CM VTT Musculation L1 S2 PDF

VTT et Musculation !" FERTONANI Adrien  Définitions ! La musculation est l’ensemble des actions réalisées contre résistance qui sollicite une masse musculaire, selon un objectif, afin d’en modifier les qualités intrinsèques to...

VTT et Musculation !" FERTONANI Adrien  Définitions ! La musculation est l’ensemble des actions réalisées contre résistance qui sollicite une masse musculaire, selon un objectif, afin d’en modifier les qualités intrinsèques tout en préservant l’intégrité physique du pratiquant. G.Levasseur et F.Pozzo, Musculation avec et sans matériel, Dossier EPS n°79, 2010 ! La musculation consiste à opposer des résistances au système neuro-musculaire par l’intermédiaire de machines guidées, de barres libres, du poids du corps ou d’élastiques en vue d’une amélioration des qualités musculaires tendineuses et osseuses. FERTONANI Adrien  Qualités physiques développées par la musculation ! La Force : C’est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer par la contraction musculaire (PRADET, La préparation physique, 1996) ! La vitesse : C’est la faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de courtes périodes sans éprouver de fatigue (PRADET, La préparation physique, 1996) ! L’endurance : C’est la faculté d’effectuer, pendant une action prolongée, une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité. (ZATSIROSKY, Les qualités physiques du sportif, 1967) ! Combinaison Force-Vitesse (puissance) : C’est l’ensemble des paramètres permettant d’effectuer des actions à intensité maximum. Puissance = Force X Vitesse ! Combinaison Endurance-Force : C’est la capacité à maintenir le plus longtemps possible un effort à un pourcentage de force donné. ! Combinaison Endurance-Vitesse : C’est la capacité à maintenir le plus longtemps possible un effort à un niveau de vitesse donné. G.Levasseur et F.Pozzo, Musculation avec et sans matériel, Dossier EPS n°79, 2010  Les adaptations « physiologiques » provoquées par la pratique de la musculation !"  Les facteurs musculaires ! Evolution structurelle : Le développement de la force s’explique d’une part par l’hypertrophie (définie par l’augmentation du volume musculaire). Elle s’exprime à partir de plusieurs éléments : - Augmentation de la section des fibres musculaires - Développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaires) - Augmentation de la vascularisation du muscle  Les facteurs musculaires ! Evolution Fonctionnelle : L’entraînement permet une optimisation du réflexe d’étirement. La capacité du muscle à emmagasiner et à restituer l’énergie élastique est donc améliorée.  Les facteurs nerveux ! Il a été démontré que, dès la première séance, comme après un entraînement de courte durée, la force maximale augmente sans modification du volume musculaire. En début d’entraînement au moins, l’augmentation de la force est due non pas à un phénomène musculaire mais à un phénomène nerveux. ! Les facteurs nerveux concernés sont de trois ordres : - Un recrutement plus important des unités motrices - Une meilleure synchronisation des unités motrices - Une meilleure coordination intermusculaire  Les facteurs osseux ! Pour une augmentation rationnelle de la charge, on constate un accroissement de la densité osseuse. Les os deviennent donc plus résistants face aux contraintes rencontrées dans le domaine sportif.  Les fibres musculaires ! Fibres lentes ou de Type I (métabolisme aérobie) : taille, force, fatigabilité faibles ! Fibres rapides Type II a (métabolisme mixte anaréobie + aérobie) : taille, force, fatigabilité moyennes ! Fibres rapides Type II b (métabolisme uniquement anaréobie) : taille, force, fatigabilité importantes FERTONANI Adrien Les fibres à contraction lente : Type I ! Les fibres à contraction lente (type 1) ou fibres rouges car chargées en hémoglobines. Peu volumineuse et peu fatigables, elles sont d’abords sollicités lors des efforts de faible intensité. Elles sont donc impliqués lors des efforts aérobies. FERTONANI Adrien  Les fibres à contraction rapide : Type II ou fibres blanches ! Volumineuse et fatigables, elles sont d’abord sollicitées lors des efforts d’intensité maximale. Elles sont donc impliquées lors des efforts anaérobies. ! On différencies 3 catégories de fibres à contraction rapide : 1/ Les fibres II A : Elles sont rapides mais leur pouvoir oxydatif est suffisant pour permettre une prolongation de la contraction. Elles sont impliquées lors des efforts anaérobies lactiques. 2/ Les fibres II B : Ce sont es fibres les plus rapides, les plus grosses, qui possèdent la plus faible résistance à la fatigue. Elles sont impliquées dans des efforts anaérobies alactiques. 3/ Les fibres II C ou de transition : Il semble qu’elles se transforment en fibres lentes ou rapides selon les besoins de l’organisme. Certains scientifiques pensent que leur transformation est l’élément déterminant de la préparation physique car la proportion des autres fibres est déterminée en grand partie génétiquement. FERTONANI Adrien Régimes de contraction !" ! Concentrique : Le muscle se contracte et les points d’insertion se rapprochent. Il y a mouvement des leviers osseux ! Excentrique : Le muscle se contracte et les points d’insertion s’éloignent. Il y a mouvement des leviers osseux ! Anisométrique : Concentrique + Excentrique ! Isométrique : Le muscle se contracte et les leviers osseux ne bougent pas. Les points d’insertion sont fixes. ! Pliométrique : Appelée cycle « étirement-raccourcissement », le muscle se contracte de façon excentrique puis se raccourcit de façon concentrique, dans un laps de temps très court.  Intérêts pour le vététiste ! Renforcer les muscles posturaux ! Renforcer les muscles (actifs dans le pédalage et dans le pilotage) ! Prévenir les blessures (combler les déséquilibres) FERTONANI Adrien  Idées reçues ! La musculation est néfaste au cycliste car change les fibres ! Risque de blessure ! Cela ralenti la croissance ! Le travail en musculation = Hypertrophie = gros muscle = plus lourd sur le vélo # Il est possible de mettre en place des séances de musculation si elles sont adaptées. FERTONANI Adrien  Objectif d’une musculation adaptée ! Rééquilibrage musculaire ! Déséquilibres posturaux ! Impact physiologique d’une séance de musculation n’est pas pas toujours possible sur une séance d’entraînement à vélo. FERTONANI Adrien  Musculation des membres inférieurs !" FERTONANI Adrien FERTONANI Adrien Muscles sollicités FERTONANI Adrien  Départ en VTT / Relances / Sprints / Course ! Muscles utilisés : ! Quadriceps ! Triceps Sural (Mollets) ! Ischio-jambiers ! Psoas ! Fessiers FERTONANI Adrien ! Le coup de pédale nécessite une bonne coordination entre les différents muscles sollicités. Il demande de la vélocité, c’est-à-dire la capacité à tourner les jambes longtemps à une cadence élevée. La puissance musculaire est la qualité qui permet d’accélérer, d’attaquer et de sprinter vite. La puissance demande force et vélocité. Plus la force et la vélocité sont élevées, plus l’activité nerveuse des muscles doit être efficace et endurante. La force et la vélocité musculaire maximales sont des qualités fondamentales. FERTONANI Adrien  Puissance musculaire ! Puissance : Force X Vélocité ! C’est la capacité à mettre de la force (braquet/ développement élevé) tout en ayant une vélocité élevée (tourner les jambes rapidement) ! La puissance consiste à allier la vélocité et la force lors d’efforts intensifs. ! Exemple en VTT : 36X14 à 90 tours par minute FERTONANI Adrien ILEPS  Développement de la Force ! « La force peut se définir comme la faculté de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à des efforts musculaires » ZATSIORSKI 1966. ! C’est la capacité à maintenir un développement important dans les difficultés (côtes, sprint, attaques…) ! Lorsque nous travaillons en force nous avons une vélocité faible. ! Il y a une augmentation de l’activité enzymatique dans la cellule musculaire, une meilleure adaptation de la cellule. Un travail en force améliore la synchronisation nerveuse du muscle. Pinot , Suivi longitudinal du profil physiologique des cyclistes de haut- niveau, 2011 FERTONANI Adrien ILEPS ! Développement de la vélocité via des exercices sur le vélo ! Développement de la force via des exercices sur le vélo mais aussi via la musculation FERTONANI Adrien FERTONANI Adrien  Musculation des membres supérieurs, Partie antérieure et postérieure !" FERTONANI Adrien Logique de Tonification pour les muscles suivants : ! Membres supérieurs : Deltoïdes / Biceps / Triceps / Avant-Bras ! Partie Antérieure du Tronc : Pectoraux ! Partie Postérieure du tronc : Trapèzes / Grand Dorsal / Lombaires FERTONANI Adrien  En danseuse/ descente Muscles sollicités : Biceps/Triceps Pectoraux Dorsaux FERTONANI Adrien Portage du VTT FERTONANI Adrien  Tonification des membres supérieurs / Partie antérieure et postérieure du tronc ! Logique de prévention : il s’agit de préparer le corps aux sollicitations du terrain. ! L’objectif est d’entretenir les masses musculaires dans le but de répondre aux sollicitations d’un parcours VTT. Il y a un développement harmonieux et équilibré de la musculature. C’est une préparation physique générale. FERTONANI Adrien Musculation des abdominaux et lombaires !" FERTONANI Adrien Logique d’endurance de Force ! L’objectif est de maintenir la posture, de prévenir des blessures. ! Assurer la continuité entre le haut et bas du corps FERTONANI Adrien  Préservation du dos ! Lombaires ! Abdominaux FERTONANI Adrien  Identification de la charge maximale afin d’adapter l’entraînement musculaire. !" FERTONANI Adrien Identification de la charge maximale pour adapter les charges aux différents thèmes d’entraînement ! Identifier des charges de travail individuelles : Il est nécessaire de dresser un état des lieux à partir d’une évaluation des possibilités personnelles de chaque sportif. Les tests utilisés dans ce but vont permettre, lors des séances suivantes, de déterminer des charges de travail propres à chacun, conciliant ainsi un travail pertinent, adapté et sécurisé.  CMC ! Charge Maximale Concentrique (CMC) : Elle se définit comme le poids le plus lourd avec lequel une personne peut effectuer une seule répétition (mouvement complet) tout en maintenant la technique du mouvement. Cette charge est souvent appelée le « max ». ! Recherche du max entre 1 et 5 répétition(s) = trop dangereux pour des jeunes sportifs. ! Pour estimer cette CMC, nous procédons donc par une méthode indirecte via une table d’équivalence. ! Tableau de Berger, Tableau de BRZYCKI Protocole sur des séries de 5 à 10 répétitions Thèmes d’entraînement !" FERTONANI Adrien FERTONANI Adrien Force Tonification Endurance de Force Puissance Quadriceps Biceps Lombaires Mollets Triceps Abdominaux Fessiers Dorsaux Ischio-jambiers Deltoïdes Psoas Trapèzes Fixateurs des Omoplates FERTONANI Adrien Exercices par muscle !" FERTONANI Adrien ! Cf documents ateliers FERTONANI Adrien Méthodes de travail !" FERTONANI Adrien  Méthodes de travail ! Méthodes communes : Constante et Pyramidale ! Force/Puissance : Méthode Bulgare n°1 et n°2 ! Tonification : Agoniste/Antagoniste FERTONANI Adrien  Exemple d’argumentation : Développement de la force via la musculation dans une logique de performance et santé !" FERTONANI Adrien ILEPS  Développement de la Force pour améliorer la Puissance de pédalage : Quadriceps via le leg extenseur / méthode constante !" FERTONANI Adrien  Définitions ! La force se définit comme la capacité à exercer un haut niveau de tension musculaire. Plus la mise en tension des fibres musculaires est importante, plus grande est la force exercée. Christian VAAST, La bible du cyclisme, 2017 ! Force maximale : Il s’agit du maximum de force réalisé par le système neuromusculaire pour une contraction maximale volontaire. Elle dépend de la section transversale du muscle, de la coordination intermusculaire (entre muscles), de la coordination intramusculaire (à l’intérieur du muscle). FERTONANI Adrien ILEPS  Connaissances scientifiques pour développer la force FACTEURS STRUCTURAUX : ils touchent à la composition même du muscle (diamètre des fibres musculaires, nombre de fibres musculaires,...) FACTEURS NERVEUX : ils concernent le recrutement des fibres musculaires (lentes ou rapides) et la synchronisation des unités motrices. La coordination intermusculaire sera également un élément important. En effet, le recrutement des fibres est expliqué par la loi de HENNEMAN qui montrent comment les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides, quel que soit le type de mouvement. FERTONANI Adrien ILEPS  Connaissances scientifiques pour développer la force suite Concernant la synchronisation des UM, il s’agit de faire en sorte que l’ensemble des UM soient synchrones en même temps (et non de façon décalée). Cela est alors possible en travaillant avec des charges lourdes, proches du maximum, voire supérieures grâce à un travail excentrique ou de type pliométrique. L’entraînement de la force combinée avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline favorisera l’amélioration de la coordination intermusculaire (ex : pour un sauteur, combiner squats + bondissements) DYON et GADEN,Connaissances scientifiques pour développer la force, 2005 FERTONANI Adrien ILEPS Connaissances pour développer la Force FERTONANI Adrien  Illustration ! Développement de la Force des quadriceps via le Leg extenseur et la méthode constante. FERTONANI Adrien ILEPS  Illustration : Description de l’exercice Leg extenseur Placement : Assis sur la machine, le dos bien calé, les mains sur les poignées, les chevilles placées sous les boudins en mousse Actions : Effectuer une extension des jambes jusqu'à l'horizontale. Puis accompagner le mouvement vers le bas. Respiration : Expirer lors de l’extension des jambes et inspirer lors du relâchement. FERTONANI Adrien  Illustration : Présentation de la méthode constante ! Méthode Constante : ! 3 à 5 Séries ! Même nombre de répétitions pour chaque série ! Même pourcentage et charge pour chaque série # 3 séries de 2 répétitions à 95% de la charge maximale avec 3 min de récupération passive entre les séries. FERTONANI Adrien  Mise en lien sur les effets recherchés ! Développer l’explosivité, le rythme, la vitesse d’exécution d’un geste particulier ! Améliorer le recrutement des unités motrices par une coordination intermusculaire plus rapide ! Augmenter l’élasticité et la réactivité des fibres musculaires ! Modifications nerveuses du muscle :augmenter la réactivité et disponibilité FERTONANI Adrien ILEPS  Intérêts de la Musculation/VTT pour la santé. ! Augmentation de la Vo2max, des capacités cardio-vasculaire (le cœur gagne en puissance de contraction) ! Développement musculaire (membres inférieurs, haut du corps) ! Amélioration du volume cardiaque (amplification des capacités respiratoires) ! Meilleure oxygénation/irrigation des muscles (amélioration de la circulation sanguine) ! Elimination des graisses, baisse du taux de cholestérol, diminution de l’hypertension artérielle et de la glycémie. ! Perte de poids /Prévention de l’ostéoporose (renforcement osseux) ! Production d’endorphines (sensation de bien être) /Développement neurosensoriel FERTONANI Adrien ILEPS  Nuances/Limites ! Travail a effectuer en début de saison ! Les qualités de force ne doivent pas entraîner un gain de poids, ni nuire à la vitesse de réalisation notamment dans le pédalage. ! Ce travail en force se réalisé pour les groupes musculaire du bas du corps. FERTONANI Adrien ILEPS  Arguments possibles ! Développement de la Force pour améliorer la puissance de pédalage : 1/ Quadriceps via le leg extension / méthode constante 2/ Ischios Jambier via leg curl / méthode pyramidale ! Développement de la résistance des bras dans les descentes via le thème tonification. ! Préserver le dos via l’endurance de Force ! Etc… FERTONANI Adrien