריעות‪ /‬מתיחות‪.‬‬ ‫‪ -‬היבט נוסף וחשוב הוא כמובן‪ -‬הפחתת הסיכון להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב‪.‬‬ ‫ חימום פסיבי‪ -‬טמפרטורת הגוף עולה באמצעות גורמים חיצוניים כגון עיסוי‪ ,‬סאונה ואמבטיות‪.‬רוב‬ ‫המחקרים מראים כי חימום פסיבי אינו גורם לעליה הרצויה לעליה בטמפרטורת הרקמות‪.‬‬ ‫ חימום אקטיבי‪ -‬טמפרטורת הגוף עולה ע״י הפעלה של קבוצות השרירים הגדולות במטרה להגביר את‬ ‫חילוף החומרים בשרירים שתוצר הלוואי שלו יהיה עליה בטמפרטורת הגוף‪.‬‬ ‫ הכנה ספציפית‪ -‬החלק השלישי והאחרון שמורכב מחזרה על התנועה אותה המתאמן יבצע במהלך‬ ‫האימון אך בעצימות נמוכה יותר וזאת ע״מ לשפר גם את התהליך העצבי שהמתאמן נדרש אליו‪.‬‬ ‫חלק מכין‬ ‫ חלק מכין‪ -‬מתייחס לסך כל הפעולות המבוצעות בדקות או השעות שלפני הפעילות הגופנית ע״מ‬ ‫למטב את יכולות הביצוע הפיזי והמנטלי‪.‬כולל פעילות כללית מתונה או פעילות ספציפית הקשורה‬ ‫באופ ןספיצי לחלק העיקרי שיהיה באימון‪.‬במידה ומדובר בהכנה מנטלית נבצע פעולות כגון קריאה‬ ‫או צפייה בתכנים הדרכתיים הקשורים לאימון‪.‬‬ ‫פעילות גופנית לשיפור ביצוע גופני משפיעה בכמה דרכים באופן הפיזיולוגי‪:‬‬ ‫ ‬ ‫טמפרטורת ליבה גבוהה יותר‪ -‬משפרת את מהירות תגובת האנזימים‪ ,‬לכן קצב פיתוח הכוח עולה‪,‬‬ ‫‪-‬‬ ‫רגישות ‪ ATP‬לטמפרטורה‪.‬‬ ‫אלסטיות של רקמות השריר והחיבור‪ -‬יכולת של רקמת החיבור לחזור לצורתה לאחר מתיחה‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫שיפור בקשיחות רקמות חיבור‪ -‬במיוחד גידים‪ ,‬מסייעים למעבר הכוח מסיבי השריר לעצם‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫הקשיחות נובעת משיפור מבנה סיבי הקולגן הגברת סינתזת הקולגן כתגובה למתח מכני גבוה‪.‬‬ ‫שיפור רגישות מולקולת מיוזין לסידן‪ -‬בעיקר יכולו מוטוריות ‪Type 2‬‬ ‫‪-‬‬ ‫שחרור מהיר וקליטה מהירה יותר של אצטילכולין במרווח הסינפטי‪ -‬חומר שמשוחרר ע״י תאי‬ ‫‪-‬‬ ‫העצב כדי להעביר את המסר שלהם לתאים אחרים‪).‬כמו חומר שעוזר להעביר את המסרים העצביים‬ ‫ממקום למקום(‪.‬‬ ‫שיפור בקצב עוררות יחידה מוטורית‪ -‬שנוי במחלוקת‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪11‬‬  ‫גמישות‬ ‫ מהי גמישות‪ -‬יכולה להתייחס לטווח תנועה מסויים במפרק מסויים או בכמה מפרקים הפועלים‬ ‫יחדיו במישור מסויים‪.‬כלומר גמישות היא תכונה יחודית למפרק או מספר מפרקים‪ ,‬גמישות משתנה‬ ‫על פי התנועה במישור מסויים ונמדדת עפ״י מעלות‪.‬‬ ‫ הגמישות נמדדת עפ״י היכולת להניע את הגפיים בטווח אנטומי מלא ללא כאב ייחודי‪.‬‬ ‫ גמישות מגיבה שונה לכוחות אקטיביים ופסיביים‪.‬‬ ‫מושפעת ממספר רב של גורמים‪:‬‬ ‫ ‬ ‫תכונת קשיחות הרקמות וכן היכולת שלהן להתארך‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ביחס החלבוני של קולגן ואלסטין‬ ‫‪-‬‬ ‫טמפרטורת הרקמות‬ ‫‪-‬‬ ‫נוכחות נוזלים ברקמות וצמיגיות הרקמה‬ ‫‪-‬‬ ‫עוררות מערכת העצבים וכן מבנה המפרקים‬ ‫‪-‬‬ ‫שיטות ומניפולציות מעשיות לבדיקת גמישות ויציבה‬ ‫‪.1‬עמידה רגילה‪ -‬ממנה אפשר להסיק על יציבות הגוף על פי המפרקים השונים‪ ,‬למשל קיפוזיס‪ /‬שרירי‬ ‫חזה חזקים יותר מאשר שרירי הגב וכו׳‪.‬‬ ‫‪.2‬עמידת פלמינגו‪ -‬לכפוף את הברך ואת הירך לפנים ולבדוק את היציבה‪ ,‬במידה ואנו רוצים להקשות‬ ‫מעט ניתן לבקש לעצום את העיניים ולבדוק לאן הגוף נוטה‪ ,‬מה הוא השריר המייצב ואיזה כיוון הגוף‬ ‫נוטה‪.‬‬ ‫‪.3‬עמידת טיפטֹופ‪ -‬עמידה בה העקב צמוד לבוהנות של הרגל השנייה מאחור‪ ,‬ישנם אנשים אשר יתקשו‬ ‫להחזיק זמן מה בעמידה זו ויש כאלו שיצליחו‪ ,‬שם ניתן לערב קושי חיצוני ובאמצעות היד לבצע‬ ‫״כיפים״ לערעור היציבה‪.‬‬ ‫‪.4‬בדיקה עבור טווח תנועה‪ -‬לבקש מהאדם להרים את היד ולהגיע לנקודה המקסימלית מבלי לנתק‬ ‫את הכתף מהקיר שאחריו‪ ,‬הנקודה הסופית היא ״סוף טווח התנועה״ שלו‪.‬גמישות היא טווח‬ ‫התנועה המקסימלי האפשרי לביצוע במפרק מסויים ללא כאב מסויים בעת ביצוע התנועה‪.‬‬ ‫‪.5‬מגע בקצה האף‪ -‬לנסות לגעת בקצה האף עם האצבע של היד לסירוגין‪ -‬ימין ושמאל‪ ,‬לאחר מכן‬ ‫לבקש לעשות את אותה הפעולה עם עיניים עצומות‪.‬‬ ‫*חשוב להזכיר כי הדברים הם אינדיקציה שלנו כמאמנים לאיפה ה״חולשות״ של המתאמן ואין בסמכותינו לנהוג‬ ‫ולתת המלצות שאנחנו לא בקיאים בהם‪ ,‬במידה ויש קושי בביצוע תנועה שמלווה בכאב‪ -‬סמכות הטיפול והייעוץ‬ ‫היא של פיזיוטרפיסט בלבד‪.‬‬ ‫מתיחות‪ -‬פעולות יעודיות לשינוי יכולת התארכות הרקמוצ באופן זמני או קבוע ע״י הפעלת כוח‬ ‫ ‬ ‫במניפולציות שונות‪.‬‬ ‫כוח חיצוני‪ -‬משקולות‪ /‬גומיות וכו׳‬ ‫‪-‬‬ ‫כוח פנימי‪ -‬קבוצת שרירים אנטיגוניסית לשריר הנמתח‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫מרכיבי הביצוע‪:‬‬ ‫ ‬ ‫משך המתיחה‬ ‫‪-‬‬ ‫מספר החזרות‬ ‫‪-‬‬ ‫עוצמת מתיחה‬ ‫‪-‬‬ ‫שימוש בכיווץ שרירים‬ ‫‪-‬‬ ‫מתיחות נמצאו כמשפרות טווח תנועה‪ ,‬שנויות במחלוקת לסיוע בביצועים ספורטיביים באופן ישיר‬ ‫ ‬ ‫ולהקטנת סיכון לפציעות‪.‬‬ ‫מתיחות סטטיות‪ -‬תנועת הגפה עד לתחושת מתיחה‪ /‬אי נוחות בשריר והחזקת נקודת המתיחה‬ ‫ ‬ ‫למשך זמן יעודי‪(PNF).‬‬ ‫מתיחות דינאמיות‪ -‬תנועות לאורך טווח התנועה באופן נשלט ורציף‪ ,‬הגעת האיבר‪ /‬הגפיים לקצה‬ ‫ ‬ ‫הטווח‪).‬מתיחות בליסטיות הן מתיחות דינאמיות שמתבצעות באופן מתפרץ(‪.‬‬ ‫‪12‬‬  ‫מישורי תנועה‬ ‫‪ -‬מישור חיצי )סגיטלי( ‪ -‬מלשון ״לחצות״ את הגוף‪ ,‬למעשה בא לידי ביטוי‬ ‫למשל בתנועה הידיים בביצוע מתח‪ /‬חתירה‪).‬כפיפה‪ , extion-‬פשיטה‬ ‫‪(extention‬‬ ‫‪ -‬מישור חזיתי )פרונטלי( ‪ -‬מלשון ״חזית״ כאשר יש הפרדה בין החלק החזיתי‬ ‫‪12/11/2024‬‬ ‫‪12/11/2024‬‬ ‫לאחורי של הגוף כמו למשל בעשיית תרגיל פולי עליון לגב‪).‬הרחקה‬ ‫‪ ,abduction‬קירוב ‪(adduction‬‬ ‫‪ -‬מישור אופקי )הוריזונטלי( ‪ -‬למעשה תנועה שבה תהיה רוטציה או קירוב‪/‬‬ ‫כתפיים‪ /‬חזה פרפר ועוד… )סיבוביות ‪,rotation‬מישורי תנועה‬ ‫תנועה‬ ‫מישורי‬ ‫הרחקה‪ ,‬כמו בהרחקות‬ ‫ מישור התנועה החיצי ‪SAGITTAL -‬‬ ‫הרחקה אופקית(‬ ‫‪HORIZONTAL‬‬ ‫קירוב‪/‬האופקי ‪-‬‬ ‫ מישור התנועה‬ ‫ המישור החיצי (סאגיטאלי) חוצה את גוף האדם מאחור‬ ‫ המישור האופקי (הוריזונטאלי) חוצה את גוף האדם מאחור‬ ‫לפנים לשני חלקים סימטריים‪:‬‬ ‫לפנים לשני חלקים‪:‬‬ ‫למתיחה בכדי לעשות מניפולציה‬ ‫במקביל‬ ‫רוחבי)‬ ‫שרירים‬ ‫ושמאל (ציר‬ ‫ימין‬ ‫בכיווץ‬ ‫אנכי)מסוג ‪ -PNF‬מתיחות שמשתמשות‬ ‫מתיחות‬ ‫עליון ‬ ‫ותחתון (ציר‬ ‫על מערכת העצבים לשפר טווח תנועה‪.‬‬ ‫התנועות במישור הזה הן‪ :‬כפיפה ופשיטה‬ ‫מאפיינים‪:‬‬ ‫מצביםאופקית‬ ‫קירוב‪/‬הרחקה‬ ‫התנועות במישור הזה‬ ‫לשיטה הןזו‪ :‬שני‬ ‫שוב מתיחה )כיווץ‬ ‫ולאחר &מכן‬ ‫‪Flexion‬‬ ‫‪Extension‬‬ ‫‪ -‬כווץ שריר ושחרור‪ -‬הגעה מתיחה פסיבית ומייד לאחריה כיווץ השריר‬‫‪Horizontal‬‬ ‫‪Adduction/Abduction‬‬ ‫איזומטרי של השריר למשל ‪ 8-10‬שניות(‬ ‫‪12/11/2024‬‬ ‫באופן (רוטציות)‬‫יהיהסיבוביות‬ ‫השרירתנועות‬‫‪+‬‬ ‫‪ -‬כיווץ אנטיגוניסט ושחרור‪ -‬הגעה למתיחה פסיבית‪ ,‬כיווץ שריר אנטיגוניסט לשריר הנמתח ולאחר‬ ‫(תנועה מיוחדת‪ – Protraction/Retraction :‬בצוואר)‬ ‫‪Rotation‬‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫מכן שוב מתיחה של השריר‪.‬‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫מישורי תנועה‬ ‫ מישור התנועה החזיתי ‪FRONTAL -‬‬ ‫מישורי תנועה‬ ‫ המישור החזיתי (פרונטאלי‪/‬קורונאלי) חוצה את גוף האדם לרוחבו‬ ‫לשני חלקים‪:‬‬ ‫מישורי תנועה‬ ‫קדמי ואחורי (ציר קדמי‪-‬אחורי)‬ ‫מישור התנועה החיצי ‪SAGITTAL -‬‬ ‫מישור התנועה האופקי ‪-‬‬ ‫אפשר לחשוב על "כפיפה" כ‪:‬‬ ‫התנועות במישור הזה הן‪ :‬קירוב והרחקה‬ ‫‪Adduction‬‬ ‫‪& Abduction‬‬ ‫‪HORIZONTAL‬‬ ‫יציאה ממנח אנטומי לפנים‪/‬קדימה"‬ ‫"‬ ‫(חוץ מהברך)‬ ‫אפשר לחשוב על התנועה‬ ‫(תנועות מיוחדות‪ :‬כפיפה צידית בע"ש ‪ +‬הרמה‪/‬הורדת שכמות ‪+‬‬ ‫במישור האופקי כמו‬ ‫הטייה אולנרית‪/‬רדיאלית)‬ ‫‪ Scapular‬כ‪:‬‬ ‫‪Elevation/Depression + Spinal Side Flexion‬ו"פשיטה"‬ ‫שמשקיפים לאופק או פשוט‬ ‫"חזרה מכפיפה למנח אנטומי" (או "ליישר")‬ ‫‪+ Ulnar/Radial Deviation‬‬ ‫כל תנועה שכוללת את מה‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫שאנחנו‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫מכירים כ"לסובב" או‬ ‫"להסתובב"‪.‬‬ ‫מישורי תנועה‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫מישור התנועה החזיתי ‪FRONTAL -‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪53‬‬ ‫אפשר לחשוב על "הרחקה" כ‪:‬‬ ‫"יציאה ממנח אנטומי או להרחיק מהגוף הצידה"‬ ‫ו"קירוב" כ‪:‬‬ ‫"חזרה מהרחקה למנח אנטומי או לקרב בחזרה"‬ ‫‪12/11/2024‬‬ ‫תלמאמץ‬ ‫אביב‬ ‫‪M.Sc,‬‬ ‫לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫‪M.P.Ed‬‬ ‫פיזיולוג‬ ‫‪,‬אוניברסיטת‬ ‫קולורני‪,‬‬ ‫אילהאקדמי‬ ‫המרכז‬ ‫מוסמך במדעי הספורט‪,‬מגיש‪:‬‬ ‫מגיש‪ :‬איל קולורני‪ ,‬פיזיולוג מאמץ ‪ ,M.Sc‬אוניברסיטת תל אביב‪ M.P.Ed ,‬מוסמך במדעי הספורט‪ ,‬המרכז האקדמי לוינסקי‪-‬וינגייט‬ ‫שמות התנועות סיכומון‬ ‫תנועה בלועזית‬ ‫תנועה בעברית‬ ‫תנועה בלועזית‬ ‫תנועה בעברית‬ ‫‪Internal Rotation‬‬ ‫סיבוב פנימה‬ ‫‪52‬‬ ‫‪Flexion‬‬ ‫כפיפה‬ ‫‪External Rotation‬‬ ‫סיבוב החוצה‬ ‫‪Extension‬‬ ‫פשיטה?