Упражнение за кръвообращение и дишане

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Какво НЕ е едно от предимствата на Hundred?

Подобрява дишането.

Стимулира мозъка и нервната система.

Подобрява силата на мускулите.

Увеличава телесната маса. (correct)

Каква е началната позиция при изпълнение на Hundred?

Легнал по корем с ръце зад главата.

Седнал с изпънати крака.

Стоящ с ръце на кръста.

Легнал по гръб с коленете свити. (correct)

Коя от следните стъпки е част от изпълнението на Hundred?

Движение на ръцете напред.

Изпълнение на клек.

Скок от позиция легнал.

Повдигане на краката към тавана. (correct)

Какви мускули се подобряват най-много чрез Hundred?

Мускулите на корема и бедрените флексори. Signup and view all the answers

Каква е целта на движението 'изтеглете коленете си към гърдите'?

Да се подготви тялото за повдигане на главата. Signup and view all the answers

Кой е напредналото ниво на Hundred?

Да се повдигнат краката до нивото на очите. Signup and view all the answers

Какво правите с ръцете си при Hundred?

Изправяте ги на нивото на бедрата. Signup and view all the answers

При какъв ъгъл спускате краката си по време на Hundred?

45 градуса. Signup and view all the answers

Какво трябва да се прави в началото на упражнението?

Преподайте само дишането. Signup and view all the answers

Какvo е важно да се поддържа по време на упражнението?

Долната част на гърба да е в контакт с постелката. Signup and view all the answers

Как трябва да се движат ръцете по време на упражнението?

От раменната става. Signup and view all the answers

Какво е целта на регулацията на височината на краката?

Да задържите долната част на гърба на постелката. Signup and view all the answers

Каква е правилната позиция на раменете през упражнението?

Широко разтворени. Signup and view all the answers

Какви движения трябва да натискате с ръката?

С натиск по долната част на корема. Signup and view all the answers

Какво трябва да наблюдавате по време на дишането?

Вдишвайте 5 пъти и издишвайте 5 пъти. Signup and view all the answers

Какво предизвикателство можете да зададете на ученика с отпусната позиция на краката?

Да задържа стойка по-дълго. Signup and view all the answers

Какъв е основният акцент при състоянието на тялото по време на упражнението?

Поддържането на дълга и стабилна форма Signup and view all the answers

Каква е правилната техника при движението на ръцете по време на упражнението?

Движението започва от раменната става Signup and view all the answers

Какво е правилното дишане по време на упражнението?

Вдишване за 5 преброявания и издишване за 5 преброявания Signup and view all the answers

Какво трябва да правите с краката по време на изпълнението на упражнението?

Държите ги изпънати и контакт помежду си Signup and view all the answers

Каква е основната последователност на упражнението?

Движение на ръцете, последвано от придърпване на коленете Signup and view all the answers

Каква е целта на напредналото ниво на упражнението?

Да спуснете краката и главата, спазвайки изходната позиция Signup and view all the answers

Какво трябва да се избягва по време на упражнението?

Неконтролирано движение на ръцете Signup and view all the answers

Как трябва да се представя упражнението на начинаещите?

На части, с подробни инструкции Signup and view all the answers

Кое от следните действия не е част от правилната техника на дишане по време на упражнението?

Плитко дишане Signup and view all the answers

Какво трябва да се случва с центъра на тялото при упражнението?

Трябва да бъде запечатан към постелката Signup and view all the answers

Какво представляват белите дробове в контекста на упражненията?

Като балони Signup and view all the answers

Какво действие е важно за поддържане на стабилността по време на упражнението?

Фокусиране върху стабилизирането на лопатките Signup and view all the answers

Какви позиции се препоръчват за главата по време на упражненията?

Глава на постелката или подпряна на възглавница Signup and view all the answers

Какво трябва да се избягва, ако при движение на ръцете се чувства напрежение в шията?

Да се намали поне движението на ръцете Signup and view all the answers

Кое от следните описания най-добре представя движението на ръцете по време на упражненията?

Упражняване на плавни движения в координация с дишането Signup and view all the answers

Какви вълнички трябва да се предизвикват при движението на ръцете в упражненията?

Малки вълнички Signup and view all the answers

Какво е необходимо за стабилизиране на таза, когато краката са в положение на маса?

Силни коремни мускули Signup and view all the answers

Какво поддържа пълноценното дишане по време на упражнения?

Стакато дишане Signup and view all the answers

Какво действие подобрява координацията при упражнения?

Изпълнение на ножични движения с краката Signup and view all the answers

Какъв е препоръчителният начин за увеличаване на цикъла на вдишване и издишване?

Започвайте с 3 + 3 Signup and view all the answers

Каква е целта на поставянето на малка топка между коленете или глезените?

Подпомагане на връзката с аддукторите Signup and view all the answers

Какви движения се извършват след довеждане на краката до положение на маса?

Изпъване на краката Signup and view all the answers

Какво се използва за добавяне на съпротивление към долната част на тялото?

Magic Circle Signup and view all the answers

Какво може да се наблюдава, ако долната част на гърба е чувствителна?

Необходимост от силни коремни мускули Signup and view all the answers

Study Notes

Упражнение "Сто"

Стимулира кръвообращението.
Подобрява дишането, разширявайки гръдния кош и белите дробове.
Подобрява координацията на движенията с дишането.
Укрепва мускулите на корема и бедрените флексори.
Подобрява координацията и умствената концентрация.
Стимулира мозъка и нервната система.

Начална позиция

Легнете по гръб.
Коленете са свити, краката са събрани, стъпалата са на пода.
Ръцете са изпънати на постелката от двете страни на торса, дланите са обърнати надолу.
На напреднало ниво започнете с изпънати крака.

Приложение

Изтеглете коленете към гърдите.
Повдигнете главата и раменете, докато долните части на лопатките ви докоснат постелката.
Погледнете пъпа си.
Изтеглете ръцете от раменната става и ги повдигнете до нивото на бедрата.
Изправете краката си към тавана и се върнете в поза Пилатес.
Спуснете краката си под ъгъл 45 градуса, като държите талията си притисната към постелката.
На напреднало ниво вдигнете краката си до работното равнище (докато са на нивото на очите) на около 5 см над постелката.
Долната част на гърба ви винаги трябва да поддържа контакт с постелката.
Движете ръцете си нагоре и надолу от раменете, на 15-20 см над бедрата.
Вдишвайте в продължение на 5 преброявания и издишвайте в продължение на 5 преброявания.
Започнете с 20 повторения и след това стигнете до 100 повторения, като всеки път добавяте по 5 повторения.
За да завършите, придърпайте коленете си към гърдите, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция.
За да завършите на напреднало ниво, спуснете краката си, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция.

Ритъм/динамика

Движението наръцете е координирано с дишането, плътно, енергично и непрекъснато.

Точки за разглеждане

По време на движението тялото се поддържа дълго и стабилно.
Долната част на лопатките, кръстът и кръстната кост са фиксирани към постелката.
Краката са изпънати от бедрата, като поддържат контакт помежду си.
Централната линия на тялото се притиска с двата крака.
Шията се поддържа дълга, а раменете са отдалечени от ушите.
Движението на ръцете започва от раменната става, а не от лакътя или китката.
Пръстите на ръката се държат заедно.

Съвети за преподаване

Когато представяте упражнението, преподавайте го на части.
Първоначално преподавайте само дишането, след това движението на ръката и накрая съберете всичко заедно.
Наблегнете на движението надолу при работата на ръцете.

Техника на докосване

Регулирайте височината на краката по-високо, за да задържите долната част на гърба на постелката, или по-ниско, за да предизвикате ученика повече.
С една ръка наведете главата и горната част на гръбначния стълб напред, а с другата ръка натиснете коремните мускули навътре и нагоре.
Издърпайте бавно краката, за да създадете дължина.

Вербални напътствия

Вдишайте 5 пъти и издишайте 5 пъти.
Стимулирайте кръвообращението!
Дръжте коремните си мускули изтеглени навътре и нагоре.
Погледнете към коленете или пъпа си.
Дръжте долната част на гърба си в контакт с постелката.
Спускайте краката си само дотолкова, доколкото центърът на тялото може да остане стабилен.
Дръжте раменете си далеч от ушите.
Дръжте раменете си широко разтворени, а гърдите си отворени.
Ръцете / дланите / краката / стъпалата са дълги.
Протегнете ръка с върховете на пръстите на ръцете и краката си към отсрещната стена.
Започнете движението на ръцете от раменната става, а не от лакътя.
Дръжте ги изправени, докато ги помпате.
Продължавайте да протягате ръка от върховете на пръстите.
Движете ръцете в синхрон.
Изравнявайте стомаха си при всяко издишване.
Избутвайте краката и седалищните кости една към друга.
Запечатайте центъра на тялото към постелката, така че противоположните краища на тялото (глава/крака) да останат горе.
Избягвайте плиткото дишане: вдишвайте дълбоко и издишвайте пълноценно.

Изображение

Белите ви дробове са като балони, които се разширяват и изпускат при всяко вдишване.
Подскочете топка под дланите си.
Представете си, че пляскате с ръце и длани във водата.
Представете си, че плавате на сал по езеро, докосвате повърхността на водата, но предизвиквате само малки вълнички.

Вариации

Градивни блокове

Главата и стъпалата на краката върху постелката. Упражнявайте дишането с движението на ръцете. Фокусира се върху стабилизирането на лопатките и пълния модел на дишане.
Главата и раменете са на постелката, краката са в позиция на маса. Главата е на постелката или е подпряна на кърпа/възглавница. С глава върху възглавницата движете ръцете леко или изобщо не ги движете, ако има усещане за дърпане във врата. Това намалява напрежението в шията, дължащо се на слабост в шийните флексори или коремните мускули.
Стъпалата на краката върху постелката: Ако долната част на гърба е чувствителна или коремните мускули не са достатъчно силни, за да стабилизират таза.
Краката се подпират на голяма топка за упражнения: Ако има напрежение в бедрените флексори.
Крака в позиция на маса: Ако мускулите не са достатъчно силни, за да стабилизират таза с изпънати крака. Изпъване на краката към тавана.
Вдишване и издишване стакато (стакато дишане): Помага за поддържане на пълноценно дишане и предотвратява задържането на дъха. Намаляване наброя на вдишванията.
Намаляване на цикъла на вдишване и издишване: Започнете с 3 + 3 и постепенно увеличавайте до 5 + 5.

Прогрес

Поставяне на малка топка между коленете или глезените: подпомага връзката с аддукторите.
Поставете Magic Circle между коленете или глезените (вътрешно или външно): Добавя съпротивление към долната част на тялото. Краката могат да бъдат маса or изпънати.
Увиване на гъвкава лента около коленете (в положение на маса) or около стъпалата. Свийте краката в областта на бедрата и коленете. Доведете до положение на маса, като издишвате пет пъти, след което изпънете краката, като вдишвате пет пъти. Подобрява координацията.
Извършване на ножични движения с краката.

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Този тест ще оцени вашето разбиране на упражнението 'Сто', което стимулира кръвообращението и подобрява дишането. Ще научите за правилната техника и мускулите, които се укрепват по време на упражнението. Подходящо за всички нива на физическа подготовка.