Mental Preparation Techniques for Sports - Unil PDF

Techniques préparation mentale Introduction à la psychologie du sport - Cours 11 Roberta Antonini Philippe, [email protected] Céline Kosirnik, [email protected] Plan du cours 1. Définition préparation mentale 2. Outils d'analyse des stratégies mentales 3. Techniques principale...

Techniques préparation mentale Introduction à la psychologie du sport - Cours 11 Roberta Antonini Philippe, [email protected] Céline Kosirnik, [email protected] Plan du cours 1. Définition préparation mentale 2. Outils d'analyse des stratégies mentales 3. Techniques principales de préparation mentale The Knowledge Map of Sport and Exercise Psychology : An Integrative Perspective (Latinjak et Hatzigeorgiadis, 2021) 1. Définition préparation mentale • Préparation psychologique vs préparation mentale • Définition 1. Définition préparation mentale Préparation psychologique vs préparation mentale • L’importance des facteurs psychologiques dans la performance sportive semble faire l’unanimité chez les différents protagonistes • Parmi les dispositifs psychologiques proposés, on oppose fréquemment: ⚬ Le suivi psychologique : approche clinique ⚬ La préparation mentale : approche comportementale et cognitive 1. Définition préparation mentale Définition préparation mentale • En psychologie cognitive, les compétences psychologiques sont considérées comme entraînables • La préparation mentale concerne donc principalement l’utilisation de techniques standardisées DÉFINITION Développement des habilités mentales, en fonction des ressources disponibles, dans le but de l’optimisation de la performance, grâce à des techniques précises 2. Outils d'analyse des stratégies mentales • Test des stratégies de performance • Exemple d'items • Analyse 2. Analyse stratégies mentales Test des stratégies de performance (TSP) • Mesure les stratégies mentales utilisées par les athlètes (compétition/entraînement) • 8 stratégies mentales : Contrôle attentionnel et contrôle des pensées parasites Fixation de but Contrôle émotionnel Imagerie Activation Discours interne Automaticité Relaxation (version française du TOPS, Thomas, Murphy, & Hardy, 1999) 2. Analyse stratégies mentales Exemple d'items 2. Analyse stratégies mentales Exemple de résultats 2. Analyse stratégies mentales Analyse • Le graphique permet de repérer le profil d’un athlète • Intéressant à observer : ⚬ Les scores de compétition ⚬ Les scores d’entraînement ⚬ Les deux ensemble • Possibilité aussi de compléter le test par un entretien pour apporter en plus des éléments qualitatifs 2. Analyse stratégies mentales Analyse • Les priorités de travail avec cet athlète seraient: ⚬ L’amener à se fixer régulièrement des buts (ex. tenir un cahier d’entraînement) ⚬ Lui apprendre, pendant les phases de récupération, des techniques de régulation de son activation et notamment de relaxation ⚬ L’habituer à porter son attention seulement sur des choses qui sont en son contrôle (qualité de l’échauffement, sensations kinesthésiques, etc.) et évacuer tout ce qu’il ne peut pas contrôler (les autres athlètes, les attentes de son entourage, etc.) 3. Techniques principales de préparation mentale 1. Discours intérieur 2. Visualisation 3. Fixation d'objectifs 4. Activation et relaxation 3. Techniques 1. Discours intérieur • Le monologue intérieur est un dialogue, un échange de pensées avec soi-même • Nos pensées nous influencent énormément delà l’importance de se parler positivement • Les principes de formulation: Être positif Être exprimé à la 1ère personne Souligner les points forts Être axé sur la recherche des solutions Se rapporter au présent ou futur 3. Techniques Exemples pratiques • Frein aux pensées: Gérer le stress, interrompre le flux de pensées parasites et retrouver la concentration. Reprendre le contrôle. Les pensées positives remplacent les pensées négatives • Reformulation des monologues intérieurs: Prendre conscience de ses propres monologues et les reformuler de façon utile 3. Techniques STOP aux pensées négatives 3. Techniques Thomas Haas is talking to himself 3. Techniques 2. La visualisation • Il s’agit de s’imaginer mentalement une situation ou un mouvement et cela a pour conséquence de mieux maîtriser les situations • Il ne s’agit pas seulement de se représenter des images mais d’utiliser tous les sens pour créer une image dans son esprit • Elle facilite la compréhension d’un mouvement ou d’une situation 3. Techniques 2. La visualisation • La visualisation est le langage du cerveau, ce dernier est incapable de distinguer un événement réel de l’image de ce même évènement (Fischer, 1986) Equivalence neurofonctionnelle (Guillot et al., 2014) • Un geste technique à l’instrument ou un comportement peut donc être travaillé avec beaucoup d’efficacité par la visualisation 3. Techniques Les domaines d'application • • • • Apprentissage moteur / performance Stratégies, résolution de problèmes Motivation, confiance en soi, anxiété Rééducation fonctionnelle Visualisation Exemple (Guillot, 2012) 3. Techniques 3. Techniques Les perspectives de la visualisation • Interne : le sportif s’imagine en train de pratiquer avec sa propre vision (naturelle) Imagerie à la 1ère personne • Externe : le sportif est spectateur de ses actes (pas naturelle mais elle permet une excellente perspective pour l’exécution du geste) Imagerie à la 3ème personne Quel type êtes-vous? Laquelle serait à entraîner? 3. Techniques Le mode sensoriel • «..utiliser tous les sens..» • Comment développer ses capacités de visualisation? 3. Techniques Visualisation et préparation psychologique/mentale • Distinction entre préparation psychologique et préparation mentale ⚬ La visualisation peut être utilisée dans l’une ou l’autre ⚬ Les objectifs et les contenus seront différents Préparation psychologique Préparation mentale • Visualisation effectuée loin de la compétition • Objectifs : affectif et bien être • Visualisation effectuée en vue de la compétition • Objectifs : performance, apprentissage, motivation, confiance en soi… 3. Techniques 3. Fixation d'objectifs • Le comportement humain régulé par un but à atteindre et donc orienté vers le futur (Famose, 2001) • Les objectifs dirigent : ⚬ l’attention, l’intention et l’action ⚬ la persistance dans l’effort ⚬ les stratégies développées par le sujet pour atteindre cet objectif 3. Techniques 3 types de buts (Kingston & Hardy, 1997) But de résultats • basé sur la performance et la confrontation à autrui (ex, gagner la course, arriver premier, etc.) • les entraîneurs fixent très souvent ce type de buts But de performance • basé sur la performance finale à atteindre relativement indépendante de celle des autres participants (battre mon propre record) • à préférer car si ces derniers sont atteints, fortes chances que les buts de résultats le soient aussi • augmentation de la satisfaction personnelle But de processus • centré sur des comportements spécifiques adoptés lors de la pratique du sport ou du comportement (ex. tenir la tête dans l‘axe, maintenir un niveau de motivation optimal, etc.) • se concentrer sur un élément technique permettant d‘exécuter correctement et avec efficacité un mouvement et une action 3. Techniques Principes de la fixation d'objectifs 1. Fixer des buts spécifiques en des termes précis, si possibles chiffrés, permettant une évaluation mesurée. 2. Fixer des buts difficiles mais réalistes. 3. Fixer des buts à court et à long terme. 4. Fixer des buts de maîtrise. 5. Ecrire ses propres buts. 6. Mettre en place des stratégies d’atteinte des buts. 7. Prendre en considération la personnalité du sportif. 8. Favoriser l’engagement personnel du sportif vers les buts visés. 9. Soutenir le sportif dans ses efforts pour atteindre ses buts. 10.Evaluer les progrès dans la réalisation des buts. 3. Techniques Différents types de buts • Se fixer des buts pour l’entraînement et pour la performance • Buts à long et court terme • Buts minimaux, normaux et maximaux • SMART (Specific, Measurable, Action-oriented, Realistic et Timely) 3. Techniques 4. Activation et relaxation 3. Techniques Augmentation de l'éveil • Connaître le niveau d’éveil individuel initial • L’accroissement de cet éveil a des répercussions différentes sur chaque athlète • Théorie de la catastrophe : lorsqu’un athlète affiche un niveau élevé d’anxiété situationnelle cognitive, le moindre accroissement de l’éveil peut entraîner une chute catastrophique de la performance 3. Techniques Citations d'entraîneurs « L’athlète doit être capable de mettre la machine en route puis le l’arrêter » « Remonter l’athlète via un discours et des techniques d’activation » « Il faut maintenir un éveil optimal » 3. Techniques Relaxation : à la recherche d'une définition • Pour certains, relaxer signifie prendre un café, une cigarette (stimulant du système nerveux central), une bière (dépresseur du système nerveux central), se coucher le jour (perturbe le sommeil la nuit), écouter la télévision, faire la fête, etc. Cette acception populaire du mot "relaxer" fausse notre compréhension des techniques de relaxation. Nous allons donc nous efforcer de trouver une définition clinique appropriée 3. Techniques Relaxation : à la recherche d'une définition • Il y a déjà plus d'un demi-siècle, des études ont montré qu'en stimulant des régions précises de l'hypothalamus d'un chat, on provoquait des réactions de rage, ce que plus tard Cannon a appelé la réaction de fuite ou de combat. • Par ailleurs, la stimulation d'une autre région de l'hypothalamus amène une réaction de calme et de docilité. L'être humain a aussi une réaction de stress (Selye, 1936) et une réponse de relaxation (Benson, 1970) • Ces deux types de réactions sont modulés par le système nerveux autonome. La réaction de fuite ou de combat, ou de stress, est modulée par le système nerveux sympathique, tandis que la réaction de relaxation l'est par le système nerveux parasympathique. 3. Techniques Notion de besoin • Les athlètes n’affichant pas un niveau d’éveil trop élevé ne tirerons peut-être pas de profit de la relaxation • Importance du diagnostique • Décalage entre la perception de l’entraîneur et celle de l’athlète au niveau de l’anxiété du sportif 3. Techniques Différentes techniques de relaxation • Relaxation progressive de Jacobson • Training autogène de Schultz • Méditation 3. Techniques Relaxation progressive de Jacobson • But : diminuer la nervosité et la tension des muscles. Il ne peut pas y avoir de l’anxiété dans un corps relâché • Cette méthode repose sur la contraction du muscle avant son relâchement, dans un ordre bien précis (bras G, bras D, jambe G et D, l’abdomen, le dos, le thorax et les épaules) • Technique complète composée de 40 sessions (il existe des sessions plus courtes) • Plusieurs mois d’entraînement 3. Techniques Training autogène de Schultz • Basé sur les sensations au niveau des muscles et membres, il s’apparente à l’autohypnose • Il comprend des exercices destinés à obtenir la lourdeur (dû à l’absence de tensions) des membres ainsi qu’une sensation générale de chaleur (due à la dilatation des vaisseaux sanguins) au niveau du corps 3. Techniques 3 étapes 1. Est la plus importante, composée de 6 étapes destinées à transmettre à l’esprit une sensation de chaleur corporelle et de lourdeurs des membres : 1 Lourdeur au niveau des bras et des jambes 2 Chaleur au niveau des bras et des jambes 3 Chaleur au niveau du thorax et perception d’un ralentissement du rythme cardiaque 4 Respiration calme et relâchée 5 Chaleur au niveau du plexus solaire 6 Sensation de fraîcheur au niveau du front 3. Techniques 3 étapes 2. Mise en œuvre de l’imagerie. Visualiser des scènes reposantes tout en portant son attention sur les sensations de chaleur et lourdeurs des jambes et des bras 3. Mise en œuvre de thèmes spécifiques contribuant à générer la relaxation 3. Techniques La méditation • Lors de la méditation, la personne focalise son attention sur une pensée, un objet ou un son • La relaxation sera l’aboutissement de la méditation, dans un environnement paisible avec une attitude passive et un tonus musculaire réduit • Cette forme de relaxation est née en Orient il y a plus de 4000 ans (Maharishi Mahesh Yogi) • Le processus mental le plus utilisé est la répétition silencieuse d’un mantra (son, « om », « ahhom ») 3. Techniques La méditation (suite) • Le sujet est assis confortablement, les yeux fermés, il se concentre sur sa respiration profonde tout en répétant en silence son mantra • La méditation Zen et la méditation transcendantale préconise deux positions, debout ou assise 3. Techniques La méditation (suite) • Techniques psycho-corporelles : centrées sur le corps • L’état de contraction musculaire s’accompagne d’une tension psychologique intérieure et réciproquement le relâchement s’accompagne d’une détente psychique • Objectifs : ⚬ Diminuer l’état de tension musculaire ⚬ Améliorer les capacités de concentration ⚬ Favoriser la mobilisation rapide et optimum de l’énergie par stimulation de la vigilance ⚬ Améliorer le schéma corporel et les sensations ⚬ Faciliter la récupération après l’effort 3. Techniques Elles permettent en outre... • De diminuer la consommation d’oxygène • De diminuer le rythme cardiaque et respiratoire • De diminuer de l’activité des muscles • D’augmente la résistance de la peau et des ondes cérébrales alpha 3. Techniques Déclenchement de la relaxation Quatre facteurs sont nécessaires pour déclencher le mécanisme de relaxation : • Un processus mental • Une attitude passive • Une diminution du tonus musculaire • Un environnement calme 3. Techniques La relaxation La respiration profonde à la base de la relaxation : • Respiration thoracique associée au mauvais stress émotionnel, souvent superficielle, irrégulière et rapide • Respiration abdominale associée à la relaxation, profonde, régulière et lente • Importance d’inspirer profondément et d’expirer lentement et en rythme cela continue à bien détendre le corps et l’esprit