Lektion D - Bewegungslehre und Trainingslehre.pdf

Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Inhaltsverzeichnis 1 Grundlagen der Bewegungslehre...................................................................................

Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Inhaltsverzeichnis 1 Grundlagen der Bewegungslehre............................................................................................................... 2 Zyklische Bewegungen....................................................................................................................................... 2 Azyklische Bewegungen..................................................................................................................................... 2 Bewegungskombinationen................................................................................................................................ 2 2 Grundbegriffe der Trainingslehre............................................................................................................... 3 Belastungsdauer................................................................................................................................................ 4 Belastungsdichte................................................................................................................................................ 4 Belastungsintensität.......................................................................................................................................... 4 Belastungshäufigkeit.......................................................................................................................................... 4 Belastungsumfang............................................................................................................................................. 4 3 Motorische Fähigkeiten.............................................................................................................................. 5 4 Trainingsprinzipien..................................................................................................................................... 6 5 Trainingsmethoden.................................................................................................................................... 9 Dauermethode................................................................................................................................................... 9 Intervallmethoden............................................................................................................................................. 9 HIIT - Hochintensives Intervalltraining............................................................................................................10 Auswirkungen von Ausdauertraining..............................................................................................................10 IK-Training........................................................................................................................................................11 Hypertrophietraining.......................................................................................................................................11 Kraftausdauermethode...................................................................................................................................11 Version 1.0 1 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz 1 Grundlagen der Bewegungslehre Bewegungsarten und Bewegungsphasen Zyklische Bewegungen Der Ablauf zyklischer Bewegungen wiederholt sich üblicherweise mehrfach und besteht aus einer Haupt- und einer Zwischenphase, die sich ständig abwechseln und nahtlos ineinander übergehen. Die Endphase des vorhergehenden Zyklus verschmilzt dabei mit der Vorbereitungsphase des folgenden Zyk- lus zur Zwischenphase. Typische Beispiele für zyklische Bewegungen aus dem Bereich des Sports sind Laufen, Schwimmen und Rudern. Azyklische Bewegungen Azyklische Bewegungsaufgaben wiederholen sich nicht zwangsläufig und verlaufen typischerweise in drei Phasen. Es handelt sich dabei um eine Vorbereitungs-, eine Haupt- und eine Endphase. Die Vorbe- reitungsphase (oder Ausholphase) führt in Gegenrichtung zur eigentlichen Bewegung und soll optimale Voraussetzungen für die Durchführung der Hauptphase schaffen. Ein Beispiel dafür ist das Ausholen mit einem Tennisschläger. In der Hauptphase erfolgt dann die Lösung der eigentlichen Bewegungsaufgabe, die Bewegung des Schlägers zum Ball und das Treffen des Balls. Das Ausschwingen des Schlägers stellt schließlich die Endphase dar. Biomechanisch vorteilhaft ist eine enge Verzahnung von Vorbereitungs- und Hauptphase, d. h. dazwi- schen sollte keine Pause entstehen. Das Abbremsen am Ende der Vorbereitungsphase geht bei den meisten Bewegungsabläufen direkt in die Anfangsbeschleunigung der Hauptphase über. Dadurch wird die Nutzung der aufgebauten Muskelvorspannung angestrebt und die Energieentfaltung in der Haupt- phase erheblich gesteigert. Bewegungskombinationen Bei Bewegungskombinationen werden zwei oder mehrere Bewegungsakte in unmittelbarer Folge aus- geführt. Beispiele aus dem Sport sind Fangen und sofort anschließendes Werfen eines Balls (z. B. im Handball) sowie der Radwende-Flickflack. Es findet stets eine Phasenverschmelzung zwischen der End- phase der ersten und der Vorbereitungsphase der zweiten Bewegung statt. Nur so wird die Bewegungs- kombination reibungslos und fließend. Stufen des motorischen Lernens Durch Üben bzw. die wiederholte Ausführung von Bewegungsaufgaben werden neue Bewegungsfertig- keiten (z. B. ein Auerbachsalto) angebahnt und erlernt. Dieser Prozess besteht in der Regel aus drei auf- einander aufbauenden Lernphasen: I. Entwicklung der Grobkoordination II. Entwicklung der Feinkoordination III. Stabilisierung der Feinkoordination und Entwicklung der variablen Verfügbarkeit Demzufolge entwickelt ein motorisch Lernender zunächst eine Grobform der neuen sportlichen Bewe- gung. Im weiteren Lernprozess wird die Bewegungsausführung stetig verbessert und somit die Feinko- ordination entwickelt. Im letzten Schritt wird die Feinkoordination bzw. eine optimale Bewegungsaus- führung stabilisiert und der motorisch Lernende wird zunehmend variabler, d. h. er kann die gelernte Bewegung auch bei äußeren Störgrößen (z. B. Lärm, Sonne, Wind) mit einem hohen Sicherheitsgrad aus- führen (siehe Tabelle 1). Version 1.0 2 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Phase I Phase II Phase III Bewegungsablauf und grob, unelastisch, zunehmend exakt, sehr koordiniert, flüs- Bewegungsgenauigkeit ungelenk ökonomisch und ge- sig und präzise wandt Wiederholungsstabilität niedrig mittel sehr hoch Verbesserungspotenzial hoch, schnelle erste mittel, Aufwand für niedrig, Leistungsver- Verbesserungen deutliche Steigerun- besserungen nur noch gen wird höher gering, aber möglich Korrekturumsetzung begrenzt, schnelle gut sehr gut Überforderung Ermüdungsgeschwindigkeit hoch, weil unöko- mittel bis niedrig eher niedrig nomisch Einfluss externer Störungen sehr hoch niedrig bis hoch niedrig Tabelle 1: Charakteristik motorischer Lernphasen 2 Grundbegriffe der Trainingslehre Übung Unter einer Übung ist ein einzelnes inhaltliches Element einer Übungs- oder Trainingseinheit zur verste- hen. Übungen haben Teilziele, die in der Gesamtheit aller Trainingsinhalte übergeordnete Trainingsziele verfolgen. Training und Trainingslehre Training ist im Gegensatz zur Übung ein systematischer und kontinuierlicher Prozess, der im Fitnesssport physische Anpassungen mit dem Ziel des Erhalts oder der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und/oder der Gesundheit anstrebt. Die Lehre der Gesetzmäßigkeiten, die sich mit dem Training befasst, wird als Trainingslehre bezeichnet. Sie beschreibt insbesondere die allgemein gültigen und sportartübergreifenden Grundsätze und Wege, die zur Erreichung von Trainingszielen beitragen. Trainingsziel Mit einem Trainingsziel wird ein Zustand definiert, der durch Training erreicht werden soll (beispiels- weise WM-Titel, Aufstieg, Steigerung der Maximalkraft um 20%, Halbmarathon in unter 2 Stunden oder Beherrschung einer Riesenfelge). Man unterscheidet Trainingsziele nach ihrer zeitlichen Dimension in kurz-, mittel- und langfristige Ziele, nach ihrer Intention, aber auch in motorische (z. B. Kraftzuwachs), psychomotorische (z. B. Steigerung der Selbstsicherheit), kognitive (z. B. Erlernen von Spielregeln), af- fektive (z. B. Erfolgserlebnisse), soziale (z. B. Toleranz gegenüber Mitspielern) oder volitive (z. B. Durch- setzungsvermögen) Ziele. Gegenstand der Trainingslehre sind vor allem motorische und physiologische Ziele. Trainingsplan Die Trainingsplanung beschreibt Handlungen, die den Trainingsprozess systematisch gliedern. In ihr werden wichtige Trainingsparameter wie Methoden, Inhalte, Belastungsparameter usw. strukturiert und fixiert. Je nach Ziel kann die Planung im Rahmen der Trainingsperiodisierung unterschiedliche Zeit- räume umfassen. Ein Trainingsplan kann für Einzelpersonen, aber auch für Personengruppen (z. B. Mannschaften oder Mannschaftsteile) erstellt werden und wird üblicherweise in einer tabellarischen Form niedergeschrieben. Der Trainingsplan strebt das Erreichen der Trainingsziele an und ist ein wich- tiges Element der Trainingssteuerung. Eine konkrete Trainingsplanung umfasst üblicherweise Angaben Version 1.0 3 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz zu den Trainingsinhalten (Übungen) und Belastungsmerkmalen (Dauer, Wiederholungszahlen, Wider- stände, Pausen usw.). Trainingsprotokoll In einem Trainingsprotokoll werden (u. U. im Widerspruch zum Trainingsplan) die tatsächlichen Inhalte, Methoden und Belastungen von durchgeführten Trainingseinheiten dokumentiert. Besonderheiten (z. B. Ausfälle und ihre Gründe, Abbrüche oder Beschwerden) sind ebenfalls Bestandteil. Das Protokoll hat üblicherweise eine tabellarische Form, es dient als Trainingsdokumentation, ermöglicht einen Ab- gleich mit dem Trainingsplan und ist ein nützliches Auswertungsinstrument. Beispielsweise können Trai- ningsprotokolle zur Aufklärung ausbleibender Leistungssteigerungen beitragen oder Hinweise aufzei- gen, welcher Sportler auf welche Trainingsreize besonders gut oder schlecht reagiert. Trainingssteuerung Unter der Trainingssteuerung ist die Auswahl und Festlegung geeigneter Maßnahmen zum Erreichen der Trainingsziele zu verstehen. Unter dem Abgleich von Ist- und Soll-Werten werden dabei die Trai- ningsmaßnahmen immer wieder bezüglich ihrer Wirksamkeit hinterfragt und ggf. neu justiert. Die Trai- ningssteuerung erfolgt anhand der Festlegung und Gewichtung der sog. Belastungsnormative. Belastungsnormative Die Belastungsnormative (auch Belastungskomponenten oder Belastungsmerkmale) sind die charakte- risierenden Größen der Trainingssteuerung. Sie bilden den quantifizierbaren Aspekt von Belastungen und definieren durch ihre Ausgestaltung verschiedene Trainingsmethoden. Zu unterscheiden sind die Normative Belastungsumfang, Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungshäufigkeit und Belas- tungsdichte. Belastungsdauer Die Belastungs- bzw. Reizdauer ist die Zeitspanne, in der ein einzelner Trainingsinhalt oder eine Serie von Trainingsübungen auf den Organismus einwirkt. Beispielsweise entspricht sie im Krafttraining der Anspannungsdauer der Muskulatur (auch Time Under Tension, kurz TUT), bei einem Fußballspiel beträgt sie 45 Minuten je Halbzeit. Belastungsdichte Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Eine hohe Reizdichte ist durch kurze Pausen gekennzeichnet, eine niedrige Reizdichte durch lange Pausen. Bei einem 10-km-Dauerlauf (ohne Unterbrechungen) gibt es beispielsweise überhaupt keine Pausen, die Reizdichte ist maximal. In diesem Fall spricht man auch von einem Dauerreiz. Belastungsintensität Die Belastungsintensität bzw. Reizhöhe oder auch Reizstärke beschreibt die Ausprägung von Reizserien oder einzelnen Reizen in Bezug auf Widerstände und muskuläre Spannungen. Subjektiv offenbart sich die Reizintensität im Grad der Anstrengung eines Trainingsinhaltes. Objektiv kann sie beim Hanteltrai- ning beispielsweise in kg angegeben werden, beim Lauftraining in km/h, beim Ergometertraining in Watt. Anstatt absoluter Intensitätswerte sind oftmals relative Angaben üblich bzw. zweckmäßig. Bei- spielsweise sind das Angaben in Prozent der Maximalkraft oder in Prozent der maximalen Herzfrequenz. Belastungshäufigkeit Die Belastungs- oder Reizhäufigkeit definiert die Anzahl der Reize, Serien oder Einheiten innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Sie kann sich beispielsweise in Wiederholungszahlen ausdrücken oder, als Trai- ningshäufigkeit, auch in der Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, beispielsweise in einem Mesozyk- lus usw. Belastungsumfang Unter dem Belastungsumfang oder Reizumfang ist die Summe aller Einzelreize einer Trainingseinheit oder eines anderen Zeitabschnitts zu verstehen. Die Angabe kann in verschiedenen Dimensionen erfol- gen, im Krafttraining beispielsweise in kg, im Ausdauertraining in Minuten oder Kilometern. Ein Eisho- ckeyspiel hat netto einen Belastungsumfang von 60 Minuten (= 3 Drittel à 20 Minuten), 3 Serien à 12 Version 1.0 4 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Liegestützen ergeben einen Umfang von 36 Liegestützen, 2 Serien beim Bankdrücken mit je 10 Wieder- holungen à 80 kg ergeben einen Umfang von 1.600 kg, 3 gelaufene Intervalle à 5 km ergeben einen Um- fang von 15 km usw. 3 Motorische Fähigkeiten Unter dem Begriff Motorik wird die Gesamtheit aller willkürlichen und unwillkürlichen Aktivitäten des aktiven Bewegungsapparates zusammengefasst. Zwei zentrale Begriffe dabei sind die beiden überge- ordneten motorischen Fähigkeiten Kondition und Koordination. Diese, auch als motorische Grundeigen- schaften bezeichneten Kompetenzen, sind eng miteinander verknüpft, ihre vielschichtigen Komponen- ten sind bedeutsame Forschungsfelder der Sportwissenschaft. Abbildung 1 gibt einen Überblick über eines der gängigen Systematisierungsmodelle. Abbildung 1: Komponenten der Leistungsfähigkeit1 Kondition Kondition (lat. für Bedingung, Zustand, Verfassung) wird unter Laien oftmals auf das reduziert, was im sportwissenschaftlichen Verständnis eher als physische Ausdauer bezeichnet wird, nämlich ein hohes Durchhaltevermögen. In der Trainingslehre umfasst der Konditionsbegriff aber weitere Komponenten, die das physische Leistungsvermögen oder die energetische Leistungskapazität des Menschen bestim- men. Neben der Ausdauer sind das die konditionellen Teilaspekte Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Koordination Der Begriff der Koordination (lat. ordinare = regeln, ordnen) befasst sich im Rahmen der körperlichen Leistungsfähigkeit im Gegensatz zur Kondition primär mit der informationellen Steuerung und dem Zu- sammenspiel beteiligter Teilstrukturen zu zielgerichteten Bewegungshandlungen2. Dies schlägt sich in den sog. koordinativen Fähigkeiten nieder, ist aber auch ein wesentlicher Teil der Qualität von Kraft-, Schnelligkeits- oder Beweglichkeitsleistungen. In konkretem Bezug auf das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln wird zwischen den Begriffen intra- und intermuskulärer Koordination differenziert. Intramuskulär bezeichnet dabei das Zusammen- spiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels, während intermuskulär auf das Zusammenspiel meh- rerer Muskeln zu einer gemeinsamen Aktion zielt. Ausdauer Unter der Ausdauer sind die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Fähigkeit zur schnellen Regenera- tion in Bezug auf psychische und physische Belastungen zu verstehen. Bei allen klassischen Ausdauer- sportarten stehen allgemeine, aerobe und dynamische Belastungen im Vordergrund. Typisch dafür sind das Laufen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren über längere Distanzen. Eine detailliertere Differen- zierung der Ausdauer erfolgt mit der Fitnesstrainer B Ausbildung. 1 modifiziert nach Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2007). Einführung in die Trainingswissenschaft (4. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert. 2 Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2007). Einführung in die Trainingswissenschaft (4. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert. Version 1.0 5 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Kraft Als Kraft bezeichnet man die motorische Fähigkeit, hohe Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder ihnen entgegenzuwirken. Eine detailliertere Differenzierung verschiedener Kraftkomponenten erfolgt mit der Fitnesstrainer B Ausbildung. Koordinative Fähigkeiten Die Differenzierung des allgemeinen Zusammenspiels von Nerven- und Muskelsystem zu zielorientier- ten, harmonischen Bewegungshandlungen schlägt sich in verschiedenen Teilaspekten nieder, die als koordinative Fähigkeiten bezeichnet werden und im Rahmen der Fitnesstrainer B Ausbildung näher er- läutert werden. Spezielle Koordinationsübungen sollten immer ermüdungsfrei, also eher im vorderen Teil einer Übungsstunde stattfinden und niemals nach intensiven Konditionsaufgaben. 4 Trainingsprinzipien Das Kennen und Beachten einiger allgemeingültiger Grundsätze ist die anerkannte Voraussetzung für erfolgreiche Trainingsprozesse. Diese als Trainingsprinzipien bekannten Gesetzmäßigkeiten beziehen sich auf die biologischen Vorgänge und Anpassungsprozesse im Körper. Nachfolgend werden drei für den Fitnesssport besonders wichtige Prinzipien kurz beschrieben. Weitere und detailliertere Ausführun- gen folgen in der Fitnesstrainer B Ausbildung. Qualitätsgesetz und Adaption Lebewesen zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich anpassen können. In der Evolutionstheorie ge- schieht dies über viele Generationen hinweg und laut Qualitätsgesetz auch innerhalb eines Individuums. Spezifische Reize bewirken demnach spezifische Anpassungsreaktionen, das Individuum entwickelt sich also entsprechend der äußeren Anforderungen. So führt beispielsweise Nahrungsnot zu einem effizien- teren Stoffwechsel oder „dünne“ (d. h. sauerstoffarme) Höhenluft zur erhöhten Produktion von roten Blutkörperchen. Im Rahmen sportlicher Trainingsprozesse sind die Wirkungen äußerer Reize auf den Bewegungsapparat von besonderer Bedeutung. Seine Belastung ist einerseits unabdingbar, seine Überlastung gefährdet andererseits die Gesundheit. Gerade bei Anfängern, Wiedereinsteigern und älteren Menschen ist ein behutsamer Trainingsaufbau mit moderaten Steigerungen erforderlich. Zügige anfängliche Fortschritte sollten nicht vorschnell zu einer übersteigerten Erhöhung von Trainingsparametern genutzt werden, denn die schnelle Adaptation beispielsweise eines Muskels bedeutet nicht, dass die umgebenden Struk- turen des passiven Bewegungsapparates ebenfalls schon für höhere Belastungen vorbereitet sind. Auf- grund der unterschiedlich schnell verlaufenden Adaptionsprozesse ist eher vom Gegenteil auszugehen (siehe Abbildung 2). Abbildung 2: Adaptionsfolge der Gewebesysteme im Bewegungsapparat Das Qualitätsgesetz kann als Basis aller Trainingsprinzipien betrachtet werden, denn diese setzen grund- sätzlich voraus, dass externe Reize interne Anpassungen nach sich ziehen. In der Fachliteratur ist eine uneinheitliche Anzahl und Systematik bzgl. der Trainingsprinzipien zu finden, nachfolgend sind die rele- vantesten davon beschrieben. Version 1.0 6 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Dieses Prinzip besagt, dass ein Trainingsreiz einen bestimmten Schwellenwert erreichen muss, um über- haupt eine Anpassung zu ermöglichen. Mit einem unterschwelligen Trainingsreiz kann keine Adaptation bzw. Leistungssteigerung provoziert werden. Zu hohe Trainingsreize sind vor dem Hintergrund der oben beschriebenen Risiken aber ebenfalls zu vermeiden, siehe Abbildung 3. Abbildung 3: Bedeutung unterschiedlicher Belastungsniveaus Der Übungsleiter ist somit stets gefordert, Trainingsbelastungen so zu gestalten, dass sich seine Teil- nehmer innerhalb „des richtigen“ unteren und oberen Limits befinden. Die Schwellenwerte können da- bei nicht pauschal angegeben werden, sie sind immer vom Individuum und seinem Trainingszustand abhängig. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Zur Wiederherstellung der Belastbarkeit ist nach jeder Trainingseinheit eine Phase der Erholung erfor- derlich. Nach einem Training mit wirksamen Belastungsreizen kommt es dabei zu einer überschießen- den Anpassungsreaktion, zur sogenannten Superkompensation. Darunter ist die trainingsbedingte Adaption des Organismus zu verstehen, also der Zuwachs an Leistungsfähigkeit im Vergleich zum Aus- gangswert, siehe Abbildung 4). Abbildung 4: Superkompensation einer einzelnen „wirksamen“ Trainingseinheit Version 1.0 7 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Es wird deutlich, dass der Zeitpunkt aufeinanderfolgender Trainingsreize ein entscheidender Faktor für die Trainingseffizienz darstellt. Deutlich zu früh oder zu spät gesetzte Reize bzw. zu kurze oder zu lange Regenerationspausen können, unabhängig von anderen Einflussfaktoren, der Grund für einen Leis- tungsrückgang oder eine Leistungstagnation sein. Kommt es also trotz „wirksamer“ Belastungen nicht zu befriedigenden Trainingswirkungen, dann sollte die zeitliche Gestaltung der Trainingseinheiten hin- terfragt werden. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Im zeitlichen Verlauf eines Trainingsprozesses muss es zur Realisierung eines höheren Leistungsniveaus immer wieder zur Anpassung bzw. zur Steigerung der Belastung kommen. Die Wirksamkeit bzw. die „Überschwelligkeit“ gleichbleibender Belastungsreize ist im Zuge einer erfolgten Anpassung des Orga- nismus nicht von Dauer. Es kommt zur Gewöhnung des Körpers an die neue Belastung. Um weitere Adaptionen bzw. Leistungssteigerungen zu erzielen, muss die Homöostase durch neue, höhere Belas- tungsreize erneut gestört werden. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass ein Athlet seine Trai- ningsbelastung von Zeit zu Zeit weiter steigern muss, sofern er noch besser werden möchte. Dieses Vorgehen funktioniert natürlich nur bis zu einem gewissen Grad, denn spätestens mit Erreichen der absoluten Leistungsgrenze sind, unabhängig vom Trainingsaufwand, keine weiteren Leistungszuwächse mehr möglich. Die Adaptionskapazität ist ausgeschöpft. Dabei sind die Leistungssteigerungen nahe der absoluten Leistungsgrenze erheblich schwerer zu erzielen, als zu Beginn des Trainingsprozesses. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird der Leistungszuwachs also immer geringer, obwohl der dazu not- wendige Trainingsaufwand gleichzeitig zunimmt. Dieses Phänomen wird auch als Quantitätsgesetz des Trainings bezeichnet (siehe Abbildung 5). Abbildung 5: Quantitätsgesetz des Trainings Beispiel: Ein 8-jähriger Junge muss im Schulsport zum ersten Mal beim Weitsprung antreten und schafft auf Anhieb eine Weite von 2 Metern. Weil er Freude daran hat, meldet er sich bei einem örtlichen Leichtathletik-Verein an. Mit nur einer Trainingseinheit pro Woche schafft er es, seine Leistung in wenigen Wochen um 20 % auf 2,40 Meter zu steigern. Für einen 28-jährigen Leistungs- sportler dagegen, der seit 15 Jahren aktiv Weitsprung betreibt, entspräche dies einer Steigerung von beispielsweise 7,00 Metern auf 8,40 Meter und ist völlig unrealistisch. Das jeweilige Ausgangsniveau dieser beiden Personen ist sehr unterschiedlich. Während der Schüler noch „viel Luft nach oben“ hat, ist der Leistungssportler bereits nahe an seinem absoluten Leis- tungszenit bzw. bezogen auf sein biologisches Alter vielleicht schon darüber hinweg. Version 1.0 8 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz 5 Trainingsmethoden Während die Trainingssteuerung eher ein übergeordneter Prozess zum Erreichen der Trainingsziele dar- stellt, werden mit den Trainingsmethoden die Belastungsnormative von Trainingseinheiten beschrieben und festgelegt. Trainingsmethoden konkretisieren die Belastungsgestaltung im Rahmen konditioneller Trainingsziele. Methodik im Ausdauertraining Die wesentlichen Trainingsmethoden im allgemeinen Ausdauerbereich sind die Dauermethode und ver- schiedene Varianten von Intervallmethoden. Sie unterscheiden sich jeweils in der Gewichtung der Be- lastungsnormative voneinander. Dauermethode Die Dauermethode ist insbesondere im ausdauerorientierten Breitensport sicherlich die populärste Trainingsform. Sie ist durch eine durchgängige Belastung ohne Pause und häufig auch durch eine sehr konstante Geschwindigkeit gekennzeichnet (siehe Abbildung 6). Abbildung 6: Dauermethode Dauermethoden kommen auch im Regenerationsbereich zum Einsatz, also zur Erholung und Wieder- herstellung der Leistungsfähigkeit nach intensiven Trainingsreizen. Intervallmethoden Intervallmethoden sind durch einen Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Unterschieden wird zwischen extensiver Intervallmethode mit eher kurzen Pausen und mittleren Inten- sitäten (siehe Abbildung 7) und intensiver Intervallmethode (siehe Abbildung 8), bei der die Pause länger ist als das relativ intensive Belastungsintervall. Abbildung 7: Extensive Intervallmethode Version 1.0 9 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz Abbildung 8: Intensive Intervallmethode HIIT - Hochintensives Intervalltraining Das populär gewordene Hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine mögliche Anwendungsform der intensiven Intervallmethode. Eine typische HIIT-Einheit könnte beispielsweise wie folgt aussehen: Aufwärmphase: Kreislaufaktivierung bei moderater Intensität (ca. 3-5 min) Hochintensive Phase: Training an der Belastungsgrenze (ca. 30-60 s) Erholungsphase: leichte bis moderate Intensität (ca. 2-3 min) Die Gesamtdauer einer HIIT Einheit sollte aufgrund der sehr hohen Beanspruchung in der Regel nicht mehr als ca. 15-30 min betragen. HIIT kann grundsätzlich für alle gesunden Personen empfohlen werden, allerdings sollte eine gewisse Grundlagenausdauer bereits vorhanden sein. Auswirkungen von Ausdauertraining Die Effekte eines Ausdauertrainings sind vielfältig und wirken u. a. positiv auf zahlreiche physiologische, psychische, endokrine, hormonelle, neuronale und kognitive Funktionen des menschlichen Körpers. Methodik im Krafttraining Grundsätzlich können im Krafttraining drei wesentliche Trainingsmethoden differenziert werden. Dabei gibt das jeweilige Trainingsziel (z. B. Muskelaufbau) die entsprechende Trainingsmethode (z. B. Hyper- trophietraining) vor. Die Methoden unterscheiden sich, wie beim Ausdauertraining, auch hier in der Ausgestaltung der Belastungsnormative (siehe Tabelle 2). Methode Intensität Ausführung TUT Sätze Wdh. Pause Intramuskuläre 90-100% des 1-RM explosiv < 20 s 5 1-3 > 5 min Koordination (IK) Hypertrophie 60-85% des 1-RM langsam bis zügig 20-50 s 3 6-20 2-3 min Kraftausdauer 50-60% des 1-RM langsam bis zügig > 50 s 3 20-40 < 1 min Tabelle 2: Methodik im Krafttraining Das 1-RM (One-Repetition-Maximum) ist ein im Krafttraining geläufiger Wert zur Ableitung von Trai- ningsintensitäten und entspricht dem Gewicht, das eine Person in korrekter Durchführungsweise exakt einmal bewältigen kann. Weitere Infos und ein einfaches Berechnungstools findest du unter https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html Version 1.0 10 Akademie für Sport und Gesundheit Lehrbrief Fitnesstrainer C-Lizenz IK-Training Liegt das Trainingsziel des Trainierenden primär in einer Kraftsteigerung, so eignet sich ganz besonders das sog. IK-Training bzw. die Trainingsmethode zur Verbesserung der intramuskulären Koordination. Die intramuskuläre Koordination bezeichnet das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines einzelnen Muskels. Beim IK-Training kommen sehr hohe Lasten (ca. 90-100% des 1-RM) mit tendenziell wenigen Wiederholungen (z. B. 1-3) zum Einsatz. Die Ausführung der Übung erfolgt zügig bis explosiv. Dement- sprechend liegt die Time Under Tension (TUT) unter 20 s. Um optimale Anpassungen in Bezug auf die IK zu ermöglichen, sind in der Regel mehr Sätze (z. B. 5) und eine längere Pause (> 5 min) als bei anderen Trainingsmethoden notwendig. Hypertrophietraining Bei einem klassischen Hypertrophietraining zum Zweck des Aufbaus von Muskelmasse werden mittel- schwere Lasten (ca. 60-85% des 1-RM) verwendet. Bei langsamer bis zügiger Ausführung werden meist 3 Sätze mit ungefähr 6-20 Wiederholungen absolviert. Daraus ergibt sich eine TUT von 20-50 s, die in Bezug auf den Muskelmasseaufbau als besonders zielführend angesehen wird. Eine adäquate Pausen- dauer beim Hypertrophietraining liegt bei etwa 2-3 min, wobei dies in Abhängigkeit der Trainingsübung differenziert gestaltet werden sollte. Komplexe Übungen, die viel Muskelmasse beanspruchen, erfor- dern aufgrund der höheren Herz-Kreislaufbelastung eine längere Pause als lokal begrenzte Übungen. Kraftausdauermethode Mit etwa 50-60% des 1-RM werden die Lasten bei der Kraftausdauermethode deutlich niedriger gewählt als beim IK- und beim Hypertrophietraining. Durch eine größere Anzahl an Wiederholungen (ca. 20-40) ergibt sich bei langsamer bis zügiger Ausführung eine TUT von mehr als 50 s. Konträr zum IK-Training sollte die Pausendauer möglichst kurz (d. h. idealerweise < 1 min) gehalten werden. Zur Steigerung der Kraftausdauer ist die Durchführung von zwei bis vier Sätzen je Übung üblich (also z. B. 3 × 30 Wiederho- lungen mit jeweils 45 Sekunden Pause zwischen den drei Sätzen). Version 1.0 11