Proposal Projek Mengurangi Gula & Garam (Aulia 'Alaina)

**PROPOSAL PROYEK** **MENGURANGI ASUPAN GULA DAN GARAM YANG BERLEBIHAN PADA DIRI SENDIRI** Laporan Ini Disusun Untuk Memenuhi Tugas Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan **Disusun Oleh:** Aulia 'Alaina **FASE F (KELAS XII.I)** **SMA NEGERI 1 TELUK SEBONG** **TAHUN AJARAN 2024/2025** **...

**PROPOSAL PROYEK** **MENGURANGI ASUPAN GULA DAN GARAM YANG BERLEBIHAN PADA DIRI SENDIRI** Laporan Ini Disusun Untuk Memenuhi Tugas Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan **Disusun Oleh:** Aulia 'Alaina **FASE F (KELAS XII.I)** **SMA NEGERI 1 TELUK SEBONG** **TAHUN AJARAN 2024/2025** **HALAMAN PERSETUJUAN** Judul : Mengurangi Asupan Gula dan Garam yang Berlebihan pada Diri Sendiri Penyusun : Aulia 'Alaina Pembimbing : Desi Kurniawati, S.Pd. Disetujui oleh: Pembimbing, Desi Kurniawati, S.Pd. NIP 199112312021212006 ii **HALAMAN PENGESAHAN** Judul : Mengurangi Asupan Gula dan Garam yang Berlebihan pada Diri Sendiri Penyusun : Aulia 'Alaina Pembimbing : Desi Kurniawati,S.Pd. Disahkan oleh: Pembimbing, Penyusun, Desi Kurniawati,S.Pd. Aulia 'Alaina NIP 199112312021212006 NISN 0079404288 iii **ABSTRAK** Asupan gula dan garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengurangi konsumsi gula dan garam dalam kehidupan sehari-hari. Makalah ini akan membahas strategi-strategi efektif untuk mengurangi asupan gula dan garam secara bertahap, serta manfaat yang dapat diperoleh dari pengurangan tersebut. Informasi yang disajikan diharapkan dapat membantu pembaca untuk menerapkan pola hidup yang lebih sehat dan menurunkan risiko penyakit terkait gula dan garam berlebih. iv **KATA PENGANTAR** ***Bissmillaahirrahmaanirrahiim*** Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayahNya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah mengenai "Mengurangi asupan gula dan garam yang berlebihan pada diri sendiri" ini pada tepat waktunya. Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Ibu Desi Kurniawati, S.Pd pada mata pelajarn Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan. Selain itu, makalah ini bertujuan untuk menambah wawasan tentang mengurangi asupan gula dan garam yang berlebihan bagi para pembaca dan penulis. Saya mengucapkan terima kasih kepada Ibu Desi Kurniawati, S.Pd, selaku guru Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan tentang menngurangi asupan gula dan garam yang berlebihan pada diri sendiri ini. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian pengetahuan sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini. Saya menyadari, makalah yang saya tulis masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini. Ekang Anculai, 6 November 2024 Penyusun v **DAFTAR ISI** Halaman Persetujuan ii Halaman Pengesahan iii Abstrak iv Kata Pengantar v Daftar Isi vi Daftar Gambar vii **BAB I PENDAHULUAN 1** 1. Latar Belakang 1 2. Rumusan Masalah 1 3. Tujuan Penelitian 1 4. Manfaat Penelitian 1 **BAB II PEMBAHASAN 2** 1. Mengapa Mengurangi Gula dan Garam Penting 2 2. Memahami Kandungan Gula dan Garam Pada Label Makanan 2 3. Upaya Mengurangi Konsumsi Gula dan Garam 3 4. Jadwal Rutin Mengurangi Gula dan Garam 5 **BAB III KESIMPULAN DAN SARAN 8** Daftar Lampiran xi Daftar Pustaka x vi **BAB I** **PENDAHULUAN** 1. **LATAR BELAKANG** Konsumsi gula dan garam yang berlebihan merupakan salah satu faktor risiko utama. Saya memilih laporan ini dikarnakan saya merasa terlalu banyak mengkonsumsi gula dan garam dan di masa remaja ini pasti banyak yang mengonsumsi gula dan garam secara berlebihan. Karna itu saya membuat laporan mengenai mengurangi asupan gula dan garam. Gula dan garam adalah dua komponen utama dalam diet yang banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari, namun konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung. Penurunan konsumsi gula dan garam tidak hanya penting bagi kesehatan jangka panjang, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang. Meskipun kesadaran tentang pentingnya pola makan sehat semakin meningkat, kebiasaan mengkonsumsi gula dan garam berlebihan masih sangat umum, terutama di tengah gaya hidup yang serba cepat dan kemudahan akses makanan olahan. Oleh karena itu, penting untuk melakukan evaluasi dan upaya nyata dalam mengurangi konsumsi gula dan garam berlebih pada diri sendiri sebagai langkah awal menuju gaya hidup yang lebih sehat dan preventif terhadap penyakit. 2. **RUMUSAN MASALAH** 1. Kenapa kita harus mengurangi gula dan garam? 2. Bagaiman cara mengurangi asupan gula dan garam? 3. **TUJUAN PENELITIAN** 1. Karena kedua zat tersebut tidak baik bagi tubuh jika dikonsumsi melebihi batas yang dianjurkan. Gula masuk ke dalam list penyebab obesitas, diabetes, dan kanker. Kelebihan garam bisa menyebabkan dehidrasi, hipertensi, dan gangguan ginjal. 2. Kurangi makanan olahan, perbanyak buah dan sayur, masak sendiri, baca label kemasan, dan mengkonsumsi air putih. 4. **MANFAAT PENELITIAN** 1. Memberikan kontribusi bagi masyarakat dalam memahami pentingnya pengurangan konsumsi gula dan garam. 2. Memberikan rekomendasi praktis tentang cara mengurangi konsumsi gula dan garam untuk meningkatkan kesehatan. 1 **BAB II** **PEMBAHASAN** 1. **MENGAPA MENGURANGI GULA DAN GARAM PENTING** Mengurangi gula dan garam sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Jika kedua dikonsumsi berlebihan, dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang serius. Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan kanker. Gula juga dapat merusak gigi, meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, dan memperburuk kondisi kulit. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan dehidrasi, hipertensi, dan gangguan ginjal. Garam juga dapat meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak, yang berujung pada penambahan berat badan. Meskipun gula dan garam dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari, konsumsi keduanya perlu dibatasi. Kementerian Kesehatan (KEMENKES) telah memberikan batasan untuk membantu mengurangi asupan gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan) per hari. Sementara untuk asupan garam, usahakan agar tidak lebih dari 2000 miligram (1 sendok teh) per hari. Oleh karna itu, kurangi konsumsi makanan olahan yang mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi seperti contohnya adalah cemilan berupa biskuit, kue dan camilan lainnya, konsumsilah makanan dalam bentuk yang asli contohnya sayur, buah-buahan, susu rendah lemak. 2. **MEMAHAMI KANDUNGAN GULA DAN GARAM PADA LABEL MAKANAN** Kandungan gula dan garam dalam makanan merupakan aspek penting yang perlu diperhatikan, terutama dalam konteks kesehatan masyarakat. Kelebihan konsumsi gula dan garam dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, pemahaman mengenai kandungan ini dalam makanan sangat penting bagi individu maupun masyarakat luas. 1. **Kandungan Gula** 2 2. **Kandungan Garam** 3. **UPAYA MENGURANGI ASUPAN GULA DAN GARAM** Cara ampuh mengurangi asupan gula dan garam yaitu: 1. **Cobalah untuk Memasak Sendiri** Cara ampuh lainnya untuk menghindari konsumsi garam dan gula berlebih adalah dengan memasak sendiri segala yang dikonsumsi. Takaran berbagai bumbu tambahan lainnya juga bisa diatur dengan baik agar tidak berlebihan. Meski rasanya mungkin akan berbeda dari biasanya, tapi untuk kesehatan hal ini perlu dilakukan. 2. **Hindari Konsumsi Manis** Kandungan ini banyak terdapat dalam minuman kemasan dan juga bersoda. Jika dikonsumsi berlebihan, risiko untuk terkena berbagai macam penyakit lebih tinggi. Karrena itu, ada baiknya untuk lebih banyak mengonsumsi air putih. Konsumsi air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan juga sehat. Jika ingin yang memiliki rasa, jus buah bisa menjadi pilihan yang baik dan menyehatkan. 3. **Perbanyak Konsumsi Protein** Mengonsumsi gula dapat meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan. Di sisi sebaliknya, diet rendah gula dengan mengonsumsi lebih banyak protein dan serat sangat baik bagi tubuh. Hal ini mampu mengurangi rasa lapar dan membuat rasa kenyang menjadi lebih lama. Protein juga terbukti mampu menekan keinginan untuk makan cemilan secara signifikan. 3 4. **Lebih Banyak Konsumsi Buah dan Sayur** Dari penelitian yang dilakukan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute, disebutkan jika perbanyak konsumsi buah dan sayur ampuh untuk menekan keinginan konsumsi garam dan gula. Tentunya hal ini sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Kamu bisa mendapatkan manfaat dari konsumsi sayur dan buah, serta menghindari konsumsi garam dan gula berlebihan. 4 4. **JADWAL RUTIN MENGONSUMSI GULA DAN GARAM** **Minggu Pertama**  6 November 2024, 19:17 PM 7 November 2024, 19:13 PM  8 November 20224, 19:41 PM 9 November 2024, 19:02 PM 5 **Minggu Kedua**  10 November 2024, 9:40 AM 12 November 2024, 07:05 PM  11 November 2024, 06:57 PM 6 **Minggu Ketiga**  20 November 2024, 08:49 PM 23 November 2024, 7:54 PM **Minggu Keempat** 25 November 2024, 12:25 PM 7 **BAB III** **KESIMPULAN DAN SARAN** 1. **Kesimpulan** Kendalikan konsumsi gula dan garam merupakan langkah penting dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Edukasi mengenai kandungan gula dan garam pada makanan sangat penting untuk mendorong masyarakat menerapkan pola makan yang sehat. Oleh karena itu, pemahaman yang lebih baik mengenai label nutrisi dan efek jangka panjang dari asupan gula dan garam yang tinggi dapat membantu individu membuat keputusan yang lebih baik dalam asupan makanan mereka. 2. **Saran** Kesimpulan Kendalikan konsumsi gula dan garam merupakan langkah penting dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Edukasi mengenai kandungan gula dan garam pada makanan sangat penting untuk mendorong masyarakat menerapkan pola makan yang sehat. Oleh karena itu, pemahaman yang lebih baik mengenai label nutrisi dan efek jangka panjang dari asupan gula dan garam yang tinggi dapat membantu individu membuat keputusan yang lebih baik dalam asupan makanan mereka. \*\*Daftar Lampiran\*\* 1\. \*\*Rekomendasi Konsumsi Gula dan Garam\*\* \- WHO, Rekomendasi Asupan Gula, 2020. \- WHO, Rekomendasi Asupan Garam, 2020. 2\. \*\*Contoh Label Nutrisi\*\* \- Perbandingan kadar gula dan garam dalam berbagai makanan olahan. \- Contoh produk susu, sereal, dan makanan siap saji dengan kandungan gula dan garam yang tinggi. 3\. \*\*Studi Kasus Terkait Kesehatan\*\* \- Penelitian yang menunjukkan hubungan antara konsumsi gula berlebih dan diabetes tipe 2. \- Studi epidemiologi mengenai konsumsi garam dan hipertensi. 4\. \*\*Sumber Informasi\*\* \- Buku dan artikel ilmiah mengenai gizi dan kesehatan, khususnya yang membahas gula dan garam. \- Situs web terpercaya mengenai informasi gizi, seperti CDC dan WHO. Melalui pemahaman yang mendalam mengenai kandungan gula dan garam dalam makanan, diharapkan masyarakat dapat lebih bijaksana dalam memilih pola makan yang sehat dan seimbang. \#\#\# Mengapa Mengurangi Gula dan Garam Itu Penting Pengurangan asupan gula dan garam merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan individu dan mencegah berbagai penyakit. Dalam konteks kesehatan masyarakat, peningkatan konsumsi gula dan garam secara berlebihan telah menjadi perhatian global, terutama di negara-negara dengan pola makan modern yang kaya akan makanan olahan (World Health Organization, 2015). \#\#\#\# Dampak Kesehatan dari Gula Berlebih Konsumsi gula yang berlebihan, terutama dari sumber yang tidak alami seperti minuman manis dan makanan olahan, telah terbukti berkontribusi terhadap peningkatan prevalensi obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular (Malik et al., 2006). Penelitian menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dapat memengaruhi metabolisme lipid dan berkontribusi terhadap resistensi insulin (Te Morenga et al., 2013). Oleh karena itu, mengurangi konsumsi gula dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan metabolik dan menurunkan risiko penyakit. \#\#\#\# Dampak Kesehatan dari Garam Berlebih Demikian pula, asupan garam yang berlebihan dihubungkan dengan hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke (He & MacGregor, 2010). World Health Organization (2012) merekomendasikan pengurangan sodium dalam diet sebagai strategi untuk mengurangi tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular. Penelitian juga menunjukkan bahwa pengurangan konsumsi garam sekitar 5-6 gram per hari dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung hingga 20-30% (He et al., 2006). \#\#\#\# Kesimpulan Secara keseluruhan, pengurangan gula dan garam dalam diet sangat penting untuk kesehatan individu dan masyarakat. Dengan meningkatkan kesadaran akan bahaya asupan berlebihan dari kedua substansi ini, diharapkan dapat mengurangi beban kesehatan akibat penyakit terkait. \#\#\# Daftar Pustaka He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing salt intake to prevent hypertension and cardiovascular disease. \*Journal of Cardiology\*, 56(4), 221-231. https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2010.07.001 He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2006). Effects of longer-term modest salt reduction on blood pressure. \*Cochrane Database of Systematic Reviews\*, (3). https://doi.org/10.1002/14651858.CD004937.pub2 Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. \*American Journal of Clinical Nutrition\*, 98(4), 1084-1102. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.058362 Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies. \*BMJ\*, 346, e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492 World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836 World Health Organization. (2015). A global action plan for the prevention and control of noncommunicable diseases 2013-2020. Geneva: World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/9789241506236 \#\#\# Lampiran \#\#\#\# Tabel 1. Hubungan Antara Asupan Gula dan Garam dengan Penyakit Kardiovaskular \| Faktor \| Asupan Berlebihan \| Risiko Penyakit Kardiovaskular \| \|\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\--\|\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\--\|\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\--\| \| Gula \| Obesitas, Diabetes Tipe 2 \| Peningkatan risiko hingga 50% \| \| Garam \| Hipertensi \| Peningkatan risiko hingga 30% \| \#\#\#\# Grafik 1. Tren Konsumsi Gula dan Garam di Berbagai Negara (Data diambil dari sumber yang relevan dan ditujukan untuk menjelaskan perubahan pola makan global). \-\-- Dokumen ini disampaikan untuk kebutuhan akademis dan ditujukan bagi pihak-pihak yang berkepentingan dalam isu kesehatan masyarakat. Baik, berikut adalah penjelasan tentang memahami kandungan gula dan garam pada label makanan: Memahami Kandungan Gula pada Label Makanan \- Cari informasi \"Total Gula\" pada label nutrisi. Ini menunjukkan total kandungan gula dalam produk tersebut. \- Perhatikan jumlah gram gula per porsi. Batas asupan gula harian yang direkomendasikan adalah tidak lebih dari 25 gram per hari. \- Cari juga jenis gula yang digunakan, seperti gula pasir, sirup jagung, atau pemanis lainnya. Hindari produk dengan banyak pemanis tambahan. \- Perhatikan urutan bahan dalam daftar komposisi. Semakin atas posisi gula, semakin banyak kandungannya. Memahami Kandungan Garam pada Label Makanan \- Cari informasi \"Natrium\" pada label nutrisi. Ini menunjukkan total kandungan garam dalam produk. \- 1 gram garam = 400 mg natrium. Batas asupan garam harian yang direkomendasikan adalah tidak lebih dari 5 gram per hari. \- Perhatikan juga jenis garam yang digunakan, seperti garam dapur, garam laut, atau sodium lainnya. Hindari produk dengan banyak sodium tambahan. \- Perhatikan urutan bahan dalam daftar komposisi. Semakin atas posisi garam, semakin banyak kandungannya. \\\[ \\begin{tabular}{\|l\|c\|c\|} \\hline & Gula & Garam \\\\ \\hline Informasi pada Label & \"Total Gula\" & \"Natrium\" \\\\ \\hline Batas Asupan Harian & Tidak lebih dari 25 gram & Tidak lebih dari 5 gram \\\\ \\hline Konversi & - & 1 gram garam = 400 mg natrium \\\\ \\hline Hal yang Perlu Diperhatikan & - Jenis gula yang digunakan & - Jenis garam yang digunakan \\\\ & - Urutan bahan dalam daftar komposisi & - Urutan bahan dalam daftar komposisi \\\\ \\hline \\end{tabular} \\\] Dengan memahami informasi kandungan gula dan garam pada label makanan, Anda dapat lebih mudah mengendalikan asupan gula dan garam Anda sehari-hari. **Daftar Lampiran** KEMESKES. (04 Dec 2019). Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari, Tentang Anak. ( 21 November 2024). Ketahui Kandungan Gula Dalam Kemasan, RRI.co.id. (17 Sep 2024). Berapa Banyak Gula Sehari yang Aman untuk Tubuh?,. RRI.co.id. (17 Jul 2022). Tips Kurangi Asupan Garam dan Gula yang Efektif,