Hundred Упражнение PDF

**Hundred** **Какво прави?** Стимулира циркулацията на кръвта. Подобрява дишането, като разширява гръдния кош и белите дробове. Подобрява координацията на движенията с дишането. Подобрява силата и издръжливостта на мускулите на корема и бедрените флексори. Подобрява координацията и умствената...

**Hundred** **Какво прави?** Стимулира циркулацията на кръвта. Подобрява дишането, като разширява гръдния кош и белите дробове. Подобрява координацията на движенията с дишането. Подобрява силата и издръжливостта на мускулите на корема и бедрените флексори. Подобрява координацията и умствената концентрация. Стимулира мозъка и нервната система. **Начална позиция** Легнете по гръб. Дръжте коленете си свити, краката събрани и стъпалата на краката в контакт с пода. Изправете ръцете си на постелката от двете страни на торса, с длани, насочени надолу. *На напредналото ниво започнете с изпънати крака върху постелката.* **Приложение** Изтеглете коленете си към гърдите. Повдигнете главата и раменете си напред, докато усетите, че долната част на лопатките ви докосва постелката. Погледнете пъпа си. Изтеглете ръцете си от раменната става и ги повдигнете до нивото на бедрата. Изправете краката си към тавана и се върнете в поза Пилатес. Спуснете краката си под ъгъл 45 градуса, като държите талията си притисната към постелката. *На напредналото ниво вдигнете краката си до работното равнище (докато са на нивото на очите) на около 5 см над постелката. Долната част на гърба ви винаги трябва да поддържа контакт с постелката.* Движете ръцете си нагоре и надолу от раменете, на 15-20 см над бедрата. Вдишвайте в продължение на 5 преброявания и издишвайте в продължение на 5 преброявания. Започнете с 20 повторения и след това стигнете до 100 повторения, като всеки път добавяте по 5 повторения. За да завършите, придърпайте коленете си към гърдите, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция. *За да завършите на напреднало ниво, спуснете краката си, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция.* **Ритъм/динамика** Движението на ръцете е координирано с дишането, плътно, енергично и непрекъснато. **Точки за разглеждане** По време на движението тялото се поддържа дълго и стабилно. Долната част на лопатките, кръстът и кръстната кост са фиксирани към постелката. Краката са изпънати от бедрата, като поддържат контакт помежду си. Централната линия на тялото се притиска с двата крака. Шията се поддържа дълга, а раменете са отдалечени от ушите. Движението на ръцете започва от раменната става, а не от лакътя или китката. Пръстите на ръката се държат заедно. **Съвети за преподаване** Когато представяте упражнението, преподавайте го на части. Първоначално преподайте само дишането, след това движението на ръката и накрая съберете всичко заедно. Наблегнете на движението надолу при работата на ръцете. **Техника на докосване** Регулирайте височината на краката по-високо, за да задържите долната част на гърба на постелката, или по-ниско, за да предизвикате ученика повече. С една ръка наведете главата и горната част на гръбначния стълб напред, а с другата ръка натиснете коремните мускули навътре и нагоре. Издърпайте бавно краката, за да създадете дължина. **Вербални напътствия** Вдишайте 5 пъти и издишайте 5 пъти. Стимулирайте кръвообращението! Дръжте коремните си мускули изтеглени навътре и нагоре. Погледнете към коленете или пъпа си. Дръжте долната част на гърба си в контакт с постелката. Спускайте краката си само дотолкова, доколкото центърът на тялото може да остане стабилен. Дръжте раменете си далеч от ушите. Дръжте раменете си широко разтворени, а гърдите си отворени. Ръцете / дланите / краката / стъпалата са дълги. Протегнете ръка с върховете на пръстите на ръцете и краката си към отсрещната стена. Започнете движението на ръцете от раменната става, а не от лакътя. Дръжте ги изправени, докато ги помпате. Продължавайте да протягате ръка от върховете на пръстите. Движете ръцете в синхрон. Изравнявайте стомаха си при всяко издишване. Избутвайте краката и седалищните кости една към друга. Запечатайте центъра на тялото към постелката, така че противоположните краища на тялото (глава/крака) да останат горе. Избягвайте плиткото дишане: вдишвайте дълбоко и издишвайте пълноценно. **Изображение** Белите ви дробове са като балони, които се разширяват и изпускат при всяко вдишване. Подскочете топка под дланите си. Представете си, че пляскате с ръце и длани във водата. Представете си, че плавате на сал по езеро, докосвате повърхността на водата, но предизвиквате само малки вълнички **Вариации** **Градивни блокове** *Главата и стъпалата на краката върху постелката*. Упражнявайте дишането с движението на ръцете. Фокусира се върху стабилизирането на лопатките и пълния модел на дишане. *Главата и раменете са на постелката, краката са в позиция на маса*. Главата е на постелката или е подпряна на кърпа/възглавница. С глава върху възглавницата движете ръцете леко или изобщо не ги движете, ако има усещане за дърпане във врата. Това намалява напрежението в шията, дължащо се на слабост в шийните флексори или коремните мускули. *Стъпалата на краката върху постелката*: Ако долната част на гърба е чувствителна или коремните мускули не са достатъчно силни, за да стабилизират таза. *Краката се подпират на голяма топка за упражнения*: Ако има напрежение в бедрените флексори. *Крака в позиция на маса*: Ако мускулите не са достатъчно силни, за да стабилизират таза с изпънати крака. Изпъване на краката към тавана. *Вдишване и издишване стакато (стакато дишане):* Помага за поддържане на пълноценно дишане и предотвратява задържането на дъха. Намаляване на броя на вдишванията. *Намаляване на цикъла на вдишване и издишване:* Започнете с 3 + 3 и постепенно увеличавайте до 5 + 5. **Прогрес** *Поставяне на малка топка между коленете или глезените:* подпомага връзката с аддукторите. *Поставете Magic Circle между коленете или глезените (вътрешно или външно):* Добавя съпротивление към долната част на тялото. Краката могат да бъдат маса или изпънати. Увиване на гъвкава лента около коленете (в положение на маса) или около стъпалата. Свийте краката в областта на бедрата и коленете. Доведете до положение на маса, като издишвате пет пъти, след което изпънете краката, като вдишвате пет пъти. Подобрява координацията. Извършване на ножични движения с краката. Вдишвайте по-малко повторения и издишвайте повече повторения. Например, вдишайте 4, издишайте 6; вдишайте 3, издишайте 7. **Предупреждение/противопоказания** Дискова патология, остеопороза, болка или патология на врата, акутна дисфункция или болка в сакроилиачните стави и акутна болка в кръста **Модификации** *Хиперлордоза, болки в кръста:* - Стъпалата върху постелката. - Свийте леко краката или ги изпънете към тавана, за да поддържате долната част на гърба в контакт с постелката. *Слаба или проблемна шия:* - Използвайте възглавница под главата. *Чувствителност в областта на раменете:* - Просто изпънете ръцете или помпайте бавно и леко. - Намаляване на обхвата на движение на ръце