Упражнение за кръвообращение и дишане

Упражнение "Сто"

• Стимулира кръвообращението.
• Подобрява дишането, разширявайки гръдния кош и белите дробове.
• Подобрява координацията на движенията с дишането.
• Укрепва мускулите на корема и бедрените флексори.
• Подобрява координацията и умствената концентрация.
• Стимулира мозъка и нервната система.

Начална позиция

• Легнете по гръб.
• Коленете са свити, краката са събрани, стъпалата са на пода.
• Ръцете са изпънати на постелката от двете страни на торса, дланите са обърнати надолу.
• На напреднало ниво започнете с изпънати крака.

Приложение

• Изтеглете коленете към гърдите.

• Повдигнете главата и раменете, докато долните части на лопатките ви докоснат постелката.

• Погледнете пъпа си.

• Изтеглете ръцете от раменната става и ги повдигнете до нивото на бедрата.

• Изправете краката си към тавана и се върнете в поза Пилатес.

• Спуснете краката си под ъгъл 45 градуса, като държите талията си притисната към постелката.

• На напреднало ниво вдигнете краката си до работното равнище (докато са на нивото на очите) на около 5 см над постелката.

• Долната част на гърба ви винаги трябва да поддържа контакт с постелката.

• Движете ръцете си нагоре и надолу от раменете, на 15-20 см над бедрата.

• Вдишвайте в продължение на 5 преброявания и издишвайте в продължение на 5 преброявания.

• Започнете с 20 повторения и след това стигнете до 100 повторения, като всеки път добавяте по 5 повторения.

• За да завършите, придърпайте коленете си към гърдите, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция.

• За да завършите на напреднало ниво, спуснете краката си, спуснете главата си и се върнете в изходна позиция.

Ритъм/динамика

• Движението наръцете е координирано с дишането, плътно, енергично и непрекъснато.

Точки за разглеждане

• По време на движението тялото се поддържа дълго и стабилно.
• Долната част на лопатките, кръстът и кръстната кост са фиксирани към постелката.
• Краката са изпънати от бедрата, като поддържат контакт помежду си.
• Централната линия на тялото се притиска с двата крака.
• Шията се поддържа дълга, а раменете са отдалечени от ушите.
• Движението на ръцете започва от раменната става, а не от лакътя или китката.
• Пръстите на ръката се държат заедно.

Съвети за преподаване

• Когато представяте упражнението, преподавайте го на части.
• Първоначално преподавайте само дишането, след това движението на ръката и накрая съберете всичко заедно.
• Наблегнете на движението надолу при работата на ръцете.

Техника на докосване

• Регулирайте височината на краката по-високо, за да задържите долната част на гърба на постелката, или по-ниско, за да предизвикате ученика повече.
• С една ръка наведете главата и горната част на гръбначния стълб напред, а с другата ръка натиснете коремните мускули навътре и нагоре.
• Издърпайте бавно краката, за да създадете дължина.

Вербални напътствия

• Вдишайте 5 пъти и издишайте 5 пъти.
• Стимулирайте кръвообращението!
• Дръжте коремните си мускули изтеглени навътре и нагоре.
• Погледнете към коленете или пъпа си.
• Дръжте долната част на гърба си в контакт с постелката.
• Спускайте краката си само дотолкова, доколкото центърът на тялото може да остане стабилен.
• Дръжте раменете си далеч от ушите.
• Дръжте раменете си широко разтворени, а гърдите си отворени.
• Ръцете / дланите / краката / стъпалата са дълги.
• Протегнете ръка с върховете на пръстите на ръцете и краката си към отсрещната стена.
• Започнете движението на ръцете от раменната става, а не от лакътя.
• Дръжте ги изправени, докато ги помпате.
• Продължавайте да протягате ръка от върховете на пръстите.
• Движете ръцете в синхрон.
• Изравнявайте стомаха си при всяко издишване.
• Избутвайте краката и седалищните кости една към друга.
• Запечатайте центъра на тялото към постелката, така че противоположните краища на тялото (глава/крака) да останат горе.
• Избягвайте плиткото дишане: вдишвайте дълбоко и издишвайте пълноценно.

Изображение

• Белите ви дробове са като балони, които се разширяват и изпускат при всяко вдишване.
• Подскочете топка под дланите си.
• Представете си, че пляскате с ръце и длани във водата.
• Представете си, че плавате на сал по езеро, докосвате повърхността на водата, но предизвиквате само малки вълнички.

Вариации

Градивни блокове

• Главата и стъпалата на краката върху постелката. Упражнявайте дишането с движението на ръцете. Фокусира се върху стабилизирането на лопатките и пълния модел на дишане.
• Главата и раменете са на постелката, краката са в позиция на маса. Главата е на постелката или е подпряна на кърпа/възглавница. С глава върху възглавницата движете ръцете леко или изобщо не ги движете, ако има усещане за дърпане във врата. Това намалява напрежението в шията, дължащо се на слабост в шийните флексори или коремните мускули.
• Стъпалата на краката върху постелката: Ако долната част на гърба е чувствителна или коремните мускули не са достатъчно силни, за да стабилизират таза.
• Краката се подпират на голяма топка за упражнения: Ако има напрежение в бедрените флексори.
• Крака в позиция на маса: Ако мускулите не са достатъчно силни, за да стабилизират таза с изпънати крака. Изпъване на краката към тавана.
• Вдишване и издишване стакато (стакато дишане): Помага за поддържане на пълноценно дишане и предотвратява задържането на дъха. Намаляване наброя на вдишванията.
• Намаляване на цикъла на вдишване и издишване: Започнете с 3 + 3 и постепенно увеличавайте до 5 + 5.

Прогрес

• Поставяне на малка топка между коленете или глезените: подпомага връзката с аддукторите.
• Поставете Magic Circle между коленете или глезените (вътрешно или външно): Добавя съпротивление към долната част на тялото. Краката могат да бъдат маса or изпънати.
• Увиване на гъвкава лента около коленете (в положение на маса) or около стъпалата. Свийте краката в областта на бедрата и коленете. Доведете до положение на маса, като издишвате пет пъти, след което изпънете краката, като вдишвате пет пъти. Подобрява координацията.
• Извършване на ножични движения с краката.

Този тест ще оцени вашето разбиране на упражнението 'Сто', което стимулира кръвообращението и подобрява дишането. Ще научите за правилната техника и мускулите, които се укрепват по време на упражнението. Подходящо за всички нива на физическа подготовка.