MODULE 2 REPÉRER ET GÉRER SES ÉMOTIONS.pdf

Module 2 : REPÉRER ET GÉRER SES ÉMOTIONS 1|Page  SOMMAIRE I.IDENTIFIER SES BESOINS II.DÉTERMINER LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DE LA CHARGE MENTALE III.IDENTIFIER SES ÉMOTIONS ET LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DES ÉMOTIONS NÉGATIVES...

Module 2 : REPÉRER ET GÉRER SES ÉMOTIONS 1|Page  SOMMAIRE I.IDENTIFIER SES BESOINS II.DÉTERMINER LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DE LA CHARGE MENTALE III.IDENTIFIER SES ÉMOTIONS ET LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DES ÉMOTIONS NÉGATIVES 2|Page I. IDENTIFIER SES BESOINS 1. Définition : Un besoin est un sentiment de privation, de manque, parallèle à la notion de désir, que l'individu cherche à faire disparaître par la consommation d'un bien. C'est une demande exprimée ou latente, d'ordre individuel ou collectif. Les besoins sont au cœur même de l'activité économique puisque leur existence est la raison d'être de la production. 2. Caractéristiques : Le besoin présente plusieurs caractéristiques : son intensité dépend étroitement de l'utilité du bien auquel il est attaché : plus l'hiver approche et plus le manteau est ressenti comme utile. L'hiver passé, le besoin devient inexistant. Il varie d'un individu à l'autre : pour un non-fumeur, le besoin de cigarettes n'existe pas. Il évolue avec le temps, le lieu, le contexte économique, les ressources financières, le niveau de développement, la publicité... 2. Classification : Les besoins peuvent être classés en deux grandes catégories :  Les besoins élémentaires ou physiologiques (besoins primaires) indispensables à la survie : se loger, respirer, manger, se protéger du froid et de la chaleur, se défendre contre les agressions … Quelques besoins primaires sont satisfaits par la nature, notamment celui de respirer, mais la majorité d’entre eux ne le sont pas et nécessitent la production de biens par l’homme.  Les besoins matériels (besoins secondaires) destinés à satisfaire un bien être supplémentaire, des nécessités non vitales : équipement, culture, vêtements à la mode, téléphone portable... On peut aussi les classer en :  Besoins individuels, que l'individu consommateur peut satisfaire lui-même, en fonction de ses ressources, en achetant les biens et services associés. 3|Page  Besoins collectifs, exprimés par un ensemble d'individus, pour la satisfaction desquels la collectivité (l'État, les organismes sociaux) met gratuitement à disposition des services collectifs (éducation, police).  Les besoins sont illimités car on constate que si au fur et à mesure qu’un besoin est satisfait, son intensité diminue, un autre apparaît et la chaîne continue. Seules les sociétés primitives se contentaient de satisfaire leurs besoins primaires, nos sociétés ont créé d’autres besoins, d’autres envies qui augmentent perpétuellement sans connaître de limite. Abraham Maslow (1908-1970) était psychologue et fut à l’origine de la psychologie humaniste en même temps qu’un autre grand nom de ce courant thérapeutique, Carl Rogers. Ses principaux travaux ont ciblé la motivation, la satisfaction et bien entendu les besoins de l’être humain. Concernant ces derniers, il a établi une échelle situant de façon hiérarchique cinq niveaux où le passage d’un niveau inférieur à un niveau supérieur dépend de la satisfaction des besoins le concernant.  Les besoins physiologiques Nous voyons donc que la base de la pyramide concerne tous les besoins d’ordre vital et correspondent en majeure partie avec les huit premiers besoins de Virginia Henderson. Il parait donc logique que tant que ces besoins-là ne sont pas satisfaits, le niveau suivant est difficilement accessible. Exemple : Ce midi je vais dormir 20 minutes avant de reprendre le travail : c’est là encore un besoin physiologique.  Les besoins de sécurité Il s’agit ici de prendre en compte la préservation de l’intégrité physique, psychologique, sociale et relationnelle d’un individu. 4|Page Par exemple : nous retrouvons la satisfaction de ce besoin dans la possibilité de se loger, d’avoir un travail, d’obtenir une rémunération “décente”, de se sentir stable au niveau professionnel ou familial. Exemple : Ce matin, j’ai un mal de tête, je décide de prendre un médicament : besoin de sécurité par rapport à sa santé. Exemple : Je me rends au travail dans lequel je suis employé en CDI : stabilité professionnelle.  Les besoins sociaux, d’appartenance : Il est aussi de coutume de définir ce niveau comme les besoins affectifs et d’appartenance. Faire partie d’un groupe d’amis, se sentir aimé et apprécié et pouvoir donner de l’affection à son entourage, faire partie d’un réseau professionnel ou sportif. Voici quelques exemples qui déterminent la satisfaction de ce besoin. La solitude, le repli sur soi sont des facteurs marquant la difficulté à combler ce besoin. Exemple : Ce week-end, j’ai pu passer du bon temps en famille : appartenance au groupe famille. Exemple : Lundi, je retournais au travail, bien que cela ne me plaise pas, je suis content d’appartenir à un groupe de travail dont certains partagent des valeurs communes : appartenance à un groupe professionnel.  Les besoins d’estime : Entendons ici, estime de soi. Ce besoin est satisfait lorsque nous nous sentons utile à quelque chose, que nous prenons conscience de notre propre valeur voire que nous obtenons de la reconnaissance d’autrui (trop peu utilisé en entreprise). Le sentiment d’être autonome et indépendant fait aussi partie de ce besoin tout comme celui de posséder un certain statut et jouir d’une “bonne” réputation auprès de nos semblables. Exemple : Au travail, on me confie des tâches de travail de plus en plus importantes, je dois souvent les gérer seul : besoin de confiance et de reconnaissance. 5|Page  Les besoins de réalisation de soi : Nous arrivons au sommet de la pyramide avec ce besoin que nous pouvons rapprocher le plus du développement personnel. La recherche de l’épanouissement personnel pourrait en être un synonyme. Nous retrouvons ici des intentions telles que le développement ou l’actualisation des connaissances et compétences, la recherche d’un équilibre intérieur, la création de choses nouvelles, l’exploitation des dons et potentiels que nous a légués Dame Nature, l’accomplissement de notre vie en fonction de nos valeurs, bref tout ce qui pourrait nous faire lever le matin à l’aube avec la banane. Exemple : Ce soir en rentrant chez moi, je pourrai souffler et profiter d’un temps seul pour peindre dans l’atelier que j’ai pu me confectionner chez moi en ayant économisé assez d’argent : accomplissement personnel. Les cinq besoins relationnels : D’après Jacques Salome Jacques Salomé, auteur et formateur en relations humaines, notamment à l’origine de la méthode E.S.P.E.R.E, a répertorié cinq besoins relationnels. 6|Page Ces besoins sont à la base de notre développement personnel au sein de nos différents environnements. Les combler signifie prendre soin de notre estime de soi et améliore la qualité relationnelle que nous entretenons avec nos semblables. 1 – Besoin de se dire Le besoin de se dire est celui qui nous fait nous exprimer avec nos propres mots et pas ceux que nous avons empruntés à Pierre ou Paul ou qui nous ont été imposés par Papa ou Maman. Il s’agit de re-prendre à notre compte la substance de nos propos. 2 2- Besoin d'être entendu C’est avoir le sentiment que ce qui est important pour nous dans nos propos est entendu avec le même niveau d’importance pour la personne qui nous écoute. L’expression couramment employée pour ce besoin est «Être sur la même longueur d’onde » 3 - Besoin d'être reconnu (tel que je suis) Nous sommes ici dans l’éternelle différence entre l’Être et le Faire. Nos actions, nos comportements, nos décisions, nos résultats ne forment pas notre identité. Nous sommes bien plus que tout cela. Ainsi les « Tu es lent, tu es un incapable, il est jaloux, vous êtes des boulets, etc… » sont autant de raccourcis abusifs entre CE QUI est fait et QUI le fait. 4 - Besoin d'être valorisé Être valorisé est un besoin qui nous donne de la valeur aux yeux d’autrui. Mais derrière cette évidence digne de « l’eau ça mouille » et « le feu, ça brûle », se tient la nécessité d’avoir une place, un rôle dans sa vie, sa profession, sa famille, son groupe d’amis. C’est aussi être valorisé pour nos réussites (et pas uniquement pointer du doigt nos échecs…) 5 - Besoin de rêver « Besoin de rêver que demain soit meilleur qu’aujourd’hui et qu’après- demain soit meilleur que demain ». Les besoins selon Will Schutz et selon Eric Berne ont de nombreux points communs avec ce que nous avons vu jusque-là. En même temps je trouve ça rassurant car, sous l’apparente complexité de notre condition d’être humain, il semblerait que les bases de ce qui constitue notre équilibre ne soit pas si difficile que ça à obtenir dès lors que nous agissons sur les “bons” leviers. Enfin, ça reste à démontrer... 7|Page Les besoins selon Will Schutz William Schutz (1925-2002) est un consultant et psychologue américain dont les travaux sur le comportement des individus en groupe l’a conduit naturellement à intervenir auprès de grandes entreprises civiles ou militaires. Il est notamment à l’origine du questionnaire FIRO-B qui détermine les Orientation Fondamentales des Relations Interpersonnelles. L’aboutissement de son travail s’est matérialisé par la conception de la méthode “l’élément humain”, désormais mondialement enseigné. Selon l’auteur, il existe deux notions fondamentales pour établir, promouvoir et maintenir une qualité relationnelle satisfaisante avec nos semblables: les besoins interpersonnels et l’estime de soi. Les besoins interpersonnels selon Schutz sont au nombre de trois. 1. Le besoin d’inclusion Il s’agit ici du besoin pour chacun de nous d’être en relation avec nos semblables et d’évaluer nos préférences en matière d’échange avec les autres. En effet, certains d’entre nous se sentent comblés avec très peu de contacts mais dont le critère prioritaire est la qualité relationnelle, pendant que d’autres préfèrent multiplier les rencontres, les échanges et avoir besoin d’une carte mémoire de grande capacité pour stocker le volume de données obtenues lors de ces rencontres souvent éphémères. Ce besoin se caractérise aussi par le sentiment d’importance que nous éprouvons lorsque, précisément, nous sommes en relation avec les autres. Les marques de reconnaissances, le fait d’être apprécié, la différence que nous faisons par notre seule présence viennent renforcer la satisfaction de ce besoin. A contrario, le sentiment d’être transparent, inintéressant ou peu reconnu génère une peur d’être abandonné ou rejeté par le groupe. Enfin, est liée à ce besoin d’inclusion notre propre perception de nous-mêmes au sein de notre environnement. Nous retrouvons ici la notion de centrage. Être centré signifie prendre conscience de soi dans l’instant de notre présence, dans le lieu où nous nous trouvons et focalisé sur l’action que nous menons. Christophe Peiffer – 2012 8|Page Les besoins humains 2. Le besoin de contrôle signifie ici le besoin d’exercer une certaine influence sur notre vie, nos relations, notre environnement. Pour cadrer un peu les choses, il n’est pas question de manipulation ou autre prise de pouvoir illégitime sur autrui. C’est plutôt l’impact que nous pouvons avoir sur telle ou telle décision à prendre, situation à gérer, équipe à manager, etc. Là encore, il n’y a pas de bien ou de mal. Le but étant d’évaluer où nous nous situons en termes de leadership personnel, d’autonomie (professionnelle et personnelle), de notre capacité à répondre aux difficultés quotidiennes et dans le même temps de pouvoir réaliser nos vœux. Bref, de se sentir compétent dans notre propre vie. Enfin, le besoin de contrôle s’évalue aussi sur notre capacité à maintenir un niveau de maîtrise de soi suffisant pour se sentir libre de ses choix et de ses réactions dans n’importe quel contexte. 3. Le besoin d’affection Nous retrouvons ce besoin dans les relations intimes et affectives que nous établissons et entretenons avec nos semblables. Certains individus se sentent comblés quand leur niveau d’intimité avec les autres est élevé, par exemple quand ils peuvent se confier, partager leurs expériences très personnelles ou dévoiler une partie de leur jardin secret. D’autres en revanche préservent justement leur jardin secret en gardant une certaine distance dans leur relation. Bien entendu, cela dépend fortement du contexte et de l’environnement humain dans lesquels nous évoluons. Ce besoin se mesure aussi à notre niveau de conscience de nous-mêmes. Cette conscience de soi est ce qui nous permet d’être le plus au clair possible avec nos différents fonctionnements, nos mécanismes de défenses, d’attaques ou de fuites. “Connais-toi toimême” disait Socrate. Augmenter son niveau de conscience de soi aide à faire des choix éclairés, à être et agir de façon ajustée et finalement à nous accepter tels que nous sommes. Enfin, le besoin d’affection est intimement lié à notre capital sympathie. Nous sommes en effet attirés de préférence par des personnes avec lesquelles nous nous sentons en confiance et à qui nous pouvons potentiellement nous confier... et vice-versa. 9|Page Les besoins selon Eric Berne Eric Berne, fondateur de l’analyse transactionnelle, s’est lui aussi interrogé sur nos besoins de base. Je ne sais pas s’il voulait faire dans l’originalité le sieur Berne, mais il a décidé de nommer “soif” les besoins qu’il a identifiés. Probablement en rapport avec l’un des besoins physiologiques fondamentaux qu’est celui de boire. Il a donc déterminé trois “soif” dont nous ne pouvons-nous passer sous peine de dysfonctionnements plus ou moins impactants dans notre vie quotidienne 1- La soif de structure Se sentir structuré c’est avant tout se sentir à l’aise au sein d’un cadre rassurant qui, par la connaissance des limites inhérentes à ce cadre, nous permet de nous épanouir en sécurité. Les habitudes, la continuité dans chaque chose, la petite routine, les rythmes quotidiens, annuels ou carrément de vie, sont autant d’éléments qui viennent renforcer cette soif de structure. Elles sont souvent connotées négativement, mais sans cette stabilité nous serions soumis à un sentiment d’inquiétude voire d’angoisse permanente. Vous comprendrez ainsi pourquoi les changements que nous souhaitons ou subissons dans notre vie ne sont pas si faciles que ça à mettre en place et nous paraissent très souvent inconfortables (bien que les premiers soient certes plus aisés à conduire que les seconds). Question: « Quels sont les éléments qui structurent votre journée, votre semaine, votre mois, votre année et, allez soyons fous, votre vie? » 2- La soif de stimulation Mettez quelqu’un dans une pièce insonorisée, dans le noir complet et sans aucune autre stimulation des sens et vous le rendrez fou en quelques jours. Un autre exemple est donné par Berne en citant les travaux de René Arpad Spitz. Ce psychiatre américain a montré les carences psycho-affectives irréversibles que peut subir un nourrisson coupé de toute stimulation pendant un laps de temps plus ou moins long. Qu’elle soit physique, sensorielle, relationnelle ou intellectuelle, la stimulation de l’être humain est indispensable à son développement et au maintien de son équilibre psychologique. Christophe Peiffer – 2012 10 | P a g e Questions: « Qu’est-ce qui vous stimule au quotidien? De quoi avez-vous besoin pour attiser le feu de la vie qui est en vous? » 3- La soif de reconnaissance Ce besoin mériterait un chapitre à lui tout seul. Intimement lié à la soif de stimulation dont il est la déclinaison naturelle, le besoin de reconnaissance est comblé quand des marques de reconnaissance sont données et reçues. Berne les appelle des Strokes qui en français signifient “caresses”... ou “coups”! En effet, qu’ils soient positifs ou négatifs, les strokes véhiculent le message de la reconnaissance de l’existence de l’autre. Nous sommes bien d’accord qu’il est préférable d’échanger des strokes positifs que négatifs. Et en même temps, l’indifférence qui s’apparente à une absence de reconnaissance, est bien pire que des strokes négatifs. Prenez l’exemple d’un enfant. Si son besoin de reconnaissance n’est pas satisfait de façon positive, il cherchera par tous les moyens à vous faire sortir de vos gonds en multipliant les bêtises. L’engueulade qui suivra sera pour lui une forme de reconnaissance. Questions: « Quels sont les signes de reconnaissance que vous donnez (ou que vous recevez) à (de) votre entourage? Sont-ils plutôt positifs ou plutôt négatifs? » Voilà pour ce tour d’horizon des besoins vus par deux grandes figures de la psychologie moderne. Le prochain chapitre est consacré à ce qui me semble être la base d’un développement psycho-affectif équilibré et épanouissant, les besoins des enfants. Exercice pratique 1. Dans cette liste, quels sont les 5 besoins que vous avez le plus besoin de combler ? 2. Dans ces 5 besoins, quel est pour vous le besoin le plus important ? 3. Comment pouvez-vous travailler à satisfaire davantage ce besoin? 4. Qu’avez-vous besoin d’apprendre, de développer pour mieux combler ce besoin? 5. Quelles seraient le moyen le plus efficace de répondre à ce besoin ? 11 | P a g e Les origines de la CNV Nous n’avons pas pris l’habitude de comprendre et formuler nos besoins. Résultat : nous les exprimons de manière inappropriée. Or, comment prétendre à une bonne écoute de l’autre, si nous ne savons pas le faire pour nous-même ? C’est de ce constat qu’est parti Marshall B. Rosenberg, docteur en psychologie clinique, pour mettre au point la Communication non violente. En créant le centre pour la Communication non violente en 1966, son objectif principal est de contribuer à la paix et aux réconciliations dans les zones sinistrées par la guerre. Il travaille notamment auprès des défenseurs des droits civiques, des éducateurs, des professionnels de la santé, des avocats… « Notre relation au langage, de par notre éducation, pousse la plupart d’entre nous à étiqueter autrui et à exiger plutôt qu’à prendre conscience de nos sentiments, de nos envies et de nos 12 | P a g e responsabilités. J’ai donc encouragé les gens à dépasser cette communication aliénante pour qu’ils apprennent à exprimer leurs véritables désirs, à entendre la demande derrière le message exprimé et essayer d’y répondre », expliquait-il. Car selon lui, “tout conflit est l’expression tragique d’un besoin insatisfait”. La CNV est donc un outil de communication, principalement verbal, qui vise à transformer les conflits en des dialogues. Pour imager son propos et en guise de support pédagogique, Marshall B. Rosenberg utilise deux marionnettes. Le chacal représente notre façon habituelle de penser et de parler, et la girafe symbolise la CNV : c’est l’animal qui a le plus gros cœur (il est deux fois plus puissant que le nôtre) et son cou, très long, lui fait voir la vie avec du recul. Le “langage chacal”, généralement utilisé, est plutôt agressif, sur la défensive, alors que le “langage girafe” vient du cœur. Il est sincère. À l’avenir, et lors d’une conversation un peu difficile, pensez donc à la girafe ! C’est un ancien avocat, Thomas d’Ansembourg, auteur du best seller Cessez d’être gentil, soyez vrai qui démocratise la CNV en France. “Le processus de la CNV vise à aider et à éclaircir ce que nous vivons. Il ne s’agit pas de l’empathie en tant que telle, mais elle y donne accès. Il ne s’agit pas non plus d’une simple écoute, mais de se relier efficacement à soi et à l’autre”. Les principes de la CNV Comment mettre en place une communication débarrassée de toute violence ? Toute la technique de la CNV repose sur quatre principes fondamentaux : 1. L’observation des faits. 2. L’identification des émotions qu’ils suscitent. 3. L’expression du besoin qui se cache derrière ces émotions. La formulation d’une demande qui répond à ce besoin. 13 | P a g e « Observer les faits. Il s’agit d’abord d’observer sans généraliser, sans jugement de valeur ni parti pris. Or, observer sans évaluer est bien plus difficile qu’on ne le croit ! Nous avons tendance à poser rapidement des jugements, sans même nous en rendre compte. Pourtant, si nous arrivons à observer sans juger, nous avons de grandes chances de favoriser l’ouverture chez notre interlocuteur. A contrario, si celui-ci ressent un jugement, il se braquera. « Quand nous mélangeons observation et évaluation, notre interlocuteur risque d’entendre une critique et de résister à ce que nous disons. », explique Marshall Rosenberg, dans son livre phare, Les mots sont des fenêtres (ou bien des murs). Il faut donc en rester aux faits : “Florence, vous avez manqué 2 réunions importantes ce dernier mois” et non “Florence, vous n’avez pas l’air motivée”. Les jugements moralisateurs comme les interprétations, les étiquettes que l’on colle sur les gens, les reproches, les comparaisons… sont selon Marshall des formes de communication qui « nous coupent de notre bienveillance naturelle » et « nous incitent à des comportements violents, envers les autres et nous-mêmes ». Identifier les émotions suscitées par les faits. Ensuite, il s’agit de se concentrer sur ses ressentis, pour pouvoir les partager. Pour cela, privilégiez le “je” : on ne peut pas vous reprocher un sentiment, puisque c’est ce que vous ressentez à l’intérieur de vous. “Je suis inquiet” est très différent de “Tu fais n’importe quoi ». Il faut à tout prix éviter le “tu qui tue” ! 14 | P a g e Décrypter le besoin qui se cache derrière ces émotions. Si vous niez ou réprimez vos émotions, vous vous coupez du besoin sous-jacent. “J’ai besoin que les consignes soient respectées” ; “j’ai besoin de comprendre pourquoi tu arrives en retard une fois par semaine”… Formuler une demande qui répond à ce besoin. L’idée n’est pas d’attendre que l’autre devine votre demande, il s’agit ici de faire une demande concrète, compréhensible, précise et formulée de manière constructive. Par ailleurs, une demande est toujours mieux accueillie si elle est précédée d’un sentiment et d’un besoin. Attention, il s’agit bien là d’une demande et non d’une exigence. L’exigence provoque de la résistance, alors que la demande incite davantage à un dialogue, voire à une réponse favorable, “Est-ce qu’on peut prévoir un moment pour en discuter ?” Le vrai déclic engendré par la CNV, c’est l’idée de responsabilité Quelle est l’utilité de la CNV ? La CNV permet : – de gagner en efficacité : prendre du recul, exprimer ses émotions et sa demande, identifier ses besoins,… tout cela évite les non-dits, les conversations peu claires, les reproches mal formulés…S’appuyer sur des faits (“tu as dépassé la deadline à 3 reprises”) permet de rester objectif. – d’éviter les frustrations et anticiper les conflits puisqu’on a les outils pour aborder plus facilement ce qui ne convient pas, pour signaler un mécontentement. Les mots sont désormais plus facilement mis sur des ressentis, l’écoute est aussi plus active. “Ne pas respecter les deadlines m’irrite : que peut-on faire pour éviter cela ?” – de défendre ses idées ou exprimer une divergence sans être agressif. – de libérer la parole et ce que l’on ressent : la CNV permet de valoriser l’intelligence émotionnelle des équipes. Or, même si la technique de la CNV est facile à comprendre, il n’est pas si évident de la mettre en place. Il est difficile d’identifier nos émotions, de mettre des mots dessus, d’avoir cette intelligence émotionnelle qui permet de nous guider. Cela demande une grande 15 | P a g e empathie envers nous-mêmes et les autres, il faut être en présence totale et réapprendre à réellement écouter. Écouter activement, c’est ne pas couper la parole pour donner des conseils, ramener la situation à soi, ou dévier vers une anecdote. Écouter activement, c’est observer son interlocuteur, en silence, et lui laisser dire tout ce qu’il a sur le cœur. C’est aussi être à l’écoute du non verbal. L’empathie c’est observer, observer et observer ! Observer tout d’abord ce qui se passe en nous : nos jugements, nos pensées, nos émotions, nos sentiments, nos besoins. Mais aussi ce qui se passe chez les autres, mais sans chercher à les changer. L’EXPRESSION DE LA VIOLENCE D’APRÈS LA CNV Lorsque quelqu’un nous insulte, cela vient du fait que ses besoins ne sont pas satisfaits. Nous pouvons donc nous demander quel est le manque de la personne qui nous insulte. Certaines personnes ne savent pas exprimer leur souffrance autrement qu’en insultant. La violence, quelle qu’elle soit est dûe au fait que l’on n’est pas centré sur ce qui se passe en nous mais on a tendance à voir les autres comme coupables ou responsables. Quand nous pratiquons la CNV, nous comprenons que nous ne sommes pas responsables des émotions et des sentiments des autres. Nous les accueillons simplement. On accueille ce que ressent l’autre avec empathie sans le prendre pour soi. Lorsque nous nous fâchons ou nous vexons, c’est que nous n’avons pas compris le message qui se cachait derrière les propos de notre interlocuteur : nous entrons alors dans le jugement et pas dans la compréhension. DEUX DIFFICULTÉS DANS LA PRATIQUE DE LA CNV La première difficulté est que l’autre peut avoir été tellement habitué à ce qu’on le critique que même en utilisant la CNV pour lui parler, il peut percevoir ce qu’on lui dit comme une critique. 16 | P a g e  La deuxième difficulté est que même si on pratique la CNV, le partenaire lui peut ne pas le faire. Il faudra donc apprendre à écouter l’autre avec des “oreilles de girafe” (Rosenberg), c’est à dire à apprendre à entendre les besoins cachés de l’autre derrière la critique. L’ASSERTIVITÉ Le mot assertivité vient de l’anglais assertiveness qui peut se traduire en français par l’affirmation de soi, l’assurance personnelle ou la “force tranquille”. Ce concept proche de la CNV a été proposé par le psychologue Andrew Salter et le psychiatre Joseph Wolpe. L’assertivité, c’est la capacité d’exprimer ses sentiments et d’affirmer ses droits, tout en respectant les sentiments et les droits des autres. La communication assertive consiste à exprimer de façon claire et directe ses sentiments et besoins aux autres, sans pour autant chercher à les frustrer ou à les offusquer, de façon intentionnelle. Bien que le comportement assertif soit naturel chez certaines personnes, cette habileté peut être apprise. L’assertivité, c’est l’art de savoir dire ce qu’on pense, ou dire ce qui ne va pas à quelqu’un, tout en maintenant avec lui une relation constructive. Nos émotions sont liées à nos besoins et certains sentiments nous préviennent que nous ne sommes plus liés à nos besoins. Nous retournons alors dans le jeu du “Qui a tort, qui a raison ?”. Nous devons reconnaître nos besoins non satisfaits pour communiquer AVEC les autres, pas CONTRE les autres.  Quels sentiments nous disent que nous ne sommes plus connectés à nos besoins ?  Quand nous exerçons un jugement contre quelqu’un d’autre :  la colère 17 | P a g e Quand nous exerçons un jugement contre nous même :  la dépression  la culpabilité  la honte Ces sentiments doivent être pris comme des signaux d’alarme car à ce moment, nous repartons dans notre tête pour faire des jugements au lieu de respecter les besoins de chacun en parlant avec notre cœur. Nous repassons en langage chacal. Comment reconnaître et exprimer nos besoins non satisfaits en langage girafe ? L’expression de nos besoins insatisfaits donne du pouvoir avec les autres et pas contre ou sur les autres : pour communiquer AVEC les autres, nous devons attirer l’attention sur nos besoins non satisfaits. Si les autres entendent nos communications comme des critiques à leur égard, nous perdons la connexion qui donne plaisir à donner et nous avons tendance à défendre ou attaquer. Marshall Rosenberg propose un exercice dans ce sens : 1. Décrire une situation qui nous affecte en observant sans juger: Quand tu fais ce que je décris, 2. Exprimer une émotion, un sentiment non provoqué par autrui (voir la vidéo 4): je me sens de cette manière 3. Reconnaître nos besoins non satisfaits qui s’expriment derrière nos sentiments : car j’ai besoin de X. 4. Exprimer ses besoins en langage girafe ne fait aucune référence sur la manière de les obtenir. Tous les humains ont les mêmes besoins, ce qui diffère est la stratégie avec laquelle nous avons été éduqués pour les satisfaire. 18 | P a g e  Malheureusement, nos exprimons nos besoins en espérant que ce soit les bons. Nous savons si nous les avions correctement identifiés seulement quand nous obtenons satisfaction. Si nous nous sentons toujours de la même manière une fois le besoin satisfait (en colère, anxieux, impuissante, tendue, frustré…), c’est que nous nous étions trompés dans l’identification du besoin (ou alors que nous avions mal formulé la demande pour demander à autrui de mettre en oeuvre des moyens pour les satisfaire). Quand nous exprimons nos besoins en langage girafe, nous n’attribuons plus la responsabilité de nos émotions aux autres. II. DÉTERMINER LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DE LA CHARGE MENTALE Qu’est-ce que la charge mentale ? La charge mentale c’est ce que vous ressentez quand vous avez beaucoup de choses à faire et à penser. Cette charge s’explique par ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik. L’effet Zeigarnik c’est la tendance que l’on a à mieux se souvenir des tâches inachevées que de celles qui ont déjà été réalisées. Ce que cela veut dire concrètement c’est que tant qu’une tâche n’est pas réalisée, elle encombrera votre esprit et vous préoccupera. On distingue principalement 2 catégories de tâches :  Les tâches qui créent une charge mentale au travail : Ce sont toutes les tâches du travail. C’est par exemple préparer une réunion, faire un compte rendu, répondre à vos emails, penser à envoyer les factures à votre comptable. 19 | P a g e  Les tâches qui créent une charge mentale ménagère : Ce sont toutes les tâches de la maison. Des tâches comme par exemple faire les courses, faire le ménage, faire à manger, payer les factures, emmener la voiture au garage, renouveler l’assurance. Ici je fais la distinction entre charge mentale au travail et charge mentale ménagère, mais la différence n’est pas aussi nette dans votre tête. Généralement quand vous êtes au travail, vous pensez à toutes ces choses que vous devez faire à la maison et quand vous êtes à la maison vous ne pouvez pas vous empêcher de penser au travail. Alors, comment faire pour vous soulager de cette charge mentale ? Comment soulager la charge mentale ? Étape 1 : Déchargez tout sur papier La meilleure façon de soulager instantanément votre charge mentale est de sortir toutes vos tâches de votre tête et de les transférer sur papier. Si vous gardez en tête toutes les choses à faire et à penser, vous encombrerez votre esprit et vous aurez toujours l’impression d’oublier quelque chose. Comme le dit David Allen : « Votre esprit est fait pour avoir des idées, pas pour les stocker ». Donc, posez toutes les choses que vous devez faire sur papier. Notez absolument tout. Les tâches du travail, les tâches de la maison, les choses à penser, les événements, les rendez- vous, les réunions… Videz complètement votre esprit. 20 | P a g e En faisant cet exercice, vous vous sentirez tout de suite plus léger. Votre esprit sera plus clair. Et vous pourrez approcher chaque tâche bien plus efficacement. Étape 2 : Éliminez les tâches superflues Une fois que vous avez transféré toutes vos tâches sur une feuille, prenez-les une par une et demandez-vous : Qu’est-ce qui se passerait si je n’accomplissais pas cette tâche ? En vous posant cette question, vous vous rappellerez pourquoi certaines tâches sont importantes et vous identifierez aussi celles qui sont superflues. C’est-à-dire toutes celles qui n’ont pas ou peu d’importance. Si par exemple vous avez sur votre liste de tâches « Participer à la réunion de jeudi », demandez-vous : Qu’est-ce qui se passerait si je ne participais pas à cette réunion ? Si vous remarquez que la réunion ne nécessite pas votre présence, prévenez les participants que vous ne vous joindrez pas à eux et rayez la tâche de votre todo list. En passant en revue votre liste de tâches, vous verrez souvent que certaines d’entre elles sont inutiles. Si c’est le cas, rayez-les pour vous en désencombrer. Étape 3 : Déléguez vos tâches Au travail, essayez au maximum de déléguer les tâches qui ne sont pas importantes. Des tâches comme par exemple écrire un compte rendu de réunion, rendre la présentation commerciale plus esthétique ou encore commander des cartouches pour l’imprimante. 21 | P a g e Ces tâches peuvent varier en fonction de votre rôle dans l’entreprise et des ressources dont vous disposez. Si vous êtes secrétaire et que votre rôle est de commander les fournitures du bureau, il va de soi que ce soit vous qui commandiez les cartouches d’encre. Mais si vous êtes directeur marketing, il est plus logique que vous demandiez à la personne responsable dans l’entreprise de les commander pour vous. Quoi qu’il en soit, prenez l’habitude de ne pas vouloir toujours tout faire vous-même. Apprenez à demander de l’aide. C’est valable au travail, mais aussi à la maison. Quand vous êtes chez vous, essayez au maximum de partager vos tâches équitablement avec votre partenaire. Définissez certaines règles pour équilibrer la charge de tâches. Vous pouvez aussi embauchez quelqu’un si nécessaire. Pour moins de 20€ de l’heure, vous trouverez des personnes qui feront le ménage chez vous, qui entretiendront votre jardin ou qui feront les courses à votre place. C’est plutôt abordable surtout quand vous considérez le temps que cela vous fait gagner et la charge mentale en moins. Lire aussi : Une approche brillante pour déléguer ses tâches efficacement Étape 4 : Priorisez vos tâches Après avoir éliminé et délégué vos tâches, vous aurez déjà bien allégé votre charge mentale. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à organiser les tâches restantes. Mais par où commencer ? Qu’est-ce qui est le plus urgent à traiter ? Qu’est-ce qui peut attendre ? Difficile de ne pas sombrer dans la paralysie de l’analyse quand vous êtes face à des dizaines de tâches qui ont tout l’air plus importantes les unes que les autres. 22 | P a g e  Pour prioriser, vous devez faire passer en premier les tâches les plus importantes et urgentes puis continuer ensuite avec les tâches importantes et moins urgentes. Les tâches importantes sont celles qui vous aident à accomplir vos objectifs. Les tâches urgentes sont celles que vous devez faire le plus rapidement possible. Une tâche importante n’est pas forcément urgente et inversement. Méditer, faire du sport ou passer des moments en famille par exemple est important, mais pas urgent. Ce n’est pas comme si ces tâches étaient dues pour demain. Par contre elles contribuent à votre bien être, vous ne devez donc pas les négliger. Réparer la fuite d’eau, emmener la voiture au garage ou encore faire la déclaration d’impôt sont des tâches urgentes, mais pas importantes. Vous devez les faire rapidement, mais elles ne vous permettent en rien d’accomplir vos objectifs sur le long terme. Vous devez donc prioriser en fonction du degré d’importance et d’urgence de vos tâches. Pour en savoir plus, lisez :  Matrice d’Eisenhower : Comment mieux gérer ses priorités  Comment prioriser quand tout semble important Étape 5 : Automatisez vos tâches Parmi toutes les tâches que vous faites au quotidien, certaines peuvent être automatisées. Au lieu de les faire vous-même, vous pouvez les faire faire par un robot qui s’en chargera à votre place et ainsi alléger votre charge mentale. 23 | P a g e De nombreuses tâches administratives peuvent être automatisées par exemple. Ranger ses fichiers dans les bons dossiers, les renommer ou encore envoyer vos factures à votre comptable sont des choses que vous pouvez complètement automatiser avec des logiciels comme Hazel ou File Juggler. Tout ce qu’il vous suffit de faire est de créer des règles d’automatisation pour que le logiciel se charge ensuite de faire le travail pour vous. Vous pouvez aussi automatiser le traitement de vos emails, en particulier pour les emails redondants. Si vous êtes comme moi, vous recevez certainement plus ou moins les mêmes emails avec les mêmes requêtes. Un prospect vous demande plus d’informations sur votre entreprise par exemple, un client à un problème technique et a besoin d’aide, un collègue vous sollicite parce qu’il besoin d’un fichier en particulier… Au lieu de répondre à leur besoin manuellement pourquoi ne pas complètement automatiser leur traitement ? Je vous montre comment faire dans l’article suivant : Répondez automatiquement à vos emails avec cette fonctionnalité cachée En plus d’automatiser vos tâches administratives et le traitement de vos emails, vous pouvez aussi automatiser la gestion de vos mots de passe. Il n’y a rien de plus pénible que d’oublier ses mots de passe. On a déjà tous vécu la situation. On veut se connecter quelque part, mais on oublie nos identifiants. Alors on fait « mot de passe oublié », on reçoit un email pour récréer un mot de passe, on recréer un nouveau mot de passe, puis ensuite on se connecte enfin. 24 | P a g e Toutes ces étapes contribuent à alourdir votre charge mentale. Avec un logiciel comme 1Password, vous pouvez sauvegarder tous vos mots de passe à un seul et même endroit de façon complètement sécurisée. Vous n’avez plus qu’à retenir un seul mot de passe pour vous connecter absolument partout en un clic. Personnellement, j’utilise cette application depuis plus d’un an et je peux vous dire qu’elle facilite énormément la vie. Pour rien au monde je ne reviendrai en arrière. Pour alléger votre charge mentale, je vous recommande donc d’identifier toutes ces petites choses que vous faites au quotidien de façon répétée et de trouver des moyens de les automatiser. L’automatisation de vos tâches prendra un peu de temps au début, mais sur le long terme cela vous permettra de vous en décharger et de gagner beaucoup de temps. Étape 6 : Savoir (se) dire stop Toutes les choses dont je viens vous parler sont utiles, mais elles ne servent à rien si vous ne savez pas dire stop. Si vous acceptez toujours plus de tâches et de projets et que vous cherchez tout le temps de satisfaire tout le monde, vous aurez beau appliquer toutes les étapes, vous vous retrouverez toujours avec une surcharge de travail. Vous devez donc apprendre à dire non plus souvent. Non à cette réunion. Non à cette sollicitation. Non à cet appel. Non à cette présentation. Il ne s’agit pas d’être égoïste, mais de préserver votre santé mentale et physique. Vous n’êtes pas une machine. Vous avez besoin de temps pour vous reposer et souffler. 25 | P a g e  Maintenant si dire non vous pose problème, lisez l’article suivant, il vous aidera à dire non productivement sans pour autant blesser les autres : L’art de savoir dire non Conclusion La charge mentale est un problème sérieux qui engendre du stress, de l’anxiété et du surmenage. Pour rappel, voici les étapes à appliquer pour la surmonter :  Déchargez tout sur papier : vider votre esprit de toutes les choses que vous devez/voulez faire  Déléguez vos tâches : Que ce soit au bureau ou à la maison, apprenez à déléguer et instaurer des règles pour équilibrer le partage des tâches  Priorisez vos tâches : Priorisez-en fonction de l’importance et urgence de vos tâches et accomplissez-les, les unes après les autres.  Automatisez vos tâches : Prenez le temps d’identifier les tâches répétitives de votre quotidien et trouver des moyens de les automatiser.  Apprenez à dire stop : Dites non plus souvent pour limiter votre charge mentale 26 | P a g e  III.IDENTIFIER SES ÉMOTIONS ET LES MOYENS POUR SE LIBÉRER DES ÉMOTIONS NÉGATIVES 1. Qu’est-ce qu’une émotion ? Le mot « émotion » vient du latin « e-motere », du verbe « se mouvoir ». Les émotions génèrent des comportements et nous incitent à agir. En effet, le docteur Alan Watkins, définit l’émotion comme une énergie en mouvement « emotion means energy in motion ». Selon Daniel Goleman, le père fondateur de l’intelligence émotionnelle « l’évolution a instillé en nous des émotions pour faire face à l’existence ». Daniel Goleman fait donc référence au caractère inné de l’émotion et à un de ses bénéfices : la survie de l’espèce. Selon Christophe André et François Lelord, une émotion est un mouvement soudain, intense, inné, incontrôlé et irrationnel provoquant des réactions corporelles sur les yeux, le cœur, la respiration, etc. C’est ce que ces chercheurs appellent « la composante comportementale de l’émotion ». Ils rajoutent que l’émotion agite autant le corps que l’esprit puisqu’elle fait penser différemment. C’est ce qu’ils nomment « la composant cognitive de l’émotion ». Utile à notre survie, en tant qu’espèce, la survenue des émotions est un phénomène organique sur lequel nous et notre raison n’avons pas de prise. Une émotion est une réponse organisée, innée et instantanée du corps et de l’esprit à un déclencheur (un événement une situation, des mots). L’émotion est un ressenti subjectif, un sens posé sur un événement. 27 | P a g e 2. Quelles sont les différentes émotions et comment les reconnait-on ? Différentes écoles s’opposent quand il s’agit de réaliser l’inventaire des émotions. Le biologiste Charles Darwin, considère qu’il existe six émotions fondamentales : la joie, la surprise, la tristesse, la peur, le dégoût, la colère. Paul Ekman, quant à lui, a conçu une liste de 16 émotions dont l’amusement, le mépris, le contentement, l’embarras, l’excitation, la culpabilité, la fierté, la satisfaction, le plaisir et la honte. En tant qu'être humain, nous ressentons donc tous sortes d’émotions et chaque émotion prépare le corps à un type de réaction différente :  la peur est une émotion d'anticipation. Elle alerte sur un danger, une menace potentielle ou réelle. Elle peut être également liée à une appréhension, elle peut alors s'avérer stimulante ou bloquante. Elle s'exprime par la fuite (ou l’envie de fuir), la vigilance, la pâleur, le corps en alerte générale.  la colère est une réaction de protection qui alerte sur une frustration, un sentiment d’injustice, la rencontre d’un obstacle voir une atteinte à l’intégrité physique ou psychologique. Elle s’exprime par l'agressivité, le regard noir, les poings serrés, une montée d’adrénaline, l’envie de crier, frapper.  la tristesse alerte sur une perte, une déception, un sentiment d'impuissance, un souhait insatisfait et s’exprime par une baisse d'énergie, de la motivation, le repli sur soi, le ralentissement du métabolisme. Physiquement, la gorge est serrée, les larmes montent aux yeux.  la joie est l’émotion de la réussite, de la rencontre, de la satisfaction. Elle s’exprime par le rire, l’énergie, le bien être, la gaieté, la bonne humeur, la désinhibition,. Les yeux brillent, le corps s’apaise. Elle accroît notre énergie, notre motivation et la confiance en soi.  la surprise alerte sur un événement inattendu, soudain en lien avec un changement imminent ou par une révélation allant à l'encontre de notre perception, de nos représentations. Elle est généralement brève, puis s'estompe ou laisse place à une autre émotion. Elle s’exprime par l'inhibition de l’action 28 | P a g e  le dégoût alerte sur un rejet, le viol, une aversion physique ou psychologique envers un objet (nourriture...) ou une personne perçus comme nuisibles, nocifs. Elle s’exprime par le retrait et l'éloignement. L’émotion est une réaction face à un événement, c'est un sens posé sur un événement. Les émotions utilisent le corps pour s’exprimer et se révéler à notre conscience. Ainsi une émotion ne se contrôle pas mais se décrypte. L'émotion est légitime et a plusieurs fonctions utiles dont celle de nous révéler notre intériorité à nous mêmes et aux autres. Et ce, même si nous nous ne l’exprimons pas en mots … Si nous avons peur, ou nous ressentons de la colère, par exemple mon émotion trouvera toujours le moyen de s’exprimer malgré soi, même si nous nous taisons : un poing qui se serre, un regard apeuré, la gorge qui brûle. 3. Comment survient une émotion ? Dans notre monde moderne, l’émotion n’est plus uniquement liée à notre survie. L’émotion est aussi une conséquence de nos pensées, de nos besoins et donc bien souvent en lien avec notre identité et notre histoire. Nous sommes en permanence confrontés à des déclencheurs émotionnels qui peuvent être externes (les situations que nous vivons) mais qui peuvent être également internes (nos représentations mentales, nos pensées, nos souvenirs, nos traumatismes). Comme par exemple, je pense à mon rendez-vous avec 29 | P a g e mon.ma responsable demain … J’ai beau être dans les transports ou à table (je ne suis pas devant lui ou elle et donc éloigné(e) de la situation réelle), mais je peux néanmoins être amené(e) à vivre une émotion : la peur, la colère, la joie etc. 👇 Vous trouverez ici le tableau des émotions 👇 L’émotion est donc aussi une conséquence de ce que nous croyons, ce que nous projetons, ce que nous envisageons et donc peut être le fruit d’une construction mentale. Nos perceptions du monde, de nous-même, des situations génèrent des réactions et donc des 30 | P a g e émotions. Par exemple : plus j’ai confiance en moi, plus je vais me sentir fort(e), vulnérable, capable … ou nul(le), maladroit(e), en imposture, incapable… C’est pour cette raison que nous pouvons tous réagir différemment face à un même événement. Une émotion est un indicateur 🌡️ de ce qui se passe en nous et reflète la manière dont nous réagissons à un événement, ce que nous pensons de nous mêmes. Ni positives, ni négatives, certaines émotions sont en revanche plus agréables à ressentir que d’autres qui sont plus énergivores. Les émotions sont donc précieuses à lire et à comprendre pour se comprendre soi-même... et comprendre le besoin qui a été OU n'a pas été satisfait. 4. Quel lien entre émotion, besoin et estime de soi ? Les émotions ne surviennent jamais par hasard. Elles sont les messagères de nos besoins non comblés et de l’estime que nous nous portons. En effet, pour Viviane Dubos, nos émotions sont en relation avec nos besoins comme par exemple :  la peur correspond au besoin d’être rassuré(e).  la colère correspond au besoin de réciprocité, de respect, ou de réparation.  la tristesse correspond au besoin d’être consolé(e) et d’enclencher un renouveau.  la joie correspond au besoin d’être aimé(e), apprécié(e), admiré(e). Derrière chaque émotion désagréable, se cache un besoin non comblé. Il peut s’agir du besoin d’être entendu(e), d’être respecté(e), d’être valorisé(e), d’être en sécurité, d’être aimé(e), d’être reconnu(e), etc. Satisfaire un besoin est très important car il marque la manière dont l’individu est attentif à lui-même, se respecte et s’estime. D'ailleurs, plus le besoin non comblé est vital, plus le sentiment de mal être est fort et s'exprime physiquement : maux de ventre, torticolis, eczéma, migraines, fatigue, etc. D’où l’importance de savoir le décrypter car tant que nous n’arrivons pas à découvrir et à combler le besoin criant, l’émotion reviendra. 31 | P a g e 👇 Vous trouverez ici le tableau des besoins 👇 Les besoins ne sont pas nos uniques déclencheurs émotionnels. En effet, nos besoins sont directement alignés sur le respect ou non de nos valeurs, la satisfaction ou l’insatisfaction de nos plaisirs, la réalisation ou nos de nos croyances. Tous sont en lien aussi avec notre estime de soi. Néanmoins ces derniers se traduisent toujours en termes de besoins associés à nos croyances, nos plaisirs, et nos valeurs. En effet, plus une valeur est bafouée, plus nous allons réagir. Par exemple si ma valeur “respect” est bafouée, je vais exprimer le besoin “j’ai besoin de me sentir respectée”. Idem, plus notre estime de nous même est faible plus les émotions dites négatives seront fortement ressenties : “Je me considère nulle, je me sens triste, j’ai besoin d’être rassurée sur ma valeur, sur le fait que je suis aimable et aimée”. La satisfaction d’un besoin liée à une croyance, un plaisir, une valeur va générer une émotion qui donne de l’énergie comme la joie. L’insatisfaction d’un besoin 32 | P a g e provoquera une émotion preneuse d’énergie comme la colère, ma tristesse, la peur, le dégoût. Comprendre ses émotions et chercher à nourrir et à satisfaire ses besoins est fondamental pour notre bien-être, notre épanouissement et l'estime que nous nous portons. 5. Quelle importance de comprendre ses émotions ? Il est important d’apprendre à comprendre et à lire nos émotions car :  Une émotion est un indicateur précieux de ce qui se passe en nous. Sans émotions nous ne pourrions pas savoir ce qui nous plait ou nous déplaît et nous serions condamnés à réitérer sans cesse les mêmes expériences. Les émotions sont utiles à la raison : elles permettent de réagir, de nous adapter, de grandir, de modifier ses comportements, de changer ses croyances, bref d’évoluer.  Accueillir l’émotion en étant à l'écoute de soi et de son ressenti permet de libérer une tension interne. Sans libération de cette tension, nous implosons et elle revient sans cesse, s’exprimant malgré nous sur nos corps : migraines, eczéma etc.  Identifier son émotion “négative” et la prendre en compte est utile pour chercher à satisfaire le besoin sous-jacent qui a été bafoué. Si je n’identifie pas l’émotion, je resterai en tension, et si je ne comprends pas le besoins à satisfaire, je resterai dans l’émotion. Tant que nous n’arrivons pas à découvrir et à combler le besoin criant, l’émotion reviendra. Une fois le besoin est découvert et comblé, l’émotion disparaît.  La satisfaction d’un besoin associé à des valeurs, croyances, plaisirs est au cœur de l’estime de soi et de l’amour de soi. Moins nous les satisfaisons, moins nous nous aimons. Or l’estime et l’amour de soi est le moteur principal de la vie. 33 | P a g e  C’est ainsi qu’il est possible d’apprendre à réguler ses émotions et à ne plus être manipulé par elles. On ne peut pas contrôler l’apparition des émotions. Mais on a du pouvoir sur les réactions émotionnelles. Colère et violence ne sont pas synonymes. Notre cerveau est doté d’une conscience de lui même. Notre pensée réflexive nous permet d’observer les émotions chez les autres et en soi-même et donc d’instaurer un dialogue entre ce que je vis et je ressens. Il est capitale d’apprendre à décrypter ses émotions et ses besoins associés pour se respecter soi-même, nourrir ses besoins, grandir et évoluer. Mais comment s’y prendre et comment faire comprendre et accueillir ses émotions ? Quelle est la méthode à suivre ? C’est ce que nous allons voir maintenant. 6. Comment faire de nos émotions des alliées pour agir au profit de nos besoins et se sentir mieux ? Une des stratégies pour apprendre à réguler leurs émotions est de : Se mettre au calme dans un endroit tranquille et respirer pour prendre du recul. Observer et accueillir son ou ses émotion(s) : écouter son ressenti sans juger. Identifier et nommer son émotion : prendre conscience de l’émotion ressenti : Qu’est ce que je ressens ? Dans mon corps ? Quelles sont mes pensées ? Identifier le besoin derrière l'émotion : Qu'est ce qui me fait réagir ? Quel est mon besoin non satisfait ? De quoi aurais-je besoin pour calmer mon émotion ? Mettre en place des actions pour satisfaire son besoin : Quel est mon niveau de pouvoir sur ce problème ? Comment puis-je répondre à mon besoin par moi même ? Verbaliser et à exprimer son besoin aux autres grâce à la CNV : la Communication Non Violente... 34 | P a g e Les émotions nous protègent…. Elle nous permettent de ressentir le monde qui nous entoure, de nous comprendre nous-même et les autres grâce à l’intelligence émotionnelle. L’intelligence émotionnelle fait état de la capacité de voir et de percevoir nos propres émotions d’agir dans leur sens : c'est à dire le respect des besoins. En effet, ressentir une émotion nous donne de précieuses informations sur notre environnement et la manière dont nous le vivons, ce que nous aimons ou moins, ce que nous voulons ou nous.. Le ressenti émotionnel peut être comparé à une boussole interne qui a sa propre logique et complémentaire à celle claire, logique et rationnelle de l’esprit, pour qui sait la lire, la respecter et la comprendre. Et si ce n’est pas le cas, la thérapie et le coaching sont autant de solutions d’accompagnement différentes mais complémentaires pour apprendre à décrypter ses émotions, nourrir ses besoins, et développer son estime de soi pour atteindre ses objectifs de vie.  Et vous, quelles émotions avez-vous déjà ressenties aujourd'hui ?  Quelle(s) stratégie(s), mettez-vous en place pour comprendre vos émotions et nourrir vos besoins ? Comment se libérer de ses émotions négatives ? Peur, tristesse, anxiété, colère, déception, culpabilité... Autant d’émotions négatives qui peuvent nous gâcher la vie. On aimerait pouvoir s’en débarrasser et ne ressentir que de la joie et de la sérénité. Pourtant, chercher à refouler ses émotions est contre-productif. La solution ? Apprendre à les gérer. 1.Accepter ses émotions négatives Qui parmi nous n’a jamais tenté d’effacer des souvenirs douloureux, d’éviter certaines situations qui nous mettent mal à l’aise, de tenter de se raisonner par rapport à une anxiété dont on ne connaît pas réellement l’origine ? Or, chercher à refouler ses émotions négatives est un réflexe humain. En revanche, ce que l’on a tendance à ignorer, c’est que cela ne fait qu’augmenter leur pouvoir. 35 | P a g e La première étape consiste donc à accepter nos émotions, qu’elles soient positives ou négatives, sans chercher à les juger. Non seulement elles font partie de la vie, mais en plus, elles sont là pour nous dire quelque chose à propos de nous. Renier une partie de soi ? Quelle idée saugrenue ! Il faut alors bien distinguer l'acceptation de la situation et celle des sentiments. L'objectif est de comprendre ses émotions, pas de se mettre des œillères en se cachant une situation déplaisante. En 2017, une équipe de chercheurs de l'Université de Toronto et de Californie a réalisé une série d'études sur le sujet. Sur un groupe de 1000 personnes, à travers l'acceptation des sentiments négatifs, les professionnels rapportent un meilleur niveau de bien-être et de satisfaction globale au quotidien ainsi que la présence de moins de symptômes dépressifs chez les individus acceptant leurs émotions néfastes. 2.Identifier le besoin derrière l’émotion Derrière chaque émotion négative se cache un besoin non considéré. Par exemple, la peur du jugement des autres révèle en fait un profond besoin de reconnaissance ; la tristesse témoigne d’un besoin d’être rassuré ; la colère signifie que l’on aimerait être entendu et respecté. Il convient donc d’identifier clairement ce besoin qui se cache derrière chaque émotion négative, pour ensuite pouvoir le combler. 3.Écrire ses pensées pour s’en libérer Lorsque de nombreuses pensées et émotions négatives nous envahissent, l’un des meilleurs moyens de s’en libérer est de les relater sur le papier. 36 | P a g e En effet, cette pratique permet de mettre à distance son bavardage intérieur, et ainsi d’apaiser son mental. Concrètement, cela consiste à écrire nos pensées telles qu’elles se présentent sans notre esprit. En 2013, des chercheurs de l'Université du Michigan ont étudié les bienfaits de l'écriture pour traiter la dépression. Pour cela, des patients ont, pendant 3 jours, rapporté leurs émotions, mais aussi leurs pensées les plus profondes sur le papier. Les chercheurs rapportent : "Les personnes diagnostiquées dans la condition d'écriture expressive ont montré une diminution significative des scores de dépression immédiatement après la manipulation expérimentale. Ces avantages ont persisté au suivi de 4 semaines." 4.Exprimer ses émotions négatives Renier ses émotions négatives, c’est renier une partie de soi. Or, notre ego déteste cela. Plus on cherche à refouler une émotion négative, plus elle va se manifester avec virulence. Une fois que l’on a compris ce que notre émotion cherchait à nous dire, il est nécessaire de l’exprimer. Par exemple, si une personne de notre entourage nous met en colère, on peut lui faire remarquer en utilisant la communication non violente, c’est-à-dire en préférant employer le « je » plutôt que le « tu ». De façon plus globale, le meilleur conseil est souvent celui que l'on souffle aux personnes submergées par les émotions négatives : en parler. Rien de simple, mais la psychologie et la psychiatrie ont fait leurs preuves. Vous pouvez discuter avec vos proches ou vos amis, mais d'après le Dr Lambert, qui a réalisé une étude en 2004 à partir de recherches précédentes, cela n'aura pas le même effet. Elles sont également plus efficaces que des « thérapies placebos ». Ces études ont été réalisées en analysant les symptômes dépressifs d'avant et d'après-traitement. 37 | P a g e 5.Se préserver du négatif Quand on est sujet aux émotions négatives, il faut tout de même chercher à se préserver au maximum en limitant les sources d’informations ou les personnes négatives. Couper la télévision, la radio, les notifications sur le smartphone, faire le tri dans son entourage… Autant d’étapes nécessaires pour reléguer le négatif à sa juste place, et davantage cultiver les émotions qui nous font du bien. Le cerveau est comme un muscle : plus on s’entraîne à voir le positif dans notre vie, plus cela deviendra un automatisme. 38 | P a g e