Facteurs d'objectifs d'entraînement

Facteurs influençant la fixation d'objectifs d'entraînement

• Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans la définition des objectifs d'entraînement.
• Le plaisir ressenti lors de l'activité et la motivation personnelle sont des éléments à considérer.
• Il est conseillé de commencer par une période d'essai avant de s'engager pleinement.
• L'habileté technique et la condition physique actuelle sont des facteurs importants.
• Il faut évaluer si l'on est capable de réaliser l'activité et si l'on a la condition physique nécessaire.
• Les contraintes de temps et la proximité des installations sont à prendre en compte.
• La possibilité de pratiquer l'activité près du domicile, du lieu de travail ou de l'école est un avantage.
• La disponibilité des installations et leur accessibilité tout au long de l'année sont à vérifier.
• Les coûts liés à l'achat d'équipement ou à l'adhésion à un club doivent être considérés.
• Il faut évaluer les besoins spécifiques en matière de santé et consulter un spécialiste si nécessaire.
• Il est important d'expliquer ses problèmes de santé, comme la scoliose, à un professionnel.

Bienfaits de la Force et de l'Endurance Musculaire

• L'amélioration de l'efficacité est un avantage de la force et de l'endurance musculaire.
• Un autre bénéfice est la prévention des blessures, incluant le maintien d'une bonne posture.
• La force et l'endurance favorisent le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments.
• Elles permettent de conserver un bon alignement de la colonne vertébrale.
• La composition corporelle s'améliore avec le développement de la masse maigre et la réduction du pourcentage de gras.
• L'image et l'estime de soi sont améliorées grâce au renforcement et au raffermissement des muscles.
• Le système musculo-squelettique est amélioré, ce qui prévient la dégénérescence des muscles et des nerfs.
• La masse musculaire commence à diminuer à partir de l'âge de 30 ans.

Types de Contraction Musculaire

• Les contractions isométriques (statiques) développent une tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement.
• Les contractions isotoniques se divisent en deux parties: concentriques (le muscle se raccourcit) et excentriques (le muscle s'allonge).

Programme de Musculation

• Il faut choisir des exercices adaptés aux capacités et aux objectifs individuels.
• Les appareils sont sécuritaires et faciles à utiliser, sans nécessiter de surveillance.
• Les poids libres demandent de l'attention, de l'équilibre et de la coordination, fortifiant les mouvements du quotidien et les muscles stabilisateurs.
• L'utilisation de ballons augmente la force et l'endurance des groupes musculaires tout en améliorant la stabilité articulaire.
• Effectuer les mouvements correctement est primordial.
• Un programme de musculation doit cibler les principaux groupes musculaires: cou, haut du dos, épaules, bras, pectoraux, abdominaux, bas du dos, cuisses, fesses, mollets.
• Un programme complet doit comprendre 8 à 10 exercices.
• Travailler les muscles par paires, en considérant l'agoniste (muscle qui se contracte) et l'antagoniste (muscle qui se relâche).

Ordre des exercices

• Cibler les gros groupes musculaires ou plusieurs articulations à la fois avant les petits groupes musculaires ou une seule articulation.

Exercices et répetitions

• Choisir les charges en fonction de la condition musculaire actuelle et des objectifs.
• Exécuter suffisamment de répétitions pour fatiguer les muscles.
• Le nombre de répétitions dépend de la charge.
• La progression habituelle est: endurance (13 répétitions et plus), hypertrophie (6 à 12 RM) et force maximale (1 à 5 RM).
• Les séries sont un nombre de répétitions d'un exercice suivi d'une période de repos.
• Les séries doivent permettre aux muscles de récupérer et de fonctionner à une intensité suffisante.
• La durée des périodes de repos varie selon la charge.
• En force et endurance, le repos est d'une à trois minutes entre les séries.
• En force maximale, le repos est de trois à cinq minutes entre les séries.
• Alterner différents exercices permet de gagner du temps.

Échauffement et Récupération

• Commencer par une période d'échauffement et terminer par une période de récupération.
• L'échauffement général prépare spécifiquement aux mouvements.
• La récupération consiste à se détendre de 5 à 10 minutes et à faire des étirements pour prévenir les douleurs musculaires.
• L'assouplissement peut être intégré à la routine.
• La fréquence des séances d'entraînement doit tenir compte du temps de repos nécessaire.
• Alterner les exercices permet un entraînement plus fréquent.

Entraînement Fractionné de Haute Intensité (HIIT)

• HIIT signifie High-Intensity Interval Training.
• Il s'agit d'alterner des efforts de haute intensité (anaérobie) avec des efforts moins intenses (récupération active).
• Les périodes d'efforts intenses durent de 5 secondes à 4 minutes, à 80-95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée.
• Les périodes de récupération durent aussi longtemps que les périodes d'efforts, à 40-50 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Un entraînement dure environ 30 minutes.
• Le HIIT ne nécessite aucun matériel.
• Le HIIT favorise la perte de gras et s'adapte à tous les niveaux de condition physique.
• Le HIIT offre les avantages de la musculation et du cardio-training, brûlant plus de calories qu'un entraînement traditionnel.
• Une période de récupération plus longue est nécessaire.
• Échauffement est course à pied à allure confortable pendant 5 minutes, suivie de HIIT (sprint et marche rapide).
• Le retour au calme est 5 minutes de course à pied à allure confortable.
• Le protocole peut être effectué sur un vélo ou avec une corde ondulatoire.
• Les trois HIIT les plus connus sont: méthode TABATA, méthode LITTLE et méthode du circuit training

Les trois méthodes HIIT les plus connues

• Méthode TABATA : 8 cycles de 20 secondes d'effort de très haute intensité suivi de 10 secondes de récupération.
• Méthode LITTLE : 12 cycles de 60 secondes d'effort de haute intensité suivi de 75 secondes d'effort de basse intensité.
• Méthode du circuit training : Séance de musculation avec 8 répétitions par série pour les exercices de musculation, suivi de 1 min de cardio intensif (course à pied, corde à sauter, etc.).

Plusieurs facteurs influencent la fixation d'objectifs d'entraînement, notamment le plaisir et la motivation. L'habileté technique, la condition physique, les contraintes de temps et les coûts sont importants. Évaluez les besoins de santé et consultez un médecin si nécessaire.