Podcast
Questions and Answers
Ποια είναι η κατάλληλη χρονική διάρκεια για την προθέρμανση πριν από την άσκηση;
Ποια είναι η κατάλληλη χρονική διάρκεια για την προθέρμανση πριν από την άσκηση;
- 10 έως 15 λεπτά
- 5 έως 10 λεπτά
- 2 έως 3 λεπτά (correct)
- 1 λεπτό
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στις βυθίσεις για τους κοιλιακούς μύες;
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στις βυθίσεις για τους κοιλιακούς μύες;
- 35
- 25
- 30 (correct)
- 20
Ποιο σετ και επαναλήψεις συνιστάται για τις πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο;
Ποιο σετ και επαναλήψεις συνιστάται για τις πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο;
- 2/10
- 3/10-12 (correct)
- 2/8
- 4/8
Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οι θωρακικοί μύες;
Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οι θωρακικοί μύες;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός σετ για τις άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός σετ για τις άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση;
Πόσος χρόνος απαιτείται για τη χαλάρωση μετά την άσκηση;
Πόσος χρόνος απαιτείται για τη χαλάρωση μετά την άσκηση;
Πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης;
Πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης;
Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων στην ανωτέρω ρουτίνα;
Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων στην ανωτέρω ρουτίνα;
Ποια είναι η συνολική προθέρμανση που απαιτείται για τη ρουτίνα Α;
Ποια είναι η συνολική προθέρμανση που απαιτείται για τη ρουτίνα Α;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων για τις πιέσεις ώμων με μπάρα;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων για τις πιέσεις ώμων με μπάρα;
Ποιός από τους παρακάτω μύες δεν περιλαμβάνεται στη ρουτίνα Β;
Ποιός από τους παρακάτω μύες δεν περιλαμβάνεται στη ρουτίνα Β;
Ποιο είναι το κατάλληλο σετ για τις άρσεις του γαστροκνημιαίων;
Ποιο είναι το κατάλληλο σετ για τις άρσεις του γαστροκνημιαίων;
Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα Α;
Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα Α;
Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για τις εκτάσεις κνημών στη ρουτίνα Β;
Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για τις εκτάσεις κνημών στη ρουτίνα Β;
Ποια είναι η διάρκεια των διατάσεων στις διασυνδέσεις των ρουτίνων;
Ποια είναι η διάρκεια των διατάσεων στις διασυνδέσεις των ρουτίνων;
Ποιο σετ είναι κατάλληλο για τις κάμψεις μπάρας δικεφάλων;
Ποιο σετ είναι κατάλληλο για τις κάμψεις μπάρας δικεφάλων;
Ποιες είναι οι επαναλήψεις για τις διατάσεις στις ρουτίνες;
Ποιες είναι οι επαναλήψεις για τις διατάσεις στις ρουτίνες;
Ποια είναι η βασική οδηγία για τη ρουτίνα A1;
Ποια είναι η βασική οδηγία για τη ρουτίνα A1;
Ποιο είναι το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείται αναφορικά με τη μέγιστη επανάληψη (1RM) για την κατασκευή 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεων;
Ποιο είναι το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείται αναφορικά με τη μέγιστη επανάληψη (1RM) για την κατασκευή 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεων;
Ποια από τις παρακάτω μεθόδους χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά τη φάση της θετικής αντοχής;
Ποια από τις παρακάτω μεθόδους χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά τη φάση της θετικής αντοχής;
Ποιό είναι το προτεινόμενο διάστημα ηρεμίας μεταξύ των σετ στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Ποιό είναι το προτεινόμενο διάστημα ηρεμίας μεταξύ των σετ στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Πόσα ελεύθερα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως σε σχέση με τα μηχανήματα στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Πόσα ελεύθερα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως σε σχέση με τα μηχανήματα στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Ποια είναι η προτεινόμενη εναλλαγή προπονητικών συνεδριών στον μικρο-κύκλο;
Ποια είναι η προτεινόμενη εναλλαγή προπονητικών συνεδριών στον μικρο-κύκλο;
Ποιό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στις προπονητικές συνεδρίες Α1 και Β1 σε σχέση με τις συνεδρίες Α και Β;
Ποιό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στις προπονητικές συνεδρίες Α1 και Β1 σε σχέση με τις συνεδρίες Α και Β;
Ποια είναι η βασική αρχή που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων;
Ποια είναι η βασική αρχή που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων;
Ποιό από τα παρακάτω είναι αλήθεια σχετικά με τους προπονητικούς κύκλους;
Ποιό από τα παρακάτω είναι αλήθεια σχετικά με τους προπονητικούς κύκλους;
Ποια από τις παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνει τους γαστροκνημίους;
Ποια από τις παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνει τους γαστροκνημίους;
Πόσα σετ και επαναλήψεις προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε ποσοστό 50% μιας RM;
Πόσα σετ και επαναλήψεις προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε ποσοστό 50% μιας RM;
Ποιο ποσοστό μιας RM απαιτεί 8 επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας;
Ποιο ποσοστό μιας RM απαιτεί 8 επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας;
Ποιες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνει η προπόνηση Δ;
Ποιες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνει η προπόνηση Δ;
Πόσες ημέρες προπόνησης περιλαμβάνει η εβδομαδιαία ρουτίνα που αναφέρεται;
Πόσες ημέρες προπόνησης περιλαμβάνει η εβδομαδιαία ρουτίνα που αναφέρεται;
Ποιες είναι οι απαιτήσεις για την 1RM;
Ποιες είναι οι απαιτήσεις για την 1RM;
Ποιες ομάδες εργαζονται στην προπόνηση Α;
Ποιες ομάδες εργαζονται στην προπόνηση Α;
Πόσες ημέρες ηρεμίας υπάρχουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα;
Πόσες ημέρες ηρεμίας υπάρχουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα;
Ποιες ημέρες προπόνησης με βάρη προτείνoνται για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 4 ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα;
Ποιες ημέρες προπόνησης με βάρη προτείνoνται για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 4 ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα;
Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις είναι σωστή για τον εκτομορφικό βιοτύπο;
Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις είναι σωστή για τον εκτομορφικό βιοτύπο;
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με μικρότερα βάρη για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με μικρότερα βάρη για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Πόσες ημέρες αεροβικής άσκησης προτείνονται συνολικά για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 5 ημέρες προπόνησης;
Πόσες ημέρες αεροβικής άσκησης προτείνονται συνολικά για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 5 ημέρες προπόνησης;
Ποιά είναι η διαφορά στην προπόνηση βαρών για τον εκτομορφικό βιοτύπο μεταξύ 3 και 4 ημερών;
Ποιά είναι η διαφορά στην προπόνηση βαρών για τον εκτομορφικό βιοτύπο μεταξύ 3 και 4 ημερών;
Ποιές είναι οι προτάσεις προπόνησης για τον ενδομορφικό βιοτύπο σε εβδομαδιαία βάση με 3 ημέρες;
Ποιές είναι οι προτάσεις προπόνησης για τον ενδομορφικό βιοτύπο σε εβδομαδιαία βάση με 3 ημέρες;
Ποιες είναι οι ιδανικές αναλογίες προπόνησης για τον εκτομορφικό βιοτύπο με 4 ημέρες;
Ποιες είναι οι ιδανικές αναλογίες προπόνησης για τον εκτομορφικό βιοτύπο με 4 ημέρες;
Ποιό είναι το κύριο χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης που προτείνεται για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Ποιό είναι το κύριο χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης που προτείνεται για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Study Notes
Προπόνηση Δύναμης
- Απαιτείται βοήθεια ενός συναθλητή για τη φάση θετικής αντοχής (δύναμης).
- Η αρχή των βοηθητικών επαναλήψεων είναι κατάλληλη για μεσο-κύκλο αντοχής.
- Στον κύκλο προπόνησης αντοχής (δύναμης), χρησιμοποιούνται ελεύθερα βάρη και ο χρόνος ηρεμίας αυξάνεται (2-3 λεπτά).
Τυπικός Μικρο-Κύκλος Προπόνησης
- Δευτέρα: Ρουτίνα Α
- Τρίτη: -
- Τετάρτη: Ρουτίνα Β
- Πέμπτη: -
- Παρασκευή: Ρουτίνα Α1
- Σάββατο: Ρουτίνα Β1
- Κυριακή: -
Ρουτίνα Α (Πάνω μέρος του σώματος)
-
Προθέρμανση: 3-5 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Κοιλιακοί:
- Άρσεις κορμού (169/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (επικλινής) (172/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Ραχιαίοι:
- Κωπηλατική με μπάρα στον επικλινή πάγκο (232/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Πρόσθιες έλξεις (235/4) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Ώμοι:
- Πιέσεις ώμων με μπάρα (197/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Πλευρικές άρσεις (199) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Θωρακικοί:
- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (143/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρα (145/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι:
- Κάμψεις μπάρας (254/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Τρικέφαλοι:
- Εκτάσεις (260/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Κοιλιακοί:
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
Ρουτίνα Β (Κάτω μέρος του σώματος)
-
Προθέρμανση: 2-3 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Γαστροκνημιαίοι:
- Άρσεις γαστροκνημιαίων σε όρθια θέση (308) x 4 σετ x 15 επαναλήψεις
- Κνημιαίοι:
- Κάθισμα (287/1) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
- Τετρακέφαλοι:
- Εκτάσεις κνημών σε καθιστή θέση (295) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι Μηριαίων:
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (289/3) x 4 σετ x 8 επαναλήψεις
- Κνημιαίοι/Κάτω ραχιαίοι:
- Άρση θανάτου (294) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
- Εκτάσεις ράχης (236/3) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Αντιβράχια:
- Κάμψεις μπάρας (262/1) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις αλτήρα με αντίστροφη λαβή (262/6) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Γαστροκνημιαίοι:
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
Ρουτίνα Α1 (Πάνω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)
-
Προθέρμανση: 2-3 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Κοιλιακοί:
- Βυθίσεις (169/3) x 3 σετ x 30 επαναλήψεις
- Άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση (170/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Θωρακικοί:
- Πίεση πάγκου (143/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο (144/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Έλξεις με υψηλή τροχαλία (235/4) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με αλτήρα (234/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Ώμοι:
- Πιέσεις με αλτήρα (196) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (199) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι:
- Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης (268) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Τρικέφαλοι:
- Πρόσθιες έλξεις (275) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Κοιλιακοί:
-
Χαλάρωση: 2-3 λεπτά
Ρουτίνα Β1 (Κάτω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)
- Το βάρος που σηκώνεται μειώνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.
Προσαρμογή Προπονητικού Προγράμματος
- Α: Μορφολογία του ατόμου
- Β: Σκοποί του ατόμου
Βιοτύπος
- Ενδομορφος: 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με μικρότερα βάρη και αεροβική.
- Εκτομορφος: 1 ημέρα προπόνησης με βάρη, 2 ημέρες προπόνησης με βάρη, 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος).
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα
- Δευτέρα: Ρουτίνα Α
- Τρίτη: Ρουτίνα Β
- Τετάρτη: -
- Πέμπτη: Ρουτίνα Γ
- Παρασκευή: -
- Σάββατο: Ρουτίνα Δ
- Κυριακή: -
Περιγραφή Ρουτινών
- Ρουτίνα Α: Θώρακας, Ώμος, Γαστροκνημιαίοι.
- Ρουτίνα Β: Άνω ράχη, Κάτω ράχη, Κοιλιακοί.
- Ρουτίνα Γ: Γαστροκνημιαίοι, Τετρακέφαλοι, Μηροί.
- Ρουτίνα Δ: Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί.
Βάρος Προπόνησης
-
Για χτίσιμο μυϊκής μάζας: 40%-85% (Μιας RM) x 3-5 σετ x 15-6 επαναλήψεις
-
Πυραμίδα:
- 50% (Μιας RM) x 1 σετ x 15 επαναλήψεις
- 60%-65% (Μιας RM) x 1 σετ x 12 επαναλήψεις
- 65%-70% (Μιας RM) x 1 σετ x 10 επαναλήψεις
- 70%-75% (Μιας RM) x 1 σετ x 8 επαναλήψεις
- 75%-80% (Μιας RM) x 1-2 σετ x 6 επαναλήψεις
-
1RM: Επανάληψη με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκωθεί με σωστή μορφή.
Studying That Suits You
Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.
Related Documents
Description
Αυτή η προπόνηση δύναμης καλύπτει τις αρχές του θετικού έργου και των βοηθητικών επαναλήψεων. Παρουσιάζει τυπικό μικρο-κύκλο προπόνησης και λεπτομέρειες για ρουτίνες που στοχεύουν στον μυϊκό ανάπτυξη. Ιδανικό για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμή τους.
