Kroppsøving Prøve Notater PDF

KROPPSØVING, TEORI ØVING Oppvarming - Hva menes med oppvarming?: Den aktiviteten du gjør for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid, kalles oppvarming. - Hva er forskjellen på generell og spesiell oppvarming?: Generell oppvarming...

KROPPSØVING, TEORI ØVING Oppvarming - Hva menes med oppvarming?: Den aktiviteten du gjør for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid, kalles oppvarming. - Hva er forskjellen på generell og spesiell oppvarming?: Generell oppvarming: Varme opp hele kroppen, bruker store muskelgruppene i bein, hofte, mage, rygg, skuldre og armer. Eks. jogge rolig rundt salen. Spesiell oppvarming: Gjennomføres etter den generelle oppvarmingen. Brukes til å varme opp til en spesifikk idrettsaktivitet. Eks. Jogge og kaste ball to og to med høyere tempo. På denne måten blir musklene som er knyttet til kastearmen, ekstra godt oppvarmet. - Hvorfor varme opp?: 1. Presterer bedre i trening og konkurranse 2. reduserer risikoen for skader 3. øker lysten til å trene og konkurrere - Hva skjer i kroppen ved oppvarming?: Kroppstemperaturen stiger med 1-2 grader, oksygen og næringsstoSer transporteres med blodet ut til musklene, Pulsen stiger. Gjør deg mer fokusert på aktiviteten som skal komme, dersom man blir nervøs eller stressa virker oppvarming beroligende slik at kroppens spenningsnivå blir riktig. - Hvordan varme opp?: Belast de store muskelgruppene først, men rolig. Gjelder muskler som både bein, overkropp og armer. F.eks. jogge eller hoppe tau rolig, dermed øk tempoet gradvis, gjør bevegelser som ligner på de bevegelsene som brukes i hovedaktiviteten. Stykre - Hva menes med styrke?: Med styrke menes musklenes evne til å skape kraft. Jo mer kraft musklene klarer å lage, jo bedre mulighet har vi for å løfte mer, hoppe høyere, løpe fortere, kaste lengre/hardere osv. - Hvorfor trenger du styrke?: Styrke forebygger helseplager og skader Styrke gjør at du bedre klarer å utføre arbeid i jobb og fritid Stryke er bra for høyere mestring i idrett Styrketrening gir bedre forbrenning - Hva menes repetisjon og serie?:  Dersom du tar 8 armhevinger, har pause, tar 8 armhevinger, har pause, og tar 8 armhevinger. Da har du tatt 8 repetisjoner i tre serier. Dette kan skrives som 8x3. - Hva er forskjellen på dynamisk og statisk muskelstyrke?: Dynamisk muskelstyrke betyr at musklene jobber ved å skape bevegelse i leddet. Å løfte en eske opp fra gulvet, eller å løfte en baby opp fra senga, krever dynamisk muskelarbeid. «Sit-ups» er eksempel på en dynamisk styrkeøvelse for magemusklene. Statisk muskelstyrke betyr at musklene jobber uten at det er bevegelse i leddet, altså at musklene holder samme stilling over tid. Når du f.eks. bærer en pose med mat, må armene jobbe statisk (armene henger rett ned uten bevegelse, men der er likevel slitsomt.) Når du sitter, står eller går må muskler i mage og rygg jobbe statisk for at overkroppen skal være i riktig posisjon (hindre at den faller fremover, bakover eller til siden. «Planken» er et eksempel på statisk styrkeøvelse for magen. - Hva er forskjellen på utholdende og maksimal muskelstyrke?: Maksimalt dynamisk muskelstyrke vil si at belastningen er så stor at muskelen kun klarer å gjenta bevegelsen 1-12 ganger før utmattelse, f.eks. brystpress med vekter der man kun klarer 8 repetisjoner. Utholdende dynamisk muskelstyrke vil si at muskelen klarer å gjenta bevegelsen mange ganger, f.eks. brystpress med mer enn 15 repetisjoner (gjerne 20-60 repetisjoner) Maksimal statisk muskelstyrke vil si at belastningen er så stor at muskelen kun klarer å holde stillingen i noen få sekunder. Et eksempel er å holde armene i vannrett stilling ut fra kroppen med en så tung vekt i hver hånd at musklene kun klarer å holde stillingen i opp til 10-15 sekunder. Utholdende statisk muskelstyrke vil si at muskelen klarer å holde en stilling over lang tid. Et eksempel er å ha en vekt i hver hånd og holde armene i vannrett stilling ut fra kroppen i 20-60 sekunder. - Hvor hardt og hvor ofte bør du trene styrke?: Tren gjerne styrke 2-3 ganger i uka. Men husk at det er bedre å trene styrke en gang i uka enn null ganger. Ikke ta lange pauser Øk treningsmotstanden gradvis. Ikke start med tunge vekter som du kun klarer å ta i 3-5 repetisjoner. Dette er kun for de som er godt trente. Tren heller med mindre vektbelastning og flere repetisjoner i starten - Hvilke råd bør du følge ved styrketrening?: Varm godt opp Bruk rolige og kontrollerte bevegelser Velg mage og rygg Tren styrke jevnlig og med en viss varighet  Gjennomfør 8-10 repetisjoner i tre serier per muskel Tren motsatte muskler Unngå dødtid – bruk tiden eSektivt til trening Unngå at muskelen belastes for mye Friluftsliv - Hvilke rettigheter og plikter gir allemannsretten oss? Alle kan ferdes fritt til fots, med sykkel eller på ski i utmark (skog, hei, fjell, strand, svaberg osv.) Det er ikke tillat å ferdes på innmark (dyrket mark og beiteområder). Unntaket fra denne regelen er når marken er frossen eller snølagt. Alle kan fritt plukke sopp, bær og blomster i utmark. Alle kan sette opp telt i inntil to døgn hvis du er minst 150 m fra fastboende. Alle kan tenne bål 1.september – 15. april dersom forholdene tillater det (enkelte områder har totalforbud mot åpen ild hele året). Alle som går tur med hund, må ha hunden i bånd 1.april – 20.august (enkelte områder har båndtvang hele året). Alle kan fiske fritt med stang i sjøen. I elv og vann er det egne bestemmelser man i noen tilfeller må ha fiskekort. Alle kan bade fritt i sjø. vann og elv. - Gjør rede for bekledning og pakking av sekk på kortere turer. Bruk klær som gir god bevegelsesfrihet. Trange dongeribukser er ikke å anbefale. Bruk sko som er stødige og som passer for underlaget du skal gå på. Fjellsko, støvler eller joggesko er bedre enn f.eks. sko med høye heler. Dersom du starter turen med for mye klær (f.eks. t-skjorte, tykk genser og jakke) vil du være gjennomvåt av svette etter få minutter. Da er det bedre å starte turen med litt mindre klær, og heller ha ekstra klær i sekken som du kan ta på ved behov. I sekken er det lurt å ha litt ekstra værme klær slik at du kan kle deg bedre dersom du fryser. Å fryse på tur, gjør at du får en dårligere turopplevelse. I sekken bør du også ha med litt mat og drikke, samt litt enkelt førstehjelpsutstyr - Hva menes med sporløs ferdsel? Hvordan praktisere sporløs ferdsel på friluftstur, og hvorfor er sporløs ferdsel viktig?: Når vi ferdes i naturen, har vi ifølge allemannsretten plikt til å ta hensyn til både dyr, planter og hverandre. Denne plikten til å opptre slik at vi ikke ødelegger, forstyrrer eller legger igjen spor på tur, kalle sporløs ferdsel Vi bør følge gamle stier og bruke gamle bålplasser Hvis alle skal lage egne stier og nye bålplasser, vil det bli mer slitasje i naturen. Ikke gå i bondens gjerder og åker.  Bæsj 50 meter bort fra der mennesker ferdes. Bevegelighet - Forklar og begrunn prinsipper for u1øyning og bevegelighetstrening: U1øyning: Målet med u1øyning er å oppre1holde bevegelighet (Ikke bli s?vere) Hver tøyning holdes gjerne i ca. 15-30 sek, og gjentas 2-3 ganger. U1øyning brukes som avslutning på en trening, f.eks. at man tøyer 6-7 minu1er e1er løpetur eller trening Bevegelighetstrening: Ved bevegelighetstrening tøyer man ut ekstra lenge pr muskel. Målet med bevegelighetstrening er å forbedre bevegeligheten (gi bedre utslag i leddene). Hver tøyning holdes i 30 sek ?l to min, og gjentas 4-5 ganger. Bevegelighetstrening brukes som en egen treningsøkt, f.eks. at man bruker 20-30 min 2-3 ganger i uka der man bare har tøyning. - Hvorfor er prak?sere u1øyning bevegelighetstrening? Tøyning gjør kroppen myk Tøyning kan forhindre skader/helseplager Tøyning gjør det le1ere å uTøre bevegelser i dagliglivet Tøyning kan gi bedre teknikk i idre1 - Forklar noen øvelser som fremmer bevegelighet. Armstrekker(triceps): Før den ene hånda ned bak på ryggen. Ta tak i albuen med den andre hånda, og press nedover. Armbøyer (biceps) og store brystmuskel: Hold hånda inn?l en vegg. Drei kroppen slik at det strekker i brystmuskelen. Ankelstrekker (bakside legg): Se1 foten inn?l en vegg med tærne høyt og helen i gulvet. Press kroppen mot veggen, slik at det strekker på baksiden av leggen. HoZeleddstrekk (tumpa): Si1 med strak rygg hele ?den. Se1 den ene foten over den andre. Bruk hendene ?l å trekke det bøyde kneet mot kroppen. Knestrekk (fremste lår): Bøy det ene kneet. Press helen mot rumpa. Skyv hoZa fremover og kneet bakover slik at det strekker på fremsiden av låret. Knebøy (baksidelår): Sett den ene foten fram. Bøy den andre foten. Før overkroppen fram til det strekker på baksiden av låret.