Προπόνηση Δύναμης: Μικρο-κύκλος & Ρουτίνες
42 Questions
0 Views

Choose a study mode

Play Quiz
Study Flashcards
Spaced Repetition
Chat to lesson

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Ποια είναι η κατάλληλη χρονική διάρκεια για την προθέρμανση πριν από την άσκηση;

  • 10 έως 15 λεπτά
  • 5 έως 10 λεπτά
  • 2 έως 3 λεπτά (correct)
  • 1 λεπτό

    • Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στις βυθίσεις για τους κοιλιακούς μύες;

  • 35
  • 25
  • 30 (correct)
  • 20

    • Ποιο σετ και επαναλήψεις συνιστάται για τις πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο;

  • 2/10
  • 3/10-12 (correct)
  • 2/8
  • 4/8

    • Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οι θωρακικοί μύες;

    <p>Πίεση πάγκου και κωπηλατική με αλτήρα</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός σετ για τις άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση;

    <p>3</p> Signup and view all the answers

    Πόσος χρόνος απαιτείται για τη χαλάρωση μετά την άσκηση;

    <p>2 έως 3 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης;

    <p>10-12</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων στην ανωτέρω ρουτίνα;

    <p>Προθέρμανση, κοιλιακοί μύες, χαλάρωση</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η συνολική προθέρμανση που απαιτείται για τη ρουτίνα Α;

    <p>3 έως 5 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων για τις πιέσεις ώμων με μπάρα;

    <p>8-10</p> Signup and view all the answers

    Ποιός από τους παρακάτω μύες δεν περιλαμβάνεται στη ρουτίνα Β;

    <p>Πλάγιοι μύες</p> Signup and view all the answers

    Ποιο είναι το κατάλληλο σετ για τις άρσεις του γαστροκνημιαίων;

    <p>4</p> Signup and view all the answers

    Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα Α;

    <p>Πρόσθιες έλξεις</p> Signup and view all the answers

    Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για τις εκτάσεις κνημών στη ρουτίνα Β;

    <p>8</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η διάρκεια των διατάσεων στις διασυνδέσεις των ρουτίνων;

    <p>3 έως 5 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποιο σετ είναι κατάλληλο για τις κάμψεις μπάρας δικεφάλων;

    <p>4</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι επαναλήψεις για τις διατάσεις στις ρουτίνες;

    <p>Δεν συγκεκριμένες</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η βασική οδηγία για τη ρουτίνα A1;

    <p>Να μειώνεται το βάρος και να αυξάνονται οι επαναλήψεις</p> Signup and view all the answers

    Ποιο είναι το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείται αναφορικά με τη μέγιστη επανάληψη (1RM) για την κατασκευή 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεων;

    <p>100-110%</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω μεθόδους χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά τη φάση της θετικής αντοχής;

    <p>Βοήθεια από συναθλητή</p> Signup and view all the answers

    Ποιό είναι το προτεινόμενο διάστημα ηρεμίας μεταξύ των σετ στον κύκλο προπόνησης αντοχής;

    <p>2 ή 3 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Πόσα ελεύθερα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως σε σχέση με τα μηχανήματα στον κύκλο προπόνησης αντοχής;

    <p>Περισσότερα ελεύθερα βάρη</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η προτεινόμενη εναλλαγή προπονητικών συνεδριών στον μικρο-κύκλο;

    <p>Α, Β, Α1, Β1</p> Signup and view all the answers

    Ποιό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στις προπονητικές συνεδρίες Α1 και Β1 σε σχέση με τις συνεδρίες Α και Β;

    <p>5-10% ελαφρύτερα</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η βασική αρχή που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων;

    <p>Η αρχή των βοηθητικών επαναλήψεων</p> Signup and view all the answers

    Ποιό από τα παρακάτω είναι αλήθεια σχετικά με τους προπονητικούς κύκλους;

    <p>Οι κύκλοι μπορούν να περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνει τους γαστροκνημίους;

    <p>Προπόνηση Α</p> Signup and view all the answers

    Πόσα σετ και επαναλήψεις προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε ποσοστό 50% μιας RM;

    <p>1 σετ, 15 επαναλήψεις</p> Signup and view all the answers

    Ποιο ποσοστό μιας RM απαιτεί 8 επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας;

    <p>75% (μιας RM)</p> Signup and view all the answers

    Ποιες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνει η προπόνηση Δ;

    <p>Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι και Κοιλιακοί</p> Signup and view all the answers

    Πόσες ημέρες προπόνησης περιλαμβάνει η εβδομαδιαία ρουτίνα που αναφέρεται;

    <p>4 ημέρες προπόνησης</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι απαιτήσεις για την 1RM;

    <p>Μια επανάληψη με το μέγιστο βάρος</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ομάδες εργαζονται στην προπόνηση Α;

    <p>Θώρακας, Ώμος, Γαστροκνημιαίοι</p> Signup and view all the answers

    Πόσες ημέρες ηρεμίας υπάρχουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα;

    <p>2 ημέρες ηρεμίας</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ημέρες προπόνησης με βάρη προτείνoνται για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 4 ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα;

    <p>2 ημέρες προπόνησης με βάρη και 2 ημέρες αεροβικής άσκησης</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις είναι σωστή για τον εκτομορφικό βιοτύπο;

    <p>Προτείνει 3 ημέρες προπόνησης με βάρη και 2 ημέρες αεροβικής άσκησης.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με μικρότερα βάρη για τον ενδομορφικό βιοτύπο;

    <p>Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει την αερόβια αντοχή.</p> Signup and view all the answers

    Πόσες ημέρες αεροβικής άσκησης προτείνονται συνολικά για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 5 ημέρες προπόνησης;

    <p>2 ημέρες αεροβικής άσκησης.</p> Signup and view all the answers

    Ποιά είναι η διαφορά στην προπόνηση βαρών για τον εκτομορφικό βιοτύπο μεταξύ 3 και 4 ημερών;

    <p>Απαιτεί λιγότερες προπονήσεις με βάρη κατά 1 ημέρα.</p> Signup and view all the answers

    Ποιές είναι οι προτάσεις προπόνησης για τον ενδομορφικό βιοτύπο σε εβδομαδιαία βάση με 3 ημέρες;

    <p>2 ημέρες με βάρη και 1 ημέρα αεροβικής.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι ιδανικές αναλογίες προπόνησης για τον εκτομορφικό βιοτύπο με 4 ημέρες;

    <p>3 ημέρες με βάρη και 1 ημέρα αεροβικής.</p> Signup and view all the answers

    Ποιό είναι το κύριο χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης που προτείνεται για τον ενδομορφικό βιοτύπο;

    <p>Να πραγματοποιείται πάντα στο τέλος της προπόνησης.</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Προπόνηση Δύναμης

    • Απαιτείται βοήθεια ενός συναθλητή για τη φάση θετικής αντοχής (δύναμης).
    • Η αρχή των βοηθητικών επαναλήψεων είναι κατάλληλη για μεσο-κύκλο αντοχής.
    • Στον κύκλο προπόνησης αντοχής (δύναμης), χρησιμοποιούνται ελεύθερα βάρη και ο χρόνος ηρεμίας αυξάνεται (2-3 λεπτά).

    Τυπικός Μικρο-Κύκλος Προπόνησης

    • Δευτέρα: Ρουτίνα Α
    • Τρίτη: -
    • Τετάρτη: Ρουτίνα Β
    • Πέμπτη: -
    • Παρασκευή: Ρουτίνα Α1
    • Σάββατο: Ρουτίνα Β1
    • Κυριακή: -

    Ρουτίνα Α (Πάνω μέρος του σώματος)

    • Προθέρμανση: 3-5 λεπτά

    • Διατάσεις: 3-5 λεπτά

      • Κοιλιακοί:
        • Άρσεις κορμού (169/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
        • Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (επικλινής) (172/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
      • Ραχιαίοι:
        • Κωπηλατική με μπάρα στον επικλινή πάγκο (232/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
        • Πρόσθιες έλξεις (235/4) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
      • Ώμοι:
        • Πιέσεις ώμων με μπάρα (197/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
        • Πλευρικές άρσεις (199) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
      • Θωρακικοί:
        • Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (143/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
        • Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρα (145/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
      • Δικέφαλοι:
        • Κάμψεις μπάρας (254/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις
      • Τρικέφαλοι:
        • Εκτάσεις (260/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις

    • Διατάσεις: 3-5 λεπτά

    Ρουτίνα Β (Κάτω μέρος του σώματος)

    • Προθέρμανση: 2-3 λεπτά

    • Διατάσεις: 3-5 λεπτά

      • Γαστροκνημιαίοι:
        • Άρσεις γαστροκνημιαίων σε όρθια θέση (308) x 4 σετ x 15 επαναλήψεις
      • Κνημιαίοι:
        • Κάθισμα (287/1) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
      • Τετρακέφαλοι:
        • Εκτάσεις κνημών σε καθιστή θέση (295) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
      • Δικέφαλοι Μηριαίων:
        • Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (289/3) x 4 σετ x 8 επαναλήψεις
      • Κνημιαίοι/Κάτω ραχιαίοι:
        • Άρση θανάτου (294) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
        • Εκτάσεις ράχης (236/3) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
      • Αντιβράχια:
        • Κάμψεις μπάρας (262/1) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
        • Κάμψεις αλτήρα με αντίστροφη λαβή (262/6) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις

    • Διατάσεις: 3-5 λεπτά

    Ρουτίνα Α1 (Πάνω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)

    • Προθέρμανση: 2-3 λεπτά

    • Διατάσεις: 3-5 λεπτά

      • Κοιλιακοί:
        • Βυθίσεις (169/3) x 3 σετ x 30 επαναλήψεις
        • Άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση (170/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
      • Θωρακικοί:
        • Πίεση πάγκου (143/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
        • Πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο (144/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
        • Έλξεις με υψηλή τροχαλία (235/4) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
        • Κωπηλατική με αλτήρα (234/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
      • Ώμοι:
        • Πιέσεις με αλτήρα (196) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
        • Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (199) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
      • Δικέφαλοι:
        • Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης (268) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
      • Τρικέφαλοι:
        • Πρόσθιες έλξεις (275) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις

    • Χαλάρωση: 2-3 λεπτά

    Ρουτίνα Β1 (Κάτω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)

    • Το βάρος που σηκώνεται μειώνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.

    Προσαρμογή Προπονητικού Προγράμματος

    • Α: Μορφολογία του ατόμου
    • Β: Σκοποί του ατόμου

    Βιοτύπος

    • Ενδομορφος: 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με μικρότερα βάρη και αεροβική.
    • Εκτομορφος: 1 ημέρα προπόνησης με βάρη, 2 ημέρες προπόνησης με βάρη, 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος).

    Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα

    • Δευτέρα: Ρουτίνα Α
    • Τρίτη: Ρουτίνα Β
    • Τετάρτη: -
    • Πέμπτη: Ρουτίνα Γ
    • Παρασκευή: -
    • Σάββατο: Ρουτίνα Δ
    • Κυριακή: -

    Περιγραφή Ρουτινών

    • Ρουτίνα Α: Θώρακας, Ώμος, Γαστροκνημιαίοι.
    • Ρουτίνα Β: Άνω ράχη, Κάτω ράχη, Κοιλιακοί.
    • Ρουτίνα Γ: Γαστροκνημιαίοι, Τετρακέφαλοι, Μηροί.
    • Ρουτίνα Δ: Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί.

    Βάρος Προπόνησης

    • Για χτίσιμο μυϊκής μάζας: 40%-85% (Μιας RM) x 3-5 σετ x 15-6 επαναλήψεις

    • Πυραμίδα:

      • 50% (Μιας RM) x 1 σετ x 15 επαναλήψεις
      • 60%-65% (Μιας RM) x 1 σετ x 12 επαναλήψεις
      • 65%-70% (Μιας RM) x 1 σετ x 10 επαναλήψεις
      • 70%-75% (Μιας RM) x 1 σετ x 8 επαναλήψεις
      • 75%-80% (Μιας RM) x 1-2 σετ x 6 επαναλήψεις

    • 1RM: Επανάληψη με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκωθεί με σωστή μορφή.

    Studying That Suits You

    Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

    Quiz Team

    Related Documents

    Προσωπικός Γυμναστής - Κύκλοι Προπόνησης PDF

    Description

    Αυτή η προπόνηση δύναμης καλύπτει τις αρχές του θετικού έργου και των βοηθητικών επαναλήψεων. Παρουσιάζει τυπικό μικρο-κύκλο προπόνησης και λεπτομέρειες για ρουτίνες που στοχεύουν στον μυϊκό ανάπτυξη. Ιδανικό για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμή τους.

    More Like This

    Use Quizgecko on...
    Browser
    Open
    Browser
    Browser