Προσωπικός Γυμναστής - Κύκλοι Προπόνησης PDF

ΜΑΘΗΜΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 ΚΥΚΛΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Υποκεφάλαιο I Κύκλοι προπόνησης και προγράμματα Υποκεφάλαιο II Προθέρμανση Υποκεφάλαιο III Διατάσεις Υποκεφάλαιο IV Βασικές τεχνικές αναπνοής και μυϊκής χαλάρωσης Υποκεφάλαιο V...

ΜΑΘΗΜΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 ΚΥΚΛΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Υποκεφάλαιο I Κύκλοι προπόνησης και προγράμματα Υποκεφάλαιο II Προθέρμανση Υποκεφάλαιο III Διατάσεις Υποκεφάλαιο IV Βασικές τεχνικές αναπνοής και μυϊκής χαλάρωσης Υποκεφάλαιο V Πρακτικές Αρχές Προπόνησης Υποκεφάλαιο VI Καρδιαγγειακή Προπόνηση ΥΠΟΚΕΦΑΛΑΙΟ I ΚΥΚΛΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ Υπάρχουν πολλά στάδια που εμπλέκονται στην αθλητική προπόνηση, καθένα από τα οποία είναι κατάλληλο για κάποια χαρακτηριστικά που αφορούν το άτομο που πρόκειται να προπονηθεί και προσαρμόζεται (εξατομικεύεται) στις συνθήκες του ατόμου, αρχίζοντας από την ηλικία του/της, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και το βαθμό προσαρμογής και εμπειρίας σε ότι αφορά το άθλημα και άλλους παράγοντες, οι οποίοι εάν ερμηνευθούν σωστά από τον εκπαιδευτή, αποτελούν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης σαν ήταν στα «μέτρα» εκείνου που θα προπονηθεί. Ο πελάτης ή ο μαθητής του πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή (CPT) ενδέχεται να είναι ένας αθλητής ή μια αθλήτρια οποιουδήποτε αθλήματος, που να θέλει να βελτιώσει το επίπεδο της φυσικής του/της κατάστασης για αγωνιστικούς λόγους, ένας νέος σε ηλικία αθλητής, ένα κουρασμένο στέλεχος επιχείρησης, μια νοικοκυρά ή ένα υπέρβαρο άτομο που θέλει να επαναφέρει το σώμα του/της και το επίπεδο της φυσικής του/της κατάστασης κ.λ.π. Τα άτομα αυτά μπορεί να μην έχουν ξαναχρησιμοποιήσει βάρη στο παρελθόν, μπορεί να έχουν λίγη εμπειρία ή ενδέχεται να προπονούνται τακτικά αλλά να είναι λίγο «χαμένοι» και να χρειάζονται προσανατολισμό. Εάν το άτομο δεν έχει εμπειρία σε ότι αφορά το γυμναστήριο, πρέπει να υποβληθεί σε μια αρχική φάση εκμάθησης όπου θα μελετήσει βασικές τεχνικές ασκήσεων και θα εξοικειωθεί με την αίσθηση συγκεκριμένης μυϊκής προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει μύες που χρησιμοποιούνται σπάνια στην καθημερινή ζωή (ΕΙΣΑΓΩΓΗ). Μετά από αυτή τη φάση θα ακολουθήσει μια φάση ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ, όπου ο μαθητής/τρια θα διευρύνει τη φυσική του/της γνώση, αυξάνοντας έτσι τη μυϊκή απαίτηση και εφαρμόζοντας ορισμένες βασικές τεχνικές για μεγαλύτερη ένταση. Μετά το ενδιάμεσο στάδιο, και έχοντας πάντα κατά νου τους σκοπούς του αθλητή/τριας (ανταγωνισμός υψηλού επιπέδου, γενική φυσική κατάσταση, κ.λ.π.), αρχίζουμε να σκεφτόμαστε το ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ. Οι προπονητικές μέθοδοι, εξηγούνται παρακάτω ως επίσημο τμήμα αυτού του προγράμματος, έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως από αθλητές μεγάλων ομάδων Φυσικής Κατάστασης και Bodybuilding στην Πολωνία και άλλες Ευρωπαϊκές χώρες. Πριν να προχωρήσουμε στην ανάλυση του μακρο-κύκλου ενός ανταγωνιστή, ο οποίος σκέφτεται να συμμετάσχει σε ένα αθλητικό γεγονός, πρόκειται να μελετήσουμε πως θα έπρεπε να προσεγγίζει την αρχική προπόνηση ένας προσωπικός εκπαιδευτής Bodybuilding και Φυσικής Κατάστασης (CPT). 1. Ο προπονητής θα αρχίσει στέλνοντας το μαθητή για τις αντίστοιχε ιατρικές εξετάσεις, που θα καθορίσουν το εάν μπορεί ή όχι να κάνει προπόνηση με βάρη και να υποβληθεί σε προγράμματα καρδιαγγειακής άσκησης. 2. Στη συνέχεια ο/η μαθητής/τρια θα υποβληθεί στις δοκιμές και τις αξιολογήσεις που υποδεικνύονται στο αντίστοιχο κεφάλαιο της παρούσας ενότητας του μαθήματος,  θα μελετήσει τα αποτελέσματα των ιατρικών και αναλυτικών δοκιμών, και θα δράσει ανάλογα με οποιαδήποτε πιθανή σύσταση δώσει ο ιατρός. 3. Θα μελετήσει τον αθλητή λεπτομερώς προκειμένου να καθορίσει το γενετικό τύπο της διάπλασης του/της, εντός των πρότυπων κριτηρίων για τους βιότυπους: Ενδόμορφος: Ένα άτομο που έχει την τάση να κερδίζει και να διατηρεί εύκολα το βάρος του σώματος του. Μεσόμορφος: εκ φύσεως μυώδης διάπλαση. Εκτόμορφος: εκ φύσεως αδύναμη διάπλαση. Αυτές οι κατηγοριοποιήσεις που ίσως να φαίνονται σε κάποιο σημείο παρωχημένες ή ξεπερασμένες, συνεχίζουν να έχουν μεγάλη πρακτική σημασία στην ημερήσια δραστηριότητα ενός κέντρου προσωπικής εκπαίδευσης (PTC). Κατά τη διάρκεια της πρώτης συνέντευξης με το μαθητή/τρια του, ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής θα πρέπει να συλλέξει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες προκειμένου να μάθει το επίπεδο κινητοποίησης, τις ανάγκες και τους προπονητικούς σκοπούς του μαθητή/τριας του. Μόλις ολοκληρωθούν αυτά τα προκαταρκτικά βήματα, ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής θα σχεδιάσει και θα εξηγήσει στο μαθητή το προπονητικό πρόγραμμα. Κατά την πρόταση του προπονητικού σχήματος στο μαθητή/τρια, ο εκπαιδευτής πρέπει να δείξει αυτοπεποίθηση και να δείξει επαγγελματική επάρκεια και γνώση. Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να κάνει ο ίδιος επίδειξη της κάθε λέξης, ώστε να διορθωθούν άμεσα οποιαδήποτε τυχόν λάθη κάνει ο μαθητής/τρια. Η θέσπιση συγκεκριμένων σκοπών είναι εξίσου σημαντικός για έναν αρχάριο και έναν αθλητή υψηλού επιπέδου. Είναι θεμελιώδες για την επιτυχία του προγράμματος, ακόμη και ο σκοπός του αρχάριου είναι να μάθει ασκήσεις. ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ. Γενικοί κανόνες και σκοποί: Ο πρωταρχικός σκοπός είναι να αρχίσει το άτομο να έχει επίγνωση του σώματος του, των διαφορετικών μυϊκών ζωνών και να μάθει τις βασικές κινήσεις. Ο αρχάριος θα πρέπει να γνωρίζει τις τρεις φάσεις της άσκησης: Θετική (ομόκεντρη) φάση, (όταν οι εκτείνοντες μύες διατείνονται και οι καμπτήρες συσπώνται), στατική φάση (πολύ σύντομη), η οποία είναι η απόλυτη διάταση ή σύσπαση του μυός, ανάλογα με τον τύπο του μυ, και η αρνητική (έκκεντρη) φάση (η φάση κατά την οποία το βάρος κινείται με τη βαρύτητα, που σε μια άσκηση ενός εκτείνοντος μυ, αντιστοιχεί στη μυϊκή σύσπαση και σε μια άσκηση ενός καμπτήρα μυ, αντιστοιχεί στη μυϊκή διάταση). Το να γίνονται σωστά πλήρεις κινήσεις είναι πολύ πιο σημαντικό από το να σηκώνονται βάρη έως σημείου αποτυχίας. Ο μαθητής/τρια οφείλει να γνωρίζει από την αρχή ότι σε καμία περίπτωση η προπόνηση με βάρη δε στοχεύει στην άρση του μέγιστου βάρους. Αντιθέτως, είναι ένα αποτελεσματικό μυϊκό ερέθισμα για να συμφορηθούν και να τονωθούν οι μύες μετά από ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για αρχή, ο μαθητής/τρια θα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα τριών προπονητικών συνεδριών ανά εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής θα αποφασίσει για τον αριθμό των ασκήσεων και των επαναλήψεων που πρέπει να γίνονται, αλλά θα προτείνουμε εδώ ορισμένα προγράμματα ασκήσεων (για εκτόμορφους, ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί σε 8 ή 10 ανά σετ, ενώ για ενδόμορφους θα γίνονται 12 με 14 επαναλήψεις ανά σετ). Συνολικά, ο βασικός στόχος αυτών των πρώτων ημερών της φυσικής άσκησης είναι να μάθει τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση, το σωστό αναπνευστικό μοτίβο και να εξοικειωθεί με όλους τους νεωτερισμούς που υπάρχουν στο bodybuilding για νέους μαθητές. Προγράμματα για Αρχάριους Επίπεδο 1 Φάση I 2 εβδομάδες Φάση II 2 εβδομάδες Φάση III 3 εβδομάδες Επίπεδο 2 Φάση I 4 εβδομάδες Φάση II 4 εβδομάδες Επίπεδο 1 Αρχαρίων. Φάση 1 Διάρκεια: 2 εβδομάδες. Ένα ή δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση (ένα σετ την πρώτη εβδομάδα, δύο σετ τη δεύτερη εβδομάδα). Τρείς προπονητικές συνεδρίες ανά εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκ Σάββατο Κυριακή ευή Σχήμα Α - Α - Α - - Επίπεδο 1 Αρχαρίων. Φάση 2 Διάρκεια: 2 εβδομάδες Δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Σχήμα B - B - B - - Επίπεδο Αρχαρίων Φάση 3 Διάρκεια: 3 εβδομάδες Δύο σετ 10-12 επαναλήψεων ανά άσκηση Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Σχήμα Γ - Γ - Γ - - Επίπεδο Αρχαρίων 2 Φάση 1 Διάρκεια: 4 εβδομάδες. Δύο με τρία σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Σχήμα Α - B - Γ - - Επίπεδο Αρχαρίων 2 Φάση 2 Διάρκεια: 4 εβδομάδες Τρία με τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Σχήμα Α - B - Γ - - Στο τέλος αυτών των 15 εβδομάδων προπόνησης, ο αρχάριος αθλητής θα έχει μάθει τον τύπο του σώματος του/της, θα έχει πραγματοποιήσει μια ορισμένη ποσότητα μυϊκής άσκησης και θα έχει βελτιώσει την ικανότητα του/της σε ότι αφορά τη χρήση βαρών.  ΡΟΥΤΙΝΑ A Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση Διατάσεις Κοιλιακοί Ροκανίσματα 190 1-2 12 Θώρακας Πίεση σε πάγκο 143/1 1-2 8 (Στήθος) (μπάρα) Ραχιαίοι Έλξεις (φαρδιά λαβή) 238 1-2 8 Πιέσεις μπάρας σε Ώμοι 197 1-2 8 καθιστή θέση Δικέφαλοι Κάμψεις μπάρας 254/1 1-2 8 Τρικέφαλοι Πιέσεις σε μπάρα 261/2 1-2 8 Κνήμη Κάθισμα 287/1 1-2 8 Κάμψεις μηριαίων Κνήμη 289/3 1-2 8 δικεφάλων Άρσεις Κνήμη γαστροκνημιαίων σε 308 1-2 8 όρθια θέση Οσφυϊκοί Εκτάσεις ράχης 244 1-2 8 Πλήρης ανόρθωση Κοιλιακοί 1-2 8 από ύπτια θέση Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά 12 ΡΟΥΤΙΝΑ B Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Κνήμη Εκτάσεις κνημών 295 2 έως 3 10 Κάμψεις μηρών σε Κνήμη 296 2 έως 3 10 όρθια θέση Κωπηλατική σε Ραχιαίοι 232/1 2 έως 3 10 μπάρα Πιέσεις μπάρας σε Θωρακικοί 143/3 2 έως 3 10 επικλινή πάγκο  Πιέσεις μπάρας Ώμοι 197 2 έως 3 10 (επικλινής πάγκος) Πλάγιες εκτάσεις με Ώμοι 199 2 έως 3 10 αλτήρα Τρικέφαλοι Πρόσθιες έλξεις 257/1 2 έως 3 10 Κάμψεις με αλτήρα Δικέφαλοι 290 2 έως 3 10 σε καθιστή θέση Άρσεις κνημών Κοιλιακοί 2 2 έως 3 12 (επικλινής) Οσφυϊκοί Εκτάσεις ράχης 2 έως 3 12 Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά 12 ΡΟΥΤΙΝΑ Γ Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων (σε 308 3 12 έως 15 όρθια θέση) Κοιλιακοί Βυθίσματα 169/3 3 12 έως 15 Κωπηλατική με Ραχιαίοι αλτήρα με το ένα 234/2 3 10 έως 12 χέρι Κάτω ράχη/ Άρση θανάτου 294 3 10 έως 12 Πόδια Θώρακας Εκτάσεις θωρακικών 145/3 3 10 έως 12 (Στήθος) με αλτήρα Πλάγιες εκτάσεις με Ώμοι 199 3 10 έως 12 αλτήρα Πρόσθιες εκτάσεις με Ώμοι 216 3 10 έως 12 αλτήρα  Κωπηλατική σε Τραπεζοειδείς 203 3 10 έως 12 μπάρα Κάμψεις σε πάγκο Δικέφαλοι 254/2 3 10 έως 12 τύπου Scott Τρικέφαλοι Έλξεις με αλτήρα 260/2 3 10 έως 12 Κνήμη 304 3 10 έως 12 Τετρακέφαλοι Πιέσεις Οσφυϊκοί “Good morning” 236/1 3 10 έως 12 ΜΕΣΟ ΕΠΙΠΕΔΟ Τώρα είναι ώρα να περάσουμε στο ενδιάμεσο επίπεδο. Σε αυτό το επίπεδο, προκειμένου να καθοδηγήσουμε το μαθητή/τρια, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους σκοπούς του/της. I. Μαθητές που δε θέλουν να ανταγωνιστούν (φυσική κατάσταση). Μαθητές που θέλουν να φτάσουν σε επίπεδο ανταγωνισμού. Ενδιάμεσο επίπεδο για μαθητές φυσικής κατάστασης. Ο μαθητής/τρια θα κάνει τρεις συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα. Το προπονητικό πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθηθεί αποτελείται από δύο διαφορετικές προπονητικές συνεδρίες στην αρχή της εβδομάδας, ωστόσο, την τρίτη ημέρα όλες οι περιοχές του σώματος δουλεύονται χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη και μειώνοντας τον αριθμό των ασκήσεων και/ή των σετ.. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή ΣάββατοΚυριακή Ρουτίνα Α - B - Γ - - Σημείωση: Όλες οι προτεινόμενες προπονητικές ρουτίνες που ακολουθούν είναι απλές προτάσεις, σε ότι αφορά και την επιλογή των ασκήσεων και τις μυϊκές ομάδες (ωστόσο, αντιστοιχούν στο σύστημα που προτείνεται από το Πολωνικό Κολλέγιο Προσωπικών Εκπαιδευτών και έχουν γίνει αποδεκτές από την Ευρωπαϊκή Ομοσπονδία ως γενικές ομαδοποιήσεις). Ο εκπαιδευτής μπορεί να εναλλάσσει τις μυϊκές ομάδες σύμφωνα με την αρχή της ΜΥΪΚΗΣ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑΣ. Αρχίζουμε να εφαρμόζουμε τα σουπερ σετ και την τεχνική των σύνθετων σετ. (βλ. κεφάλαιο ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ)  Προπόνηση A (Θωρακικοί μύες, Ραχιαίοι Μύες, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί Μύες) Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Θωρακικοί Πίεση σε πάγκο 143/1 3 8 Εκτάσεις θωρακικών Θωρακικοί 144/3 3 8 με αλτήρα Πλευρική έλξη Ραχιαίοι 238 3 8 (φαρδύ πιάσιμο) Κωπηλατική σε Ραχιαίοι 232/1 3 8 μπάρα Κάμψεις μπάρας για Δικέφαλοι 254/1 3 8 δικεφάλους Τρικέφαλοι Πιέσεις σε μπάρα 261/2 3 8 Κοιλιακά Κοιλιακοί 192 3 8 ροκανίσματα Λοξοί μύες Άρσεις κνημών 300 3 8 Διατάσεις 3 10 έως 12 Προπόνηση B Δουλεύει Ώμους, Κνημιαίους, Οσφυϊκούς και Κοιλιακούς Μύες Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 308 3 15 όρθια θέση  Πλάγιες εκτάσεις με Ώμοι 210 3 8 αλτήρα Ώμοι Πιέσεις με αλτήρα 221 3 8 Πρόσθιες εκτάσεις με Ώμοι 216 3 8 αλτήρα Κνημιαίοι Καθίσματα 286/1 3 8 Κνημιαίοι Άρσεις κνημών 295 3 8 Κάμψεις μηριαίων Κνημιαίοι 289/3 4 8 δικεφάλων Κάτω ραχιαίοι Άρση θανάτου 294 3 8 μύες Πλήρης ανόρθωση Κοιλιακοί μύες 170/2 3 15 από ύπτια θέση Διατάσεις και 3 έως 5 λεπτά χαλάρωση Προπόνηση Γ Γαστροκνημιαίοι, Ραχιαίοι και Θωρακικοί Μύες Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 308 3 15 όρθια θέση Πιέσεις αλτήρα σε Θωρακικοί 145/2 3 10 επικλινή πάγκο Πρόσθιες εκτάσεις Ώμοι 216 3 Σύνθετη άσκηση με αλτήρα 10 επαναλήψεις ανά άσκηση Πλάγιες εκτάσεις με (Σύνθετη άσκηση) 219 3 αλτήρα  Κωπηλατική σε Ραχιαίοι 232/1 3 μπάρα Σύνθετη άσκηση 10 επαναλήψεις (Σύνθετη άσκηση) Έλξεις με καλώδιο 234/2 3 ανά άσκηση Κάμψεις με αλτήρα Βραχίονες 266 3 για δικέφαλους Super σετ 10 επαναλήψεις ανά άσκηση (Super σετ) Εκτάσεις τρικέφαλων 275 3 Κνημιαίοι Καθίσματα 286/1 12 Super σετ 10 επαναλήψεις Κάμψεις μηριαίων (Super σετ) 289/3 15 την εβδομάδα δικεφάλων Super σετ Ροκανίσματα σε 12 με 15 Κοιλιακοί 178 2 πάγκο επαναλήψεις ανά άσκηση Super σετ Κάτω ραχιαίοι 12 με 15 Εκτάσεις ράχης 244 2 (Super σετ) επαναλήψεις ανά άσκηση Η προπόνηση ενδιάμεσου επιπέδου για αθλητές που προπονούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα (για μαθητές με καλύτερη βασική φυσική κατάσταση ή για αυτούς που πρόκειται να επικεντρώσουν τις προσπάθειες τους στον ανταγωνισμό). Αλληλουχία: Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α - B - A1 B1 - Ρουτίνα Α (Πάνω μέρος του σώματος) Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Κοιλιακοί μύες Άρσεις κορμού 169/2 3 20  Πλάγιες εκτάσεις με Λοξοί μύες 172/2 3 20 αλτήρα (επικλινής) Κωπηλατική με Ραχιαίοι μπάρα στον επικλινή 232/3 3 8-10 πάγκο Ραχιαίοι Πρόσθιες έλξεις 235/4 3 8-10 Πιέσεις ώμων με Ώμοι 197/1 3 8-10 μπάρα Ώμοι Πλευρικές άρσεις 199 3 8-10 Πιέσεις μπάρας σε Θωρακικοί 143/3 3 8-10 επικλινή πάγκο Εκτάσεις θωρακικών Θωρακικοί 145/1 3 8-10 με αλτήρα Κάμψεις μπάρας για Δικέφαλοι 254/1 4 8-10 δικεφάλους Εκτάσεις με μπάρα Τρικέφαλοι 260/1 4 8-10 για τρικέφαλους Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Ρουτίνα B (Κάτω μέρος του σώματος) Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 2 έως 3 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 308 4 15 όρθια θέση Κνημιαίοι Κάθισμα 287/1 3 8 Εκτάσεις κνημών σε Τετρακέφαλοι 295 3 8 καθιστή θέση Δικέφαλοι Κάμψεις μηριαίων 289/3 4 8 Μηριαίοι δικεφάλων Κνημιαίοι Άρση θανάτου 294 3 8  Κάτω ραχιαίοι Εκτάσεις ράχης 236/3 3 15 Αντιβράχιο Κάμψεις μπάρας 262/1 3 15 Κάμψεις αλτήρα με Αντιβράχιο 262/6 3 15 αντίστροφη λαβή Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Routine A1 (Upper body) Θυμηθείτε να μειώσετε ελαφρώς το βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 2 έως 3 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Κοιλιακοί μύες Βυθίσεις 169/3 3 30 Άρσεις γόνατος σε Κοιλιακοί 170/2 3 20 καθιστή θέση Θωρακικούς Πίεση πάγκου 143/2 3 10/12 Πιέσεις αλτήρα σε Θωρακικούς 144/2 3 10/12 επικλινή πάγκο Έλξεις με υψηλή Θωρακικοί 235/4 3 10/12 τροχαλία Κωπηλατική με Θωρακικοί 234/2 3 10/12 αλτήρα Ώμοι Πιέσεις με αλτήρα 196 3 10/12 Πλάγιες εκτάσεις με Ώμοι 199 3 10/12 αλτήρα Κάμψη Δικέφαλοι 268 4 10/12 αυτοσυγκέντρωσης Τρικέφαλοι Πρόσθιες έλξεις 275 4 10/12 Χαλάρωση 2/3 λεπτά  Ρουτίνα B1 (Κάτω μέρος του σώματος) Όπως και στην Α1, θυμηθείτε να μειώσετε ελαφρώς το βάρος που σηκώνεται και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 2 έως 3 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 4 15 καθιστή θέση Κοφτά καθίσματα 3 10/12 Ανοίγματα (Splits) 3 10/12 Άρση θανάτου (με τις 4 10/12 κνήμες ίσιες) Εκτάσεις ράχης 4 10/12 Κάμψεις μπάρας με 15 επαναλήψεις 3 Super σετ χειρολαβή την εβδομάδα Κάμψεις μπάρας με 15 επαναλήψεις 3 Super σετ αντίστροφη λαβή την εβδομάδα Σημαντικό Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η περιοδολόγηση αυξάνει τη μυϊκή διέγερση με διάφορους τρόπους. Προστατεύει τον αθλητή από την κόπωση και τη μονοτονία και του/της δίνει την επιλογή να εφαρμόσει αρχές της προπόνησης. Επομένως, αποτρέπει τη διακοπή της ανάπτυξης των μυών. Θεωρείται πως είναι βασικός παράγοντας προπόνησης προκειμένου να επιτευχθεί αθλητική επιτυχία. Η περιοδολόγηση είναι ένα θεμελιώδες τμήμα του μακρο-κύκλου του ανταγωνιστικού αθλητή και των προχωρημένων, μη-ανταγωνιστικών προγραμμάτων φυσικής κατάστασης.  ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ Μόλις ολοκληρωθούν τα αρχικά και τα ενδιάμεσα στάδια, ο μαθητής/τρια θα είναι σε θέση να αρχίσει ένα προχωρημένο πρόγραμμα με τρεις δυνατότητες: I. Φυσική κατάσταση II. Ανταγωνιστική φυσική κατάσταση, Bodybuilding III. Προπόνηση με βάρη εφαρμοζόμενη σε άλλα αθλήματα. I. Φυσική κατάσταση Στην περίπτωση μαθητών/τριων ή αθλητών/αθλητριών που ενδιαφέρονται για φυσική κατάσταση χρησιμοποιούνται προσαρμοσμένα προγράμματα προπόνησης. Είναι προσαρμοσμένα: A Τη μορφολογία του ατόμου B Τους σκοπούς του/της A Σύμφωνα με τη μορφολογία του ατόμου Βιοτύπος Ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα 3 4 5 ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ 2 ημέρες προπόνησης 2 ημέρες 2 ημέρες προπόνησης με βάρη με 15 λεπτά προπόνησης με με βάρη με 15 λεπτά αεροβικής άσκησης στο βάρη με 15 λεπτά αεροβικής άσκησης στο τέλος αεροβικής τέλος. 1 ημέρα αεροβικής άσκησης στο τέλος 2 ημέρες αεροβικής άσκησης Η ημέρες άσκησης αεροβικής 1 ημέρα προπόνησης με άσκησης βάρη χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη και αεροβική άσκηση ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ 1 ημέρα προπόνησης με 2 ημέρες 3 ημέρες προπόνησης με βάρη προπόνησης με βάρη 2 ημέρες προπόνησης βάρη 1 ημέρα αεροβικής με βάρη με 15 λεπτά 1 ημέρα άσκησης αεροβικής άσκησης στο αεροβικής 1 ημέρα προπόνησης με τέλος άσκησης βάρη με 15 λεπτά 1 ημέρα αεροβικής άσκησης στο προπόνησης με τέλος βάρη με 15 λεπτά αεροβικής άσκησης στο τέλος. ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ 3 ημέρες προπόνησης 2 ημέρες 2 ημέρες προπόνησης με με βάρη και προπόνησης με βάρη διαλείπουσα αεροβική βάρη 2 ημέρες προπόνησης με άσκηση στο τέλος 2 ημέρες βάρη και διαλείπουσα προπόνησης με αεροβική άσκηση στο βάρη και τέλος διαλείπουσα 1 ημέρα αεροβικής αεροβική άσκησης άσκηση στο τέλος 1 ημέρα αεροβικής άσκησης Οι όγκοι προπόνησης που συστήνονται σε αυτόν τον πίνακα είναι κατάλληλοι για εκείνους τους ανθρώπους που επικεντρώνονται κυρίως στην προπόνηση με βάρη (ακόμη και όχι σε ανταγωνιστικό επίπεδο), με έναν αντισταθμιστικό και ισορροπημένο όγκο αεροβικής άσκησης. B Σύμφωνα με τους στόχους του αθλητή Σε αυτά ενδέχεται να περιλαμβάνονται: Ø Εφαρμοσμένη προπόνηση με βάρη Ø Η αντοχή έχει προτεραιότητα σε σχέση με τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα Ø Η δύναμη και η μυϊκή μάζα έχουν προτεραιότητα σε σχέση με την αεροβική αντίσταση Ø Έλεγχος βάρους για παχύσαρκους ανθρώπους Ø Έλεγχος βάρους για εξαιρετικά αδύναμους ανθρώπους Ø Ανάρρωση από τραυματισμούς Ø Αντι-γήρανση κ.λ.π. Εδώ, πάλι ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής θα συνδυάσει τις αεροβικές ασκήσεις και τις ασκήσεις της προπόνησης με βάρη (δίνοντας προτεραιότητα στη μυϊκή άσκηση σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος στην περίπτωση τραυματισμού, ανάρρωσης, κλπ). Κυκλική Προπόνηση για Ανταγωνιστικούς Bodybuilder και Αθλητές Φυσικής Κατάστασης Η όλη διαδικασία της προετοιμασίας ενός πρωταθλητή, από την αρχή έως το τέλος, συμπεριλαμβανομένης της μεταβατικής περιόδου μετά το αθλητικό γεγονός ονομάζεται ΜΑΚΡΟ-ΚΥΚΛΟΣ. O προτεινόμενος μακρο-κύκλος σε αυτό το μάθημα της ΙFBB για Προσωπικούς Εκπαιδευτές, διαρκεί 6 μήνες, συμπίπτοντας με το εθιμικό διεθνές ημερολόγιο αγώνων (Ηπειρώτικά Πρωταθλήματα την άνοιξη και Παγκόσμια Πρωταθλήματα το φθινόπωρο). Είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να φτάνει σε δύο «κορυφές» πλήρους φόρμας το χρόνο. Ο ανταγωνιστικός Μακρο-κύκλος διαιρείται σε τέσσερις μικρότερες περιόδους γνωστές ως ΜΕΣΟ-ΚΥΚΛΟΥΣ, οι οποίες έχουν ειδικούς σκοπούς εντός του συνολικού πλάνου.  I. Περίοδος εκτός Εποχής Μεσο-κύκλος Σκοποί Διάρκεια 1 Ανάπτυξη δύναμης 4 εβδομάδες 2 Χτίσιμο μυϊκής μάζας 4 εβδομάδες Προπόνηση διαχωρισμού 3 4 εβδομάδες μυών 4. Προπόνηση δύναμης 2 εβδομάδες Περίοδος χτισίματος μυϊκής 5. 4 εβδομάδες μάζας II. Αγωνιστική περίοδος Μεσο-κύκλος Ο τελικός μικρο-κύκλος σε αυτό το μεσο-κύκλο είναι γνωστός ως η τελική προετοιμασία για τον αγώνα και περιλαμβάνει τις 7 ημέρες πριν από τον αγώνα. Μεσο-κύκλος Σκοποί Διάρκεια Προπόνηση διαχωρισμού και 6 6 εβδομάδες μυϊκής γράμμωσης Τελική προετοιμασία για τον 7 αγώνα Τελικές προσαρμογές 7 ημέρες κυρίως σε ότι αφορά τη δίαιτα Φυσική και νοητική 8 ανάρρωση Οι μεσο-κύκλοι λεπτομερώς 1. Ανάπτυξη αντοχή (δύναμη) στο μεσο-κύκλο Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή (δύναμη), ώστε να είμαστε σε θέση να σηκώσουμε μεγαλύτερα βάρη στον επόμενο κύκλο (χτίσιμο μυϊκής μάζας) και να αναπτύξουμε τους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό. Η αύξηση της αντοχής (δύναμης) κανονικά προκαλεί μεγαλύτερη διατομή στους μύες. Σε αυτόν τον κύκλο χρησιμοποιούμε την προπονητική μέθοδο βαρέως τύπου και την αρχή της προπόνησης πυραμίδα. Η διαφορά μεταξύ της μεθόδου της πυραμίδας που χρησιμοποιείται από bodybuilder και εκείνης που χρησιμοποιείται από τους αρσιβαρίστες σε πάγκο και τους αρσιβαρίστες, σημαίνει ότι αυτή η μέθοδος στο bodybuilding είναι γνωστή με μεγαλύτερη ακρίβεια ως: «Η μέθοδος της συντετμημένης πυραμίδας».  Body building και Φυσική Πυραµίδα Άρσης Βαρών και Άρσης Κατάσταση Βαρών σε Πάγκο Συντετµηµένης Πυραµίδας 1/1 4 επαν 6 επαν 2 4 8 επαν 10/12 10 επαν 15/20 Αυτή η αρχή του υπερφορτίου περιλαμβάνει την παραδοσιακή πρόοδο που Αυτή η αρχή του υπερφορτίου περιλαµβάνει την παραδοσιακή πρόοδο που χρησιμοποιείται από τους Ολυμπιακούς αρσιβαρίστες, η οποία ξεκινά χρησιμοποιώντας χρησιµοποιείται από τους Ολυµπιακούς αρσιβαρίστες, η οποία ξεκινά μικρά βάρη, περίπου 40-45% του βάρους 1RM (1RM = μέγιστο βάρος για μια επανάληψη), χρησιµοποιώντας µικρά βάρη, περίπου 40-45% του βάρους 1RM (1RM = και µέγιστο ακολούθως απόγια βάρος βάρη µιατου 50-55%, 60-65%, επανάληψη), 70-75%, 80%, και ακολούθως από90% καιτου βάρη 100% 1 RM. 60- 50-55%, 65%, 70-75%, 80%, 90% και 100% 1 RM. Οι bodybuilder ξεκινούν χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα με μεγαλύτερα βάρη (προφανώς αφού έχουν Οι bodybuilder προθερμανθεί ξεκινούν σωστά), μεαυτό χρησιµοποιώντας τη σειρά του 60-65% το σύστηµα µε 1RM για να κάνουν µεγαλύτερα 12 βάρη επαναλήψεις, και 65-70% για να κάνουν περίπου 8 με 10 επαναλήψεις. (προφανώς αφού έχουν προθερµανθεί σωστά), µε τη σειρά του 60-65% Το βάρος 1RM για να κάνουν 12 επαναλήψεις, και 65-70% για να κάνουν περίπου 8 µε αυξάνεται μέχρι να φτάσει το 75-80% μια μέγιστης επανάληψης, ώστε να γίνουν 6 έως 8 10 επαναλήψεις. Το βάρος αυξάνεται µέχρι να φτάσει το 75-80% µια µέγιστης4 έως 6 επαναλήψεις και αυξάνεται στο 80-85% της μέγιστης επανάληψης για να γίνουν απο επανάληψης, επαναλήψεις ώστε (αυτοί να γίνουν οι αριθμοί 6 έως είναι 8 επαναλήψεις κατευθυντήριες και αυξάνεται οδηγίες). στο 80-85% Κατά τη διάρκεια αυτού του της µέγιστης σταδίου επανάληψης οι bodybuilder για να γίνουνεπίσης χρησιμοποιούν απο 4 τεχνικές έως 6 επαναλήψεις ισομετρικής(αυτοί οι προπόνησης, αριθµοί είναι κατευθυντήριες χρησιμοποιώντας οδηγίες). Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου οι την ακόλουθη εξίσωση: bodybuilder χρησιµοποιούν επίσης τεχνικές ισοµετρικής προπόνησης, χρησιµοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: Μέγιστο βάρος για μια επανάληψη * 3 σετ 3 έως 8 δευτερόλεπτα στατικής δύναμης Μέγιστο (δηλ. βάρος για µια επανάληψη χωρίς κίνηση) * 3 σετ 3 έως 8 δευτερόλεπτα στατικής δύναµης (δηλ. χωρίς κίνηση) Αυτή η τεχνική εφαρμόζεται σε βασικές ασκήσεις και απαιτεί βοήθεια ώστε να Αυτή η τεχνική εφαρµόζεται σε βασικές ασκήσεις και απαιτεί βοήθεια ώστε να αποφευχθούν αποφευχθούντραυματισμοί ότανόταν τραυµατισµοί χρησιμοποιείται στηνστην χρησιµοποιείται πράξη. πράξη. Η αρχή Η αρχήτης τηςπροπόνησης προπόνησης γνωστή γνωστή ωςως βαρέως βαρέωςτύπου τύπου ή αρχή ή αρχή αρνητικού αρνητικού φορτίουφορτίου χρησιμοποιείται επίσης. Χρησιμοποιεί μεταξύ του 100 και 110% του βάρους χρησιµοποιείται επίσης. Χρησιµοποιεί µεταξύ του 100 και 110% του βάρους µε με μια μέγιστη επανάληψη (1RM) για να γίνουν 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεις. Αυτή η τεχνική µια µέγιστη επανάληψη (1RM) για να γίνουν 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεις. χρησιμοποιεί συστήματα κλεψίματος Αυτή η τεχνική και ορμήςσυστήµατα χρησιµοποιεί και απαιτείκλεψίµατος τη βοήθειακαιενός συναθλητή ορµής για τη φάση και απαιτεί βοήθεια θετικής ενός(δύναμης), αντοχής συναθλητή για τηπροσφέρει η οποία φάση θετικής αντοχής αντίσταση ώστε(δύναµης), να κινηθεί η οποία αργά το βάρος της μπάρας, οι αλτήρες ή οι τροχαλίες, αντιδρώντας στη δύναμη της βαρύτητας. Η αρχή των βοηθητικών επαναλήψεων είναι επίσης πολύ κατάλληλη για αυτό το μεσο-κύκλο αντοχής. Στον κύκλο προπόνησης αντοχής (δύναμης), χρησιμοποιούνται συνήθως περισσότερα ελεύθερα βάρη από ότι μηχανήματα και ο χρόνος ηρεμίας μεταξύ των σετ αυξάνεται έως και 2 ή 3 λεπτά. Για την απεικόνιση ενός τυπικού μικρο-κύκλου αυτής της φάσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ακόλουθη αλληλουχία: Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Α B A1 B1 Κατά τη διάρκεια των προπονητικών συνεδριών Α1 και Β1, χρησιμοποιούμε βάρη που ζυγίζουν είτε 5, είτε 10% λιγότερο από εκείνα που χρησιμοποιούνται στις προπονητικές συνεδρίες Α και Β. Προπόνηση A Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Θωρακικοί Πίεση σε πάγκο 143/2 5 8-6-5-5-5 Θωρακικοί Πιέσεις με αλτήρα 4 8-8-6-6 βλ Ώμοι και Κωπηλατική επισυναπτόμενη 4 8-8-6-6 «τραπεζοειδείς» τραπεζοειδούς σελίδα Κωπηλατική με Θωρακικοί 145/1 4 8-8-6-6 αλτήρα Ώμοι Πιέσεις ώμων 205 4 8-8-6-6 Ώμοι Πλευρικές άρσεις 211 4 8-8-6-6 Κάμψεις μπάρας Δικέφαλοι 254/1 4 8-8-6-5 δικεφάλων Πιέσεις τρικέφαλων Τρικέφαλοι 261/2 4 8-8-6-5 σε ξαπλωτή θέση Κοιλιακοί Βυθίσεις με βάρη 169/3 5 12 Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά  Προπόνηση B Μύς Άσκηση Αναφορά Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 308 4 20-15-12-8 όρθια θέση Κνημιαίοι Κάθισμα 287/1 5 8-6-6-5-3 Κνημιαίοι Πιέσεις κνημών 304 4 8-8-6-6 Κάμψεις μηριαίων Κνημιαίοι 289/3 5 8-8-6-6-6 δικεφάλων Κνημιαίοι Άρση θανάτου 294 4 8-8-6-4 Κάτω ραχιαίοι Εκτάσεις ράχης 244 4 10-10-8-8 Διατάσεις 3-5 λεπτά Στις προπονήσεις Α1 και Β1 οι ασκήσεις για τα διάφορα μέρη του σώματος μπορούν να αλλαχθούν με εκείνες που προτείνουμε στις προπονήσεις Α και Β, αλλά οι μύες, τα σετ και οι επαναλήψεις δε μπορούν να αλλαχθούν. Όπως είπαμε και πριν, μειώνουμε τα βάρη κατά 5-10%, ανάλογα με τη στιγμιαία κατάσταση του αθλητή όταν κάνει την άσκηση (ένστικτο). Οι χρόνοι ηρεμίας που συστήσαμε νωρίτερα (2 ή 3 λεπτά) μεταξύ των σετ δε θα πρέπει να αλλάξει. Μπορούμε να πραγματοποιήσουμε τον πλήρη μικρο-κύκλο με την ίδια μέγιστη ένταση αλλά πρέπει να θυμόμαστε να χρησιμοποιούμε μικρότερα βάρη κατά τη διάρκεια του επόμενου μικρο-κύκλου ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού. Εξήγηση Ένας μικρο-κύκλος είναι ο χρόνος που δημιουργήθηκε για να επαναληφθεί το πρόγραμμα προπόνησης.  ΜΕΣΟ-ΚΥΚΛΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ Παραδείγματος χάριν: Μεσο-κύκλος για χτίσιμο μυϊκής μάζας Η αρχή προπόνησης που εφαρμόζεται σε όλους τους μικρο-κύκλους σε αυτό το στάδιο είναι η αρχή χωριστής (split) προπόνησης. Θα δώσουμε ορισμένα παραδείγματα: Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Routine Α B - Γ - Δ - Δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας / μια ημέρα προπόνησης/ μια ημέρα ηρεμίας / μια ημέρα προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Routine Α B Γ - A1 B1 - Γ Α B - Γ1 A1 - B Γ Α - B1 Γ1 - Οι Α, Β, Γ είναι οι σκληρότερες προπονήσεις. Οι συνεδρίες Α1, Β1, Γ1 χρησιμοποιούν μικρότερα βάρη (μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων ανά σετ και μικρότεροι χρόνοι ηρεμίας, για να αυξηθεί η ένταση). Άλλος δυνατός συνδυασμός των ρουτινών σε αυτό το μαζικό μεσο-κύκλο. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B Γ - Δ A1 - B Γ Δ - Α B1 - Γ Δ Α - B C1 - Δ Α B - Γ B1 - Όπως έχουμε εξηγήσει: Οι Α, Β, Γ, Δ είναι οι σκληρότερες προπονήσεις. Οι συνεδρίες Α1, Β1, Γ1, Δ1 χρησιμοποιούν μικρότερα βάρη (μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων και μικρότεροι χρόνοι ηρεμίας). Μοντέλο μεσο-κύκλου 6 εβδομάδων για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, άλλη πιθανή εναλλακτική. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Α B Γ Δ - - Αυτό το σύστημα έχει προπόνηση για 5 συνεχόμενες ημέρες, ακολουθούμενη από δύο ημέρες ηρεμίας. Άλλος πενθήμερος μικρο-κύκλος είναι: Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B - Γ - Α B - Γ - Α B - Γ - Α B - Γ - Α B - Γ - Α B - Γ - Α B - Γ - Αυτό περιλαμβάνει: Δύο ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας / μια ημέρα προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας. Άλλο παράδειγμα ενός πενθήμερου μικρο-κύκλου. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B Γ - - Α B Γ - - Α B Γ - - Α B Γ - - Α B Γ - - Α B Γ - - Α B Γ - - Αυτή ρουτίνα έχει προπόνηση για 3 ημέρες, ακολουθούμενη από 2 ημέρες ηρεμίας. Οι προπονητικές συνεδρίες που επαναλαμβάνονται την ίδια εβδομάδα έχουν διαφορετικές εντάσεις αφού αποτελούν μέρος διαφορετικών μικρο-κύκλων (αυξάνουν οι χρόνοι ανάρρωσης). Τα ως άνω αναφερθέντα παραδείγματα για χτίσιμο μυϊκής μάζας βασίζονται στην αρχή της ολιστικής προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει και άλλες αρχές. Τώρα, πρόκειται να αναπτύξουμε το παράδειγμα ρουτίνας που βασίζεται σε έναν επταήμερο μικρο-κύκλο για χτίσιμο μυϊκής μάζας. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B - Γ - Δ - Αυτό περιλαμβάνει: Δύο ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας / μια ημέρα προπόνησης/ μια ημέρα ηρεμίας / μια ημέρα προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας. Προπόνηση A: Ø Θώρακας (Στήθος) Ø Ώμος Ø Γαστροκνημιαίοι Προπόνηση B: Ø Άνω ράχη Ø Κάτω ράχη Ø Κοιλιακοί Προπόνηση Γ: Ø Γαστροκνημιαίοι Ø Τετρακέφαλοι Ø Μηροί (Κνήμες) Προπόνηση Δ: Ø Δικέφαλοι Ø Τρικέφαλοι Ø Κοιλιακοί Η γενική εξίσωση που χρησιμοποιείται για να καθορίσει τα βάρη που πρέπει να χρησιμοποιηθούν στους κύκλους του χτισίματος της μυϊκής μάζας είναι ο ακόλουθος: 40 – 85% (μιας RM) X 3 έως 5 σετ 15 έως 6 επαναλήψεις Εάν χρησιμοποιήσουμε την αρχή της πυραμίδας, τα βάρη καθορίζονται από την παρακάτω εξίσωση: 50% (μιας RM) X 1 σετ  15 επαναλήψεις 60 έως 65% (μιας RM) X 1 σετ 12 επαναλήψεις 65 έως 70% (μιας RM) X 1 σετ 10 επαναλήψεις 70 έως 75% (μιας RM) X 1 σετ 8 επαναλήψεις 75 έως 80% (μιας RM) X 1 ή 2 σετ 6 επαναλήψεις Ως συνήθως, ορίζουμε την 1RM ως μια επανάληψη με το μέγιστο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε με την κατάλληλη μορφή για την άσκηση. Προπόνηση Α Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Θωρακικοί Πίεση σε πάγκο 4 12-10-8-6 Πιέσεις μπάρας σε Θωρακικοί επικλινή πάγκο 3 8 (κλειστή λαβή) Εκτάσεις θωρακικών με Θωρακικοί 4 10 αλτήρα Ώμοι Πιέσεις ώμων 4 12-10-8-6 Ώμοι Πλευρικές άρσεις 3 8 έως 10 Πλευρικές άρσεις σε Ώμοι 4 8 έως 10 επικλινή πάγκο Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 3 20 όρθια θέση Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 3 20 καθιστή θέση Κοιλιακοί Ροκανίσματα 2 20 Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά  Προπόνηση B Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Ραχιαίοι Κωπηλατική σε μπάρα 4 12-10-8-6 Ραχιαίοι Έλξεις 4 8 έως 10 Ραχιαίους Έλξεις στο μονόζυγο 4 8 έως 10 Ραχιαίοι Άρση θανάτου 4 12-10-8-6 Ραχιαίοι Εκτάσεις ράχης 4 20 Βυθίσεις σε stand Κοιλιακοί 4 20 βύθισης Άρση γόνατος Κοιλιακοί χρησιμοποιώντας 4 20 παράλληλες μπάρες Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Προπόνηση Γ Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Γαστροκνημιαίοι “Γάιδαρος” 3 20 Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 3 20 καθιστή θέση Κνημιαίοι Κάθισμα 5 12-10-8-8-6-6 Τετρακέφαλοι Πιέσεις κνημών 4 8 έως 10 Τετρακέφαλοι Εκτάσεις κνημών 5 10 έως 12 Κάμψεις μηριαίων Μηριαίοι 4 12-10-8-6 δικεφάλων Άρση θανάτου (με τις Μηριαίοι 4 8 έως 10 κνήμες ίσιες) Λοξοί Άρσεις κνημών 2 20 Κοιλιακοί Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Προπόνηση Δ Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Δικέφαλοι Κάμψεις με μπάρα 3 10-8-6 Δικέφαλοι Κάμψεις με αλτήρα 3 8 έως 10 Κάμψεις σε πάγκο Δικέφαλοι 3 8 έως 10 τύπου Scott Πιέσεις μπάρας Τρικέφαλοι 4 12-10-8-6 (κλειστή λαβή) Πιέσεις πάνω από το Τρικέφαλοι κεφάλι (σε ξαπλωτή 3 8 έως 10 θέση) Ανταποδώσεις (Κick- Τρικέφαλοι backs) τρικεφάλων Πλήρης ανόρθωση από Κοιλιακοί 4 20 ύπτια θέση Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά  Περίοδος πριν από τον Αγώνα Μεσο-κύκλος διαχωρισμού και γράμμωσης Οι κινήσεις απομόνωσης και ο μεγαλύτερος αριθμός ασκήσεων με μηχανήματα είναι χαρακτηριστικό αυτού του μεσο-κύκλου που δρα στην απομόνωση και την μυϊκή γράμμωση. Επιπρόσθετα, θα πραγματοποιήσουμε περισσότερα σετ (super σετ, συνεχή σετ, τριπλά σετ, καθοδικά σετ, κ.λ.π.). Οι παύσεις μεταξύ των σετ θα μειωθούν σε ως και 45 και σε μερικές περιπτώσεις 30 δευτερόλεπτα. Το ποσοστό της αεροβικής άσκησης αυξάνεται (βλ. αεροβικές ασκήσεις πριν από τον αγώνα). Το προπονητικό εύρος κατά τη διάρκεια της αεροβικής άσκησης σε αυτό το μεσο-κύκλο διαχωρισμού και γράμμωσης θα καθοριστεί χρησιμοποιώντας την παρακάτω φόρμουλα: Ελάχιστος καρδιακός ρυθμός (220-ηλικία) X 0,7 Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (220-ηλικία) X 0,85 Για παράδειγμα, στην περίπτωση ενός 30χρονου αθλητή, η εξίσωση θα ήταν: Ελάχιστος καρδιακός ρυθμός (220-30) X 0,7 = 133 παλμοί ανά λεπτό Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (220-30) X 0,85 = 161 παλμοί ανά λεπτό Θα πρέπει να δουλέψουμε σε ένα εύρος μεταξύ 114 και 133 παλμών ανά λεπτό. Αυτό το εύρος καρδιακού ρυθμού υποδεικνύει πότε μπορεί να επιτευχθεί η βέλτιστη επίδοση απο την αεροβική προπόνηση. (Συστήνουμε να μελετήσετε το κεφάλαιο σχετικά με την αεροβική και καρδιαγγειακή προπόνηση πριν από τον αγώνα). Προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι μικρο-κύκλοι είναι οι ακόλουθοι: Εκδοχή 1 3 ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας / δύο ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας. Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B Γ - Α B - Γ Α B - Γ Α - B Γ Α - B Γ - Καθόλη τη διάρκεια του μικρο-κύκλου, η ένταση όλων των προπονήσεων παραμένει αμετάβλητη. Εκδοχή 2 3 ημέρες προπόνησης / μια ημέρα ηρεμίας (αυτή η εκδοχή είναι πιο έντονη απο την προηγούμενη). Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α B Γ - Α B Γ - Α B Γ - Α B Γ - Α B Γ - Α B Γ - Α B Γ - Προπόνηση A Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Πιέσεις θώρακα σε Θωρακικοί καθιστή θέση 4 12 (μηχάνημα) Εκτάσεις θωρακικών με Θωρακικοί 15 αλτήρα Πιέσεις μπάρας σε Θωρακικοί επικλινή πάγκο 4 12 (αλτήρας) Θωρακικοί Peck deck 15 Ραχιαίοι Έλξεις στο λαιμό 15 4 Έλξεις με μονόζυγο Ραχιαίοι 15 στη μέση Ραχιαίοι Κωπηλατική με αλτήρα 12 4 Έλξεις με σταθερό Ραχιαίοι 15 σκοινί Κοιλιακοί Ροκανίσματα 3 40 Giant Πλήρης ανόρθωση από Κοιλιακοί 20 ύπτια θέση Σετ Βυθίσεις σε Κοιλιακοί 30 παράλληλες μπάρες  Πλήρης ανόρθωση απο Κοιλιακοί ύπτια θέση (σε ίσιο πάγκο) Ώμοι Εκτάσεις ράχης 20 Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Προπόνηση B Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε 4 30 όρθια θέση Άρσεις Γαστροκνημιαίοι γαστροκνημιαίων σε Super σετ 25 καθιστή θέση Κνήμη Κοφτό Κάθισμα 5 15 Κνήμη Μηριαία κάμψη Super σετ 15 Κνήμη Εκτάσεις κνημών 5 20 Μηριαία κάμψη σε Κνήμη Super σετ 15 όρθια θέση Κνήμη Ανοίγματα (Splits) 5 15 Βυθίσεις σε Κοιλιακοί 3 30 παράλληλες μπάρες Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Προπόνηση Γ Μύς Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Προθέρμανση 3 έως 5 λεπτά Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Πρόσθιες εκτάσεις με 4 Ώμοι 12 αλτήρα Super σετ  Πλάγιες εκτάσεις με Ώμοι 12 αλτήρα Ώμοι Πίσω άρσεις με αλτήρα 12 4 Ώμοι Σήκωμα ώμων super σετ 12 Δικέφαλοι Κάμψεις Scott 12 4 Super σετ Τρικέφαλοι Πρόσθιες έλξεις 15 Κάμψεις Δικέφαλοι αυτοσυγκέντρωσης με 15 4 αλτήρα Super σετ Τρικέφαλοι Έλξεις με αλτήρα 15 Βυθίσεις με Κοιλιακοί 4 30 παράλληλες μπάρες Κοιλιακοί Άρσεις κνημών με 20 μπάρα Super σετ Κοιλιακοί Περιστροφές μέσης 20 Πλήρης ανόρθωση από Κοιλιακοί Giant 20 ύπτια θέση Άρσεις κνημών σε Κοιλιακοί Σετ 50 επικλινή πάγκο Κάτω ραχιαίοι Εκτάσεις ράχης 20 Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά Ο θεμελιώδης σκοπός αυτής της φάσης είναι να επιστρέψει ο οργανισμός στην κανονικότητα μετά την έντονη περίοδο προσπάθειας πριν απο τον αγώνα. Αυτή η επιστροφή στην κανονικότητα είναι σημαντική τόσο φυσικά όσο και νοητικά. Κατά τη διάρκεια των δύο μικρο-κύκλων, απο τους οποίους αποτελείται αυτός ο μικρός μεσο- κύκλος, προπονούμαστε για 3 ημέρες την εβδομάδα: Ημέρα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Ρουτίνα Α - B - Γ - - Προπόνηση A: Επάνω μέρος του σώματος, δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, τρία με τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. Προπόνηση B: Για το κάτω μέρος του σώματος, 2 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, τρία με τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. Προπόνηση Γ: Μια συνδυαστική και συντομότερη εκδοχή των συνεδριών Α και Β με μια άσκηση ανά μυϊκή ομάδα και 3 ή 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση. ΥΠΟΚΕΦΑΛΑΙΟ ΙΙ Προθέρμανση (Warm-up) Η προθέρμανση είναι ένα από τα πιο βασικά τμήματα κάθε προπονητικής συνεδρίας. Δε θα πρέπει να αρχίζουμε την προπόνηση της άρσης βαρών ή αερόβιων τεχνικών χωρίς να έχουμε υποβάλει νωρίτερα το σώμα μας σε αυτή τη φάση προσαρμογής που ονομάζεται προθέρμανση. Η προθέρμανση αυξάνει την αιματική ροή στις αρθρώσεις και διευκολύνει τις κινήσεις, επομένως προστατεύει από τραυματισμούς. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του αίματος, γεγονός το οποίο επίσης μας προστατεύει από τραβήγματα των μυών. Η άντληση αίματος στους μύες ευνοεί τις δυνατότερες και πιο αποτελεσματικές συσπάσεις, γεγονός το οποίο μας επιτρέπει να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονητικές μας συνεδρίες. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τους μύες ώστε να «εργάζονται» σε όλα τα στάδια της κίνησης (είναι σημαντικό να μη σταματάμε εάν δεν έχουν ολοκληρωθεί πλήρως οι διατάσεις και οι συσπάσεις). Αυτό είναι επίσης σημαντικό για τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Μια καλή προθέρμανση, ακολουθούμενη από μια λογική συνεδρία διατάσεων και επαρκής ενυδάτωση δρα ως πραγματική «ασπίδα» ενάντια στους τραυματισμούς, τα τραβήγματα των μυών, τις βλάβες σε αρθρώσεις και συνδέσμους και διάφορα άλλα προβλήματα. Δομή Η προθέρμανση πρέπει να διασφαλίζει ότι το αίμα αντλείται σε όλα τα μέρη του σώματος, γεγονός το οποίο μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας ασκήσεις προπονούν όλο το σώμα, παραδείγματος χάριν ένα ήπιο τρέξιμο (jogging) με μερικά πηδήματα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περιλαμβάνει ορισμένες κινήσεις που προπονούν το άνω τμήμα του σώματος (τις ημέρες που πρόκειται να προπονηθεί αυτή η περιοχή) ή το κάτω μέρος του τμήματος (την αντίστοιχη μέρα). Το τρίτο στάδιο αυτής της σύντομης αλλά σημαντικής περιόδου (η προθέρμανση δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 5 λεπτά), περιλαμβάνει την προπόνηση της μυϊκής ομάδας που αντιστοιχεί στην προπονητική συνεδρία με ένα βάρος, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επαναληφθεί η άσκηση 20 με 24 φορές. Εάν γίνεται προθέρμανση για αεροβική άσκηση, ο σκοπός αυτής της φάσης είναι να ενσωματωθεί το αερόβιο σύστημα στην προπόνηση που θα γίνει, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση μέχρι που να φτάσει το σώμα το βασικό καρδιακό ρυθμό στο στόχο της προπονητικής ζώνης του. Περιγραφή μιας τυπικής προθέρμανσης: 1.Τρέξιμο επί τόπου για ένα λεπτό. 2.Αναπηδήσεις με τα πόδια στη διάταση και τα χέρια στην έκταση (Jumping Jack) για 30 δευτερόλεπτα. ! Περιγραφή Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε μια φορά, χωρίζοντας τα πόδια σας και υψώνοντας τα χέρια ταυτόχρονα κατά τρόπο ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να σταματήσετε, πηδήξτε ξανά, φέρνοντας τα πόδια σας κοντά και κατεβάζοντας τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Αυτή η κίνηση είναι συντονισμένη κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να χωρίζονται όταν τα χέρια ακουμπούν πάνω απο το κεφάλι και να ενώνονται όταν τα χέρια επιστρέφουν στο πλάι. 3.Κρατήστε τα δάκτυλα των ποδιών με τις άκρες των δακτύλων των χεριών σας για 30 δευτερόλεπτα. ! Σταθείτε με τα πόδια σας χωριστά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στα πλάγια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα σας. Φέρτε το δεξί κάτω στο αριστερό πόδι, χωρίς σπασμωδικές κινήσεις ή αναπηδήσεις και χωρίς να σταματήσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές για 30 δευτερόλεπτα (30 επαναλήψεις) χωρίς να σταματήσετε. 4.Πιέσεις προς τα πάνω στο πάτωμα (20 με 30 επαναλήψεις) ! Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος κάτω από τους ώμους. Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το βραχίονα και τους θωρακικούς μύες και εν συνεχεία χαμηλώστε μέχρι ο θώρακας σας να ακουμπάει σχεδόν στο έδαφος και επαναλάβετε. Οι αγκώνες πρέπει να είναι πάντα στραμμένοι προς τα έξω και το σώμα να είναι τεταμένο και εκτεταμένο ανά πάσα στιγμή. 5.Καθίσματα (20 φορές) Τοποθετήστε το ένα χέρι στο τοίχο ή σε ένα πάγκο για να σας βοηθήσει βοηθηθείτε να ισορροπήσετε, διατηρήστε το σώμα σας όρθιο με τα χέρια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα πόδια να κοιτάνε προς τα έξω. Λυγίστε τα πόδια σας με τα γόνατα να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω, ενώ συνεχίζετε να χαμηλώνετε το σώμα σας, προκαλώντας μυϊκή τάση στην κνήμη και την περιοχή των γλουτών (για να εκτονώσετε αυτή την τάση διατηρήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και ευθεία, ώστε η κνήμη και οι γλουτιαίοι μύες να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε). Κατά το χαμήλωμα, διατηρήστε τις φτέρνες σας σταθερά στο έδαφος. ώστε να πετύχετε μεγαλύτερη μυϊκή τάση και στην κνήμη. Όταν τα πόδια είναι πλήρως λυγισμένα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές απαιτείται. ?