تربیت بدنی (جزوه) PDF

## تربیت بدنی ### فاکتورهای مرتبط با همه افراد: - استقامت قلبی تنفسی - قدرت عضلانی - انعطاف پذیری - ترکیب بدن ### فاکتورهای مرتبط با ورزشکاران و استقامت عضلانی: - آمادگی جسمانی - سرعت - تعادل - زمان عکس العمل - چابکی - هماهنگی ### استقامت قلبی - تنفسی: - توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات...

## تربیت بدنی ### فاکتورهای مرتبط با همه افراد: - استقامت قلبی تنفسی - قدرت عضلانی - انعطاف پذیری - ترکیب بدن ### فاکتورهای مرتبط با ورزشکاران و استقامت عضلانی: - آمادگی جسمانی - سرعت - تعادل - زمان عکس العمل - چابکی - هماهنگی ### استقامت قلبی - تنفسی: - توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار جهت انجام فعالیت شدید و طولانی مدت. ### قدرت عضلانی: - توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه یک مقاومت در سرتاسر دامنه حرکتی. ### استقامت عضلانی: - توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر **پیشینه**. ### انعطاف پذیری: - توانایی یک مفصل یا گروهی از مفاصل در انجام حرکات به شکل آزادانه، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی. ### ترکیب بدن: - چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان و چربی. ### زمان عکس العمل: - زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب به تحریکات بدلوژیک یا مکانیکی مثل: - دیداری: خطکش - شنیداری: صدای سوت، تپانچه - زمان حرکت: زمان عکس العمل = سرعت ### توان: - توان به کار گیری حداکثر قدرت در کوتاه ترین زمان ممکن. - مثال: تست پرش عمودی به توان انفجاری ### تعادل: - توانایی حفظ بین در فضا - **ایستا:** تست کک کک - **پویا:** حفظه تعادل در هر ورزش حرفتی ### چابکی: - توانایی تغییر وضیعت و تغییر مسیر حرکت به صورت دقیق و با حداکثر سرعت. ### هماهنگی: - هماهنگی عصب و عضله و دانایی تحقیق احساس دیداری، شنیداری با عملکرد حرکتی برای ایجاد یک حرکت دقیق با روان و ماهرانه. ### مزایای فیزیولوژیک تمرین ورزشی بر روی دستگاه های بدن: **1. دستگاه اسکلتی استخوانی - عضلانی:** - افزایش تراکم استخوانی، پیشگیری از پوکی استخوان - افزایش تعداد مویرگ ها: انداود مویرگی - افزایش تعداد تارهای عضلانی: تارهای عضلانی - تمرین منظم با افزایش شدت بار دارد افزایش کارایی عضله. **2. دستگاه قلبی تنفسی:** - قلب: - ضخامت عضله قلب - ورزش صورتی - حجم حفره های قلب: به ورزش های استقامتی - ضخامت دیواره - رگ: - تعداد مویرگ ها - قطر مویرگ ها **3. دستگاه گردش خون:** - غیر ورزشکار - حجم ضربه ای - ضربان قلب - ورزشکار: - لاکتیکی شدن عضلات: - غیر ورزشکار: ۱۲ تا ۱۵ - ورزشکار: به عناد **4. دستگاه تنفسی:** - عمق تنفس - تعداد یا فرکانس تنفس **5. دستگاه گوارش:** - عضلات صاف روده: - احساس دفع - خم های روده **اصول اساسی تمرین:** 1. **اصل اضافه بار**: به مدت تمرین سبب تغییر بدن 2. **اصل تنوع**: به کم شدن خستگی روانی 3. **اصل پیشرفت تدریجی**: 4. **اصل گرما گردن و سرد کردن**: 5. **اصل تفاوتهای فردی**: 6. **اصل برگشت پذیری**: 7. **اصل کاهش سرعت پیشرفت**: ### انرژی ای از *غذا* وارد بدن میشه: - **دستگاه متابولیسم یا دستگاه تولید انرژی** **ورزش (فعالیت بدنی یا عضلانی)** ### **ATP** #### دو دستگاه اول دستگاه های بی هواری: - **1. دستگاه اسید لاکتیک یا گلیکولیز (بی هواری)** - گلوکز و گلیکوژن + ATP + **اسید لاکتیک** - سوختن ناقص --> بدون حضور O₂ - حدود ۵ دقیقه انرژی - **2. دستگاه هوازی یا O₂ - ورزش های کسب و طولانی** (دوچرخه سواری) - مقدار زیادی ATP تولید - بدون حضور O₂ - **بی هواری:** - کوتاه مدت است و سرعتی و قدرتی - بدون حضور O₂ - حداکثر ۵ دقیقه انرژی - **هوازی:** - مدت طولانی است و قلب - با حضور O₂ ### **حداکثر ضربان قلب :** - سن - 220 | نوع ورزش | میزان ATP | سرعت | منبع غذای دستگاه | |---|---|---|---| | سرعتی | خیلی محدود | سریع | کراتین | | قدرتی | کم | سیر | کراتین اسید لاکتیک | | استقامتی | زیاد | کند | همه مواد غذایی | | بسیار طولانی | زیاد | کند | چربی ها، Pr, Fat | ### سلول عضلاتی: - قرمز: - کند انقباض - آشبکه دیرگی - مدیری - طویلانی بودن زمان انتباض و انبساط - دیر خسـته می شوند - دو دستگاه اول (بی هوازی) - سفید - تند انقباض - شبکه مویرگی - کم بودن زمان انقباظ و انبساط - زود خسـته می شوند **نکته:** - *تارهای بینابینی* خاصیت *مر* سلول عضلانی را داراند. - بسته به نوع تمرین ما می‌توانیم تارهای بینابینی را : - تند انقباظ - کند انقباظ - *رشد* داده و *آنها* را به هم *تبدیل* کنیم. ### **تعزیه:** - **کربوهیدرات (قندها)**: - درشت مغذی - کالری - منبع اصلی - مصرف هریک از *آنها* متناسب با *شدت* تمرین - **پروتئین ها** - *ضروری* - مواد *معدنی* - **آب** ### **منابع کربوهیدرات:** - **مونوساکاریدها** : - *ساده* - *سريع* - **دی ساکاریدها** : - *مصرف* *آنها* *معمولا* *سريع* - **پلی ساکاریدها** : - *نشاسته* *ایلوژن* ### قند خون - *انـسولین* **کنکس**: - شاخص تمندی *پایین* - *نیمی* - *منـوساکارید* - *دی ساکارید* - *مصرف* *آنها* **زود** - *قند خون* *داخل* ### چربی ها - **منع مصرف**: - ذخیره و هاین - *محلول* *در* *موربین* - جذب ویتامین های *A,D,E,K* را *بهبود* می بخشند. - ۲۵ تا ۳۰ بار در روز باید مصرف شود. ### **پروتئین ها** - *آخرین* و *کمینه* آنها تولید ارژي است. - میزان مصرف *هر* *ورزشکار* به ازای هر کیلو *وزن* بدن: *۱٫۲* - *۰٫۸* gr - غیر *ورزشکار*: *۱۰* تا *۱۵* از مصرف روزانه ### **نقصان کالری**: - *کالری* مصرفی *کمتر* از *کالری* *سوخته* شده باشد ### **درست مغذی**: - برای *سوختن* به *ریز* *مغذی* ها *نیاز* دارند ### **ویتامین ها:** - *محلول* *در* *چربی* *A,D,E,K* - *محلول* *در* *آب* *B,C* - *آب* *نقش* *مهم* *در* *پلاسمای* *خون* و تنظیم *دمای* *بدن*