Fisiología Clase 19y20 PDF

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Clase 19 PREPARADOR FÍSICO 2022 Segundo Semestre PFI-070 Profesor: Mario García Yávar Msc. Ciencias de la Salud y el Deporte Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia El entrenamie...

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Clase 19 PREPARADOR FÍSICO 2022 Segundo Semestre PFI-070 Profesor: Mario García Yávar Msc. Ciencias de la Salud y el Deporte Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia produce adaptaciones ampliamente diversificadas. El entrenamiento de la fuerza produce aumentos en la masa muscular y fuerza muscular. En contraste, el entrenamiento de la resistencia induce aumentos en el consumo máximo de oxígeno y adaptaciones metabólicas que llevan a una capacidad de ejercicio mayor.  En muchos deportes, una combinación del entrenamiento de la fuerza y de la resistencia es requerido para mejorar el rendimiento. En algunas situaciones cuando el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia se realiza simultáneamente, una potencial interferencia en el desarrollo de la fuerza tiene lugar, haciendo tal combinación aparentemente incompatible.  El entrenamiento concurrente, o simultáneamente el entrenamiento de la fuerza y resistencia, se describió en la literatura científica en 1980 por Robert C. Hickson. Aunque hay evidencia a favor y en contra, el efecto de la interferencia parece sostenerse verdaderamente en situaciones específicas. A nivel molecular, allí parece estar una explicación para la interferencia del desarrollo de la fuerza durante el entrenamiento concurrente; está claro que las diferentes formas de ejercicio inducen mecanismos de señalización intracelulares antagónicos que, a su vez, podrían tener un impacto negativo en la respuesta adaptativa del músculo a esta forma de entrenamiento particular.  Es decir, la activación de la AMPK por el ejercicio de resistencia, puede inhibir la señalización a la maquinaria de síntesis de proteínas inhibiendo la actividad de la mTOR y sus blancos-objetivos en la misma dirección. El propósito es describir el problema del entrenamiento concurrente de la fuerza y de la resistencia y examinar nuevos mecanismos moleculares que pueden explicar la inhibición del desarrollo de la fuerza cuando el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia se realizan simultáneamente.  Distintas investigaciones han aportado datos de posibles interferencias en las adaptaciones asociadas, así como distintas sugerencias del orden de ejecución idóneo. Se han propuesto hipótesis crónicas y agudas para explicar el fenómeno de inhibición de la fuerza durante el entrenamiento concurrente. La hipótesis crónica: Sostiene que el músculo esquelético no puede adaptarse metabólica, morfológica y simultáneamente a ambos tipos de entrenamiento, de fuerza y de resistencia. Esto es porque muchas adaptaciones observadas a nivel muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza son diferentes de aquellas observadas después del entrenamiento de resistencia. La observación de que los cambios en el tipo de fibra y tamaño muscular después del entrenamiento concurrente son diferentes de aquellos cambios observados después del entrenamiento de la fuerza, apoya a la hipótesis crónica. La hipótesis aguda Sostiene que la fatiga residual a partir del componente de resistencia del entrenamiento concurrente, compromete la capacidad para desarrollar la tensión durante el elemento de fuerza del entrenamiento concurrente. Se propone que reducciones agudas repetidas en la calidad de las sesiones del entrenamiento de la fuerza, llevan a una reducción en el desarrollo de la fuerza con el tiempo. Los factores de fatiga periférica como el daño muscular y el vaciamiento del glucógeno han sido implicados como posibles mecanismos de fatiga asociados con la hipótesis aguda.  A la fecha, los datos que investigan las adaptaciones neuromusculares y las mejoras del rendimiento asociadas con el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia (definido como entrenamiento concurrente) ha producido resultados incoherentes. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento concurrente inhibe el desarrollo de la fuerza e impulsa pero no afecta el desarrollo del fitness aeróbico.  Otros estudios han demostrado que el entrenamiento concurrente no tiene efecto inhibitorio en el desarrollo de la fuerza o de la resistencia. Sin embargo, también se ha demostrado que el desarrollo del fitness aeróbico es comprometido por el entrenamiento concurrente. Las diferencias en la literatura acerca del entrenamiento concurrente, muy probablemente derivan del uso de diferentes protocolos del entrenamiento en cada estudio individual.  Se conoce, como entrenamiento concurrente en el deporte, a la combinación entre el trabajo de la capacidad aeróbica y la fuerza en un mismo programa de entrenamiento. En deportistas de resistencia, trabajar la fuerza puede mejorar su rendimiento por su optimización de la economía de carrera. Este trabajo con cargas elevadas genera buenos resultados cuando se prioriza el entrenamiento aeróbico y se hacen sesiones cortas y aisladas de fuerza.  Cuando la exigencia del deporte demanda de una buena condición aeróbica y de fuerza, el volumen de entrenamiento para el desarrollo de ambas cualidades es superior, y es donde sucede el fenómeno conocido como interferencia. Las interferencias son las limitaciones en el progreso que se generan al entrenar fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento. La combinación de estos dos conceptos en una misma rutina, requiere una planificación exhaustiva para evitar interferencias negativas entre sí.  En cualquier caso, siguiendo las pautas adecuadas en cuanto a periodización, se puede lograr una mejora en ambas cualidades físicas. A continuación se analiza en profundidad el entrenamiento concurrente y las posibles interferencias generadas así como las metodologías con mayor probabilidad de éxito.  Fenómeno de interferencia En términos de salud, la capacidad cardiorespiratoria en general, y los sistemas que intervienen en esta función en particular, han sido definidos en muchos estudios como potentes predictores de las causas de mortalidad entre la población. Por otro lado las cualidades de fuerza de un individuo también suponen un claro indicador de la calidad de vida del mismo, imprescindible para el desarrollo funcional de múltiples tareas de la vida diaria.  Aunando estas dos cualidades físicas, parece imprescindible y beneficioso la práctica de estos dos objetivos en los programas de entrenamiento concurrente, aunque el éxito de estos dependerá de la correcta planificación para evitar el denominado fenómeno de interferencia. En 1980, un estudio concluyó que el entrenamiento de resistencia, llevado a cabo conjuntamente con el de fuerza, podría interferir negativamente en las ganancias de esta última. Estudios posteriores demostraron que contrariamente, el entrenamiento de fuerza beneficiaría a la aptitud de resistencia (VO2 máx) cuando ambos se combinaban en la misma sesión.  Creado el tópico, fueron muchos los investigadores que se lanzaron a desmentir y a refutar los efectos del entrenamiento concurrente, todos ellos mediante un análisis del fenómeno de interferencia. En primera instancia se demostró que las adaptaciones a nivel celular eran contrapuestas en el caso de ambas modalidades de entrenamiento, salvo en el caso de las fibras musculares tipo I. Otra posible explicación radica en la acumulación de la fatiga con ambas tipologías de entrenamiento, producto de una frecuencia, volumen e intensidad de entrenamiento en exceso.  A esto hay que añadirle un tiempo de descanso entre sesiones insuficiente junto con la demanda de grandes grupos musculares de manera simultánea. Por otro lado, la acumulación de la fatiga, o fatiga residual, impediría una óptima generación de tensión muscular en el entrenamiento de fuerza, en comparación con este objetivo de manera aislada.  Hipótesis de las interferencias en el entrenamiento concurrente 1. Vía de señalización molecular: Según los estudios de Coffet & Hawley y Murach & Bagley, la hipótesis molecular hace referencia a dos tipos de vías de señalización de la célula, AMPK y mTOR. AMPK (adenosina monofosfato quinasa) es el “sensor de energía” de la célula que desencadena la biogénesis mitocondrial, es decir, señaliza selectivamente las adaptaciones del ejercicio aeróbico. Mientras el mTOR (objetivo mecanístico de la rapamicina) es un miembro de una vía principal de hipertrofia que facilita las adaptaciones de la fuerza. Thomson, Fick & Gordon demostraron que la activación de AMPK interfería en la señalización de mTOR. Es decir que AMPK, produce mejoras de adaptación mitocondrial, pero limita los beneficios de mTOR para el crecimiento muscular. La activación de AMPK inhibe los beneficios de mTOR. 2. Depleción de las reservas energéticas: Con cualquier tipo de ejercicio físico sucede un desgaste de las reservas energéticas, si se pretende hacer un entrenamiento concurrente en el deporte, este combustible fisiológico no podrá mantenerse en ambas actividades. El entrenamiento de fuerza requiere de intensidades elevadas para mejorar significativamente, es por eso que las controversias afectan más a esta cualidad. Por el contrario, con este entrenamiento sí que se observan mejoras significativas en la resistencia cardiovascular. 3. Transformación de fibras y área transversal: La hipótesis de la transformación de las fibras en función de utilidad que se le da al músculo aparece en algunos estudios de Hickson, y de Pallares & Izquierdo (2011). Las fibras musculares están muy determinadas genéticamente, pero tienen un margen de adaptación según el perfil de entrenamiento.  Este fenómeno permite al deportista especializarse según el tipo de ejercicio y dificulta poder mejorar en los dos simultáneamente. Hickson (1980) habla también del tamaño del área transversal del músculo. Las adaptaciones de la fuerza se manifiestan en forma de hipertrofia con un aumento del área de las fibras Es decir, que el impedimento del aumento del rápidas, mientras que las adaptaciones musculares con el entrenamiento de área transversal del músculo que genera el resistencia se manifiestan en forma de entrenamiento aeróbico limitará las mejoras de aumento de la concentración la fuerza. mitocondrial con una capacidad asociada para generar ATP aeróbicamente sin el aumento del tamaño muscular.  4. Sujetos entrenados y sujetos no entrenados No podemos tratar por igual a los sujetos desentrenados y a los entrenados, ya sabemos que estos últimos tienen muchas más dificultades para progresar, debido a las adaptaciones fisiológicas que ya ha experimentado su metabolismo.  El trabajo de Coffey & Hawley recoge estudios sobre el entrenamiento concurrente en el deporte a muestras con perfiles entrenados y desentrenados y concluye que cuando individuos previamente sedentarios o recreativamente activos comienzan cualquier programa de entrenamiento concurrente, la respuesta a los dos modos de ejercicio es positiva y promueve una adaptación genérica en ausencia de una verdadera especificidad del efecto de entrenamiento.  Por lo tanto, las bases moleculares para el “efecto de interferencia” pueden ser indistinguibles en tales individuos. En deportistas entrenados los estudios demuestran que aparecen las interfencia a medida que el individuo está más entrenado.  Variables del entrenamiento concurrente 1. Orden de los ejercicios del entrenamiento concurrente Analizadas las causas que producen este fenómeno de incompatibilidad en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, se han de establecer pautas de entrenamiento básicas para impedir su interferencia. El orden de práctica de los ejercicios de fuerza y resistencia ha sido objetivo de estudio en las últimas investigaciones puesto que se han conformado diversos mitos al respecto. Sin embargo en los últimos años se han elaborado conclusiones: A. En sujetos desentrenados el orden de ambas modalidades de ejercicio intra-sesión no influye en el fenómeno de interferencia. B. La interferencia aumenta a medida que incrementa la especificidad del entrenamiento, es decir, cuanto más nos acercamos al alto rendimiento. De esta manera se ha confirmado que el ejercicio de resistencia podría comprometer a la producción de fuerza posterior, por la acumulación de la fatiga, especialmente por la menor activación de fibras musculares tipo II en sujetos muy entrenados.  2. Frecuencia y volumen del entrenamiento concurrente La planificación del entrenamiento es la base de todas las adaptaciones generadas en el sujeto, sea a nivel amateur o en la especificidad deportiva. Esto pasa por adecuar el volumen y la frecuencia de entrenamiento al objetivo a conseguir. En cualquier caso se ha demostrado que el entrenamiento concurrente no genera efectos negativos o de interferencia cuando estas sesiones son inferiores a 3 por semana aunque dependerá de la modalidad practicada pues en aquellas donde predomina la fuerza se puede ver altamente perjudicada.  3. Intensidad del entrenamiento concurrente Otro factor determinante del entrenamiento concurrente es la intensidad, tanto en aquellos ejercicios de fuerza como en la mejora de la resistencia. Para que no se produzcan interferencias, o al menos se minimice este efecto, el entrenamiento debe ir encaminado hacia adaptaciones centrales en lugar de adaptaciones periféricas. Esto quiere decir que, en el caso del entrenamiento de fuerza, las repeticiones deben ser menores a 6 con elevada intensidad, entrenamiento de fuerza máxima. Para los ejercicios de resistencia, se debe enfocar hacia la mejora de la potencia aeróbica máxima (PAM), con repeticiones superiores al 90% de intensidad respecto al VO2 máximo. La explicación es que con este tipo de entrenamientos tan exigentes se logra una intervención del sistema nervioso y no tanto del sistema metabólico, que es el que podría generar interferencias. FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Clase 20 PREPARADOR FÍSICO 2022 Segundo Semestre PFI-070 Profesor: Mario García Yávar Msc. Ciencias de la Salud y el Deporte La ubicación del ejercicio de resistencia antes del ejercicio de fuerza tiene el potencial de generar una fatiga neuromuscular residual que podría comprometer el máximo desempeño de la producción de fuerza (por la menor activación de fibras tipo II). (Docherty & Sporer, 2000; Leveritt et al., 2000). Teoría para el entrenamiento en deportes de alta demanda de fuerza y resistencia Falta mucha evidencia científica sobre el entrenamiento concurrente en el deporte de alta exigencia en resistencia y fuerza. Este tema puede ser de gran interés para poder gestionar la planificación de los entrenamientos, en función del objetivo de la temporada. Pero, a partir de los estudios actuales podemos sacar nuestras conclusiones. En primer lugar, habrá que diferenciar entre sujetos entrenados y desentrenados. Estos últimos podrán entrenar sin miedo a sufrir interferencias, es más, el entrenamiento de una puede favorecer al progreso de la otra. En individuos entrenados hay que gestionar más parámetros para poder progresar óptimamente.  Frecuencia: Se recomienda realizar mesociclos de entrenamiento según el objetivo, para evitar mezclar altos volúmenes de trabajo enfocado a la mejora cardiovascular y de fuerza y así evitar interferencias. Hacer bloques específicos a las mejoras de uno u otro. Volumen: Es un factor determinante, el diseño del entrenamiento de la fuerza, como el número de ejercicios, el número de repeticiones o el número de series por ejercicio, es otro tema muy estudiado. Junto al trabajo de mejora de resistencia, no se recomienda más de 3 sesiones de fuerza, para minimizar interferencias. (3-5 series de 4-6 ejercicios) aunque es muy individual. (Pallares & Izquierdo, 2011). Tiempo entre fuerza y resistencia: Separar sesiones de 6-24 horas, porque es cuando los niveles de AMPK se han reducido. (Murach & Bagley, 2016)  Distribución: Se recomienda primero la fuerza por la depleción de los sustratos energéticos (Pallares & Izquierdo, 2011), además de ser la cualidad más afectada. (Hickson, 1980). Tipo de ejercicios: La hipertrofia sucede a nivel local, es por eso que se recomienda no juntar ejercicios de fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular que implique las piernas. (Wilson, et al. 2012). Lo más óptimo será cruzarlos, es decir, si se quiere mejorar la resistencia mediante la carrera o la bici, acompañarlo de trabajo de fuerza de tren superior y evitar el uso del inferior.  El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) provoca adaptaciones similares al entrenamiento continuo de resistencia aeróbica, pudiendo ser una alternativa en el entrenamiento concurrente. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pugh y col, 2015) cuyo objetivo fue examinar la influencia de una sesión de HIT sobre las respuestas moleculares al ejercicio de fuerza realizado con anterioridad, en músculo esquelético no entrenado. Los sujetos participantes en el estudio realizaron un ejercicio de fuerza (4×8 extensión de pierna al 70% 1RM (RE) ó el mismo RE seguido de HIT (10×1 min 90% FCmax) (RE+HIT). Se obtuvieron muestras de músculo por biopsia del vasto lateral antes, 2 y 6 h post-RE para determinar la fosforilación de proteínas y mRNA.  Los resultados mostraron que la fosforilación de Akt disminuyó a las 6 h en ambos protocolos. La fosforilación de mTOR fue mayor en RE+HIT. Todas las variantes PGC-1 mRNA aumentaron a las 2 h en RE+HIT. En definitiva, los resultados sugieren la ausencia de una interferencia aguda sobre los procesos de señalización proteica y expresión mRNA, de tal suerte que plantean al HIT como una alternativa al ejercicio de resistencia aeróbica cuando se realiza después del entrenamiento de fuerza en la misma sesión.  Se ha publicado un estudio donde 29 personas activas fueron repartidas en 3 grupos que realizaban un entrenamiento (Fuerza - HIIT + Fuerza y Fuerza + HIIT) durante 9 semanas. Se analizó el 1RM en prensa de piernas, el porcentaje de masa grasa y masa muscular, el VO2max, el umbral láctico y el CMJ (salto vertical). El grupo 1 (Fuerza) aumentó el CMJ, la fuerza y la masa muscular. El grupo 2 (HIIT + Fuerza) aumentó el CMJ, la fuerza, la masa muscular y la resistencia. El grupo 3 (Fuerza + HIIT) aumentó la fuerza, la masa muscular y la resistencia y la pérdida de grasa.  Como conclusiones se deriva que el entrenamiento concurrente (independientemente del orden de ejecución) provoca más beneficios que el entrenamiento de fuerza por si solo en personas activas. Si se busca una mayor potencia del tren inferior, se debe entrenar primero la resistencia y después la fuerza. 𝘙𝘦𝘧𝘦𝘳𝘦𝘯𝘤𝘪𝘢: 𝘓𝘦𝘦, 𝘔𝘑.𝘊., 𝘦𝘵 𝘢𝘭. (𝟸𝟶𝟸𝟶). 𝘗𝘭𝘰𝘴 𝘖𝘯𝘦. 𝟷𝟻(𝟻): 𝟷-𝟸𝟺.  Conclusiones Entendiendo el entrenamiento concurrente como la combinación de dos modalidades de entrenamiento, se han creado numerosos mitos que pueden hacer peligrar la eficacia de cualquier programa de entrenamiento si este no se planifica correctamente. La consecuencia es el fenómeno de interferencia por el cuál la fuerza y la resistencia pueden perjudicarse recíprocamente si no se controlan bien ciertas variables del entrenamiento. Hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento, la frecuencia e intensidad de los ejercicios, el orden en que se realicen y los grupos musculares implicados. Este precepto aumenta de importancia cuanto más nos acercamos al rendimiento deportivo.  En general, la fuerza es la capacidad claramente más perjudicada cuando se entrena la fuerza y resistencia simultáneamente, simplemente por darse una limitación en el máximo desarrollo de la fuerza. El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es más necesario y positivo para la mejora de la resistencia que viceversa. Por esta razón se puede y debe incorporar el entrenamiento de la fuerza cuando el objetivo sea mejorar el rendimiento en resistencia, sin temor a interferir con el desarrollo de la capacidad aeróbica. Los entrenamientos de resistencia y de fuerza realizados en días separados provocan respuestas neuromusculares y endocrinas agudas y patrones de recuperación diferentes que podrían en parte explicar las limitaciones en las ganancias de fuerza cuando ambos entrenamientos se combinan en la misma sesión.  El orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores, o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado. La posible interferencia entre las adaptaciones producidas por ambos tipos de entrenamientos parecen suceder con entrenamientos prolongados en el tiempo o con altas frecuencias de entrenamiento por microciclo (>3 sesiones a la semana). El entrenamiento concurrente puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad.  La máxima producción de fuerza y velocidad por unidad de tiempo (y por tanto de potencia) pueden verse más perjudicas con entrenamientos concurrentes que cuando el entrenamiento de fuerza se dirige a otros propósitos y se realiza a velocidades submáximas (i.e.: hipertrofia). La modalidad de ejercicio de resistencia practicado de forma concurrente puede tener distintos efectos, siendo posiblemente la carrera la modalidad que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores.  Bibliografía h"ps://g-se.com/entrenamiento-concurrente-de-fuerza-y-resistencia-una- revision-1508-sa-Q57c?27220901 h"ps://g-se.com/el-entrenamiento-concurrente-de-fuerza-y-resistencia-desde- las-moleculas-hasta-el-hombre-1506-sa-057c?27220445 h"ps://www.fisiologiadelejercicio.com/respuestas-moleculares-al- entrenamiento-concurrente/ h"ps://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-concurrente/