Podcast
Questions and Answers
Ποια είναι η κατάλληλη χρονική διάρκεια για την προθέρμανση πριν από την άσκηση;
Ποια είναι η κατάλληλη χρονική διάρκεια για την προθέρμανση πριν από την άσκηση;
- 10 έως 15 λεπτά
- 5 έως 10 λεπτά
- 2 έως 3 λεπτά (correct)
- 1 λεπτό
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στις βυθίσεις για τους κοιλιακούς μύες;
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στις βυθίσεις για τους κοιλιακούς μύες;
- 35
- 25
- 30 (correct)
- 20
Ποιο σετ και επαναλήψεις συνιστάται για τις πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο;
Ποιο σετ και επαναλήψεις συνιστάται για τις πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο;
- 2/10
- 3/10-12 (correct)
- 2/8
- 4/8
Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οι θωρακικοί μύες;
Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οι θωρακικοί μύες;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός σετ για τις άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός σετ για τις άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση;
Πόσος χρόνος απαιτείται για τη χαλάρωση μετά την άσκηση;
Πόσος χρόνος απαιτείται για τη χαλάρωση μετά την άσκηση;
Πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης;
Πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης;
Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων στην ανωτέρω ρουτίνα;
Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων στην ανωτέρω ρουτίνα;
Ποια είναι η συνολική προθέρμανση που απαιτείται για τη ρουτίνα Α;
Ποια είναι η συνολική προθέρμανση που απαιτείται για τη ρουτίνα Α;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων για τις πιέσεις ώμων με μπάρα;
Ποιος είναι ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων για τις πιέσεις ώμων με μπάρα;
Ποιός από τους παρακάτω μύες δεν περιλαμβάνεται στη ρουτίνα Β;
Ποιός από τους παρακάτω μύες δεν περιλαμβάνεται στη ρουτίνα Β;
Ποιο είναι το κατάλληλο σετ για τις άρσεις του γαστροκνημιαίων;
Ποιο είναι το κατάλληλο σετ για τις άρσεις του γαστροκνημιαίων;
Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα Α;
Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα Α;
Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για τις εκτάσεις κνημών στη ρουτίνα Β;
Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για τις εκτάσεις κνημών στη ρουτίνα Β;
Ποια είναι η διάρκεια των διατάσεων στις διασυνδέσεις των ρουτίνων;
Ποια είναι η διάρκεια των διατάσεων στις διασυνδέσεις των ρουτίνων;
Ποιο σετ είναι κατάλληλο για τις κάμψεις μπάρας δικεφάλων;
Ποιο σετ είναι κατάλληλο για τις κάμψεις μπάρας δικεφάλων;
Ποιες είναι οι επαναλήψεις για τις διατάσεις στις ρουτίνες;
Ποιες είναι οι επαναλήψεις για τις διατάσεις στις ρουτίνες;
Ποια είναι η βασική οδηγία για τη ρουτίνα A1;
Ποια είναι η βασική οδηγία για τη ρουτίνα A1;
Ποιο είναι το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείται αναφορικά με τη μέγιστη επανάληψη (1RM) για την κατασκευή 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεων;
Ποιο είναι το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείται αναφορικά με τη μέγιστη επανάληψη (1RM) για την κατασκευή 2 σετ των 3 + 1 επαναλήψεων;
Ποια από τις παρακάτω μεθόδους χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά τη φάση της θετικής αντοχής;
Ποια από τις παρακάτω μεθόδους χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά τη φάση της θετικής αντοχής;
Ποιό είναι το προτεινόμενο διάστημα ηρεμίας μεταξύ των σετ στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Ποιό είναι το προτεινόμενο διάστημα ηρεμίας μεταξύ των σετ στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Πόσα ελεύθερα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως σε σχέση με τα μηχανήματα στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Πόσα ελεύθερα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως σε σχέση με τα μηχανήματα στον κύκλο προπόνησης αντοχής;
Ποια είναι η προτεινόμενη εναλλαγή προπονητικών συνεδριών στον μικρο-κύκλο;
Ποια είναι η προτεινόμενη εναλλαγή προπονητικών συνεδριών στον μικρο-κύκλο;
Ποιό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στις προπονητικές συνεδρίες Α1 και Β1 σε σχέση με τις συνεδρίες Α και Β;
Ποιό είναι το βάρος που χρησιμοποιείται στις προπονητικές συνεδρίες Α1 και Β1 σε σχέση με τις συνεδρίες Α και Β;
Ποια είναι η βασική αρχή που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων;
Ποια είναι η βασική αρχή που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων;
Ποιό από τα παρακάτω είναι αλήθεια σχετικά με τους προπονητικούς κύκλους;
Ποιό από τα παρακάτω είναι αλήθεια σχετικά με τους προπονητικούς κύκλους;
Ποια από τις παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνει τους γαστροκνημίους;
Ποια από τις παρακάτω προπονήσεις περιλαμβάνει τους γαστροκνημίους;
Πόσα σετ και επαναλήψεις προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε ποσοστό 50% μιας RM;
Πόσα σετ και επαναλήψεις προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε ποσοστό 50% μιας RM;
Ποιο ποσοστό μιας RM απαιτεί 8 επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας;
Ποιο ποσοστό μιας RM απαιτεί 8 επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας;
Ποιες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνει η προπόνηση Δ;
Ποιες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνει η προπόνηση Δ;
Πόσες ημέρες προπόνησης περιλαμβάνει η εβδομαδιαία ρουτίνα που αναφέρεται;
Πόσες ημέρες προπόνησης περιλαμβάνει η εβδομαδιαία ρουτίνα που αναφέρεται;
Ποιες είναι οι απαιτήσεις για την 1RM;
Ποιες είναι οι απαιτήσεις για την 1RM;
Ποιες ομάδες εργαζονται στην προπόνηση Α;
Ποιες ομάδες εργαζονται στην προπόνηση Α;
Πόσες ημέρες ηρεμίας υπάρχουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα;
Πόσες ημέρες ηρεμίας υπάρχουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα;
Ποιες ημέρες προπόνησης με βάρη προτείνoνται για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 4 ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα;
Ποιες ημέρες προπόνησης με βάρη προτείνoνται για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 4 ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα;
Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις είναι σωστή για τον εκτομορφικό βιοτύπο;
Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις είναι σωστή για τον εκτομορφικό βιοτύπο;
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με μικρότερα βάρη για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με μικρότερα βάρη για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Πόσες ημέρες αεροβικής άσκησης προτείνονται συνολικά για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 5 ημέρες προπόνησης;
Πόσες ημέρες αεροβικής άσκησης προτείνονται συνολικά για τον ενδομορφικό βιοτύπο όταν γίνονται 5 ημέρες προπόνησης;
Ποιά είναι η διαφορά στην προπόνηση βαρών για τον εκτομορφικό βιοτύπο μεταξύ 3 και 4 ημερών;
Ποιά είναι η διαφορά στην προπόνηση βαρών για τον εκτομορφικό βιοτύπο μεταξύ 3 και 4 ημερών;
Ποιές είναι οι προτάσεις προπόνησης για τον ενδομορφικό βιοτύπο σε εβδομαδιαία βάση με 3 ημέρες;
Ποιές είναι οι προτάσεις προπόνησης για τον ενδομορφικό βιοτύπο σε εβδομαδιαία βάση με 3 ημέρες;
Ποιες είναι οι ιδανικές αναλογίες προπόνησης για τον εκτομορφικό βιοτύπο με 4 ημέρες;
Ποιες είναι οι ιδανικές αναλογίες προπόνησης για τον εκτομορφικό βιοτύπο με 4 ημέρες;
Ποιό είναι το κύριο χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης που προτείνεται για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Ποιό είναι το κύριο χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης που προτείνεται για τον ενδομορφικό βιοτύπο;
Flashcards are hidden until you start studying
Study Notes
Προπόνηση Δύναμης
- Απαιτείται βοήθεια ενός συναθλητή για τη φάση θετικής αντοχής (δύναμης).
- Η αρχή των βοηθητικών επαναλήψεων είναι κατάλληλη για μεσο-κύκλο αντοχής.
- Στον κύκλο προπόνησης αντοχής (δύναμης), χρησιμοποιούνται ελεύθερα βάρη και ο χρόνος ηρεμίας αυξάνεται (2-3 λεπτά).
Τυπικός Μικρο-Κύκλος Προπόνησης
- Δευτέρα: Ρουτίνα Α
- Τρίτη: -
- Τετάρτη: Ρουτίνα Β
- Πέμπτη: -
- Παρασκευή: Ρουτίνα Α1
- Σάββατο: Ρουτίνα Β1
- Κυριακή: -
Ρουτίνα Α (Πάνω μέρος του σώματος)
-
Προθέρμανση: 3-5 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Κοιλιακοί:
- Άρσεις κορμού (169/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (επικλινής) (172/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Ραχιαίοι:
- Κωπηλατική με μπάρα στον επικλινή πάγκο (232/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Πρόσθιες έλξεις (235/4) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Ώμοι:
- Πιέσεις ώμων με μπάρα (197/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Πλευρικές άρσεις (199) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Θωρακικοί:
- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (143/3) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρα (145/1) x 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι:
- Κάμψεις μπάρας (254/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Τρικέφαλοι:
- Εκτάσεις (260/1) x 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις
- Κοιλιακοί:
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
Ρουτίνα Β (Κάτω μέρος του σώματος)
-
Προθέρμανση: 2-3 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Γαστροκνημιαίοι:
- Άρσεις γαστροκνημιαίων σε όρθια θέση (308) x 4 σετ x 15 επαναλήψεις
- Κνημιαίοι:
- Κάθισμα (287/1) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
- Τετρακέφαλοι:
- Εκτάσεις κνημών σε καθιστή θέση (295) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι Μηριαίων:
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (289/3) x 4 σετ x 8 επαναλήψεις
- Κνημιαίοι/Κάτω ραχιαίοι:
- Άρση θανάτου (294) x 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
- Εκτάσεις ράχης (236/3) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Αντιβράχια:
- Κάμψεις μπάρας (262/1) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις αλτήρα με αντίστροφη λαβή (262/6) x 3 σετ x 15 επαναλήψεις
- Γαστροκνημιαίοι:
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
Ρουτίνα Α1 (Πάνω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)
-
Προθέρμανση: 2-3 λεπτά
-
Διατάσεις: 3-5 λεπτά
- Κοιλιακοί:
- Βυθίσεις (169/3) x 3 σετ x 30 επαναλήψεις
- Άρσεις γόνατος σε καθιστή θέση (170/2) x 3 σετ x 20 επαναλήψεις
- Θωρακικοί:
- Πίεση πάγκου (143/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο (144/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Έλξεις με υψηλή τροχαλία (235/4) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με αλτήρα (234/2) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Ώμοι:
- Πιέσεις με αλτήρα (196) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα (199) x 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Δικέφαλοι:
- Κάμψη αυτοσυγκέντρωσης (268) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Τρικέφαλοι:
- Πρόσθιες έλξεις (275) x 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις
- Κοιλιακοί:
-
Χαλάρωση: 2-3 λεπτά
Ρουτίνα Β1 (Κάτω μέρος του σώματος - Μειωμένο Βάρος)
- Το βάρος που σηκώνεται μειώνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.
Προσαρμογή Προπονητικού Προγράμματος
- Α: Μορφολογία του ατόμου
- Β: Σκοποί του ατόμου
Βιοτύπος
- Ενδομορφος: 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 2 ημέρες προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος), 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με μικρότερα βάρη και αεροβική.
- Εκτομορφος: 1 ημέρα προπόνησης με βάρη, 2 ημέρες προπόνησης με βάρη, 1 ημέρα αεροβικής, 1 ημέρα προπόνησης με βάρη (15 λεπτά αεροβικής στο τέλος).
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα
- Δευτέρα: Ρουτίνα Α
- Τρίτη: Ρουτίνα Β
- Τετάρτη: -
- Πέμπτη: Ρουτίνα Γ
- Παρασκευή: -
- Σάββατο: Ρουτίνα Δ
- Κυριακή: -
Περιγραφή Ρουτινών
- Ρουτίνα Α: Θώρακας, Ώμος, Γαστροκνημιαίοι.
- Ρουτίνα Β: Άνω ράχη, Κάτω ράχη, Κοιλιακοί.
- Ρουτίνα Γ: Γαστροκνημιαίοι, Τετρακέφαλοι, Μηροί.
- Ρουτίνα Δ: Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί.
Βάρος Προπόνησης
-
Για χτίσιμο μυϊκής μάζας: 40%-85% (Μιας RM) x 3-5 σετ x 15-6 επαναλήψεις
-
Πυραμίδα:
- 50% (Μιας RM) x 1 σετ x 15 επαναλήψεις
- 60%-65% (Μιας RM) x 1 σετ x 12 επαναλήψεις
- 65%-70% (Μιας RM) x 1 σετ x 10 επαναλήψεις
- 70%-75% (Μιας RM) x 1 σετ x 8 επαναλήψεις
- 75%-80% (Μιας RM) x 1-2 σετ x 6 επαναλήψεις
-
1RM: Επανάληψη με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκωθεί με σωστή μορφή.
Studying That Suits You
Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.
