Spordipsühhologia_Psühholoogiline treening PDF

## 8. Psühholoogiline treening spordis Aave Hannus ### Õppeülesanded Pärast selle peatüki materjali omandamist peaksite oskama teha järgmist: 1. Määratlema psühholoogilise treeningu kontseptsiooni. 2. Kirjeldama psühholoogilise treeningu eesmärke. 3. Tundma peamisi psühholoogilise treeningu meet...

## 8. Psühholoogiline treening spordis Aave Hannus ### Õppeülesanded Pärast selle peatüki materjali omandamist peaksite oskama teha järgmist: 1. Määratlema psühholoogilise treeningu kontseptsiooni. 2. Kirjeldama psühholoogilise treeningu eesmärke. 3. Tundma peamisi psühholoogilise treeningu meetodeid. ### Sissejuhatus Spordipsühholoogia on viimaste aastakümnetega arenenud iseseisvaks rakenduspsühholoogia valdkonnaks ning spordipsühholoogid on ligi üheksa aastakümmet otsinud seletusi sellele, kuidas keha ja vaimu koostoimes sünnib kõrgetasemeline sportlik sooritus. Ei ole alust kahelda, et psühholoogilised protsessid vahendavad keerukat koostööd biomehhaanilise süsteemi, füsioloogiliste funktsioonide ja närvisüsteemi eri struktuuride vahel (Bergenheim jt, 1996). Kõige sagedamini nimetatakse kehalise soorituse aluseks olevate psühholoogiliste omadustena motivatsioonilisi tegureid, enesekindluse määra ja oskusi tulla toime sooritussituatsiooni ärevust tekitavate aspektidega (Hanton jt, 2008; Mellalieu jt, 2006). Süstemaatiline sportlaste, spordi harrastajate, treenerite ja võistkondade uurimine võimaldab tänasel päeval pakkuda erinevates spordi valdkondades suuniseid selleks, et psühholoogiliste tegurite tõttu ei jääks sportlasel või spordi harrastajal kehalised võimed ja tehnilised oskused realiseerimata. Üheks rakendusliku spordipsühholoogia populaarsemaks valdkonnaks on psühholoogiliste oskuste treening, mida nimetatakse ka mentaalseks treeninguks või psüühikatreeninguks. Psüühikatreeningu eesmärgiks on juhendada sportlaste, treenerite ja võistkondade psühholoogiliste oskuste arendamist sel moel, mis võimaldaks täiel määral realiseerida kehalisi võimeid ja tagaks samal ajal psühholoogilise heaolu (Driskell jt, 1994). Sportliku tippsoorituse psühholoogilistest alustest kokkuvõtteid tehes sedastasid Krane ja Williams (2006), et ideaalset psühholoogilist seisundit iseloomustab sportlaste kirjeldustes kõrge enesekindlusega seotud energiline, kuid lõdvestunud eduootuse tunne, kontrolli tajumine, täielik keskendumine parasjagu käesolevale tegevusele, positiivsete hoiakute ja mõtete kogemine enda sooritusega seoses ning tugev seotuse ja kohustumuse tunne. Teisest küljest seostatakse halvema sooritusega eneses kahtlemist, keskendumise häirimist, võistlustulemusele keskendumist ja ülemäärast või liiga madalat erutust (Krane & Williams, 2006). Samast ülevaateartiklist selgub, et ideaalse psühholoogilise seisundi loomiseks kasutavad sportlased tervet hulka kognitiivseid ja käitumuslikke tehnikaid: eesmärkide seadmist, kujutlust, võistlusplaani ja tagasikeskendumise mentaalse plaani tegemist, mõtete kontrollimise strateegiaid, ärevuse soodustavat interpreteerimist ning muid tähelepanu juhtimise tehnikaid. Käesoleva peatüki eesmärgiks on anda ülevaade psüühikatreeningu teaduslikult põhjendatud ülesehitusest, selle treeningu meetoditest ning piirangutest. Kirjeldatakse psüühikatreeningu meetodeid ja antakse ülevaade psüühikatreeningu efektiivsuse hinnangutest. Traditsiooniline ettekujutus psühholoogilisest treeningust on võrreldav tavapärase psühholoogilise nõustamisega. Esimesed psüühikatreeningu mudelid keskendusid peamiselt kehalise soorituse parandamisele suunatud sekkumismeetoditele, õpetades sportlastele positiivset sisekõnet, kujutlustehnika rakendamist, lõdvestustehnikaid ja eesmärkide püstitamist. Sellisele sisuliselt tehniliste oskuste õpetamisele võib aga lisanduda psühholoogiline nõustamine ka spordivälistes küsimustes, kui selgub, et kehaliste võimete realiseerimisel tekkivad raskused tulenevad üldisematest halvasti kohandunud käitumis-mustritest või suboptimaalsetest eneseregulatsiooni oskustest. Näiteks võib sportlane pöörduda spordipsühholoogi vastuvõtule sooviga õppida paremini reguleerima võistluseelset emotsionaalset seisundit või tõstma oma keskendumisoskust, ent koostöö käigus selgub, et sooritust pidurdava ärevuse ja keskendumisraskuste aluseks on üldine madal enesehinnang ja kalduvus muretseda eri sotsiaalsetes situatsioonides. Sellisel juhul võib kasuks tulla traditsioonilise psüühikatreeningu kui eneseregulatsiooni oskuste arendamise ühe vormi piiridest laiem psühholoogiline nõustamine või psühhoteraapia. Siinkohal keskendutakse siiski esmaste psühholoogiliste oskuste ja nende aluseks olevate mehhanismide avamisele ning nende oskuste arendamise võimalustele. ### Psühholoogilised oskused Millised on oskused, mis võimaldavad sportlastel ja treeneritel realiseerida kehaliste võimete, tehniliste ja taktikaliste oskuste potentsiaali? Psühholoogilised oskused jagunevad nelja suuremasse kategooriasse: baasoskused, sooritusoskused, individuaalse arengu oskused ja meeskondlikud oskused (Vealey, 1988). - **Baasoskused** nimetatakse põhilisi oskusi, mis võimaldavad spordis edu saavutada. Üheks selliseks oskuseks peetakse saavutusvajadust (achievement drive) ehk saavutusmotivatsiooni, mis peegeldab intensiivset pingutamise ja takistuste ületamise soovi endale oluliste eesmärkide saavutamisel. Motivatsioon kui baasoskus peegeldab põhjaliku planeerimise ja prioriteetide seadmise ning eesmärkide püstitamise oskust (Holt & Dunn, 2004). - **Teiseks baasoskuseks** peetakse eneseteadvustamist ehk oskust ratsio-naalselt oma mõtteid, tundeid ja käitumist nii reaalajas kui ka minevikus analüüsida (Bull jt, 2005). Eneseteadvustamine sisaldab enesejälgimise ja enesehindamise oskusi. - **Kolmanda baasoskusena** nimetatakse produktiivset mõtlemist, mis tähendab oskust oma mõtteid efektiivselt juhtida. Täpsemalt mõeldakse selle all oskust suunata oma tähelepanu olulistele ülesannetele, strateegilisele planeerimisele, probleemilahendusele, mitte aga vigade tegemise vältimisele või ebameeldivatest tunnetest hoidumise võimalustele. Produktiivne mõtlemine võimaldab keskenduda olulisele ja ignoreerida ebaolulist, suunata oma tähelepanu realistlikele ja ratsionaalsetele mõtetele. Ebaproduktiivse mõtlemise näiteks võiks tuua pikemat perioodi iseloomustava enesenurjamise mõttemustri "Homme veel võistlema ei lähe, aga küll ma kuu aja pärast näitan neile!" (lootuse säilitamise püüe) või edu ja ebaedu sõltuvusse seadmise ebafunktsio-naalsetest rituaalidest, näiteks mõne talismani peale lootmine (vt ptk 9). - **Oma sisemistesse ressurssidesse uskumist** ehk enesekindlust peetakse olulise tähtsusega baasoskuseks (Bull jt, 2005). Edukaid sportlasi eristab ebaedukatest stabiilne enesekindlus (Greenleaf jt, 2001). - **Sooritusoskused** on need psühholoogilised oskused, mida läheb vaja sportliku soorituse tegemise ajal. Väga oluliseks peetakse tajulis-tunnetuslikke oskusi ehk pertseptuaal-kognitiivseid oskusi. Ekspertsportlased arendavad pikaajalise treeningu jooksul välja kõrgetasemelise tehniliste ja taktikaliste otsuste tegemise oskuse, õpivad mänguskeemi või vastase tegevust efektiivsemalt ära tundma ja ka meenutama, oma nägemistaju tõhusamalt suunama ja olemasoleva informatsiooni põhjal sündmuste käiku täpsemalt ette aimama (Williams & Ward, 2003). Teiseks sooritusoskuseks on tähelepanu fokuseerimine. Nii nimetatakse oskust suunata oma tähelepanu tahtlikult ja valikuliselt sellele, mis on sportliku soorituse mõttes oluline, ignoreerides samas ebaolulist. Ka see oskus eristab edukaid sportlasi ebaedukatest – edukas sportlane fokuseerib oma tähelepanu tehniliste oskuste realiseerimisele, taktikaliste otsuste tegemisele, liigutuste koordineerimisele, sportlane, kelle tähelepanu fokuseerimise oskus on madal, laseb end segada vahetu tegevusega seostumatutest mõtetest, kujutluspiltidest või välistest teguritest (Privette & Bundrick, 1997). **Energia juhtimiseks** nimetatakse Vealey (1988) psühholoogiliste oskuste mudelis emotsioonide (ärevus, elevus, hirm, apaatia, viha, rõõm) juhtimise oskust. Nüüdisaegsed seisukohad kinnitavad, et igal sportlasel on individuaalne eri emotsioonide ja nende intensiivsuste komplekt, mille kogemise korral on võimalik oma kehalist vormi realiseerida (Harmison, 2006). Edukad sportlased suudavad oma emotsionaalset seisundit reguleerida ja luua endale kehaliste võimete ning tehniliste oskuste potentsiaali realiseerimise seisukohalt optimaalse emotsionaalse seisundi. - **Individuaalse arengu oskusteks** peetakse oskusi, mis tagavad psühholoogilise heaolu ja kõrgetasemelise psühholoogilise funktsioneerimise (Vealey, 1988). - **Identiteedi saavutamine** on protsess, mille käigus arendatakse välja selge identiteet, minapilt ja eneseväärtuse hinnang. - **Suhtlemiskompetentsus** iseloomustab oskust teiste inimestega efektiivselt suhelda, pakkuda teistele sotsiaalset toetust ning seda teistelt ka ise adekvaatselt otsida (Holt & Dunn, 2004). - **Võistkondlikud oskused** avalduvad grupi tasemel ning on vajalikud efektiivse grupikeskkonna loomiseks. Esimesena nimetatakse **võistkonna-kindlust** ehk uskumust võimesse ühiselt edu saavutada. Näiteks on teada, et grupi liikmete võistkonnakindluse hinnang on võistkonna edukusega tugevamini seotud kui kõikide liikmete individuaalse kindlustunde koondhinnang (Gould jt, 2002). **Sidususeks** nimetatakse võistkonna ühiste eesmärkide nimel pingutamise motivatsiooni ja omavaheliste suhete kvaliteeti (Carron jt, 2002). - **Kommunikatsioonioskus** iseloomustab võistkonna liikmete omavahelise suhtlemise kvaliteeti. Efektiivne kommunikatsioon suurendab ka võistkonna ühise potentsiaali realiseerimise tõenäosust. Neljanda meeskondliku oskusena peetakse oluliseks **eestvedamise oskust**. Eestvedamise all mõeldakse nii hästi sportlaste kui ka treenerite oskust mõjutada teisi võistkonna liikmeid sellisel moel, mis tagaks meeskonna töö edukuse. Eestvedamist (leadership) eristatakse klassikalisest juhtimisest (management), mida võib ülekantud tähenduses sageli pidada hoopis taganttõukamiseks ehk erinevat laadi võimu rakendamiseks võistkondlike eesmärkide saavutamise nimel. Eestvedamine seevastu sisaldab endas otsustamist, motiveerimist, efektiivset tagasiside andmist, vastastikuste suhete loomist ja meeskonnakindluse loomist. Kirjeldatud psühholoogiliste oskuste juures on psüühikatreeningu seisukohast kõige olulisem silmas pidada, et need on õpitavad ja arendatavad oskused, mitte kaasasündinud võimed. Seega, kõiki neid oskusi saab treenida, sellega psüühikatreeningus tegeletaksegi. Psühholoogilisi oskusi võib julgelt võrrelda tehniliste või kehaliste oskustega, mida sportlased igapäevases treeninguprotsessis õpivad ja lihvivad ning võistlustel kehalisele vormile vastaval tasemel realiseerivad. Psühholoogilised oskused, näiteks tähelepanu fokseerimise oskus või motivatsiooni juhtimise oskus on õpitavad ja arendatavad, kuid selleks, et neid oskusi võistlustel kõrgtasemel kasutada, tuleb neid osku-si iga päev treenida. Järgnev alapeatükk on pühendatud psüühikatreeningu protsessile. ### Psüühikatreeningu protsess Psüühikatreening koosneb süstemaatilisest eesmärkide püstitamisest, psühholoogiliste oskuste hindamisest, psüühikatreeningu vajaduste väljaselgita-misest, psüühikatreeningu tehnikate väljavalimisest, oskuste treenimisest treeningutel, oskuste rakendamisest võistlustel ja seejärel hinnangu andmisest psüühikatreeningu efektiivsusele. ### Eesmärkide püstitamine Eesmärkide püstitamise all mõistetakse protsessi, mille käigus tehakse selgeks sportliku saavutuse sihid, valitakse saavutamise strateegiad ja sooritakse saavutusi võimaldavaid tegevusi. Eesmärkideks nimetatakse käitumise kognitiivseid regulaatoreid, mis juhivad tähelepanu tegevusele ja motiveerivad selle algatamist ning suunavad käitumist tegevuse eel ja tegevuse ajal. Eesmärgid reguleerivad käitumist seeläbi, et suunavad tegevust tajutavalt oluliste sündmuste poole ning eemale tajutavalt vähemolulistest. Eesmärke võib määratleda aga ka tegevusstandarditena, mis on aluseks pingutuse ja tulemuse hindamisele. Eesmärke iseloomustatakse kolmes mõõtmes. **Eesmärgi sisuks** nimetatakse eesmärgipärase tegevuse objekti, seda, millele eesmärgipärane käitumine on suunatud. **Teiseks iseloomustab eesmärki intensiivsus** ehk eesmärgile suunatud tegevuse pingutuse määr, eesmärgi olulisus ja eesmärgile pühendumine (Locke jt, 1988). **Kolmandaks iseloomustab eesmärki keerukus** ehk tajutud erinevus käesoleva situatsiooni ja soovitud standardi vahel. Järgnevalt vaatame, kuidas need eesmärgi tunnused on seotud sportliku sooritusega. Eri eluvaldkondades tehtud sajad uurimused viitavad järjekindlalt sellele, et kui indiviidil on olemas eesmärgi saavutamise ressursid ehk vajaliku võimed ja teadmised, siis saavutatakse paremaid tulemusi keerukamate eesmärkide püstitamise korral (Locke & Latham, 1994). Selle aluseks on keerukamate eesmärkide tõttu proportsionaalselt suurenev kehaline ja vaimne pingutus. Kui aga eesmärgi keerukus ületab kasutada olevad ressursid ehk eesmärk osutub ebarealistlikult keerukaks, ei kaasne edasise pingutusega loomulikult enam soorituse paranemist. Üheks levinud veaks, mida spordis eesmärke sõnastades tehakse, on ebarealistliku eesmärgi sõnastamine. Sageli võib kuulda, kuidas sportlane lubab anda endast 110% või koguni 300%. Tegelikkuses saab oma võimeid realiseerida siiski maksimaalselt 100% ulatuses. Isegi isikliku rekordi purustamine ei tähenda 100% ületamist - lihtsalt 100% avaldubki uues isiklikus tippmargis. Kahjuks avaldavad sportlased (ja treenerid) sageli lootust anda endast rohkem kui 100%. See võib näiteks avalduda mitmevõistlusalal selliselt, et ühel alal alla isikliku rekordigraafiku tehtud sooritust loodetakse “parandada” järgmise ala sooritamisega. Nii võib seitse-võistleja loota, et kompenseerib isikliku graafiku suhtes 90%-lise kaugushüppetulemuse kõrgushüppe 110%-lise tulemusega ning kukub siis läbi ka kõrgushüppes. Seletuse sellistele juhtudele leiate spordipsühholoogia kliiniliste aspektide käsitlusest peatükis 9. **Eesmärgi saavutamise** juures mängib rolli sportlase toimetulekuprognoos ehk enesetõhusus – uskumus, et suudetakse eesmärki saavutada. Nii on leitud, et kõrgemad eesmärgid ja kõrge enesetõhusus aitavad kaasa paremale sooritusele (Phillips & Gully, 1997). Samas tuleb silmas pidada, et kõrgema enesehinnanguga sportlased seavad endale kõrgemaid eesmärke (Martin & Murberger, 1994). **Eesmärkide püstitamise** ja nende **saavutamise efektiivsus** sõltub ka eesmärkide **spetsiifilisusest**. Spetsiifilisteks nimetatakse kvantifitseeritud eesmärke, mida saab numbriliselt mõõta. Seetõttu on sportliku tulemuse mõttes kasu konkreetsetest eesmärkidest, näiteks harjutuse sooritamise kordadena sõnastatud eemärkidest või võimekuse proportsionaalse paranemise sõnastamisest. Ebamääraselt sõnastatud eesmärgid, näiteks “anda endast maksimum" või "anda endast parim", ei ole efektiivsed käitumise regulaatorid, kuna ei võimalda võrdlust selge standardi ja oma tegevuse vahel – kuidas teame, mis on enda parim või maksimaalne sooritus? Uurimistulemused viitavad sellele, et mittespetsiifiliste eesmärkide seadmise puhul hinnatakse oma sooritust tagantjärele subjektiivselt paremaks ehk ollakse rahul kehvemate tulemustega kui spetsiifiliste keerukate eesmärkide korral (Kernan & Lord, 1989). **Keerulised ja spetsiifilised eesmärgid** aitavad kõrgematasemelisele sooritusele kaasa siis, kui sooritaja on eesmärkide saavutamisele pühendunud, oluline on eesmärgi nende kolme dimensiooni koosmõju. **Pühendumuse** (commitment) all peetakse silmas otsustavust eesmärk saavutada ning see sõltub uskumistest eesmärgi väärtuslikkusesse ja selle saavutatavusse. Klein jt (1999) demonstreerisid, et madal pühendumine ja pühendumine lihtsatele eesmärkidele ei paranda sooritust. Rakenduslikus spordipsühholoogias kasutatakse sageli eesmärkide kategoriseerimist **tulemuseesmärkideks**, **soorituseesmärkideks** ja **tegevuseesmärkideks** (Kingston & Hardy, 1997). **Tulemuseesmärgid** keskenduvad tagajärjele, tulemile sotsiaalse võrdluse kontekstis (koht, kaotus/võit), seevastu **soorituseesmärgid** keskenduvad protsessile, kehalisele vormile, tehnikale, arengule, sellele, milline on soovitatav sooritus sõltumata konkurentidest. Kuna soorituseesmärgid on paindlikumad, kontrollitavamad, realistlikumad ja võimaldavad alati kõrgemale tasemele areneda, annab just seda tüüpi eesmärkide püstitamine paremaid tulemusi võrreldes üksnes tulemusele keskendumisega. Uuringud kinnitavad, et soorituseesmärgid on efektiivsemad kui tulemuseesmärgid (Hatzigeorgiadis & Biddle, 2002), kuna need (a) hõlbustavad tähelepanu fokuseerimist; (b) soodustavad keskendumist; (c) automatiseerivad kehalisi oskusi; (d) tõstavad kontrollitunde suurenemise kaudu enesekindlust. **Tegevuseesmärgid** on seotud konkreetsete tehniliste elementide, taktikaliste otsuste ja kehaliste võimetega, mille arendamisega iga päev treeningutel tegeletakse. Kirjeldatud klassifikatsiooni alusel seatakse psüühikatreeningu tsükli alguses kõiki kolme laadi eesmärke: millist tulemust sportlane teatud piiratud aja jooksul soovib saavutada (tulemuseesmärk); millisel tasemel peaksid olema tema kehalised võimed, tehnilised, taktikalised ja psühholoogilised oskused, et sellist tulemust saavutada (soorituseesmärgid); milliseid tegevusi tuleks treeningutel kasutada, et sellist võimete ja oskuste taset saavutada (tegevus-eesmärgid). Selline eesmärkide hierarhiline struktuur aitab sportlasel treeningul keskenduda oma oskuste ja võimete arendamisele, mis võimaldaksid tal oma soorituseesmärke täita (Brett & Vandewalle, 1999). Soorituseesmärkidele keskendumine võistlustel aitab ühest küljest kontrollida võistlusärevust, kuna sportlane ei pea muretsema teatava koha saavutamise või saavutamatuse perspektiivide pärast, teisest küljest fokuseerib ta tähelepanu enda võimete ja oskuste realiseerimisele. Paradoksaalsel moel ilmneb, et võistlemise ajal just soorituseesmärgile, mitte tulemuseesmärgile keskendumine suurendab tulemuseesmärgi saavutamise tõenäosust, kuna soorituseesmärgid aitavad oma kehalist potentsiaali realiseerida. Eesmärkide püstitamise juures on oluline see, et tegutseja aktsepteeriks eesmärke ja tajuks enda kontrolli eesmärgi püstitamise juures. Seetõttu on oluline, et eesmärki ei püstitaks vaid sportlast ümbritsevad teised inimesed, näiteks treener, lapsevanemad ja/või spordiorganisatsioonid. Käitumist reguleerivad sooritaja enda sisemised eesmärgid, mitte väljast tulenevad deklaratiivse iseloomuga eesmärgid (Weinberg jt, 1987). Seetõttu on oluline sportlase ja tema eesmärkide struktuuriga seotud inimeste ühine tegutsemine eesmärkide seadmise juures. ### Lõdvestuse kasutamine Relaksatsiooni ehk eesmärgistatud lõdvestumist kasutatakse psüühikatreeningul iseseisva tehnikana ärevuse alandamiseks või rööbiti teiste tehnikatega, et soodustada lõdvestumise kaudu nende tehnikate õppimist. Hulgaliselt uurimusi on spordis kinnitanud, et tippsooritus on sageli seotud füüsiliselt lõdvestunud seisundiga (Garfield & Bennet, 1984). Kõrget kehalist ärevust seostatakse aga seevastu halva sooritusega (Burton, 1988). Peale selle, et kehaline ärevus väljendub pulsisageduse tõusuna, peopesade higistamisena ja "liblikatena kõhus” (Martens jt, 1990), võib see tuua kaasa ka lihaspinge suurenemise, mis omakorda võib häirida motoorset sooritust ja seega otseselt sooritust halvendada (Weinberg & Hunt, 1976; Kerr & Goss, 1996). Seega, spordis võib osutuda kasulikuks, kui sportlane suudab enda lihaspinget reguleerida. Lõdvestustehnikate valdamisel on ka muid eeliseid: need võivad aidata lõdvestada lihast, mis on peale vigastust liigselt pinges, soodustada taastumist peale raskeid treeninguid ning aidata kiiremini uinuda ja seeläbi parandada une kvaliteeti. Lõdvestustehnikad võib jagada kahte kategooriasse (Harris & Williams, 1993). **Lihasest-psüühikase meetodite** puhul keskendutakse lihaste kehali-sele lõdvestusele, mille tulemusena alaneb ka kognitiivne ärevus; **psüühikast lihasse meetodite** puhul vähendatakse kognitiivset ärevust, mis toob kaasa somaatilise ärevuse languse. Seda kognitiivse ja somaatilise ärevuse diferentseeritud alandamist vastavalt situatsiooni vajadustele nimetatakse **sobivuse hüpoteesiks** (Maynard jt, 1995), ehkki somaatilise ärevuse langus toob kaasa kognitiivse arengu langemise teataval määral ja vastupidi. Traditsiooniliseks paljudele teistele aluseks olevaks lihasest psüühikasse lõdvestustehnikaks on Edmund Jacobsoni (1938) välja töötatud **progressiivse lihasrelaksatsiooni ehk järkjärgulise lõdvestumise tehnika**. Progressiivne lihasrelaksatsioon seisneb selles, et suuri lihasgruppe järgemööda pingutades ja lõdvestades õpitakse teadlikult eristama lihaslõdvestust ja lihaspinget ning selle abil suudetakse hiljem kiiresti lihaspinget ära tunda ja soovi korral lõdvestuda. Carlson ja Bernstein (1995) soovitavad progressiivse lihasrelaksatsiooni treenimist alustada 16 lihasgrupi pingutamisest ja lõdvestamisest: 1. dominantne käsi ja küünarvars kätt rusikasse surudes; 2. dominantne õlavars küünarnukki istudes vastu tooli või lamades vastu lamamisaset surudes; 3. mittedominantne käsi ja küünarvars kätt rusikasse surudes; 4. mittedominantne õlavars küünarnukki istudes vastu tooli või lamades vastu lamamisaset surudes; 5. otsmik kulme võimalikult kõrgele kergitades; 6. põsed ja nina nägu krimpsutades; 7. näo alaosa ja lõug hambaid kokku ja suunurki tahapoole surudes; 8. kukal lõuga rinnale surudes; 9. rind, õlad ja selja ülaosa abaluid kokku surudes; 10. alakõht kõhulihaseid pressides; 11. dominantse jala reis reielihaseid pingutades; 12. dominantse jala säär varbaid ülespoole tõstes; 13. dominantne jalg varbaid välja sirutades, jalga sisse pöörates ja varvastega kergeid ringe tehes; 14. mittedominantse jala reis reielihaseid pingutades; 15. mittedominantse jala säär varbaid ülespoole tõstes; 16. mittedominantne jalg varbaid välja sirutades, jalga sisse pöörates ja varvastega kergeid ringe tehes. Teiseks heaks näiteks lõdvestustehnikate kohta on **autogeenne treening**, psüühikast-lihasesse tehnika, mis on tuntud ka enesesisenduse nime all ja mida kirjeldatakse füsioloogilise enesekontrolli meetodina (Linden, 1990). Erinevalt progresseeruvast lihasrelaksatsioonist on see mentaalne tehnika. Treeningu käigus õpitakse endale sisendama füüsilist tunnet, mida soovitakse tunda - näiteks jäsemete lõtvust, otsmiku jahenemist jne. Tüüpiliselt kasutatakse autogeense treeningu suunamiseks sõnalist sisendust. Autogeenne treening koosneb harjutuste kuuest standardsest vormelist. Esimese vormelina harjutatakse keskendumist lõdvestustunde ja raskustunde kogemisele lihastes, seda protseduuri kirjeldatakse tabelis 8.1. Erinevalt progresseeruvast lihasrelaksatsioonist ei liigutata autogeense treeningu ajal lihaseid. Autogeense treeningu teise vormeli keskmes on kogu perifeerne kardiovaskulaarne süsteem. Treeningu käik ei erine protseduuri mõttes kuigi palju esimesest vormelist, kuid ei keskenduta enam ühe käe raskustundele, vaid sisendatakse endale soojustunnet käes. See protseduur tõstab kehatemperatuuri vähemalt ühe kraadi võrra. Kolmandal treeningul kombineeritakse esimese kahe treeningu protseduur, sisendades teisel sammul raskustunnet käes ning neljandal sammul soojustunnet käes. Järgmises, kolmandas vormelis keskendutakse südame töö reguleerimisele, vormel kõlab “Minu süda lööb rahulikult ja tugevalt". Neljas vormel keskendub passiivsele hingamisele ning treenitav püüab leida oma hingamise rütmi, hingamisharjutus sooritatakse peale esimeste sammude sooritamise järel. Viiendas vormelis keskendutakse peale selle siseorganitele, eriti päikesepõimiku piirkonnale, ning sisendatakse endale kõhus levivat soojust. Treenitav kujutleb päikesepõimikut kiirgav päikesena, mis saadab soojust ülejäänud kehaosadesse. Kuuenda vormeli eesmärgiks on harjutada viimaks peapiirkonna jahutamist, treenitav kujutleb jahedat rätikut või jahedat tuulehoogu laupa jahutamas. Ettevaatuse mõttes olgu lisatud, et see viimane protseduur tekitab vasokontraktsiooni, mis võib lõppeda peavalu või minestusega. Siinkohal esitatud autogeense treeningu protseduuri kirjeldus on illustratiivse iseloomuga ning tegeliku autogeense treeningu õppimiseks tuleks konsul-teerida autogeense treeningu spetsialistiga, kes aitab täpsemalt protseduuri korraldada ja selle lõdvestustehnika omandada. Relaksatsioonitehnikad on hõlpsasti rakendatavaks ning